本人180，195斤，刚办一张健身卡，自由职业，请问大神前辈，减脂期间，锻炼前后应该怎么吃？不胜感激？ - 知乎20被浏览5993分享邀请回答1添加评论分享收藏感谢收起29 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答1 个回答被折叠（）上面诸位大神把硬拉已经讲的很细了，硬拉有什么好处，此处不再复述。贴一个去年九月份写的文章，重新整理了一遍。我这里更多的是关于如果不会硬拉，我们怎么一步一步的掌握这个无冕之王的动作。&br&&br&…………………分割线…………………&br&&br&&br&&br&&br&都说不深蹲，无翘臀。我不知道这话是怎么流行起来的。但从训练角度来说，硬拉比深蹲更能刺激臀部。所以照我说，应该是不硬拉，无翘臀才对。&br&&br&&br&但是，（这里应该要加重语气！）我在健身房里几乎就没有看到几个人会去做硬拉的！&br&&br&我们去健身房健身的时候，可以观察一下人群都在做什么运动，你会发现，女同胞们基本上把操房占领了，男同胞们则把力量区占领了。&br&&br&然后你再去观察下做力量训练的人群，练胸的，练手臂的，练肩的，练腹的。这些人又占了大多数。只有极少数会有去做深蹲的。&br&&br&我不明白这么有训练价值的动作为什么没有人去训练，虽然说要完成正确，标准的硬拉很不容易，它和深蹲需要调动的肌肉几乎完全相同，都得要数百块肌肉协同发力来完成这么一个动作，这很考验我们的神经控制能力与本体感受。&br&&br&好了，我就不继续吐槽了，你只需要知道：硬拉可以让你的臀部更翘，力量更大，身材更好。更多的关于硬拉能带来什么好处，就不继续费口水了，有想要了解的，可以私信我或者翻上面的答案。接下来，上干货，让我们怎么去更好的完成硬拉这个动作。&br&&br&&br&标准的硬拉，应符合以下六项标准。（这是我对硬拉的标准，如有不同看法或有什么错漏，欢迎指正。）&br&&br&身体的稳定：&br&（整个背部挺直，展胸收腹，核心绷紧。头部自然放松，肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面，臀部翘起。）&br&&br&动作的路线：&br&（从下往上，把杠铃从地面拉起来）&br&&br&动作的幅度：&br&（向上至躯干直立，头，肩，髋，膝，踝与地面垂直，特别要注意不要出现骨盆前倾，腰椎超伸。向下至杠铃片接触地面）&br&&br&动作的角度：&br&（在动作开始的时候，身体是往前倾的，接近与地面平行，髋关节屈曲，形成髋角，膝关节同时弯曲，但不要弯曲太多。双腿分开与髋同宽或略宽一些。脚尖向外打开。）&br&&br&动作的节奏：&br&（以X-1-4的节奏来完成动作。X代表在动作标准的前提下，以尽可能快的速度把杠铃从地面拉起，1代表停留1秒，4代表下放的过程要慢，数4秒刚好接触地面。）&br&&br&呼吸的配合：&br&（向上拉呼气，向下放吸气）&br&&br&下图为标准的硬拉动作&br&&br&&img data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1072& src=&/bb3f45abd3bc58db108e57e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/bb3f45abd3bc58db108e57e_r.jpg&&&br&接下来我们来看看硬拉中都会出现哪些常见的问题&br&&br&1.把杠铃从地面拉起时，腰背部是弯的，没有挺直收紧。&br&&img data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1072& src=&/c212d40b3225e9edd587f59e41df61c1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/c212d40b3225e9edd587f59e41df61c1_r.jpg&&&br&2.身体直立时，骨盆没有回归中立位，而是处于骨盆前倾。&br&&img data-rawheight=&1201& data-rawwidth=&1071& src=&/cbdf96d0ceabc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1071& data-original=&/cbdf96d0ceabc_r.jpg&&&br&3.身体下蹲过多，臀部没有往后翘起，没有主动发力。&br&&img data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1072& src=&/b99cdbfe298ddda0cb3d6d439af5f496_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/b99cdbfe298ddda0cb3d6d439af5f496_r.jpg&&&br&4.双肩没有往后展，背部深层肌肉没有收紧。&br&&img data-rawheight=&1088& data-rawwidth=&1051& src=&/a1b712987eec9cad79bb7f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1051& data-original=&/a1b712987eec9cad79bb7f_r.jpg&&&br&5.把杠铃下放时，杠铃离身体过远。应该杠铃贴着身体往下放&br&&img data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1072& src=&/16bcc7fedd7d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/16bcc7fedd7d_r.jpg&&&br&上面这些问题其实通过侧面照镜子练就可以发现，或者找个小伙伴帮你看看。&br&&br&发现自己有什么问题，通过动作评估—肌肉松解—肌肉激活—动作整合再去一步一步解决这些问题。&br&&br&先看第1点，腰背部没有挺直，这一点是最常见的，也是硬拉训练中最应该避免的。&br&&br&这和腘绳肌（大腿后侧）没有足够的柔韧性，髋关节没有有足够的灵活，腹部没有足够的力量，背部深层的肌肉没有激活，还和小腿没有足够的柔韧性有关。知道了这些，那就好办了。&br&（这里普及一个非常有用的，关于拉伸的分级，大家看一下：&br&第一级拉伸感很轻微，几乎没有感觉。&br&第二级拉伸感很轻松，有一点拉伸感。 &br&第三级拉伸感很强烈，很舒适的拉伸感。&br&第四级拉伸感中带有疼痛，稍微有点不适。&br&第五级是比较强烈的疼痛，几乎无法忍受。&br&第六级是特别剧烈的疼痛，完全无法忍受。 &br&我们拉伸最多到第四级，一般停留在第三级就可以，然后保持15～30秒。）&br&&br&我们先放松大腿后侧，看下图。&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/c37ab9dcf9c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/c37ab9dcf9c_r.jpg&&上图中的动作保持不动，把前脚掌立起来，就可以拉伸到小腿。&br&&br&恢复髋关节灵活性的&br&&img data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1072& src=&/bd33b506acdefafec5ca_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/bd33b506acdefafec5ca_r.jpg&&&br&&br&激活背部的&br&&img data-rawheight=&1631& data-rawwidth=&1072& src=&/72e7caad58b6eeabf89c94_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/72e7caad58b6eeabf89c94_r.jpg&&&br&激活臀部和股后肌群的&br&&img data-rawheight=&1501& data-rawwidth=&1072& src=&/5fa1d5ffbb7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/5fa1d5ffbb7_r.jpg&&&br&激活腹部的&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/99a58c03b00dbf0d74f7ed_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/99a58c03b00dbf0d74f7ed_r.jpg&&&br&第2点，身体直立时，骨盆没有回归中立位，这一点和髂腰肌（大腿根部）过紧，股直肌（大腿前侧）过紧，没有足够的柔韧性。臀部没有力量，腹部没有力量有关。&br&&br&放松大腿根部的&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/acbac23d1a575ffd31c5ad3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/acbac23d1a575ffd31c5ad3_r.jpg&&&br&放松大腿前侧的&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/4de5ea1d5def1a012496deda2757503c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/4de5ea1d5def1a012496deda2757503c_r.jpg&&&br&激活臀部和腹部动作看上图&br&&br&第3点，身体下蹲过多，这主要是不会正确的控制身体运动，需要练一下整合动作模式&br&整合，并激活后侧运动链&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/436c38df666c5aa028529_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/436c38df666c5aa028529_r.jpg&&&br&第4点，双肩没往后展，这一方面是背部的肌肉没有激活并收缩。另一方面和肩胛提肌，上斜方肌还有胸部的肌肉过于紧张有关，限制住了肩关节的活动范围。&br&&br&先松解紧张的肌肉，肩胛提肌&br&&img data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1072& src=&/c951fddb2bb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/c951fddb2bb_r.jpg&&&br&上斜方肌&br&&img data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1072& src=&/57d4eb191caa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/57d4eb191caa_r.jpg&&&br&胸部肌肉的拉伸&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/4bc330ee0afc3dfba51c15_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/4bc330ee0afc3dfba51c15_r.jpg&&&br&&br&背部的激活看上图&br&&br&第5点，这一点主要是身体重心太过靠前，没有把重心放脚后跟上，可以先从徒手的训练慢慢找感觉&br&&br&看下图&br&&br&&img data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1072& src=&/90180dea4c4dfe7acb6a27fa05b7f6aa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/90180dea4c4dfe7acb6a27fa05b7f6aa_r.jpg&&&br&通过上面的练习，应该会解决一些硬拉动作不正确的问题。当然，可能还是有人不会正确的去完成动作。建议先从上图中徒手的动作慢慢的找感觉，或者要是在健身房健身，可以问问私教硬拉怎么做，如果这个教练能帮助你完成正确的硬拉，我建议你考虑下他的私教课。&br&&br&要是没有在健身房，你可以用别的东西代替，例如这样，&br&&img data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1072& src=&/8c9f70077aeace87fee99c88cf53d805_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/8c9f70077aeace87fee99c88cf53d805_r.jpg&&这样&br&&img data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1072& src=&/5defe980cd40dfe31cb40db9fc5693f4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/5defe980cd40dfe31cb40db9fc5693f4_r.jpg&&还有这样&br&&img data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1072& src=&/fddab99fe368_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/fddab99fe368_r.jpg&&甚至这样&br&&img data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1072& src=&/dcfe7abd7f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/dcfe7abd7f_r.jpg&&总之，发挥你们的想象力吧，有很多东西都可以代替的&br&&br&&br&关于硬拉，我再提两个好处：对女同胞来说，或多或少都会存在一些圆肩，头前引，骨盆前倾，膝起伸，X型腿等等各种不良体态。但只要能够正确的把硬拉做好，把该动用的肌肉都用上力。针对于各种不良体态，都可以很好的改善。就这点而言，硬拉比深蹲要强。当然，这不是说深蹲不重要，硬拉和深蹲做为我最喜欢的两个动作，它们的训练价值是无可替代的。&br&&br&对男性来说，除了上述的好处之外，可以明显的增加XXOO的能力这一点（大负重的深蹲也有这个效果）就值得你们去训练了。&br&好了，关于硬拉我就写到这了，这个动作说它简单吧，其实就是把重物从地面拉起来而已。说复杂吧，这个动作需要极好的神经控制能力，协调能力，本体感受，涉及到数百块肌肉的发力。&br&&br&还有更多的细节因为篇（wo）幅（lan）原因，就不写了。&br&&br&最后，感谢跑酷教练高科老师给予的宝贵意见！&br&ps：如果任何错漏，欢迎各位健身大牛，导师，拍砖指正！
上面诸位大神把硬拉已经讲的很细了，硬拉有什么好处，此处不再复述。贴一个去年九月份写的文章，重新整理了一遍。我这里更多的是关于如果不会硬拉，我们怎么一步一步的掌握这个无冕之王的动作。 …………………分割线………………… 都说不深蹲，无翘臀。我…
&p&此文依旧很多GIF和相关文章，请去微信订阅号：硬派健身 或 oh-hard 回复关键字查看。此篇文章的关键字是：俯卧撑。&/p&-----------------------------------------------------&br&啊，今天看到这篇回答的人来着了！&b&接下来我要回答的内容，你们几乎不会在任何健身健美文章看到过&/b&。
&b&运用解剖学和内分泌的一些理论分析&/b&，包括我自己做笔记的&b&手绘（看到这句请不要走）。&/b&&br&
诚意满满专业性强，但是有可能比较深入，大家耐着性子看看。应该对于诸位的胸肌训练计划很有补益。觉得好请点赞\(≧▽≦)/&br&
这计划对女孩也有用，我老婆也在用训练美胸（目前很有成效）&br&臀部训练戳这里（&a href=&/question//answer/?group_id=& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&），争取凑一个系列。&br&------------------------------------&br&最后更新初学者训练计划和女性训练计划&br&&img src=&/56ec114e3ebadfa5ee17334_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&417& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/56ec114e3ebadfa5ee17334_r.jpg&&&br&既然楼主的问题在于，如何练出有&b&型的胸肌。&/b&什么是有型？首先是宽阔方正，上胸饱满，线条锐利，中缝深邃宛若一线。&br&为什么要练胸？&br&完美的胸肌&b&是男人心房上的铠甲。&/b&&br&&img src=&/02c54f7ea2ca040c239d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&673& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/02c54f7ea2ca040c239d_r.jpg&&（说的好听。。。其实是因为胸肌67%女性最看重的肌肉，身材的门面）&br&首先说，胸肌最大的作用是使大臂肱骨水平内收，常见于推东西。如鼠绘&br&&img src=&/cbc147c6ef7afc_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/cbc147c6ef7afc_r.jpg&&就是这水平位的前屈135°，是胸肌大部分训练的主体。没错，就是卧推，哑铃杠铃史密斯。&br&然而，有型的胸肌靠卧推能练出来么？很难，不知道你们见没见过健身房里有这样一类人，他们每天就是在卧推凳上吭哧。有一种胸，叫&b&卧推胸。&/b&&br&&b&&img src=&/bc2851c40_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/bc2851c40_r.jpg&&这就是最典型的卧推胸。圆的像球，下胸也就罢了，上胸几乎没有，更别提线条。&/b&&br&可是这就是卧推能练到的胸肌的主体了。所以卧推计划的最大缺点就在于形状的塑造。&b&上胸缺乏刺激，导致胸部变得既像痴肥，又像女性乳房。&/b&（卧推的分析&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何练出好看的胸肌下部（宽阔有型不下垂）？&/a&）&br&那么问题来了，如何才能练出方正有型的胸部?&br&首先先上鼠绘。&br&&img src=&/0bef345e44a5f9b7a3496_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/0bef345e44a5f9b7a3496_r.jpg&&&br&这是胸肌的构成。简单粗暴来讲，胸肌最突破常识的问题在于胸肌最上边最后连接于肱骨大结节嵴最下边，胸肌最下边连接着肱骨大结节嵴最上边。&br&问题来了。&br&你们有没有想过胸肌的作用是什么？卧推么？我们都知道卧推是锻炼胸肌的最好动作时各种卧推。但你日常生活中很常做卧推嘛？人的身体生成这样一块大而扁平的肌肉，而且是以如此奇特的方式（如鼠绘）连接手臂，是为什么？&br&其实胸肌的真正作用，很大一部分是这个&br&&img src=&/c90d6bbefa97eb8a_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/c90d6bbefa97eb8a_r.jpg&&&br&和这个&br&&img src=&/0a4fba09f9c01fea46a5_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/0a4fba09f9c01fea46a5_r.jpg&&&br&对了，其实是攀爬和投掷。胸肌的上下沿结构只有在过顶时候才起到作用。为什么？&br&&img src=&/2b2300ddd06e446fbaf6f8a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/2b2300ddd06e446fbaf6f8a_r.jpg&&因为只有过顶的时候你的胸肌在肱骨上的上下位置才会变成正的。可以爆发出很大的力量。这也就是为什么人类在动物中投掷能力惊人（&a href=&///?target=http%3A//jandan.net//humanitys-throwing.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&人类独有的运动能力：投掷&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）。我们是猴子变的，我们的攀爬能力也很强。&br&当然这不代表我们应该用投掷和攀爬的方式去训练胸肌，因为这不是最有效的，攀爬和投掷涉及非常多的肌群（其中很重要的有背阔肌），健身健美训练很重要的一点是孤立训练。但是，知道了胸肌的构成方式，你就知道，&b&胸肌的上沿和下沿很重要的一些训练方式来自肱骨过顶的训练。&/b&&br&&b&尤其是上胸，&/b&&br&&img src=&/62cbf4f5dcf8da192a6acf73_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&432& class=&content_image& width=&340&&看看州长大人的赖以成名的胸肌，上胸与中下胸中间明显有一道沟壑。这是因为，胸肌大部分肱骨与在胸骨的连接。而上胸很大一部分是&b&连接锁骨的。所以上胸的动作应该更加侧重于改变胸锁关节和肩锁关节。&/b&&br&&b&&img src=&/fa187bb22a4fc9bdc6e7922_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/fa187bb22a4fc9bdc6e7922_r.jpg&&也就应该是这类的动作&/b&&br&&b&&img src=&/29fcb5e0b2ed5a75cd7fb_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/29fcb5e0b2ed5a75cd7fb_r.jpg&&只有锁骨上举这60°，才真正练习到胸肌最上缘了。达到胸肌方型的目的。因为胸肌最上边是
的连接（除图内动作，还包括其他能使锁骨相关关节运动的动作）。&/b&&br&目前的主流健美健身界都非常在意上胸训练。胸肌，一直是很多人的痛。君不见，近三年奥赛先生菲尔西斯，锁骨过短，胸肌浑厚有余宽阔不足。乔卡特，空有宽阔使之嬴薄。传奇巨星罗尼，胸肌线条锐利程度也一直是大家诟病的方面。&br&目前主流训练方式有三。第一是罗尼库尔曼的超级组型，这型要求比较大的重量和肌肉耐力，追求浑厚，我不太推荐。第二是最近非常流行的筋膜七法则，乔卡特和希斯用的都是这个，原理是运用7组短休息，高肌肉关注度和肌肉充血度的训练，使得肌肉外围的筋膜涨开，不会再限制肌肉体积的生长，我现在也采用这套方法训练，感觉比较有用（但我对此方法有些异议，我认为该方法有效点不在筋膜，而在生长激素的刺激）。第三种是威尔士人弗莱克斯刘易斯的方法，先采用高位拉索夹胸这种弱项针对的方式（略微有点非主流）。但是针对胸肌形状塑造却也很有用。&br&对于胸肌的形状塑造，最重要的动作是，&br&&b&哑铃卧推&/b&&br&&img src=&/4ba7d39f5cbcda_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&727& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/4ba7d39f5cbcda_r.jpg&&&br&&b&龙门架拉锁夹胸&/b&&br&&img src=&/ee236ab7b_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&357& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/ee236ab7b_r.jpg&&&br&&b&悍马机&/b&&br&&img src=&/ed7834017eaccec6a99b76e_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/ed7834017eaccec6a99b76e_r.jpg&&&br&&br&如上所述，胸肌的锻造，重点在&b&夹，而不在推。&/b&因推一事我们身体更加喜欢用三角肌前束和肱三头肌。这就很难孤立刺激到胸肌了。哑铃卧推和拉锁可以灵活的改变角度，让手臂呈“C”字型运动。而非直上直下。悍马机的角度是根据胸肌特意塑造的，本身运动时角度也在修正。这些都是专项刺激胸肌的。初学者可以从悍马机开始，因为比较安全，也可以上重量。需要注意的是，这些也分上胸下胸的训练。我们尽量偏重于上胸，因为上胸的塑造能使胸部看起来更美观有力量感。下胸过于浑厚会使胸肌看起来下垂。下胸线条要锐利就可以（没说的是，下胸的肋部等周围也是靠过顶动作的）。&br&胸肌训练重量宜大，因其是一块爆发力好（据说白肌多）的大块扁平肌（第二有力的肌肉构成方式）。所以我们最好都采用8RM-12RM左右的重量（1RM就是你只能做一次的重量，8RM就是你只能做八次的）。&br&胸肌训练有如下几个要点。&br&&b&1，关节不要锁定，&/b&肘关节锁定就代表你倚重肱三头肌了，肩关节锁定就代表你倚重三角肌前束了，都没孤立刺激胸肌。同时你锁定关节也代表你放弃了停止时的等长收缩机会。大重量还会给你的关节很多压迫。导致受伤或劳损。&br&2，沉肩夹胸，这就是刚才说的。不沉肩你用的是三角肌前束。不夹胸你用的是肱三头肌。&br&3，念动一致。一定要想着自己在夹胸，夹胸，注意肌肉感觉，这是健美孤立训练的重点。&br&4，多种角度，上斜下斜等。虽然说胸肌的最上最下两端是过顶运动训练决定的。但是胸肌的上部下部丰满程度还是需要上斜下斜的哑铃卧推，经常改变角度的拉锁卧推等。&br&5，&b&多吃多喝多睡&/b&。。。因为胸肌训练就是为了维度、力度。所以一定要吃喝跟上，确保超量恢复。在训练后两小时内，请进食身体体重乘以两倍克数的糖和身体体重数左右蛋白质（比如你要是70公斤，你就应该吃大概140g的糖，大概一瓶一点五升的脉动吧，然后再加70g蛋白质）。这很重要，你生长肌肉不是在训练时。训练时只是契机，真正肌肉的生长阶段是在休息时用你吃下的东西重新建筑肌肉，让他更型更大更强。&br&6，多用弹力带，淘宝有买。弹力带可以确保你做的是等动收缩。而且在运动的全程，你的胸肌都在发挥最大力量。&br&7，拉伸，拉伸可以在充血时扩张筋膜。促进肌肉生长。要问为什么？怎么拉伸？请观看，&a href=&/oh-hard& class=&internal&&硬派健身 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&b&初学者训练计划&/b&&br&&br&
初学者的胸肌训练重点应该在于寻找肌肉感觉和训练胸肌的基础力量。其实不只是胸肌，躯干的大块肌肉都有这个问题。现代人缺乏对自己身体的控制和正确的感念。由于手臂和肩部的三角肌都既灵活又强力，我们其实更习惯在日常生活中运用它们完成动作。同时，胸肌的羸弱不足以单独完成动作时，必然也会接力。&br&
对于胸肌训练，我还是推荐在健身房进行。胸肌需要负重量比较大的动作，小负重不足以刺激他的生长。同时，胸肌的感觉很难找对，你需要专项的训练器械来帮助你。&br&&br&&b&适应性训练&/b&&br&&br&
一些人可能现在没有健身卡，或者没有下定决心真正去健身房。一开始也可以用俯卧撑等方式打好基础，也坚定自己完善自我的决心。&br&1，如果你是男性在80公斤以下，或者平时有一些健身基础。你可以采用击掌俯卧撑或者负重俯卧撑的方式。背个书包里面装点字典啥的……调整到自己做不到20个的重量，做到力竭。一天10组。&br&2，如果你男性在80公斤以上，有能力完成标准俯卧撑的训练。普通俯卧撑就可以。适当做些负重或击掌俯卧撑尝试一下。&br&3，如果你是女性或者没办法完成标准的俯卧撑。用半握撑，即双膝跪地，双手支撑的动作。&br&4，所有人都适当做些多角度多形式的改变。比如双脚放置在椅子上，双手撑在椅子上，或者改变双手间距离，改变俯卧撑的速度等等。&br&然后过渡到健身房&br&&b&初学者推荐训练方式（健身房）&/b&&br&&br&&br&项目 重量（重复次数） 组数 &br&杠铃卧推 8RM 3&br&哑铃上斜卧推 12RM 3&br&悍马机上斜卧推（如果有） 8RM 3&br&大蝴蝶机夹胸 12RM 3&br&大龙门机拉锁夹胸 12RM 3 &br&&br&附上本人的健身计划（这几个月），但不一定具有典型性。不说多少次数的，就是RM数了。&br&项目
重量（重复次数）
组数&br&静态拉伸2分钟&br&击掌俯卧撑
20个，自重
3&br&静态拉伸2分钟&br&弹力带杠铃卧推
12RM（最多能做12个的重量,12次）
3&br&悍马机上斜卧推
3&br&哑铃上斜卧推
3&br&大蝴蝶机夹胸
3&br&双杠臂屈伸
自重+弹力带，12-15个
3&br&大龙门机拉锁夹胸
15RM每组力竭
7&br&动态拉伸5分钟&br&&br&&b&女性美胸计划&/b&&br&&br&
针对女性希望美胸、丰胸的人群说一下。首先，无氧运动是减肥塑形的第一方式。就研究表明，最高负重80%的力量举重减脂效果是最好的。你不仅在运动当时消耗了热量，在你之后的几天里，身体为了修复（此处修复指长出更大胸部~）身体会消耗更多热量。也就是说，一次运动，你不仅塑形美胸，同时也达到了减肥的目的。&br&
你也不用担心会练成金刚芭比，我说过，肌肉粗壮的生长不仅需要各种热量，也需要内分泌的支持。我们男人睾丸酮分泌数量是你们的数百倍，每天吭哧吭哧才能练出能看的肌肉。你们则根本不用担心此类问题，放心的练吧。州长离你们远得很。&br&
就我个人认为，女性杂志上介绍的训练计划应该说是效果微乎其微的。胸部训练应该在胸肌最高负重的60%-80%前提下训练，做12次到8次。女性杂志上的矿泉水、字典训练远远达不到。况且自己用这种自由重量的方式训练，练到哪去了都说不定。&br&
女士们，还是去办张健身卡吧。。。这份钱你买不到吃亏，这份钱你买不到后悔。。。在健身房，你们会遇到爱生活爱运动的好男人。&br&&b&
更重要的是，你们可以遇到更好的自己。&/b&&br&
附&br&我老婆的健身计划&br&项目
重量（重复次数）
组数 &br&静态拉伸2分钟&br&断头台卧推
3&br&哑铃上斜卧推
3&br&史密斯机卧推
3&br&大蝴蝶机夹胸
3&br&拉锁夹胸
5&br&动态拉伸5分钟&br&&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/3EOKklXEJghZrRHx9xbO& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/3EOKklX&/span&&span class=&invisible&&EJghZrRHx9xbO&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
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再次强调一个胸肌训练
最重要 ，但也是最让人忽略，误解，遗忘的定理。&br&
胸肌的作用，简单说只是让大臂（肱骨）内收。&br&
所以胸肌的发展，都要以这个定理为前提。所有的动作都要包含大臂内收（向心动作情况下）。&br&
楼主的问题用这定理回答。杠铃卧推作为胸肌锻炼，只有半程是在做大臂内收，另外半程是胳膊伸直（肱三头肌）。&br&
同时，大臂收缩角度很单一。胸肌从胸骨中间开始，到大臂结束，是个扇形。若想发展胸肌形态，要多角度刺激。让大臂上下角度内收。而且，要从扇面宽的那边入手，而非扇骨窄的那边（所谓解剖学的近固定远固定）。&br&
目前的主流健美界，已经抛弃了把平板杠铃卧推作为发展胸肌的主要方式。为什么，如我刚才所说的结论，平板杠铃卧推是一个角度单一，只有半程是胸大肌发力，近固定的动作。&br&
他的好处在于负重极大，离心动作阶段承受重量强（也就是杠铃下来的时候），可以刺激生长厚度。坏处是，发展出来的胸肌只有中下部，像圆球一样，很难看，像没长好的女孩子胸部，界内叫卧推胸。&br&
解决方式，目前大家其实比较着重发展的是胸肌上部和中部。下缘线条很重要但只有脱了才重要。上胸可是决定了你整体身材的气势。多采用大臂向上内收的动作，首推的是哑铃上斜卧推，悍马机上斜卧推（菲尔希斯最爱），拉锁十字上斜卧推与飞鸟，大龙门机飞鸟。至于你所要的下缘，可以采用下斜的哑铃卧推，下斜悍马机。。。是的，就是这么简单，上斜，下斜就可以。&br&
从根本上来说，哑铃是自由重量中最好的器械，你自己可以根据肌肉感觉进行调整，适合所有有经验的人。龙门拉锁机系列是最符合胸肌生理学特点的，他只是大臂内收，而且可以调整角度，可惜负重有限。悍马机是专门为了胸肌发展发明的，只要你生理结构不奇葩，悍马机是最好的综合器械。&/p&
再次强调一个胸肌训练 最基础 最重要 ，但也是最让人忽略，误解，遗忘的定理。
胸肌的作用，简单说只是让大臂（肱骨）内收。
所以胸肌的发展，都要以这个定理为前提。所有的动作都要包含大臂内收（向心动作情况下）。
楼主的问题用这定理回答。杠铃卧…
&p&当你的减脂开始有些停滞的时候，你会觉得太郁闷了，“怎么不管用了呢？”“为什么还没达到目标？”你或许为此而焦虑了很久，然后觉得沮丧，因为你依旧在艰苦的训练，而且也没有大吃大喝，但是结果仍然不理想。&/p&&p&事实上，你该打破一下目前的减脂状态，分析一下其中的每个细节，它们很有可能在不经意中毁掉了你的减脂进程，将这些有问题的环节调整一下，你的减脂目标其实就在不远处。&/p&&p&1. 你仍旧在做着大量的有氧运动？&br&传统的有氧运动对于减脂简直就是鸡肋：它没有能够燃烧足够多的卡路里，你做的越多，你的机体就越熟悉这种程度的训练，而且同样的强度下，燃烧的脂肪会越来越少。反过来说，你做一些间歇性训练，相同的时间内，它们会帮你燃烧更多的热量，形成更多的脂肪消耗，而且在锻炼后，它会形成一种强大的持续高速代谢效果，可以帮助你继续燃烧脂肪。&/p&&p&2.你犒劳自己胃口的方法对吗？&br&偶尔犒劳一下自己的胃口没什么关系，但是你需要正确的犒劳自己。当你处在热量赤字的时候，你的瘦蛋白水平下降，这种蛋白石控制你体重升降的一种荷尔蒙。瘦蛋白水平较低的话不仅会使你很难减轻体重，而且可以导致你吸收更多的脂肪来恢复你的瘦蛋白水平，这时候你需要偶来来一顿高碳水的美食。&/p&&p&但要记住，关键词是“高碳水”，而不是高脂肪，你吃那种既高碳水又高脂肪的食物，会把养分直接输送到脂肪细胞进行储存，而你的运动成果就会毁之一旦。&/p&&p&3.你摄入的蛋白质足够吗？&br&蛋白质缺乏会延缓你的减脂进程，因为你的机体消化蛋白质时燃烧的热量，会比燃烧其他常量营养素多，蛋白质也会让你保持饱腹感而且在减脂时维持你的肌肉含量。&/p&&p&营养学期刊杂志里有篇文章曾经提到过，研究人员们发现比起普通的饮食，同样热量的高蛋白饮食可以改善人的身体结构，胆固醇标志物和胰岛素水平。所以请根据你的体重每一斤进食1克左右的蛋白质，大家可以自己计算一下。&/p&&p&4.你有变得更强壮吗？&br&想减脂的时候，不要不做力量训练。在热量赤字的时候，你的机体很可能会损失肌肉，最好的阻止方法就是进行有计划的力量训练。增加更多的肌肉可以提升你的基础代谢率，这样你每天消耗的热量也就更多了。当你训练的时候，要注重一些力量训练，并且为防止肌肉损失，增加训练的重量，减少重复次数。&/p&&p&5.你是不是有些太过焦虑？&br&身体和精神上的紧张会限制减脂，因为焦虑会加重你的皮质醇分泌。高皮质醇会影响睾酮和生长激素的产生，从而减缓了肌肉的生长，导致脂肪增加，尤其是腰部的脂肪，甚至会影响你的骨骼健康。&/p&&p&找时间让自己放松一下，例如下班后做做瑜伽或拉伸，另外每周一定要休息一天，避免过度训练，过度训练同样会造成皮质醇的飙升。&/p&&p&6.你对自己每天吃了什么完全没概念？&br&你如果对自己每天吃了什么没概念，减脂肯定没戏。在初期，你的食物日志会告诉你，每天自己摄入了什么，还有什么需要变化的地方。它也会督促你进行更好的食物选择与搭配。匹兹堡大学的研究人员发现，在关于自我饮食监控的十五项研究中均发现自我监控对于减脂非常有效。其实不一定要将饮食日志做的那么刻板，现在都使用智能机，你可以使用手机拍摄下来吃的东西，每天定时看一下，估算一下热量也可以。&/p&&p&7.其实你摄入的脂肪不够多？&br&不要丝毫不摄入脂肪，请切记。在2007年，澳大利亚的研究人员发现用鱼油配合综合有氧训练，比起单纯有氧训练，减脂更快。法国的研究人员也发现，三周后鱼油可以让多减一公斤左右。但要记住，你的脂肪来源必须健康，例如橄榄油，动物脂肪，椰子油和鱼类，避免反式脂肪、植物黄油，它们是化学合成的，并不健康。&/p&&p&8.你喝的水是不是太少了？&br&.其实有太多人每天喝水过少，即使你轻度缺水也会影响你的减脂，因为这样减缓了你的代谢水平。每天为了身体健康，你也要多喝水，何况这也会帮助你燃烧脂肪，2003年德国的研究人员指出，喝500毫升水就可以让你的代谢加快30%。&/p&&p&9.你以为你吃的是健康食品？&br&不是所有的“健康食品”都是健康的，很多食品在销售时都打着“健康”的旗子来促进销售，很多所谓健康的早餐麦片可能糖含量比一条糖块更高，那些果汁饮料其实比一听可乐的糖含得更多。还有，很多看着低卡路里的食物其实里面放了很多甜味剂和油脂来增加香甜度，但是这些食品未来可能会导致你的很多健康问题。&/p&&p&10.你在避免碳水化合物摄入？&br&一点不吃碳水化合物可能会影响你的身体状况和减脂情况。对于那些每周进行好几次力量训练的人来说，他们绝对需要碳水化合物来提供能量，从而保证运动效果和肌肉的恢复。不摄入碳水化合物将导致运动后毫无效果，同时丧失了肌肉增长的机会。为了促进减脂，你可以只在力量训练的日子进行碳水化合物的摄入，例如吃一些红薯，全麦食品，水果或是藜麦。&/p&&p&11.你训练前喝蛋白粉了吗？&br&在消耗热量前先摄入热量，这样听着似乎有点逻辑不对，但是蛋白粉的摄入却可以帮你增加肌肉，也可以使你这一天都增加热量消耗。如果你实在担心蛋白粉的热量，可以用支链氨基酸代替，法国的研究人员发现支链氨基酸帮助很多世界顶尖运动员减脂成功并保持优良的运动成绩。&/p&&p&那么怎么训练呢？&/p&&p&冲刺运动、Tabata训练, 代谢训练、AMRAP、German Body Comp或Death Circuits：不管叫它什么名字，每个人都知道，高强度的训练是一个极好的减脂方式和达到高肌肉低脂肪体格的方法。如运动的正确，这些训练虽短暂却十分剧烈，为你所付出的努力带来很多好处：&/p&&p&在进行运动时及运动后产生巨大的卡路里燃烧，甚至长达24小时；&/p&&p&改良的荷尔蒙反应，支持脂肪燃烧；&/p&&p&对心脏、肺部和脑部健康带来好处；&/p&&p&增加功率和力量的能力；&/p&&p&改善情绪和脑部功能；&/p&&p&美妙的整体感觉；&/p&&p&实现这些好处的关键是，你如何进行高强度训练。随意性和不够努力都会令你失败。但是，如果你正确的进行训练，我们将为你提供一些可带来极好减脂效果的HIIT训练模式，全部都有最近的研究作为根据。&/p&&p&&strong&1&/strong&&strong&：透过高强度的力量训练来增肌减脂&/strong&&/p&&p&HIIT训练风靡一时的，但它真的会令你减去脂肪吗？如果进行得正确，毫无疑问是可以的。一项意大利的研究指出，进行重量训练至筋疲力尽达到减脂目的的原因，因为它会导致一个巨大的EPOC（运动后过量的氧耗量）。 EPOC是一个很有价值的减脂的量度工具，因为这意味着在运动过后新陈代谢被提升到一个显著的高度，而在其后24小时的复原期，你的身体继续燃烧较大量的卡路里。它也改正了代谢紊乱，由增加乳酸、生长贺尔蒙、皮质醇而引起的一个整体的脂肪燃烧反应，这将会在本文第3点中提及到。&/p&&p&本研究的研究对象是进行重量训练的年轻男性，他们进行了两项重量训练计划：&/p&&p&1）传统的四套的八个运动练习强度1RM的75%，进行至疲乏；&/p&&p&2）三套高强度的计划，包括举腿、卧推，进行至1RM的85%，然后进行至筋疲力尽，最后进行两次额外的举重配以20秒的休息直至疲乏为止。结果如下:&/p&&p&传统的训练计划用了62分钟来进行，总共有7835公斤的重量被举起，运动后令血液中乳酸提高了每公升 5.1 mmol/L。在运动后22小时，这个组别燃烧的卡路里多了5%（98个额外的卡路里），由每天平均1901增加至1999个静息能量消耗。若以呼吸交换率为0.822来量度，以脂肪作燃料的使用轻微地上升了。&/p&&p&高强度的训练计划用了32分钟来进行，，总共有3872公斤的重量被举起，运动后令血液中乳酸提高了每公升10.5 mmol 。在运动后22小时，这个组别燃烧的卡路里多了24%（452个额外的卡路里），由每天平均1909增加至2362个静息能量消耗。若以呼吸交换率为0.798来量度，身体转为使用脂肪作为燃料。&/p&&p&若进行计划的时间减半，运动量亦减半，如果参与者连续几个月每星期进行两至三次这训练，他们体内的能量使用将会有强劲的增长，而且对快速的脂肪消耗是非常有效的。有一点你必须要明白的重点是，增加了的卡路里燃烧只是整体脂肪消耗的其中一部份，真正的益处是随着大EPOC的戏剧性的代谢效应。下文将说明此原理：&/p&&p&首先，进行抬举直至疲乏和利用很短暂的休息来成为主要的乳酸制造来源。除去血乳酸(一种废物)将会提高身体能源支出。&/p&&p&第二，在进行高强度训练时，身体会转为燃烧脂肪酸来以满足运动的高能量消耗，导致使用储存的脂肪作为燃料。高强度的守则令身体偏向转用储存的脂肪原作为燃料而非使用糖原，在呼吸交换率接近0.7会出现。&/p&&p&第三，虽然在这项研究中没有测量到，训练中的高代谢应激及短暂的休息时间，很大机会提高生长荷尔蒙，是一种可以令脂肪被燃烧的荷尔蒙。&/p&&p&&strong&重点提示:&/strong&&/p&&p&所有身体条件允许的健身者都应该进行多关节抬举。请科学安排训练次序，因为当你感到疲劳时，要避免自己因为技术问题而承受受伤风险。记住，为减去脂肪而进行的HIIT，应该包括抬举练习直至筋疲力尽或快将感到筋疲力尽。尝试进行在这项研究中所使用的守则：举腿机、卧推及向下划船运动85%的最大负荷。进行6次，休息20秒然后训练至疲乏，休息20秒再次推尽。然后休息2分半，然后每个抬举重复三次同样的动作。&/p&&p&减肥的目标明显然是减去脂肪。你可能会得到额外的好处，就是获得一点点额外的肌肉，但你并不是为了改善运动表现或得到最大强度而进行训练。在生活中取得成功的关键是专心去做好一件事情。成功有因果关系的，其中一个失败的原因是，你有太多目标。先达到战斗的体重，然后才专注于表现和强度吧。&/p&&p&&strong&2&/strong&&strong&：善用变量达到增肌减脂的目的&/strong&&/p&&p&我们已经证实了German Body Comp训练可增加体内燃烧的脂肪，而导致EPOC大幅增加，从而改善巨大的代谢紊乱。然而，研究表明，进行训练并不保证一定会增加EPOC，一个轻松的抬举、训练运动量太少或无精打采的地进行间隔训练均不会令你变得多肌肉少脂肪。例如，科学家计算进行训练时举起的总重量来量化运动量，并发现受过训练的运动员，需要抬举超过25000公斤才足以提高他们的EPOC。一个使用不同关节的抬举运动，以1RM的85%来抬举20000公斤的总重量，配以3分钟的休息时间，在运动后的48小时内，并不能显著地提EPOC。相反，其他可以提高EPOC的运动训练，有效地使用以下变量来取得更好的代谢反应：&/p&&ul&&li&更短的休息时间（例子是第1点中的HIIT守则）&/li&&li&更大的强度（用1RM的90%来进行卧推训练直至疲乏，会比使用较轻的负荷显著提高EPOC）&/li&&li&延长的节奏（4秒离心，1秒向心卧推举训练，比1.5秒的节奏增加更多EPOC）&/li&&li&更大体积（1RM 的70%强度的守则，配以60次等于600次负载量38000公斤的负载，产生了强劲的EPOC增长）。&/li&&/ul&&p&&strong&重点提示 :&/strong&&/p&&p&进行轻量负荷训练至疲乏对初学者可能会更有利，因为这训练可以让他们磨练技术。进行更长的离心（向下运动）节奏，能显著提高减去脂肪的代谢成本。进阶运动员应多利用强度这个优势，多进行较重负荷的训练，以及利用不同的休息时间/间距、节奏、运动的选择及负荷作来编排训练。高级运动员需要精确地编排训练计划，融合节奏和强度，同时注意总负载量以达到最佳的减肥效果。&/p&&p&&strong&3&/strong&&strong&：节省时间 &/strong&&strong&进行间歇冲刺训练&/strong&&/p&&p&间歇冲刺训练是经典的减脂训练。它十分有效，能粉碎脂肪及改善整体健康。连续十二星期，每星期三天的间歇冲刺（60次维持8秒的全力冲刺配间插12秒休息时间），结果显示，可以令超重的人减去2至5公斤的身体脂肪，同时显著改善健康状况。&/p&&p&非职业运动员都曾受惠于类似的训练，而在跑道上得到更好的成绩。例如，共六星期，每星期三天的间隔训练（6次维持30秒的全力冲刺配以4分钟休息时间) ，在年轻和体重正常的运动员身上产生2公斤的脂肪消耗及减少12.4%的体内脂肪。&/p&&p&一项新的研究指出了冲刺为何效果较好，研究人员比较了以下三个休闲运动的单车训练模式：&/p&&ul&&li&重复6次维持30秒的冲刺，配以 7.5分钟的动态恢复&/li&&li&4次维持4分钟的间歇训练，最大运动能力的90％至95％，配以3分钟的动态休息&/li&&li&2小时的轻松踏单车，最大运动能力的55%。&/li&&/ul&&p&结果指出，生长荷尔蒙在进行所有训练后显著提升。睾酮和皮质醇也显著升高，而乳酸、pH值和随着时间会产生脂肪流失的代谢紊乱的相关量度也出现很大的变化。&/p&&p&研究人员指出，如果持续进行一段时间，这样的训练会带来以下的代谢效果：紊乱的 pH值以及巨大的皮质醇反应，它们被用来稳定在训练中燃烧的能量储存。皮质醇通过作用于肌肉和脂肪组织来参与血糖水平的稳定，并刺激肝脏产生涉及能量生产的酶，它会产生氨基酸的流动，假设有足够的营养和休息，研究人员并不认为这会导致肌肉流失。对于冲刺运动所产生的巨大睾酮反应对于增加红血球或红血细胞计数目以增加工作能力、更好的血液循环，及改善整体健康非常有益处。&/p&&p&值得注意的是，两小时稳态的训练产生最大的运动、卡路里消耗以及耗氧量，但产生最少的代谢影响，令脂肪的损失变得低效率。相反，冲刺训练会产生最大的减脂效果。&/p&&p&&strong&重点提示:&/strong&&/p&&p&初学的运动员尝试进行60次维持8秒配以12秒休息的冲刺训练，然后逐渐增加阻力。进阶运动员尝试进行6次维持30秒的踏单车冲刺，配以4.5分钟休息，然后逐步增加阻力，有海拔差异的冲刺训练更加有益。然而，训练有素的运动员将需要更复杂的训练计划，35秒的冲刺配以10秒的休息，对作战般的运动员来说是十分有效的。可以进行较长的冲刺间隔时间（30至45秒），配以相同的休息时间，重复6至12次。&/p&&p&缩短热身和开始训练之间的时间，因为可以缩短达到最大氧气输出量的时间。此外，在训练一开始进行最大的冲刺而逐渐降低强度，可显著改善脂肪的燃烧反应以及达到最大摄氧量的时间。（装备公园）&/p&
当你的减脂开始有些停滞的时候，你会觉得太郁闷了，“怎么不管用了呢？”“为什么还没达到目标？”你或许为此而焦虑了很久，然后觉得沮丧，因为你依旧在艰苦的训练，而且也没有大吃大喝，但是结果仍然不理想。事实上，你该打破一下目前的减脂状态，分析一下…
&p&谢邀。&/p&&p&在上次的问题&a href=&/question//answer/& class=&internal&&内胚型的人，如何保持低体脂率？ - 山已几的回答&/a&中说过，减肥后恢复正常饮食出现体重反弹是因为基础代谢受损。&/p&&p&那么下文就是告诉你如何修复已受损的基础代谢。&/p&&p&&br&&/p&&p&下面将是大长文，请耐着性子看完它，会详细的解答大家的疑惑。&/p&&p&&br&&/p&&p&《减脂最大杀手 基代损伤》&/p&&p&作者：泰拳刚猛Gangsta&/p&&img src=&/24eff7e786_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&371& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/24eff7e786_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&谈到基代受损就不得不说另一个名词 – &b&Starvation Mode 饥饿模式&/b&。饥饿模式的定义就是人体对于长时间饮食热量不足而产生的一系列代谢，内分泌和行为举止的变化，常见于各种低热量饮食减肥计划执行者中。身体没法分辨你什么时候是有意少吃，什么时候是饥荒，而一旦身体认为发生饥荒了，你可能要被饿死了，饥饿模式就开始紧急运作以防止你体重进一步降低而被挂掉：包括降低你的日常消耗（基础代谢），优先分解肌肉，尽力保护脂肪不被分解（留作后备），降低你精力水平（省得你越饿越精神到处去疯变路倒），降低性欲（苍老师变成凤姐，李云迪变小沈阳），大姨妈会生气不来（都快饿死了还生个屁孩子），心率降低（减少消耗），食欲升高。基代受损是饥饿模式的一部分。&/p&&ul&&li&&b&如何你自我判断下是否以前有过&/b&&/li&&/ul&&p&1. 疯狂长时间低热量饮食，觉得一天吃800大卡就够，参加豆瓣不吃饭就能瘦是王道（还是什么的我忘了）小组，参与绝食并且攻击过酥酥我（我永远忘不了当年兴致勃勃的去那些绝食组苦口婆心劝说发帖绝食的妹子绝食是木有前途的然后被一帮子疯丫头组队刷boss一样私信痛骂的惨痛经历！） &/p&&p&2. 玩儿命有氧一天2-3小时。&/p&&p&3. 结合前两者又绝食又玩儿命运动，然后有如下症状：没力气，没精神，总是觉得饿，万一开吃吃多少都不够，总是想吃的，吃的很少可是多吃一点好像就会胖，不管怎么练怎么少吃体重和围度越掉越慢甚至完全停止，静态心率降低，体温降低，一开始正常人一样饮食脂肪和体重反弹回来的速度远远大于当初减掉它们的速度。。。恭喜你，你中奖了。&br&&/p&&p&不过请不要血压上升心跳加速开始找针扎我小人！因为你是有救的！&/p&&p&&br&&/p&&p&要理解如何一步步修复基代，你需要首先理解基代是如何一步步受损的，请闭上眼睛，然后想像两个东西：跷跷板和骨牌。人身体内的神经系统，内分泌系统，消化系统等都有某种平衡，好像两个小孩子在玩跷跷板，一升一降很和谐。但是如果某一方太强，比如说一个小孩子突然变成一个400磅黑大妈的话，平衡被打破，而如果时间够久的话，跷跷板会卡住，基础代谢就会受到影响。&/p&&p&而任何变化都会在身体内起到连锁反应。神经系统受到影响后，其负面作用就会影响到内分泌系统（你的荷尔蒙），然后两者的负面反应会一起影响到消化系统。消化系统受到影响后就会造成微元素营养不足，从而降低身体的抗氧化保护，伤害到细胞膜，而所有这些负面影响到最后又会进一步影响神经系统。就像骨牌一样造成恶性循环。&/p&&ul&&li&&b&基础代谢骨牌效应&/b& &/li&&/ul&&p&神经系统分为两块：交感神经系统和副交感神经系统。交感神经就好象是那个外向，有攻击性，警醒并且神经兮兮的熊孩子，而坐在跷跷板另外一端的弟弟比较平和，放松，冷静，平时交感神经和副交感神经总是互相作用，比如说运动前你开始心跳加快，血流加速，肾上腺素分泌提高，准备战斗，这就是交感神经在其作用；而运动后身体开始平静，血压下降，压力降低，呼吸平缓，这是副交感神经在起作用。在过多压力下，神经系统通常是最先崩溃的那块骨牌。&/p&&p&压力就是那只400磅的黑大妈。当压力太大，太快，时间太长，重复太多次以后，这个原本平衡的跷跷板就会卡住。长期低热量饮食，和长时间大量低速有氧运动是造成这种压力最大的罪魁祸首。&/p&&p&跷跷板卡住后，你的交感神经会一直进行工作。你早上起来后静止状态下心率提高，运动后心率恢复原状的时间延长（心率是交感和副交感神经互相作用的结果），关节和韧带恢复时间变久，睡觉质量变差（很容易受光线和声音影响，动不动就惊醒），白天容易犯困，运动意愿降低，身体容易积累水分，觉得累。容易生病，开始觉得消化系统出现小毛病（胃酸过多，胃疼，胀气，拉肚子），而且，变得容易长肉。&/p&&ul&&li&&b&荷尔蒙的分泌&/b& &/li&&/ul&&p&下丘脑和垂体（统称HP）是整个激素系统的指挥和控制中心，它们吸收整合交感副交感神经的信号在传输到激素系统。所以，神经系统卡在加速档以后激素系统就是下个倒下的骨牌。HP不得不提高信号输出给整个内分泌系统而开始打破很多平衡，包括体内的抗氧化/自由基的平衡，酸碱平衡，血糖平衡等。&/p&&p&HP和重要腺体包括肾上腺，甲状腺和性腺（卵巢和睾丸）紧密相关（医学上的HPA，HPT，HPG轴），而肾上腺和甲状腺是掌控减脂过程的所谓基础代谢引擎最重要的两个东西。在被过度刺激后，这些腺体开始提高一些重要激素的分泌（catecholamine儿茶酚胺，cortisol皮质醇，甲状腺素T3和T4），然后这些激素同时又反馈回HP（内分泌是个很奇妙的控制和反馈系统）。问题是，这些激素的回馈太强大，HP开始下调激素产出，形成所谓激素抵挡。如果激素抵抗持续相当一段时间，内分泌的控制和反馈系统被打破，各种上面所列出的减脂中的负面效果都开始出现。不知道的人比如A小姐只会以为自己练得不够努力，吃的太多，而开始吃的更少，练得更狠，造成恶性循环。&/p&&p&肾上腺，甲状腺和性腺的影响紧密相关，很大一部分是重合的。临床上，内分泌骨牌一般从肾上腺素开始，然后是甲状腺，最后是性腺。所以很多女性运动员，极端节食者（绝食者）和长期低热量节食者会慢慢失去排卵和月经，而且她们比男性更难把损伤的基础代谢恢复起来。&/p&&p&在美国很多人会因为不适跑去看医生，他们的症状类似甲状腺功能低下，但是测验甲状腺素却发现水平正常。我的朋友跟我说，很多情况下其实这是肾上腺皮质功能减退，但是医学上还没有什么有效方法能够检测肾上腺皮质功能，而只能在后期甲状腺已经出现实质损害后才能检测出来（朋友的诊所是通过唾液测量Cortisol皮质醇水平）。&/p&&p&严格说，肾上腺疲劳症状还不是一个严肃的医学名词，而更像是一个临床描述，就好象“慢性疲劳综合征”，“亚临床甲状腺功能减退”和“胰岛素抵抗”等这些从来不是什么医学名词一样。但这不代表这种现象不存在，肾上腺疲劳可以通过临床测量的。&/p&&p&后续影响&/p&&p&神经和内分泌系统紊乱后，下一个倒下的是消化系统。而消化系统紊乱开始造成营养物质吸收的减少，从而进一步扰乱代谢。&/p&&ul&&li&&b&代谢损害的修复过程&/b& &/li&&/ul&&p&修复代谢损害的关键是 – 耐心。如果说快速减脂是不健康的，那么快速回复基代则是不可能的。如果一个人长时间过量运动，极端低热量饮食，你让她一下子停止运动，恢复到正常饮食的话，后果只会是像一个气球一样爆掉（夸张了点）。&b&修复分为三代部分：运动，饮食和补剂。&/b&&/p&&p&&b&运动&/b&&/p&&p&首先要做的是停止极端有氧。每天2-3小时的低速/匀速有氧其实对基础代谢是非常有害的。除非你在为马拉松做训练否则以减脂为目标的有氧每次控制在45分钟左右足够了，因为低速有氧不但燃烧脂肪，也燃烧肌肉，你比较下长跑运动员和短跑运动员的体形就知道。&/p&&p&更好的办法是把匀速有氧改成高强度间歇训练，比如全力跑50-100米冲刺，然后走50-100米回来，再冲刺，再回来；或者像真正的HIIT那样，拿单车做比方的话，全力冲刺8秒钟，慢速12秒休息，重复30-60次（10-20分钟）。很多实验表明，这种高低结合，间歇全力突击的方式的减脂效果要好于传统低速有氧。HIIT或者HIIT式的运动不但消耗很多热量，最主要的是这种运动方式对提高你的hGH等荷尔蒙很有效果，从而提高代谢。&/p&&p&HIIT只是一种运动方法的统称，你可以用跑步，单车，椭圆机，划船机，游泳，壶铃，自重训练等各种方法来达到目的，只要你的运动是冲刺-休息-冲刺-休息的曲线就可以。HIIT的强度也很高，通常一个礼拜2次，最多3次即可。&/p&&p&第二，你要做的是增加重量训练来增加肌肉。肌肉越多，基础代谢越高。你可以去健身房用传统训练方式每周循环锻炼身体各部位肌肉，也可以在家里利用简单器械和身体自重来练习。对于用重量训练来恢复代谢的人来说，一开始重要的是每组用大重量，延长组间休息时间（而不是缩短）让心率回到你的静止心率后然后再进行下一组练习。&/p&&p&第三，增加放松和冥想练习，比如说瑜伽（不要做power yoga），甚至太极拳。这些训练有助于让副交感神经（主导放松和休息）逐步恢复正常。&/p&&p&&b&饮食&/b&&/p&&p&这个可能是最难的，我见过太多妹子说“我晚上运动完以后会饿，可是我不敢吃东西怕长胖”之类的说法。&/p&&p&首先我想解释下热量差的概念。&/p&&p&热量差 = 总消耗热量（基础代谢+日常活动+运动） - 总摄取热量&/p&&p&如果你每天总消耗是2000大卡，而你也正好吃了2000大卡，那么你应该不胖不瘦，因为你吃的每一大卡热量都被身体消耗掉了。&/p&&p&如果你总消耗是2000大卡，而你吃了1800大卡，缺少的200大卡身体就会消耗自身储备（脂肪）来补足。&/p&&p&如果你总消耗2000大卡，而你吃了2200大卡，多出来的200大卡也没办法排泄掉，身体会把多余的200大卡热量转化成脂肪酸储存在脂肪细胞里，也就是肥肉，或脂肪。&/p&&p&那么，修复基础代谢时你的饮食热量目标是什么？是达到你每天的热量平衡，就是你的总消耗。但是决不能一天达成。&/p&&p&最通用的方法是Reverse Diet 反转饮食，就像你当初减脂应该是一点点降低热量（咣一下直接降到最低的都是耍流氓）一样，你需要一点点增加自己的热量摄取，最好的办法就是每一到两个礼拜增加大概10g的碳水和脂肪（总共大约60-90大卡左右），这样一点一点的增加。缓慢增加热量可以帮助你慢慢提高基代的容量。通常恢复到热量平衡最好控制在20个礼拜左右，试情况而定。我有一个朋友（原来练健美被教练坑了）前后一共花了8个月。&/p&&p&和很多人所想的不同的是，许多人尤其是初学者这样慢慢增加饮食热量，改变运动习惯之后不但肥肉没有增加，而是慢慢看到停顿许久的体重开始变化，肌肉增加，脂肪开始减少。就算脂肪有增加通常也增加的很少。Cindy给我举了例子，比如说一位叫Raylene的女孩子，今年年初她刚刚找上Cindy的时候每天吃900大卡，体重140磅，4个月后她每天吃1950大卡，体重131磅。&/p&&p&最好的办法是等你达到了热量平衡以后，保持这个饮食状态1个月左右，然后再慢慢的把每天热量降低到目标（比总消耗低10-30%，具体是10%还是30%还是中间哪一个个人体质不同，需要自己观察。有的人-30%最好，有的人低于10%就开始有基代受损症状），还是要一个礼拜一个礼拜慢慢的降，而不要一下子求成。&/p&&p&&b&补剂&/b&&/p&&p&有经过研究表明帮助恢复肾上腺功能的补剂是Rhodiola Rosea （红景天）和Ashwaghanda（喜马拉雅睡茄）的提炼物。另外还需要注意补充的是锌，镁，B族维生素和维生素D（每天一粒多种维他命是好习惯），和COQ10.&/p&&p&&b&结论&/b&：&/p&&p&修复受损的代谢不是一两天或一两个礼拜就能成的，所以说最好的方法就是健康的运动，健康的饮食，从而慢慢但是健康的减脂。请多看看2-1后面那些建议，就算是很有效的减脂最好也是每3个月就正常饮食（即按照体重平衡的热量）来饮食一个礼拜，每4-8天安排一天高碳水的cheat day，这样能周期性缓解身体的压力从而避免给自己的神经系统，内分泌系统等增加太多负担。&/p&&p&避免长时间的LSD低速有氧，多用HIIT等高强度间歇训练代替，如果你以前一星期6-7天跑步的话，你应该尽量把有氧改成2次HIIT加1-2次30分钟有氧即可，用来配合无氧训练。&/p&&p&多聆听自己身体的反应。好的运动应该让你每天精力充沛开开心心的，如果你越运动越觉得累，情绪低落，身体开始出现各种负面反应的话，那就说明你的运动，休息和营养什么地方出问题了，在进一步恶化之前要仔细审视加以改变。&/p&&p&&br&&/p&&p&最后，依然感谢GANGSTA对此文的无私奉献。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&另外对减脂、增肌’感兴趣的朋友欢迎关注我最近刚做的公众号「FitMen六六」&/p&&p&一起学习健身~&/p&
谢邀。在上次的问题中说过，减肥后恢复正常饮食出现体重反弹是因为基础代谢受损。那么下文就是告诉你如何修复已受损的基础代谢。 下面将是大长文，请耐着性子看完它，会详细的解答大家的疑惑。 《减脂最大杀…
&p&好问题。这还真是个让不少人抓狂的问题！&/p&&img src=&/c6fe8e12a7e80c78aeb9e07c1a66ff07_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&711& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/c6fe8e12a7e80c78aeb9e07c1a66ff07_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&b&体重减下后出现体重反弹情况说明你基础代谢受损。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&基础代谢受损是国内普遍减脂的最大杀手。&/b&（基础代谢以下简称基代）&/p&&p&&br&&/p&&p&GANGSTA曾经对这一情况进行分析，十分具有参考意义。&/p&&p&以下是原文。作者：泰拳刚猛GANGSTA&/p&&p&请仔细看，下面会告诉你什么是基础代谢损伤和如何修复被破坏的基础代谢。&/p&&p&&br&&/p&&p&先以一个类似的案例进行分析。&/p&&p&&br&&/p&&p&23岁的女性A，白人，基本健康，6个月前体重是170磅，目前在135磅 上下浮动，每天跑步2-3小时但是体重平台有一两个月了，无论怎么少吃，怎么运动，体重就是不动。仔细问一下，过程是这样的：&/p&&p&6个月前A每天大概吃大卡热量，这个热量基本基本和她每天的基础代谢+日常活动+运动（一礼拜5天运动，每天大概30到40 分钟快走+跑步）的消耗量相当，所以她体重基本稳定。&/p&&p&下定决心开始减脂以后，A改成每天只吃1500大卡，开始每天60分钟跑步，2个礼拜内体重就掉了10多磅，好开心。可是慢慢发现体重越掉越慢，3-4个礼拜后基本完全不动了。A开始觉得世界充满了恶意，把老公打了一顿以后，把每天的热量控制在1200大卡不到，甚至有时不到1000大卡，掉了几磅以后，2个礼拜后体重又静止不动了。&/p&&p&A小姐百思不得骑姐，在网上找了几天，看了几本书，发现一定是自己碳水吃的太多，然后又一次把老公打个半死，开始了低碳（水）低脂生活，每天的碳水和脂肪降到20-30g，蓝后呢，蓝后她老公的脸都绿了 – 因为同样的诅咒再次发生，掉了几磅以后A小姐的体重又一次陷入停顿。&/p&&p&把老公吊起来继续爆踹后，A小姐发狠了，每天的有氧训练增加到2-3个小时，各种低热量低碳水低脂肪，早上低脂牛奶+麦片，中午蔬菜沙拉和蓝莓，晚上无皮鸡胸肉各种健康各种小清新，体重终于又开始掉。不过两个礼拜后又一次陷入停顿。这一次A小姐没有打老公，因为她开始严重头晕，脸色比老公还青，恢复不过来，严重缺乏训练热情，可是，她身上还有很多肉要减。&/p&&p&听起来是不是很熟悉？“酥你要看到我！我每天运动，也有饮食控制，2个多月了掉了几斤可是现在体重不变了，围度也没什么变化，我都没信心运动了”“酥，我怎么运动不断可是吃一点儿就会长肉啊我好悲伤”。&/p&&p&这个很普遍的问题之原因都是一个 – 基础代谢损伤。&/p&&ul&&li&&b&什么是基础代谢？为什么基础代谢这么重要？&/b& &/li&&/ul&&p&基础代谢，简称基代（不是那个基），英文叫做Basal Metabolic Rate （BMR）。基代指的是在自然温度下，人体在非活动状态下，处于消化状态（肠胃里有食物，合成作用大于分解作用）维持生命所需要的最低能量。换句话说就是你吃饱了往床上一躺不吵不闹不动不玩游戏看电脑查酥酥微博调戏酥酥不上微信然后和蜡笔小新一起玩装死游戏时身体也需要消耗的热量，这些消耗用于保持各器官的机能，比如肺的呼吸，心脏的跳动，腺体的分泌（脑和其他神经系统），肾脏的过滤和排泄，肌肉的维持等等。基代随着年龄增加和体重减轻而降低，随肌肉的增加而增加。疾病，进食，温度环境变化，承受（身体和精神）压力变化都会影响身体的能量消耗，从而影响基代。&/p&&p&看到这里你会说，我听你的多运动多消耗不就得了，管基代去死呢？好吧，拿A小姐做个比方，她170磅时每天的基代是1550大卡，日常活动（吃饭说话上班看电脑等）大概是600大卡，拼命运动消耗掉400大卡，一天总消耗在2550大卡左右。基代占61%，运动呢？运动只占每天总消耗的15.7%。你还觉得运动消耗的热量比基代重要吗？（喜欢钻牛角尖的同学会问，那么我不运动我保持基代高就好了。问题是运动是保持甚至增加基代的必要手段！后面会说）&/p&&ul&&li&&b&为什么基础代谢会降低，基代损伤如何发生的&/b& &/li&&/ul&&p&首先要明确的一点：任何节食方法都会造成基代降低，这很正常。其原因在于Metabolic Adaptation ，或者说身体的适应性。人的身体是一个很神奇的机器，无论你把身体至于何种状况下身体都会尽力去适应新的情况。&/p&&p&拿上文的A小姐做例子，她一开始每天吃2550大卡热量正好维持体重不胖不瘦，从她开始把每天热量减到1500大卡那一刻开始她的基代就开始降低了。绝大部分人不知道或者忽略的一点是消化系统每天需要消耗大量热量（食物生热效应），其消耗为所有器官消耗第一，大约占了你每天基代热量的40%左右。所以即使简单的改变比如少吃，就会开始造成基代下降。&/p&&p&一旦身体开始感觉到你在减脂（我们都知道减脂是因为每天的消耗热量&摄取热量，身体不得不分解热量储备，就是脂肪，来补充热量差），身体就会自动开始降低甲状腺分泌，神经系统也会开始释放信号让身体代谢变慢来试图阻止体重降低。你吃的更少，运动消耗更大，体重又会开始降低，但是身体又会马上适应新情况，甲状腺和神经系统输出进一步降低，然后体重又开始停滞。除了甲状腺和神经系统，你身体中的睾酮（是的就算女性也有睾酮，虽然很少）水平也开始降低，而Cortisol（压力荷尔蒙）则开始升高，这两项会显著造成肌肉分解。而肌肉每天需要消耗热量（1磅肌肉一天消耗50大卡热量，脂肪只消耗7大卡），肌肉分解会造成进一步基代降低。&/p&&p&为什么身体会。。。这么变态？很简单，进化的结果。如果A小姐每天需要2550大卡，每天只吃1550大卡，但是身体自己不进行任何改变还消耗2550大卡的话，过不了多久A小姐就活活饿死了。&/p&&p&所以记住，你一旦开始做出任何饮食变化，你的基代就随之发生变化。&/p&&ul&&li&&b&基代损伤是一个循环&/b& &/li&&/ul&&p&那些绝食/断食的人是最好的例子。很多妹子不吃饭，或者饮食热量过低，然后把自己的基代搞到和酥的节操一样跌到地板下面（节食的人基代会降低40%左右甚至更多，60年代的时候美国有一次挺有名的绝食，几个反战嬉皮开始绝食抗议（其实是每天吃一半热量），医生在不断测量这几个倒霉蛋的时候顺便记录了他们的基代数据，这大概是第一次绝食对基代影响的人体试验）。你可以绝食几天甚至几个礼拜但是你没法永远绝食，等到你恢复饮食那一天，或者暴食那天开始，因为你的基代已经很低，多出来一点点热量身体都会疯狂的转化成脂肪储存起来。所以靠绝食或低热量饮食“瘦”下来的人基本没有不反弹的。美国健康协会跟踪几十万人后得出的数据是，95%的人在5年内体重反弹到和原来一样，70%的人反弹到比原先还高。&/p&&p&而这些人体重回去了，他们的基代提高了吗？不幸的是，由于绝食/低热量饮食期间丢失大量肌肉，而反弹的体重基本都是肥肉，他们体重回去了，但是基代还是很低。&/p&&p&而很多人会陷入到这个饿瘦-复胖-饿瘦-复胖的怪圈中，俗称Yo-Yo Dieting。而他们的体脂和胆固醇会越来越高，健康状况越来越差，埋下以后身体系统出问题的隐患。&/p&&ul&&li&&b&如何防止基代损害&/b& &/li&&/ul&&p&前文有说，身体是一个很神奇，适应力很强的机器。你可以在平时训练中防止基代受损，也可以慢慢让受损的基代恢复到原先水平（需要时间）。虽然说任何形式的饮食热量控制都会降低 基代，但是只要不是过低热量饮食+连续几个小时的有氧就不会造成严重后果。毕竟基代受损后你不但没法“瘦到最后”，最主要是很不健康。忘记哪个运动大神曾经说过“You have to be healthy to lose weight, not lose weight to be healthy”，大意就是”健康是减肥的基础“，或者是特么的什么别的意思。&/p&&p&第一点：&b&别着急&/b&&/p&&p&减肥这东西，越快长期效果越差。一般来说你每个礼拜不应该减掉超过自身体重1-1.5%的脂肪，只有这样才能最大保证肌肉不会不必要分解。没有肌肉就没有体形，同理没有肌肉就不可能保持基代。&/p&&p&要一点点做改变。如果你从来没开始运动减脂的话，宁可花上1，2个月时间慢慢提高运动强度，一点点改变饮食构成和减少热量摄取。比如说运动方面从每天15分钟的快走和一些简单的自重无氧运动比如深蹲/俯卧撑开始，每几天增加点儿强度，到一两个月后你能一口气慢跑/单车40分钟，能够做20分钟的自重训练就很好；饮食方面则不要像A小姐一样一口气就想一步到位，你应该先从调节饮食结构着手，先不改变热量，而是把不健康不利于减脂的食物慢慢用健康食物代替，比如慢慢增加蔬菜摄取量，慢慢用whole food就是粗粮取代一些现有的白米饭，白面馒头，白面包等，慢慢提高好蛋白质摄取，增加奶，蛋白，豆类和豆制品如豆腐，鱼，海鲜，瘦肉在饮食中所占比例，减少外食，减少垃圾速食和快餐，减少零食，大概到一个月左右你再开始从一天三餐增加到一天5-6餐（可以是正餐+间食，多餐少吃会提高消化系统消耗，提高代谢，稳固血糖和胰岛素水平，降低暴食），然后每1-2天降低100大卡左右，逐步达到你每天的饮食热量目标（目标是比你每天消耗热量少10-30%左右，具体是10%还是30%或者哪个数据各人基因不同，你要自己试着观察找出最适合自己的，推荐一开始目标设在20%）。&/p&&p&不要一下子就把所有武器用上。减碳水，增加运动量，变化运动，改变作息习惯，调整饮食结构，一点点来，这样以后每次脂肪君以为它撑过去的时候你都会有武器去再次把丫抽的屁滚尿流。&/p&&p&第二点：&b&保证碳水&/b&&/p&&p&不可否认，低碳水甚至0碳水会快速降低体重（我没说体脂），而有时候低碳水也是策略之一。但是像Atkins阿金斯恨不得直接把碳水去掉就太急功近利了。碳水会提高细胞渗透压让细胞饱满。肌肉细胞饱满的时候就会向大脑发射信号“我们很好，请祖国人民放心”，大脑受到信号后就会放心的提高代谢程度。当然碳水吃太多不利减脂，但是我非常不喜欢过低碳水饮食（通常我建议比例控制在碳水化合物和蛋白质热量各占40%，脂肪热量占20%，当然个人可以根据自身条件调节）&/p&&p&第三点：&b&要偶尔高碳水&/b&&/p&&p&碳水化合物对于维持基代和Leptin激素（Leptin是最近发现的一种蛋白质荷尔蒙，中文叫肥胖荷尔蒙，瘦素等。起作用为提高新陈代谢，抑制食欲，控制体重。神奇的是Leptin由身体的脂肪组织所分泌，编码基因ob，缺乏ob基因的大老鼠食欲旺盛，体重增加导致病态肥胖）至关重要。Leptin激素水平高低取决于碳水摄取水平和身体脂肪水平（Ramon et al, 1999）。&/p&&p&当然要“非常瘦”（比如健美运动员要达到比赛前的极低体脂，格斗选手要突击赛前称重）我们是得减低碳水摄取，但是碳水降低就会带来Leptin水平的下降。有个办法就是循环添加“高碳水日”，比如每隔4-8天，选一天把碳水化合物的摄取提高到一天总热量的70%左右，这样不但有助于保持Leptin水平，还有助于保持甚至提高各种“好”荷尔蒙水平，比如你的t3甲状腺素，甚至你的睾酮含量（主要针对男性）从而提高基代提高减脂效率。&/p&&p&第四点：&b&脂肪不能少&/b&&/p&&p&身体需要脂肪去合成胆固醇，而胆固醇是合成雄性荷尔蒙-睾酮的必要元素。饮食中严重缺乏脂肪会导致睾酮水平的降低而造成肌肉分解，而肌肉分解最后导致基代水平降低，这是一个连锁反应。&/p&&p&适应力很强的身体一旦感觉到你日常饮食中脂肪含量极低以后就会开始做出反应来保护自身脂肪不被分解，原先身体动用储存能量会以分解脂肪为优先，而现在会开始改成保护脂肪，分解肌肉为优先。你还稀里糊涂的以为体重掉了不少其实掉的大多是肌肉，不但基代进一步损失，以后反弹的时候脂肪会潮水一样涌回来，而损失的肌肉不会自己长回来。&/p&&p&第五点：&b&要拼命锻炼，但是也要聪明的锻炼&/b&&/p&&p&咬牙，拼命，每天激励自己，不放弃不抛弃，各种鸡血是好事，但是减脂也好锻炼也好都有严肃的科学理论在后面，无论是生理健康，医学，运动学，运动伤害，营养其实锻炼的过程也就是学习的过程。比如说大家来跑马拉松，42公里，你坚持要跑60公里来证明自&/p&&p&要开始减脂开始锻炼开始练好形体的话，首先你要明白自己的目标是什么，然后就是运动和饮食两大项。运动的话记得要循序渐进，一定要结合有氧和无氧，切忌少吃+拼命有氧；饮食的话明白吃什么，怎么吃，吃多少。有什么不会不懂的要学会自己google查百度然后验证，还搞不懂就拼命来问问题（还是那句话，没有笨问题，只有笨丫头不敢问问题）。&/p&&p&第六点：&b&会锻炼，更要会休息&/b&&/p&&p&持续的大强度训练，没有充足的睡眠和休息，缺乏营养补充的话，一段时间下来身体里各种激素会失调，前文说的压力荷尔蒙Cortisol水平会升高，Leptin瘦素水平降低，t3甲状腺素水平降低，睾酮水平降低，甚至身体抵抗力也会降低。过犹不及就是这个道理。&/p&&p&一般来说初学者最好练2天休息1天，中级人士练3休1，高级人士根据自己身体和运动情况而定。&/p&&p&第七点：&b&总结和一些提高代谢的tips&/b&&/p&&p&增加肌肉对维持和提高代谢极其重要&/p&&p&多餐少吃是必要的，无数实验证明了一天吃5-6次东西的人基代和减脂速度都比一天3餐的高（吃零食不算，那东西坏处远大于好处）&/p&&p&HIIT（甚至类似HIIT这种间歇训练或者高强度循环训练）对于提高代谢提高消耗的作用是最近欧美研究方向，以后会再多介绍这方面&/p&&p&保证睡眠，缺乏睡眠造成基代减少，增加暴食机会（Leptin减少）&/p&&p&多吃纤维，纤维不但帮助你预防心血管疾病预防大肠癌，富含纤维的食物需要消化的时间也较长，从而提高代谢提高消耗&/p&&p&鱼油 有报告说鱼油中富含的Omega-3脂肪酸会提高代谢最高一天400大卡（Western Ontario University）但是更具可信性的国际运动营养学期刊JISSN的一份双盲对比试验显示服用鱼油并没有导致基代显著提高，但是（还有很多别的实验都证明了）三个月后相比对照组，服用鱼油的人体脂显著降低，肌肉增加，脂肪减少，Cortisol压力荷尔蒙水平降低。（鱼油很多种，瞄准那些EPA+DHA起码在300ml以上的就好。&/p&&p&多喝水 脂肪的分解是水解过程，基础代谢是一系列的化学反应，缺乏水分会造成一系列负面反应。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&最后，感谢GANGSTA对此文的无私奉献。&/p&&p&&br&&/p&&p&============分割线============&/p&&p&&br&&/p&&p&有朋友问已经基础代谢受损的人要如何恢复。&/p&&p&有需要的朋友可以去看看。&/p&&p&&a href=&/question//answer/?group_id=966208& class=&internal&&针对基础代谢（Basal Metabolic Rate）已经受损的减肥人群，有没有什么好的恢复基代的方法？ - 山已几的回答&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&另外对减脂、增肌’感兴趣的朋友欢迎关注我最近刚做的公众号「FitMen六六」&/p&&p&一起学习健身~&/p&
好问题。这还真是个让不少人抓狂的问题！ 体重减下后出现体重反弹情况说明你基础代谢受损。 基础代谢受损是国内普遍减脂的最大杀手。（基础代谢以下简称基代） GANGSTA曾经对这一情况进行分析，十分具有参考意义。以下是原文。作者：泰拳刚猛GANGSTA请仔细…
&a href=&///?target=http%3A///archives/297& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肌酸在运动前还是运动后？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&p&&strong&健身爱好者都知道肌酸对增大肌肉有很好的作用，它不仅可以提高肌肉力量和爆发力，还能促进肌肉合成生长，那么到底肌酸是在健身前吃比较好，还是在健身后吃比较好呢？我们先来看看各自的观点，然后再看看营养师的分析。&/strong&&/p&&p&&strong&正方：肌酸应该在运动前吃&/strong&&/p&&p&辩手依据：&/p&&p&1、肌酸是小分子物质，吸收快。运动前补充的肌酸在运动过程中可以被直接利用，为健身爱好者从事更高强度的训练提供充足的肌酸保证。&/p&&p&2、运动前服用肌酸，可以有效提高体内的肌酸水平，防止因为体内肌酸不足导致运动能力下降。肌酸可以和磷酸合成磷酸肌酸（CP），成为体内重要的能量物质。磷酸肌酸是三磷酸腺苷(ATP)的后备军，是ATP的能量储存体。一般来讲，8秒钟以内的快速爆发力运动，能源物质主要是磷酸肌酸。口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%。&/p&&p&3、运动前服用肌酸，肌肉力量和爆发力以及肌肉耐力都得到明显提高。每日运动前口服5克肌酸，连续30天，肌肉收缩速度提高5%。而一旦磷酸肌酸耗尽，体能则骤然降低。&/p&&p&&strong&反方：肌酸应该在运动后吃&/strong&&/p&&p&辩手依据：&/p&&p&1、肌肉生长需先解离尔后超量恢复，因此，肌肉合成并不是在训练过程中完成的，而是在训练后。一般来说，训练后2个小时以内是肌肉合成的黄金时间段。在这个时段补充肌酸，可以大大促进肌纤维的合成，起到事半功倍的效果。&/p&&p&2、运动后及时补充肌酸，保持体内肌酸处于较好的饱和状态，为下一步的训练做好储备。通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长。&/p&&p&3、肌酸通过水合作用，把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸，合成蛋白质，增加肌肉蛋白的合成速度，促进新肌的生长。&/p&&p&&strong&营养师辨析&/strong&&/p&&p&通过正反双方的辩论可以看出，肌酸在不同时间服用，可以发挥不同的作用。事实上，这也正是我们所期待的结果。需要明确的是：&/p&&p&肌酸在训练前后服用都可以。时间：训练前半小时到1小时；训练后2个小时内补充，越快越好，强烈建议与含糖饮料一起补充，以提高肌酸的吸收率。一旦服用肌酸，要在原有正常饮水量的基础上每天至少多喝1200毫升的水，才能充分发挥肌酸的水合作用。&/p&&p&如果以提高肌肉力量和爆发力为目的，建议不要忽视训练前肌酸的补充。如果为提高肌肉围度，增加肌肉体积，训练后肌酸的补充就显得尤为关键。&/p&&p&初次使用肌酸，要注意冲击期和维持期相结合。1周的冲击期内，每天4次服用肌酸，每次5克。如果一日两训，可以在训练前后各服用一次肌酸。如果一日一训，训练前后各一次。其他两次没有时间限制，只要相隔4个小时即可。冲击期的目的在于让体内的肌酸在短时间内迅速达到饱和状态。如果不冲击，需要30天左右的时间才能让肌酸在体内达到饱和。冲击期过后，每天用5克的肌酸维持即可。&/p&&p&若长期使用肌酸，讲究1周的冲击，6周的维持，然后停用2-3周。接着开始新的循环——冲击与维持。&/p&&p&在正常的训练周期，不训练的日子也要注意肌酸维持性补充，以保证体内肌酸的浓度。如果停训时间在20天以上，应先停止服用肌酸，待正常训练开始后再重新补充肌酸。&/p&
健身爱好者都知道肌酸对增大肌肉有很好的作用，它不仅可以提高肌肉力量和爆发力，还能促进肌肉合成生长，那么到底肌酸是在健身前吃比较好，还是在健身后吃比较好呢？我们先来看看各自的观点，然后再看看营养师的分析。正方：肌酸…
&p&&b&发现问问题的朋友很多，但我有好多解答不了，因为我也不是特别专业，所以想建个微信群，大家互相交流，如果有意向的，请加管理员微信：&/b&微信号：&a href=&tel:&&&/a&&a href=&tel:&&8&/a&。谢谢理解！！
&b&，麻烦备注下，知乎健友；谢谢&/b&&/p&&p&&b&--------------------------------------------------------------------通俗来说，补剂可以分为两类，增强运动表现和练后营养补充,具体如下：&img src=&/fd507d46b5_b.jpg& data-rawwidth=&579& data-rawheight=&588& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&579& data-original=&/fd507d46b5_r.jpg&&&br&&/b&&/p&&img src=&/30dd68eb30b2eff14fbcc7b83de52ac6_b.jpg& data-rawwidth=&590& data-rawheight=&579& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&590& data-original=&/30dd68eb30b2eff14fbcc7b83de52ac6_r.jpg&&&br&对于一般追求的人来说，补剂选一种就够了。&br&对于有一定追求的人来说，练剂选一种，补剂选一种就够了。&br&土豪请随意。&br&&br&&br&&br&&p&&b&后文，为没有任何训练基础，和特别有科学探索精神的筒子们而写：&/b&&/p&&br&&br&&p&首先，回答这个问题要先提一句，我们健身的目的是什么。&/p&&p&大部分人健身的目的是&b&让自己看上去紧实纤瘦，线条漂亮，健康快乐&/b&&b&。&/b&所以训练的目标是：&b&减少皮下脂肪，增加肌肉维度，拉伸肌肉线条。&/b&&/p&&br&&p&有人说，女孩子练出肌肉多难看。本人从小练习短跑，也是健身爱好者，曾无数次被嘲笑女汉子、铁人、金刚芭比，我真是呵呵了，这绝对是一种思想误区。&/p&&p&其实，肌肉对于人类来说非常重要，从时尚的角度，它让我们看上去纤瘦紧致；从生理角度，它维持高水平的新陈代谢；从医学的角度，它是存储和利用糖的重要场所，对于调节血糖平衡有着至关重要作用。这就是为啥很少听瘦人得糖尿病，都是胖子，大腹便便的上年龄的人得（没肌肉单纯靠不吃而瘦的骷髅人除外）。&/p&&p&一般来说，肌肉质量和数量，在男子25岁，女子22岁达到峰值，过了30岁会随着年龄增长逐渐失去。女子比男子肌肉更难生成（缺少睾丸激素和雄性激素），更容易流失（雌性激素抑制肌肉生长）。所以完全不用担心自己肌肉太多，因为真的很难。&/p&&br&&p&至于肌肉流失的原因，一方面是运动导致分解代谢，一方面是吃的太少，蛋白质用来供能，不能合成肌肉。随着年龄增长，激素的减少，合成代谢小于分解代谢的速率，我们就更容易流失肌肉；于是慢慢皮肤松弛，身体走形，人类走向衰老。这就是为什么我们常常发现，年过三十后，相比较于上学时期，吃得少，反而更容易脂肪堆积。&/p&&p&于是，有些人控制饮食、吃代餐粉什么的来减肥，真的得不偿失。因为肌肉越少，越容易囤积脂肪。稍微吃点就反弹，营养不良，精神差，皮肤差，显老，对身体健康极其不利。抽脂什么的危害就更大了。&/p&&p&&b&综上，想要年轻、健康、有活力，必须锻炼肌肉，提高身体新陈代谢。&/b&严谨一点来说，咱们这里讨论肌肉就简单代指骨骼肌，不包含医学上所说的心肌和平滑肌等。&/p&&p&----------------------------------------------------------分割线------------------------------------------------------------&/p&&br&&p&&b&肌肉增长的过程&/b&&/p&&p&当然，能提出健身补剂这个问题的人当然知道以上道理，我们用补剂的目的就是更好的达到增肌的效果，&b&怎样才能增强效果？那就要先高清增肌过程的几个环节&/b&。可以简要归结为:&/p&&p&&u&&b&力量训练&/b&&/u&→刺激肌肉细胞代谢加速→&b&&u&合成代谢&分解代谢&/u&&/b&-→肌肉纤维生长&/p&&p&
↑ （补剂）
（补剂）&b&↑&/b&&/p&&p&
2营养更充足&/p&&p&&u& 插一句：这里肌肉生长主要是指：肌纤维粗细增加和数量增多；后续还有配合拉伸运动，拉长肌纤维，获得更漂亮的线条，这也是训练重要环节，必不可少，但在此就不多做讨论。&/u&&/p&&br&&p&&b&补剂的名词和种类&/b&&/p&&p&俗话说，健身“三分靠练七分靠吃”，补剂就作用于&b&“&/b&&b&练和吃&/b&&b&”&/b&两个环节&/p&&p&&b&1：让训练更充分，刺激更到位；&/b&&/p&&p&&b&2：让氨基酸更充足，肌肉蛋白代谢的合成大于分解。&/b&&/p&&p&所以相对应的，补剂可分两类：&/p&&p&1对&b&练&/b&起作用的；常见的包括：&b&&u&肌酸creatine、氮泵nitrogen pump&/u&&/b&；&/p&&p&2对&b&吃&/b&起作用的；常见的包括：&b&&u&乳清蛋白粉 whey protain、增肌粉、BCAA支链氨基酸、L-谷氨酰胺；&/u&&/b&前两种提供多种氨基酸，后两种提供相对专一的氨基酸种类。&/p&&p&什么？这些眼花缭乱的名词，你想起了你不及格的化学和生物课，别急，搞清楚其实没那么难。&/p&&br&&p&---------------------------------------分割线-------------------------------------------------------------------------------&/p&&br&&p&&b&补剂如何发挥作用&/b&&/p&&br&&p&&b&先说补练&/b&。&/p&&p&假设我们在卧推，时间精力有限的情况下，我们总希望练的时候每组多做几个，再多做几组。&/p&&p&补，就是要练的时候表现更好；&/p&&p&问，到底&b&补啥&/b&怎样才能&b&表现更好&/b&？那就要先回答&b&我们为什么表现的不好&/b&。&/p&&p&力量训练，就是我们俗称的无氧运动，是指肌肉在较短时间内迅速收缩，进行力量对抗。在这个过程，大脑给肌肉下达指令，肌肉完成指令，这个过程需要耗能。&/p&&p&所以表现的不好，一方面&b&是肌肉能量不足本身疲惫和酸痛&/b&，另一方面是&b&大脑中枢神经产生倦怠和厌恶的情绪&/b&。&/p&&p&肌肉为什么会能量不足和疲惫呢，肌肉的能量是哪来的呢？&/p&&p&肌肉唯一能调用的能量来自一个叫ATP的家伙，不管最初能量的来源是你吃的面、肉还是甜品，最后都要生成ATP这个家伙来供能。&/p&&p&APT学名叫三磷酸腺苷，常用A-P-P~P表示，~P是远离腺苷的一个高能磷酸键，ATP失去~P时会释放能量，我们就靠这个能量完成卧推。这个释放能量的方程式就是： ATP→生成ADP+能量+P &/p&&p&看着熟悉的公式，你肯定记起来点生物知识了吧。而且这是个可逆的反应：ADP+能量+P→ATP 它还能变回去。&/p&&p&继续，人体本身就储存一些ATP，只不过量非常有限，只能维持1-3秒的高强度活动，基本等于咱们把杠铃举起来一下。但本组还有24下呢，那之后怎么办呢？之后我们必须要重新合成ATP。HOW？&/p&&p&&b&合成APT的方式有三种：&/b&&/p&&p&&b&1、磷酸还原系统；2、细胞无氧呼吸；3、细胞有氧呼吸；&/b&&/p&&p&&b&其中1最快，其次是2，最后3；&/b&&/p&&p&&b&3的过程很慢，但是产生的ATP量远大于1和2。&/b&&/p&&br&&p&1虽然快，但需要&b&磷酸肌酸&/b&的参与，而我们&b&肌肉自身含有&/b&的磷酸肌酸&b&有限&/b&，我们再举几下又没ATP了。所以，&b&剩下的几组主要是靠2&/b&。&/p&&br&&p&2是什么呢？2就是你中午吃的面，消化后产生了葡萄糖，葡萄糖在细胞质中被分解，生成ATP，但同时也生成乳酸和酮酸，此处不需要氧气参与，所以叫无氧呼吸。&/p&&p&好了，此时&b&虽然&/b&&b&ATP&/b&&b&有了，但肌肉并不能分解乳酸酮酸&/b&，只能靠血液输送到肝脏中进行有氧代谢。但别忘了此时我们在卧推，肌肉在收缩，压迫血管，&b&血流并不能及时带走这些代谢废物，&/b&于是现在你觉得肌肉酸痛；再做几下，乳酸更多，酸痛难忍，大脑中枢也产生厌恶情绪，下达指令让你停止，于是你放下杠铃，本组训练结束。而在这短短时间内，3根本来不及启动。&/p&&br&&p&好了。这时候转回来回答补剂：肌酸creatine；氮泵 nitrogen pump；他们会怎么帮你呢？&/p&&p&&b&首先，肌酸creatine。&/b&&/p&&p&现在看见肌酸Cr，你发现了吧，它在1中出现过。&b&刚说了1中ATP生成需要磷酸肌酸PCr的参与&/b&&b&。怎么参与的呢。&/b&回到这个公式：ADP+能量+P→ATP，你会发现这里需要能量，还需要磷酸基团P。于是磷酸肌酸就派上用场了。PCr水解，释