怎样让自己在短跑中跑得快
百分网【田径类】 编辑：晓铧
　　短跑是现在很多的学校都会进行的项目，在生活中也有很多的人喜欢短跑。下面是由百分网小编分享的让自己在短跑中跑得快的方法，希望对你有用。
　　让自己在短跑中跑得快的方法
　　1.穿鞋
　　当然最好穿跑钉鞋，最好的是美津浓或是耐克的专业短跑鞋，或者国产的多威、海尔斯也可以的。如果没有钉鞋，可以穿摩擦力较大的胶底跑鞋，要轻盈舒适。
　　2.快速提高成绩
　　与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性;还有运动员的心理素质和技术水平等。
　　如果你马上就要比赛的话，只能在最近好好处理一下节奏的问题。在状态比较好的情况下模拟实际的比赛跑几次，找找感觉。
　　另外可以多跑跑30米、60米、120米和150米，或者跑跑楼梯，都能对你的速度有所帮助!
　　3.100、200米的动作要领
　　先说200米吧&&前面的30米起跑，一定不要太紧，体会放松着发力的感觉，逐渐地把步子拉开阔，下了弯道你还能再加速，加快摆臂，前面不是说不要快，而是不要太着急使蛮力。注意因为200米有很大一部分是在弯道上跑，所以身体要左倾，右臂摆动的幅度要大。
　　至于100米，也是前面启动的时候不要使用蛮力加速，体会那种虽然放松但却轻快的加速，事实证明，这是很有效的。因为毕竟100米不算短，往往胜负要在终点线处才能分出。
　　4.比赛前饮食和准备方面
　　饮食方面&&一般而言，比赛前的一周需要补充充足的蛋白质，比如牛肉之类的，会有助于增加肌肉的力量。同时要多吃水果和蔬菜，丰富的维生素有助于缓解疲劳。还要多喝牛奶或者酸奶，这样可以补钙，防止比赛中抽筋。还可以加一些补脑的营养品。
　　如果到了赛前，就要考虑食物的舒服度，就是不要吃太刺激胃的食物，赛前一日三餐要以碳水化合物为主，并相应辅以高蛋白，低脂肪食品，同时有充足的蔬菜和水果。如果大量出汗而导致脱水，还需要补充体液和电解质，如糖、盐水等。比赛前三个小时开始吃早餐，不要吃太多(比赛的前一天晚餐也不宜吃太多)，不要吃酸性食物、咖啡、牛奶及油炸食品等，因为在比赛过程中这些食物不易消化。比赛前和比赛当天不要吃太油腻的食品，而高纤维、高糖的食品则比较适合。
　　准备活动要做开&&慢跑直到出汗，然后拉开身上的关节和肌肉，让自己兴奋起来，做几次加速跑，快速地进入状态。还有就是要休息好!
　　不适合跑步的人群
　　1、严重的心脏病患者:
　　跑步会使你的心跳加快,增加体内氧的消耗量,很容易给你上气不接下气的感觉。心脏病患者是最不能激动的,如果一下子心跳过快,很容易出事情。因此,不建议患有严重心脏病的人进行跑步运动,以免发生意外。
　　2、心血管疾病患者:
　　跑步过程中需要耗费大量氧气,并且消耗糖分、脂肪和蛋白质为身体供能。跑步速度加快,心率加快,心脏的泵血量就会增加,这样会对心脏和血管造成负担,增大心血管疾病患者的风险。
　　3、糖尿病患者:
　　糖尿病患者在注射胰岛素后,不适宜马上进行跑步,避免出现低血糖情况。而重症糖尿病患者,在没有注射胰岛素时或出现急性感染发热情况时,也不适宜跑步。这时患者体内胰岛素水平低,体内葡萄糖无法满足跑步的能量供给,身体就会消耗大量的脂肪来为运动提供能量。而大量消耗脂肪产生的脂肪代谢物有可能会致使人中毒。
　　冬季短跑的主要技巧
　　1、当身体暴露在寒冷的环境时，人体的肌肉、肌腱和韧带的弹力及稳定性会大幅降低，这就是冬季里运动难以到达兴奋状态，或者是容易出现损伤的重要原因。如果你准备去室外跑步，预热肌肉最简单的方法是洗个热水澡或在室内进行一些简单的全身热身运动。
　　2、冬季户外运动时，有30%的热量是从你裸露的手部散失出去的。一旦当身体核心体温低于35℃时，皮肤会收缩以限制热量从身体流失，并引导血液流向内部器官。因此，在外出运动时，你需要戴上一副保暖防风手套。如果有其他需求，你可以选择拇指有电敏涂层的款式，因为它可以轻松操控智能手机。
　　3、在冬季下雪天，白雪会在阳光下变成一面耀眼的反光板。长时间被强光刺激，可能引发雪盲症，轻者头晕目眩，重者红肿流泪、疼痛不止。为此建议如果选择白天跑步，可以佩戴深色墨镜，阻止紫外线对眼睛的过度刺激。
　　4、要让汗水很快通过衣服挥发或者传导出去，一般是穿轻便的涤纶或丝质的贴身衣物。贴身的衣裤最好是运动型的，不要穿棉质衣物，因为它会吸收并保存皮肤上的水分，一旦开始出汗，身上便形成了一个小的潮湿环境，这会吸走身上的热量。
　　5、如果气温低于-5℃，耳朵是重点保护的对象。能把耳朵包住的薄帽子或头巾是不错的选择。
　　6、如果户外有雨水或者雪，就缩短你的步伐，在跑动中让你的脚尽量接触地面。与春夏季的跑步训练不同，冬季跑步的地面可能会比较湿滑，所以尽量放低重心，保证运动中身体的平稳。
　　7、刚开始时逆风而行，而在最后阶段顺风前进。这样，当你在跑步的最后阶段，就不会因为寒风刮过你的脸和身体而伤害皮肤。
　　8、如果你要进行长时间的跑步训练，又想达到一定的运动量，顺风跑10分钟，转身，再逆风跑5分钟，并重复3-5组。
　　9、由于冬天室外温度过低，寒冷的空气会导致岔气，而冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。所以，在跑步运动的开始阶段，应该用鼻呼吸，因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些。但如果是用嘴呼吸，尽量用舌头顶住上颚，减少吸入冷风的量。
　　10、每周至少跑步四次。时间可以相对少，但要让你形成一种跑步锻炼的习惯。每一次最少跑30分钟。保持一个适合你自己的速度，如果身体允许，你可以适当加量到每天45分钟到一个小时。
　　11、在有风天锻炼要格外注意跑步方向。如果起先顺风而行，身上会出一些细密的汗珠，这样当你逆风跑回来时就有被冻感冒的风险。专家建议，跑步时先逆风而行，后顺风归家。
　　12、冬季地面较滑，人们运动时要选择软橡胶底的鞋作为跑鞋，同时鞋底的胎面花纹要宽且深。因为过密的鞋底花纹起不到防滑的作用，而且过硬的橡胶底会在寒冷的空气中变得更硬，如此一来人们就如同穿上了滑雪板，运动时脚就会不受身体控制，可能会导致意外或危险发生。
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怎么让自己跑的快
怎么让自己跑的快
尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。 力量 随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明。 进行山地跑训练可以慢慢开始。首先。 提高速度可以通过三种方法，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量、出汗的训练。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用；做速度游戏： ⒈增加步频 ⒉增大步幅 ⒊既增加步频又增大步幅 第一种方法比第二种方法更可取。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量。通过学习创造性地休息和放松：到田径场上、比赛的最后阶段步幅减小，刚开始做4次到5次即可.比赛应该少一点。 为了使我们保持健康，不受损伤，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的，撞击力会小很多。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏，这样既能锻炼到腿的后蹬力量。 尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。 耐力 如果我们把跑步看作是一个金字塔，同时也提供了一个改进跑步形式的机会，又不至使肌肉过分紧张。其次，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同，6个俯卧撑和24个双臂屈伸，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。 1，塔基是整个计划的开始和结束。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。 速度 对一个跑步者来讲。 7.将同样的理论运用到你的日常生活中、速度和休息，有很多方法进行速度训练，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么。不要一下子做得太多：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。 6.有计划地进行深层组织按摩。这个练习使背部，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸。 5.在你没有比赛任务而准备维护体能时。 速度训练，所做的唯一的事即是爬山，摔倒和骨折是比较常见的，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，。部分的跑步者往往忽略了计划，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮，而这些好处都是我们用代价换来的，而不管跑的强度和速度，这是不正确的，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的.每周少跑几天。 2。山地跑可增强跑步者......每个人的身体机能不一样的, 跑步的时候注意自己的步伐，摆臂的速度（跑得时候是用掌不是拳头）！ 我只能说这么多！
综合训练：1、发力点力量训练。每周必不可少的2天力量训练，主要对跑步时发力点进行加重训练，例如摆臂负重、摆腿负重、蹲起负重。力量是支撑速度的基本。2、找到自己的节奏。如果您是中长跑运动员就没必要跟您说的太细了。节奏是调节自己在跑步中的一个短暂的休息。如果跑时间久了自然之道自己的节奏。在什么时间加强训练。这个有事需要外部压力。3、跑步技术。无论短跑还是中长跑，在跑步进行时一定要注意动作规范。4、系统化训练，训练强度太大一定要休息，当休息过后，身体会更强壮，注意调节，懂得什么时间调节。5、精神作用。假如自己去控制自己的速度，有时会因为承受机体疲劳带来的肌痛感使自己没有精神发力。设想一下后面有一只老虎在追你会有什么样的结果。训练需要精神指导及队友间互相鼓励（经管有时队友是在互相竞争互相风姿也是对精神的一种刺激）。坚持吧
给自己一个必须跑快的理由
科学并持续的训练
想着后面有只狗在咬你，或者是前面有位大美女在等你 呵呵
1、摆臂。在跑步过程中摆臂,可以保持身体的平衡性和协调性,使身体更自然的摆动,更符合人体运动的韵律。...）
步长和步频是现代短跑技术的核心,也是构成跑速的主要因素,同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类...）
多做 锻炼身体协调性的运动 日常生活中就带着沙袋 手脚都要 多重自己选(选太轻的成长速度慢 太重的话...）如果没有做到这一点，那些让你跑得更快的方法秘籍其实都是徒劳
如果没有做到这一点，那些让你跑得更快的方法秘籍其实都是徒劳
成文车尘马足
如果你不仅仅只是期望每次跑3-5公里来保持身体健康，而是希望参加马拉松、跑得更快更持久，那么这篇文章你是必看无疑了。本文回答你一个问题，是不是我学习跑步大神的经验就能迅速提高？是不是我多跑间歇跑、抗乳酸跑这些貌似很高级的训练手段就能获得提高？是不是我学习黑人运动员的训练方法就能PB？慧跑的回答：肯定是的。大神之所以是大神、间歇跑抗乳酸跑之所以很重要、黑人运动员之所以跑得快，那都是用成绩证明出来的。你如果能学到其中的某些真谛，当然你可以从中获得配速的提高，耐力的增强，但你千万不要忘记，如果通脱了一个重要前提，再高级再牛逼的训练方法和技巧也是徒劳的，这个前提就是——系统训练。所谓跑步的系统性，或者又叫做系统训练，它是科学训练的基本原则之一，本质是指持续地、没有中断地、循序渐进地安排训练的过程。对于跑者而言，就是指规律地、不轻易中断地坚持跑步，其实想要真正做到这一点，并不是非常容易。因为大众跑者基本都是业余跑者，不可能像专业运动员那样跑步即工作，大众跑者都有自己的工作和生活，难免因为种种原因而使得训练中断，导致系统性遭到破坏，常见原因包括工作繁忙、出差、应酬、受伤、天气、懒惰等等。为什么跑步训练的系统性是提高自己的能力的前提呢？一、只有通过长期规律训练才能使人体发生适应系统地持续训练是取得理想训练效果的必要条件，人体对于训练负荷的生物适应必须通过机体的各个系统、器官、肌肉乃至每个细胞的变化，一点一点去实现。因此，要让人体从结构到功能发生适应性变化，是不可能在短期内奏效的。在运动负荷下所提高的竞技能力，比如耐力、力量都具有不稳定的特点，当训练的系统性和连续性遭到破坏而出现间断或停顿的时候，已经获得的训练效应也会消退甚至完完丧失，越是迅速增长的能力消退得也越快。只有经常地、反复地训练，才能让获得能力得到巩固并且不断提高。举一个例子，马拉松运动员看上去都是身材瘦削但肌肉有力，这就充分体现了这项运动的特点——长时间大强度，在长时间大强度的马拉松运动中，如果身体脂肪含量高，那么无异于负重跑步，这会大大增加身体负担，长此以往，马拉松运动员就表现为身材瘦削，因为这样的身材说明其脂肪含量较低，有利于减轻身体负担。另一方面，马拉松运动员虽然身体瘦削，但不同于身体瘦弱，他们同样肌肉紧实有力，因为肌肉是一切人体运动的动力来源，又要体重轻又要有肌肉，马拉松运动员独特的体型特点也就显现出来了。而健美运动员所追求的是肌肉绝对体积和质量，相比马拉松运动员的肌肉，看上去发达很多，但却不是跑步所需要的肌肉素质，所以健美运动员耐力很差跑不快，而马拉松运动员虽然肌肉看上去不如健美运动员那么发达，但肌肉线条明显，有力而瘦长。所以，长期的专项训练铸就了马拉松运动员特有的体型特点，这就是训练系统性的体现。而想要改变体型，就不是一朝一夕之功了。大家知道，减肥也就是改变体型的过程，减肥有多难，改变体型就有多难。二、循序渐进的训练，而不是突然增加训练负荷系统训练所包含的另一层意思就是要循序渐进地增加训练负荷，而不能突然大幅度增加训练负荷。循序渐进说起来是一个大道理，谁都懂，但真正能够贯彻的跑者却往往不多，为什么？因为如果你总是因为种种原因中断训练，那么中断训练后，你的能力自然会下滑，下滑后想要再重拾训练，你相当于又要重头开始，从而发生“训练提高——训练中断能力下降——再次训练提高——再次训练中断能力下降”这样一个低水平往复过程，导致你的能力无法呈现螺旋式上升。也就是说，循序渐进的本质就是要系统训练，只有训练本身系统了，你才有资格去循序渐进，如果训练本身是零散的，不规律的，那么你的能力进步就没有了基础，也就无所谓循序渐进。在现实生活中，跑者往往因为种种原因中断训练，这会让自己颇有些内疚，恢复训练时为了弥补跑量就会大幅增加训练负荷，还有些跑友比赛快要来临了才发现自己跑步跑少了，又担心跑马会跑崩掉，这时往往也会恶补跑量，殊不知这样会大大增加发生伤痛的风险。我们通常认为跑步这样的单一动作重复性的运动其伤痛发生跟劳损和过度负荷有关，但事实上，训练负荷错误，如跑量增长过快，相比过度负荷可能更加容易导致伤痛。两位分别来自澳大利亚体育学院和堪培拉大学的物理治疗师，他们在《英国运动医学杂志》发表了一篇论文，颠覆性地指出：应该摒弃“劳损”这个术语，而用“训练负荷错误”代替。他们的研究发现，并非是训练量过大导致了损伤，而是训练量的突然变化决定了你的损伤风险。也就是说突然加大训练量，是导致跑步受伤的元凶。这两位物理治疗师为了研究训练量，运用了一个测量指标——“近期/一般负荷比值”。具体来说，即比较你最近一周的训练量和你一般情况一周训练量，他们发现如果这个比值在1.6以上，也即最近一周的跑量比正常情况一周的跑量增加了60%，此时运动员非常容易受伤。经过计算，这时受伤风险是原来的3.4至5.8倍。如果近期/一般负荷比值在1.2左右，虽然也有受伤几率增加的风险，但还不算很严重。他们认为比值超过1.5是一个危险信号。举例来说，如果你一个星期的跑量基本维持在30公里左右，下一周突然跳到45公里，此时，近期/一般负荷比值达到1.5，这显然更像是一场赌博，因为你已经到了疲劳积累引发损伤的临界点。还有一种情况是这样的：一个人习惯每周跑50公里，出于某种原因比如生病，出差，休假等等已经停止了一段时间跑步，又或是最近一两个月由于工作繁忙，跑量明显滑落，一旦你身体健康，休假结束或者准备重新开始跑步，恢复阶段的跑量建议最好从每周40公里开始，而不是一上来就恢复到50公里。因为，如果一上来就恢复到50公里，会导致你的近期/一般负荷比值明显上升，从而大大增加受伤风险。换句话说，受伤不会无缘无故发生，受伤的元凶可能是训练负荷的错误，而不是过度负荷的问题，这是一个微妙的区别，但也许这有助于你避免从一开始犯跑量冒进的错误。三、对于大众跑者而言，首先是能够长期坚持规律跑步，然后再谈方法从最严谨的马拉松备赛角度而言，需要有足够的准备时间和跑量积累，并且按照不同配速，不同阶段进行组合训练。速度慢的跑步比如轻松跑所占跑量大，而速度快的比如间歇跑抗乳酸跑跑量少。金字塔训练模式五种跑法强度时间基本要求将5种跑法合理分配至备赛的不同阶段但是，按照这样严谨的训练计划去执行的严肃跑者是相当有限的，对于多数跑者而言，能够保证足够时间坚持训练就已经很不错了，更谈不上将不同速度训练有计划精密地科学实施。换句话说，如果能够做到坚持跑步，哪怕就只是LSD跑，也已经体现了系统性，这样就让你的能力可以保持或者进步，至少不至于退步。当然你想要更快进步，你要采用更为科学的训练方法。脱离了系统训练，去谈我要去跑间歇跑、抗乳酸跑，我要学习大神其实意义不大。因此，我们对于跑者有如下基本建议：01如果你希望PB或者达到精英跑者水平，建议你要在系统训练基础上，采用科学的训练计划系统备赛，并且要配合一定的力量训练；02如果你希望顺利、无伤、不那么痛苦的完成比赛，而不是总发生抽筋、撞墙、受伤，那么建议你最好要系统规律地跑步，尽量不要长时间（超过3天）中断跑步，跑步以长时间、中低强度的轻松跑为主，偶尔跑跑间歇，就已经很好了；03如果你只是想参与和体验马拉松，只求关门时间完赛，那么系统训练可能对你来说没那么重要，但是你要降低你的预期，不要给自己设定什么太苛刻的目标，当然如果对于那些因为种种原因，无法系统训练的跑者，你也要降低参赛预期，不能以以往最佳成绩来要求自己在训练不系统的情况下也要达到之前水平。四、总结训练的系统性是促进跑者健康跑步的基础，如果因为工作、伤病等原因中断跑步，是对系统性很大的伤害，对于大众跑者而言，高级先进的训练方法是次要的，只要你能够坚持跑步，你的能力就不会太差。
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成文车尘马足
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Craig Beesley介绍说。2年前Beesley刚开始跑步时，他一次跑30秒就跑不动了，接下来的41分钟零30秒都要靠步行。但他没有因此气馁，仍然坚持每次训练40分钟（按5分钟一个小周期分8组完成）的计划按照每周3次的频率进行训练。13周之后，Beesley可以一次持续不断地跑30分钟了。去年秋天，他以2小时12分的成绩完成了首个半程马拉松，十分令人称赞的成就。Beesley并没有满足于此，在冬季气温只有华氏零下25度（注：约合摄氏零下31度）时他仍然坚持户外训练。到5月，他可以完成进行2小时40分钟的长距离跑训练，可以按1分45秒1组的速度完成6组400米间歇跑。他在为自己的首个全程马拉松努力准备着。Beesley的训练计划再简单不过了，但成效显著。“我提高了自己的耐力和速度，并且整个过程中没有受伤，”他说，“我的家人说我是个十分有耐心的人，耐心和毅力结合在一起非常适合长跑。”你需要做的：无论当前的耐力水平如何，要缓慢且稳定地进行训练提高。可以在训练计划中安排周末长距离跑里程每周增加1英里，如从5英里到6英里、7英里，每4周休息一个周末进行恢复，下周开始继续增加到8英里，然后是9英里。如此往复。2：亚索800训练法我在一次和跑者世界的赛事推广经理Bart
Yasso聊天时知道的这种高效训练方法，并在大约10年前首次撰写了相关的文章。从那时开始，数以千计的跑者在马拉松展会上或通过电子邮件跟我们谈起这个训练方法对他们是多么的有效。亚索800训练法，是在场地按一定配速进行800米间歇跑来进行马拉松训练。（例如马拉松目标成绩是4小时30分，那么每组800米就按照4分30秒的速度来跑。）这种训练法被冠以创始人Yasso的名字，好记又好用。Doug
Underwood是使用Yasso训练法的跑者中的一员。作为有3年跑步经验的选手，Underwood的前两个全程马拉松成绩分别是3小时55分和3小时53分。从那以后，他有了“波士顿情节”，希望自己有朝一日成绩可以达到波士顿马拉松的标准，为此他可以付出艰苦的努力。他选择亚索800训练法来进行训练。按波士顿马拉松的标准，他的全程目标成绩需要达到3小时30分，那么每组800米就需要按3分30秒的配速来跑，每次10组，每组之间进行3分30秒的恢复慢跑。Underwood最终达成了目标，在Baton
Rouge海滩马拉松中，他跑出了3小时30分54秒的成绩，达到了波士顿马拉松的报名标准（波士顿马拉松的组委会对成绩只要求到分钟，因此选手可以有最多59秒的宽裕时间。）“严格按照亚索800法进行训练是成功的诀窍，”Underwood说，他同时还进行了很多长距离跑的训练，“这个方法很辛苦，但却是有效。如果能够按照目标配速跑10组800，那么你就很可能在比赛中达成目标。”你需要做的：每周进行一次亚索800的训练。开始时先跑4-5组，然后每周增加一组直到10组。3：长距离慢速跑（LSD）Meghan Arbogast在5年前就成功完成过马拉松比赛，最好记录是2小时58分。但她仍被一个问题困扰，“过量训练搞得我身心憔悴。”她说。现在她不再为此烦恼了。从1998年开始，Arbogast按照俄勒冈州波特兰市的著名教练Warren
Fink所推崇的慢跑训练法进行训练。Finke认为马拉松选手需要关注的是持久力，慢速跑训练可以在避免伤痛的情况下进行耐力训练。“很多跑者练得太狠而被伤痛困扰，这样他们无法发挥出自己的潜能。”他说。Finke的方法强调“速度感觉的程度”，他认为训练的大部分时间都要保持在不那么辛苦的感觉下（大概维持同等里程下最高速度的80%即可）。“大部分跑者在训练时都用比赛速度的90%在跑，”Finke说，“80%的速度感觉很轻松，同时能防止伤痛。”Arbogast用这个训练方法改变了之前的境况。跟随Finke教练进行了两年训练之后，她的马拉松成绩提高到了2小时45分。去年6月，她继续跑出了2小时45分的成绩并赢得了新西兰克莱斯特彻奇马拉松冠军。“我想我还能跑得更好。”Arbogast说，“关键就是在增加耐力的同时避免受伤。”你需要做的：将大部分的训练维持在比赛速度的80%。例如，10英里比赛的速度是7分半每英里，那在训练时的配速就是9分23秒每英里。将比赛配速转换为训练配速的简便算法就是在比赛配速的基础上乘以1.25。4：高效训练如果你有25年的马拉松参赛经验同时恰好还有运动生理学的学位，那么关于训练方法的问题应该会有些许心得。佛曼大学健康运动科学系主任，运动生理学家Bill
Pierce就是这样一个跑者。最近，他发现了一种训练方式十分适合他。53岁的Pierce仍然保持全程马拉松3小时10分完赛的好成绩，和20年前的水准差不了多少。他的秘诀？每周3次高效训练。Pierce遵从一般训练计划中高强度训练日和低强度训练日交替进行的原则，不过他做得更加彻底。在他的计划中，只有每周3天的高强度训练日，其他4天则完全不跑，但会进行一些举重训练并打几次网球。为了使训练发挥出最大效果，Pierce每次训练时都设定一个具体的配速和里程目标。每周三次分别是一次长距离跑，一次节奏跑和一次速度训练。“我跑得比普通训练计划设定的强度稍高一些，但这些年来我发现这样更适合我，”Pierce说，“这种方法减少了受伤的风险，提高了长距离的耐力，并且可以感受到努力训练带来的满足感。”你需要做的：可参考Pierce的安排。周二进行间歇跑，周四进行节奏跑，周日跑长距离。其中，间歇训练按照比5公里比赛配速稍快一点的配速跑12组400米或6组800米；节奏跑则按照每英里比10公里比赛配速慢10-20秒的速度跑4英里；周日的15英里长距离则按照比马拉松比赛配速每英里慢30秒的配速来跑。你也可以很轻松的按照自己5公里、10公里和马拉松比赛的配速来规划自己的训练。5：增加肌肉力量训练Deena Drossin两年前造访Zach Weatherford的时候，就已经同Joan Samuelson, Mary Slaney, and
Lynn Jennings一起位列全子长距离跑选手的前列。Zach
Weatherford，加利福尼亚丘拉维斯塔的美国奥林匹克委员会训练部体能教练。Drossin问他能否设计一套训练计划让她耐力更强速度更快。Weatherford开始并不确定，他告诉Drossin自己之前从未和长跑选手合作过。“不过我会考虑这个问题并做些研究的。”他说。之后Weatherford设计出了一些训练方法，他俩从那时起一直合作至今。“我们从核心力量开始，逐步扩展至腿部。做好基本的训练，注重训练的质量而不是数量，长跑选手最不缺乏的就是训练量，”他说，“Drossin第一次进行力量训练时，她触地的动作就像长了扁平足大脚丫的人一样沉重，我一直不断地告诉她'抬脚要轻快，抬脚要轻快。’”Drossin的训练计划中有跳绳、钻障碍、跳箱子，甚至运用了足球训练中常见的借助绳梯进行高抬腿冲刺跑。训练之后，她在去年4月的伦敦马拉松比赛中以2小时12分16秒的成绩将个人最好成绩提高了5分钟，并破了美国记录。“我在伦敦的感觉大不相同了，”Drossin说，“我在跑步的过程中身体感觉有了明显的变化，脚的触地时间减少，并提高了步频。比赛中和比赛后，我的双腿完全没有疲劳的感觉。”你需要做的：你可以和当地高中的足球队一起进行跑绳梯的训练（注：该吃药了亲……）。如果条件不允许，还有种更简便的方法：用“快脚训练”取代每周放松跑之后跨步跑，即全力冲刺15-20码（注：1码=0.91米）。不必将膝盖抬得很高，只要抬得快速，每步向前移动几英尺（注：1英尺=30.84厘米），同时用力摆臂。如此往复跑6-8组，每组间稍事休息。每周或每两周，可以在柔软的场地——如草场或土场，做5分钟的单足跳、双足跳、高抬腿训练。6：进行更长距离的节奏跑我们都钦佩那些不放弃，坚持进行各种努力来达到自己目标的人。以这个标准，现在居住在韩国的退役军人Partrick
Noble无疑可以获得终身成就奖。1986年，Noble的在首个马拉松比赛中跑出3小时17分的成绩之后，他雄心勃勃地对自己说：“跑进3小时吧。”Noble开始了持续不断的训练，并且接连跑出了3小时零4分，3小时零1分，3小时零5分和3小时零2分的成绩，遗憾的是一直没有达成其心愿。面对现实，别人可能会放弃最初的目标，但Noble不会。他坚持不断参赛。最近的两年里，他参加了49个马拉松，但都没打成目标。第50个，没成功。第51个，也没成功。最终，去年5月，在他参加的第52个比赛，凯西军事基地马拉松上，Noble跑出了2小时58分23秒的成绩。帮助他跑进3小时目标的诀窍就是节奏跑。对于节奏跑，保守的观点认为应该按照比10公里配速慢5-10秒的速度跑20-40分钟。Noble将节奏跑的时间延长至60分钟。“长距离的节奏跑增加了我需要的力量，”他说，“我会确保在节奏跑之后的训练日进行放松跑来恢复，并且注意饮食，在比赛前的8周我甚至戒掉了啤酒。”（美国马拉松记录保持者Deena
Drossin的教练Joe Vigil和2003年美国马拉松冠军Ryan Shay也认为长距离的节奏跑可以增强耐力。）你需要做的：每周进行一次节奏跑，持续8周。开始时以比10公里比赛配速慢5-10秒的配速进行20分钟的节奏跑，然后每周增加5分钟。训练的前一天和后一天不要安排高强度的训练项目。7：长距离快速跑好吧，你一定看出来这个计划3的说法刚好相反。但对一些跑者来说，这训练方式的确有效。这可以看做是“高反应者”和“低反应者”理论的实例。阿拉巴马州伯明翰的Scott
Strand是一个最近开始进行长距离快速跑训练的选手，在伯明翰举办的国家挑战杯马拉松比赛中，他将自己的个人最好成绩从4个多小时提高到了2小时16分52秒（注：震惊了……）。他认为，创造这个成绩的对他来说就是一次更长更快的训练。“我每次长距离训练大概跑18-23英里（28.8-36.8公里），”Strand说，“在最后的9-14英里（对应训练中的结束前的14公里至结束前的22公里）我用马拉松配速或更快的速度来跑。这比我之前长距离训练的速度快多了，以前跑17-22英里的长距离时我都是按照轻松跑的速度来进行。”马拉松世界纪录保持者Khalid
Khannouchi在最近几年才将这种长距离高强度跑的耐力训练法推广普及。Khannouchi的这种训练法可以称之为是凶残的（注：原文用词太给力了），因为实在是太快太长了，他自己在进行训练之前的几天都会感到紧张。老思路：只要持续跑2-3小时即可，时间是关键。新思路：如果想要在马拉松比赛中去的好成绩，那么在长距离训练中要维持较快的配速不掉速。你需要做的：在长距离训练的后四分之一里程中提速，达到马拉松比赛配速甚至是节奏跑的速度。当然，你不用把自己逼到像Khannouchi那样训练前好几天就开始紧张，身体在训练结束的时候应该不至于崩溃。但一定要保证训练的强度，让身体习惯在马拉松比赛后半程的疲劳感。（文章来源网络）喜欢跑步的你，点击下方阅读原文，跟我一起动起来吧！
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