30岁了还能练出大块肌肉来吗 男人30岁以后小心肌肉流失
30岁了还能练出大块肌肉来吗 男人30岁以后小心肌肉流失
　　30岁了还能练出大块肌肉来吗？　　的确，在不定期运动的情况下，随着年纪的不断升上你的激素分泌水平，恢复能力，肌肉增长的潜力，心肺功能甚至骨骼密度跟年轻时相比都会有较明显的下降。但这不代表你在较大的年纪开始健身，你就难以获得良好的结果或是不会增加肌肉了。　　看看张丰毅就知道了30岁以后也可以有腹肌　　男人的身材到了30岁是一个坎，人到中年发胖的速度蹭蹭蹭地往上涨，力量却蹭蹭蹭地往下掉。握力降低、走路无力、久站发抖、肌肉减少，没错说的就是未来的你。　　随之而来的就是“少肌症”。“少肌症”也就是“肌肉减少症”的简称。当人过了30岁，肌肉就开始以每年0.5%-1%的速度减少。60岁之后，全身肌肉将丢掉30%，超过80岁，超过一半的肌肉会流失殆尽。　　30岁后面对肌肉流失，我们该怎么办?　　一、坚持运动，多样锻炼　　肌肉是越练越强的。无论是还处于20岁左右的年轻人，还是已经超过30岁的中年人，坚持锻炼是保持肌肉“新鲜”的不二法门。　　每周进行2-3次，每次30-60分钟的力量训练(徒手、举铁)就能给肌肉足够的刺激，进而提高肌肉的质量。　　二、饮食合理，蛋白充足　　蛋白质是肌肉生长、修复、维护的最主要原料，但是中国人的饮食中蛋白质的比重相对比较低，这也是为什么中国人更容易患上“少肌症”的原因之一。　　蛋白质的推荐值是每天摄入1-1.5克/千克体重的蛋白质，也就是说一名70千克的人每天最好摄入70克-105克的蛋白质。
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作者最新文章倾情奉献:4个月３０斤肌肉是怎么练出来的!
2003年，我从体育学院毕业,没有如愿当上老师,来到广东开始从事健身教练的职业，一晃4年了,回忆当初苦练的日子,让人觉得豪情万丈！
因为之前是练田径的，所以当时并不壮,只有区区128斤（身高172CM）,刚去的时候,是作为助理教练的，三个月后,成为主教练,而体重,也从128斤长到了160斤(脂肪率保持在15%左右)
4个月长了３０斤肌肉，很多会员问我是吃了什么补剂啊之内的，其实都没有.那时候刚出道,就是想吃，也没钱买.
第一个月的训练安排:隔天训练
&&&&从从来没有接触过健美到做教练，确实有够快.不过身体基础和理论基础还是有的，所以什么都上手得很快.基本动作很快就掌握了.以下计划是在掌握基本动作之后开始。
&&&&刚开始打好基础,多做基本动作、双关节动作。采用隔天训练
第一周的适应性训练，基本是随便练练，活动筋骨的，不要求多大重量，规范动作，找到感觉就可以。
&&&&&&&&&&
胸肌：杠铃卧推&&&
2-3组*8--12次
&&&&&&&&&&&背&
：胸前下拉&&&
2-3&& *8-15次
&&&&&&&&&&
：坐姿推举&&&
&&&&&&&&&&
杠铃弯举：&&&&&&&&2*&&&&
&&&&&&&&&&
深蹲：&&&&&&&&&&&&2-3*&&
&&&&&&&&&&
仰卧臂屈伸&&&&&&2*&&&&
这些动作也不是非要做完，感觉比较累了就OK。这个时候的饮食是在食堂吃的，普通的快餐，就是每天多加了两个鸡蛋。
&&&&&&&&&&&&这样差不多两周后，体重大约有130，体型的变化并不大。
下面是正式的四月集中训练：
&&&&&&&&&&
第二阶段：双分化训练，隔天训练，逐渐增加了些重量，这时候的卧推大约就在50KG左右了。
&&&&&&&&&&&第一次：胸、肩、三头
&&&&&&&&&&
杠铃卧推&&&&&&&&&&&&&&&
&&&&&&&&&&
铃平卧飞鸟&&&&&&&&&&&&2-3*8--12
&&&&&&&&&&
坐姿肩推举（杠铃或哑铃）2-3*8-12
&&&&&&&&&&&哑铃颈后屈伸（臂下压）&
&&&&&&&&&&
第二次：背、腿、二头
&&&&&&&&&&&下拉&&
&&&&&&&&&&&杠铃划船&&
2-3*8-12次
&&&&&&&&&&&杠铃弯举&&
2-3*8-15次
&&&&&&&&&&
深蹲&&&&&&
以上两次交替训练，这样坚持了大约一个月。吃上面的变化不大，但体重差不多增加到了140
第三阶段：三分化训练，这样的训练方式我一直坚持到现在，当然，期间会有一些交替的动作和训练计划，也是隔天训练
第一天：胸肌、三头
杠铃卧推&&&
哑铃飞鸟&&&
哑铃上斜卧推& 3*8--12
仰卧臂屈伸&&&
颈后臂屈伸&&&&3*8--12
第二天：&& 背、肩
&&&&&&&&&胸前下拉&&&&
杠铃划船&&&&&3*8-12
单臂划船&&&&&3*8--12
坐姿肩推举&& 4*8-12
哑铃侧平举&& 3*8--15
第三天&&&&&
&&&&&&&深蹲&&&&&&&&&&
腿举&&&&&&&&&&
腿屈伸&&&&&&&&
杠铃弯举&&&&&&
&&&&&&&哑铃交替弯举&&
&&&&&&这时候基本不做有氧，营养方面，除了在食堂吃，自己每天会在训练后煮5个鸡蛋来吃，丢两个蛋黄。早餐也增加了几个鸡蛋。
第四阶段：疯狂训练期&&
&&&&&&这个时候工作也就几个月，工资也很少，所以营养其实不怎么跟得上的，除了每天的食堂吃饭，额外增加了每天三个分量的水果，10个最多20个的鸡蛋。早晨的时候吃5个全蛋，训练完吃一个全蛋加6个鸡蛋清加水果。训练内容和上阶段差不多，只是增加了组数和重量，体重也达到了150斤，直到后来跳槽换了公司，待遇也好了很多。训练和营养终于全面跟上：
早餐：鸡蛋牛奶燕麦粥&&&（5个鸡蛋+两勺燕麦+一盒牛奶）水果
&&&&中餐：两个大土豆或米饭，半斤瘦牛肉、一大盘青菜
训练前： 全麦面包或水果，水
训练后： 鸡蛋6个，水果一个
：鸡胸肉半斤，米饭或馒头两碗，一大盘青菜
加餐& ：鸡蛋5个，水果一个，牛奶
训练基本还是隔天训练，训练动作是交替的，不是一成不变的，但基本动作还是做。每两周做一次极限训练．偶尔做一下超级组训练．其实我的训练速度还是太快了，不过因为练了那么多年田径，所以身体基础比较好些，普通健身爱好者的话，这样的速度就太快了些．
& 第一天：胸、三头
&&&&&&&&&&杠铃卧推（平握、上斜）&&&&&&
4-5组*6---12&&&&
哑铃飞鸟&（平、上斜）&&&&&&&&4-5*8--15
哑铃卧推&&（平、上斜）&&&&&&&4*6--12
双杠臂屈伸&&（负重）&&&&&&&&&4*8--12次
窄卧推（仰卧臂屈伸）&&&&&&&&&4-5*8--15
哑铃颈后臂屈伸&（单双手）&&&&4-8--15
臂下压&（俯身臂屈伸）&&&&&&&&4*8--15
第二天&：背、肩
杠铃划船（引体向上）&&&&&&&&&&&&&
哑铃划船&（硬拉）&&&&&&&&&&&&&&&&
拉索划船&&（T杠划船）&&&&&&&&&&&&
器械划船&&&（器械划船）&&&&&&&&&&
杠哑铃推举&&&&&&&&&&&&
&&&&&&&&&侧平举&&&&&&&&&&&&&&&&
单臂俯身侧平举&&&&&&&&
第三次：腿、二头
深蹲&（箭步蹲）&&&&&&&&&&&&&&&&&
腿推举&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
腿屈伸&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
腿弯举&（直腿硬拉）&&&&&&&&&&&&&&4*8--12
杠铃弯举&&&&&&&&&&&&&&&
哑铃交替弯举&&&&&&&&&&&
托臂弯举&&&&&&&&&&&&&&&&4*8--12
这样一直到第四个月，体重终于到了160，以后一段时间，最重达到了170，但后来就到深圳中航做私人教练了，去的会所是地王女子会所，那里的器械都很轻，女孩子用的，没有地方冲凉，没有一个良好的训练环境，这三年来，体重就一直保持在160，现在，终于又换工作了，来到了广州力美健天河店，这里的器械一流，全是LIFE和悍马的，环境很好，有差不多30个教练，水平都很好，哈哈，我又可以好好练练了，不过，不再象当初那样一心想练成横着走路的大块头，而是练成健康、健美、线条好、体能好、穿衣服好看、脱了衣服也好看、男人看了羡慕，女人看了不再觉得恐怖，而是觉得健美和性感的男人，哈哈。
　ＰＳ：我现在的训练计划．还是隔天训练
　　第一天；胸肌＼三头
　　第二天：肩＼二头
　　第三天：背＼腿
　　腿比较少练，动作就两到三个，保持一下吧，因为腿太粗了，之前６５ＣＭ的时候，穿裤子不舒服，蹲下去不舒服．练练线条吧，保持在６０就可以了，现在８２ＫＧ，目标体重７５ＫＧ！
　另外，对于腹肌，我基本是凭感觉练，每次训练完后，如果不觉得很累，就狂练下腹肌，基本每周会练两三次，每次也是三四个动作，每个动作４到５组．这段时间开始跑步和准备上单车课了，除了肌肉要大起来清晰起来之外，八快腹肌也全得给我露出来．还要打篮球，还要爬山，生活充满阳光，生命充满阳刚！
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。练肌肉的坏处 身上长出这物竟活不过50岁
　　一身强健的肌肉是每个男人所向往的，女人都爱慕那些浑身肌肉的男人。但是一味的追求肌肉并不是一件好事，也是有的，具体是怎样的呢?今天就一起和三九养生堂小编来了解下吧。　　人们在健身房常做的锻炼是跑步和器械练习，这些锻炼其实要因人而异，每个人身体素质不同，不能别人跑5000米你也跑5000米，他做牵引运动你也做牵引运动，很少人知道如何找到最适合自己的锻炼方式，盲目锻炼会给人造成不小的心肺负担。　　身上长出这物竟活不过50岁　　健身的确是件好事情，尤其这两年，追求健康生活的人越来越多，人们不再满足于瘦的感觉，而是希望自己的线条变得更美。但是有些人急于求成，在大量训练之后，自己的身体其实并不能承受超额的力度训练，于是在身上会体现出一些血管问题，比如无缘无故的淤青，或者爆出一些以前从未长过的疙瘩。　　很多人，尤其是男人去健身房都是想练出强壮的体型。其实太多体型强壮的人，内在并不健康，某些人锻炼出一身肌肉，却也出现不少慢性病。我在网上看到：根据一家保险公司对67000名已故运动员的资料统计，运动员的平均寿命只有50岁，其中大多数早亡是运动过量所造成。运动员的平均寿命远比不上普通人群。很多运动员都是因为心脏负荷过重，而早早因心脏病发作而过世。　　门诊遇到一位爱健身的患者，就诊时已经年过半百，他年轻时爱练健美，上臂的肌肉疙瘩都练得很硬，给人感觉不是很舒服。他告诉我，这些肌肉疙瘩都是过去锻炼造成的，不锻炼后就出现种种不适症状。我通过中药调理让肌肉疙瘩消除后，他非常高兴，感到浑身舒适。还有一位也是以前爱锻炼，把腹肌练得很紧，后来逐渐变得腹肌僵硬，顶在那里很是难受，经过中药治疗腹肌恢复平软，硬顶的感觉也消失了。他们虽然多年健身，但练的仅仅是肌肉而已，而且，不锻炼后，那些肌肉会变成死肌，堵在那里很难受。我们并不需要过度锻炼肌肉，因为真正有意义的锻炼是五脏六腑的锻炼，我们是靠五脏六腑来生、长、壮、老、已。五脏六腑和与之相关的经络、四肢百骸构成我们的生命，它们才是人体的核心，肌肉不过是人体的外部组织。　　古人的锻炼是最科学的，有站桩、马步、太极拳、八段锦、五禽戏等，都首先着重的是五脏六腑的锻炼，并调整全身气息，让从内到外都完成运动，并在天人合一间使人找到最佳状态。　　健身正确的方法　　1.必要的热身　　要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。　　2.极为必要的伸展运动　　生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。　　3.不要超负荷的举重　　在你过了30岁之后，你就会惊叹岁月不饶人，但是即使这样，你也别直接冲到健身房，然后拿起哑铃开始无止境的锻炼自己的身体。　　你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3-6磅的重量会比较适合，通常重复动作15-20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。　　4.不要过激运动　　既然健身的目的是为以后一直坚持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一口气说完一句话时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚持下去了。
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[责任编辑：elizaliu]
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