跑步时呼吸困难怎么办_百度宝宝知道跑步时该如何呼吸？跑步中有意识的调节呼吸是怎样的体验？ - 知乎专栏
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另外，鼻腔黏膜中还有一种特有的嗅细胞，可以发挥嗅觉功能，当闻到刺激性或有害气体的味道时，人就能赶紧捂住鼻子，减少有害物质的伤害。简单总结一下，鼻子在呼吸这里就是你的贴心暖男+预警机。2、嘴巴呼吸嘴巴作为消化道的一个重要器官，完全没有鼻子的特殊功能，当它呼吸遇到有害气体时，不会分辨，各种有害物质可以“长驱直入”了（食道与气管在会厌以上的鼻咽部及口腔是相通的）。所以用嘴呼吸对健康不利。更准确地来说，用嘴吸气对健康是不利的。Photo via
同样简单总结一下，嘴巴就是个滥好人——不讲政治，没有是非观念，敌我不分。老话是怎么说来着——病从口入，这简直就是个必然结果。从这个角度来说，跑步时用鼻子吸气、鼻子呼气是最好的方式。Photo via Nike不只是跑步，日常生活中呼吸器官的使用也是一样的道理，能用鼻子的时候不要用嘴巴。 3、跑步时候喘不过气，必须用嘴巴辅助怎么办新问题来了：强度较大的跑步训练时，呼吸急促气喘吁吁的，鼻子那俩小洞明显不给力，捉急怎么办？（1）鼻和嘴是可以结合起来用的：如果强度过大，单鼻子呼吸忙不过来的话，鼻吸+嘴呼也是种挺好的方式。（2）再退一步，如果实在喘不过气来，那就真得鼻+嘴同时呼吸了。不过如果硬要动用嘴巴吸气，还是有点小讲究的：嘴微张，舌尖顶住上腭，让空气（尤其冬天时的冰冷空气）从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。现在是夏天，当然无此必要。但如果是在马路，或其它空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。简单来说，通过牙缝吸气，其实只是辅助鼻子吸气了。三、腹式呼吸用鼻子呼吸的重要性都知道了，但是，同样用鼻子呼吸，也是有不同。跑步时比较好的呼吸方式是使用腹式呼吸。怎么叫腹式呼吸？极简单地介绍一下：想象一下肚皮是个球，吸气的时候鼓起来，呼气的时候收缩。Photo via 请注意：跑步的时候呼气才是重点，需要稍用力进行收缩腹部，尽量多地排出肺部余气（二氧化碳多），加大气体交换程度，提高呼吸效率。相对而言的胸式呼吸，只是你的肋骨上下运动及胸部微微扩张，许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩，得不到很好的锻炼。这样氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位，时间长了，身体的各个器官就会有不同程度的缺氧状况，你就会感到各种疲惫患慢性病概率也增加。Photo via 有个方法让你自我判断呼吸方式：如果吸气时胸部和腹部收紧，呼气时反而鼓起，则说明呼吸方式错误。腹式呼吸的时候，吸气时腹部鼓起，呼气是腹部收紧。所以，如果你已经具备腹式呼吸的习惯，跑步时候自然而然也会腹式呼吸，但如果你已经养成了非腹式呼吸的习惯，怎么办？四、腹式呼吸的练习方法（1）仰面躺着或者舒适的冥想坐姿，放松全身。（2）先观察自然呼吸一段时间。右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。Photo via 经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可，这样你的身体会逐渐习腹式呼吸的方式五、解决跑步中的呼吸不畅和岔气呼吸不畅和岔气，是跑步中较常见的问题，特别是跑步小白。 岔气通常被认为是横隔膜（一块跟呼吸有关的肌肉）的肌肉痉挛。也就是支撑横隔膜的韧带抽了个筋。此时的你会感到右侧肋骨下方出现痛感。像其他肌肉痉挛一样，岔气或者说横隔膜痉挛，是由训练中呼吸强度的增加而使得相关肌群的紧张和疲劳所引起。好消息是，肌肉痉挛由于跟肌肉疲劳有关，我们可以通过训练提高自身的体质和体能水平，随着肌肉抗疲劳能力的增强，发生痉挛的几率就会下降。具体的相关解决方式如下：01 通过规律训练，锻炼呼吸系统相关肌群通过规律的训练，使呼吸系统相关肌群得到锻炼，可以有效降低岔气的发生率。02 避免临近跑步时吃太多东西如果你吃得太饱或者缺水情况下，也有可能导致岔气。避免邻近跑步时吃太多东西，以减轻肠胃负担。03 注意补水如果机体缺水，有可能引起肌肉疲劳或痉挛，所以要时常补水，跑前、跑中和跑后都要喝适量的水（或运动饮料）。04 调整强度如果不是呼吸系统本身的问题（如果是，应该及时就医），呼吸不畅（呼吸困难）可能是因为：以前不怎么锻炼，现在开始跑步，耗能比较大，对呼吸系统的压力比较大，一时间适应不了；当前强度较大：这种情况下无法继续维持长时间训练（间歇跑或速度过快时会体验这种感觉）；呼吸节奏不稳定。05 改善跑姿跑步时，如果动作懒散或含胸驼背等，也会对呼吸造成不利影响。这样不良的跑姿，会影响胸腔的打开，而且有可能增加腹膜上的摩擦力，从而导致呼吸不畅甚至疼痛。所以，改善跑姿也很重要。当你学会了腹式呼吸，在跑步中，接下来需要关注的，就是呼吸频率。六、呼吸频率如何调整呼吸频率也是不少跑步同学关心的问题。主流的方式是2-2，以及3-2。顺便一起给大家介绍一下（主要以3-2为例）。3-2的呼吸方式，就是跑步的时候，前面3步是吸气，然后接下来的2步是呼气。2-2同理：前面2步是吸气，接下来2步是呼气。很简单也好理解。但是，就这么个小问题，居然不同人的做法完全不一样。比如前面3步吸气，有些同学是每跑1步就吸1下，跑3步就吸了3次。另外一些同学，跑3步才吸1次。跑3步吸1次才是正确的方式 。那些跑3步吸3次的同学们，理由是吸一次根本不够用，尤其加快步频时感觉呼吸都忙不过来了。其实你当然会忙不过来，在姿势跑法中，普遍跑到180spm步频（也就是你一分钟跑了180步，这个一般的跑步APP 都会有记录，可以回去看一下）的话，相当于每秒钟跑3步，此时你还要1秒钟内鼻子嘴巴吸3次气体，真的会很忙……那些跑200spm（一分钟跑200步）的同学这么干估计立刻会晕倒在地。换一种方式来理解，就是吸1次气持续跑3步的时间，然后呼1次气持续跑2步的时间。这样你会感到更悠长轻松从容不迫。“道理都懂，但跑步时候就是做不到啊”那就减少你的跑量，减慢你的速度，慢慢的让自己心肺能力提高，你会逐渐感受到上述频率的好处。比如前面提到3-2，还有2-2，都是比较科学的呼吸频率，但具体使用哪种频率需灵活考虑你的体能状况和跑步量，一般对你而言慢跑的话3-2会比较有节奏，当你越跑越远，越跑越快，3-2不太赶趟的时候，加快呼吸的节奏，换成2-2，最后你想给自己来个冲刺，2-2也捉急时候，那就换成2-1结束。一言以蔽之，有意识的调节呼吸方式和呼吸频率，让你在跑步中更好的调整身心状态，更有效率的加快氧气在体内的代谢循环，像是逐渐给自己打造一个体内的强大的空气交换机，你会拥有更强大的心肺能力，然后：注意了，我要升华主题了！通过呼吸，在跑步中你会感受到和外界世界产生深深的连接，身体和步伐都会产生韵律感，就像大神说的那样：“使我们进入一种冥想状态，这种状态将我们同周遭联结在一起，又将我们同身体的劳作相分离——你的心与身有节奏地、紧密地融合在一起，于是，你不用再去有意识地思考你在干什么，而跑步也就可以如此轻松、顺畅、舒适地继续下去。” ——《跑步时该如何呼吸》，巴德科茨。可以叫做天人合一的状态……不好意思，说的太玄幻了，类似于跑步中你体验到的一种安静、祥和、舒坦的喜悦吧~最后，总结下跑步小白在最初尝试跑步时候需要的呼吸相关的建议。七、跑步顺畅呼吸实用小贴士为了畅快地呼吸、快乐地奔跑，这里有一些建议可以参考：跑步前至少2小时吃完饭跑前、跑中和跑后适当补水，保持体内含水量跑前充分热身，然后逐步提高配速，而不是一上来就猛冲呼吸时注意保持一定的深度和相对稳定的节奏；可以跟步频结合起来形成自己的节奏，如：3步为吸，2步为呼预估自己的跑步强度，以适当的呼吸与之对应跑姿合理、流畅尽量在较软的路面跑步，以减少冲击力加强核心肌群（看这里：）如遇岔气等特殊情况，需降低配速，深呼吸，直到减轻或解决如果状况持续不减轻，则要立即停止跑步加强锻炼，提升整体体质水平本文整理自跑步学院特约作者马景老师，刘瑾青老师，禁止转载本文部分图片 来自-------------------------------------如果你有相关跑步问题，可以留言哦，或者关注我们的公众号：跑步学院ID（paobuxueyuan）回复【知乎】，给你看几乎你会遇到的所有跑步相关问题的答案","updated":"T10:38:31.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":14,"collapsedCount":0,"likeCount":102,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","titleImage":"/v2-450d9b4116d27cea0b0533_r.jpg","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"reviewers":[],"topics":[{"url":"/topic/","id":"","name":"跑步"},{"url":"/topic/","id":"","name":"健身"},{"url":"/topic/","id":"","name":"运动"}],"adminClosedComment":false,"titleImageSize":{"width":612,"height":408},"href":"/api/posts/","excerptTitle":"","column":{"slug":"paobuxueyuan","name":"跑步学院"},"tipjarState":"inactivated","annotationAction":[],"sourceUrl":"","pageCommentsCount":14,"hasPublishingDraft":false,"snapshotUrl":"","publishedTime":"T18:38:31+08:00","url":"/p/","lastestLikers":[{"bio":"小学森","isFollowing":false,"hash":"f28baad0c33c1f9b9085","uid":000000,"isOrg":false,"slug":"zhou-peng-73-80","isFollowed":false,"description":"","name":"LETHE","profileUrl":"/people/zhou-peng-73-80","avatar":{"id":"v2-baf5b2b78dd32fe190df68c1da138e92","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":null,"isFollowing":false,"hash":"6d22a5abf97d3ebacf9373","uid":706200,"isOrg":false,"slug":"an-77051","isFollowed":false,"description":"","name":"安77051","profileUrl":"/people/an-77051","avatar":{"id":"da8e974dc","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":"电商学生","isFollowing":false,"hash":"7b71aaf46b971a431beb","uid":274000,"isOrg":false,"slug":"tang-yun-feng-39","isFollowed":false,"description":"失败的写手，永远的单身狗。","name":"唐云峰","profileUrl":"/people/tang-yun-feng-39","avatar":{"id":"v2-c4aa9dc41ec98c8d18719","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":"原名智障。","isFollowing":false,"hash":"d452abb3f1c","uid":556100,"isOrg":false,"slug":"mo-shan-shan-33","isFollowed":false,"description":"永远失去后怀念。永远拥有不珍惜。\n日本留学。","name":"臧葬","profileUrl":"/people/mo-shan-shan-33","avatar":{"id":"v2-7d4dd19ac79c","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":"铁道自动化学生","isFollowing":false,"hash":"9cfe","uid":337800,"isOrg":false,"slug":"shi-qu-ye-de-xing-kong","isFollowed":false,"description":"天下大事必成于细，天下难事必成为易。","name":"逝去夜的星空","profileUrl":"/people/shi-qu-ye-de-xing-kong","avatar":{"id":"v2-adacc95cabf572bd","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false}],"summary":"“你！跟！我！说！呼！吸！？” 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Go to bed with satisfaction.分点时间给运动吧！从今晚早睡，明早早起开始！* 引用来源：------------------------------------------如果你有相关跑步问题，可以留言哦，或者关注我们的公众号：跑步学院ID（paobuxueyuan）回复【知乎】，给你看几乎你会遇到的所有跑步相关问题的答案。","state":"published","sourceUrl":"","pageCommentsCount":0,"canComment":false,"snapshotUrl":"","slug":,"publishedTime":"T21:30:11+08:00","url":"/p/","title":"每天5:30起床运动，坚持1个月会发生什么？","summary":"「没时间」是运动最大的敌人。 “早起急急忙忙赶地铁，还要忍受早高峰的人流；中午午休只有一个小时的时间，只能在方圆500米以内找家餐馆凑合；稍微一加班就晚上八九点，回家累的只想看两集电视剧......哪有时间运动？ 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啊，人的看法真是一直在变化的。最早我认为，想干什么就干什么，就是自由。后来我发现，想不干什么就能不干什么，才是自由。又后来我发现怎么想都没有用：因为两个都做不到。我还是不自由。又后来我发现，原来放弃压抑，把原本要摆脱的事情当成礼物时，哎，越来越接近自由了。四归根结底，就是要忠实于自己真实的感受。人生可能并不是用来承担痛苦，期待不定时出现的希望微光。它可能是用来享受的。领悟到了这一点，就发现痛苦和快乐没有本质区别。我哥说支持他跑步的一大动力，是小区里下晚班回来的一帮制服妹子。远远看到妹子们过来了，他就希望自己像只矫健的鹿迈开健美的长腿，英俊的穿梭在丛林里。耐克和阿迪达斯广告里的人都是那样跑的。但是那种跑法实在是太鸡巴累了。他只能竭尽全力支撑到妹子们看不见的拐弯处，然后弯腰扶住自己的膝盖，拖着舌头喘得像条狗。所以要不说是亲兄妹呢，我自己跑步的时候，发现比较好看的路人也会全力施展“鹿的奔跑”！然后不出三百米就和多比张一起趴下，变成两条死狗。他还说了一个很惊人的成绩，他的一千米速度已经打破了世界纪录！我惊呆了！后来我俩打开各自的running一起跑。发现他那里提示1000米的时候我这里才500！！我这里显示2.2公里的时候，他那里已经4.5公里了。我俩停下了脚步，掏出了两根烟，点上，然后盯着那个手机看。发现屏幕上里程的计数仍然在不停地跳。他思考良久，突然想起来他有在耐克网站注册，而我没有注册。注册的时候要填写年龄，体重等资料。会不会是耐克公司鼓励中年人运动，搞出来的一种激励机制。他平静地说：我真的有很认真地思考过，难道世界纪录是那么容易打破的吗？我觉得自己都没有尽全力耶——但是后来我告诫自己，世界上可能有很多各行各业的高手隐匿在民间，我这样的人肯定也是很多的，也不必得意。他又说：耐克真是一家有人情味的好企业。说完他静静地摘下还在提示他又破了纪录的耳机，挥手扔了。但是我却不禁很想去注册……最后附上史上最低端小气没档次的跑步技巧，连我这种意志和运动为负分的人也因此跑了起来。具体如下：1、穿上鞋子就去跑。四十分钟左右，跑不动就溜达。从散步开始，身体上没有什么不适。其实快走也会出汗，很舒服。2、下一个「running」的App，纪录路线和成绩。然后再看也有点吃惊：不会吧？我还一次跑过五公里？不会吧？比昨天快了？… 3、边跑边听音乐，在平时会觉得太燥的音乐，跑步途中听好像又重新发现了它。为了重新听音乐，也可以再跑一点。4、已经开始腻了！这时候换条路跑，看看不一样的街道。其实平时大概都很少仔细看所处的地方，跑步的时候慢慢路过，好像重新看到新的风景。打车去别的地方跑也不是不可以，顺便干点坏事也行。有一次在上海，在酒店外面的公园一圈一圈跑，从一对对情侣中间一次又一次穿过去，最后他们不得不渐渐都隐退到了公园更深处。5、买东西给自己奖励。我开始的装备只有一双鞋。普通的背心和短裤，手上抓着手机，用一个长尾夹把耳机线固定在背心上。然后我就想：跑了三天就奖励一件新运动裤，一个星期以后买一件上衣，两个星期后买个帽子，然后再买头戴耳机，再买臂袋…因为新的东西不断刺激想用一下，所以为了试试新东西，又多跑了一点。为了帅气的造型，又跑了一点。为了秀新衣服，又跑了一点。我发现，准备干什么事情之前先把装备全买好，然后一旦不做就特别绝望。这样好像是自己一点点“挣”来的，没有自己不配的感觉。6、因为带了手机，拍张照片发到朋友圈，说明是「请点赞谢谢」。然后就收到很多赞，又多跑了一点。7、带着自己的狗一起跑。我知道这个太高端了。不过就是为了看到多比·张在海边开心的露出邪魅狷狂的笑容，又多跑了一点。8、重点！最最重要的技巧！就是：每天 都 要 原 谅 自 己！我都是这样打算的：反正明天就放弃了…明天再放弃吧…明天保证放弃了…明天一定放弃…总之一定会放弃的…因为每天都这样说，朋友圈里的一些朋友，看我脸皮这么厚，也放下了偶像包袱，居然因此也跑了起来。然后和我说好：明天一起放弃吧！因为一直原谅自己，哎，断断续续有一个月没跑了，但是我也没有侮辱自己，“没有毅力没有恒心这点小事都做不到你还有什么用……”一点也没有。因为我随时可以再去跑起来。以前我停下来了就停下来了，以后想停下来，也无所谓。过去和未来都不能说明什么，总之当下我想要去享受跑步，我就去。它已经不是件痛苦的需要“坚持”的事，变成了一件我随时可以去取的礼物。对我来说这就是最好的了。 啊，说到这里，不如待会儿去跑一下，然后明天一起放弃吧！本文作者张春，选自：在故事里相遇。（微信公众号：storyboom）。未经授权禁止转载。-------------------------------------如果你有相关跑步问题，可以留言哦，或者关注我们的公众号：跑步学院ID（paobuxueyuan）回复【知乎】，给你看几乎你会遇到的所有跑步相关问题的答案","state":"published","sourceUrl":"","pageCommentsCount":0,"canComment":false,"snapshotUrl":"","slug":,"publishedTime":"T23:24:21+08:00","url":"/p/","title":"“作为一个废物，跑步给我的礼物是：我再也不侮辱自己了，而且还……”","summary":"一大概一年前我哥开始跑步，然后跟我说跑步的种种好处。 废话，我知道好多事儿都有好处，可是我干得了吗？比如跑步，对我这样一个身心俱废的人来说太鸡巴难了，我才不跑呢。 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