5方法可提高心肺功能
核心提示：保持、提高心血管系统的机能，是中老年人延缓衰老，保持健康的首要条件，每日给心血管系统一定的运动刺激，是走向健康的基本途径。下面介绍几种简便易行的锻炼项目来帮助提高您的心肺耐力。
　　有文献报道，在人体从中年到老年的衰退过程中，心肺功能的衰退是最主要的表现因素。众多研究表明，体育锻炼尤其是有氧运动对改善中老年人心肺机能状态有良好的作用：运动时间一般不低于15—20min，对于健康者，运动适宜心率为180（或170）减年龄，对于60岁以上或体质差的中老年人则用170减年龄，对于有严重心血管疾病的患者要遵医嘱且在他人陪同下锻炼，切不可被运动带来的愉悦感冲昏头脑，导致悲剧发生。保持、提高心血管系统的机能，是中老年人延缓衰老，保持健康的首要条件，每日给心血管系统一定的运动刺激，是走向健康的基本途径。下面介绍几种简便易行的锻炼项目来帮助提高您的心肺耐力：
　　1．快步走
　　步行是各项体育锻炼中安全系数最高的一项运动，且不受时间、场地限制，但因其运动强度低，故运动时间要稍长一些。步行的速度以较快为好，以每分钟100米为限（大致相当于急忙过十字路口的速度），每次至少走20分钟，一小时左右为好，可以每日或隔日一次。
　　快步走标准动作：步频、步幅大于正常行走，双臂积极前后摆动，重心快速前移，肩部放松，昂首挺胸，收腹提臀。
　　2．慢跑
　　慢跑是全身运动，既能锻炼内脏器官同时也能锻炼身体和下肢的主要肌肉群。锻炼时应选择空气清新、车辆少、地面平坦处进行，时间以早晚为宜。每次慢跑至少要跑10分钟以上，以跑了5分钟后，后背和额头开始出汗的那个速率。经过一段时间后可延长至20—30分钟。中老年人在初次慢跑锻炼时，可先进行走——跑交替，待身体适应后，调整为全程慢跑。
　　慢跑标准动作：上体微微前倾，肩、颈、上肢放松，两眼平视，肘关节屈曲90度，以肘用力前后摆动。着地先用足跟，迅速过渡到全脚掌，然后向后蹬扒。步伐节奏与呼吸节奏相呼应。
　　3．游泳
　　游泳对提高心血管和呼吸系统功能有良好的作用。游泳时必须克服水的阻力，促使心脏更有力的搏动，更用力的呼吸。适宜的运动强度：心率在120—130次/min，体质差的中老年人或有心血管疾病哦患者可降低运动强度或者不采用游泳锻炼，运动时一定要有人陪同；每次锻炼时间在20—30分钟以上。初练者可每次只运动4—5分钟，经过几周努力后，逐步增加到30分钟。
　　4．爬楼梯
　　爬楼梯没有特殊的场地器械要求，随时随地，简便易行。可促进血液循环，使心输出量加大，吸入的氧气比安静时增加8—10倍，能明显改善心肺机能、肌肉力量和灵活性。中老年人刚开始锻炼时负荷不宜过高，最好每次只爬4—5层，以后缓慢增加层数，保持中低等强度，以运动中不感到头晕、心慌、眼花，运动后不感到特别疲劳为宜。有心肺疾病者要遵医嘱运动，有他人陪护运动。
　　爬楼梯标准动作：上楼梯是两臂用力摆动，腰部宜直，上体微微前倾，重心放在足跟；下楼梯时速度可稍微加快，动作轻松又节奏。
　　5．五禽戏（鹿长跑）
　　五禽戏中鹿长跑一节有舒筋活血、锻炼腰腹肌肉的功效。
　　左动，自然站立，左脚起步提粗，上体前倾，脚掌距地1拳，右腿微曲，右臂前伸，腕部弯曲，手呈鹿蹄形，指尖下垂与头平，左臂在后，指尖向上，眼为斜视。右动，方向相反，动作相同。
　　争取每天早、晚各做一次。3遍为1组，每次做3—5组，运动强度以微微出汗为宜。
（责任编辑：李一千）
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中重度低肺功能患者肺切除手术前后功能锻炼
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须知 适合秋季养生保健的4种运动
1爬山可以促进毛细血管功能，使感觉全身舒爽通畅;爬山可以明显提高腰、腿部的力量，行进的速度、耐力，身体的协调平衡能力等身体素质，加强心、肺功能，增强抗病能力;爬山能使肺通气量和肺活量增加，血液循环增强，脑血流量增加，小便酸度上升。秋日登高，由于气候的独特，气象要素的变化对人体生理机能还有些特殊的益处。
秋季爬山，温度变化比较大，这对人体本身是有益处的：使人的体温调节机制不断地处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。当然，爬山时间要避开气温较低的早晨和傍晚，速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服达到适应空气温度的目的。高血压、冠心病等患者更要量力而行，以防产生不测。
2慢跑是一项很理想的秋季运动项目，跑速自定，跑程不限，能增强血液循环，改善心肺功能;改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常地工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于瘦身。它作为一项投资少而回报多的休闲活动，深受人们喜爱。慢跑运动几乎已成为人们中不可缺少的一部分。够简单，够吸引眼球，这也就是为什么有这么多人喜欢慢跑，来慢跑吧，从明天开始!
现代人们经常处在污浊的空气中、空调房等密闭空间内，就会感到精神疲惫、四肢无力，工作效率下降。因此，应多到户外去活动活动，多呼吸新鲜空气。秋高气爽正是走出家门，到大自然中去锻炼的大好时机。一天之中，人们如果有1&2个小时到室外呼吸新鲜空气，其中抽出40分钟左右进行慢跑，不仅会少染疾病，体质也会增强，精力也会日益充沛起来。
3自行车运动。
不只可以减肥，还使身段更为匀称迷人。运动减肥，或边节食边运动的人，身材比只先靠节食减肥的人来得更好，更迷人。适当的运动能分泌一种荷尔蒙，这种荷尔蒙使你心胸开朗、精神愉快，经验表明自行车运动就能产生这种荷尔蒙，它会令人感觉十分自由且畅快无比，据近年来研究的结果表明，骑自行车和跑步、游泳一样，是一种最能改善人们心肺功能的耐力性锻炼，它不仅仅是一项减肥运动，更是心灵愉悦的放逐。
就是用5-20℃之间的冷水洗澡，秋季的自然水温正是在这一范围内。冷水浴的保健作用十分明显。首先，它可以加强神经的兴奋功能，使得洗浴后精神爽快，头脑清晰。第二，冷水浴可以增强人体对疾病的抵抗能力，被称作是&血管体操&;第三，洗冷水浴还有助于消化功能的增强，对慢性胃炎、胃下垂、便秘等病症有一定的辅助治疗作用。
冷水浴锻炼必须采取循序渐进的方法：秋天气温逐渐降低，人体对寒冷和冷水也逐渐适应，以至于到了深秋和冬季，洗冷水浴也不感觉太冷。而且冷水浴并非对所有人都适应，特异体质的人群如碰冷水容易产生过敏反应不可进行冷水浴，患有严重高血压、冠心病、风湿病、空洞性肺结核、坐骨神经痛以及高热病人都不可进行冷水淋浴。
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国内外运动医学的大量研究表明，人体心肺功能水平与健康状况和运动能力密切相关。运动心肺功能状况的良好程度与健康水平密切相关，并且能够反映出人体的机能储备和运动能力[1]。
近年来随着电子计算机和电子传感器技术的发展，运动负荷和气体代谢变化的测量有机结合就产生了运动心肺试验(运动负荷气体交换法)。运动心肺试验(CPET)是指在特定的运动负荷下(自行车或跑台)，收集受试者呼出的气体并加以分析，对VO2max等指标进行直接或间接测定，并辅助心电导联监测心电变化，从而能够综合评价心肺功能的整体情况和储备能力。该方法弥补了传统静态心肺功能检查的许多不足，具有安全、无创、重复性好的特点，是目前国际上通用的综合评价人体呼吸循环机能水平的一种动态检测方法[2][3]。
运动心肺测试包括运动心电图和运动气体代谢两方面内容。气体代谢测试是了解运动过程中心脏和肺脏以及运动肌肉是如何协调进行氧的输送和二氧化碳的排出，因此该测试需要测量通气流速的传感器和测量氧和二氧化碳浓度的气体分析器。随着电子技术、高速传感器技术的发展和计算机的应用，使快速准确的分析受试者呼出气体成为现实，气体代谢检测技术的发展经历了以下阶段：
经典的道格拉斯气袋法(Dagalas
bag)：早期由于没有流量传感器和气体分析器，所以气体代谢测试采用多个测试气袋，受试者的呼出气体经过三通单向阀全部收集到道格拉斯气袋中，每隔一定时间(30秒或1分钟)更换一个气袋，这样整个测试过程就需要几十个气袋。测试完成后，使用化学分析方法分析气袋中的氧和二氧化碳的成分和数量，整个过程缓慢而且非常繁琐。
混合气袋法(Mixing-bag)：由于经典的格拉斯气袋法不能做到测试数据的实时(On-line)分析，于是有人就提出呼出气的动态混合概念，即混合气袋法(Mixing-bag)，借助于当时的苹果II计算机、电子气体浓度分析器和流速传感器，在测试的同时得到了气体代谢的数据。这是气体代谢测试技术的一次大的飞跃。混合气袋法比较符合道格拉斯气袋法，缺点是动态性能差，反映迟钝。适合于稳态功率负荷的试验，但该测试方法不能满足短时间快速精确的测量。
每口气法(Breath by Breath)：随着气体浓度分析器分析速度的不断提高，科学家通过提高采样速度减少混合室的大小，获得了和传统混合气袋法一致的测试结果，于是就出现了每口气测试法(Breath
Breath)，即分析每一口呼出气的气体成分和通气量，这样大大改善了混合气袋分析的动态性能，克服了传统混合气袋法反应迟钝，测试样本少的缺点，成为测试技术上的又一次大飞跃。气体代谢测试的精度与流量传感器密不可分，其中数字涡轮式流量传感器由于技术简单，对水汽不敏感，而且价格非常便宜，应用相对广泛。但由于涡轮叶片的惯性和旋转阻力，低流量和高流速下气体代谢测试精度不够高；热线式流量传感器和改良的不怕水的压差式传感器在高精度的测试中应用得比较多。
目前运动心肺功能测试已广泛应用于体育、健身、康复、心脏病学、呼吸病学、重症监护等领域。在运动医学领域中主要用于：评估运动机体的有氧代谢能力，评价健身人群的健康状况和科学指导锻炼，以及制定个性化的康复医学运动处方，和特种行业职业病的诊断等；在竞技体育工作中主要用于进行运动员选材，考察运动员的潜在运动能力及评定运动员的身体机能状况，辅助制定训练计划和评估训练效果等[4]；同时随着学科之间的交叉与互补，该技术还应用在航空航天领域，评估宇航员对太空环境的适应能力等。
参考文献： g&\ A1H
[1] Weisman IM, Zeballos RJ. Clinical exercise testing [J]. Clin
Chest Med, ): 9-701. {&4+W=0 n
[2] 李琦. 运动心肺试验在呼吸领域中的应用[J]. 当代医学, ): 49-52. A&bo Xcr
[3] 穆魁津, 林友华. 肺功能测定原理与临床应用[M]. 北京: 北京医科大学. 中国协和医科大学联合出版社, 1992:
170-186. dArg 'Dc4
[4] 曲绵域, 于长隆. 实用运动医学[M]. 第四版. 北京: 北京大学医学出版社, 9.
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