健身王道:你以为你真的用对了跑步机么?_网易数码
健身王道:你以为你真的用对了跑步机么?（全文）
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第1页：受伤猝死不老少 安全永远第一位跑步机对于家庭来说使用的频率越来越高，但是跑步机看似使用起来比较简单，但实际使用不当则会对身体造成很严重的伤害，所以不可小视跑步机的这个器械，它也可以理解成一把双刃剑，可以帮助你减肥，帮助你走向健康生活，但是也可以让你膝盖受伤，出危险，近年来在跑步机上猝死的案例可真不少，所以我们最好都要注意一下吧。跑步机使用学问可不少小心跑步机可能暗藏杀（机），根据统计美国在去年有高达2万多人因为进行跑步机运动受伤，前不久我们还报道过前脸书执行长桑纳柏格的丈夫古德伯格，从跑步机上摔下来，导致头部重创而身亡。所以我们来看看跑步机有哪些妙招，让你安心运动又能达到减重效果。跑步机是非常普遍的运动器材，但是因为使用不当，或是使用时不够专心，而导致意外事件时有发生。根据美国消费品安全委员会统计，2014年，美国人因为使用跑步机而受伤送医就超过24000件，常见状况包含骨折和擦伤，在年间，使用跑步机致死的意外就达到30件，危险性不容小觑。意外事件层出不穷《华盛顿邮报》也指出，一项2007年至2011年间的统计报告显示，因使用运动器材而受伤的事件中，66%都与跑步机有关。另外，报导也分析，智慧型手机和其他行动装置的普及，使得民众跑步时很容易使用这些电子产品而分心，意外也因此发生。古德伯格（图片来自谷歌）许多人喜欢在跑步机上一边跑一边戴耳机听音乐，还有的人习惯一边跑一边玩手机，以及经常一边跑一边盯著前方的电视机不放，小心容易发生跌伤意外。使用跑步机时，记得随时做好安全防护，以保障自身安全。不管多长时间&一定要带上安全扣跑步机荧幕下方都有一个安全扣，只要将安全扣夹在衣服上，让安全扣的线连接跑步机和跑者，当跑者跟不上跑步机速度，导致越跑越后面时，安全扣从衣服上脱落，跑步机就会自动停止，预防跑者因为跟不上速度腿软而在履带上跌倒，或是从履带后方踩空掉下去。安全扣作用不容小视（图片来自天猫）除了安全扣可以在危急状况时让跑步机停止，使用者也可以在紧急时按下跑步机萤幕下方中间的红色按钮，让机器马上STOP。不过如果使用者跟不上跑步机速度，人体距离按钮太远时就无法及时按到，而且很可能按下之后脸也跟著往下撞击，反而更危险。因此，还是乖乖夹上安全扣最保险。第2页：一切的一切&都是不要着急开跑前站在履带两侧当使用者确定夹上安全扣，也设定完适合自己的跑速和时间之后，别急著马上启动履带开始跑。启动跑步机之前，跑者的双脚应该先踩在履带外面的机器侧边，再开启跑步机。等履带开始运作，跑者双脚再踏上，先以快走的方式跟上履带速度，确定跟得上，再逐渐加快速度。如果使用者一开始就採在履带上，并且直接启动跑步机，有可能因为履带速度过快，使用者反应不及跟不上，造成跌倒受伤。提速是好事&但不要着急在跑步机上跑步时，要让跑步机的速度逐渐增加。刚上跑步机的时候，不要把速度设定得太快，可以先从“3”开始，逐渐升到“3.5”，再到“4”，循循渐进的提升，让身体有个适应过程，这个大致相当于散步时的状态。不要着急提速如果能设置坡度，坡度开始时也要设置成“0”，然后逐渐增加速度或者坡度，当速度增到“5”或“6”时，就可能处于快走或者慢跑的状态了，身体这时也已基本适应，就可以根据需要保持或选择提高速度或者坡度。使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。这不是跑酷&不要在机器运转时跳下不是跑酷就不要有危险动作（图片来自酷跑）跑步机跑步造成受伤的最大原因就是在跑步机高速运转时跳下。如果在锻炼时不得不跳下跑步机，你可以调低机器运转速度并降低斜度，切记，带上安全夹非常重要，它就是预防这一情况的，所以不要忽视这一小小的举动，每次都要养成好习惯。水是生命之源&一定注意及时补水及时补水（图片来自健康网）在练习的过程中，最好每15分钟就补充一定的水分，但不可太多。由于室内没有太多的空气，在跑步机上跑步比在户外跑步失水更多。所以，把水放在容易拿到的地方。跑完或跑前可以适度和一些功能饮料，来提高跑步效果，跑步机相比路跑的一大好处是不用背着水，随时补水。第3页：时间与心率&不能停的话题昂首向前冲&不要低头虽然很难做到不看表或看还有多少距离，如果你向下看，就会改变跑步姿态。不要盯着脚看，这样的话很容易弯着腰跑，会造成背部和颈部酸痛。不管是在跑步机上跑还是在外面跑，眼睛向前看都是最安全的跑步方式，放心大胆的向前跑吧。不要太长时间时间上也应有所控制，一般人跑步都是为了健身，那跑步要跑多久才能达到健身效果？其实这个因人而异。最常见的一种方式是：以较慢的速度准备活动5分钟，然后较快的速度正式跑20分钟，再有5分钟较慢的速度作为放松整理。这样下来一次大约30分钟。注意不要太长时间（图片来自昵图）一般来说，30分钟左右的运动就可以有较好的运动效果了，通常30分钟以上持续、不累的运动简单理解，就是我们说的有氧运动了。当然如果您对自己有更高的要求，连续跑45至60分钟就更好了。对于普通健身者一般每次不要超过60分钟，因为时间过长容易造成过度疲劳，同时对于关节的磨损也可能增加。注意合理的心率跑步是有氧运动，建议使用跑步机时，心跳强度要达到50%至60%，运动效果比较好。由于每个人的体能状况不同，民众可以利用年龄和没运动时的安静心跳，计算出合理心率，接著带入想要的心跳强度(一般人建议以60%计算)进一步得出目标心跳，这个答案就是能达到有氧运动效果的程度。跑步时要注意心率一般来说，将运动时的心率控制在最大心率的60%至80%，能够达到健身的效果，这也就是所说的有效心率范围。40岁男性的有效心率＝165×(60-80)%=99-132次/分钟，40岁女性的有效心率＝180×(60-80)%=108-144次/分钟。因此，在跑步锻炼时，40岁的男性心率不要低于99次/分钟，40岁的女性心率不要低于108次。如果低于这个数值，说明运动强度不够大，锻炼效果不明显。但是男性心率最大不要超过132次/分钟，女性心率最大不要超过144次/分钟。如果超过这个数值，说明运动强度过大了，容易造成运动损伤。知道自己的目标心跳之后，跑者只要将双手握住跑步机两边的握把，握把就能够侦测跑者心跳，并且显示在跑步机的萤幕上，让跑者知道自己的心跳是否达到运动效果。第4页：姿势姿势&注意你的姿势注意正确的姿势注意跑步姿势（图片来自19楼）除了安全使用跑步机，正确的跑步姿势也很重要。跑步时应该挺直背部，重心微微向前，让头部前端和脚掌大约维持在同一直线上，让跑步时的头和脚一起向前，才不会造成脊椎受伤，甚至椎间盘突出的问题。跑步的时候，民众可以稍微瞄一下头和脚的位置，确保姿势正确。许多人使用跑步机时，喜欢切换至爬坡模式，认为运动效果比较好。但是，许多人却在此时抓著两边扶手，一边快走一边将背部往后仰，如此一来会大幅增加腰部压力，容易受伤。另外，有些民众则是重心过度向前，反而变成驼背姿势，也是错误动作。跑步时要保持背部挺直、头与脚呈一直线，才能保护脊椎。听些节奏强的音乐（图片来自昵图网）快结束时慢慢减速跑完后马上从跑步机上下来是不合适的。在跑步时，身体的血液主要集中在下肢，肌肉有节律的收缩可以帮助把下肢的血液挤回心脏。但是如果跑完步立即停下，这种挤压的作用突然消失，血液就会没办法很好地流回心脏。
写在最后：除了以上安全守则，现在许多人使用跑步机时都会一边看电视、听音乐，甚至使用手机和平板电脑，而运动不专心就是导致意外的一大原因。如果想听音乐，可以使用运动型蓝牙耳机，比较安全，而且音量不要开得过大。适量运动有益身心健康，而跑步机又是不受天气、场地空间限制的运动伙伴。患有心脏疾病或高血压的朋友更不宜大运动量使用跑步机，室内空气要保持畅通，空调不宜开得过高。只要根据自己的体能调整跑速、不逞强，并且遵循以上跑步机的使用安全守则，您就可以放心地跑出健康！
本文来源：中关村在线
责任编辑：王晓易_NE0011
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正确使用跑步机减肥 方法与攻略大公开
阅读(60824)
家备一台跑步机是不错的选择，在跑步机上跑步健身又减肥，那你知道正确使用跑步机减肥吗？如果方法不正确很容易受伤，下面就来看正确的方法与攻略吧！
正确使用跑步机减肥
大部分家庭都配有跑步机，跑步是最健康的有氧运动，那如何正确使用跑步机减肥呢？如果你的体能较差，开始时每次消耗100—200千卡/次为宜，待体能逐步改善后，可以增加至200—300千卡/次，中等体能者每次可以消耗200—400千卡/次，体能较佳者可能消耗400千卡/次以上(具体情况因人而异)。下面就来看具体的方法！
首先要热身
很多人都是直接上跑步机跑步，这是不好的习惯，而且还会造成大腿、小腿肌肉拉伤。应该先进行热身运动，你可以做压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10~15分钟为宜。注意下跑步机时要逐步减慢速度，否则会很容易出现眩晕感而摔倒。
速度不宜过快
使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。
运动量要适宜
以减肥为目的就要很好的控制运动量，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。所以一定要根据自己自身的情况而定
跑步时姿势要正确
跑步是有氧运动，身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。
跑步听音乐
跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。但是要注意不要做像边看电视来分散注意力的事。
跑步要穿鞋
很多人在家跑步都不喜欢穿鞋，跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害，慢跑鞋是不错的选择，慢跑鞋比普通鞋要轻，鞋底比较软，很适合在跑步机上用。
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5秒后自动消失今晚经济周报数字报-你会正确使用跑步机吗？
当前版： 27版
你会正确使用跑步机吗？
■本报记者 雷春香
　　日前，昆明36岁的林女士在健身房跑步机上跑步时，晕倒并且头部着地，家人将其送去医院，被诊断为创伤性脑疝，最后不治身亡。本市多家健身房专业教练提醒，正确使用跑步机才能起到锻炼效果，使用方法不当可能会造成身体伤害，甚至成为“隐形杀手”。　　跑步机伤人事件频出　　“健身房跑步身亡”的新闻是偶然情况，并不代表跑步机健身就有问题，但是，如果能科学合理使用跑步机的话，就能减少此类悲剧事件的发生，天津市体育学院运动训练与心理学导师张晓表示，应该客观地去评价这一事件，它既有健身房安全责任，又是健身者自身的安全意识不足的原因，运动安全问题绝对不能掉以轻心。同时，记者从本市多家健身机构处了解到，在跑步机上引发损伤的现象，也时有发生，比如“跑步膝”、肌腱炎等。　　使用跑步机需避四误区　　其实，跑步机在使用时也需要一定的技巧。天津市优健身健身房教练员朱立冬指出，在跑步机上跑步之所以容易出现损伤，主要是因为使用方法不当，人们在平时使用中常见的误区主要有以下几个方面。　　一是不做热身。许多健身人士没有养成跑步前先热身的习惯，往往是上来就猛跑，这样就容易引起肌肉拉伤，造成身体损伤。　　二是速度设定太快。一些人认为快跑能够快速消耗身体的热量，达到运动减肥的效果，但是却会给身体带来负担，使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易出现节奏跟不上的情况，很容易摔倒，这是“新手们”常会遇到的问题。　　三是运动过量。在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。跑量遵循循序渐进原则，特别是初期，不能一下子跑太久。一般我们在跑步的时候，真正开始燃烧脂肪的时间是在持续运动半个小时之后，因此，如果是以减肥为目的，运动的时间既不宜过短，也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支，造成运动损伤。　　四是不集中注意力。很多人跑步时喜欢看电视，这会分散注意力，稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操作，以及运动强度较大的人。　　正确跑步注意事项　　朱立冬给广大健身爱好者提出了一些建议和锻炼的注意事项。　　一是穿合身的运动服、运动鞋。要在跑步机上运动，首先要准备跑鞋。因为跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害，穿运动跑鞋能起到一定的减震效果，所以一双好的跑鞋很重要。　　二是跑步前的热身很重要。健身爱好者上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，然后逐步加大运动量，此过程通常以10至15分钟为宜。此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感而摔倒。　　三是有意识性操作。不会使用的情况下多咨询教练，进行培训指导，初次使用，最好在教练员指导下系安全绳；会使用的情况下，先检查设备是否有安全故障。　　四是集中精力，速度不易过快。因为跑步机的速度是恒定的，人体的机能是不能一直恒定的。使用跑步机首先要了解自己的运动极限，并且集中精力在腿部，很多安全问题都是会员注意力不集中造成的。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。　　五是运动量要适宜，不能进行疲劳跑步。跑步者应该根据自身的身体耐力来控制时间，千万不能过量，自身有特殊疾病者，更应该多注意，或者选择其他的健身方法。关节不好的人最好少用跑步机。　　六是运动后的拉伸必不可少。跑步结束后要进行适量的韧带拉伸才能真正起作用，这样可以减轻训练后发生的延迟性肌肉酸痛。但需要注意的是，拉伸是静态的，每一次的拉伸在10至30秒之间，强度是轻微不舒服但不疼痛。