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作为一种有氧代谢运动，适度的爬楼梯有助于锻炼身体
摘要：适度的爬楼梯有助于锻炼身体。相对于跑步等室外健身来说，爬楼梯作为现代白领的一种健身方式，既能充分利用工作或居住的地方，受天气的影响也小。爬楼梯虽然简单，但也要注意安全，按步骤进行。　　网易河北讯 爬楼梯虽然很简单，但逐渐成为一项新的锻炼形式，是一项很好的有氧运动。适度的爬楼梯有助于锻炼身体。相对于跑步等室外健身来说，爬楼梯作为现代白领的一种健身方式，既能充分利用工作或居住的地方，受天气的影响也小。而且，作为一种有氧代谢运动，能够消耗体内脂肪，增强心肺功能。　　爬楼梯有多少好处？　　好处一：延长寿命　　经常爬楼梯的人比乘电梯的人心脏病发病要少1／4，每天上下六层楼3—5次，比那些不运动的人死亡率低1／3，甚至有的健身专家推论爬楼梯的人每30年可延长生命一年。因此，对于保持健康长寿来说，爬楼梯是较好的选择之一。　　好处二：提高关节的灵活性　　在爬楼梯的过程中，由于腰背部和下肢要不停活动，能够增强这些部位的肌肉和韧带的力量，让关节功能得到改善，并保持了关节的灵活性。　　好处三：增强心肺功能，预防高血压　　爬楼梯锻炼时，随着呼吸的加快，肌肉有节奏地收缩和放松，能加速血液循环，保持心血管系统的健康，防止高血压病的发生，促进人体能量代谢，增加心肌的氧供应量，增强心肺功能。　　好处四：减肥　　消耗热量多，对于肥胖的形成能起到良好的阻碍作用。据测算，在相同时间内爬楼梯消耗的热量比打羽毛球多2倍，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本与登山消耗热量相同。　　爬楼梯虽然简单，但也要注意安全，按步骤进行。爬楼梯锻炼刚开始时，不能求快求大运动量。坚持锻炼一段时间后(一般2～3个月左右)，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。爬楼梯锻炼前应先针对膝、踝关节进行热身活动。下楼时，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。爬楼梯过程中若出现胸闷、心悸伴大汗淋漓、关节酸痛加重或肿胀不适的症状，应立即停止锻炼。
本文来源：39健康网
责任编辑：HEB046
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爬楼梯 做仰卧起坐 10分钟也能锻炼身体
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你可能每天没有三个小时去健身房，但你肯定在午餐时间有十分钟去快走，晚上看电视的时间你可以做些仰卧起坐。在日常生活中，我们可以抽出来很多个10分钟，不妨用作运动吧。
原标题：爬楼梯 做仰卧起坐 10分钟也能锻炼身体
酷热的夏天已近在眼前。追求美好的身材和健康的体魄，是当今社会的潮流，因此，每年夏天也是人们减肥的最佳时节。现在，很多市民都会选择在下班以后到江边，通过夜跑、疾走等方式适当进行锻炼。但是在这些锻炼活动中，有哪些需要注意的问题呢？要抛弃“没时间”的懒人思想很多市民上班一天已经很累了，回到家中往往会把上班时积累的负面情绪也带到家里，“我实在太累了，没精力去运动，让我躺着休息一会儿”、“没时间”、“我坚持不下来”、“那地方人太多了”……类似这样的借口总会充斥在一些“懒汉”的口中，他们总是在为不运动寻找着理由。作为资深教练，亚特体育俱乐部教练部经理王贺给广大市民在锻炼上提出了一些很好的建议。你可能每天没有三个小时去健身房，但你肯定在午餐时间有十分钟去快走，晚上看电视的时间你可以做些仰卧起坐。在日常生活中，我们可以抽出来很多个10分钟，不妨用作运动吧。当然，饭后散步也是不错的选择。如果你家住在高层，经常使用电梯，那么放弃电梯选择楼梯也可以强身健体。运动专家表示，其实，人们很多时候自身的疲劳感，很大原因是运动不足所致，也有可能是压力太大导致，适当地进行简单的锻炼，会提高大脑、肌肉的供氧量，也会让一个人瞬间精力充沛。“附近如果有专业的运动场地当然是不错的，如果没有，可以尽可能利用小区环境，比如绕着小区的建筑跑圈，也一样可以起到锻炼的效果。”随着新建小区的不断兴起，周边绿色场所确实跟不上，但在小区跑跑步也是不错的选择，哪怕你们小区只有两栋楼，围着跑圈也能锻炼。晚上锻炼应该在8点后进行什么时间锻炼、锻炼强度需要多大、练多久才合适，王贺教练给出了一些专业建议。晨练多选择在6—7点，这个时间段锻炼不要吃早餐，可以做一些慢跑、快步走、太极、瑜伽等运动；8点以后锻炼的人，应该吃完早餐半小时以后再去锻炼；中午锻炼，应该在锻炼前适量补充一些容易消化的食物，在锻炼完后补充300—500毫升的水再去吃饭；下午锻炼一般选择在下午5点以后，这个时间段锻炼切忌空腹，运动前一定要适当进食以保障体能。晚上锻炼应该在晚上8点以后进行，可以适当进行慢跑、走路等有氧运动，晚餐不要吃得太饱，适当补充一些水果就足够了。有多年执教经验的张福亮教练说，锻炼中“度”的把握很重要，可以简单地归结为“酸加疼减麻不练”：锻炼完后有明显的肌肉酸胀的感觉，在这种状态下，后面的锻炼可以适当增加频次、力量和时间长度；如果感觉到肌肉、关节有明显的疼痛感，说明相关部位在锻炼中承受了超过身体负荷的运动量，需适当减少运动量；如果大量运动后肌肉有麻木感，应立即停止相关运动。如果再进行运动，可能会对身体造成较严重的伤害。夜跑族应该注意的事项现在很多人都选择在晚饭后进行夜跑活动，但夜跑应该注意哪些，很多人并不一定清楚。宝鸡还曾经有一名女教师在夜跑时被歹徒杀害。针对这些情况，专家也给出了一些意见和建议。1、夜跑最好在晚餐结束一个小时后开始，通常是9时左右。运动的时间最好是在30~60分钟。过短，无法起到消耗脂肪的作用。过长，则会过度疲劳，影响睡眠。期初锻炼最好循序渐进，从20~30分钟开始，日后逐渐增长时间。2、夜跑时最好身穿带有反光条的运动服装。带有反光条的服装，在晚上可以增加运动者的辨识度，一旦有些许的亮光，就可以很容易让人看到，避免在夜跑时出现意外伤害。3、夜跑最好沿着熟悉的线路进行。很多人夜跑，喜欢清静一些的路段，避免被人打扰，但这对喜欢夜跑的人来说并不是一个很好的选择，尤其是一些女性朋友，夜跑的时候，最好还是选择人较多的熟悉路线进行，尽可能避免一个人在一些偏僻小路进行。同时，夜跑时，一旦选择好路线，要熟记沿途一些重要的标志物，道路相对熟悉后，也要留意周围环境和身边是否有可疑的陌生面孔跟踪。如果是在公路上夜跑，应该避开车流量较多的路段，并采用逆向车流进行，这样可以很顺利地观察到对面的车辆，对面车辆也可以通过人们身上的反光条看到夜跑者。4、放慢跑步速度。慢跑属于有氧运动，消耗脂肪功能，减脂效果比快跑更有效。夜里跑步减肥，速度要放慢一些，强度也要适当，不能影响睡眠和第二天早起。
华商报记者 袁小锋
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爬楼梯能锻炼身体吗?
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时下，爬楼梯以其简单易行成为很多人选择的健身方式。但由于下楼梯时，一条腿要担负平时承重的两倍，重复同一动作，对膝关节等关节压力也增大。因此，有“上楼健身，下楼伤身”的说法。那么，爬楼梯锻炼应注意些什么？　　体育与运动学院赵纪生副教授介绍，爬楼梯锻炼时，对膝关节的压力和磨损是存在的，但不要因噎废食，过分担心。　　爬楼梯锻炼，首先要结合自己的实际情况。中老年人有不同程度的骨质疏松，某些身体过于肥胖的人...
时下，爬楼梯以其简单易行成为很多人选择的健身方式。但由于下楼梯时，一条腿要担负平时承重的两倍，重复同一动作，对膝关节等关节压力也增大。因此，有“上楼健身，下楼伤身”的说法。那么，爬楼梯锻炼应注意些什么？　　体育与运动学院赵纪生副教授介绍，爬楼梯锻炼时，对膝关节的压力和磨损是存在的，但不要因噎废食，过分担心。　　爬楼梯锻炼，首先要结合自己的实际情况。中老年人有不同程度的骨质疏松，某些身体过于肥胖的人，对膝关节的压力更大。因此，这些人一定要掌握好速度与持续时间的关系。开始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。需要注意的是，膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。同时，要掌握正确的锻炼方法。下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。爬楼梯后可对膝关节局部按摩，平时常做下蹲、起立及静力半蹲等练习，使膝关节得到充分的运动，防止其僵硬强直。
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工作中也可以锻炼身体 爬楼梯是最佳选择
楼梯只要时间不是很急迫，为了健康，上下班时间，放弃电梯，爬爬楼梯吧。运动医学家测定，如果沿着6层楼的楼梯上下跑2～3趟，相当于平地慢跑800～1500米的运动量。工作时候，每隔一个小时也可以去楼梯里走走。拍楼梯
因为爬楼梯也算是一项较为激烈的健身运动，因此要根据自己的心率决定速度的快慢。运动中，可带一个测心率的仪器，要维持在自身能承受的最大心率范围内运动。最大心率计算方法：220-年龄=最大心率。当然最适合健身的心率大约是：最大心率×（60%-80%）。如你现在是30岁，那么你在健身时，每分钟最佳的心率跳动就是114-152之间。
2、膝关节的承受范围
在整个爬楼梯的运动过程中，受力最强的就是我们的膝盖，所以在此之前要充分做好热身运动，尤其是膝盖的热身，以免受伤。上爬的过程中，注意：不要动作过大，感受自己的膝盖的状况，自我感觉过大的话应该放慢速度，根据自身情况来调节。
运动过程中，呼吸不要太急促，一般使用嘴巴和鼻子同时呼吸，呼吸深长而悠远；也可采用鼻吸嘴呼的方法，这方法适合在空气不是很流通的楼梯道中使用。
4、注意力要集中
因为在上下楼梯中其实是存在一定危险性的，所以要注意再注意，精力集中再集中。特别是下楼梯时，不可大意，一旦失足就很可能头破血流，造成意外伤害。
不同的人对于运动的强度承受能力也各不相同。小编建议大家先做20分钟，如果感觉只是有点累就能继续再加，直到你感觉自己的双腿有一定的沉重感觉是就可停止了。
爬楼梯运动也不是人人都可以练习的，如高血压患者最好是在医生的嘱咐下练习；或者是膝盖有旧伤的群体也要特别的注意了，最好时刻感觉自己的膝盖能承受的负荷范围，以免旧伤复发。相信只要大家多注意以上的5方面，爬楼梯都能满足大家的健身需求。
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