为何健身教练喜欢带会员去私教区？而普通人却不能进去？
为何健身教练喜欢带会员去私教区？而普通人却不能进去？
如果经常健身的朋友应该知道，基本上每个健身房都有一个私教区，拳击区，或大或小。大型的商业健身房私教区会更大些，那为何很多健身教练喜欢带会员区私教区？而普通人却进不去呢？这不家住伍家岭的一位叫戴先生的朋友，就犯了这个错误，经常跑到健身的私教区拉伸肌肉，刚开始没有人计较。可是时间长了之后，健身私教就过来跟他说，这边不请健身教练，就不能来锻炼，双方心情都不愉快。后来发生了口角和肢体接触，进了医院的戴先生怎么也想不明白，为何进私教区锻炼会出现这样的情况呢？其实很简单，私教区是健身教练一对一教学的地方，它周围有一个铁栅栏拦着，避免普通会员进入！就像你成为了会员之后，还需要再交一笔钱才能成为vip会员的道理一样，而戴先生之前和健身房闹矛盾，找不到负责人，没办法就故意去私教区健身找茬的。很多健身教练将会员带到私教区，可以有效的避免和其他健身会员抢器械事情的发生；也可以避免在带会员健身训练的时候，被别人用奇怪的眼神打量；其次私教区拥有更多先进的器械，比如战斗绳、壶铃、按摩轴等等健身器械；其实就是让会员明白你在接受vip级别的服务。而普通会员误入私教区被K一顿的事情其实挺多的，毕竟这本身就是规则，就像行人过马路应该走人行道，你却偏偏要走机动车道，偏偏要经常去私教区，给自己找茬，规矩意识还是得有的！但不得不说，现在的私教区建的真的是越来越大了，很多经典健身器械，普通会员都没有使用的资格，但健身房似乎也没有错，各位怎么看呢？（图片来源网络，侵删）
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希望每一位私人教练都进来看看，相信会对你有帮助（一位从业五年教练经验之谈）
本帖最后由 ENKO1222 于
11:44 编辑
无需置疑，近些年才在国内商业健身房产生的私人教练行业，的确是个非常非常挣钱而且非常单纯轻松的工作。
& &&&以我们健身房为例，每节私教课程160元，教练提50%，时薪高达80元，每天哪怕只是上3节课，一个月平均按26天算，可以拿到6240元的上课提成，加上1500元的底薪，就是7740元的收入，这还不算业绩奖金，每个月卖到12000元的业绩，可以有600元的奖金，多卖1000元加100元，上不封顶，哪怕卖到最低限的6000元，也有200元的奖金。这还不算一些教练将自己的私教课程定价到180元甚至200元每节。你们想想，200元一节的私教课，一天不慌不忙上个五节，再卖个20000元的业绩，自己再卖点营养品，一个月下来将近两万的收入，月底数钱真的是数得手发软。要是当了教练主管，底薪立马2000元，完成了上面给的业绩任务，还有500元奖励，超额部分奖励10%，自己还要带私教，每节课都是200元，还要卖营养品，几家牌子都在卖，一个月挣多少钱大伙自己去想。这还只是我们健身房是这样，很多健身房，提成比例可以达到60%，其他还有花样繁多的奖金政策，什么一个月挣四五千的私人教练，就是属于混得最背运最差劲的家伙。很多教练，干上几年房子车子啥都有了，主管级别的基本上是十万以上的车子代步，洗浴中心去了都是点头牌，几个教练出去郊游，最差的一个都骑的是大地鹰王350。普通的大学毕业生，进了国企或者一些私人IT公司，累死累活，早出晚归，加班加点的工作，一个月下来一两千块钱，交完房租，只剩吃稀饭的钱。还有什么考公务员的，进去了福利待遇养老虽说好点，但是也就三千来块的收入，还得看什么地方，小城市还不是就两千。在国企、国家事业单位干了几十年的老职工，收入真的是远不及在健身房干上半年的教练，况且教练一样有五险一金啥的。有些人思想很古板，认为在国企当工人，或者当公务员，才叫有工作，当教练是给私人老板打工，跟农民工一样，瞧不起咱们，让他们看看我们每个月领薪水时的场面，他们就汗颜了。更何况我们做的工作是积极向上的，带领别人运动，让人们由瘦弱变得强壮，由肥胖变得均匀，多么崇高的职业啊，又不是当鸭子做小姐。
& & 挣这么多，难道每天都很辛苦忙得连吃饭都没时间吗？可以看看教练们一天的生活，上午教练们可以在家睡懒觉、上网、打游戏、看黄片。每天下午2点至晚上10点上班8小时，2点到4点这两小时很少有会员，可以自由锻炼，也可以在休息室里睡觉、用手机上网，或者跟哪个美女会员私下切磋一下，下午4点，进行锻炼的教练差不多洗完澡喝完蛋白粉和肌酸了，跟美女切磋的教练也完事休息一阵了，一天的工作才算开始，私教会员们陆陆续续下班到了健身房了，4点到5点一节课，5点到6点一节课，6点吃饭，酒足饭饱之后，7点到8点，8点到9点再上两节，按160元一节，今天四节课就挣了320元，9点之后，健身房人少了，到了教练上黄色网站、打游戏、洗澡，与美女会员打情骂俏的时间了，10点准时下班，绝对不会有加班，更不会出差和应酬。当然有的教练，下班后还喜欢泡泡夜店，带上自己的私教女会员，喝上几杯，或者只身前往，带回一个美女，让她第二天成为自己的私教女会员。这就是私人教练的一天。真的是神仙一样的生活，上课也很轻松，老会员动作都很熟悉，你只需要把训练动作的顺序安排好，做大重量卧推时给点保护，组间休息陪会员聊聊天，稍微揉揉让他（她）放松一下就行了。有的会员比较能侃，过来就没想着锻炼，就想找个人说话，你象征性的带着练几组二头弯举，其余时间就是聊天，从利比亚局势聊到3D肉蒲团，一晃1小时就过去，签字八九十一百元就到手了。只有新会员，需要你示范一下动作，但是因为新会员用的重量都很轻，保护也很轻松。
& && &有的人认为，做私人教练虽然能挣钱，但是没多少前途，是吃青春饭的。那是因为本来这个行业产生的时间不长，从业者大多是二十多岁的青年人，所以以为到了三十来岁就得转行。其实，在一些健身房，不少四五十岁甚至六十岁的教练，很受会员尤其是年长会员的欢迎，恰好年龄较大的会员，更有消费实力。年龄较大的教练呢，看上去经验更丰富，资历更深，更有信服力，会员是趋之若鹜。年纪轻的教练，会给人“嘴上无毛，办事不牢”的感觉，往往只会吸引一些年轻小女孩，但往往这部分人的经济实力又要差一些，购买私教的能力有限。当然有些又年轻又漂亮的女教练，会吸引很多别有用心的男会员。在我们健身房，30岁以上的教练有四五个，最大的37岁，手里有一百二十多个会员，往往年龄越大，会员越多，还有我们称之外“编外教练”的一些会员，都是六十岁左右的年龄，自己练了很多年，私下带很多会员锻炼，我们健身房目前正准备把这些人清理出去。不过这确实从侧面反映出一些问题，医院里挂专家号，胡子越长、皱纹越深的医生，找他看病的就越多，相反很多刚从医学院校毕业的菜鸟，一天到晚闲得慌.
& &&&有的同学认为，当教练一定要有好的体型和较高的训练水平，臂围要多少多少以上，卧推要多少多少以上，带会员才有说服力。在我刚入行的时候，也有这样的观点,所以一有空就锻炼，还去参加健美比赛，拿了一捋奖章，以为这样可以提高自己的资质，吸引更多会员。多年的实践证明，教练的体型在实际卖课的过程中是无关紧要的。当然你身材匀称一些，肯定会比你大腹便便脑满肠肥的样子强。因为绝大多数的会员到健身房来都是减肥的，所以做教练的你，只要不是太胖就OK了。相反，如果你的肌肉过于发达，还会让很多女性尤其是年轻女孩害怕，不敢跟着你练，任凭你怎样解释，她们都会担心自己跟着你练的话，身体也会变成你这个样子。有少数专门想练肌肉的男孩子，大多数是学生或是大学刚刚毕业才参加工作的年轻小伙，他们会很羡慕你的体型，但是只要一提到一两百元一节的私教，就会望而却步，因为这类人群的消费实力比较低。这年头，你走遍几百家健身房，有点肌肉能上场的教练，真没有几个，大多数都比较瘦，有些带操的教练，身材只能说是匀称，能算得上“健美”的，那是凤毛麟角，练得好的，都是有钱有闲又特别热爱健身的人，没几个是做教练的。你让吴彦祖、王力宏、谢霆锋做教练，绝对比罗尼、卡特、耶茨收入高业绩好。有的教练认为自己身材练好了，比赛出成绩了，自动会有会员投上门来拜你为师，这种情况，恐怕一两年会遇上一次。你除非是像钱吉成一样拿到了亚运会冠军、世界冠军，然后每节私教课呢又只卖100元的话，主动找你练的人才会有一些。大众对健美比赛啥的本来就不了解也不理解，也没有多少兴趣，你拿了什么省冠军、全国第几什么的，对你卖课都不会产生多大影响。出去比赛那几天，还得请假，还要少上很多私教课少挣很多钱，遇到一些健身房不报路费报名费，还得赔钱。老板需要的是能卖课能出业绩的教练，你自己身材练得怎么样，跟他没关。健身房很多做得好的教练，一年到头难得训练一次，除了吃饭睡觉就是上课，还有一些健身房，根本不允许教练在上班时间段训练。所以说，有些喜欢健身的哥们老想着做教练，我要告诉他们：如果你的主要目的是练块儿，趁早打消这个念头，找个富婆养着自己只管训练还成。
& &&&有的同学认为，当教练一定要考上几本证书，亚洲体适能、国家一级教练证书、韦德体系啥的。现在国家体育总局又推出健身教练国家职业资格鉴定考核。就我这些年的工作经验来看，证书这玩意儿，有没有都是次要的。有的健身房，在招新教练的时候，会看有没有证书，有证书者优先上岗。也有很多健身房，只要是体育院校毕业，招进来，培训几天，就可以上岗，卧推深蹲怎样保护，都是过来了再教会。很多证书发放机构，说白了就是交钱就发证，两三千一张的证书，你有钱的话，用几个月时间，可以搞上十个八个，教练介绍栏里，可以密密麻麻地写满你的资质。我见到过教练在卖课的时候，把自己证书的复印件整整齐齐地存放在夹子里，翻给会员看，一边自吹自擂，会员只能说:“教练，你的确很优秀，但是你的课确实太贵了，我实在买不起！”
& &&&还有的同学认为，相比健硕的体型、商业化的证书资质，有丰富的理论知识，才最为重要。这一点，我表示一定程度的支持，但是，理论知识，绝对不是做教练最重要的东西。这年头生活太好，来健身房锻炼的人群，80%以上都是减肥，减肥是什么，就是器械+有氧+节食，只要照着做，没有人减不下来，非常简单的道理，有些教练把它复杂化了。说出理论来头头是道，什么负平衡、线粒体，听得会员头大，到头来课还是卖不出来。有的教练成天泡在理论书里面，在运动医学的文山字海里绞尽脑汁，结果，一个月下来，业绩还是挂零，到了老板找谈话的时候了！
& &&&说了半天，做教练最重要的是什么呢？为什么又会有那么多的从业者抱怨教练不好做，收入低呢？以我这些年的从业经历来讲，做教练，要巧舌如簧、口若悬河、伶牙俐齿、能说会道才最为关键，神马身材、证书、理论都是浮云。这年头，不得不讲，教练的工作，说白了就是销售人员，你必须用你的三寸不烂之舌，把自己200元一节的私教课程推销出去，让会员从自己的腰包里掏出几千大洋来买你的私教课程。新会员办了卡，是通过轮排分配由教练进行体测，体测的结果往往都是脂肪超标，肌肉松弛无力，这个时候，就该你施展你的口活了。你的肌肉被你的衣服包着，你的证书放在家中抽屉，会员也无暇去看墙上你的简介，你的理论藏于脑海说出来他们也听不懂，你需要在第一时间，沟通沟通再沟通，让会员无路可退，前台缴费，如果当时放跑了，过后再出单的几率就不高了。会员会以各种借口，出差、忙、家里人不让等来搪塞，更有甚者，直接不在健身房现身了。所以说，教练的沟通技巧太重要了。很多教练转行后，卖房卖车子卖保险，一样很挣钱。做教练的兄弟们，你们没必要花太多时间看什么《健与美》、《健美先生》、《娄琢玉健美世界》，买几期《演讲与口才》看看，才是王道。健身房，与其做专业培训，不如请些做直销的，来做做口才方面的培训。诸葛亮舌战群儒说服孙权合作赤壁之战抵御曹操、平仲旁征博引规劝齐景公刀下留人、晏子出使楚国能言善辩让楚王羞愧难当，有一个好的口才，可以创造更多的财富与契机，此乃一位打算把教练作为终身职业的人的肺腑之言。& &&&
受益匪浅 感谢每个用心回帖的朋友
说出了这个行业的现状。
给出了明确的意见。
很多教练就是活不明白。
大力提倡教练学习点销售。卖不出去，再多专业都是扯蛋的。
很现实 很给力 就是这样
本帖最后由 型英帅靓正 于
00:27 编辑
& && && &呵呵，总算是从头到尾看完了，别的不说，如果贵会所都是这样混日子的教练，那就等着收摊吧，这篇文章是对以后，或者即将要从事这个工作的教练，一个极大的误导！如果现在有一个会所健身的会员，看见这样的文章，我敢担保，这辈子他都不会买私教课了，我所亲眼见过任何一个会所的业绩猛人，没有一个是这样混过来的，他们所有的时间都在学习，都在让自己不断的进步，不断的反复接触自己的客户，从而创造出惊人业绩，3D肉蒲团，泡会员，巧舌如簧、口若悬河、伶牙俐齿、能说会道，这是教练吗？恕我眼拙，我真没有看见身边有任何一个这样的教练做得有多好。
& && &&&现在的会员不是傻子，他们比这群教练的逻辑分析和思维能力强多了，你是在骗会员的钱还是真的为他着想，会员基本能够看出来，现在不是07&&08年 那时候是个人批层皮就可以去行骗，现今讲究的是实力二字，不但是销售，不但是专业，还要专业和销售二者结合，先不谈你说的是真是假，还是那句话，一个品行不端的人没有办法去做好这个工作，是真的，你嘴里谈出的教练这基本属于行骗级别的，这样的人怎么配得上一个“教者”？别的先不说，也不要求那么多，因为教练的光辉形象在这里，我也被女会员泡过，但最最起码得有一颗急会员之所急，想会员之所想的心，才配得上说一个教者，如果说，销售是让会员接受你的产品，那么专业技巧，就是你给予会员的产品了，到了要交工的时候了，你拿什么给？怎么去给？这方面竟然不需要去巩固，去加强？拿什么给别人？这钱能赚得心安吗？我刚出道，曾经因为我的一个会员减肥失败，我当着他的面流下眼泪，虽然会员原谅我，但是我当时真的觉得，我没有资格去做这个工作，虽然后来才知道这家伙喜欢练后暴饮暴食，然后还有肌肉是铁，脂肪是棉花，才知道减肥也是需要很多专业技巧在里面的，是想瘦一辈子还是想瘦一阵子，这些都是教练主导的。楼主说的这类教练真的属于个别，承认一定是有，但绝大多数都不是这样的，或许你们会所都是，这没有办法，风气使然。
& &&&至于说教练买房买车，更是扯淡了，谁都知道教练是月光族，赚得多，花得快，放眼望去做这行能够几年买房买车还真没有几个，一个月赚个3万我都见过，月底没到就去预支了，包括我也是如此，攒的钱非常有限。
& && &最后补充一句，一个只想着赚钱，只想着如何把会员的钱掏出来，而不注重自己的产品（私教课程）开发与研究的教练，他根本就赚不到什么钱，就算能赚到钱也是暂时的，因为身边没有什么高手，如果他碰到一个态度好，能够全心为会员着想的教练，而且还深谙销售套路，那他绝对做不过别人，希望楼主能够改变对现在教练的一个误区，不要认为教练只为了钱，而忽略掉其他的一切，那样的教练，我真的想不到有什么理由，他可以赚到多少钱，而且是长期稳定的赚钱，这是有反行销法则的东西，没办法成立的。
& && &销售确实是很重要，这是不需要讨论的东西，专业是作为一个教练起码的良心，收别人钱的时候想一想，值得会员掏多少，这钱拿了能心安理得吗？
说的是真好！
楼主说的太夸大了 不知道楼主是这样过来的么？！&
混日子的会收摊？
你说的是不会混的才会收摊。
搞好专业技术和专业服务固然重要。但想用这个就能在行业内如鱼得水？开玩笑呢吧。
请看看都是什么人是如鱼得水的。
说是因为行业初级阶段的。就看看，解放这么多年了。是什么人混的好。
楼主的认识很到位了。分析的也有理有据。更关键的是符合现实。
看了几遍，实在是没找出楼主哪里误导了。
买房买车的没见过？可能你的圈子属性问题，因为也是不攒钱的人。你去北上广呆呆吧。别说在二线三线了。就是在北上广买房子的都多了去了。
你说的态度好。专业好。销售好的。注重专业研发什么的。这么全能的人，一般人是几乎碰不到的。因此这种住在缥缈峰的高人，就不要拿出来说事了。
& && && && &任何一个行业，缺乏了实战技术作为销售的一个支点，都没有办法长期健康的发展下去，把专业理论放弃掉，纯粹一门心思搞销售，能够做多长？我想市场早晚会证明这个事，美国比中国的健身发达几十年，看看他们的私人教练，就就知道中国私人教练以后的一个趋势了，或许中西文化会有差异，但市场完善只是时间问题，消费者总是越来越精的，一个行业渗透久了，谁都会明白是怎么一回事，如果图赚眼前的快钱确实是可以的。
& && & 能够做到纯粹靠私人教练买得起房和车，那真不是一般牛人，攒钱能力不是一般强，这个论坛估计是没有了，还得往国内一线城市去看。
& && & 我说的态度好。专业好。销售好的。注重专业研发，相信是任何一个教练，到了一定层次的必经之路，走不到这一步只能证明觉悟还没有到，觉悟到了自然会走到这一步了。
你误解楼主的意思了。
楼主说的是专业与销售要是非得较量个高下的话。
那销售一定比专业重要。
你哪里看到人家提倡放弃专业了。
谁也没说产品质量不重要。但现在的商业社会，你说产品质量的重要性大于营销、销售。你还真是人才。好像现在小孩都知道。酒好不怕巷子深的时代已经过去了。
楼主打了这么多字，花费了好多时间，不是要害大家的。是把自己的多年积累的宝贵经验无私与大家分享。我以一个9年的老教练的身份表示感谢和支持。点醒那些还痴迷在专业中的教练。要不他们就等不到楼上兄弟所说的那种和谐的，理想的市场状态了。还没到开悟的层次就被pass了。去健身房不想请  私人教练，的看明白在练！什么是科学！
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去健身房不想请  私人教练，的看明白在练！什么是科学！
首先声明，我讲的都是科学，都有数据做支撑，不讨论吃药和节食这种东西，只讨论运动方式。　　下面正式开片。　　首先谈理论。　　很多人减肥，其实根本就不知道要减什么东西。有一大堆人羡慕那些165以上体重不过百的，还有，这些体重不过百的人还在傲娇（不是楼主）的喊：太胖了，我要减肥！如果你是这群人之中的一个，那么我能说你根本就没摸到减肥的门槛吗?减肥，什么是肥？肥就是肥肉，是脂肪，而不是体重。所以，如果你减肥是以体重为唯一参考标准，你整个的指导方向就是错误的。　　为什么这么说？一张图就可以说明问题。
　你可以发现，这个妹子体重变重了很多，但是她的身条却变好了。她重了大概13斤，但是腰却细了一圈。这说明，如果你运动减肥只看体重秤上的数字，往往会让自信心受到打击。我们应该看的数据是：体脂率。就是肥肉在你身体中占的比例。否则我认为，单纯的减体重，是没有任何意义的——所以你看体重秤，也是没有多大意义的。我的一切基础和方法以体脂率和视觉效果为准。　　你体重变大，但是身体却苗条了，是因为你身体的肌肉多了。肌肉和脂肪比例差别很大，给大家再来一张直观点的。
同重量的脂肪和肌肉对比。体积相差5倍以上。所以，基本上，如果你按照我说的方式进行运动的话，一般体重变化情况应该是先下降后上升才对（当然大胖子除外，我说的是微胖界的广大同学），但是你外形与气质看上去应该不可同日而语的，3个月，应该可以到达或者接近这个效果。
　所以，我这里减肥只看体脂率，体重只做不重要的参考。我只讲运动方法，饮食方面顺带讲点，但不做主要。　　运动这块，不是传统的什么郑多燕跳操之流，这种对减脂有效，但是效果不是最好。这块就先到这儿.
我们知道了减肥其实不是减体重，而是减脂肪，那么我们就需要搞清楚我们身体的一些基本数据。否则你只知道瞎跑猛练起什么作用呢，都没有一个目的性。减肥药和节食唯一的数据就是体重，这种陋习还有很大的市场，在我这儿是行不通的。减肥就是一个计划，是一个项目，需要用数据来保证你做的东西是正确的是对的，是需要有目标，有里程碑的，否则你属于瞎练。明明体脂减了，体重涨了，这是大好事，但是如果你不知道，还以体重作为参考标准，一上称那个郁闷。减肥如果没有完整计划，没有锻炼目的和目标，那我一概归结于小打小闹，大部分的结果无非两点：第一，坚持不了，第二：觉得根本没用。无论哪一点都不好。　　我们必须要知道的几个数据是：第一，你的体脂率。每个人去健身房办卡，健身教练都会给你做个测试，测试各项数据，雷打不动。一些从来没有去过健身房的，就不知道了吧，其实他们的那个机器，自己也可以买，有着大部分的功能。这东西叫可以测体脂的体重秤。去某宝搜索吧。如果你实在不想买这种测体脂的体重秤，那只能目测了，基本上，这个图就代表了各种体脂水平，自己对号入座。女性25%以上属于胖。　　我们要知道的第二个数据是：BMR。这个叫基础代谢率。这个东西非常重要。一个人的基础代谢率的高低决定了他的体质。如果一个易胖型，他的基础代谢率必然不高。如果是一个怎么吃都不胖的，那么他代谢率自然就高。大家可以回想一下我们的学生时代，是不是都比现在瘦几圈呢（大部分，不排除刚好相反的），那是因为这个基础代谢率是随着年纪的增长而减少的，这是一个可悲却又无奈的事实，我们只能接受，不过尚能弥补。BMR的算法几种，大部分用的是BMR＝体重（磅）x10卡╱每磅或者男性∶66＋（13.7x体重kg）＋（5x身高cm）－（6.8x年龄）女性∶655＋（9.6x体重kg）＋（1.7x身高cm）－（4.7x年龄）老实说这公式只能反映一般的普罗大众，并不精确，这里要说的是Katch-McArdle Formula公式，更能符合实际情况：　　BMR=370 (21.6*纯消耗重量kg）大家可能说，纯消耗重量我怎么知道啊？这里就得用上体脂率了，因为脂肪是不需要消耗能量的，所以你身体扣除脂肪的重量，就是你纯消耗重量。以上的公式就变成：　　BMR=370＋21.6x(100%－体脂率)x体重　　至于其他一些数据，比如身高体重等，可以做参考，但是在我这里不算主要数据。　　你知道这两个数据，你的身体状况基本上就八九不离十了。体脂高BMR小的，绝对是一吃点什么就胖的人，不幸的是，估计对这个帖子感兴趣的都是这样的。我已经感觉到一双双幽怨的眼睛了。是不是有人又要我快点讲了呢？哈哈。我们减肥其实已经差不多可以归结到2件事情上了，第一，减低你的体脂率，第二，增加你的基础代谢率，这两个方面，大家往往只重视第一个方面，却忽略了第二个方面。其实，第二个方面非常之重要，重要到我认为要超过第一个方面。所以怎么运动，这是一个问题。　　先谈减脂问题。脂肪就是肥肉，是人体储存的能量。因为现在不是唐朝和饥荒时代，大家都觉得肥胖不好。传统的运动观念是，有氧运动是能消耗脂肪的。这话是正确的。有氧运动，就是跑步，游泳等一系列需要氧气参与的运动，的确有消耗脂肪的作用。但是有氧运动有个弊端，你根本不知道你什么时候才开始消耗脂肪。传统说法是20分钟，但是每个人的情况都不同，你怎么知道你20分钟之后就开始消耗了呢？没有一个精确的仪器去测量每个人，有可能你30分钟才开始消耗呢？所以，很多人说，我每天跑步，骑车，根本就不瘦，或者瘦的很少，就是这个原因了，因为可能还没等你开始消耗脂肪的时候，你锻炼都结束了。一般来说，无氧运动消耗身体糖原，会产生乳酸，所以你的肌肉会很疼。如果你久不运动，你突然运动了，你第二天身体很疼，那么我可以说其实你大部分还是做了无氧运动。　　还有，有氧运动，比如慢跑等，一般是一种匀速状态下的运动，当你经常进行这样一种匀速运动时，你的身体就会慢慢的适应这种状态，从而自动的进入节能模式。这是人体多年的进化结果，你改变不了的。这也是为什么你在跑步机上跑啊跑，最开始你体重开始掉的多，后来你慢慢的越掉越少了的原因——按照道理来说，你的运动量是一样的啊，那么消耗的脂肪也是一样，为什么后面掉得慢呢？这不科学嘛。很多教练老要减肥　　的拼命做有氧，1个小时不够就两个小时，你如果遇到了这样的教练，绝对是个半吊子，炒掉他。　　但是脂肪的消耗开始，一定是在肌肉中的糖原消耗完或者来不及消耗的时候才开始的，所以，很多健身房的教练说，你先练练力量，再跑步吧，这是有道理的，因为力量训练是纯肌肉的，你把肌肉中的糖原消耗了再跑步，那减脂的几率不就大了很多吗？假如你到了健身房，一面看着电视一面跑，舒服是舒服了，但是你这种练习效率比较低下，我认为每天最少1个半小时以上才会有用，其实话说回来了，你想要舒服就得效率低，想效率高就得不舒服，这是铁的定律。　　说了这么多，总结一下，我并不赞成用纯有氧运动的方式进行减脂，不是这种方式不能减，而是减得不够好，不够效率。　　接着我们来谈谈基础代谢的问题。体脂率的多少和基础代谢是有关系的，但是肌肉的多少和体基础更有关系。因为肌肉是纯粹需要能量消耗的一种组织。比如说心脏，你心脏跳动的哪怕有力点，每天消耗的能量就要多一点。同样的，如果你的体重中肌肉含量很高，那么你的体脂就必然少，那么你的基础代谢就会高，明白了吧，很简单的一个正反比关系。所以，我们如果提升了我们的肌肉含量，那么我们的基础代谢就会高，那么你就必然需要消耗更多的能量，在摄入相同的情况下，你自然就会多消耗本身存储的脂肪，从而达到了减肥的目的。我们学生时代，脂肪含量低，肌肉多，器官活跃，所以我们的代谢好，吃得多都不胖。所以，如果你要减肥，不练肌肉，相当于就放弃了减脂最重要的一个手段——基础代谢。我认为基础代谢的好坏是直接影响到减肥成果的，你基础代谢上去了，基本上脂肪掉下来了，就没有弹回的，除非你真的放弃了自己，暴饮暴食。　　基础代谢的提高，有两种方法，增强肌肉减少脂肪，和提高身体器官功能，比如心肺功能等等。有氧运动可以减少脂肪，但是不能增加肌肉，所以增加肌肉的话，我们必须要用力量训练。听到这里，很多女人可能就已经发憷了，力量训练可能是你们最不愿面对的健身活动。但实际上，力量训练并不是代表着你必须和杠铃、哑铃这种器械为伍，也有很多其他的手段。比如自重练习（利用身体的重量进行的徒手练习）。另外还有女人会担心，练力量会搞的全身肌肉鼓鼓的，不好看。对于这种观点，我只能说你多虑了，第一，女性和男性不一样，女性缺少男性激素睾酮，这意味着你即使跟男性练一样的重量，也不会变的肌肉大块的，第二，你也高估了你自己的能力，属于典型的杞人忧天。如何练？我今天已经敲得头疼了，不想写了，明天会接着说。　　再总结一下。第一，减肥可以分为减少脂肪含量和提高代谢率两种方法；第二，有氧运动并不是最好的减肥方式；第三，提高基础代谢率，可以通过提高肌肉含量来实现。具体怎么做，思维已经不敏捷了，明天再说吧。明天我会跟大家详细的探讨一下如何采用更好运动的计划手段，目的就是围绕2个主题：更快更好的减去脂肪，和提高基础代谢到另外一个层次。可能写到这里，一些有经验的同志应该已经猜到个大概猜得到要怎么进行运动了，如果你想法和我差不多，共勉之。如果不是，且感兴趣，请下看。
　　接着昨天的说？昨天说哪儿了？减肥归结到减脂和提高基础代谢2点。其中个人认为基础代谢的提高更重要，提高了基础代谢，其实也会减脂。　　那怎么提高基础代谢？简单的一句话就是增加你身体各个器官、各种组织的燃烧能力。那怎么增加这***呢？再简单到2个字：运动。性急的人看到这儿，是不是又要骂楼主了呢？哈哈　　只要运动就需要消耗能量，但是仅仅是消耗能量，不一定是消耗脂肪。脂肪只是我们的存储能量，是银行的定期存款，没有人活期存款还有余钱就花定期的，你的身体经过了这么多年进化已经自然明白这个道理，你自己倒有可能还不明白。你的脂肪，说白了是给你留着救命用的，只不过现代人遇到吃不上饭饿死的几率实在太小，所以脂肪这点东西不仅没用反而成了累赘，我们要除之而后快。　　运动有很多种，刷马桶，走路都算运动。所以大部分人对运动的理解就仅仅停留在这种很低的层次之上。很多人都运动，但根本不知道怎么动，只会瞎动，盲动。为什么我前面说了这么多，其实是让大家明白一种理念：　　你如果是做一种有目的性的运动（比如减肥为目的），就必须要有一种可以量化的计划，而要量化，必须要以数据作为支撑，所以，我说了2个数据参考，体脂率和基础代谢率。但是，很多人还再跟我不停的说体重，体重，那么，其实你根本没有领会我说的意思，建议你好好的再看看我之前说的。　　核心来了，怎么运动才能快速的减去脂肪。　　第一，有氧运动可以消耗脂肪，这是一定的。只不过到底什么时候才开始消耗，每个人情况都不一样，刚开始运动和运动了一段时间之后也不一样，我们完全没有办法精确和量化，只有靠自己感觉和身体的表现。况且，前面说过有氧运动的问题，在这就不多啰嗦了。　　第二；无氧运动。无氧运动可以增加肌肉，这对我们是一个好消息。肌肉的增加意味着消耗的增加，意味基础代谢的增加。但是，传统意义的无氧运动，就是利用一些器械，比如哑铃，杠铃等，重复的刺激肌肉，从而达到增加肌肉量的目的，这种运动的特点是，你的心率一般在正常的靶心率内。这里，我们又接触了一个非常非常关键的词，心率。　　所有的人都知道心跳，但是很多人都不了解心跳，只知道心跳停止你就嗝屁了。只有这种觉悟对我这里要谈的减肥是不够的。事实上，心率是我们第3个关键指标，这个指标贯穿至我们运动的始终。在我这里，你可以不用关心你消耗了多少卡路里，但是你一定要关心你运动时的心率，就是你每分钟心跳的次数。每个人的心率都不同，最简单的方法就是，你自己测试一下。在安静的时候，摸自己脉搏一分钟数数跳了多少下就行了。一般正常没锻炼的人都在60~80之间。运动的时候，我们的心脏会给器官供血输送养分，所以我们心跳会加快。我们运动到了顶峰的时候，往往就是我们心跳最快的时候，这个最快的数值，我们叫最大心率。还有一个名词叫靶心率，就是我们合理安全的运动心率范围，靶心率的计算是：（最大心率－安静心率）×0.6 安静心率~~（最大心率－安静心率）×0.8 安静心率。现在的问题是，你怎么知道你最大心率。一般人都会以教科书的方式告诉你：最大心率=220-实际年龄。我认为这个是绝对不靠谱的，都是30岁，一个胖子一个运动员，他们最大心率绝对不一样。我认为，每个人的最大心率，还是得自己去测试。怎么测试？如果你在健身房，很简单，跑步机上一般都有；不去健身房但有钱骚包的，可以买一种叫做心率表的玩意，没钱的，只有用普通手表表。然后找一条跑道，最好是上坡，然后你就拼命的跑，跑个20秒，跑到你腿软，跑到你心跳得快蹦出来的时候，看看你的心率表，那个最大的值就是你的最大心率，没有心率表的，手动摸脉搏10秒，然后X6基本上也是你最大的心率了。知道了最大心率，知道了安静心率，你就知道了你的靶心率。这几个数据很重要。
接着回到运动上来。我们知道无氧练肌肉，肌肉能增加消耗，大家肯定会说，所以我们多练无氧运动不就好了吗？too simple sometimes naive。第一，传统无氧运动，一般心率在靶心率范围内，只是单纯起到增肌作用，但是对你其它部分比如心肺能力根本没有什么提高。第二，传统无氧运动，目的很明确，就是增加局部肌肉，所以一般采用大重量局部训练法，你搞几下就累了，肌肉就需要休息恢复，所以这种效率实际也很低。正因为如此，所以很少有人建议减脂只做无氧的。　　所以，大多数减肥人的情况是：不停的做有氧，并且以匀速为主，比如跑步，速度设定10km/h，跑1个小时走人；这种运动方法，在你初期的时候是有效的，但是随着时间的推移，效果会越来越低，如同炒股炒成了股东，你跑步减肥跑成了跑步爱好者。当然，成为跑步爱好者是一件非常棒的事，我也是一位爱好者。但是我们这里谈的是最有效的减肥手段，这种方式并不算。　　还有的同学，已经初入门径，知道有氧和无氧两手都要抓，并且都要硬，所以先无氧运动，后有氧运动。健身房的教练一般也是这么教的。这么做，比单纯的做有氧是有效多了。但是，也不是最有效的。第一，无论你做有氧和无氧，其实你的心率都自然的保持在靶心率内，这是人体自我保护机制体现。而事实是，靶心率内的活动，无法大幅提高我们的心肺能力。说白了，靶心率是人体运动的安全范围，是适合大多数人的标准，是好孩子，而我们需要的是偶尔坏一坏，不要太死板嘛。　　都说富贵险中求。事实上，任何事情，如果能舒服的完成的，那就不是含金量最高的。在减肥这件事上尤其如此。如果你舒服，就不要指望效果多好，如果想效果好，就得让自己不舒服。比如，频繁的挑战一下你的最大心率。为什么要让人达到最大心率？人体往往在紧急环境下才会开启turbo模式，而只有在turbo模式下，你的身体才会爆发式成长。一般人是没有这根筋的，因为我们不是生活在原始社会和野兽搏斗的时代，所以，我们只有自己制造和自己搏斗的野兽，让我们最起码在一天的某些时候，能够生活在turbo模式，渐渐的，你就会发现你的能力越来越高，你turbo指数也不再是战斗为5，这就是野兽的力量，也是大自然的规律。把你的心脏想象成一个小人，它也是需要经常锻炼才有力量的。只有让他经常最大心率，心肌会越来越强大，这意味着你血液流动的会更快，表明你的代谢会提升，热量消耗更多。你心脏能力的提升，必然伴随着是心肺功能等其他器官的统一提升，你的摄氧能力也会提升，意味着你跑得更快，更久，你的耐力会更好，你能举起更重的哑铃，这一切，都加倍刺激者脂肪的燃烧，好比一个火车头，你但加速起来，就算停下，也必须经有一段长时间的惯性消耗。那你现在明白了吗？我理论的核心是：请在能接受的范围内，尽量的多多挑战自己的最大心率。这可能意味着你会更累，你不能一边跑步一边看电视，但是，你的回报，将比以前大好几倍。你不用担心你减脂问题，因为即使在睡觉之中，你的心脏都还在加班加点燃烧脂肪。　　为什么健身房的教练永远不会给你讲这些？因为，这是一项有风险的活动。是坏小子。如果你心脏有问题，那么你可能暴毙——不是开玩笑。健身房的教练肯定不会冒这个险。如果你长时间在最大心率区间，那么，你很可能晕厥过去，根据你自己的体质决定。唯一的好消息是，如果你有一颗健康的心脏，经过这样的洗礼，你的人体会出现一个本质性的改变。　　接下来，我会告诉大家如何安全与有计划的进行这样的锻炼。　　第一点，你先搞清楚你自己现在是什么状况。首先，你应该做过体检，明白你没有什么心脏病之类的毛病。然后，做一张excel表，标出几个数据，你的体脂率，你的BMR，你的心率，你的最大心率。　　无论你是第一次开始运动，还是运动了一段时间，第一次必然是做个测试，随便你采用什么运动方式，跑步也好，跳操也好，把自己弄到那种无力的状态，然找出你的最大心率。你第一次运动，可能你的最大心率只比你普通心率高那么一点，没有关系。　　第二点；选择几项你很喜欢的动作。比如奔跑。比如俯卧撑，比如深蹲等等等。然后，你在接下来的20秒，通过第一个动作，将你的心率提高搞最大的心率。然后你休息10秒钟。接下来在用第二个动作，同样的在20秒钟将你的心率提高到最大心率，再休息10秒钟。这样反复8次为一个回合。你可以只做1个回合，也可以做几个回合，随便你。通常，如果你是刚刚开始的人，你可能坚持不了8轮，10秒钟的休息时间对你也不够。没有关系，你可以休息的长一点，或者实在做不到的话，就放弃。如果你出现了头晕等不适症状，请立即马上停止，然后舒缓，让自己的心态恢复正常。　　这种训练方式，叫做TABATA训练，属于高强度间歇训练即上面有些同学提到的HIIT训练法，是目前我认为最有效的减脂方式。核心关键，就在心率上。我们可以采用不同的运动方式来组成自己的HIIT训练，因此这种训练不会很枯燥，但是非常非常累。著名的跳操insanity，其实也是采用了HIIT的模式。每个人的心率不一样，所以每个人的HIIT应该都不一样，你应该找出最适合自己的HIIT训练方式。一般来说，20分钟的HIIT的效果，消耗热量应该同1个小时有氧差不多。　　这样一来，假如你减肥的话，我建议你，做20~30分钟的HIIT训练，如果你有能力的话。再进行30分钟的有氧或者肌肉塑形锻炼，这样1个小时的训练效率，应该会翻倍，当然你的燃脂能力，也会大幅提高。你通过你的excel表，每隔1个星期统计一次，1个月之后，你应该就会发现很大变化。　　有人会说，我体质太差，怎么办。我告诉你的是一种训练思想，适合大部分人，体质再差，也会有最大心率，只不过你最大心率太容易达到罢了，可能你跑个10米就达到了，没有关系。那你就跑个10米，然后休息到心脏跳动没有那么快了，到你靶心率了，再跑个10米，来回反复，磨个20分钟应该也没有问题吧。　　有问题的可以问我。天涯的回复我看得很累，可能有些同学的问题会看不到，如果大家对跑步健身减肥感兴趣的，也可以去我的微博给我留言提问，更加清晰好看点。当然，我的微博里面也有大量的练习计划，视频等等，有兴趣的加一下新浪微博：跑步健身指南
　　上篇发出之后，很多同学表示有收获。但是也问了很多的问题，比如，到底应该怎么练我说的方法。在这里，我举几个实际的例子。　　小A，体脂40%以上，很胖，从来没有运动过。但是想运动减肥了。　　小B，体脂30%，微胖，有运动经验。但是没动过之后又弹回来了。　　小C，体脂20% 正常体重，无运动经验，但是想让自己的身材更好。　　对于小A，没有运动经验的胖子。因为长久的没有运动，加上自身的体重，所以她的身体承受着很大的压力，尤其是各种关节，都很脆弱。对于这样的，建议先从轻微的有氧的运动开始。如果体重超过80KG以上，跑步不建议路跑，而是在跑步机上，否则关节收到的冲击太大。运动的时间要尽可能的长，目的是尽可能的让自己的身体适应运动。可能有人会问，那我大胖族能否用HIIT训练法呢？我说，可以。但是不推荐。原因有三个：第一，很多动作一旦体重很笨重，就很不容易做，挑选出适合自己的动作很费时间。第二，因为体重大，蹦蹦跳跳的容易受伤。第三，刚刚开始运动的胖子，只要稍微运动就可以刷刷的掉肉，可以先用温和的方式掉一部分负担先。如果感觉自己身型变轻了，跑步30分钟以上身上不疼了，也不大喘气了，那么你可以开始用我的这套方法了。　　对于小B，我建议你直接从我的方法开始。首先，根据你自己的时间安排，决定你锻炼的时间。如果你只有30分钟，我建议你全部用来做HIIT训练。如果你有一个小时，那么你可以根据自己的体型，先进行一下无氧的肌肉塑形运动30分钟，HIIT练习30分钟。如果你有2个小时，那你可以再进行慢跑和瑜伽等轻有氧运动。　　对于小C，我的建议是，以无氧训练为主，HIIT训练为辅。如果你有30分钟时间锻炼，那么，你这30分钟可以都用在无氧上。如果你有1个小时锻炼，你可以45分钟无氧，再加上15分钟HIIT，或者4分钟tabata与10分钟有氧或瑜伽。　　无论是小A小B小C，需要的运动流程是：　　首先，开始热身最少5分钟。注意，这个热身时间没有算在运动之间之内。这一步非常重要。热身的活动，一般是以轻微的运动为主，千万不要静止拉伸，冷肌肉的状态下，静止拉容易对肌肉产生伤害。你感觉到全身的血液都热了之后，才可以开始静止的拉伸肌肉，或者是进入正式的练习。　　一般来说，第二步是进行无氧运动。无氧运动，大部分都是和器械进行交道，但是也有自重练习。器械运动的原理是，如果你是增肌，那么就采用大重量少次数的方式，如果你是修线条，应该采用小重量多次数的方式，这很关键。女孩子一般是以线条为主，那就是小重量多次数。小重量的定义是，一般要达到12个或者以上时，你的肌肉才会有无力的感觉。所以，无论你是做器械，还是做自重训练，数量最好都是12个以上，做3组，每组之间可以休息1~2分钟，心率维持在靶心率即可。每次你应该确定好你要锻炼的肌肉，比如，我今天练腿，那么，我应该准备好2~3种练腿的动作，然后每个动作做3组，每组做12次。建议一次的训练，最好不要训练超过3种肌肉。　　接下来，我们就要开始最高心率挑战训练了，这个也是我今天要讲的重点。首先，我们应该选择一种运动，比如说，小B，喜欢跑步，她说我就用跑步来锻炼吧。小C，羡慕翘臀，她说今天我就用腿部训练来挑战。小A说，你们先练，我看着。　　现在出现的问题是，小A小B小C都没有心率表，怎么知道自己达到了最高心率了呢？很简单。靠感觉。如果按照10分制，最高心率顶峰10分，表现在心脏急速跳动，浑身力量用尽，严重的话还有眩晕感，需要马上停止下来。那么如果你达到了这种状态，恭喜你。　　小B说，我想进行35分钟的跑步HIIT。我是这么安排的。
　可以发现，小B慢慢的提高了跑步的速度，知道达到15KM/H的速度，这个强度这个时候，小B的强度已经到了9，在这个速度下坚持20秒，小B绝对会到达她的最大心率。20秒之后，小B马上休息10秒回复体力，然后又开始疯跑，来回8轮之后，小B以低速收尾。这样，小B就完成了一个35分钟的高强度间歇跑的训练，其中的8轮最高速度，符合TABATA的训练规范。　　小C说，小B你好野，但我也不输于你。今天我要打造如同翘臀珍之2/3的翘臀，但是我不想采用TABATA训练，我根据这张练下肢部的训练图来进行HIIT训练。时间10~20分钟看心情。
可以发现，小C选的这3个动作，每个动作都是20秒，连续做1分钟。做完这1分钟，小C已经气喘吁吁，快趴了，心跳得厉害，大口呼吸象狗一样。小B说，还没完呢，休息1分钟，再来吧。最起码要5轮才能及格呢，你想做翘臀珍，我看10轮才好。小C……　　通过以上两个例子，大家是否对挑战最大心率的练习有了点感觉了呢？说白了，就是反复刺激自己的心脏，让它更加的强壮。　　最后一步：1个小时很快就过去了，小A说，今天好爽，流了好多汗。走吧，洗澡去。小B说，稍等，我们身体还没有冷却，这样不好。我们应该做些静态的拉伸，一方面，让肌肉更纤细，另外一方面，放松放松，防止受伤。这个步骤是每次锻炼完毕必须要做的。小A：知道了。　　看到这里，大家是否对一个完整的训练流程有所了解了呢？大家需要做的，就是制定一份适合自己的计划。如果没有计划瞎练的话，很容易坚持不下来。缺少练习素材的，可以去我的微博和优酷频道上翻。你可以自己做一份计划，然后我帮你看，但是请不要让我帮你做计划了，没时间的。　　我的微博和优酷的名字都是：跑步健身指南
　　小A：小B，最近我膝盖有点疼怎么回事？　　小B：肯定是你老不运动，突然运动肌肉跟不上了。　　小A：怎么膝盖还和肌肉有关系？　　小B：当然了！给你看这篇文章
　　小A：明白了！　　小B：其实，肌肉力量是一切运动的基础，如果你想在其它运动上有所突破，必须要多练习肌肉！　　小C：小B，晚上练习完了你吃东西吗？　　小B：因为我要减肥，没有感觉到很饿我就不吃了！如果感觉饿了，就吃点全麦面包！1片全麦抹点花生酱和香蕉片放上去。运动前，我也这样吃了一片的。你呢？　　小C：我是吃了饭练的，我的饮食一向都这样，我不用刻意减脂，只要线条好，多点肌肉，我想另外加点蛋白质补充！有什么好推荐？　　小B：蛋白质的获取你可以多吃点豆类！还有你练完喝蛋白粉也可以，比较方便！　　=======================番外话=====================================================　　终于，要想写的东西写完了。本来随意的一句话，搞到现在接近1万字，也算是我在减肥方面的一点总结吧。我原来也肥过，7年前我开始了运动减肥，期间也有反弹，又压制住了。7年时间的运动，有高兴，有痛苦。我现在是一个跑者。同时还爱自行车和瑜伽拉伸。有人说炒股炒成股东，炒房炒成房东，我是跑步减肥减成跑者。不过，我很享受运动的套牢，并且到现在还持续享受着运动给我带来的红利。运动这东西，其实是应该趁年轻为年老攒钱。减肥的目的，应该是我们在长大的过程中对自己，对他人所应该付的一种责任，而不仅仅是为了穿下漂亮的衣服，和夏天的比基尼。　　在7年的时间中，我从对运动一窍不通，穿凉鞋跑步的人，转变为最起码对某些运动了如指掌的人，是靠着不断的积累。积累的过程中，充分感受到了国内外民间健身的差距。尤其是在年轻人身上。外国人对健身的热爱，各种论坛网站的讨论，让我看到羡慕不已。我们国内呢？说实在的除了照抄照搬国外的理论、训练，剩下的就善乏可陈。中国年轻人，少出运动平民英雄，有的只是运动员，而专业运动员，又能代表多少呢？我只希望我对运动的热爱，能够传染到你，只有千百个这样的你组合起来，形成对运动的热爱，进一步到依赖，才能让我们国家的运动平民英雄站出来，形成正能量影响着大家，而不是天天那些婆媳大战，小三精神，而不是所谓的网络红人，晒着自己的名牌包而不是运动服，晒着大吃大喝，而不是健身下的挥汗如雨。舒服的人生，是不会有挑战的。让自己不舒服，是让自己进步的方法。　　有什么问题，天涯上看到的就回，看不到没回的，可以微博上找我，最后，祝大家身体健康！
　　很多同学让我讲讲在家里怎么练，因为不是每个人都能去健身房。这是一个很现实的问题。事实上，我现在也没有去健身房，来回得1个小时了。所以，怎么在家自己练，这是很多同学迫切想知道的问题。现在开始说。　　首先，在家里练习，你得有场地。房子太小的，是坚决不适合的，小地方闪展腾挪都不方便，磕磕碰碰到哪儿受伤了就更加不好。我认为，你家里必须要有一块4平方或者以上的空地就是2mx2m的地方供你折腾就可以了，如果不具备这个条件，那就断了在家锻炼的念想吧，基本上，你能做的动作，就只有举举哑铃了。但是给大家一个折中的方法，如果你可以就近在小区楼下或者附近的公园的话，去这些地方锻炼，或许也是一个不错的方法。　　其次，你得准备好一些东西。首先，你得有一双运动鞋，不用太高级，安踏这个档次就可以，鞋底要软，缓冲要好。如果你是跑步爱好者，用上档次的跑鞋也可以，一举多得。再，女同学需要使用运动背心，穿能让你轻松活动衣服裤子，面料最好是吸汗速干。　　器械方面，你最最起码，应该买一张瑜伽垫。因为有些动作如果直接接触地面，会比较疼，如果户外的话，这个是必须。如果还要入手器械的话，建议拉力绳可以入手，剩下的，比如哑铃、大球，药球，单杠什么的，根据你的财力以及需求的迫切度可以适当考虑入手，土豪型的，还可以入手跑步机、史密斯架等高级装备。　　准备工作齐了，那开练吧。开练之前，请先做好这星期的数据和计划，我目前的体脂多少，体重多少，BMR多少，心率多少，等等等等，我这个星期需要练那些方面，比如减肥，瘦腿，等等等等。比如今天星期一，我训练内容是减脂和瘦腿，所以我的安排是，做30分钟的针对腿部的高强度的间歇训练，这样一举两得。因为在家里练习，跑步也跑不了，所以我必须选择适合在家里进行展开的动作，我在网上搜索，定下了今天这样一个训练计划。　　首先，我先做5分钟或者以上的热身，就是随意的跳几下，活动下各种关节，弓步走一走等等，感觉血液已经流入到身体，浑身有点热了，关节也灵活了，那我就开始用这张图上的动作开始练习了。
记住，30分钟的锻炼时间里，你要不停的让你感觉到心跳达到最大心率，然后平复到靶心率，就这样来回循环。你或者还没到30分钟就已经全身无力了，没有关系，你可以不用继续，做些轻微的活动就好。　　主要训练完毕之后，我们还要进行最少10分钟的拉伸冷却。运动完毕后的拉伸是非常重要的，不可或缺。我们采用这张图进行拉伸，舒缓我们的大腿和臀部。
　　拉伸完毕之后，你就该洗澡洗澡，该哄孩子的哄孩子，今天的锻炼计划就结束了。　　一般来说，一个星期，你应该做3次这样的高强度训练，但是你觉得不够的，可以加量，到6次，但是最好不要每天都做，缓冲一下。不进行这样高强度训练的时间，可以按步骤进行有氧或者无氧的练习，比如，在家的有氧，跳绳就不错；在家的无氧，俯卧撑，卷腹，深蹲，等等，只要把心率控制在你的靶心率中就好了。　　一个星期结束之后，就做好下一个星期的锻炼计划，反复循环，反复换花样。通过你自己的统计数据，就应该明白你的训练成果了。　　总结：家庭锻炼的核心问题在于如何选出适合你家里空间的动作和器械。高强度间歇训练，找那些需要跳跃的，几个简单动作合在一起的组合动作，比如burpees，jack jump之类的效果会好一点。
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