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关于引体向上能练到整只手臂的肌肉吗，网友们最关心的问题
答：其作用肌肉包括肱二头饥前臂肌群、胸饥肩部三角肌，几乎涵盖了所有的上身肌群。 只要掌握科学的方法稍加运用并坚持下去，引体向上一个动作就能帮你搞定上身肌肉。 不幸的是，它的难度很大，非常大。如果你刚开始练习，很可能一次动作都完成不了...
答：引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。 引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸...
答：没错，小臂肌肉却实很重要。知道李小龙吧？他的小臂肌肉就相当发达。 你可参考下李小龙的方法：1.负重卷腕 。2.哑铃卷腕. 当然引体向上也是可以的，但是效果不明显。
答：俯卧撑练胸手臂，引体向上练手臂背部，反握练二头。我觉得引体向上更好，当然你用很多变式俯卧撑也是可以练到更多肌肉的。可以网上买个门上单杆，就门上练也行。
答：是你的手臂左右的肌肉不一样大，正常,一般人都有点，只不过估计你要明显点，要加强你薄弱的那只手臂的训练.慢慢就调整过来了
答：引体主要练的是背阔肌，对手臂力量刺激很有限，想通过这个练手臂几乎不可能。
答：只做俯卧撑和引体向上能锻炼手的肌肉。 俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。 引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨...
答：前者是肱二头肌.后者是肱三头迹而且不同花样锻炼的强度不同
答：手前臂成90度枕着桌子或者凳子自然悬空，拿着重物或者哑铃上下运动可以锻炼手臂的前臂肌肉这个是武警经常用的方法，肱二肱三的话不用器械也就俯卧撑引体向上了，还有就是双杠臂屈伸锻炼肱三
答：引体向上是靠背部肌肉力量，俯卧撑靠胸部力量，你引体向上一个也做不了. 俯卧撑做标准的也只能10来个，说明你胸肌还可以，但没有背阔迹锻炼手臂肌肉：肱二头肌：杠铃或哑铃弯举；肱二头肌：杠铃或哑铃双臂屈伸，窄握双杠双臂屈伸。
答：引体向上是靠背部肌肉力量，俯卧撑靠胸部力量，你引体向上一个也做不了. 俯卧撑做标准的也只能10来个，说明你胸肌还可以，但没有背阔迹锻炼手臂肌肉：肱二头肌：杠铃或哑铃弯举；肱二头肌：杠铃或哑铃双臂屈伸，窄握双杠双臂屈伸。
答：1-曲臂负重，哑铃就可以，2-上举负重，杠铃就可以，或同重物体，3-俯卧撑或卧推负重！三种运动每一种都保证五组以上，重量要渐曾加！除此还要饮食搭配，补充蛋白质，氨基酸类食物，十六岁不是太胖或太瘦的话，最快四十五天见效
答：引体向上用的是三角肌胸肌背阔迹光靠手臂很难得。除非你很轻
答：可以试试运动的方法： ①将两只胳膊向上举起，然后用左手握住右手。 ②在保持其状态的情况下，弯曲左边的胳膊肘后将右手向左边拉，直到右边胳膊肘与头部呈直角时保持3-5秒。 同时可以适当的涂抹 芙娇娅 减细胳膊
答：引体向上是运动员和登山者的必修课，也是衡量个人的力量质量的一个重要标准。 引体向上 - 作用于背部（背阔肌）行使徒手运动，以保持正确的姿势： （1）的起始位置 - 双手从正握一握宽（掌心向前）单杠，双脚离地，双臂垂直身自然。 （2）动作过...
答：有区别的 我只做过引体向上（窄握，宽握）主要锻炼这几部分肌肉： 背阔肌，斜方肌，大圆肌等。主要是背的中，上部分肌肉。同时也带动一点二头迹 也就是引体向上是主要锻炼背部的。 接下来是“倒立俯卧撑” 其实倒立俯卧撑可以用杠铃代替。 因为倒...
答：那是练臂肌和胸肌的
答：在加上俯卧撑你这套动作完美，引体向上背部，俯卧撑胸部背部，深蹲腿部，臀部，卷腹腹部，完美完美
答：实行球用到的是肱三头肌，学过生物的吧，不解释~。引体向上锻炼的是背阔肌，同时也能稍微锻炼到整个上半身的。
答：反手做的起几个
答：俯卧撑，一天五组，每组20个。有点肌肉就不要停下，坚持练下去
答：我是健身教练 没有谁更好一说 各有各的长处 都比较不错 如有健身疑问可以找本教练解答
答： （1）王晓华同学的身体质量m；王晓华同学上升的高度h；王晓华同学连续匀速做16个规范的引体向上所用的时间t。 （2）
答：休息好。就可以了。现在是运动后的疲劳期
答：能硬拉10个引体只能说明这个人手臂力量大并且克服自身的重力 但手臂力量大并不代表肌肉就一定结实 我曾经看过一个健美的人和拳击手扳手腕 健美的人肌肉超大但是却输给了拳击手 这也说明了肌肉大力量不一定大 和你问的一个意思
答：引体向上也不能做？胳膊上的肌肉上臂主要包括二头饥三头肌，还有小臂上肌肉，其实把这几个部位练出来，就会显得整个臂膀很结实，也很好看。你如果没有哑铃和那些健身房的器具，也不能做引体向上，那就只能靠做俯卧撑了。 做俯卧撑最好隔一天一练...
答：先用反手握的方式，能做一个就做一个，不能就做半个也不要紧，只要坚持练，慢慢的就可以做了！锻炼关键在于坚持！
答：哦 那你就没事的时候要肌肉放松，没事的时候就揉肌肉，还有做完引体向上后也要将肌肉放松。拍打拍打肌肉！ 希望你早点瘦下来！
答：因为二头肌，小臂充血的同时会连带着让整个手臂都充血，所以三头肌会有感觉，但实际上没有真正锻炼到
答：反手做的起几个
答：首先把力量练出来 。比如俯卧撑。平板之类的。有了肱二有胸肌的力量以后做起来会轻松很多
答：俯卧撑和卷腹（胸大肌和腹肌） 力竭为止 引体向上 反手握单杠 也就是手掌对着自己 然后往上拉可以锻炼手臂肌肉和背部肌肉 次数都是以自己的力量而定 不要玩负重练习 你还小 别给长不高了哦
答：建议先买个握力器玩一阵子，有20kg和40kg的，什么时候40kg能一口气捏个50个，再买个腕力器练习，相信不久的将来，别人就扳不过你了。
答：引体向上这个东西对体重大的人很吃亏，你没有相当大的臂力和技巧是很难拉上去的，中考不能把引体向上换掉吗？比如我们这就可以选择铅球
答：那是因为你的臂力不够！要多练习才行，楼主你今年多少岁了？
答：先搞清楚正反手，从标准的解剖体位讲，手心冲前是正，如果举高双手握杠，那就是掌心朝向自己是正手。所以大家一般理解的反手引体向上在解剖学上就是正手引体向上。而掌心冲外的叫反手引体向上。（大家可以先颠倒一下自己的常规认识，否则下面说...
答：引体向上要求臂部肌肉：肱二、肱三、肱肌发达，背部背阔肌发达（李小龙那种背阔肌），其次引体向上的向上拉的过程中全身肌肉处于紧绷状态，腰部要有足够的力量承受下肢的反作用力，像你说的大臂小臂要有足够的力量承受整个身体的重量才能完成这...
答：正手引体向上可以练背阔肌和上背部肌群，最好加一些别的方位的动作，比如深蹲
答：本人觉得肱二头肌比肱三头肌要难练 建议把俯卧撑去掉，换成练习肱二头肌的训练 这样的训练应该没事的， 你说的悬臂举腿是练腹肌的吧，尽可能的别悠荡，就用腹肌发力， 另外练习腹肌过后别反向拉伸 个人经验，祝你成功
引体向上 手臂 肌肉-引体 手臂-引体向上练手臂肌肉-引体向上手臂酸-引体向上手臂力量不足-引体向上手臂有声音-引体向上会拉长手臂-引体向上 手臂背部训练攻略：迷人的背影，男女都能有（多图）
斌卡，微信订阅：oh-hard。知乎最另类专栏用户。
本文多图，极长，分为简述，引体向上，高位下拉，训练要点，家庭背部训练五个部分。
背部就是典型很难写的部位……背部不像胸部（训练重点只有胸大肌）和臀部（重点只有臀大肌和臀中肌），背部的训练重点分为背阔肌、上背肌群、斜方肌、下背肌群等。
勇伯的鬼面之背~可以看出，背部的肌群非常多，不像胸肌就是一大块。
其中，下背部训练和斜方肌训练不在日常我们所说的背部训练中。下背部我们一般会放在核心训练中（）。斜方肌我们会单独拿出来训练（普通人也一般不用专项练）。
需要练除背阔肌外，还有上背肌群。上背主要包括大圆、小圆、岗上、岗下、菱形等肌。
背部是非常非常重要的部位，也是大家有时常忽略的部位。有句评论上半身的健身训：新手练胸，高手练背，可以看到背在健身训练中的地位。
从塑形角度讲，背部塑造的是你挺拔的身姿或优美的体态。尤其是现代人每天窝在电脑面前弯腰驼背的孩子们，练背部可以改善你胸椎腰椎的生理曲线。
从力量和身体素质能力讲，背阔肌是上半身最大的阔肌，在生活中起到的作用非常大。
从燃脂能力讲，背肌肌群数目众多（我懒得写的原因）体积很大，神经调动募集需求高。运动起来，背部的燃脂能力很强。上半身最好的燃脂有氧就是划船机，可以看到背部肌群燃脂的能力。
纸牌屋的木下总统，就是用划船机开始的~
引体向上——强大的基础训练动作
好啦，闲言碎语不要讲，我们来说一说背部的基础训练，引体向上。引体向上，男性同胞们恐怕大家高考时都联系过。是男性上肢力量的考查项目之一。克服自己的重力，将自身拉过单杠。
首先讲，引体向上是一项非常参考体重的训练项目。如果你体重超过 100 公斤，你很难做超过 20 个标准引体。很多健美选手、比如阿诺、西斯、凯格林，他们背肌都非常发达。但是做引体向上时，他们都不能轻松完成 30 个。这一方面是他们追求动作标准，不会用“悠”的动作，借力腹部和下肢。一方面，过大的体重也不能支持他们完成太多数字。
（要知道，我们生活的世界是三维的。如果你的身高、肌肉体积、体重增长。你自重的负荷增长是立方级增长。而你的力量增长则是线性增长。这就是为什么蚂蚁能举起自己体重 10 倍的东西。而蓝鲸甚至不能对抗自己的重力在陆地生活。如果蚂蚁增加到蓝鲸的体积，它应该也不能在地面走动。）
而另一方面，如果你体重低于 60 公斤，你做无负重的引体向上将很难训练肌肉力量和体积。
我们以前讲过，训练只有在 8-12RM 的时候，才会能比较好的训练到肌肉的力量和体积。如果你轻轻松松做 50-100 个，就像很多当兵的那种训练模式。这个训练的是肌肉耐力和减减脂了（题外话，很多人推崇当兵的训练方式。但我只能说，如果是个 100 公斤的大兵……怎么咬牙刻苦训练，他也不可能做 50 个引体。说白了，轻轻松松 100 个引体向上，说白了只是瘦、轻而已，同理还有俯卧撑）……，如果你体重很轻，我推荐你在健身房使用下拉、划船等能调整负重的背部训练方式，或者直接在腰上悬挂负重，增加训练重量。
首先介绍一些所有引体向上练习背部的要点:
1.引体向上训练背部时，要想象是以肘拉动重物，而不是以手臂拉动重物。
想象手臂是钩子、是死物、是工具（和胸部训练很像，究其原因，胸背是躯干肌肉，不是手臂肌肉，力量很大但无训练经验不容易利用）。
2.可以试试四指握的方法。
四指握住单杠或引体向上器械。大拇指不参与，这样可以少利用手臂的肌肉，多用背部肌肉。当然其实全握也可以锻炼到背肌。只是对于新手而言，四指握更容易体会到。
3.挺胸仰头，背部反弓。
这一点在所有健身训练时都非常重要。想象一下你在见到一个美女时打开身子、抬高胸腔、挺直背脊的样子……这种姿势让你更容易的使用群干大肌群发力。引体向上时，不标准的脊柱姿势可能只会让你练不到目标肌群。但在杠铃划船、深蹲、硬拉等动作时，不标准的脊柱位置会让你直接送医。
4. 全程背肌控制，顶峰收缩。
千万不要以晃悠下肢借力上去，咣当一下把自己无控制的掉下来。缓缓的背肌收缩拉动肘部为开始，做到顶峰时，刻意停止两三秒，挤压背肌。
5. 做胸骨引体向上、而非过头引体向上。（没错，其实高考的那种姿势，对于背肌训练是不太标准的）
身子正直，拉过下巴的过顶引体向上，在过顶时会更多的采用肩部三角肌后束和上背小肌群的力量。实际上，这个动作对于背部训练是一个比较冗余的动作。对于背肌训练更好的是胸骨引体，也就是背部反弓、拉至单杠胸部，而非垂直身子把自己拉到过顶。另外依旧是木桶效应，如果做过下巴的引体，肩部三角肌后束和一些小肌群会很快力竭，这是木桶的短板。最后导致想训练的背部大肌群还没训练到位，小肌群就没劲儿了，引体也做不下去了。
接下来介绍两个最有价值做的引体姿势（都要参考上面的重点啊）。
正手宽握引体：
该姿势可以很好的针对上背部和中背进行训练，练习好可以增加背部的宽度。让人从后面看起来背肌宽阔。
重点（特别的重点，都要参考上面的重点啊）：
1. 握距越宽，对上背肌肉的训练效果越好（大圆肌小圆肌，冈上肌冈下肌，内部菱形肌，背阔肌一部分）。
2. 双腿伸直，不许悠！要干拔！
3. 背反弓，拉至胸部。
反手胸部引体：
反手引体是锻炼肱二头肌的好手段……你觉得我说错了脑袋秀逗了？没错！我让你做反手胸部引体！反手胸部引体是最好的背阔肌训练方法之一！反手引体练肱二，反手胸部引体才是练背阔！
1. 背部要反弓、拉至胸部！身子要快和地面斜成 45 度！不是垂直地面的拉上去！要是垂直的拉上去，就练肱二了！
2. 从背阔肌的解剖学姿势看。这个动作最接近背阔肌的生理作用。把肱骨拉至躯干。知道多里安耶茨嘛？他把人体的背部之美训练到了一个新的高度。如果说阿诺定义了胸部和肱二头肌。耶茨就重新定义了背部，人们称他的背部是圣诞树（宽阔的三角、细节丰富）。
耶茨练习背部的一个独创器械叫做鹦鹉螺机，是针对背阔肌训练的器械。当然此器械几乎没有健身房会配备。但是根据现有的录像资料看。我认为这器械的运动角度是很接近于反握胸部引体向上的。
高位下拉——安全可控，老幼皆宜。
引体向上是很好的动作，可以锻炼到背肌几乎所有比较重要的肌群。但有很多朋友反映：“斌卡童鞋，我们一个引体向上也做不起来咋办？”。或者“斌卡童鞋，我做 20 个以上引体向上不是事儿，但是背部一点感觉也有没有。力量和围度也无法有效增长，怎么办？”
恩恩，今天就介绍给大家一个新的动作，高位下拉。
（当然也可以用有辅助的引体向上，不过有些健身房没有这个器械，况且高位下拉是安全动作，重量可控，角度安全）
高位下拉又叫坐姿下拉。它训练的肌群和引体向上非常重合，因此可以作为引体向上的训练动作。当你可以用自己体重相当的重量做高位下拉时候，你应该也可以做很标准的引体向上了。
高位下拉通常是这样一个器械，几乎所有的健身房都有配备。所以去哪应该都可以训练。
首先介绍一下这个动作的完成要领吧。
准备动作：
面朝坐姿器械，双腿放在固定海绵下，背部稍稍反弓（几乎所有的运动姿势，背部都要稍稍反弓）。
双手握住训练手柄，分为正握、反握、对握，虽然都是练背，但粗略讲，正握更侧重上背几块肌群。反握可以最大限度刺激背阔肌整体。对握则可以刺激到背阔肌外缘（也要看握法和发力方式，有机会细说）。
沉肩，背部发力，把双肘而拉回身体。背部练习，一定要强调肘部的运动走向。而不是手，否则练习的就是肱二头肌了。这个需要一定时间体会。
背部反弓，稍稍向后倾斜，将手柄拉倒上胸口，停住两秒，感觉后背肩胛骨夹紧。
有控制的把双肘缓缓归为原位。
高位下拉这个动作是安全动作，重量可控，角度安全。只要你一开始别练颈后下拉。
颈后下拉，初学者勿练，容易拉伤肩部。如果你体重比较大或者背肌比较弱，你可以选择这个动作作为入门训练。如果你体重比较轻，引体向上做上 20-50 个不是事儿。你也应该选择高位下拉增加负重。因为当你做 20 个以上时候，根本就无法有效地刺激背部力量和肌肉的生长了。你只是在做有氧和耐力……这时候选择高位下拉，可以真正刺激到你背部肌群力量与围度的生长。 如何找到背部训练的感觉？估计大家已经把这两个训练动作加入到自己的训练计划中了。那我们就来谈谈，大家在背部训练中常常会遇到的两个问题。一个比较常见的问题是：训练时背肌没有训练充分，没什么感觉，胳膊和小臂倒是很疼。解决的方法么，一些我们已经说过，比如背部要反弓、念动一致、增加握距、反握抓杠。另外，还需要顶峰收缩。顶峰收缩的意思是，在训练动作的顶峰（比如夹胸到最后，引体向上到最后），停住不动 2-3 秒，保持肌肉一直静力收缩。
从上面的下拉肌电图看到，在最后的静止过程中，背阔肌的肌电水平达到最大①。顶峰收缩在背肌训练中是最有效的武器。奥林匹克先生菲尔西斯也称自己的背肌训练的秘籍为“挤压与静止”。
希斯的背部均衡感和力度感都很好其中，挤压是指在背肌训练中，肩胛骨最后要感觉到靠近、收缩、下拉，大臂也要向后拉到极致，感觉整个背部都被挤压收缩在一处。静止就是这个状态要保持 2-3 秒。从上面的下拉肌电图我们也看到了。在下拉类运动中，静止阶段，背阔肌肌电是最为活跃的（某种程度上也可以看成很有效的训练）。
女童鞋们！别觉得这跟你们没关系。如果你不做好顶峰收缩，练背光练到手臂不说。而且背部深层的一些肌群，比如菱形肌等也得不到锻炼。胸椎腰椎没有肌肉的支持，就无法拥有优美的身姿曲线。另一个大家常遇到的背部训练问题是：引体向上和高位下拉动作中，手指和小臂常常比起背部先力竭。对此两个比较简单的解决方案是：四指抓握，或使用握力带。
四指抓握：除大拇指外的四根手指握住单杠或器具。让手背和小臂垂直。小臂不会承受更大无意义的负荷。四指抓握是健身训练中最常见的一种握杠方法。比起普通情况下的五指全握，这种握杠方法会让力量方向变得垂直不偏移，不会对小臂产生很大的负荷（不赘述了，有兴趣自己试一试或者画个物理的力量分解图）。另外一项非常推荐的方式是使用握力带。
记得看过一个研究，在进行背部训练中（好像包括宽握引体、高位下拉、单臂划船和坐姿划船），佩戴握力带的训练者，比不佩戴握力带的人让每组多做 1-2 次。究其原因，在手腕手臂等肌群的力量比背阔肌、肩袖肌群的力量差的很远。当你做背部训练做至力竭时。你并不是背肌力竭了，也不是背肌得到了充分训练，只是小臂等肌群力竭了！握力带的原理是，通过绳带绑住器具，让负荷直接施加在小臂上，并且让力不分散。这样就可以让背部获得更好的训练。也不会出现背部还没练到，小臂先力竭的情况了。
我自己的握力带，已经用了 2 年多，是目前用的时间最长的护具。目测也快寿终正寝了。磨损严重，伤痕累累。 不去健身房，在家如何训练背部？一些时间比较紧或者在家训练的朋友就询问我，有没有无器械或者能在家训练到背部的呢？家庭中的背部训练一直是我感觉最难搞的……在春节的时候尤为明显。春节时，健身房也会休息几天。我一般在那几天会选择在家训练。如果无器械或简单器械的话，胸部可以选择各种体位的俯卧撑。臀部腿部可以选择臀桥、深蹲跳、冲刺跑等。肩部选择哑铃或者大矿泉水瓶就 ok。核心区更简单，平板支撑、卷腹、十字挺身都很不错。最最困难的就是背部。背部是一个非常大的肌群，力量很足。一般小重量的刺激是无法有效训练到背肌的。背部肌群的作用大多是让肱骨回收。也就是“拉”这个动作，在家里，很难找到重量比较大，又能针对到背部的动作。
还是勇伯的鬼面之背~另外，背肌的构成很复杂。大大小小、深层浅层分个十数个肌群。一般人没有很久的训练基础，不可能用哑铃很好的训练到背部。所以我的建议是，买个家用引体向上的器械。在家或者在学校宿舍，花个几十元到百余元，就可以比较好的练到背部了，跟哑铃的价格差不多。对于做不上去引体向上的朋友，可以在下面踩一个凳子。让腿帮着借一些力量，做有借力的引体向上。另外，也可以踩凳子上去，不踩凳子缓缓放下来。也就是，不做拉上去的前半程，只做引体向上的离心部分，慢慢也就能加强背部肌肉了。千万不要吊在家里门框上做引体向上，可以搜索优酷、油土鳖各期“傻缺悲剧集锦”观看。首先推荐的是这样的。（图均是网上店家搜的，我就是借用下说明器械类型，相关者抱歉）
巧妙的把重力转移到了墙上，好处是很方便，不用打膨胀钉。平时可以收起来，不会影响家里的环境。
坏处：时间长了会把门框上的漆磨掉。所以最好选择一个门固定训练，或者垫一些东西。另外不能悠（用腰腹借力甩上去），会摔下来……我自己买的就是这种，相对来讲是比较推荐的。
还有这样的，一根杆子。架在门框之间。优点是特别方便，一般也比较便宜。宿舍也能用。缺点是如果门框是木质等，体重又较大，容易损坏木门（别听淘宝客服不负责任的话……）。另外，容易上“傻缺悲剧集锦”。很容易掉下来。
这种是用膨胀钉打在墙上的。首先，需要你有个房子……好处是很方便，一般来说很结实，也很安全。甚至可以做 TRX 训练。坏处显而易见，要破坏墙体，不能拆卸，破坏家里环境。不太推荐。
这种需要房子比较大了，算是个综合器械，可以做引体向上、双杠臂屈伸、悬垂举腿等。总体来讲很不错。缺点是占地面积较大。如果你在北上广有自己的房子还能放得下这个……你还是去办健身卡或者买个万余元的综合训练器好一些。我个人也有一些用弹力带训练背部的方法，但是一般需要较高的训练水平才能精准的训练到背肌。
接下来是闲话：背部是非常非常深奥的一个话题。背阔肌力量强悍，是上半身最重要的肌肉之一，背肌肌群的构成也是纷繁复杂。而且，与一般人印象可能不同。拳击的力量来源，很大一部分来自于背阔肌等背部肌肉。很多天赋强悍的拳击手，都是背阔肌很强大。传统武术里也有“要练出拳，先练拉弓”。也是发现了出拳时，背阔肌是力量的主要发力肌肉。
依旧是史上最强生物……同时，背肌也是非常漂亮的肌肉。无论是强悍而霸道的鬼面背肌，还是女孩均匀适度、绽放如花的美丽背部，我都十分迷恋。职业选手也说过，有人会说：“你腿太粗与全身不成比例，胸太大或胳臂太粗与上身不成比例。但不会有人说，你背部太强、细节太丰富。所以背部训练，怎么重要都不为过。”事实上，职业健美的后阿诺时代，也是从各种背部名将开始的，最著名的就是耶茨的圣诞树背部。
虎背虎背，小时候看动物世界，我就很着迷于老虎行走时，背部肌肉和皮毛在阳光下流转绽放的斑斓。还是希望大家多关注咱们硬派健身，微信订阅：硬派健身。①不同固定条件下拉引动作肌肉工作特征的比较研究 刘永在已收藏本页面
今天工作较累，下班坐公交没位。站着看沿途风景，经过广场看到有人打球。想起哥好久没做运动，顺手做了几下引体向上练练胸肌。噢法克，当我回过神了。我已经成为众人狰狞的对象。草
引体向上练胸肌？？？？？你丫胸长背上的？
引体向上练腹肌，大神，引体向上练背肌和三角肌
哈哈哈哈哈哈
双杠上做俯卧撑练胸肌，引体向上练腹肌的。。。
引体向上是练胸肌的？涨姿势了～
搞笑了。你是怎么想的捏～
你怎么没做俯卧撑？
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作为体育中考的选择项目之一，很少有学生挑选引体向上。原因很简单，因为拿分太难了。去年12月份，上海进行了国家学生体质测试抽测，参加抽测的上海某知名高中男生，能在引体向上测试中及格的不到三分之一，能做到10个以上的学生极其罕见，引体向上得零分的学生比比皆是。根据1989年颁布的“国家体育锻炼标准”，高中男生需要做到10个以上，引体向上才能及格，但是根据2014年发布的《2014年国民体质监测公报》，在13～19岁全国青少年引体向上的测试数据中，16、17、18岁年龄组完成的引体向上分别平均为3.8、4.2和4.5个。现在生活质量变好了，但是学生的体质却越来越差。
难道真的是因为引体向上太难吗？引体向上是锻炼上半身很有效的方式之一，不只是运动员可以从中获益，普通人都可以从做引体向上中锻炼背部和胸部力量。本文介绍了一些做引体向上的小技巧和辅助训练方法，可以帮助学生提高引体向上的成绩。
Part 1——传统的引体向上
当手掌握住横杠时，建议掌心朝内，这种方式可以让肱二头肌和背阔肌更好的发力，相对于掌心朝外的方式更有效。用手掌和臂力把自己拉起来，被认为是拉起体重最困难的方式，不过却能让三角肌和胸肌得到很好的锻炼。开始时要注意胳膊完全伸展。
向上拉伸时，当下颚刚刚拉过横杠即可，这时会觉得全身肌肉紧绷，但其实真正发力的部位是背阔肌和肱二头肌。为了集中更好的发力，在身体上升过程中可以把脚后跟侧面并拢，脚掌呈八字外开，脚尖朝下，但其实这样的脚部动作对于提高没有实质帮助。做到腿部脚部放松、不耗多余费力量即可。
记住将身体放下时要做到手臂完全伸展，并且在下降过程中要进行力量控制，不要完全放松下降。这也是让肌肉得到更好更难的锻炼方式，之后就要为下一次的上拉做准备。
一旦你的手臂几乎伸展以后，开始再次上拉。在自己力所能及的范围内，尽量多次重复，相信自己可以不断进步。如果可能的话，每组10次，做3组。
Part 2——变形的引体向上
1、脚踩箱子上拉
这个类似于传统的引体向上，靠自己的力量把下颚拉过横杠。如果有些困难的话，可以尝试在脚下放个椅子或箱子，或者有人在旁边帮助你上拉。选择对自己有力的手掌朝向，借助椅子或箱子或人的帮助开始上拉，然后慢慢降低重心，回到初始位置，重复几组动作。
2、借助弹力带上拉
在横杠上系上一根弹力带，弹力带下面留个环儿，做引体向上时将两只脚或一只脚（难度自由选择）才在预留的环儿中，借助弹力带收缩的力量，降低引体向上的难度。
3、借助弹跳上拉
降低横杠的高度，当手臂完全伸展拉住横杠时，腿部可以做到弯曲。这样可以在向上拉的过程中腿部发力向上弹跳。这样可以更容易的实现将下颚拉过横杠。注意下落时要注意控制速度，不要完全放松，这样容易受伤。
Part 3 ——辅助练习
1、肱二头肌力量锻炼
把哑铃调整到合适的重量，确定是用肱二头肌发力，每组做8-10次，每次训练做2-3组。注意要让肱二头肌感觉酸疼，释放动作也要用力量控制，避免受伤。可以单臂进行训练，也可以站立两臂交替做小臂弯曲的动作。
2、反向俯卧撑
做反向俯卧撑。这个演习模拟一个上拉，但它更容易做因为你大部分的重量在地面上。这是开始建立足够的力量做一个上拉的一个好方法。您需要一个横杆（当做拉杆）放置在两个椅子之间。
尽量让身体躯干、大腿和地面平行，小腿弯曲与地面成90。手掌朝向自己，尽可能把身体抬向拉杆，下落时下背部挨到地面，重复上述的动作。
3、下拉练习
需要带下拉练习的健身器械，这是另一个有效的方法来锻炼上身力量，帮助你提高引体向上的能力。两腿与肩同宽，坐到健身器前，把拉杆下拉到你的锁骨位置，拉杆回弹时不要立刻放松，容易受伤。合适的重量，每组8-10组，做3组。
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