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有氧运动更能提升心肺功能
■本报记者 张思玮
&无氧运动容易在体内产生过多的乳酸，可能会引起肌肉疲劳，甚至造成肌肉、关节的损伤，因此，不建议作为运动保健的方式。&前不久，北京体育大学运动人体科学学院教授王正珍在接受《中国科学报》记者采访时表示，有氧运动和无氧运动作为运动中经常提到的两个概念，它们对人体产生的影响和运动效果存在一定差别。
所谓的有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。&就是在整个运动的过程中，人体吸入的氧气与需求相等，能够达到生理上的平衡状态。&王正珍说，有氧运动具有运动强度低、持续时间较长、节奏感强等特点。
常见的有氧运动方式主要有：快步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、跳舞、做健身操、跳绳、打太极拳等。
&有氧运动能够充分酵解体内的糖分，并可消耗体内脂肪，还能提升心肺功能，从而达到通筋活络、强身壮骨、有效改善微循环供氧的目的。&解放军总医院第一附属医院（304医院）骨科关节与运动医学病区主任张洪认为，科学合理的有氧运动对身体有百利而无一害。
但在做有氧运动之前，一定要做热身准备活动，运动结束之后，也不要突然停下，要留给身体一个缓冲阶段。此外，运动量要依靠个人情况而定，采取循序渐进的方式，最好能坚持每周3~5次。
&患有心脏疾病、糖尿病、高血压等慢性疾病的患者，一定要在医生的建议下，选取合适的运动量，否则会对身体造成不必要的损伤，甚至会出现生命的危险。&张洪说。
一般来说，有氧运动并没有明确的时间规定，可以根据个人习惯而制定不同的计划。&但凌晨5点以前、晚上10点以后不宜做大量的运动。&王正珍表示，上午的9~10点以及下午的3~4点两个时间段，进行锻炼比较好。
&当遇到雾霾天的时候，尽量不要进行户外运动。污染对身体的伤害远高于锻炼所带来的益处。&王正珍说。
相对有氧运动，无氧运动则是指在运动过程中，由于运动剧烈，运动中所需要的氧不能满足机体的需要，人体内的糖分来不及经过氧气分解，这时就只能通过无氧酵解的方式对机体进行补给。
运动强度高、持续时间短、节奏感急促等被认为是无氧运动的显著特点，常见的运动形式主要包括拳击、举重、投掷、快跑、踢足球、跳高、跳远等。
&虽然无氧运动可以消耗大量的能量，但由于其在运动中没有足够的氧气供应，无法起到改善心、脑氧气供应及消耗堆积剩余脂肪的良好作用。&张洪说，无氧运动主要适于心肺功能良好的年轻人或受过专门训练的运动人士。
而中老年人或患有其他慢性疾病的人应该尽量避免剧烈的无氧运动。一旦整个机体处于一种特殊的无氧代谢状态，将会导致血糖升高、血管收缩，进而影响心肺功能。
不过，在实际的运动过程中，有氧运动与无氧运动同时存在的时候也比较多。
&有时候，同一运动项目可能因方法不同而发生转换，如长跑，轻松慢跑时属于有氧运动，而在竞技体育中则成为无氧运动。&张洪建议，在有条件、身体允许的情况下，尽量挤出时间多运动，&运动，不仅有利于身体健康，还能带来愉悦的心情&。
& 《中国科学报》 ( 第18版
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目前已有0条评论有氧运动健身 提高你的心肺功能
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　　编者按：都说可以减肥，那么日常生活中的有氧运动又有哪些呢？有氧运动，也叫有氧代谢运动，是30分钟以上，任何能让你心跳加速，而且氧气吸收量充足的运动。常见的有氧运动有哪些呢？如何做有氧运动呢？
　　有氧运动价值
　　在有氧运动的过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。有氧运动有哪些：一般运动的时间较长（约15分钟或以上），运动强度为中等或中等以上的基本都是，跳绳、左右旋转、慢跑、快走都属于有氧运动。有氧运动的好处长时间进行耐力运动，使得心（血液循环系统）、肺（呼吸系统）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能，从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的功能状况。
　　许多人都知道&有氧运动&对身体有好处，但究竟什么是&有氧运动&，多数人却不能说得清。在一些运动项目中，由于运动时间短，运动强度大，氧气来不及充分地供应，致使乳酸在体内大量积累，这时人体呈现缺氧状态，这样的运动叫无氧运动。如径赛项目中的400米以下的项目，都属于无氧运动。在运动中氧气能充分地得到供应，身体基本上处于不缺氧状态，这样的运动项目叫有氧运动。多数运动项目都是有氧运动，比如12分健身跑、慢跑、快走、下蹲法、爬楼梯、保健操、跳舞、游泳、健身气功等等。
　　从理论上来讲，运动要取得效果，就要通过运动使脉搏达到120次/分以上，并持续一段时间。为了不损伤身体，最高脉搏作为控制运动量上限的一个重要指标。通常可以用公式：（220－年龄）&85％来进行计算。当然如果要达到一定的锻炼效果，每次运动心率也应达到一定下限的值，这个值一般计算方法为：（220－年龄）&60％。当心率在上、下限之间时都为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；如果心率达到上限值时为半有氧运动，此时血液对心肌供肌已不充分；如果心率超过上限了，便为无氧运动了，即血液中的氧气对心肌已是供不应求了；当然如果心率没有达到下限值时也是达不到锻炼的效果的。
　　从健身锻炼的最佳时间看，在下午接近傍晚时运动锻炼最为有益。其理由是：人的各种活动都受&生物钟&影响，无论是身体的适应能力，还是体力的发挥，均以下午接近傍晚时分最佳。
　　英文&AEROBICS&意为&有氧&或&有氧参与的&。其实，有氧运动除了主要由氧气参与供能外，它还要求全身主要肌群参与，运动连续持续较长时间并且是有韵律的运动。有氧运动能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。 通过经常的有氧运动锻炼，人的心脏会更健康，每搏输出量就更大些，身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动，他（她）的运动恢复也快。 有氧操（有氧健身操）就是具有&有氧运动&特点的健身操，即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动。它也必须是运动连续时间至少12分钟以上。但是广播操、工间操不是有氧操（有氧健身操），它们只能算健身操。广播操、工间操的锻炼效果远没有有氧操的效果大。
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常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。
有氧运动真的能增强心脏的功能吗？
作者：张付
有氧运动当然能增强心脏的功能，同时也能增强肌肉的功能。
大家不要把心脏和肌肉割裂开来看，心脏也是肌肉组成（心肌）。
单就有氧运动看，机体机能的增强表现为三大体系增强。
1、心功能增强。
心脏四腔均扩大和左室壁厚度增加使心脏泵功能增加。也表现为静置状态下心率比一般人低。心率低的原因在于心肌通过训练，其收缩能力比一般人强，其每一次心室收缩能压出更多的血，且收缩更充分。通俗讲就是心肌力量比一般人强。把心脏比作一个装满水的橡皮袋，你去压橡皮袋，你的手力量大每次从开口处挤出的水就多；同时，你每次压的越充分，出水量也会多。即橡皮袋的泵水取决于你手力量的大小。
假定静置状态，机体需要心脏每分钟泵血5升。若一个心肌有力收缩充分的人心脏单次收缩泵血90毫升，那他每分钟只需心跳约55.6次；而一个心肌无力心脏收缩不充分者，假设单次泵血70毫升，那他每分钟就需跳约71.4次。当然，静置心率低还和下面两个因素有关。
2、循环系统增强。
有氧运动习惯者使机体脂肪代谢充分，使血管内低密度脂蛋白沉积少，发生动脉栓塞或狭窄的机率小，且程度低。还以每分钟机体需血5升为例，通畅的血管需要心脏更小的收缩力，就是通畅血管者所需的心脏发力比动脉狭窄者心脏发力小。通俗讲，血管通畅，心脏负担小，心脏用更小的气力可以达到更高效的做功。
3、外周机械效率增加。
长期运动者外周的肌肉、骨骼和软组织机械效率趋于增强。肌肉细胞里的线粒体数量增加，运输糖分、脂肪酸、氧气和各种废料的酶的数量和活性也增加。同时各种肌肉内部、软组织内部的机械阻力趋于变小。即做同样多的功，运动者不觉得累，一是运动习惯者确实消耗了比不运动者更少的能量；二是运动者运动恢复能力比不运动者高。
也就是说，运动增强了血管机能和外周机械效率，减轻了心脏的负担，从某种程度上讲，等于也增加了心脏功能。
结论：有氧运动结果：心脏肌力增强，循环系统通畅，外周机械效率增高三大因素共同作用导致运动习惯者（尤其有氧训练者）静置时心率低。不运动者靠增加心脏起搏频率到达增加供血的目的，即小幅度心跳但频率快；而运动者是每次心跳充分，频率很慢。
按运动项目分类，有氧运动分为以下几类：
体能类：走、慢跑（包括室外和室内跑步机上），跳绳，登山，野游，自行车，游泳，划船等；　
表演类：舞蹈（包括交谊舞、国标舞、迪斯科等）、舍宾、健美操、秧歌以及扇舞等集体舞；　　
武术类：太极拳、太极剑、八卦拳等；　　
力量耐力类：俯卧撑、仰卧起坐、俯卧后仰，轻器械（如哑铃）练习，健身房里联合器械上各种重量轻、重复次数多的力量练习等；　　
球类：乒乓球、羽毛球、网球、气排球、高尔夫球、台球、门球和保龄球等；　　
其它：踢毽子、抖空竹、放风筝、钓鱼、气功及瑜家珈等。
有氧运动确实能增强心肺功能。
增强心肺功能的锻炼，一般采用有氧代谢供能的锻炼，即机体在供氧充足情况下，进行有氧代谢供能的锻炼，又称有氧训练；有氧训练选择的运动多为一些强度不大，不太激烈。持续时间可以较长的运动，例如步行、慢跑、游泳、健身操(有氧韵律操)以及一些健身球类运动等，这些运动也称为有氧运动。进行有氧运动锻炼可以使心肺功能在十分良好的条件下(供氧充足)工作，达到较允分的锻炼。采用有氧锻炼，要达到增强心肺功能的目的，还必须持之以恒，注意方法，合理选择运动强度、运动持续时间、运动频度等。
有氧运动指运动时体内代谢以有氧代谢为主的耐力性运动。有氧运动可提高机体的摄氧量，增进心肺功能，是达到健康效应的最佳方式。有氧运动包括步行（散步、快走）、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、 健身操、太极拳等。
有氧运动能增强心肺功能，的确是这样。
“心脏功能”是一个直观的概念：以前跑1000米的步，很容易心跳加快以至于难以忍受，现在跑步，心跳更稳更缓和了，于是我的“心脏功能”增强了。多么直观的概念。
如果这样呢：一个人以前跑步1000米，或者自由泳100米，都会“心跳极快”。那么他专心练习跑步，最后“心脏功能增强了”之后，然后再去试试自由泳呢？对不起，他会发现，心脏还是那个心脏（甚至显得更弱了）。
其实，心脏一直都是那个心脏，它的能力很稳定（主要取决于基因），几乎不会有所增强。增强的是你的肌肉能力，如果是跑步，就主要是大腿和臀部肌肉的能力。得到锻炼的肌肉细胞中出现了更多的线粒体，在细胞内外输送营养物质、氧气和废物的酶的量和活性也增加了。于是，同样的血液流过，这些肌肉细胞能获得更多的资源、处理更多的废料。否则，心脏就只有加快跳动，增加血液的“流过率”，才能满足同样活动的需求。
但是游泳牵涉到的主要是另外一些肌肉群，它们的能力并没有在跑步中增加（反而被适度削弱了，因为长时间的跑步，会损耗其他的肌肉组织，来满足供能需要）。于是当这个“跑步达人”再去游泳时，心脏就被“打回原形”了。
运动员的肌肉细胞（还有神经细胞）获取资源、处理废料的能力都会比普通人强，所以他们的心脏只需要更少的跳动，就能满足身体的正常功能。
肌肉又被成为“第二心脏”，不无道理。
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有氧？抗阻？拉伸？最全训练规划！
运动健身，说起来就是甩甩胳膊甩甩腿……但是，一旦你真的开始练，就会发现：里面的“水”，老深啦！！很多童鞋估计也都曾担心过：辛辛苦苦花时间去练，结果却因为没练对导致训练效果一点不好，甚至体型越练越奇怪……那也太悲了个摧的……所以一个好的训练安排，应该是结合你自身的具体情况和训练目的，针对有效的进行规划！这就好比你去医院看病，医生得对症下药开方子才有效，是一样的道理～
那么到底怎么样的训练安排，才是相对更合理有效的运动处方？今天我们就来说说，不同类型的运动，怎么做才更好？
FITT-VP原则
F：Frequency 运动频率
I：Intensity 运动强度
T：Time 运动时间
T：Type 运动类型
V：Volume 运动总量
P：Progression 运动进度
? FITT-VP是运动处方的关键原则之一，考虑到运动类型有多样，所以今天咱们主要以有氧、抗阻、柔韧性训练这三类为主，也算是咱们新专题［运动处方］的开篇哈。1/ 有氧训练，怎么做？心肺耐力是健康相关体适能的重要组成之一。有研究表明：心肺耐力的水平低下与早期全因死亡风险的明显增加有关，特别是与心血管疾病所致死亡相关；而提高心肺耐力则可以很好地降低全因死亡率①②③④⑤。另外，高水平的心肺功能与较高水平的体力活动习惯有关，而有氧训练，就是一种对提高心肺耐力非常有效的运动方式！
有氧训练对心肺耐力的作用，以提高最大摄氧量（VO2max）为主要目的，所以下面，咱们就来看看，如何合理安排有氧训练?
2/ 抗阻训练，怎么做？肌肉力量、肌肉耐力等肌肉适能，也是健康相关体适能的重要组成部分⑥。肌肉力量的增加与更低的心血管代谢危险因素、全因死亡率、CDV事件、以及躯干功能限制和非致死性疾病的发生风险相关⑦。而规律的抗阻训练，不但可以更好的提高肌肉力量和耐力，起到降体脂、提基代、塑体型的作用！还可以改善身体成分、血糖水平、胰岛素敏感性等各种“代谢综合征”⑦，同时增加骨骼重量，预防缓解骨质酥松⑦⑧⑨⑩，对健康有更多深层次的影响！
另外，抗阻训练按照具体的训练目的，还可以分为肌肉力量、肌肉围度和肌肉爆发力三大项，所以什么才是好的抗阻训练安排？往下看?
3/ 增强柔韧性，你该怎么办？柔韧性是指当你活动某一关节时，该关节可以达到的最大关节活动度（ROM）能力。
关节柔韧性不但有助于你在日常生活和锻炼中更好地完成动作，还可以有效避免日常生活运动中的各种相关损伤。规律的拉伸训练，可以有效提高关节柔韧性，同时减少运动中的肌肉韧带损伤、预防腰背疼痛和运动后的肌肉酸痛！不过需要注意的是：提高柔韧性的拉伸训练，会降低肌肉最大力量和爆发力……所以建议日常单独训练，或者放在有氧和抗阻训练后再进行！
最后，一定还有童鞋问，一次训练中，如何有效安排有氧、力量与拉伸？不同训练水平的情况下，又该如何进阶、调整自己的训练内容……不过这些就是之后的内容咯，下期再说！
最专业·蠢萌·靠谱的运动健身科普～对比高强度间歇HIIT和传统有氧训练，哪个对心肺功能锻炼效果更好？
　　HIIT对比传统持续有氧，对心肺功能提升更多。
　　近年来国内的长跑比赛越来越多，参加跑步的爱好者也越来越多。当然，需要运动减肥的人，也非常多。当他们得知HIIT对减脂非常有效的时候，都想去尝试。但是由于他们参加一些跑步比赛，又害怕HIIT只是减脂，不能提高他们的有氧能力。
　　但其实这种担忧是非常没必要的，因为间歇训练，一开始就是被发明出来提高有氧能力的！
　　（另外，很多人说体重大不适用HIIT，实际上并非如此。体重大的人确实不适合冲击大的训练，但HIIT并不代表冲击强烈，比如椭圆机HIIT，动感单车等，并不输入大冲击，更安全，适用范围更广。以后我会写写相关文章。）
　　HIIT的前世今生上个世纪50年代，素有“人类火车头”之称的、三项长跑奥运冠军埃·扎托皮克就创造了间歇跑训练法；
　　德国教练员波·格施勒博士和心脏学家赫伯特博士对间歇训练进行了进一步的验证和改进，并通过应用使德国运动员在20世纪40-50年代三次打破田径世界记录。
　　20世纪60年代初期，澳大利亚的卡莱尔夫妇将HIIT运用到了游泳训练当中，在当时的泳坛大放异彩。从此HIIT便成为运动员最重要的训练方法之一。
　　20世纪末期，HIIT被发现对减脂的效果更好，于是没多久就席卷了全球，从体坛走到民间，并成为最重要的运动方式之一。
　　所以，在一开始HIIT并不是减脂的最佳手段，而是提高有氧耐力的方法之一，我们甚至可以说，可能是最好的方法之一。
　　那么，怎么判断有氧能力是否得到提升呢？这其中有一个很重要的因素和标准，那就是最大摄氧量（VO2max）。
　　什么是最大摄氧量？
　　最大摄氧量(maximal oxygen consumption, VO2max)是指在人体进行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量。作为耐力运动员的重要选材依据之一，是反映人体有氧运动能力的重要指标，高水平最大摄氧量是高水平有氧运动能力的基础。
　　研究人员发现耗能量相同的间歇运动训练与持续训练方案相比，最大摄氧量提高更多。在相同耗能的情况下，HIIT训练，比一般的持续有氧训练，能提升更多的有氧耐力。
　　在多篇实验论文中，不同情况下，HIIT对有氧耐力提升水平都显著高于持续有氧。
　　（实验①②③）
　　另外，HIIT对于身体的有氧耐力提升不止于此，还有很多其他的方面。比如肌肉内能源储备、肌糖原的提升，以及综合运动能力的提升：
　　通过上面这个图表我们可以看到，经过了两周间歇训练之后，受试者的肌肉氧化能力、肌肉缓冲能力以及肌糖原含量都提高了。这些数值都与有氧耐力显著相关。
　　等于说HIIT不仅不会损害你的有氧耐力，还增加了你的有氧耐力。同时你每分钟输出的功率更大，也就让你跑得更快！你整体需要花的时间，当然也就更少了。
　　所以说如果你是有氧运动爱好者的话，常做HIIT不仅能让你减脂，还能提高你的有氧耐力；而如果你是马拉松爱好者的话，那么HIIT能够帮助你获得更好的成绩，一次次地超越自己。
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　　①Trapp EG，Chisholm DJ，Freund J，et al．The effects of highintensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women．Int J Obes（Lond），2008.
　　②Ciolac EG，Bocchi EA，Bortolotto LA，et al．Effects of highintensity aerobic interval training vs．moderate exercise on hemodynamic，metabolic and neurohumoral abnormalities of young normotensive women at high familial risk for hypertension．Hypertens Res，2010.
　　③Nybo L，Sundstrup E，Jakobsen MD，et al．High-intensity training versus traditional exercise interventions for promoting health． Med Sci Sports Exerc，2010.
　　来源：知乎
　　作者：斌卡
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