有氧健身操的编排
一、有氧健身操的编排
（一）一般原则
1．“完全、有效”原则
练习有氧健身操的目的是锻炼身体、增进健康，如果在练习中出现任何损伤都会有违我们的初衷，因此我们在选择与编排动作时首先要考虑的应是“安全”，其次是“有效”。有些动作非常有效，但不一定安全，如过度背伸运动对伸拉腹部肌肉非常有效，但同时也对脊柱造成很大压力，有可能引起腰部的损伤，所以属于不适宜动作，应该避免。也有些动作很安全，但不一定有效，因此我们需要在“安全”和“有效”之间寻求一个平衡点。
其次，“安全和有效”原则在动作的编排中还体现在左右肢体动作的平衡、高低冲击力动作的平衡、原地与移动动作的平衡等许多方面。
2．针对性原则
动作的选择与编排要考虑学员的健康水平、身体能力与技能，还应遵循不同级别课程的编排原则，使学员跟得上。通过练习不仅达到锻炼身体的目的，而且能从中得到乐趣。
在考虑组合中如：改变方向、加大移动、节奏加快重复做相同的动作，选择转身动作和转的度数及跳跃动作等等这些变化时，一定要顾全学中的接受能力、协调性、方向平衡感、身体的肌肉力量等，了解这些身体素质情况才能使学员很快领会你的设计意图，真正达到师生融为一体，渲染上课气氛。
3．有利于提高心率原则
有氧操练习的主要任务是提高心肺功能，改善人体心血管系统的机能，因此要求在锻炼过程中练习者的心率要达到一定的目标范围。根据有氧操的这一特点，动作的编排应有利于提高心率，其方法有：
（1）通过加大动作幅度和力度，特别是加大移动步幅，可以很快地提高心率
指导员上课指导时不光要教会动作，还要教会正确的动作技术，并且要做到位，无论是力度和幅度，特别是设计动作时，可用一些大的移动步伐代替原地动作。例如用交叉步（Grapevine）代替原地Step
Touch用Walk Knee（向前走三步抬膝）代替Easy Walk及原地的March，用Knee Lift Heel
Tap代替Side point和Toe Tap加大动作幅度，动作特征还是没变。
（2）设计上肢动作超过心脏水平位也能达到提高心率的效果
除了通过下肢动作设计改变外，通过改变上肢动作也能有效地提高心率。最常用的是设计动作在心脏水平线上，例如斜上举，上举，单、双臂绕等。但要注意不可在课开始的前5分钟出现超过八拍以上、连续重复的这类动作。另外，在课中不要用的时间太久，使心率一直处于很高的水平，要一点点加才符合运动量逐渐递增的教学原则。
（3）在基本动作中加入不同方向的变化和移动，充分利用教室空间达到提高心率的目的
例如：walk
knee可以把单调的前后移动变成四个对角线的移动，交叉步grapevine可以把单调的左右移动变成“L”型甚至“
”正方形，把两个基本动作walk knee和grapevine结合起来围成正方形“ ”（walk
knee“←”，Grapevine“→”还是回到原来出发点）。
这里有一点必须提到的是利用这一点编排动作时，开始做动作的位置与结束动作时的位置应在同一点上，这样可避免只运用了教室一部分空间而使学员挤在一起，既达不到锻炼效果也会引起运动损伤。
（4）把低冲击力步改成高冲击力步也能提高心率
低冲击力步改成高冲击力步时难度提高，强度增大势必引起心率提高。常有的方法如March改成Jog，Step
Touch改成Scoop，2step改成Double Hop；Heel Tap改成Front Kick；Side
Point改成Side Kick，Top Tap改成Back Kick，Knee Lift改成Hop Knee。
在编排中为了提高运动心率可利用的方法还很多，例如动作节奏加快，由二拍一动到一拍一动，甚至一拍三动；增加动作重复次数，例如Single
Knee变成Double Knee变成4 Knee
Repeater，这些都是通过增加练习强度来提高心率。也有的指导员考虑加快音乐速度的方法，这是方法之一但不是最终的方法。
4．合理搭配与连接原则
根据人体生理解剖结构，动作之间的搭配要合理、科学，动作之间的衔接要自然流畅。
有时候两类不同动作编排在一起时，因动作变化突然重心不容易掌握，对身体平衡能力弱的人来说易引起运动损伤。例如Leg
Curl后接Heel Tap前后动作幅度大易失去平衡，改成接Step Touch重心就容易控制了，又例如Leg Curl后接Step
knee比后接Heel Tap更难，对初学者很不易。在编排初级班动作时就要考虑得更详细些。
要上好一堂成功的健美操课，动作是否连贯、自然、流畅很重要，否则学员就会跟不上，就会停下来，势必影响心肺功能的提高。
（二）编排基本方法
有氧操课的编排被认为是按照音乐来计划、组织动作的艺术。健美操动作的编排应是有规律的，表现为32拍为单位，即4个八拍动作为一组，这与音乐的结构完全相同。
1．基本动作的拍节
1个踏步＝1拍＝1*8拍可做8次
1个侧并步＝2拍＝1*8拍可做4次
1个侧交叉步＝4拍＝1*8拍可做2次
1个一字步＝4拍＝1*8拍可做2次
1个吸腿＝2拍＝1*8拍可做4次
1个开合跳＝2拍＝1*8拍可做4次
要求无论动作如何组合都要保持32拍动作的完整性。
8踏步 32拍
2．组合动作（32拍）的组合方式
在一个32拍的组合中可以包含不同数量的基本步伐，步伐越多，可能的组合方式也就越多。一般来说2－4种步伐的组合动作适合于初学者，而5－6种步伐一组为中等难度，还可加入一些变化。注意如果在一个组合里编排的步伐太多，容易使学员跟不上，失去锻炼的信心，从而影响锻炼的效果。
32拍的动作可以有两种组合方式，既8拍完整的(Phrased)和8拍交叉的(Cross
Phrasing)。
（1）8拍完整的（Phrased）组合方式（英文字母分别代表不同的步伐）：
即无论动作如何组合都要保证每一8拍动作的完整性。绝大多数有氧操课的动作编排都采取“8拍完整”的组合方式。下面只是一些举例，实际上还有更多的组合方式。
2个动作：如A＝踏步、B＝V字步
4踏步＋1V字步
4踏步＋1V字步
4踏步＋1V字步
4踏步＋1V字步
3个动作：如A＝踏步、B＝V字步、C＝侧交叉步
ABCABC ABCABC
4踏步＋1V字步
4踏步＋1侧交叉步
1V字步＋1侧交叉步
4踏步＋1V字步
4踏步＋1侧交叉步
1V字步＋1侧交叉步
4个动作：如A＝踏步、B＝V字步、C＝侧交叉步、D＝吸腿
ABCD AB CD AB CD
AD CB AD CB
4踏步＋1V字步
4踏步＋2吸腿
1侧交叉步＋2吸腿
1侧交叉步＋1V字步
4踏步＋1V字步
4踏步＋2吸腿
1侧交叉步＋2吸腿
1侧交叉步＋1V字步
5个动作：如A＝踏步、B＝V字步、C＝侧交叉步、D＝吸腿、E侧点地
AB C D E A BC D E
4踏步＋1V字步
1V字步＋1侧交叉步
2吸腿＋2侧点地
6个动作：AB CD EF、A BC D EF、ABC DEF ABC
7个动作：AB CD EF G、ABC D EF G
8个动作：AB CD EF GH、ABC D EFG H、A BCD E
（2）8拍交叉的（Cross Phrasing）组合方式：
即在32拍的组合中有1－2个动作是跨8拍进行的。一般采用2个动作以4－8－4或12－4的组合方式，如：侧并步（step
touch）和侧交叉步（Grapevine），可按以下方式组合：
<font COLOR="#FF－4组合：
2侧并步 4拍
2侧交叉步 8拍 16拍
2侧并步 4拍
<font COLOR="#FF组合：
3侧交叉 12拍
2侧并步 4拍 16拍
在运用8拍交叉的动作组合方式时，要注意遵守“16拍规则”（见上述举例），既8拍交叉只能在16拍中进行，你可以16拍＋16拍而形成一个32拍的组合，但是不能每一个8拍都交叉，如第2个8拍和第3个8拍也交叉，就会使整个的动作编排过于凌乱和没有规律，给教学造成一定的困难。
这种动作的组合方式是比较困难的，只适合于中高级别的课，而且课前要进行精心的准备，课上还要有及时与清晰的提示。但是如果能够很好地运用8拍交叉的动作组合方式，将可以使你的课更加有趣和更富有挑战性。
（三）变化因素
在编排当中，怎样充分利用基本动作来设计、丰富课的内容呢？这有八个变化因素可供参考：
1．方向变化
由于身体下面朝向的不同从而有10种不同的方向。例如最简单的正面、后面、侧面（左侧和右侧）；对角线中有左前对角线、右前对角线、左后对角线、右后对角线。还有顺时针（包括90°、180°、360°转）、逆时针(90°、180°、360°转)共10种。
2．节奏变化
这一变化因素与音乐的节拍及动作快慢速度变化有关。常见的是一个动作由半拍或二倍节奏来完成。例如Jog一般一拍一动，也可以改变节律放慢动作变成二拍一动，也可以加快动作变成一拍二动。国外现在流行HipHop，Salsa拉丁舞，这些特殊舞蹈动作有特有的节奏，节律变化更为明显，有些甚至一拍三动。
3．动作重复次数的变化
这里是指重复单侧身体动作以后才换到反方向。重复次数常有一次、二次、三次、四次甚至六次，例如一个16拍的动作组合，左腿后屈腿一次（二拍）＋右腿后屈腿二次（四拍）＋左腿后屈腿三次（六拍）＋左腿一个V字步（四拍），然后换成反方向动作，这时的后屈腿就有一次（Single）二次（Double）三次（Triple）的变化对培养学会节奏感非常有意义。
4．动作移动的变化
这里是涉及身体从原地出发移动到不同方向的不同点。
常用的有：向前移动、向后移动、向侧移动、原地和旋转。有一点是非常重要的，需非常明确，即方向和移动的不同处。要解析这一点非常简单。即我们可以不通过移动而改变动作方向，例4个V
step每个V step转90°，也可以不通过改变动作方向而移动，例如交叉步（Grapvine）后接二步跳（Double
hop）二个动作，始终面朝前，而向侧共移动了八步。这里还应特别提到旋转是指身体绕着中心轴转动。旋转常用于前、侧、后移动组合动作中。旋转是在原地或朝某一点移动时采用的，360°转体是由四个90°和二个180°转身组成。请注意在一个1拍或2拍的动作中完成360°转体在潜在的危险性，应当避免。在做所有加旋转的移动时应当认识到正在练习的身体部位不应承受压力，这是极其重要的。指导员有责任选择安全的转体动作和转体形式（例如：安全地完成转体应有足够的节拍数，正确的音速和正确的提示方法）。在课中动作方向和移动的变化是最常用的，当你在整个跳操房移动时，你也可以用很多记号作为方向变化的标志，包括力量区域、饮水机、镜子、跳操台甚至健身设备等等。
5．动作杠杆的变化
这里是涉及手臂和腿长度的变化。手臂长度的改变有把大幅度的侧平举平改成小幅度的侧平举。腿长度的改变可以由提膝改成直腿踢腿。当然动作杠杆长度增加也就增加了动作幅度相应地增加了练习强度。
6．单、双侧动作的变化
单侧动作指一次只练习一侧上肢和腿部动作，双侧动作指一次同时练习双侧上肢和腿部动作。举例：单、双侧混合的上肢动作有左手臂屈二头肌二次，右手臂屈二头肌二次，然后双臂同时屈二头肌二次；同样类型的腿部动作可以是左腿提膝二次，右腿提膝二次，然后四次点跳（Pony）。
7．动作模式的改变
这时涉及冲击力步的难度水平。即可以是无冲击力步或低冲击力步也可以是高冲击力步。运用不同冲击力的步伐可改变难度水平的练习强度。例如：把低冲击力步Heal
Tap Front改成高冲击力步的Kick Front运动强度就上升了。
8．动作平面的改变
这里涉及上肢和腿部运动时所属的运动平面。常用的有水平面、额状面、矢状面。例如：Heel Tap Front、Toe
Tap side、Toe Tap Back的运动面都不同。
（四）图形规律系统
简单的动作除了如上所说加入8种变化因素使课的内容更加丰富，活跃上课气氛外，充分地利用图形规律系统也能达到同样的效果。图形规律系统是指每个学员进行动作练习时移动的足迹模式。
1．简单图形
可供选择的简单图形有“
”（有大小之分）正方形、；圆形（或半圆形）三角形（包括直角类、等边类，还有正、倒之分）、“十”字型、梯形（有上行、下行之分）、对角线、菱形（也叫钻石形）。
除了以上提到的图形外还有以字母为标志的，如字母V，M，X，U，S，T等所有这些图形由基本线条组合，然后加入方向变化和移动变化。这些变化模式构成了你所选择的图形系列。
3．编排中动用图形规律系统应考虑的几个因素
这些考虑因素包括跳操房的大小和形状。在教室中间是否有柱子和栏杆。教室形状是狭长的，还是非常标准的正方形。我们要根据每个教室的不同和大小来选择图形。为了让学员很快掌握你所编排的图形，你应事先在教室不同的点试跳一下。
当你编排中采用很多的移动和方向变化时，你要考虑组合动作应简单些，要视学员接受能力和运动水平而定，还要考虑课中可能出现人数的多少而变化。
教复杂图形时可以从教简单图形开始，例如教“ ”型，可先教“
”形。你本人的教学能力也是考虑因素，在教学过程中你应先教基本动作再加入方向和移动变化，每一个教学步骤口令有效性不可忽视，只有掌握怎么教基本动作以及熟练的口令提示技巧后才能尝试用图形规律系统、新颖独特的移动和方向变化模式的方法。
课中使用麦克风会使你更轻松、更清晰地来提示各种图形变化，但口令尽可能简明扼要、清晰准确。
为了更好地让学员领会你的图形模式，课中你要经常改变示范点。这就要求你满课堂移动。你的示范点应是最有效和可视的教学位置，让学员看得更清楚。
（五）正、反组合对称法
根据健美操应全面、协调发展身体素质的要求，在编排中所有的动作组合都应正反对称才能更好发展左右侧身体的协调平衡能力。正、反组合要对称就必须有一种自然流畅、连贯的正反组合转换法。
1．常用的基本方法是“single single
double（单、单、双）”
这是自然的换脚法“No
Tap”（没有点步）。动作结束后，学员右脚步重拍动作已为左脚重拍动作做好了准备。
其适用的基本动作是step curl，step knee，step
touch，grapevine，例如“single single double curl换腿”、“single single
double knee换腿”或“step touch, step touch, grapevine”甚至“step curl,
step curl, grapevine”都离不开“single single double”的方法。
2．相同的基本动作重复二次
其适用的基本动作是double heel tap, double tap side,
double toe tap back或double knee lift。
3．其它方法
向前步三步依次提膝3次walk+3Knee
向前走三步提膝＋V字步1次walk knee+ V stap
向前走三步点地＋侧并步或迈步吸腿、迈步后屈腿2次walk+2 step
touch(2 step knee, 2 step curl)
侧交叉步＋后屈腿或吸腿3次grapevine+ 3single curl或3
single knee
侧交叉步＋V字步或一字步1次grapevine+ V step或easy
侧交叉步＋侧并步或小马跳2次grapevine+ 2 step touch
(或2个pony)
侧交叉步＋侧点地2次grapevine+2 tap side
侧交叉步＋踏步或跑步4次grapevine+4 march (或4
4．特殊方法：
walk+2 knee Fwd→walk + 2 knee
Bwd→grapevine
右脚开始向前走三步依次提膝2次6拍完成接左脚向后走三步依次提膝2次6拍完成再接一个向右交叉步4拍完成，一串动作2个8拍完成了换腿动作。特殊方法很多，要靠平时教学经验积累。
另外：半蹲squat、双脚跳jump、开合跳jumping
jack等动作结束时两脚是并拢的，如果要求学员换到反方向的左腿开始，指导员必须用口令提示学员“哪个脚开始”前面提到的三类方法都不用口令提示就自然而然换到另一个组合。这样指导员可以把更多注意力集中到与学员的沟通上，而不必为考虑换腿动作而分心。但是，还是有些指导员热爱这三个动作，并没有动作设计上的错误，从教学效果的角度上看由指导员自行决定。有的步伐动作转换有点勉强，但只要你多想、多练、多实践就会有更多、更自然的换脚动作。
（六）上肢动作设计
在一般练习当中，一旦学员熟悉了下肢动作就要加入上肢动作的配合。上肢动作使练习更加多样化，同时增加了练习的难度。上肢动作应是学员易掌握的、甚至是有趣的、富有挑战性的。对于所有的指导员来说，在设计动作时都应遵循的一条简单规则是：简单的步法配合复杂的上肢动作；复杂的步法配合简单的上肢动作。上肢动作的完成可有多种形状，具体如下：
上肢动作和下肢动作方向一致，就象前后走步Walk
FWD/BWD配合双臂前举（Front Raise）及侧交叉步配合双臂侧举（Lateral Raise）。
上肢与下肢相反或不在同一运动面上完成。例如：侧交叉步配合肩上推（Shoulder
3．双边对称型
双臂同时做相对的动作具有对称感和平衡感。
一个步伐动作只配一个手臂动作 例如：向右后交叉步，右手肩上推（Should
5．轮流交换型
一个手臂依次随着另一只手臂完成相同的动作 例如：Walk
FWD/BWD前后移动配合左右手依次的拳击动作（Punch）。
6．不对称型
同一时间，一个手臂所做的动作与另一个手臂动作不同。
总之，你应选用多种不同的上肢动作，这样上课内容才有不可预测的神秘性。但切记不应过于复杂，练习应是体力上的挑战而不是脑力上的“疲劳战”。
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