史上最全史上最有效的增高方法十大腹肌举动（配图） 没有

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-11-05 01:17 标签： 怎么练腹肌最快最有效
【腹肌训练】健身圈十大最虐的腹肌训练！腹肌速成gif图_知识频道_买购网
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摘要：练腹肌，卷腹是必修课，每天不卷个百八十个都不好意思说自己在练腹肌呢！那么，除了卷腹，还有哪些更高效快速的腹肌训练方法呢？今天为大家推荐健身圈十大最虐的腹肌训练方式，恩！有点疯狂，看完都觉得肚子疼。
【腹肌训练】健身圈十大最虐的腹肌训练！腹肌速成gif图
今天为大家推荐的这些腹肌训练动作的强度都很高，建议大家不要把太多动作排在同一天练，可以每次挑选2-3个动作作为加强训练用。
1）平板杠铃片负重
先是趴在地上，将杠铃片放在背部与臀部之间。 两手肘撑在肩部下方，收腹用力、屁股夹紧，双脚伸直、脚尖立起，保持平板式动作。
如果要一个人训练，建议杠铃片重量不要选取过重，摆放的位置最好是在躯干中间，避免杠铃片滑落、砸伤自己。 当然，若能请同伴帮助你放杠片是更好的选择。
2）吊环伸展
两手撑住吊环，尽量保持身体挺直不要倾斜。 接着伸直双手、脚尖颠起，让躯干做延展，动作过程保持肌肉绷紧，再利用腹、背的力量，收回身体及双手，回到起始位置。
由于吊环的使用没有固定的支撑点，操作起来颇为吃力，锻炼这个动作时候一定要集中注意力，以免受伤。
双膝跪地，建议铺上垫子，双手略比肩宽、握住杠铃。绷紧全身，靠着杠片的滚动慢慢推出身体。然后再使用腹部力量向后收回，滚回起始位置。
4）撑体行走
双脚伸直、两手撑于肩膀下方，收紧腹肌、臀部夹紧，左右手轮流向前爬大约约4下，再慢慢爬会到原来位置。
5）杠铃仰卧起坐
躺在卧推椅上，双手略比肩宽、握住杠铃， 想象杠铃上绑有一条绳子，将你整个人往上拉，从躺姿变成坐姿，最后再慢慢往下躺，一直躺到变成卧推的预备姿势。
6）平板滑盘
滑盘是一种训练身体稳定性很好的小器械，也有很多朋友会拿抹布来代替。两脚放在滑盘上，用前臂撑地，先做平板式动作。接着，利用滑盘向后移动，连带地让身体向后移，然后再回到原位。
7）杠铃攀爬
把杠铃立在地面上，如果没有固定的杠铃找一个能抓住的柱子也可以。 选择好身体与杠铃的距离，距离以身体倾斜伸直、双手都能抓住杠铃底部为佳。 慢慢地交替双手往上爬，然后返回。动作过程中尽量保持身体平坦、收腹，不要拱起臀部或是驼背。 再进阶一点则可以拿掉杠铃底座，以增加更多不稳定性。
8）脚尖碰杠
这是国外CrossFit比赛中的常见动作，除了考验核心够不够稳定外，手掌的握力也很重要。双手握略比肩宽、上杠后先稳定身体，然后再用力让脚尖慢慢向上抬。
9）L型引体向上
对一般人来说，能把引体向上做好已经很厉害了，L型引体向上整个身体成L型，用来增加引体向上的困难度。 动作原则没有别的，就是需要更多的力收紧腹部、绷紧全身，并同时做好引体向上。
10）药球爬行
双手伸直撑于药球上，脚尖放在药球上，同样收腹、夹紧臀部，下背部挺直。 当手掌往前爬行，脚尖跟着滚动药球，也就是你必须一边前进、一边稳定躯干，还要顾到脚上的不稳定物！
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仰卧交替脚跟接触
仰卧屈膝举腿
左侧卧举腿卷腹
右侧卧举腿卷腹
仰卧核心卷腹
仰卧对角交替收膝
平板支撑动作
仰卧拉伸卷腹
仰卧屈膝卷腹
坐姿转体扭腰
仰卧交替拉手卷腹
（左右互换）侧卧腹斜肌卷腹
平板支撑抬腿
俄罗斯转体
仰卧交替抬腿
仰卧交替摆腿
（左）侧平板支撑
（右）侧平板支撑
仰卧直腿卷腹触足卷腹
仰卧屈膝卷腹
仰卧紧缩卷腹
仰卧屈膝提髋
仰卧抬臀踢腿
仰卧海豚游泳式
（左）仰卧屈膝举腿
（右）仰卧屈膝举腿
平板交替伸手抬腿
(左)侧屈体抬腿
(右)侧屈体抬腿
（左）侧支撑抬腿
（右）侧支撑抬腿
仰卧两头起
（左）侧屈体抬手
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