健身 | 30个常见的健身问题,总有一个你遇到的！
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健身 | 30个常见的健身问题,总有一个你遇到的！
在健身训练中，不仅初学者，就连一些相当有经验的专业健美运动员也会时常遇到这样那样的问题。以下是我们收集的一些健身者在练习中遇到的29个常见问题，并由专家进行解答。希望这些建议能对您有所帮助或启发。1、许多人感觉背部肌肉的练习不理想。解决方法是：进行牵拉练习与划船练习时尽量使双肩向前耸，在练习背中部时始终保持一定弧度的弯曲，即使在做躯体伸展动作时也应保持弯曲。2、胸部肌肉练习效果不理想。请试试在卧推杠铃或卧推哑铃练习时将斜板的一头垫高一些，使人躺在上面有一定的倾角(约20-25度)，再用和以前同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。3、做肱三头肌的下压练习时，双手握距应与肩同宽，而不应过窄。因为对大部分人来说，这样能够提高双手握杆的稳定性，进而提高练习的重量，增加练习的强度，使肌肉长得更快。4、在做下压、推动作时手腕疼痛怎么办？大多是因为拇指在做下压、推的动作时没用上力而使力量全部通过手腕传递到前臂造成的。如果出现这种情况，只要将抓握杠的手顺时针(或逆时针)转动一下，使手背和前臂成一直线就可以了。这样力量就会通过掌骨直接传递到前臂，而不会使腕部肌腱过伸造成疼痛了。5、发达肩部的锻炼绝不能忽视三角肌后侧的练习。不管你的训练时间安排得多么紧，你都应该抽空练习两组俯身杠铃划船或俯身哑铃侧举，你将会发现这点时间花得非常值得。6、坐姿杠铃颈后推举是练习三角肌的主要手段。许多人习惯坐在一张有靠背的椅子上进行练习，殊不知这样会使作用于三角肌前侧的负荷锐减，三角肌得不到全面发展。正确的做法是坐在没有靠背的平凳上练习颈后推举，这样可以使你上身保持正直，负荷均匀地作用在三角肌的三个头上，使三角肌的形状匀称。7、有些人觉得在用肩部练习器练习坐姿颈后推举时不能充分发力，杠铃举起来后只能慢慢回落而不能很快复位。这并不意味着你的力量不足。你可以试着转一下身，胸部对着椅背骑坐在凳上，换一下姿势后你的感觉可能就大不一样了。8、如果你想减肥。那么你需要养成以下两个好习惯：一是每天早上至少做20分钟空腹有氧运动，而是每天晚上8点钟后不再进食，除非你要工作到很晚。9、复合力量练习作为一种多关节参与的练习，是塑造健美肌肉的最佳手段之一。这种练习方法往往不太好练，也没有欣赏价值，但效果颇佳。复合力量练习最主要的有卧推、坐推、深蹲、全力上拉、俯身上等。10、练习小腿肌肉固然应该选用大重量，但是也要注意选择的重量应以能重复动作4—5次为佳。这样不仅能长力量，还能长耐力。11、深蹲到底要蹲多深？这一直是一个有争议的问题，有人说大腿应该低于双膝的水平面，有人则说应该高于双膝的水平面。不管怎么样，让我们来听听有史以来腿肌最发达的健美运动员Tom PIatz是怎么说的吧：“你只要蹲到底再站起来，肌肉自然就会发达了。”12、重量练习的时间以45—60分钟为好(不包括准备活动)。这样不仅强度足够，而且可以使你不至于因为在健身房里呆得太久而感到乏味。13、一天中进行重量练习的最佳时刻是什么时候？是下午，这时候你的体温达到一天的最高点，肌肉也是一天里最强壮的时候。14、是否小肌肉可以少练习几组，大肌肉则应该多练习几组？反正许多优秀健美选手是这样做的。在一个练习循环中，他们练习二头肌、三头肌、三角肌以及类似大小的肌肉时往往安排4-6组，而练习较大，一些的肌肉时则安排8—10组。15、“笨鸟”应该“先飞”。假如你某部分肌肉练习效果滞后，那就应该在每个练习循环中都先安排该部位肌肉的练习，并请记住你每天的练习都应该先从“薄弱环节”开始。16、如果因为出门旅游或出差，并且找不到健身房而中断了练习怎么办？研究表明，每天坚持做肌肉抻拉练习能够明显减缓肌肉的萎缩。但是要达到良好的效果，每天至少要抻拉全身肌肉20-30分钟。17、不要让自己对健美练习产生厌烦——不论是生理还是心理上的。即使是对同一部位的练习，你也应该每次都至少作一点小小的改变。比如上次用杠铃和哑铃单臂弯举练习二头肌，这次你就可以用杠铃和坐姿哑铃弯举练习，许多健美冠军都是这样做的。18、常有初学者认为练习健美应该每天坚持不懈地练习，其实这是错误的。因为每天都让肌肉疲劳而不给它恢复的时间，肌肉是长不起来的。所以，健美练习的次数应该是每周3~4次或更少一些。19、健美初学者最容易犯的错误就是训练过度。这很容易理解，因为初学者往往希望看到立竿见影的效果，而健美实际上是一个需要长期努力才有成效的运动。两者之间的差距使许多初学者误以为自己的努力还不够，于是不断加大运动负荷，结果往往适得其反，因为过度训练会影响锻炼的效果。虽然对每个人而言，训练过度的标准是不同的，但是如果你某个部位的练习超过一周两次，或者某个部位每次练习的组数在15次以上并长期坚持，那么你就有可能训练过度了。20、如果你的工作繁忙，没有时间进健身房，你可以进行一周两次全力投入的训练。每次练习中，大肌肉群的练习应为4-5组，小肌肉群的练习应为2-3组，并以最大负荷的重量做。要求尽量快速、准确的完成，目的是给肌肉尽量大的刺激。这样训练的效果并不比其他训练方法差。21、决不可忽略你的早餐。如果你是为了减肥而不吃早餐，只能是你的新陈代谢率降低，脂肪分解的更慢，而且中餐或晚餐食欲旺盛，进食量增加。对健美练习者来说，不吃早餐不仅是肌肉生长得不到足够的营养，而且长时间禁食会造成部分肌肉蛋白分解供能。因为即使你每天晚上8点才吃晚餐，第二天中午11点进中餐，中间相隔的时间也有15个小时。22、每隔三小时吃一顿饭。如果你想减体重，那么你的食量应该减少，如果你想增加体重，那么你的食量应该加大。可是不管进食量是多少，最好能将每天摄入的热量分成5-6餐摄入，但是中午12点到1点的那吨饭应该占全天总热量的60%左右。23、不要饿肚子。要在办公室或随身携带的包里放些方便食品，以备饥饿时食用。饥饿会引起肌肉的分解代谢加快，所以不要忽略每一餐饭。24、&每次运动完了为什么要喝含糖饮料？因为运动可以使人体内多种合成代谢酶的活性提高，比如糖元合成酶，尤其在刚运动完20-45分钟内其活性最高。在这段时间内补充含糖饮料可以使人体内的糖原储备迅速恢复，减轻疲劳程度。如果错过了这宝贵的45分钟，人体要在24小时内完全恢复损失的糖元就变得相当困难。所以，千万要记住，运动完了喝杯含糖量约为50-75%的饮料。另外，配置饮料用的糖最好是低聚糖（2-10个葡萄糖分子的聚合物）而不是葡萄糖，因为低聚糖较其他糖更容易被人体吸收利用。25、刚做完练习后应该立即补充一些糖和蛋白。什么样的食品才是最佳的训练后食品呢？它首先应该营养丰富，单糖与多糖比例搭配合理，蛋白质含量适中，味道要好，还应该容易配制，方便携带，不一变质，价钱最好也不要太贵。你也许会问：“有能够满足这么苛刻的要求的食品吗？”回答是肯定的。这就是婴儿食品，如米粉，燕麦片和混合食物等，你可以任选一种，但要吃够含约40-69克糖和4克左右蛋白质的量才行。26、市场上有各种各样的蛋白补品，该如何选择适合你的呢？这要看你想要达到的目的而定。比如得到最大的肌肉块是你的理想，比如有乳清蛋白，增肌粉，肌酸，谷氨酰胺等这些常见的增肌补剂根据你对自己要求进行选择。对于初级者都是不错的，有一定健身时间的童鞋可以加入氮泵和促睾补剂对自己有更大的提高。27、如果你是一个素食者，在蛋白营养方面可能会有一些不足。建议你在每顿饭时都加2-3克的复合氨基酸合剂，这样不仅能使你对食物中的蛋白质的消化吸收率大大增加，而且会减少你缺乏某种必须氨基酸的几率。28、良好的睡眠对健美练习者来说，其作用绝不亚于合理的营养。虽然每个人的具体情况不同，但每天至少8小时安静睡眠是至关重要的。29、持之以恒是关键。练习健美需要有一个良好的生活习惯，但最关键的是将这一习惯持之以恒地坚持下去，还要记住远离无规律的生活和垃圾食品。30、把健身当做一件趣事去做，你会发现过程是无比快乐的！以上健身问题仅供参考，对于健身新手来说，重要的不是吃什么健身补剂，而是学好所有的健身动作，保证锻炼过程中动作的正确和准确，然后根据自身肌肉的情况，制定切合自身的健身计划，然后扎扎实实的一点点锻炼
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几乎所有人在健身、减肥的开始都会走很多歪路，尤其是要减肥的女性不懂减肥原理、不懂人体的能量需求，盲目的以为靠节食就真的能瘦科学健身减肥，懂一点健身知识，绝对能让你掌握更多有效方法，少走弯路一.
瘦子练肌肉困难，胖子肉多更好练高中的时候有人这么跟我说，我还找不出理由反驳现在想想，多少胖子都以这种理由懈怠锻炼？肥肉与肌肉不存在转化的说法。瘦子要增肌，胖子要减脂二.
减肥原理实减肥的原理很简单，每天的运动消耗大于你摄入的能量即可达到减脂的效果你每天起床、刷牙、走路等都是在消耗能量，只是消耗多少的问题能量消耗等于基础代谢+运动消耗你一天总消耗了2000卡，食物的能量摄入了1900卡，那这天你就等于消耗了100卡那么这天你就等于瘦了，只是比较缓慢而已三.
肌肉的生长原理当我们在锻炼、做重量训练时，其实肌肉是不增长的通俗的讲，当我们在锻炼的时候，实际上是在破坏肌肉。而在锻炼完之后，通过摄入食物、蛋白质等来修复被破坏的肌肉，让他们增长所以那些不锻炼狂喝蛋白粉、吃牛肉是没用的那些说老外因为从小是吃牛肉而块头大的言论也是错误的不运动，你吃啥都不会长肌肉的四.
为什么有人怎么吃都不胖，有人喝水都胖？有的人从小就胖，喝水也胖，不吃也胖。有的人怎么吃都不胖。是不是很羡慕？原因有很多，小部分是天生的体质，很大的原因是人的基础代谢率不同基础代谢通俗讲就是静态下一天消耗的能量多少比如你的基础代谢只有1000，那么你在完全不动的情况下一天摄入的能量超过1000卡就会胖了。基础代谢高，比如1500，那么得吃超过1500卡的情况下才会变胖所以，胖子与有肌肉的人相比，吃同样的食物，胖子是更容易变胖的似乎没有回答到主题，那么为什么有的人会基础代谢那么低？吃啥都胖呢？想想很多胖子从小都胖，因为他们从小就爱吃各种垃圾食品，不爱运动，这就造成了基础代谢低想要提高基础代谢的几个基础办法：1. 保持充足睡眠所以睡的晚是会胖一点都没错2. 要摄入足够的热量东西吃的少，身体就会认为你在挨饿，基础代谢就会下降3. 补充蛋白质糖类、蛋白质可以满足身体需要，蛋白质还能升高提问，从而提高基础代谢4． 吃早饭！！5.
增加身体肌肉含量身体肌肉比例约高，基础代谢越高。所以想要好身材，还的吃多。吃的多了，反而能瘦五.
为何减肥一定要吃东西？节食减肥哪里不正确？如上所说如果你长期不吃东西，基础代谢就会下降比如你原先基础代谢1800，节食了半个月一个月，基础代谢下降到了1200你也明知道自己不可能节食一辈子，等到之后你摄入1500卡的食物，在以前是会瘦的，而现在却会变胖而锻炼的时候是在消耗能量，破坏你的肌肉组织，如果你不摄入足够的能量，不要说你白运动了，甚至对你的身体产生了更大的伤害。你以为你瘦了，其实你只是病了六.
为什么刚运动一段时间后，体重反而上升了？这个问题我讲过好多次了人的身体有骨骼、血液、水分、组织及脂肪。每减少一公斤的脂肪，仅有1.2公斤的体重下降；而减少1公斤的肌肉蛋白质，却会下降大约3公斤的体重。肌肉中含20%的蛋白质和70%的水，减少一公斤纯蛋白质的同时，会掉3.5公斤的水，这时候，下降的体重就大约在10公斤了。那为什么运动减肥体重会增加呢？ 因为运动会增加肌肉比例，肌肉比大于水，脂肪比小于水，身体少一公斤脂肪，增加一公斤肌肉，那体重就会上升了。简单来说，就是因为肌肉比肥肉重。减掉脂肪增加肌肉后，同样的身体大小，因为肌肉的增加而体重上升，但必然的是，体型肯定更好看了七.
小腿粗是天生的很多妹子在意识到自己小腿粗壮的时候，觉得自己从来没刻意锻炼过，就觉得自己的腿是天生粗的。其实本质上来说，只有骨骼大小是天生的（当然这也不一定），小腿粗的原因基础都是因为常年累月的不良习惯导致的。你是否穿了好多年的高跟鞋？穿着高跟鞋就等于在做提踵运动，当然会粗了走路是不是习惯踮脚一大步？小时候是不是老是追着小男孩满校园跑？平时的各种坏习惯时间久了就会导致各种体型、体态不良了…八.
跑步后小腿变粗了这个问题我也说过了，跑步后小腿是不会变粗的可能会因为你在跑步过程中姿势不正确，导致小腿做过多的肌耐力训练而变粗。但按照三分钟热度的小朋友们那种运动法，你能长肌肉才怪呢跑完后一段时间看着腿粗仅仅是因为充血而已，好好拉伸、放松下就会变回原状的~九.
跑步时脚如何落地这个问题学术有很多研究，各种说法不一但普遍来说，当我们冲刺跑时，必然是脚尖落地的，你是不可能脚掌或脚跟落地的而当我们慢跑或中距离跑时，几乎是靠脚掌中间偏后一点的位置落地，然后顺着脚尖奖自己蹬出去。在落地后起步的过程中需要有一个顺势奖自己蹬出去的动作，整个过程应该是一个非常顺的动作，落地后自然的踏出去，而绝非僵硬的蹬地十.
健身要不要喝蛋白粉首先你得明白蛋白粉是干嘛的如上所说，当我们训练完后，人体需要补充各种营养物质，尤其是蛋白质蛋白粉里含的就是蛋白质，补充的和那些训练完后吃牛肉、鸡胸肉什么的是一样的所以并不存在女性锻炼完不能摄入蛋白粉这种说法如果你锻炼完了，喝个5、6勺蛋白粉，然后又去吃牛肉、鸡胸肉等蛋白质含量高的，蛋白质补充那么多，脑残么….所以如果你锻炼完是要吃晚餐的，那就完全可以用牛肉、鱼虾等含蛋白质的食物代替总之，就是训练后需要补充蛋白质罢了十一.
深蹲膝盖能不能过脚尖多年前我也是这么听说的，然后硬是在深蹲的时候膝盖死不过脚尖，每次动作都非常僵硬，很困难，一个不小心就倒了。后来明白了，谁特么说的不能过脚尖了？蹲的够深，负重够重，蹲下去的时候膝盖怎么可能不过脚尖？但是不能超过太多，保持在一个自己最舒服的姿势即可。十二.
如何选择自己合适的重量总有妹子问我，女生该怎么选择重量我哪知道你能负重多少，你有什么锻炼基础一般只要选择在自己能掌握动作标准的情况下的RM即可RM就是你做一个动作时一个重量所能做的最多次数而很多男性总是一味的追求增重。从10公斤加到20公斤、50公斤、100公斤而不追求动作质量，不看重自己是在哪个阶段，训练的是哪个方面总是，如果在减脂，选择轻重量、多次数增肌，中等重量，中等次数爆发力，力量大，次数少十三.
健身需要天天练习嘛？请问，一个平时成绩几乎不及格的学生在高考冲刺前一个月每天学习个十七八小时可能考上清华北大么？无论你是增肌塑造体型，还是减肥都不可能是一个短期能达到的事。就像那种绝食瘦下来的一样，减去的只是水分和蛋白质，本质上是没什么改变的。当我们一天训练结束后，肌肉是需要休息的。每天不停的去刺激它，肌肉是会懈怠的，尤其在习惯后，几乎就会停止增长了。所以个人建议，一周4练足矣。
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