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自驾游安全注意事项【转】
自驾游安全注意事项又到长假出游时，十一黄金周期间发生的多次旅游安全事故让人记忆犹新，且愈发警醒。
一、自驾游准备及注意事项
&&& 一家人或亲朋好友自驾汽车出外旅游，观赏各地名胜古迹别有一番情趣。如果是自驾一般汽车外出远程旅游，需要做好以下事项：
&&& 1、出发前请务必检查好随车证件(带上购置税证)和个人证件。买一本最新出版的交通图，在图上标明自己将要走的路线。标出路过的城市，选好休息和加油的地方。
&&& 2、向老司机或者在网上询问将要跑的这些路的路况，做到心里有数。
&&& 3、准备好路上的应急食物，尤其是要多买些巧克力，因为巧克力是高热量食物。水是必备的，特别是纯净水，不但人喝，车子有的时候也要使用。比如发动机冷却水缺乏，纯净水可以应急。长距离下坡刹车过热，可以使用纯净水降温等。
&&& 4、准备个小药箱，把退烧、痢疾、感冒的药准备些。最好有个急救包，预防意外伤害。
&&& 5、准备帐篷等野营需要的东西，预备一些自己喜欢的光盘，路上听自己喜欢的乐曲可以消除旅途寂寞和疲劳。准备好照相机和足量的胶卷，不要在景区购买胶卷，数码相机和手机不要忘带充电器。相机手机等贵重物品最好自备可密封的胶袋、防潮袋以防万一。
&&& 6、如果是车队最好购买对讲机，不但可以节约很多手机费用，而且到了手机没有信号的地方对讲机就显的特别重要。如果车队的车超过6辆，就把车队分组。每3辆1组。这样即可以方便驾驶，还可以有效地防止追尾。
&&& 7、最好随身携带好钱和身份证、驾驶证、行车证等人和车的证件。手袋、行包等行李及贵重物品在离车时切勿放在车外可观察到的地方，以免引贼。
&&& 8、带上一个笔记本，坐在副驾驶位置的人负责记录一路上油耗、路况以及发生的有趣事情。如果走高速记录出口处和服务区的公里数，以便下次行走和帮助朋友和网友。
&&& 9、最重要的是把自己的车彻底的检测一下，常规检查机油、冷却液、助力油、玻璃水，重点检查轮胎、备胎胎压和轮胎磨损是不是正常，轮胎上有没有扎钉子。看看千斤顶和更换轮胎的工具是不是在车上，带一个轮胎充气泵也许有用处。有可能的话去4S店使用计算机检查一下发动机、刹车、ABS和电路情况。
&& &10、注意安全行驶。由于节假日各单位大都放假，因此路面车辆比较少，在宽阔的路面上很容易剌激血气方刚的中青年人开快车，将车开到很高速度，在我国当前的道路状况下这样做是很不安全的，尤其是行驶自己不熟悉的路面更是危险。因此要注意掌握行驶速度，与前车要保持一定距离，停车或缓行一定要靠右边，注意观察周围路面动态，不可忘乎所以。
&&& 11、备足零钞。到外地自驾汽车旅游，买路费、过桥费、停车费等杂费是随时随地要用的，最好备足10元以下的零钞，这样做既为自己方便也为他人方便。&&
车队行走：
&&& && 1、出发前对车队进行编号，在行车途中基本按编号顺序行驶。
&&& && 2、在通过收费站或红灯路口，各车辆分散排队以节省通过时间，通过收费站后车队慢驶或靠边暂停以便整理队形。
&&&&& 3、加油要特别注意，必须在大地方的正规加油站，不要贪图便宜在小地方加油。一次我的朋友我山西运城的一个小加油站加油，没有跑100公里油管堵塞车坏在了高速公里上，一切计划就泡汤了。
&&&&& 4、车队行驶中注意保持适当距离，切勿跟车太近。在车队超越慢车时，已通过的车辆负责为自己的后车报告前方路况并引导后车超越，在未明确前方路况时，切勿强行超车。
&&&&& 5、车队根据行驶情况在途中选择适当地点临时休息，各车主负责照顾本车乘员的情况。如遇塞车、问路等临时停车，各乘员尽量不要离车。
&&&&& 6、在外地如发生碰擦等意外情况，务必保持克制、冷静，避免激化。如行车中伤及路面的家禽家畜，一般情况下车队应保持全速通过，不要立即下车查看。
&&&&&& 1.车队行驶中通过手机保持联络，请勿使用手机播放音乐或长时间按发射键聊天。
&&&&& 2.行驶途中如发现异常情况或有需要临时停车请立即通报。
&&&&& 3.到达住宿地点请注意及时充电。&&&
二、车辆驾驶注意事项
&&& 自驾游要玩得安全、开心，人的因素比车更重要。
&&&&&&& 1、每天出发前检查车辆。每天出发前，要对车辆进行一次全面的检查，包括有无漏油漏水情况(看看车底地面有无油污水痕)；测量胎压，看看轮胎的气压是否合适；检查机油状况(抽出机油尺，看看上面机油的颜色是否正常，机油高度是否合适)；别忘了检查备胎是否完好等等，起步之后，先挂二挡低速行驶，踩刹车检查一下刹车是否正常工作，确认一切正常才可以转入正常行驶。
&&&&&&& 2、及时加油。跑长途前要将车加满油，途中当油量少于一半时就该到途经的大油站加油了，不要等燃油灯亮了再找油站，这样会很被动的。
&&&&& & 3、严防疲劳驾驶。长途驾驶，首先应该避免疲劳驾驶。疲劳驾驶是造成意外的主要原因之一。有副驾驶的，每2小时轮换一次为佳，如果感到倦困之时，应该停车小歇片刻，千万不要勉强赶路。
&&&&&& 4、高速行驶爆胎所造成的交通事故是最频繁、危险性也是最高的，所以，在出行前，一定要检查一下轮胎表面的磨损情况，看一下表面是否有鼓包裂口，是否有钝器造成的硬伤，如果存在这类情况，就要在出行前进行一下修补、保养。有条件的话，最好能够拆下轮胎检查一下轮胎内侧有无伤口，因为藏在内侧的伤口常常是事故的罪魁祸首。如果实在没有时间进行细致的轮胎检测更换，至少要把有问题的轮胎换到后轮，最大限度地降低事故的发生。
&& &&&& 5、注意使用安全带。安全带在汽车发生猛烈撞击的时候，带给您的保护作用有时候不亚于安全气囊。不要疲劳驾驶，每2小时要休息一会。
&&& &&& 6、儿童尽量坐后座。长途驾驶时，儿童不要被单独安排坐在前座上。因为许多车在副驾驶位置都设置了安全气囊，气囊弹出时的冲击力极大，它虽可以保障成人安全，但却会给小朋友带来意外伤害。
&&& && 7、香瓶及各种玻璃、金属质地的摆件不要粘放在副驾驶前方仪表台上，建议您将它们安置在正副驾驶中间的仪表台位置上，做到既美观又安全。
遵守交通规则。特别是在高速公路上，不要超速驾驶，因为我国高速公路是按照一定车速标准设计的，超速不但可能被交警处罚，更重要的是不安全，统计数据表明，如果在车速150km/h以上发生爆胎事故时，发生死亡事故的几率相当高！
&&&&&& 8、不可急刹车。冬季行车，有可能遇到结冰湿滑路面，此时要靠挡位和发动机制动来减缓车速，不可踩急刹车，如是四驱车，则应挂上四驱，这样可以大大减少因四轮打滑而造成车辆失控的危险。
特别提示：如遇积雪结冰路面，驱动轮上安装防滑链是有效的安全防范措施。
&&&&&& 9、注意急弯。山道驾驶，往往弯多且急，此时切不可在弯道超车或在不清前方有无来车的情况下占道过弯，过弯前要减速鸣笛。要注意的是，有些车友在过弯时喜欢切线过弯，但在山路行驶时，千万不要切到对面的来车道！
特别提示：在北方山区，往往出现山阴面的路面长期积雪结冰的情况，也就是山阳面路面情况良好，但过弯后路面突然变坏的情况，这时如果高速驶入就很容易发生打滑失控的危险，所以一定要控制车速。
&&&&&& 10、靠边行驶。在狭窄崖边山路行驶时，切忌靠山边行驶，因为崖路边沿随时有坍塌的可能，比较危险。而如果是车队通过落石区时，应该拉开30-40米的距离通行，期间尽量不要按喇叭和猛轰油门，以免引发落石。
&&&&&& 11、不要挂空挡滑行。去西南、西北地区的车友，常常会遇到上下长坡的情况。上长坡时，因注意及时降挡以避免发动机输出扭矩不足；在下长坡时要注意避免发生刹车皮因长时间使用导致过热失效，所以应尽可能用挡位来限制车速手挡车可以用挂入低挡，利用发动机制动来避免车速过高，绝对不要挂空挡滑行；自动挡车则可通过挂如D2、D1挡起到相同作用，如仍需长时间踩刹车，则应行驶一段距离后停车让制动系统冷却后再前进。
&&&&& 12、不要开斗气车。任何时刻都不开英雄车和斗气车、特别是避免和当地车辆斗气，礼貌行车，心平气和地驾驶车辆，可以减少意外发生的机会。
&&&&& 13、尽量避免夜间行车。如确需夜间行车，要特别注意下面几点：&&&&&& &&A：旅途夜间行车要注意从左侧横过马路的行人，常常有行人从车队的车缝中间跑出来自左向右穿越马路，这时如遇对面车开远光灯，司机很难在远处就发现。
&&&&&&& B：会车时主动转近光灯，不要用远光灯照射对面来车，如果自己被来车远光灯照射而无法看清路面情况时，要停车等待能看清路面情况再继续前进。
&&&&&&& C：夜间由于视野受限，无法像白天一样观察整个道路及周边环境，因此一定要限速行驶。
初学者健身
一、持之以恒& && &健身爱好者参加锻炼之初大多决心很大，练出一副健美体格的强烈愿望，激励着他们加入到健身锻炼行列中。但是，健身锻炼是很艰苦的，也很枯燥。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。平时与共同锻炼的朋友互相鼓励，也是使自己将健身坚持练下去的好方法。&& && &二、思想集中& && &在锻炼过程中，思想集中与否锻炼效果大不相同。练哪一部位的肌肉，就要摒弃杂念，全神贯注于该部位。如果在镜子前面练，就应注视所练部位的肌肉。这样做，不仅可以保证动作正确，而且锻炼效果也更好。&& && &三、目标具体& && &健身锻炼要有目标，而且目标要具体，要切实可行，不可好高骛远。开始锻炼前，要称量体重、测量体围，能拍摄体型照片则更好，这样做是为了便于日后对照比较，不断激发自己投入健身的积极性。以后每隔6~8周再测量一次体围，这时自己就会清楚自己到底进步了多少，并在此基础上确定今后的目标。&& && &四、安排科学& && &健身锻炼前，首先要制定锻炼计划。包括锻炼次数（一周练几次）、锻炼时间（每次锻炼多长时间）、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼到）、锻炼组数（某一部位的肌肉群，在一次锻炼中需要练几组）、动作次数和器械重量等。&& && &1、锻炼次数。初练者一般每周练三次。例如，一、三、五练习，二、四、六、日休息，休息日可进行原先爱好的其他运动。也可隔天练习。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。&& && &2、锻炼时间。初练健身一般一堂训练课以1小时左右为宜。随着力量的增加，锻炼时间可加至1、5小时，最多2小时。各组动作之间休息时间不可太久，约30秒左右；一个动作的规定组数练完后，换另一个动作之前，休息时间可略长些。锻炼时间安排在白天或晚上均可，以下午五点左右为最佳，但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。&& && &3、锻炼部位。人体全身肌肉约500余块，重量约占体重的40%.不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼 。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。& && &每次训练课，需要练哪些部位的肌肉，没有统一的标准，但有一个原则：全身各肌肉群最好每周都得到锻炼，但每一局部肌肉锻炼后，起码要休息24小时。此处，初练者锻炼各部位肌肉的顺序，一般是从上肢到下肢。初练者可根据上述原则来安排锻炼内容。国内外有关初练者的健身锻炼方案大同小异。例如，每周锻炼三次，每次的锻炼部位是；周一：胸、肩、臂；周三颈、背、肩、腿、腹；周五、胸、背、臂、腿、腹。若每周练四次，每次锻炼的部位是：击一、周四：胸、肩、背；周二、周五：颈、臂、腿、腹。& && &锻炼者如果不能在上述时间内抽出整块时间锻炼，每天只能有少量时间锻炼，那么头一天和第二天所练的部位不应相同。即某一部位肌肉锻炼后，至少要休息24小时。&& && &4、锻炼组数。锻炼肌肉的动作，一般来说，初练者头一周内，每个动作只练一组，每次训练课不超过8个动作；第二、三周每个动作练二组；第四、五周每个动作练三组；第六周以后每个动作可练四组。上述安排并非一成不变，初练者可根据自身的情况灵活掌握。&& && &5、动作次数。锻炼某个部位的肌肉一般要练若干组动作，而每组动作是由若干重复的动作组成的。这里还有一个规律，即大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。（1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。）&& && &6、器械重量。在健身训练计划中一般都是用&RM&表达规定的、因人而异的负荷重量。 "RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。&& && &7、增加负荷。健身爱好经过一段时间的锻炼，肌肉增大了，力量也加强了，为了使肌肉继续增大或保持良好的状态，就需要经常给它以新的刺激也促进肌肉不断增长。&& && &8、训练要求。不同的健身爱好者有着不同的训练要求：& && &一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4&5次，每次40&50分钟。&& && &增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。&& && &减脂训练者：每周5&6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。&& && &塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。& && &增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。&& && &健身是一个好习惯，它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形，还能够缓解压力，振奋心情，培养坚韧、勇敢、自信的人格，而且&磨刀不误砍柴工&。经常健身的人，能以更饱满的热情投入到工作和生活中去。只要你想锻炼，就一定能找出方法、挤出时间，去享受健身的精彩和快乐的人生！&
初学者须知&& && &1、做好热身运动&&& && &每次正式锻炼之前 ，不论是训练有素的老手还是初次上阵的新兵，都要做好热身运动。目的是提高中枢神经系统的兴奋性，加强肌肉的工作能力，防止肌肉受伤。热身运动的内容包括做几节徒手操、慢跑或跳绳数分钟等，使全身各关节、韧带都活动到。&& && &2、注意正确呼吸& && &正确的呼吸有利于增加力量，提高锻炼效果。应采用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。一般是用力时呼气，还原时吸气，尽量避免憋气。&& && &3、动作宜缓慢& && &一些国际超级健美明星为了使肌肉线条练得特别明显，大多采用一种缓慢连续紧张的锻炼法则。其实很简单，就是做动作时不要用冲劲，而严格遵守2秒举起，4秒还原的节奏，认真做好每个动作。&& && &4、勿忘放松运动& && &放松运动是在锻炼之后的一种轻松的练习。健身锻炼后，健身者可对所练部位肌肉进行拉伸，目的是通过拉伸肌肉，释放肌肉在训练过程中产生的乳酸，增加肌肉的弹性。在健身锻炼后还可做些呼吸运动和全身运动，如抖动四肢，捏住肌肉抖动或在单杠上放松悬垂。或以缓慢的速度小步慢跑，边跑边抖动全身肌肉，或者在锻炼后用温水淋浴一下，这些都是消除肌肉紧张，使身体由紧张的运动状态逐渐恢复到平静状态的好方法。&
各部位肌肉训练动作&
(1)哑（或杠）铃卧推10-12RM x3组&&上斜哑铃（或杠铃）推10-12RM x3组(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组&&&&(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组&
(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4&&(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4 （能轻松做12次以上，就要负重做）&&
肩部训练&(1)杠(哑)铃推举 10-12RM (次) x3&&&(2)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3组&(3)哑铃前平举 10-12RM (次) x3组&
臂部训练&（1）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组&&&（2）俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组&（3）俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组&（4）哑铃（或杠铃）交替弯举：8-12RM （次) x3组&腿部训练&(1)哑铃或杠铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组&(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组&
腹部训练&&& && &初练者每周可在三个不连续的日子，从上面的腹肌训练视频中选择3~4个动作15-20RM (次) x3来训练腹部。（注：力量练习或有氧训练之后在做腹部练习更能有效锻炼腹部肌肉）&
初学者的恢复手段&
& && &&对初学者来说，放松恢复同训练一样重要。
& && &目前，适用于初级健身训练斱恢复训练方法和练习手段主要有：
& && &一、课后放松法 二、活动性休息法 三、充足睡眠法 四、按摩恢复法
& && &五、热敷恢复法 六、活动性恢复法 七、营养补充法 八、气功放松恢复法&
初学者训练指南&& && && && &让我们面对这样一个问题&&你不想让自己的新手时间太长。你可能以前从未进行过负重训练，或者曾经做过但却已经远离健身房很久了，并且你想要找到一套训练方案来使自己能够轻松地重返健身训练。无论你是何种情况，你都不能忽视一个循序渐进的训练方法，而且同时，你还想要在不久的将来，逐渐地成为一名高级的健身者。更不用说你非常渴望看到自己的身体尽可能地变得更加巨大、少脂和强壮。那就请跟随我们向这一目标前进吧。我们憎恨任何阻碍你肌肉生长的问题。这就是为什么我们将这一训练计划安排成循序渐进的原因。的确，这一计划的头几周是非常简单的（为了让你的身体能够适应这些新的压力，以避免受伤的风险），但在一个月之内，这个计划将达到一个中等的训练水平，并在计划的末尾阶段提高到你所认为的高级训练水平。& &&
& && &毕竟，这一训练计划的全部本质就是遵循着循序渐进的训练原则。每三周就标志着上升到了一个更高一级的训练阶段，其中包括使用的训练动作和重量的大小，而且最重要的是还包括了你的身体条件。通过三个月的训练，你将不仅能够看到自己身体上的明显变化，而且还应该在短短的几周之内就能够从镜子中看到训练的效果。这是一种让我们疯狂的方式。&& && &第1－3周：器械推举训练阶段
& && &第一个三周的训练阶段全部由器械练习动作组成，它可以使你的肌肉轻微地接触负重训练的阻力，而不会直接将它们投入到高级的训练中去。在器械训练的运动中，动作的路径已经被提前锁定，而且那些帮助平衡重量的稳定肌肉，它们在接下来的训练中并不会过多地参与运动。因此，你将会在这些器械训练中，逐渐学习身体每一个肌肉群的正确动作轨迹，并为接下来的自由重量训练打好坚实的基础。
& && &每星期你将会进行三次全身性的训练（而在接下来的三个训练阶段中，你的训练将会被分成针对不同身体部位的分离性训练计划）&&周一、周三和周五，也可以是其它的任何三天，但在两次训练之间你要至少休息一天。因为训练的频度相对较高（每周三次），所以在每次训练中，每个肌肉群只能做一个动作练习。然而，你每周的训练总量（你所做的全部组数）还是相当充足的，以获得肌肉围度和力量的同时增长。
& && &重复次数的范围也相对较高，所有的组次都在12－15次之间，只有腹部和小腿是例外（这两个身体部位通常对稍高的重复次数反应更好）。在你训练计划的开始阶段，使用较高的重复次数能够促进你的肌肉发展，并打造一个较好的基础性肌肉耐力，这能够帮助你在接下来的训练中推进肌肉的发展。
& && &第4－6周：初级自由重量训练阶段
& && &在这一训练阶段中，我们给每个大的身体部位（胸部、背部、肩部和腿部）介绍两个新的训练动作，以此来开始这一阶段的训练；对于较小的身体部位（肱三头肌、肱二头肌、股二头肌、小腿和腹部）来说，我们只增加了一个新动作。鉴于我们在你的第一个三周训练中安排了一些较简单的器械训练，现在我们将让你投入到大负荷的自由重量训练中去，例如，使用上斜杠铃推举来针对胸部，使用俯身杠铃划船来刺激背部，使用史密斯深蹲来刺激腿部。
& && &我们还介绍了一个两天的分离性训练计划，在这里你将一天训练你的上半身，然后在下一次训练你的下半身（加上腹部）。在这一训练阶段，你将每周去四次健身房，也就是每周训练两次每个身体部位。
& && &在这三周的训练课程中，你应该增大所使用的重量，同时重复次数的范围也相应地减少到每组10－12次之间（腹部和小腿还是保持较高的重复次数）。在下一个训练阶段里，你的重复次数将再一次减少，而训练的重量也将随之增大。记住8－12次的较低重复次数是打造肌肉围度的理想范围，它是这一训练计划的早期目标。
& && &第7－9周：更多的组数，更大的重量& &&&& && &在这一训练阶段中，仍然本着循序渐进的原则。我们给每一个身体部位介绍两个动作（另一个是自由重量的动作）。在第一个训练阶段里，你只从一个角度来训练每一块肌肉；在第二个阶段里，你从两个角度来训练每块肌肉；现在，对于较大的身体部位，你将使用三个动作进行训练&&从三个不同的角度&&在每次训练中。这将确保一个更加全面的训练。
& && &在这个三周的训练阶段，你将使用一个三天的分离性训练计划，在六天的课程中训练两次全身。普通的三天分离性训练选择，通常是由推举－提拉－腿部训练组成的分离性方案。在你的第一天训练中，你所有肌肉的训练都是典型的推举动作（胸部、肱三头肌、肩部）；在你的第二天训练中，轰击你所有的提拉性肌肉（背部、肱二头肌）和腹部肌肉；在你的第三天训练中，你要把精力放到双腿上，其中包括一些腿部的推举肌肉（股四头肌、腓肠肌和比目鱼肌）和一些提拉肌肉（股二头肌）。
& && &再一次稍微增加一些你所使用的负重量，并使你的动作重复次数范围保持在8－10次的范围之内。因为增加了额外的练习动作，所以你的整体训练量也会有所增加。
& && &10－12周：全力以赴地轰击& &&&& && &这一阶段的主要特点是你要做四个动作&&从四个不同的角度&&对于每一个较大的身体部位。这不仅意味着你将完全力竭自己的每一个肌肉细胞，而且它还能让你在短短的三个月内过度到高级的健身训练者。对于两个较小的身体部位&&前臂和上部斜方肌&&这两个部位的训练将被安排进这一阶段的训练计划中，从而推进全身肌肉的平衡发展。
& && &与第7－9周相比，这一阶段你将明显减少了每周去健身房的次数（四次），同时你每周只训练一次每个身体部位。这一频度的减少是基于每个身体部位训练量增加的基础上。实际上，很多职业健美运动员都选择每周只训练一次每个肌肉群，因此需要使用最大化的训练强度来轰击它们，紧接着作一次充分的休息和恢复，以迎接下一次对肌肉的极限训练。这能够致使肌肉连续不断地收获围度和力量。& &&&& && &你的训练重量也将再一次有所增加，因而你的重复次数范围也将随之减少到6－8次，但仅限于每个身体部位的第一个动作。而其他的三个动作仍然延续上一阶段的重复次数范围（对于较大的身体部位来说，第二个动作使用8－10次的重复范围，第三个动作是10－12次，第四个动作是12－15次）。就像从3－4个不同角度来轰击一个身体部位一样，使用一个多样化的重复次数范围能够让你的身体在不同的阻力下进行训练，从而让你的身体保持对训练的疑惑并促使其产生积极的结果。& && && &最终，在最后的三周训练中，额外增加一些强度训练技术，如逐降组训练。什么是逐降组训练呢？那就是在你一组训练的最后，当你的肌肉到达力竭状态时，立即减掉重量的20－30％，并继续重复至力竭。而且你要在每个身体部位最后一个动作的最后一组做这一技术训练。沿着这条路继续前进，当你成为更高级别的训练者时，你就可以增加自己训练中的逐降组数量，也可以在一组训练中多次减少重量来增加训练的强度。& &&&& && &在第12周的最后阶段，你将会发现自己在训练上的巨大进步&&更不用说是你的体格了&&而下一步则更加容易：更多的增长和进步。祝你好运，我的博客每个月都会刊登一些高级的训练方案。如果你能够持之以恒、再接再厉的话，那么你作为一名初学者的日子就不会太长了。恭喜你。&&
初学健身者的四大训练法则&
& && &在初学者的健身训练中，要经过各种各样的变化。当你掌握这些原则时，你要能够在适当的时间内运用正确的方法，才能肌肉增加的速度加快。
1. 渐增训练 ( Progressive Overload Training Principle )增强任何健康素质 ( 体力、体脂率、肌耐力等 ) 的基础是要十分的困难的。因此，你必须使肌肉逐渐增加负荷。例如：要加强体力，你必须采用较大的重量、如要增加肌肉大小，不仅要采用越来越重的重量，还要增加训练组数和每星期的训练次数。如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。
2. 多组数训练 ( Set System Training Principle )以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数 ( 有时最多3 ~ 4组 ) 的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。
3. 单独肌群训练 ( Isolation Training Principle )很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中，每一块肌肉都有它各自的用力作用，但总有一块肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群侧是有各种不同作用，如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如：斜椅弯举，单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。
4. 肌肉混合训练 ( Muscle Confusion Training Principle )如果要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此，要使肌肉不断地增长不但要加强剌激，必须采取混合训练模式。&
新手制订健身训练计划的六大要点&&& && &&&如果你刚健身训练，制订训练计划应遵循以下要点。
一、简单至上
每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学――训练的科学。对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了"超级大块"。八届奥林匹亚先生获得者李&哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。把基本的复合性训练列为"主，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的"精雕细琢"打下坚实基础。
二、目标明确
你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如"我要练出60Cm围度的大腿！"或"体重70Kg＋8块腹肌！"当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。
三、持续性和渐进性
持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。&
频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。
四、频度
频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。&
一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。
一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。
一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排30－40分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120－140次/分为宜。
五、数量
数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。& && &首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1、加速代谢，进入训练状态；2、充分活动关节和韧带，避免受伤。
其次，正式组以2－4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6－12次，热身组不少于20次。
再次，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定，2分钟以上也是允许的，但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。否则不但拖延了训练时间，而且降低了训练效率，破坏了训练的持续性。&
最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言，精简时间、提高效率是必须养成的习惯。
六、强度
强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。"高强度"是指在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大的重量训练至接近力竭。"力竭"的概念是"无能力完成一次"。"高强度"的要点是达到力竭的边缘，而不是力竭。因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作，肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够的刺激。另外，力竭时肌肉对训练重量失去控制，随时都有受伤的危险。所以，完全力竭对初级训练者来说不可取。
了解"高强度"的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的办法。
刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次数（也就是练至力竭的次数）是：目标次数＋5次。例如，你的目标次数为8次，那么所使用的重量应该允许你完成13次，而你完成8次就停下来。接下来的6－8周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为9－10次，而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练2－3周，然后改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。接下来仍然用上述方法增加重量。
肌肉的生长决定于所受的刺激。经常改变重量、次数等可变因素，才能使肌肉对刺激保持敏感，不断生长。
掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。
意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。练，那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练计划。
医院医生护士都不愿说的医学小常
1 牙齿变白&
2 怎么戒烟&
3 怎么醒酒&
4 怎么戒酒&
5 怎样除去口臭&
6 嗓子哑了怎么办&
8 牙痛绝招&
9 鼻子流血怎么办&
10 鱼刺卡喉&
11 脚气小窍门&
12 病后耳聋、耳鸣&
13 控制糖尿病新方法&
14 睡觉打呼咬牙&
15 脚臭、脚出汗&
16 癫痫(羊角疯)&
17 口腔炎症&
18 冠心病&
19 治偏头痛窍门&
20 治痔疮偏方&
21 急速催奶&
22 治失眠小窍门&
23 心脏病&
24 视力减弱怎么办&
25 手脚裂口&
26 皮炎小窍门&
28 高血压&
30 脸上去斑法&
32 跌打伤筋&
33 快速减肥&
34 长寿秘决&
35 月经不调&
36 少白头&
37 粗皮肤变嫩&
38 肩周炎、腰腿痛、坐骨、腰脱&
39 肺结核偏方&
40 关节炎止痛法&
41 腋下狐臭&
42 瘙痒怎么办&
43 骨质增生&
44 误吞金属硬物&
45 手脚麻木&
46 掉头发、起头皮&
47 灰指甲怎么治&
48 怎样打掉蛔虫&
49 乳腺炎怎么治&
50 怎么治脚鸡眼&
51 前列腺炎&
52 类风湿症&
53 怎样治烫伤
&&&&刷牙时在牙膏上加上一点小苏达，刷三次后牙齿洁白如玉，牙锈自然脱落。
怎么戒烟&&&&
&&& 槟榔一只，钻个小孔，再往小孔里灌入一点烟代油用水泡两天取出凉干，想吸烟时，闻一下就不吸了，谁闻都可以戒烟。
&&&&醋、白糖、茶叶水各100克，醉酒以后，立即喝下，可达迅速醒酒，多喝醒多更快。
&&&&取生二两少量味精化成水，然后浸泡二在放在酒里两滴，一同少喝，可以戒酒。
怎样除去口臭&
&&&&每天放几片在口中嚼三遍，这样可使你口中保持清香，三天后除去口臭。
嗓子哑了怎么办&
&&&&50克，白糖50克，用凉水250克搅拌均匀后，慢慢饮用，一天即可，严重患者晚上增加两次。
&&&&半斤米醋浸泡一两去皮的松树籽，泡二天后，一日擦三次，效果更佳。也可用一匙桔皮粉加半匙香油调勺涂抹。
&&&&用放在火上烧热以后放在痛牙上咬，如此几次永不牙痛。
鼻子流血怎么办&
&&&&当鼻子大量流血时，患者放平躺下，将鼻眼相反的手高举，穴位自动封死，血立即可止。
&&&&用陈醋漱喉部，然后慢慢咽下，反复几次即可治愈。
脚气小窍门&
&&&&一斤，将醋倒入盆内，浸泡或浸洗，每日两次，每次约一小时，消炎杀菌，可治脚化，又简单，见效又快，轻者四天根治。
病后耳聋、耳鸣&
&&&&大蒜味猫鼻猫自尿。猫尿滴耳三次一次两滴可根治病后耳聋。耳鸣可将蛇皮焙成灰，吹入耳中，连吹三次可治耳鸣。
控制糖尿病新方法&
&&&&新鲜玉米粒一斤。加水适量煎煮，至玉米开花后分四次，每天喝一碗，此方不能去根，只能控制病情。可以降低血糖。有浮肿尿量增多的患者服用，效果特别好。
睡觉打呼咬牙&
&&&&睡觉时口含桔皮一块，含十五分钟后吐出3-5次可根治的呼咬。
脚臭、脚出汗&
&&&&白矾研成细末，擦脚掌心10分钟3-4次脚以后不再出汗不臭。可保持七八个月。
癫痫(羊角疯)&
&&&&蚯蚓一条，半两放入大碗中用开白水冲开。一次一碗晨起空腹，连喝十天。
&&&&每天早晚吃梨一个，慢慢咽下，保持3-4天，立即好转。病情严重的也可以用本方治疗。
&&&&黄豆50克，煮熟加食盐适量多吃连吃3-4天，此方对控制冠心病不发展，特别理想，犯病以后再用此方。
治偏头痛窍门&
&&&&用白色的萝卜皮贴在两面的上，每晚贴20分钟，可达速效，头不痛就不用再贴了，此方主治头晕脑涨。
治痔疮偏方&
&&&&尿素三两放盆中开水冲开后将毛巾放入沾湿后拧干放凳上腾。一次十分钟一天三次，边腾七天。可治内外痔，便血脱肛。
&&&&芝麻炒熟，加入盐少许，最好是产前10天就开始吃，进餐时作副食，可快速增乳汁，吃得越多奶来的越快。
治失眠小窍门&
&&&&将大葱白切碎放在小盘内，临睡前把小盘摆在枕头边便可安然入睡，连续几天可根治，常年睡不着觉者，边疆治疗5天便可去根。
&&&&每天早晚各吃菠萝50克，5-7天效果最佳，2年左右不会犯病，犯病以后，再接着吃一次，病重者每天吃二次，可以稳固病情。
视力减弱怎么办&
&&&&杏皮晒干撕碎作个小枕头可醒目养神。对视力减弱。见风流泪近视远视等都有一定的疗效。
&&&&药用风湿膏，贴在患处，一天后取下即可长好百发百中。
皮炎小窍门&
&&&&将线瓜叶搓碎在患处磨擦发红为止，每七天搓一次3次即可，严重者连用6次即可治愈。
&&&&用棉花球沾一滴香油放在鼻内15分钟后取出连续2-3天，每天三次，严重者多用2次。也可用大蒜泡醋插入鼻中。
&&&&新鲜二两，作成一碗海带汤，不要往里放虽的青菜，清晨空腹喝下，连服十日即可，海带能快速恢复血压正常。
&&&&新鲜江豆100克，加水煮烂加食盐少许，每顿饭前服用3-5日可恢复健康，如经常吃对强身壮力效果最佳。
脸上去斑法&
&&&&杏会用水泡后去皮，捣烂如泥，加一个蛋清调匀，每晚睡前，次晨用白酒洗去，直至斑退。
&&&&民间治法取红皮鸡蛋壳二十个放在成瓦片上用火焙干研成细末，用糖水服用，饮前服一小勺，一日2次，服完为止，此方十分珍贵，同时对补钙和软骨病都有很好的疗效。
&&&&将捣烂，少对一点小男孩尿，贴在伤处几小时即可消肿，三日后可以恢复正常。
&&&&去国营茶庄买二两乌龙茶，喝一周乌龙茶能快速融化脂肪促进脂肪代谢，达到减肥，又能预防肥胖症的发生。(茶浓)
&&&&经常运动，不气不愁，年年保持多吃糖蒜，糖蒜是延长寿命的最佳良药，它可杀死体内多种有害菌。
&&&&到乡下取苏子叶二两，用热水泡后饮用轻者四杯即可，重者多饮几日，它能速效调经安神作用，对痛经寒大经期不正常有特效。
&&&&用500克扇贝壳(干贝)煎水洗头，每天洗一次连洗6-8次，使再长出来的头发又黑又粗，如白头特别多可多洗几次。
粗皮肤变嫩&
&&&&每口晚上用一个鸡蛋清擦脸，一小时后用清水洗掉，如能经常擦，皮肤越来越嫩。
肩周炎、腰腿痛、坐骨、腰脱&
&&&&将土元(上憋子)七个焙成灰，黄酒七两，共放一瓶内泡七天七夜，每晚七时喝七钱黄酒，并用拳头用力调皮打患处七七四下九下，病重者多服几疗程可痊愈。
肺结核偏方&
&&&&500克活茧蛹用火焙干研成细末，每次用3-5克一日2次，服完为止，效果十分好，此方是中国中医研究院提供。
关节炎止痛法&
&&&&用谷草烧成灰，装入小袋中，哪痛往哪贴，每晚贴一小时，贴3次治愈。此方又简单。效果又好，对腰腿痛有明显好转。
&&&&米醋100克，茴香粉5克。调和匀涂擦腑下数次狐臭立即消失。
瘙痒怎么办&
&&&&取一块生姜切开擦脚心，男擦左女擦右，一次擦十分钟。
&&&四根，用大柴火烧成焦黄色后捣碎成面，每天晚饭后用一两黄酒送服，连用数次。
误吞金属硬物&
&&&&将韭菜炒熟大口下即可便出，碎玻璃片，吃肚里以后，也可以用此方。
&&&&浸泡好的黑木耳、桃仁、蜂蜜各120克，共捣如泥，放碗内蒸热，分4天吃完永不麻木，孕妇禁用。
掉头发、起头皮&
&&&&大白菜根去泥洗净切片放锃锅内加两久水煮开后加醋精洗头，连洗七八天，可使头发柔顺，光亮，头皮很快消失。头发一根不掉。
灰指甲怎么治&
&&&&将紫皮大蒜捣烂如泥，再加少许白矾涂在灰指甲上。不要抹的太厚。然后用塑料布将指甲封好。塑料布透光封闭效果好只需七八天，觉得有涨的感觉就好了。
怎样打掉蛔虫&
&&&&南瓜子(去壳留仁)50-100个研碎加水糖适量拌成糊状，空腹服用一次可好，本方能打掉小儿多种病虫。
乳腺炎怎么治&
&&&& 仙人掌一小块研碎加三滴香油后患处。
怎么治脚鸡眼&
&&&&用一块胶布中间剪一小眼，贴鸡眼上，小眼出现鸡眼，再撒眼上一点尿素面(化肥)再用一块胶布压住，三日换一次，换六次，鸡眼自消自灭。
&&&&干枣三两，雄鸡肝三个，用火炖烂，连汤喝，连喝三次。
&&&&用鲜嫩的桑树枝，多少均可，切碎，拌一点酒用锅炒黄色后，加水熬水眼，早晚各服一杯，见效连服。
怎样治烫伤&
&&&&生姜&&找嫩生姜洗乾净，一定要带皮，然後把生姜捣烂，用纱布包著，把生姜捏出汁来，而後把姜汁淋在伤处，不必包扎，能使你晚上睡眠不会发烧，不会肿痛。一天一次，一周就可痊愈，且不会留下疤痕。
&&&&用大葱叶治疗烫伤，效果甚佳。方法是遇到开水、火或油的烫伤，即掐一段绿色的葱叶，劈开成片状，将有粘液的一面贴在烫伤处，烫伤面积大的可多贴几片，并轻轻包扎，既可止痛，又防止起水泡，一一二天即可痊愈。也有的人吃饭喝汤不小心烫伤了口腔或食道，马上嚼食绿葱叶，慢慢下咽，效果也很好。
&&&&鸡蛋油治烫伤&&取煮熟的鸡蛋黄两个用筷子搅碎，放入铁锅内，用文火熬，等蛋黄发糊的时候用小勺挤油（熬油时火不要太旺，要及时挤油，不然蛋黄就焦了），放入小瓶里待用。每天抹二次，三天以後即痊愈。
2012北京草莓音乐节全名单
2012北京草莓音乐节全名单：&&
4月29日&&&草莓舞台&&13:30-14:10&Da&Bang&&14:30-15:10&戏班&&15:30-16:10&杭盖&&16:30-17:10&曹方&&17:30-18:30&重塑雕像的权利&&19:00-20:00&Blonde&Redhead(US)&&20:30-21:30&新裤子&&
伊利优酸乳&爱舞台&&12:30-13:00&Twinkle&Star&&13:30-14:00&CNdY&&14:30-15:10&Is&and&Ism（JP）&&15:50-16:30&魏如萱（TW）&&17:10-17:50&周云蓬&&18:30-19:10&便利商店&&19:50-20:30&反光镜&
Q&星球舞台&&13:00-13:30&街道杀死奇怪的动物&&14:00-14:30&王胜男&&15:10-15:50&Killersoap（HK）&&16:30-17:10&The&Mystery&Lights(US)&&17:50-18:30&Arms&and&Legs(US)&&19:10-19:50&梁晓雪&&20:30-21:10&Jeans&Team（DE）&&
过载舞台&&15:00-15:40&塔罗圣徒&&16:00-16:40&核聚变G&&17:00-17:40&血腥高潮&&17:40-18:40&玉麟军&&19:00-20:00&零壹&&20:20-21:20&战斧&&&&阿卡贝拉舞台&&14:00-14:30&Muse.S人声乐团&&15:00-15:30&Hey&Boy人声乐团&&16:00-16:30&Moment&Singers人声乐团(TW)&&17:00-17:40&B-One人声乐团&&18:20-19:00&神秘失控(TW)&&
Alienware&Guava电子舞台&&14:00-15:00&Jiongjiong&&15:00-16:00&Nassdak&(ES)&&16:00-17:00&Pipesmokers&(IT)&&17:00-18:00&DJ&Thome&Tomato&(US)&&18:00-19:00&Elvis&T&(TW)&&19:00-20:00&DJ&Wengweng&&20:00-21:30&Strip&Steve&(FR)&&
School&of&Rock&校园舞台&&13:00-13:30&糖醋里脊&&14:00-14:30&The&Planets&&15:00-15:30&秃爵&16:00-16:30&玩具兵团&&17:00-17:30&冲撞梦想家&&18:00-18:30&刺秦&&19:00-19:30&我的九月&&20:00-20:30&歪曲扮演&
Chǎ舞台&&14:00-14:30&草莓疯开秀&&15:10-15:40&GAME&OVER&TIME&&16:30-17:10&草莓爱疯四&&17:40-18:30&草莓爱酷岔&&
草莓生活馆&&13:10-13:50&三角龙电台/著名爆笑线上电台&&14:10-14:50&擦主席/京城独立插画家&&15:10-15:50&江森海vs祥子/创意体恤品牌创可贴创始人vs公益项目brandnu创始人&&16:10-16:50&詹华/经典摇滚唱片策划人&&17:10-17:50&曹芳/独立唱作人&&
4月30日&&&草莓舞台&&13:30-14:10&南无&&14:30-15:10&非鱼&&15:30-16:10&逃跑计划&&16:30-17:10&曾轶可&&17:30-18:30&Goose（BEL）&&19:00-20:00&张楚&&20:30-21:30&后海大鲨鱼&&
伊利优酸乳&爱舞台&&12:30-13:00&Fuzzy&Mood&&13:30-14:00&Hogan(IRL)&&14:30-15:10&AV大久保&&15:50-16:30&A-BOYS&&17:10-17:50&爽子与瓷&&18:30-19:10&熊宝贝（TW）&&19:50-20:30&二手玫瑰&
Q&星球舞台&&13:00-13:30&D&o&De&Guitarras&Umbral(UY)&&14:00-14:30&Trebunie-Tutki&Family(PL)&&15:10-15:50&EKEE&&&Zarahn（HK）&&16:30-17:10&Party&Horse（UK）&&17:50-18:30&General&Elektriks（FR）&&19:10-19:50&旅行团&&20:30-21:10&Tahiti&80（FR）&&
过载舞台&&15:00-15:40&死亡契约&&16:00-16:40&霾晦&&17:00-17:40&裂缝&&17:40-18:40&郁&&19:00-20:00&冥界&&20:20-21:20&窒息&&
阿卡贝拉舞台&&14:00-14:30&City&Singers&&15:00-15:30&The&Ladybugs人声乐团&&16:00-16:30&Sirens人声乐团(TW)&&17:00-17:40&Voco&Novo爵诺人声乐团(TW)&&18:20-19:00&姬声雅士(HK)&&
Alienware&Guava电子舞台&&14:00-15:00&Peipei&&15:00-16:00&Liz&&16:00-17:00&Kai&Ze&&17:00-18:00&Boflex&(US)&&18:00-19:00&Bite-Size&Buddha&(US)&&19:00-20:00&Do&Hits&&20:00-21:30&DJ&Spooky&(US)&&
School&of&Rock&校园舞台&&13:00-13:30&夜末&&14:00-14:30&舛&&15:00-15:30&邪神的召唤&&16:00-16:30&dizzy&monkey&&17:00-17:30&疯狂的黛玉&&18:00-18:30&Sleepism&&19:00-19:30&坡上村&&20:00-20:30&好妹妹&&
Chǎ舞台&&14:00-14:30&GAME&OVER&TIME&&15:10-15:40&草莓爱疯四&&16:30-17:10&草莓爱酷岔&&17:40-18:30&第贰班相声&徐强VS李志申&&
草莓生活馆&&13:10-13:50&柴东新/著名摇滚摄影师&&14:10-14:50&郭小寒&毛衣哥&Arale/BQ文化主笔&山人乐队经纪&和气音乐创办人&&15:10-15:50&暖小团/新浪微博非典型女流氓的典型代表&&16:10-16:50&源远/畅销书作家&&17:10-17:50&熊宝贝/台湾独立乐团&&
5月1日&&&草莓舞台&&13:30-14:10&糖果怪兽&&14:30-15:10&Steely&Heart&&15:30-16:10&脑浊&&16:30-17:10&Carsick&Cars&&17:30-18:30&卢广仲（TW）&&19:00-20:00&Laura&Jansen（US）&&20:30-21:30&谢天笑&&&&伊利优酸乳&爱舞台&&12:30-13:00&Wanderlust&&13:30-14:00&浩子&&14:30-15:10&何超仪&The&Uni&Boys（HK）&&15:50-16:30&诱导社&&17:10-17:50&王菀之（HK）&&18:30-19:10&黄义达（SG）&&19:50-20:30&刺猬&&
Q&星球舞台&&13:00-13:30&CAssette&&14:00-14:30&范世琪&张萱&&15:10-15:50&The&On&Fires(AU)&&16:30-17:10&The&Fever&Machine(US)&&17:50-18:30&树&&19:10-19:50&HAYA乐团&&20:30-21:10&Pitchtuner（DE）&&
过载舞台&&15:00-15:40&Surprise&&16:00-16:40&641&&17:00-17:40&肆伍&&17:40-18:40&齿轮橡皮&&19:00-20:00&扭曲机器&&20:20-21:20&液氧罐头&&&阿卡贝拉舞台&&14:00-14:30&壮声人声乐团&&15:00-15:30&AHA人声乐团&&16:00-16:30&公共澡堂人声乐团(TW)&&17:00-17:40&Orange人声乐团(HK)&&18:20-19:00&欧开合唱团(TW)&&&&Alienware&Guava电子舞台&&14:00-15:00&Mo&Bass&&15:00-16:00&Donky&Tonk&(UK)&&16:00-17:00&Slide&(UK)&&17:00-18:00&Oshi&(FR)&&18:00-19:00&Microgram&(IL)&&19:00-20:00&Psytrance&Pete&(UK)&20:00-21:30&Djedjotonic&(FR)&&&&School&of&Rock&校园舞台&&13:00-13:30&花生米&&14:00-14:30&沙盘基地&&15:00-15:30&Beautiful&Losers&&16:00-16:30&马雨阳&&17:00-17:30&Dreamki&&18:00-18:30&Executant&Of&The&Sword&&19:00-19:30&理想后花园&20:00-20:30&郭易&&&&Chǎ舞台&&15:10-15:40&GAME&OVER&TIME&&16:30-17:10&草莓爱疯四&&17:40-18:30&草莓爱酷岔&&20:30-21:30&MC石头&&
草莓生活馆&自媒体的未来探讨日&&13:10-13:50&马龙/音乐人攻略创始人&&14:10-14:50&常天乐/有机农夫市集发起人&&15:10-15:50&廖锦有/果库创始人&&16:10-16:50&友藏/友的聊播客主播&&17:10-17:50&王硕&伍叁伍伍/坏蛋调频主持人&后台
中国护照可以免签的国家
中国护照可以免签的国家&&&
TOP 1：塞舌尔（Seychelles）&&最纯净的奢华海岛来塞舌尔旅游无需签证，只要一本有效护照即可。有效期为30天。
塞舌尔风景秀丽，全境50%以上地区被辟为自然保护区，享有&旅游者天堂&的美誉，1993年在世界拉塞尔自然保护区十大旅游点评选中名列第三。主要景点有马埃岛、普拉兰岛、拉迪格岛和伯德岛等。其中马埃岛上的拉塞尔自然保护区占地65公顷，拥有种类齐全的热带水果树木和成群的象龟，拉塞尔是马埃岛上最大的自然保护区。在这里，克里奥的古朴传统与现代的豪华设施共存。
如果说塞舌尔是人间天堂，五月谷就是这天堂里的伊甸园。坐落在普拉兰岛中心的五月谷是世界上最小的自然遗产，面积只有19.5公顷。因其中7000多棵海椰子树而闻名于世。但是除了海椰子，这里还有许多世界上独一无二的动植物，堪称珍奇大观园。五月谷在四十年代的时候还是一个私人庄园，它的名字就是当时的庄园主所取。1966年它成为国家公园，1983年被联合国教科文组织命名为世界自然遗产。长达4公里的博瓦隆白沙滩是欧洲旅游者的圣地。细腻如泥的细沙和碧蓝如水晶般透明的海水每年吸引着10多万欧洲有钱人来这里&朝圣&。可爱的儿童笨拙的用沙铲堆砌着他们梦想中的城堡，热恋中的年轻人或者蜜月中的情侣们尽情享受火辣的阳光，白发苍苍的老人们牵着手伴着夕阳在海滩上散步&&游客可以在专业教练的陪同下潜水，欣赏海底千变万化的珊瑚礁，也可以租一条船去海上钓鱼，钓上鲜活的红石斑或老板鱼可以立即让当地厨师烤出鲜美绝伦的鱼排&&
提到塞舌尔，就不得不提海椰子。国宝海椰子海椰子果实是植物王国中最大、最重的种子，通常在10公斤左右，最重可达30多公斤。在其7-9个月大的时候， 趁果肉还是胶质状时方可食用，一旦超过9个月，果肉就会逐渐变硬，成熟的海椰子果肉洁白而坚硬，曾经有人拿来冒充象牙，其硬度可想而知。当地环保意识极强。每砍一棵树都要报环境部审批。在海洋公园海域，为了保护热带鱼类，不但禁止捕鱼，当地人还通常会劝阻游客拾捡贝壳。
当地人热爱音乐，几乎人人能歌善舞。当地音乐风格叫做&Sega&，据称是非洲部落音乐在印度洋岛国的&海洋版&，节奏欢快，让人忍不住会跟着音乐轻轻摇摆。热情好客更是塞舌尔人引以自豪的民族习性。塞舌尔的克里奥餐和东南亚饮食很相似，即有原汁原味的清新，也有很强烈的辛辣味道。这里龙虾和石斑鱼很有名，价格也很便宜。
纯净指数：★★★★★★
浪漫指数：★★★★★★
综合指数：★★★★★★
小贴士：塞舌尔除主岛外，还有很多安静的外岛，岛上有酒店，各项设施齐全。该国景点较多，游览需提前做好功课。
TOP 2：斐济（Fiji）&&彩色的海洋世界中国公民免签，期限为4个月。
斐济位于南太平洋中心、介于赤道与南回归线之间，是纽澳前往北美的必经之地，是由叁百多个周围围绕着环状珊瑚礁、椰林摇曳的碧绿岛屿所构成的诱人度假岛国。这里到处充满南国海洋的塬始美感，近年由于观光业的发展，海岸地区多已开发为现代化的休闲度假区，饭店、俱乐部与酒吧林立，全年可见来自世界各地的观光客。普通的大海是蓝色的，但是斐济的大海却是彩色的。因为无数奇形怪状、色彩斑斓的海鱼在水里畅游，将大海搅得五彩缤纷。斐济拥有300多个大小不一的岛屿，这些岛屿被环状的珊瑚礁包围，所以成了鱼儿的天堂。虽然岛屿众多，但是每个都很精致，最大的岛是美地来雾岛。在离帝国机场不远的码头，每天都有很多船次去各个小岛。
由于人口稀少而风景秀丽，欧美人士早就把斐济当作度假首选之一，甚至不少大牌明星也会选择这里度蜜月。小小的一个岛，还有很多高尔夫练习场。游客在斐济度假时，往往装束随意，扛着整箱的啤酒和帐篷，在洁白的沙滩上尽情欣赏落日余晖，果然是神仙一样的生活。斐济的花很多，到处都是戴着鲜花的人们，男男女女无一例外。据说，把花戴在左边是表示未婚，而把花戴在两边则表示已结婚。除了男人戴花外，这里更让人吃惊的是，男人居然也穿裙子。裙子在这里被称做&SOLO&，不仅男人平时会穿着SOLO，甚至指挥交通的警察们也是穿着SOLO执行公务的，真是街头一景。
斐济每年的8月中旬都举行为期一周的红花节，红花即扶桑花，或称木槿花，是斐济的国花。节日期间岛民举行化妆游行来选举红花皇后。 戴花、穿裙子等等奇怪的另类行为，已经让你充分感受到这个岛国的风情了，而飘扬在四周的人们高亢的歌声则完全带出了岛国悠闲逍遥的情调。岛上至今依然保有许多传统习俗，例如将深海中的鱼群呼唤到浅海，以利捕捉的神奇颂唱仪式、传统的走火仪式等，都是斐济至今仍未消逝的神秘传统。 斐济的两大国粹，一是鲸鱼的平齿，叫&塔布阿&，一是当地的一种土产饮料&杨格纳&。
斐济斐济是自由港，故免税店特别多,钻石、珠宝、香水、银器、水晶制品等世界一流商品皆可以免税的价格购得，在有斐济政府观光局标记的免税商店,旅客可安心的购买。特色产品有手编的篮子、珊瑚、贝壳制品、木雕品、塔巴桌巾、印度沙丽、龟甲等。印度产的金银制品色彩鲜艳作工精致。斐济为太平洋岛国地区交通枢纽，水、陆、空交通较发达。首都苏瓦港系重要国际海港，可泊万吨轮。苏瓦的瑙索里机场可停靠波音737飞机，楠迪机场可起降波音747等大型客机。
纯净指数：★★★★★☆
浪漫指数：★★★★★☆
综合指数：★★★★★☆
小贴士：斐济人在饮食嗜好注重讲究吃海产品，注重菜肴的丰盛。口味一般口味较重、喜油大，爱甜味。
TOP 3：马尔代夫（Maldives）&&失落的人间天堂虽然是落地签证，但基本与免签无异，期限为30天。
马尔代夫在印度洋宽广的蓝色海域中，有一串如同被白沙环绕的绿色岛屿-马尔代夫群岛。许多游客在领略过马尔代夫的蓝、白、绿三色后，都认为它是地球上最后的乐园。有人形容马尔代夫是上帝抖落的一串珍珠，也有人形容是一片碎玉，这两种形容都很贴切，白色沙滩的海岛就像一粒粒珍珠，而珍珠旁的海水就像是一片片的美玉。西方人喜欢称呼马尔代夫为&失落的天堂&。
马尔代夫99%晶莹剔透的海水+1%纯净洁白的沙滩=100%的马尔代夫，千万别惊讶被99%海水所环绕的马尔代夫拥有数千种鱼类，这里是鱼的故乡。整个马尔代夫的旅游景观全在一个度假岛屿与一个饭馆所经营的休闲气氛，因为每个岛屿都是一个独立的酒店经营商开发出来的，所以一岛一饭店就成了马尔代夫特有的旅游文化。
马尔代夫首都马累有建于1913年的总统府。此外，还有建于1656年的古清真寺，以及1675年落成的神奇的回教尖塔，白色的建筑上仍可以清晰地看见古兰经的碑文。 可供瞻仰的还有古苏丹王朝的苏丹公园，它在1968年马尔代夫成立共和国时曾遭到破坏，虽然今日这里只剩下了一座小小的建筑，却依然比较完整地保留古苏丹文化的精髓，看似简单的历史馆内记载了多种文化的交融。马累是马尔代夫的购物中心，所有的商店几乎都聚集在此。马尔代夫首都、机场和旅游饭店均位于独立的岛上。岛间交通全靠乘船。首都机动车辆较多，以摩托车为主。上机动车辆极少。
纯净指数：★★★★★
浪漫指数：★★★★★
综合指数：★★★★★
小贴士：在这里裸泳是禁止的，如被发现会被处以高额罚款。禁止穿泳装在餐厅用餐。马尔代夫旅游岛大多不提供牙刷、拖鞋等，建议赴马中国游客自行携带。
TOP 4：帕劳群岛（Palau）&&蓝绿色的潜水胜地中国公民落地签即可，期限30天。
帕劳群岛帕劳大大小小340个火山岛和珊瑚岛中只有8个岛有常住居民。群岛分布在南北长640公里的海面上，全国海岸线长达1519公里。到这里来的外国人 多半都是为了领略热带海洋风光，摇曳的棕榈树，温和的海风，银白的沙滩，还有水下奇观。这里是著名的潜水圣地。帕劳有正式的潜水执照者可申请深海潜水许可，这里的潜水环境是世界上许多专业潜水者梦寐以求的所在，占了七个世界第一。
帕劳群岛如果你向往真正纯净的海水，那么帕劳便是你寻找的世外桃源。帕劳的洛克群岛是太平洋最纯净的海洋生态系统之一，免遭工业污染的最后净土。不论是艳阳高照的白天，还是温润可人的夜晚，你都可以走在雪白细腻的沙滩上，感受世上最最清澈透明的海水。这里的海水有一种奇异的蓝绿色，那样纯净而又诡异，让人不敢相信，不敢触碰，只怕一伸手便打破了眼前的美梦。在帕劳，有几个在别处不可能见到的浮潜奇观：玫瑰花瓣一样的暗红色硬珊瑚铺满海底的一座山坡，无数的彩色小鱼在其中自由自在地游来游去。
帕劳群岛还有像小桌子那么大的活车磲贝散落在海底，它的出水管有人的胳膊那么粗，平时，车磲贝的厚肉是挤出硬壳外边的，当你去触动那些肉的时候，它们机灵地 收缩起来，如果你真的被那么大的车磲贝夹住的话，相信它的力量会让你没救的。在帕劳的群岛中，有很多岛都有四面环山的内陆湖，湖水没有海 水清澈，呈现暗绿色。帕劳的水母湖里有着全世界独一无二的无毒水母。据说水母湖的参观是统一管理的，有时候，开这个岛的水母湖，一段时间以后，再开另一个岛的水母湖，这个就关闭起来让那些受伤的水母休养生息，这样，水母湖既为帕劳创造了可观的旅游经济，同时，水母也得到了管理和保护。
帕劳群岛还有一个值得潜水人关注的奇观就是可以看见海底活化石&&鹦鹉螺。鹦鹉螺生长在人类无法潜到的深海里，由于鹦鹉螺的身体构造是一格一格的，因此它是 天生的潜水专家，它不必担心我们人类惧怕的气压。在帕劳，你会重新学到什么是海，什么是地，什么是光，什么是热。上帝创造帕劳似乎就是为了显示自己能够创造出一个多么美妙的世界。帕劳属于热带海洋性气候，四季都是夏天，天天都有艳阳高照的好天气，即使是在7月到10月的雨季，也顶多只有午后的雷阵雨。
纯净指数：★★★★★
浪漫指数：★★★☆
综合指数：★★★★☆
小贴士：帕劳对旅客随身带的药物检查得非常 仔细,如果一定要带药，请携带包装印刷上有明确英文说明的药物,否则会在海关被没收。通用语言是英语，通用货币是美元。&
TOP 5：瓦努阿图（Vanuatu）&&梦中的天堂对中国公民免签证，原则上是30天。
瓦努阿图瓦努阿图位于太平洋西南部。属美拉尼西亚群岛，由约80个岛屿（其中68个有人居住）组成。最大的的岛屿是桑托岛，面积3947平方公里。大自然对瓦努阿图的恩赐是丰厚的，不仅给了她丰饶的土地，而且给了她多样的旅游资源。瓦努阿图的80多个岛屿几乎个个都有自己的特色。特别是塔纳岛上的伊苏尔火山，被称为是世界上&最可亲近的火山&，游人可以站在火山口的边沿上观看火山在脚下喷烟吐火，因为这里喷出的岩浆多是直起直落，很少斜喷到口外。人们常把一睹这&上帝燃放的礼花&作为一生之幸。南太平洋白沙如银，碧波万顷，热带潜水观鱼、观火山口、高尔夫，游艇，帆板，沙滩运动等多项休闲娱乐，使您完全放松身心静享安宁&&而热带各色美食，海 鲜，法式大餐、中餐，尤其是椰子蟹颇值得一试。将会带给您味觉极至的享受。
瓦努阿图您一定要去世界上惟一的一所水下邮局，在一个天然的海洋公园里，处在海平面3米以下坐落着瓦努阿图邮政宫方水下邮局。它的外观看起来像一个海底巨大的苏打罐头，距维拉港沙滩有35米，每年有50000多游客到这里来潜水，您可以到这里来邮寄防水明信片，营业员会给您的明信片盖戳。不是使用传统的以墨汁盖销邮票的方式，而是使用凹凸花纹的日戳，印出特殊的凹凸纹迹，表示明信片己经寄出。在您邮寄明信片的同时还可观赏欣赏世界上最迷人的海底动植物。
瓦努阿图桑托岛首府布干维尔港则是世界闻名的潜水胜地。1942年一艘由豪华游轮改装的运兵船，载着5500名美军，在此进港时触上了美军自己的封港水雷， 不久便在近岸的珊瑚礁上沉没。此游轮距海岸仅百米之遥，而船首和船尾离水面分别只有20米至70米深，正好成为潜水爱好者和猎奇探险者们的乐园。附近还有 一处百万美金海湾，也是潜水的好去处。二战结束时，美军不想带走重型装备，将装备全部倾倒进海里。当您戴上潜水镜浮在海面上向下望时，那些压路机、推土机、铁轨、吊车和大炮等虽已被海藻 覆盖，珊瑚遮掩，但其轮廓仍依稀可辨。此处还有一条长达十来米，重十余吨的大鱼，不知为何，一年中竟有9个月在此同潜水者嬉戏。
瓦努阿图而令人刺激的蹦极，也源自瓦努阿图。在彭迪科斯特岛，每年都有蹦极的节日：村民们依着大榕树以藤条绑木杆搭起一个三四十米高的塔架，勇士们立于塔顶，以藤条系足，从高处跳下，头发触地，而皮肉无损，传为绝技。
纯净指数：★★★★
浪漫指数：★★★★
综合指数：★★★★
小贴士：交通设施落后，费用昂贵。以海运为主。各主要岛屿都有机场。维拉港有国际机场，可直飞澳大利亚、新西兰、斐济等。
TOP 6：毛里求斯（Mauritius）&&印度洋上的珍珠因旅游目的到访的中国护照持有者可以落地签证，期限为15天。
毛里求斯毛里求斯景色优美，风光绮丽、美丽的海滩和明媚的阳光吸引着大批来自世界各地的旅游者。北部的潘普利莫塞斯花园内花木葱葱，百鸟啾啾，使人有如入仙 境之感。100年才开一次的高大王棕随风摇曳，清池内飘荡着巨大的睡莲。毛里求斯茶隼和粉鸽是世界上的珍稀动物。毛里求斯岛是火山岛，四周被珊瑚礁环绕，岛上的地貌千姿百态。沿海是狭窄平原，中部是高原山地，有多座山脉和孤立的山峰，景色颇为壮观。
毛里求斯首都路易港三面环山，风景秀丽，是一个天然良港，地处南大西洋和印度洋之间的航道要冲。在苏伊士运河通航以前，这里是环绕好望角航行的必经之地。市 政厅、自然博物馆、美术馆、图书馆、教堂等市内主要建筑是古代和现代、东方与西方风格的奇妙结合。毛里求斯大学培养了大批品学兼优的学子。由于族裔混杂、文化多元，毛里求斯的饮食亦多受克里奥耳菜、中菜、欧洲菜和印度菜等影响，所以一顿饭里常有混集不同地方菜肴的情况。其中尤以印度菜 对毛里求斯饮食文化影响最深，印度菜中的咖喱、香料和一种叫&Briyani&的菜饭被搬到毛里求斯人的日常饮食里。毛里求斯一度受法国统治，所以法国菜 也是普及菜式，但是受到印度菜和非洲菜影响，这种&变种&的法国菜多用辣椒和香料作调味。
毛里求斯毛里求斯大部份农业用地都以种植甘蔗为主，除了用作制造蔗糖外，也用来酿制朗姆酒。塞卡（Sega）是毛里求斯一种本土独有民间音乐和舞蹈的统称。塞卡音乐来自非洲，现在的塞卡歌舞也转变成吸引游客的表演之一。表演多由男性表演者 负责乐器演奏，女性表演者负责舞蹈表演。多年来所使用的乐器都大同小异，包括用山羊皮做鼓膜的拉瓦纳手鼓（ravane）、马拉瓦纳木沙盒 （maravann）、三角铁等。女舞蹈员穿上颜色鲜艳的长裙，跟随轻快的节奏起舞。岛上不少酒店都提供塞卡歌舞表演。
纯净指数：★★★★
浪漫指数：★★★☆
综合指数：★★★☆
小贴士：毛里求斯属亚热带海洋性气候。全年分夏、冬两季，11月至次年4月为夏季，沿海气温27℃，中部高原22℃，海水温度约27℃；5月至10月为冬 季、凉季，沿海平均气温24℃，中部高原19℃，海水温度约22℃。
TOP 7：图瓦卢（Tuvalu）&&属于上帝的花园入境时可得到落地签证，为期30天。
图瓦卢在美丽的南太平洋上，&镶嵌&着许多风景绮丽的岛国，人们将它们形象地喻为&一串璀璨的明珠&。在这串&明珠&之中，位于斐济以北的图瓦卢便是其中 亮丽的一颗。图瓦卢在当地语言中意为&八岛之群&。但实际上，图瓦卢建国时由9个环形珊瑚岛群组成。图瓦卢位于太平洋南部，总面积只有26平方公里，总人口不足 1.5万人，属于热带海洋性气候，一年四季风景如画，人们将构成这个国家的9个环状珊瑚小岛称为太平洋上的&九颗闪亮明珠&并不过分。
图瓦卢这里第一眼看上去，一派典型的热带岛国景象：穿着蓝色衬衫和短裤的警察光着脚走在街上，孩子们在珊瑚礁围成的湖中嬉戏，渔夫们用网捞上新鲜的金枪 鱼。下午时光常常在吸烟、品尝酸椰汁和小憩中度过。在很多人眼里，图瓦卢真的像一个&世外桃源&。国民风纯朴，治安良好，重视分享。来自同岛的乡亲可借住聚会所，食物也多由同岛的乡友共同分享，这样的家族传统，导致年国民所得仅约1663美金 （2004）的土国没有路边乞讨的现象。该国传统用餐方式乃保留原始的手抓法，不使用刀餐汤匙等餐具，客人席地而坐，地上铺满林投叶编制而成的手工席子。
图瓦卢在服装上，岛民不论男女都著南国文化特色之一的沙龙裙（Sulu Fiji / Lavalava），女生的SULU颜色鲜豔，打结在旁侧；男生的则颜色暗沉，没有花色，看似西装裤，结于中侧。而出席正式场合，男性上半身多半会搭穿鲜 豔颜色的岛屿服装（Island wears）；女性则穿著连身洋装。一般居民平日多半不穿鞋，即使到办公大楼上班或是部长洽公，亦以拖鞋替代皮鞋。小朋友打赤脚亦为街角长久之景状。当地习俗传统对于即将离开土国的人多半于脖子上套上贝壳或是当地种子制成的项鍊，以表达不舍之情。脖子上项鍊越多，表示人缘越好。
纯净指数：★★★
浪漫指数：★★★★
综合指数：★★★☆
小贴士：据监测，图瓦卢周围海平面平均每年上升5.6毫米，是联合国气候变暖国际小组估计的全球海平面上涨幅度的两倍。由于当地绝大多数居民生活在海平面一 到两米之上，这意味着图瓦卢的大部分岛屿将在50年后被淹没。&
TOP 8：密克罗尼西亚联邦（The Federated States of Micronesia）&&海上的原始森林对中国公民免签，期限为30天。
密克罗尼西亚联邦密克罗尼西亚（Micronesia）是太平洋三大岛群之一，意为&小岛群岛&。而位处南太平洋的密克罗尼西亚联邦（中文简称&密联邦&），以其浪漫的海岛风光，绝美的自然景观，独特的民族风俗，成为世界旅游热点国家。密克罗尼西亚联邦由607个大小岛屿组成，是世界上降雨量最多的国家，由于四周被水环绕，海洋成为了生活的一切。各岛周围由环礁列布，形成天然内湖，林木丰茂，空气格外清新。乘坐船舶，游人可以上到岛上观光游览。岛上到处是热带物产，咖啡、胡椒、香料植物、椰子、香蕉、芒果等随处可见。值得一提的是，这里名贵的深海鱼种&&金枪鱼，据说，密克罗尼西亚拥有世 界70%的金枪鱼产量，列全球之冠。
密克罗尼西亚联邦这里的生态环境保护做得特别好，坐车行进在环岛公路上犹如在国家森林公园中穿行，祥和、静谧。一派碧海银沙，树木葱郁的美景。高耸的椰林，巨大的面包树，低矮的薯蓣园、芋头田，充满了自然、原始岛屿的气息。穿着华丽、因富藏磷矿而致富的诺鲁人；嚼着槟榔、唇齿通红的雅浦人、帛琉人；粗壮高大的楚克人，以及关岛的原住民莫洛人，来往于各个岛屿之间，这些 岛上充满了异域风情：密克罗尼西亚有一些岛上的居民至今仍保留的一种有趣的女婿与岳母之间的回避礼；这里的妇女，好食肥肉，以肥为美，更令人惊奇的是逢年过节，婚、喜、丧事，以送活猪为最高礼品，所以在这里随处都能见到活猪在自由活动。
密克罗尼西亚联邦来到密克罗尼西来一定要参加特色草裙舞：传统的草裙舞，舞姿极美，青年男女们光着上身，围上草编的裙子，跟着音乐的节奏，载歌载舞，激情、动感。而 岛上最吸引人的地方，还有是一座称之为兰马多(Nan Madol)的废城遗址。位于波纳佩岛的东南岸，是一座神秘的城市，用20英尺长的石条建成，如今人们仍可见到石条的遗骸，约100多座建筑的遗迹如今仍 洒落在堤礁边上。Lonely Planet系列丛书里有专门的一本介绍密克罗尼西亚，这其中就包括了密克罗尼西亚联邦，这个并不为人所知的原始海岛的一切。
纯净指数：★★★
浪漫指数：★★★
综合指数：★★★
密克罗尼西亚联邦
小贴士：由于人口少，交通也颇为落后。四大岛设有国际机场，但只有约每日一个航班。来往外岛得靠中、小型船舶，可能好几天才有一班。
TOP 9：斯里兰卡（Srilanka）&&太平洋上的宝石之国斯里兰卡对中国游客免签证。前去旅游，可以停留30天。
斯里兰卡斯里兰卡，旧称锡兰，是个热带岛国，形如印度半岛的一滴眼泪，镶嵌在广阔的印度洋海面上。&斯里兰卡&在僧伽罗语中意为&乐土&或&光明富庶的土地&，有&宝石王国&、&印度洋上的明珠&的美称，被马可波罗认为是最美丽的岛屿，因为它有美丽绝伦的海滨，神秘莫测的古城，丰富的自然遗产，以及独特迷人的文化。斯国也被称为&红茶之国&。斯里兰卡以红茶闻名于世，始于1867年的红茶种植使她成为诸多顶级红茶的产地。
斯里兰卡斯里兰卡品纳维拉大象孤儿院斯里兰卡风景优美，包括宗教圣山，美丽的海滩，荷兰殖民者留下的城堡，供奉着佛牙的宝塔，经历了几千年的古城，建立在巨大岩石上的宫殿，甚至有大象和豹等野生动物！除去这些，即便只是走在那里的街头，完全陌生的风情都能让人喜悦。而且斯里兰卡物价低廉，对中国游客很友好，非常适合度假。
斯里兰卡斯里兰卡人以大米为主食，喜食鸡肉，菜多放咖哩、辣椒、椰子油，味道辛辣、浓烈。煮稻是他们饮食中最具特色的一种，一般制作方法是把稻子放进大瓦罐中加水煮熟。这样煮稻，米泽微黄，便于贮藏，长时间香味不变，可随时食用。在斯里兰卡，最流行的购买是茶叶，手工艺品有木雕、编织品、陶瓷器和金属制品，Ambalangoda是购买斯里兰卡面具的最好去处。斯里兰卡尤其以珠宝石而闻名，Ratnapura是斯里兰卡宝石贸易的中心。在斯里兰卡的各购物中心、百货商店、机场免税店、旅游商店和集市等处都可以买到斯里兰卡各式各样的物产。
纯净指数：★★☆
浪漫指数：★★☆
综合指数：★★☆
小贴士：值得注意的是在斯里兰卡，点头和摇头的含义与中国相反，点头是表示不是，摇头则表示是。斯里兰卡人吃饭是用右手的拇指、食指、中指这三根指头拿起食物食用，给当地人送礼物时，不要送花，吃饭和接受礼物时，都要用右手。&
TOP 10：韩国济州岛（Jeju Island）&&东方夏威夷以旅游为目的的游客去韩国济州岛即可免签证，如果要去韩国的其他地方当然还是需要签证的。
韩国济州岛济州岛地处北纬33度线附近，却具有南国气候的特征，是韩国平均气温最高、降水最多的地方。温和湿润的气候和由火山活动塑造出的绮丽多彩的自然风景，使它 赢得了&韩国的夏威夷&的美誉，吸引着成千上万的海内外游客前往观光。位于济州岛西南部的中文，与湛蓝的波涛为邻，和白色的沙滩为伴，背傍景色优美的天地 渊瀑布，是一处不可多得的旅游和休养胜地。
韩国济州岛很多访韩外国国家元首和政府首脑曾经在中文的别墅和宾馆下榻，进行他们繁忙访问途中的小憩。济州岛还享有&蜜月之岛&、&浪漫之岛&的美称，韩国许多新婚夫妇都在这里度过他们浪漫的蜜月。自古以来，人济州岛称这个岛有&三多三宝&。三多是风多、石多、果树多，三宝是指海产、植物和方言。济州岛的东部是大片适合于放牧的草地，使得该岛许多世纪以来一直是韩国的主要牧场。岛上一个占地8万公顷的牧场是亚洲最好的牧场之一。济州岛历史上曾以饲养马匹闻名，如今岛上仍有3000多匹骏马，约占韩国马匹总数的三分之二。
韩国济州岛岛上气候温和，适宜种植柑桔、葡萄柚和红桔，岛上的西归浦正是全国柑桔生产的中心。为了保护果树不受岛上强劲海风的侵袭，果园的四周建起了高高的石墙。济州岛远离半岛，岛上的一些原始习俗仍在流传。最有意思的是那里还可以看到母系社会的痕迹，当家、谋生主要靠妇女。其中&海女&算是最典型的&职业妇女&了。她们常要潜入水下沿峻峭的礁石采集贝类、鲍鱼、海参和海螺等海产品，而男人们却留在家里照料家务。
纯净指数：★★
浪漫指数：★★☆
综合指数：★★☆
韩国济州岛
小贴士：海螺、生鱼片、鲍鱼粥、海产火锅、烤方关鱼等都是当地有特色的美食，令人向往的济州岛济州的风味名吃还有糕饼、烤嘉吉鱼、五梅汽酒、山鸡荞麦面、盛蟹汤、荞麦刀削面等。济州全境南北有公路贯通，外国人持有国际驾驶执照者可租借汽车。
“糖蒜广播 《大学生活》”
这期太TM逗了 一定得听
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上班这么些年 多少知道点儿
城府修练术一:沉稳（1）不要随便显露你的情绪。 （2）不要逢人就诉说你的困难和遭遇。 （3）在征询别人的意见之前，自己先思考，但不要先讲。 （4）不要一有机会就唠叨你的不满。 （5）重要的决定尽量有别人商量，最好隔一天再发布。 （6）讲话不要有任何的慌张，走路也是。 （7）自信是好，但是别忽略任何人的想法。 （8）人无高低，不要一副拽拽的样子，对人对事，别忘了礼貌。&
（1）对身边发生的事情，常思考它们的因果关系。 （2）对做不到位的问题，要发掘它们的根本症结。 （3）对习以为常的做事方法，要有改进或优化的建议。 （4）做什么事情都要养成有条不紊和井然有序的习惯。 （5）经常去找几个别人看不出来的毛病或弊端。 （6）自己要随时随地对有所不足的地方补位。
（1）不要常用缺乏自信的词句。 （2）不要常常反悔，轻易推翻已经决定的事。 （3）在众人争执不休时，不要没有主见。 （4）整体氛围低落时，你要乐观、阳光。 （5）做任何事情都要用心，因为有人在看着你。 （6）事情不顺的时候，歇口气，重新寻找突破口，就算结束也要干净利落。&
（1）不要刻意把有可能是伙伴的人变成对手或者敌人。 （2）对别人的小过失、小错误不要斤斤计较。 （3）在金钱上要大方，舍的本身就是得，小舍小得，大舍大得，不舍不得。 （4）不要有权力的傲慢和知识的偏见。 （5）个人学习成果和成就都应和别人分享。
（1）做不到的事情不要说，说了就努力做到。 （2）虚的口号或标语不要常挂嘴上。 （3）停止一切&不道德&的手段。 （4）耍弄小聪明，要不得！
（1）检讨任何过失的时候，先从自身或自己人开始反省。 （2）事情结束后，先审查过错，再列述功劳。 （3）一个计划，要统筹全局，规划未来。 （4）勇于承担责任所造成的损失。&
（1）学习各方面的知识，虚心观察周围的事物。眼界宽阔。 （2）了解自己，培养属于自己正确的审美观。 （3）笑对生活。懒惰要不得。培养健康的生活习惯。 （4）不要盲目的做任何事。要有目标。 （5）不仅仅只关注内在美，外在美也很重要。 （6）不要整天的对着电脑，玩着无聊的东西。 （7）理智的判断，学会控制情绪
女人全吃素容易老、打手机时最好取下眼镜、你不知道却越早知道越好的141条人人都应该知道的健康常识，这些常识你知道越多，你就越健康
1,冲水要盖上马桶盖。
2,脖子向前一英寸，颈椎压力增一倍。
3,饭前喝汤,苗条健康。
4,电脑使用不当，血栓找你麻烦。
5,神经衰弱,吃点猪蹄。
6,出汗多了，适当吃点酸。
7,凉水洗澡,阻挡皮肤晒伤。
8,眼袋显著，要查血脂。
9,带眼镜不会加深近视。
10,黑巧克力有保护心血管健康的作用。
11,水果当饭吃，易贫血。
12,吃豆腐,最好配海带。
13,柚子味香水使女性感觉年轻6岁。
14,上午的水果是金。
15,老人小孩都需要吃零食。
16,夏天不宜久坐。
17,服中药时禁忌：葱蒜，胡椒，羊肉，狗肉，茶叶，萝卜，鱼。
18,常照镜子有益健康。
19,怀孕能治偏头痛。
20,喝咖啡时别吸烟。
21,儿童慎用含氟牙膏。
22,红酒可降低痴呆症风险。
23,常坐飞机，多吃维生素C.
24,夜生活过度者，易脱发秃顶.
25,忌用隔夜龙头水.
26,彩瓷消毒，勿用消度柜.
27,常穿高跟鞋，拇指易外翻.
28,早餐最好在7点以后.
29,拿完照片记得洗手.
30,鲜榨汁大多细菌超标。
31,带饭别装绿叶菜。
32,绿茶可防癌,孕妇须慎饮。
33,挖鼻孔，等于自毁&门户&。
34,孩子不宜识字过早。
35,孕妇饮食习惯能遗传给孩子。
36,二次排便易患痔疮。
37,一颗荔枝三把火，味虽鲜莫食多。
38,服鱼肝油过量易生结石。
39,纸杯的荧光挤危及健康。
40,牛奶的营养最全面。
41,男人最怕热，女人最怕冷。
42,暑假治近视好处多。
43,葡萄干能键齿，杀菌。
44,饮料瓶不能装酒醋。
45,骨质增生盯上中学生！
46,冻肉一定要冷水解冻。
47,家电久不擦，电磁辐射大。
48,婴儿汗多可能缺钙。
49,女人全吃素,容易老！
50,夏天不宜给孩子断奶。护肤品排不了毒。
51,吃木瓜能增加胃肠动力。
52,防晒霜用前摇一摇。
53,戴太阳镜后要按摩。
54,菠萝叶含抗癌成份。
55,年老尽量少吃甜。
56,适度丰满有益健康。
57,饮茶要适量。
58,每天半块豆腐,可防血管病。
59,手机信号不好，别用！
60,多功能洗衣粉，慎用。
61,鱼和家禽比猪肉好。
62,少吃鸡头鸭头。
63,糖尿病人，要提防蚊虫叮咬。
64,趁着夏天补补钙。
65,冬病夏治正合时。
66,伏天鱼肉不能少。
67,剖妇产损害，可能伴一生。
68,创可贴，勿滥贴。
69,乘公交车，侧着站更稳。
70,宝宝爬行好处多。
71,吸管喝饮料，防蛀牙。
72,食物五颜六色才好。
73,莲藕&白嫩&，要留心。
74,劝君夏天多吃冬瓜。
75,绿豆汤里加点盐。
76,百合花泡茶，能去火。
77,冰饮料多喝易中暑！
78,断奶切忌母子隔离！
79,脑出血，降温急救头部。
80,偏头痛与饮食有关。
81,吸脂手术，激光去斑,除皱手术，夏季不适合做。
82,多吃米面，经期心里好。
83,走鹅卵石路，降血压。
84,天热吃肉多，脾气大！
85,暑天，少动身，多动脑。
86,孩子常喊腿痛别大意！
87,适度紧张，可抗衰老。
88,高温天气，慎染发。
89,幼儿久吹空调，易得肺炎。
90,太干净，反而容易得病。
91,衣服太鲜艳，小心有毒。
92,肾亏悄悄缠上女性。
93,花茶勿乱喝，小心副作用。
94,刚立秋不宜大补。
95,小小牙签,细菌数万！
96,总打嗑睡，当防血稠。
97,好言好语能治感冒。
98,夏季男袜，麻的最好。
99,常吃姜有益健康。蚊虫叮咬，花露水没用！！
100,牙齿长得乱，原因在吃饭。
101,腹部肥胖比臀部肥胖危险。
102,人口中约含细菌500种。
103,常食富有植物纤维的食物，有益健康。
104,中年人穿着不易太紧。
105,秋天&心梗&多。
106,当心爱犬让您染病。
107,离子机没有保键功能。
108,刷牙能拆散&细菌家族&。
109,吃鲜黄花菜，每次别超过50克。
110,护理液，不能当眼药水。
111,让孩子每天运动一小时！
112,枕头主要是枕颈部。
113,特别爱出汗也是病态。
114,养花弄草，怡身心。
115,薰衣草对心脏有好处！
116,入秋食梨正当时。
117,处暑之后，健身多注意。
118,吃梨可排致癌物质。
119,喝茶去除口腔异味。
120,多吃杂粮，有益健康。
121,花生营养对平衡膳食有重要的作用。
122,40岁以上的人群应实行肿瘤&年检&制。
123,打手机时最好取下眼镜。
124,香蕉抑制癌细胞生长。
125,黄昏时段锻炼身体较好。
126,牛奶有镇定，缓和情绪作用。
127,一次性筷子,越白越危险。
128,经常作鬼脸，可让脸瘦一点。
129,老年人少喝鸡汤。
130,一杯牛奶不可代替早餐。
131,慢性牙病能伤&心&
132,儿童防铅妙招&勤洗手&
133,家有孕妇，别装修。
134,睡前慎服降压药。
135,病人宜吃蜂蜜。
136,嘴唇发黑，莫大意。
137,老人宜看少儿节目。
138,白露养生。
139,好视力形成在&黄金期&3-4岁，12-15岁。
140,少吃盐，相当于&补钙&。
141,橘子、果汁、糖、巧克力、药，别和牛奶一起吃！
咖啡专题，各类咖啡制法，48款总有一款你喜欢
& 1.拿铁咖啡
& 2.玛琪雅朵
& 3.冰摩卡咖啡
& 4.鸳鸯冰咖啡
& 5.香浓泡沫冰咖啡
& 6.苏格兰爱丽丝咖啡
& 7.飘浮冰咖啡
& 8.爪哇摩卡咖啡
& 9.椰香咖啡
10.维也纳咖啡
11.热情咖啡
12.浓情冰咖啡
13.柠檬咖啡
14.密思梅咖啡
15.玛克兰咖啡
16.罗马咖啡
17.墨西哥冰咖啡
18.玫瑰浪漫咖啡
19.玛查格兰咖啡
20.罗马冰咖啡
21.绿茶咖啡
22.卡布基诺冰咖啡
23.茴香起泡奶油咖啡
24.皇家咖啡
25.豪华咖啡
26.卡尔亚冰咖啡
27.教皇冰咖啡
28.黄金冰咖啡
29.黑玫瑰咖啡
30.豪博咖啡
31.果酱咖啡
32.凤梨咖啡
33.法兰西斯冰咖啡
34.彩虹冰淇淋冰咖啡
35.布鲁诺咖啡
36.贵夫人咖啡
37.蜂王咖啡
38.淡红色咖啡
39.彩虹冰咖啡
40.百合安娜冰咖啡
41.巴西利亚咖啡
42.爱因斯坦咖啡
43.爱列斯咖啡
44.爱迪咖啡
45.巴巴利安咖啡
46.爱情咖啡
47.爱尔兰咖啡
48.艾迪古巴冰咖啡
1.拿铁咖啡
特色：1、糖浆、牛奶、奶泡、咖啡特有的组合；牛奶以其独有的细腻温和包融了浓缩咖啡的强烈口感；2、这款咖啡更特别的地方就如咖啡的名字&跳舞的拿铁&，杯子左右倾斜、晃动，中层的咖啡也会随着晃动，似在跳舞，神秘朦胧的美。
原料：糖浆20ML、热水100ML、牛奶1马克杯、咖啡（雀巢醇品100%纯咖啡1或2包）。
做法：1、雀巢醇品100%咖啡1或2包；2、雀巢纯牛奶一马克杯，热至60-65度；3、牛奶倒入打泡壶，打成细腻的奶泡，并震掉大的气泡；4、杯中倒入糖浆，加180ML奶泡壶下层的牛奶搅匀；5、加入奶泡至6-7分满；6、缓缓倒入浓缩的雀巢醇品100%咖啡咖啡液。&
注意：1、要做出细腻的奶泡，建议用雀巢纯牛奶，并加热到60-65度，手动打泡壶抽动次数也不可过多，过多可造成奶泡过厚，不能顺畅流动，好的奶泡倒入杯中的时候就像倒酸奶；2、只要奶泡的问题不大，不必担心咖啡会与其他液体混合，不用靠杯壁，直接慢慢倒入就可；3、糖浆用 砂糖:清水 1:2的比例，大火熬开，小火熬至有一点点变色时就可。&
2.玛琪雅朵
原料：意大利特浓ESPERESSO咖啡豆、纯牛奶。
做法：1、亲自动手用手动研磨机将咖啡豆磨成细粉；2、将咖啡粉经过9个大气压与摄氏90度的高温蒸气，在20秒的短时间内急速萃取30毫升的浓烈咖啡液体，上面带着浓浓的咖啡油；
3、用打泡机将雀巢纯牛奶打出高高的奶泡；4、将咖啡液体倒入咖啡杯，加入奶泡，一杯正宗的玛琪雅朵就完成了。简单却味道好极了。
3.冰摩卡咖啡
原料 ：巧克力酱25克、冰牛奶150ML、黑咖啡40ML、冰淇淋1球、冰块约半杯。材料的用量均可根据自己的口味进行调整。做法：1、将冰块放入杯中，挤入巧克力酱，再倒入冰牛奶，搅拌匀。2、倒入已晾凉的黑咖啡，搅匀。3、挖一个冰淇淋球放在表面。
4.鸳鸯冰咖啡原料：冰红茶半杯、冰咖啡半杯、炼乳适量。做法：1、将冰红茶与冰咖啡各半混合置于一杯；2、饮用时以炼乳调节甜度；3、喜好热饮的朋友,将红茶和咖啡改为热的即可。&
5.香浓泡沫冰咖啡原料：冰咖啡1杯、香草冰淇淋1大球、鲜奶油适量、冰块、杏仁片少许。做法：Shake壶中先放入已加糖之冰咖啡，再放入1大球香草冰淇淋、2oz鲜奶油，加冰块shake。杯中先加冰块后，将shake好之冰咖啡倒入杯中，上加少许杏仁片即可。&
&特色：香浓、泡沫多，完全融化的冰淇淋，直接饮用香甜美味。香甜浓。适合全天饮用。关键：冰淇淋勿太硬，否则不易摇融。加碎冰最好。&
6.苏格兰爱丽丝咖啡原料：热咖啡1杯、方糖、苏格兰威士忌（Scotch Whisky）适量、奶油球1颗。做法：热咖啡1杯约8分满，上放皇家钩匙及方糖1块，淋下苏格兰威士忌（Scotch Whisky）适量，点火上桌，并附上奶油球1粒。特色：含有苏格兰威士忌（Scotch Whisky）的醇烈，适合男性饮用。香醇、浓烈。适合夜晚饮用。
关键：杯口横放皇家钩匙，上置方糖一块，再淋下苏格兰威士忌适量，即可点火送桌。&
7.飘浮冰咖啡原料：碎冰适量、冰咖啡1杯、香草或巧克力冰淇淋1大球。做法：杯中先放入8分满的碎冰，再倒入已加糖之冰咖啡至8分满，最后放入1大球香草或巧克力冰淇淋，其上先挤上一点鲜奶油，再放入1颗红樱桃。特色：做法简单，流行、好喝、香甜。香甜。适合全天饮用。
关键：杯中要先放碎冰，香草冰淇淋才会圆且完整。&
8.爪哇摩卡咖啡原料：热咖啡一杯、砂糖二汤匙、巧克力
