跑拍：旧金山海岸线18英里酷跑TRANSCEND 5 开箱文（成绩有点难看的）2018香港渣风雨电白，挣扎一百本命年也疯狂
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BROOKS 布鲁克斯TRANSCEND5 跑鞋開箱这次开箱了俗称美国安踏(brooks)的TRANSCEND 5,想尝鲜一下这个国外很有名的百年大牌，除了样 ...
跑拍：旧金山海岸线18英里酷跑
新年伊始，在新的一轮马拉松训练周期开始之前，很是放肆地跑了若干美丽的风景线路。 ...
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名义上是kayano 只能说不是最好的选择吧
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data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4fddf617f96b7d03dafedb5a0a332fe3_r.jpg&&&/figure&&p&每双鞋子我们将会从&b&外观、鞋面、鞋底、重量和脚感&/b&五个维度进行测试。&/p&&p&当然，除了李宁赤兔智能跑鞋搭载了智能科技，别的鞋款并没有此应用，因此智能科技搭载技术不在此次的比较测试之列。&/p&&p&下面来具体看看每双跑鞋的各自情况吧，也许里面的某一双会得到你的青睐。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ce1b7adea67129b4bbcf9bbcb89605e9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ce1b7adea67129b4bbcf9bbcb89605e9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&多威 MR5003&/b&&/h2&&p&对于很多人来说，选择跑鞋的时候，颜值一直是一个很重要的考虑因素，如果这个时候，这个鞋子价格也正好不贵，便是绝佳的选择了。&/p&&p&一双好的跑鞋因对其实用性和保护性的要求，在设计上一般都会是中规中矩的。而且，在外观上面，一双鞋好看不好看，其实每个人都会有自己的看法。&/p&&p&&br&&/p&&p&多威 MR5003没有过多繁复无用的累赘设计，整体感觉简洁、配色简单有活力，不失时尚。和上一代MR5001一样，属于轻量级跑鞋。&/p&&p&此代多威相比上一代，在基本配置上优化的同时，更加具备年轻化的感受。整体外观上，我们看到了多威 MR5003改变的诚意，这个配色也很“波士顿马拉松”或者“金州勇士队”。&/p&&figure&&img src=&https://pic6.zhimg.com/v2-2ae052d64ffcb908f8a8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic6.zhimg.com/v2-2ae052d64ffcb908f8a8_r.jpg&&&/figure&&p&鞋面技术的革新是一双跑鞋提高舒适性和实用性最重要的一步，粗一看，MR5003基本上都采用了轻质的网面结构，这一材料的运用不仅很好的控制了成本，而且也是轻量级鞋款的很好选择。&/p&&p&多威 MR5003采用立体橡胶防撞鞋头，使得包裹脚趾的性能进一步加强，领口的加厚海绵使得穿着时的包裹性得到保障的同时舒适性也不会丢失。同时，鞋面使用三明治网布透气面料，保证了鞋体的舒适、透气和排汗。&/p&&p&磨砂的人造皮面料提升了包裹性和支撑性。但是，这一材料的运用使得鞋两侧的支撑就没有那么的理想。&/p&&p&在实际评测的过程中，鞋面的透气网格面料做的不错，但衔接鞋子的TPU材料略微有些硬质，当跑动过程中鞋子需要弯曲时，鞋面会碰到脚趾下方处，这点可能需要一段时间的适应。&/p&&p&多威的鞋带采用穿带扣偏移设计，此设计是为了使鞋舌在穿着的过程中不会发生偏移的情况。但是此设计也影响到了鞋的整体性和美观性，颜控和强迫症的人要慎重考虑。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a52b5f529dfbbc21d1dcdb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a52b5f529dfbbc21d1dcdb_r.jpg&&&/figure&&p&乍一看多威 MR5003的中底，这个价格，这个设计，EVA材料无疑。EVA的中底一定程度上会起到很好的缓震作用，回弹性好，舒适性有保障。穿上的第一感受就是鞋子十分的硬，一整块的EVA底可能需要80-100KM的压鞋。&/p&&p&穿着其进行速度训练时，会感觉到鞋面与鞋底不统一，转弯时非常不舒服。在跑的过程中终于明白，可能好的鞋子给你带来的是性能上的差异感受，而不好的鞋子只会让你考虑能不能穿着它跑。&/p&&p&外底是普通的耐磨橡胶底，防滑花纹的加强了防滑耐磨性，同时增加运动中的稳定性，防止了足弓内倾，但是为了减轻重量，中足附近没有加橡胶。&/p&&p&在防滑方面可以应付各种路跑路面，碰到下雨天之后会略微打滑。耐磨橡胶在跑了100KM之后并没有太大磨损，目测该鞋可以跑500-600KM，但前提是你要适应这双多威的坚硬中底。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bed221fe9aa4fd71c8226bbc0ddcc845_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-bed221fe9aa4fd71c8226bbc0ddcc845_r.jpg&&&/figure&&p&在重量方面，多威US9.5的鞋净重为239克，由于网面材料的应用和中规中矩的设计，使得其重量在跑鞋范围里面也是中规中矩的。&/p&&p&但是，缺少了高科技的加持，重量也得到了控制，所以肯定有什么会遭到缺失，那就是支撑性和耐用性。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4c92aaa8ce5fcb5eb648edb66bc33dda_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-4c92aaa8ce5fcb5eb648edb66bc33dda_r.jpg&&&/figure&&p&通过测评，多威真的需要一些能力强的跑者驾驭，新手建议不要轻易尝试。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b21238f1ccb10efacc12d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&381& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b21238f1ccb10efacc12d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&美津浓 Prima Vivo&/b&&/h2&&p&美津浓的鞋子的整体感设计较为简洁，外观如同它的品牌精髓一样，一直以一种传统的姿势存在，亦是很多跑者们强力推荐的跑鞋品牌。&/p&&p&Prima Vivo以经典的网面设计搭配厚实的鞋底，黑色衬托亮绿色，轻质跃感，又不失稳重。&/p&&p&美津浓Prima Vivo是一双为初跑者设计的慢跑鞋。合成革与网布的搭配使得鞋子不会很单调，同时轻盈透气，一举两得。&/p&&p&双层网眼面料纱编织在表里两层，使得鞋的包裹性很好，跑步过程中可以将闷热湿气排出，在表层与里层中间产生的空气层提供了鞋子的透气性，跑者在跑步的过程中脚面可以自由的呼吸。&/p&&p&在穿着跑步的过程中，这双跑鞋的鞋舌拼接处，会压迫脚背，感觉非常的不舒服，时间久了后脚背有明显痛感，更要命的是不单是在跑步中会有痛感，就连日常通勤走路时，这糟糕的感觉依然存在。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ea1dd7c2807fffe1f027ce_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ea1dd7c2807fffe1f027ce_r.jpg&&&/figure&&p&此鞋款依然是网面搭配EVA的设计，因为是款简单的入门慢跑鞋，这款鞋子没有使用WAVE结构，也没有新的U4icX 中底科技，表示很遗憾，但是想想价格，也就作罢。&/p&&p&轻量的高弹性EVA中底材质，使得鞋体兼具了避震性和安定性，很好的吸收了冲击力，可以避免跑者受伤。&/p&&p&鞋子的鞋头上翘大概15度，这样的设计避免挤伤脚趾，鞋子内缝的内胆，在贴服双脚的同时可以起到保护脚踝的作用。&/p&&p&但是实际的跑步感觉并不理想，不夸张的说，跑步过程中，双脚就像踩着板砖。但硬如磐石的中底有一个好处是，反馈比较明显。运动过程中，脚步没有感觉到拖沓。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a83a7befa5d7eb76a861446_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a83a7befa5d7eb76a861446_r.jpg&&&/figure&&p&外底方面，按照人体工学研究的结构，运用了类似凹槽的设计，让鞋底具有出色的抓地能力，各种场地均可使用，鞋的后跟牢固，为运动时容易扭伤的中足部提高了刚性，防止因长时间运动带来的足弓变形，从而有效的缓解了足部疲劳。&/p&&p&美津浓Prima Vivo经过测试之后，大底的肉眼外观磨损和一般跑鞋的磨损程度相差无几，而且官方宣传采用了X10 大底，并没有特别强烈的感觉。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7fadfdf18756_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7fadfdf18756_r.jpg&&&/figure&&p&在重量方面，US9.5的Prima Vivo鞋净重为219克，的确做到了美津浓该有的极致工艺，是它的优点。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3f1a504ee8ab7ebcf64a226_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3f1a504ee8ab7ebcf64a226_r.jpg&&&/figure&&p&如果你真要购买这双跑鞋，记得千万要试穿一下，透气性也能达到主流跑鞋的平均水准，如果没有遇到脚背压迫痛感，那这双跑鞋，在小于10KM 的跑步中，仍能马马虎虎穿它跑一下，毕竟对于 200元跑鞋的要求，你也不能要求太高。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-af6ab8eaac66ce_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-af6ab8eaac66ce_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&李宁赤兔智能跑鞋&/b&&/h2&&p&一直走在国产品牌的最前沿的李宁，从几年前就走上了智能跑鞋的道路。&/p&&p&李宁赤兔的外形设计很简约，没有乱七八糟的装饰，颜色也比较纯正，黑色的鞋身搭配白色的中底，中间辅以一抹抹橙色更使得鞋子年轻态十足，加上智能设备的植入，备受到更多年轻人的青睐。&/p&&p&此款赤兔与初代最大的差别就是鞋面，完全使用了热贴膜加网面的设计，在鞋面上基本看不到针脚的痕迹。这一设计使得鞋面更加贴合脚面，更加轻盈，而且鞋整体也比之前的鞋款好看了。&/p&&p&鞋面增加了帮面网布的使用面积，增加鞋内空气的流动，使鞋内部干爽透气。赤兔特意加大了鞋头的空间设计，使得跑步过程中前掌舒适性良好。&/p&&p&后跟部分，使用3M印刷的LOGO做到了实用性同时也兼顾了时尚感。但是偏软的鞋面缺乏足够的支撑，尤其跑鞋前半部分的支撑缺失严重。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-266c7ea473c70bf6bde8c9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-266c7ea473c70bf6bde8c9_r.jpg&&&/figure&&p&鉴于产品定位的问题，李宁赤兔没有使用李宁招牌的李宁云减震材料作为中底，取而代之的是在重量上相仿的FOAMEVA LITE，但显然在减震性及脚感体验上就要差许多了。&/p&&p&这种生硬的感觉在日常穿着步行的时候特别明显，倒是跑起来时，中底的生硬感反而有所减弱。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2d89dbfc9a167e8c1b4a8e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-2d89dbfc9a167e8c1b4a8e_r.jpg&&&/figure&&p&大底采用人体工程力学的鞋底纹理设计，总体在抓地性上表现尚可，但是相比专业的竞速训练鞋，前掌纹理分割较大，对于前掌跑法来说灵敏度有所欠缺。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2ccc403bb6cd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2ccc403bb6cd_r.jpg&&&/figure&&p&FoamEvaLite的中底，质量比别的EVA中底材料更轻，因此此款跑鞋是五双鞋子里面最轻的一双，US9.5的鞋码净重只有215克。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3e74dcb26af3f0b0679281_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3e74dcb26af3f0b0679281_r.jpg&&&/figure&&p&李宁的这款智能鞋适合基础性及进阶的跑友，前掌或后掌落地，无内外翻，而且体重小于90千克的人。和小米合作，内置的智能芯片，让此款鞋也加分不少。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-11cbd3e3fc77cd2dade1d8ac_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-11cbd3e3fc77cd2dade1d8ac_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&361° 碳速1.5&/b&&/h2&&p&自从361° Sensation系列获得了美国《跑者世界》评出的最佳性价比奖后，品牌正一步步打开美国市场，所以设计上也走心了起来。&/p&&p&361°的此款碳速1.5，整体上和它的名字很搭，黑色的整体设计，使得鞋子看着极具科技感和现代感，具有质感的网面和厚实的鞋底，让我们看到了361°这几年的进步。&/p&&p&此款361° 碳速1.5采用了透气的额3M新材，升级后的碳速1.5科技比上一代1.0更加轻盈凸显出了鞋面的金属质感，非常适合夜跑的跑友们，这一设计保障了跑步的安全。&/p&&p&实际跑步的过程中，鞋面支撑性较好，看上去用料扎实，跑鞋名称的碳素部分并不是用于中底上而是用在了鞋面上，这无疑有效提升了鞋侧的支撑性。&/p&&p&但是由于鞋面整体采用了传统的拼接鞋面技术，鞋面整体的弯折度与延展性表现不佳，奔跑时会感受到弯折带来的压迫感。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c76904e6fcf0fe3b3b75df_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c76904e6fcf0fe3b3b75df_r.jpg&&&/figure&&p&三层设计的动态动能舱中底，据说每一层都有着不同的功能，分别起到稳定，支撑和缓震的功效。&/p&&p&但实际的脚感是这三种功效，每一种都没有十分出色的体验。整体中底的感觉还是偏硬，但具备了一定缓冲效果，对于大体重初级慢跑者来说可以尝试。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5e8ba0ccf79f28df48a4ae_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-5e8ba0ccf79f28df48a4ae_r.jpg&&&/figure&&p&鞋底采用了类似动能舱的核心缓震技术，凹凸有致的3D立体设计搭配横竖交织的压纹，使得实用性很好，也让视觉效果得到了满足。&/p&&p&三重密度的缓震材料搭配而成的全新双浮悬科技让中底能够将缓震、反弹、支撑合一体。鞋底的三色搭配、不同纹理的橡胶混合使用，突出了层次感和抓地力。实测表现令人满意。&/p&&p&相比之下，前后掌底纹的设计有些奇怪，特别是前后掌那些怪异的镂空设计有些画蛇添足，并没有对整体脚感提升带来帮助。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1ffb18e6aa6a08c84397_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1ffb18e6aa6a08c84397_r.jpg&&&/figure&&p&鞋身采用T素碳纤纹理PP膜，很好的减轻了重量，虽然是这样，但是和这个鞋子看着很重一样，此款鞋子是五双鞋子里面最重的了，US9.5的鞋码净重有280克。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-74bea83d9c50e0d48a77e60d6bf72460_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-74bea83d9c50e0d48a77e60d6bf72460_r.jpg&&&/figure&&p&361° 碳速1.5这款鞋子适合较重体重的入门级跑友。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6ebe056e9f4eeaeeecce8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&388& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6ebe056e9f4eeaeeecce8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&迪卡侬KALENJI Active Breath跑鞋&/b&&/h2&&p&来自法国的卡迪侬以其实用性和平民性在国内市场受到欢迎。&/p&&p&此款迪卡侬KALENJI Active Breath设计上中规中矩，黑色与红色的搭配并不特别出挑，网格布与PU也依据传统的跑鞋的设计形式分布，整体来并没有很吸引人，也没不出什么科技创新。&/p&&p&这款Kalenji Active Breath跑鞋并没有为前掌鞋面增加支撑设计，所以整体的鞋面支撑表现并不理想，从图片上也能看到它的前掌鞋面在正常状态下已经塌陷。&/p&&p&鞋面材料依然是网面设计，2D的网眼鞋面，透气通风，但是看起来略显廉价。&/p&&p&网面的织物内里搭配防臭鞋垫，保持了干爽的穿着舒适感。在实着的情况下，会感觉到鞋面设计相当轻薄，前掌鞋面弹性不足，上脚之后脚趾的活动不太自如。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-722bc823d7abea72e2d4ed_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-722bc823d7abea72e2d4ed_r.jpg&&&/figure&&p&至于中底，迪卡侬的这双Active Breath跑鞋使用的是EVA泡沫，在后跟部位加入了CS缓震系统，以此来增加整个后跟位置的缓冲性能。&/p&&p&在我们的测试中，这双迪卡侬跑鞋整块中底脚感偏硬，尤其是前脚掌表现更为明显，后掌区域的缓冲一般但回弹表现不错。&/p&&p&所以，我不太建议穿着这双迪卡侬Active Breath跑鞋进行长距离的跑步，长距离下会对前脚掌产生过大的压力，出现疼痛的问题。如果是短距离的跑步，这双迪卡侬跑鞋还是可以胜任的。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bfeab5a609fbafad3baa_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bfeab5a609fbafad3baa_r.jpg&&&/figure&&p&迪卡侬Active Breath跑鞋的大底使用了两种耐磨橡胶，厚度一般，耐久性中规中矩，在测试期间Active Breath跑鞋的大底有较为明显的磨损。&/p&&p&因此它的寿命整体而言大概在4-5场全程马拉松。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bc68fd213f6c7d726cad_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bc68fd213f6c7d726cad_r.jpg&&&/figure&&p&在重量方面，Active Breath US9.5的鞋净重为236克，依旧是中规中距的设计搭配中规中矩的重量。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-73f90d1df3bd7e7eb318a7be_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-73f90d1df3bd7e7eb318a7be_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-601fd504e30_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&381& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-601fd504e30_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&总 结&/b&&/h2&&p&这次的横评只是对一些关键数据和感受做了一个较为直观的罗列，关于一双跑鞋优劣相信每一个人心中都有一个自己的衡量标准和属于自己的答案。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-eaeaf804dea2c6bfdff8d3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-eaeaf804dea2c6bfdff8d3_r.jpg&&&/figure&&p&不过总体上来说，200元以下的慢跑鞋基本都是网面加EVA的设计标配，设计上一般都是中规中矩，颜值控应该不会很看好。200元以内的跑鞋能跑步么？&/p&&p&答案是当然是可以的，不过也有很大的局限性。&/p&&p&对于初跑者而言，并不适合200元以下的跑鞋，毕竟如此有限的成本里，跑鞋或多或少都会在对于入门者的保护性方面有所缺失，同样选择材料时也不会使用自家的顶级科技；而对于进阶的跑者而言，因为训练量大对于跑鞋的损耗也变大，这些200元跑鞋可以胜任一些中短距离的训练，如果预算有限，不妨可以尝试下将他们用作训练鞋。&/p&&p&总而言之，贵的跑鞋不一定是最好的，但便宜的跑鞋也未必会是最差，一切都取决于你的需求！&/p&
当然能，为什么不能！当初跑步的时候老司机们都告诉我跑步是最省钱的运动，穿上跑步鞋出门就可以跑起来。但跑步热潮的兴起让跑鞋的价格也开始水涨船高，我们开始怀疑，究竟便宜的跑鞋到底能不能跑步呢？所以我们选取了五双价格在200元以下的慢跑鞋，分别是…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ba207acd5cb3d3d69bb6_b.jpg& data-rawwidth=&3000& data-rawheight=&1636& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ba207acd5cb3d3d69bb6_r.jpg&&&/figure&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&&span&&/span&版权归属为爱燃烧，未经授权禁止转载，即使我们同意了，也禁止转载。
&/code&&/pre&&/div&&p&前段时间我们将Kayano 24的开箱文章发到某宝头条号上，没过几天，这篇文章在评论中吵得不可开交。原因在于我在文章中将Kayano 24定义为『入门级慢跑训练鞋』，而评论中的多数人认为一款1390元的A家顶级支撑系慢跑鞋，怎么能是入门呢！&/p&&p&&i&『小编辣鸡，小编你跑过步么，小编在逗我，小编文章写得还不如我。』&/i&&/p&&p&确实，Kayano 24在ASICS的跑鞋矩阵中属于支撑系慢跑鞋。并且在其所属的支撑系列中，Kayano 24的配置与性能仅次于ASICS在2015年年底推出的Metarun。但是这些并不妨碍Kayano 24成为一双不错的入门级慢跑鞋，它的缓冲、支撑、保护以及它的耐久性，让它不仅可以为高阶跑者使用，也能被入门跑者轻松的驾驭。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-b3f57dd06e32e5d8b72ee719ba604bff_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3000& data-rawheight=&2003& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3000& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-b3f57dd06e32e5d8b72ee719ba604bff_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&而就我们的评测结果来看，Kayano 24似乎还可以更入门一些。&/p&&h2&&b&基本信息&/b&&/h2&&blockquote&&i&跑鞋定位：入门级慢跑型训练鞋&/i& &i&鞋面技术：ASICS FluidFit鞋面技术，有机纤维鞋面&/i& &i&中底技术：FlyteFoam轻量中底，FluidRide泡沫材料，GEL缓震胶，Dynamic DuoMax动态支撑，Guidance Trusstic系统，IGS认证&/i& &i&外底技术：AHAR碳素橡胶&b&，&/b&AHAR发泡橡胶&/i& &i&重量：320克（US 9）&/i& &i&零售价：1390元&/i&&/blockquote&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-81cfe50d103d661e466c3b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3000& data-rawheight=&2003& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3000& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-81cfe50d103d661e466c3b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&外形 7.5/10分&/b&&/h2&&p&这两年ASICS对跑鞋设计方向的把握相当成功，ASICS过去那种经典的硬质皮革粗条纱线以及大孔网眼的设计形式，随着Metarun的发布越来越少。并且在这之后Kayano系列的设计风格有了明确的方向。我相信年轻设计师在近两代的Kayano系列设计中起到了不少作用。&/p&&p&所以我们能够看到Kayano 23与上一代完全不同的设计风格，而在Kayano 24上前辈Metarun的设计风格更为明显。&/p&&p&Kayano 24的设计与Kayano 23相比，差异微乎其微。将两者放在一起除了能对比出细节上的差别外，很难再找出设计上的变化。日本厂商的升级两代换一次鞋底，一次仅改动鞋面的习惯，在ASICS Kayano系列上展示的尤为明显。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-b76c0c8f1fe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3000& data-rawheight=&2003& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3000& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-b76c0c8f1fe_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&i&ASICS GEL-Kayano 24&/i&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-9a936a8f5bcd47b148b0c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-9a936a8f5bcd47b148b0c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&i&ASICS GEL-Kayano 23&/i&&/p&&p&不过，Kayano 24仍然是一双看上去很顺眼的跑鞋，至少我们这次入手的黑金配色是的。相比于那些主打鞋面中底新科技的跑鞋，Kayano 24依旧像过去的Kayano系列那样，无尽的叠加跑鞋科技。从鞋面到中底再到大底，任何一处你看上眼的都有属于它的科技代名词。&/p&&p&这样的设计让Kayano 24获得了最为直接的辨识度，但也让Kayano 24变的鲜有特点。&/p&&h2&&b&实着 6.8/10分&/b&&/h2&&p&上一代被诟病的跑鞋重量问题，在Kayano 24上并没有得到根本解决。&/p&&p&好在FlyteFoam轻量中底和新鞋面的设计，让Kayano 24的鞋重有所减轻。现在一只US 9码的Kayano 24的鞋重为320克，而上一代Kayano 23一只US 8.5码的鞋重为330克。10克的差距，虽然能够带来实着上的不同感觉，但始终都不能将Kayano 24与轻量挂钩。&/p&&p&不论是高阶跑者还是入门跑者，Kayano 24的鞋重问题永远都是『最后一根稻草』。你习惯了Kayano 24的脚感与配重，但当你接触了其他轻量跑鞋之后，就很难再回到Kayano 24上。所以我仍然期待未来能够看到减重之后的Kayano跑鞋。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-01a2acfaeabca281e65b79_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3000& data-rawheight=&2003& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3000& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-01a2acfaeabca281e65b79_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&Kayano 24的上脚依旧是顺滑的，鞋仓内层鞋面的柔软程度保持了Kayano 23的水准，这点在实着中很受欢迎。Kayano 24在后跟上采用了MetaClutch支撑设计，这种设计最初出现于Metarun上。MetaClutch支撑结构由两部分构成，分别是环形硬质塑料和三角形切割记忆泡棉。&/p&&p&对比Kayano 23滑到飞起的后跟，配备全新支撑的Kayano 24在『不跟脚』上提升了不少，但在通勤和路跑中，仍然躲不过轻微滑脚的问题。通过马拉松鞋带的系法，可能在一定程度上解决。如果你不知道马拉松比赛中该如何系鞋带，可以移步&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//iranshao.com/articles/2646-shoes-tie& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&『跑步的你真的知道怎样系鞋带么？』&/a&看下应该怎么系。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-d3d2124bffa1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3000& data-rawheight=&1965& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3000& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-d3d2124bffa1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&除此之外，Kayano 24在前掌鞋面的弹性上也有提升，脚趾在前掌不会再有Kayano 23那样的压迫感，但脚趾在鞋仓内还是比较受限制，只是相比于之前要略好一些而已。至于鞋面的透气性仍然是一个大问题，在如此高温的夏日路跑，Kayano 24透气性实在难堪重任。&/p&&p&中底的脚感还是老样子，我试着让不同体重的人上脚Kayano 24，以了解FlyteFoam中底在Kayano 24上的表现。他们给我的反馈是，踩起来很硬，尤其是前掌，但后掌在路跑中有较为明显的缓冲回弹感，路跑加速有明显的累赘感。&/p&&h2&&b&缓冲 6.7/10分&/b&&/h2&&p&无论是FlyteFoam中底还是GEL缓震胶，多种中底科技在Kayano 24上的堆积，为它提供了坚实的缓冲基础。&/p&&p&初次上脚可能会不容易适应Kayano 24中底的硬，经过几次路跑之后便会逐渐适应这种略显偏硬的中底。Kayano 24的中底缓冲前后分层十分明显，而且由于足弓位置Guidance Trusstic系统的作用以及前后掌10mm的落差，使得这种分层更加明确。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-1131efbbb3aebe7d83dbf6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3000& data-rawheight=&2003& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3000& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-1131efbbb3aebe7d83dbf6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&凭借后掌厚实的FlyteFoam材料以及大块GEL缓震胶的作用，Kayano 24的后掌缓冲表现出色，并且能持久输出缓冲性能。15公里以内路跑双脚落地时，能够感受到轻微柔软的中底下沉，并且之后会有一个较为明确的回弹反馈。更长距离下后掌缓冲则会有所下降。&/p&&p&相比于后掌缓冲，前掌的缓冲表现就没有如此明显。前掌中底设计的偏硬，加之大部分的跑步重心位于后掌位置，所以Kayano 24的前掌中底很难被踩开。因此在缓冲表现上，前掌更多的时候以硬为主，回弹更是弱的惊人，长距离路跑中很容易出现前脚掌疼痛的问题。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-02aba2d2c37da3d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3000& data-rawheight=&1987& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3000& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-02aba2d2c37da3d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&总的而言，Kayano 24的缓冲更适合长时间使用后掌缓冲的跑者，即使长距离路跑中也能将跑步的重心落在后掌。而偏向前掌落地的跑者恐怕很难适应Kayano 24的缓冲。这也注定Kayano 24是一双只适合慢跑的跑鞋。&/p&&h2&&b&支撑 6.8/10分&/b&&/h2&&p&作为一双支撑型慢跑鞋，Kayano 24在鞋面和中底上使用了非常多的支撑材料，由此将它打造成了一双保护性极强的跑鞋。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-d7af010b9dc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3000& data-rawheight=&2003& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3000& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-d7af010b9dc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&上一代Kayano 23的鞋面包裹偏滑的问题，在这一代有了一定的改善。上脚之后，Kayano 24不再像之前那样肆意晃动。这里有一个相比于Kayano 23最大的设计改变，Kayano 23的鞋仓深度很浅，但前掌鞋楦较宽，而Kayano 24则是相反的设计，增加了鞋仓的深度，略微收紧了鞋楦宽度。&/p&&p&所以Kayano 24在上脚之后会有一种被包裹的感觉，尤其是脚趾与足跟连接的区域，包裹感更为明显。但是前掌鞋楦的略微收窄设计使得前脚掌的活动极易受限，加之鞋面弹性不足，整体体验并不友好。另外对于前脚掌较宽的跑者而言，鞋楦的收窄设计极易造成脚面的摩擦。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-2d218987cacf94d32f3c30f60c9ee9a1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3000& data-rawheight=&2003& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3000& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-2d218987cacf94d32f3c30f60c9ee9a1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&Dynamic DuoMax动态支撑和Guidance Trusstic系统的双重作用，让Kayano 24的中底支撑十分强劲，这也正是我们在缓冲部分提到的『硬』的根源，也是大部分人感觉Kayano 24感觉踩不动的原因。但是对于有足内翻或者足外翻的跑者，Kayano 24的支撑设计能够很好的规避足内/外翻的加剧。&/p&&p&Kayano 24的支撑可以应对正常/轻度/中度足内翻跑者，可以应对正常/轻度足外翻跑者。&/p&&h2&&b&耐久 7.0/10分&/b&&/h2&&p&Kayano 24的大底设计与前一代相比几乎没有变化，耐磨橡胶的保护让Kayano 24能够在长距离长时间的路跑中，使用的更为长久。不过在路跑初期我们也发现，几次路跑测试下来，Kayano 24鞋底高摩擦区域的耐磨橡胶边缘已经出现了比较明显的磨损。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-c2c42a04cd5cc4d6c33fa0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3000& data-rawheight=&2003& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3000& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-c2c42a04cd5cc4d6c33fa0_r.jpg&&&/figure&&p&因此我们将将Kayano 24的使用寿命定位在9-10场全程马拉松，或者700公里总量路跑中。&/p&&h2&&b&价格 6.0/10分&/b&&/h2&&p&作为ASICS矩阵中的旗舰产品，Kayano 24的国内售价为1390元，这一售价与前几代的Kayano系列保持了一致。就Kayano 24的配置而言，1390元的售价可以说是物有所值，但是对于Kayano 24的体验以及效果而言，1390元的Kayano 24性价比并不高。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-ff1aab22e0b1cd484eebdf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3000& data-rawheight=&2003& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3000& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-ff1aab22e0b1cd484eebdf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&不过一般通过海淘渠道入手Kayano 24，售价基本在6折左右，相比于国内售价要更有优势一些。&/p&&p&&b&总结 6.8/10分&/b&&/p&&p&Kayano 24是顶级跑鞋么？在我的印象中它完全属于，毕竟跑鞋科技的堆积不是每一双鞋子都能做到的。但Kayano 24属于入门跑鞋么？当然也属于，无论是从它的设计还是功能，亦或是体验，Kayano 24都更像是一双为入门跑者或者跑步新手而准备的跑鞋。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-361c94b32f94eacbf17212e4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3000& data-rawheight=&2003& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3000& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-361c94b32f94eacbf17212e4_r.jpg&&&/figure&&p&即使如此，Kayano 24也可以再入门一些。&/p&&p&更近一步的减轻它的鞋重，让Kayano系列更容易被入门跑者所接受。在Kayano 23的评测中我们强烈抨击过它的鞋重问题，值得庆幸的是ASICS正在努力的去实现Kayano系列的减重问题。虽然从Kayano 23到Kayano 24只是10克的进步，但至少表明了Kayano系列的态度。&/p&&p&提升中底的脚感，别再让『硬』成为Kayano系列的第一感观。无论是前几代中的FluidRide缓冲中底，还是如今已经从高端Metarun中下放的FlyteFoam材料。Kayano 24的中底脚感提升并不明显，或许ASICS已经暗地里研发全新的中底材料，也说不准。&/p&&p&鞋面大战，ASICS应该早点加入战局。一直以来，Kayano系列的鞋面均是以工程网眼面料为主。经过几代的更新，鞋面的舒适体验已经有了很大程度的更新，但是仍然存在的弊端，无论是透气性还是舒适性，Kayano的鞋面设计已经远远落后于现在的鞋面新科技了。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-1131efbbb3aebe7d83dbf6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3000& data-rawheight=&2003& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3000& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-1131efbbb3aebe7d83dbf6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&我们无意将Kayano 24贬的一无是处，它仍然是一双对入门跑者很有吸引力的慢跑鞋，它可以陪你完成5KM的慢跑，也可以陪你完成长距离的LSD，当然也可以陪你冲过马拉松的终点线。它所具备的优点，不会因此而埋没，它所存在的问题，也不会因此而被掩盖。&/p&
版权归属为爱燃烧，未经授权禁止转载，即使我们同意了，也禁止转载。 前段时间我们将Kayano 24的开箱文章发到某宝头条号上，没过几天，这篇文章在评论中吵得不可开交。原因在于我在文章中将Kayano 24定义为『入门级慢跑训练鞋』，而评论中的多数人认为一款1…
&p&平板支撑在最近几年风靡流行，大有练腰腹、练核心，非平板支撑莫属之势。各种平板支撑大赛更是大行其道，大众，乃至跑友纷纷效仿，似乎谁撑得久谁就是英雄。平板支撑究竟是在练什么？练了平板支撑是否就不需要再做仰卧起坐等传统腰腹练习了？今天为你一一解惑。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6ecae8db36b3105b23eae628_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&311& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6ecae8db36b3105b23eae628_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&一、平板支撑究竟是在练什么&/b&&/p&&p&平板支撑是一个静力性动作，主要锻炼了腰腹深层肌肉，如腹横肌、多裂肌等等，而仰卧起坐，燕儿飞这样的传统动力性动作主要锻炼了腰腹浅层肌肉，如腹直肌、竖脊肌等等，也就是所谓人鱼线、马甲线所呈现的那些肌肉。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2cadce60aa822ecf0c1cb_b.jpg& data-rawwidth=&418& data-rawheight=&195& class=&content_image& width=&418&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&做仰卧起做练习时，我们很快就会感觉到浅表腹肌的酸胀烧灼感，而做平板支撑时，肌肉持续收缩所带来的烧灼感则明显发生在身体比较深层的部位，这就是由于训练腰腹部不同肌肉所带来的差别。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dc12fbefe0a30d4b2bab8_b.jpg& data-rawwidth=&286& data-rawheight=&286& class=&content_image& width=&286&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&二、平板支撑弥补了传统腰腹练习的不足&/b&&/p&&p&若干年前，我们练腰腹只做仰卧起坐、燕儿飞，这些训练主要锻炼腰腹浅层肌肉，而较难锻炼到腰腹深层肌肉，因此那时的腰腹训练是不均衡的。现在大家更加重视平板支撑练习，不是因为平板支撑更加高大上，而是这样可以让腰腹训练更为全面，弥补了传统腰腹训练存在的不足。从这个意义上说，平板支撑是腰腹练习的一个进步。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-370bb5b91a9e48bd477240_b.jpg& data-rawwidth=&422& data-rawheight=&224& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&422& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-370bb5b91a9e48bd477240_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&但平板支撑同样存在缺陷，比如容易使得肩部腰部压力过大，静力性练习容易引起血压升高，僵化枯燥。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d519e99661bea1e646c3bbd23d8c7146_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d519e99661bea1e646c3bbd23d8c7146_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&三、认为平板支撑通吃一切是矫枉过正&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9bb6b43c7f6_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9bb6b43c7f6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&平板支撑这类静力性练习主要锻炼了核心稳定性。所谓稳定是指躯干对抗外力保持固定不动的能力，对于跑步来说，上下肢快速摆动，这样的快速摆动会对与之相连的躯干产生惯性力，躯干克服惯性力，在跑步时保持固定不动就是稳定性的体现。&/p&&p&仰卧起坐这类动力性练习主要锻炼了核心力量，当我们因为某些原因（如路面湿滑、受到推搡）单独依靠核心稳定性无法保持躯干骨盆稳定时，好的核心力量可以帮助我们重新获得躯干稳定。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-32ce4e66c02c8a5a4eb736fdcdf4015c_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-32ce4e66c02c8a5a4eb736fdcdf4015c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&也就是说核心力量的增强本身也有助于稳定性的提高，核心稳定性的提高本身也更加有助于发挥核心力量，两者相辅相成，有机整合将发挥发挥1＋1＞2的作用。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2ad9ddd1e45f7cdac70217d_b.jpg& data-rawwidth=&386& data-rawheight=&276& class=&content_image& width=&386&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&用更通俗的话来说，有6块腹肌的人（核心力量好的人）想必做平板支撑也差不到哪儿去，同理，仰卧起坐都做不了几个的人想必平板支撑也难超过2分钟吧。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-aab04e2e83ab_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&256& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&四、一些错误跑姿与腰腹力量差有关&/b&&/p&&p&在跑步中一些常见错误跑姿往往跟腰腹力量不够有关，比如身体后仰跑提示上腹肌力量不够，上腹肌的作用是使得躯干前屈，如果躯干前后侧力量不均衡，前侧过弱，则躯干容易后仰，对于这种情况，仅仅做平板支撑就显得不够了，你需要加强腹肌训练。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-27b6c7de2b3ba438a83e04_b.jpg& data-rawwidth=&251& data-rawheight=&262& class=&content_image& width=&251&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&再比如说，一些跑友在跑步过程中，出现骨盆上下摆动，往往就是因为躯干两侧肌肉练得太少，使得骨盆不稳定，即便练了大量的平板支撑，仍然无助于改善这一情况。因为平板支撑基本不参与骨盆侧向运动的控制。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-85d7ea72ab846eb3638cab4ec4c83a54_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&284& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c7d132bc615e2b0abccfd_b.jpg& data-rawwidth=&355& data-rawheight=&298& class=&content_image& width=&355&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&还有些跑友出现撅屁股跑步的情况，专业术语叫做骨盆前倾，这跟下腹肌力量不够有关，要纠正骨盆前倾，就得更多增加下腹肌训练，因为下腹肌主要功能是完成骨盆后倾动作，这样就可以对抗骨盆前倾。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d849dd9c5ae73b374d86f_b.jpg& data-rawwidth=&456& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&456& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d849dd9c5ae73b374d86f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&通过上述分析，跑友们应该可以更加清晰地认识到，平板支撑往往只能维持正确跑姿，而跑姿不正确，要想纠正错误跑姿，你还需要多更多的传统腰腹练习，只有内外兼修，腰腹深浅肌肉均衡，才能实现人体协调、高效地跑步，缺一不可。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五、传统腰腹练习不能只练仰卧起坐&/b&&/p&&p&腰腹肌群不仅包括躯干前方的腹直肌（浅层）、腹横肌（深层），还包括躯干侧前方的腹内外斜肌、躯干两侧的腰方肌以及躯干后方的竖脊肌（浅层）、多裂肌（深层）等等，也就是说腰腹肌群分布在躯干前后左右甚至上下。针对所有这些肌肉的训练才是全面的腰腹训练。&/p&&p&而跑友们一做传统腰腹练习，想到的，做得最多的就是仰卧起坐，该练习主要锻炼了上腹肌，也就是6块腹肌中靠上的部分，这样的训练显然是不均衡、不全面的。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-461b6bcdcfd2dd678a7e2_b.jpg& data-rawwidth=&441& data-rawheight=&269& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&441& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-461b6bcdcfd2dd678a7e2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&你还需要针对下腹肌、躯干侧方（腰方肌）和侧前方的肌肉（腹内外斜肌）、背部肌肉（竖脊肌）进行更多训练，这样才能将房子的前后左右墙壁都筑扎实了。否则，一栋房子只有前方的门面好看，两侧与后面都是空虚的，这样的房子也注定迟早坍塌掉。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e4c02c100f_b.jpg& data-rawwidth=&461& data-rawheight=&346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&461& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e4c02c100f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&六、腰腹训练要全面均衡&/b&&/p&&p&&b&躯干前后左右肌肉都需要进行训练&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-acfcfd6848f_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&472& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-acfcfd6848f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&1、上腹肌练习——要卷腹不要仰卧起坐&/b&&/p&&p&仰卧起坐时，往往躯干抬起的位置过高，这样会导致腰椎压力过大，如果还用手拽头，这会进一步增加颈椎压力，并且仰卧起坐后半程事实上已经不是腹肌用力，所以仰卧起坐并非上腹肌训练最佳动作，我们一般采用卷腹更为合适，卷腹时躯干抬起仅30-40度，虽然看上去幅度似乎不如仰卧起坐，但由于针对性地对上腹肌进行训练，效果更加显著。注意在完成卷腹动作时，头尽可能保持中立位，以免增加颈椎压力，另外不可用手拽头。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d0a2e1e6256ccaa517b20_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-d0a2e1e6256ccaa517b20_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f5159ce9aeec1ccaa9b0f9_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-f5159ce9aeec1ccaa9b0f9_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2、下腹肌练习——仰卧举腿&/b&&/p&&p&下腹肌练习主要通过骨盆后倾动作实现，对于减少撅屁股跑步很有帮助。经典的训练动作是仰卧举腿，注意让臀部抬起即可，膝盖往上顶而非朝头部运动，以免腰椎压力过大。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c78f2d7feadc780_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-c78f2d7feadc780_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3、躯干侧前方肌肉练习&/b&&/p&&p&躯干侧前方肌肉主要是指腹内外斜肌，良好的腹内外斜肌可以更加凸显人鱼线、马甲线。侧腹肌主要通过旋转和侧屈动作实现。&/p&&p&&b&插入GIF299，301&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4847feeb4fb_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-4847feeb4fb_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-36aceebf09c_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-36aceebf09c_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4、躯干两侧肌肉练习&/b&&/p&&p&躯干两侧肌肉主要是指腰方肌，腰方肌对于控制跑步时骨盆上下摆动至关重要，因为腰方肌与骨盆相连，当腰方肌过于薄弱或者两侧腰方肌不均衡时，就容易导致跑步时骨盆上下摆动现象，这是最容易出现的错误跑姿之一，要纠正这种错误跑姿，多练躯干两侧肌肉必不可少。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cd15f7f58dc90fbc0d249eafc2b7f689_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-cd15f7f58dc90fbc0d249eafc2b7f689_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b36cc494d_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-b36cc494d_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5、肉躯干后方肌&/b&&/p&&p&躯干前方，侧前方、两侧都训练了，怎么能忽视后方背肌——竖脊肌的训练呢？防止跑步时含胸弓背，保持躯干挺直，你还需要更多背部肌肉训练。有些跑友在跑后出现腰痛症状，往往也跟下背部力量不足有关，挺直你的腰很重要，下背部肌肉主要通过多种俯卧挺身动作进行训练。&/p&&p&&b&插入GIF309、310、311&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-52e6c4becdcf6f3fee3b7d_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-52e6c4becdcf6f3fee3b7d_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8a9f82f15f1f24faa3366a_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-8a9f82f15f1f24faa3366a_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7bbb00dfa9fedb6ed2037_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-7bbb00dfa9fedb6ed2037_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&注意事项：&/p&&p&1、静态平板支撑与动态传统腰腹练习都是需要的，可安排在一次训练中全面进行；&/p&&p&2、传统腰腹练习最好是将躯干前后左右肌肉都训练一遍，这样会更加全面均衡；&/p&&p&3、众多腰腹训练APP都是你训练的好帮手，但要注意动作正确，不要憋气，颈椎不要过度用力；&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6fca0b9bc9da3e7e6f9bc_b.jpg& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&432& class=&content_image& width=&288&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&七、总结&/b&&/p&&p&平板支撑是一个不错的核心稳定性训练动作，但不是腰腹练习的全部，传统腰腹练习不会过时。同时，只有将躯干前后左右的肌肉都进行训练，才是均衡全面的核心练习，为了打造钢铁般坚硬扎实的躯干，为了人鱼线、马甲线，你需要更多时间、更丰富的训练来实现。&/p&&p&&/p&
平板支撑在最近几年风靡流行，大有练腰腹、练核心，非平板支撑莫属之势。各种平板支撑大赛更是大行其道，大众，乃至跑友纷纷效仿，似乎谁撑得久谁就是英雄。平板支撑究竟是在练什么？练了平板支撑是否就不需要再做仰卧起坐等传统腰腹练习了？今天为你一一解…
&p&&b&不做拉伸是如何一步步毁掉你的跑步的.&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&（此文是写给热爱跑步的跑友，对于大众健身、其他项目运动很有很大帮助。因为原理是一样的）&/b&&/p&&p&无论是跑前动态拉伸，还是跑后静态拉伸，都应当成为跑步的标准组成部分，如果连跑前热身和跑后放松的时间都没有，跑步似乎也显得是多于的。尽管无数媒体、专家、教练都一直苦口婆心地告诫广大跑友，应当做好跑前热身和跑后拉伸，但穿上鞋就开跑，跑完就回家，仍然是许多跑友跑步的常态。为什么会这样？不做跑前热身和跑后拉伸的跑友心里也许会说：“没事啊，不做这些，我不照样跑步吗”？事实真的是这样吗？&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-16f3e1cc6cdebd9d6bb91f083b3d04e1_b.png& data-rawwidth=&412& data-rawheight=&206& class=&content_image& width=&412&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&一、好的肌肉应该柔软而富有弹性&/b&&/p&&p&要认识这个问题，首先理解肌肉的物理特性。肌肉具有收缩性，也就是通过肌肉紧张用力，使得肌肉长度发生缩短。此外，肌肉还具有伸展性，也就是肌肉具有可被拉长的能力，正是如此，肌肉又可拉长，也可缩短，拉长又回弹，使得肌肉像皮筋一样，柔软而充满弹性。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8a51bda15181_b.png& data-rawwidth=&289& data-rawheight=&289& class=&content_image& width=&289&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&二、不做拉伸导致肌肉弹性下降&/b&&/p&&p&跑步时，需要肌肉不断用力，这主要训练了肌肉缩短能力，肌肉可被拉长的能力事实上如果不通过拉伸，往往是无法训练到的。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b194f4fa2c1e926be8554e_b.png& data-rawwidth=&239& data-rawheight=&206& class=&content_image& width=&239&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&首先，肌肉是非常聪明的器官，如果总是用力收缩，那么其长度倾向于缩短，肌肉紧张度可能增加，因此就需要通过拉伸来改变肌肉容易过于紧张的情况；&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ba74a177b1f2ebfc0a74f65be9a9d80a_b.png& data-rawwidth=&312& data-rawheight=&208& class=&content_image& width=&312&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&其次，如果肌肉因为紧张丧失了弹性，不能被很好地拉长，就表现为身体柔韧性下降，这样也会大大影响到跑步动作的舒展性和灵活性，也就是说跑姿看上去比较笨重僵硬；&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5c139847cdea949e5fd46b90a6ac4bdc_b.png& data-rawwidth=&302& data-rawheight=&302& class=&content_image& width=&302&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&第三，如果肌肉弹性良好，那么肌肉从拉长位开始收缩，做功距离延长，也就所谓拉得越长，缩得越短，而如果肌肉过于紧张，弹性下降，无法被很好地拉长，其缩短过程中做功距离不足，自然发力效果也会下降；&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-620b0ac83a5e497d22b2_b.png& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&235& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&第四，肌肉在被拉长过程中，肌腱等弹性组织也被拉长，这样就储存了更多弹性势能，释放回弹时也可以增加更加动力，所以说肌肉弹性，也即伸展性至关重要。举例来说，当我们跳上一个台阶，是不是先屈膝下蹲再紧接着跳起，这就是将大腿肌肉先快速拉长，再迅速速回弹收缩，也即充分利用了肌肉和肌腱的弹性，如果膝盖伸直还敢说自己能跳上台阶吗？那是僵尸跳！看了以上这些，谁还说拉伸不重要？&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fb2e00fcba72c_b.png& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&254& class=&content_image& width=&338&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&三、不做拉伸继发运动损伤&/b&&/p&&p&以上是从更好的肌肉弹性有助于发力角度而言，探讨了拉伸对于运动的必要性。良好的肌肉弹性对于减少运动损伤也发挥着重要作用。肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高，导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢，身体总带着疲劳进行下一次训练，这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1d314c602052fcfda880c05d496ee754_b.png& data-rawwidth=&341& data-rawheight=&228& class=&content_image& width=&341&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&另外，肌肉弹性下降引起的跑姿笨重僵硬问题，也会使得跑步时关节受到更大冲击力，过大的冲击力不断叠加，劳损性损伤的种子被埋下，时间一长，自然引发损伤和疼痛，而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛，进一步加剧紧张肌肉，恶性循环产生。
&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5a03cd9c7d9d014a23c43c_b.png& data-rawwidth=&335& data-rawheight=&284& class=&content_image& width=&335&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&四、不做拉伸的后果&/b&&/p&&p&讲了那么多，跑友们还介意拉伸这件事儿吗？你或者会说，我不做拉伸，不也好好的吗？我也没出现伤痛或者别的问题啊？我们只能说，你是一个幸运儿，但如果你继续坚持跑步不做任何拉伸，接下来，是否仍然幸运，那真就不好说了，来看看不做拉伸是如何一步步毁掉你的跑步。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a3ef388d0a6abf0dc8c940d_b.png& data-rawwidth=&357& data-rawheight=&237& class=&content_image& width=&357&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&1、跑前不做肌肉动态拉伸&/b&&/p&&p&动态拉伸（Dynamic stretching）是一种近似于身体运动模式的拉伸，它既满足了实际运动过程中对于关节活动度的要求，又预先加强了相关肌肉的神经刺激，有利于身体整体状态的提高，具有激活肌肉、提高肌肉弹性和兴奋性的作用。&/p&&p&如果跑前不做肌肉拉伸，肌肉兴奋性和弹性不足，你需要更长时间才能让机体进入良好高效的工作状态，比别人慢半拍。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-671e60c8fe46da864cd3e96878abb0db_b.png& data-rawwidth=&347& data-rawheight=&283& class=&content_image& width=&347&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&2、1个月跑步不做拉伸&/b&&/p&&p&如果你已经开始跑步，每周跑步2-3次，没有养成跑后拉伸习惯，你不会有什么太多感觉，但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bda9e84b8e79e29af36437_b.png& data-rawwidth=&426& data-rawheight=&247& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&426& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bda9e84b8e79e29af36437_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3、3个月跑步不做拉伸&/b&&/p&&p&如果你连续跑步3个月不做跑后拉伸，你的肌肉弹性开始下降，肌肉可能会更加紧绷，跑步时感觉不太明显，但跑后第二天，可能出现身体局部，如膝关节有劳累感或者感觉隐约不适，这是早期劳损的表现。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2e384d556e9cee42dc99a0abbf8ec073_b.png& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&345& class=&content_image& width=&345&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4、半年跑步不做拉伸&/b&&/p&&p&如果你连续跑步半年不做跑后拉伸，肌肉长度缩短可能已经较为明显，肌肉弹性进一步下降，肌肉紧张度继续增加，这时跑长距离如10-20公里，在中后程就可能出现关节疼痛，跑后第二天疼痛和劳累感相比之前可能更为明显.&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c6972afd53d4cfbd65351_b.png& data-rawwidth=&449& data-rawheight=&299& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c6972afd53d4cfbd65351_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&5、1年跑步不做拉伸&/b&&/p&&p&如果你连续跑步1年都不做跑后拉伸，你的肌肉性能将大为下降，肌肉摸上去硬邦邦的，明显肌肉紧张度过高，肌肉弹性下降十分明显，关节灵活性和柔韧性也大打折扣，这时你可能跑上3-5公里就感觉关节疼痛不适，或者跑步一开始就出现关节疼痛，甚至平时也会感觉关节隐隐作痛。这说明你已经出现跑步劳损性伤痛，疼痛将对你正常跑步构成很大困扰，你不得不减少跑步或者跑步被迫中断。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五、如何正确做跑前动态拉伸&/b&&/p&&p&动态拉伸（Dynamic stretching）则是指在完成一系列动作过程中，有控制的将肌肉牵拉较短时间（1-2秒）并重复多次的拉伸方法，是跑前热身必做的拉伸动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9f1e3ac82d3be70d19eb4_b.png& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&242& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&多说无用，直接上图。这些动作每个动作做12次，每个动作1组即可。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dab3d421e1d0b56b8fbb6f_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&340&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-647fd4abe_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&340&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9dd18f1e66b_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&340&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7fa1c6cef814d7bb68d66_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&340&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fedc061ccff25b8f_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&340&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fc068d686af198e194f4faf2eb568054_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&340&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ac92f467fac4ee0699dafab_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&340&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-af0e5b639a3b81509fae8_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&340&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六、跑后拉伸必做的8个拉伸动作&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f869fbdbab38fe454ad5_b.png& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&231& class=&content_image& width=&345&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-519b971d904d94a07b4dfe_b.png& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&231& class=&content_image& width=&345&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-13da1a440e_b.png& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&231& class=&content_image& width=&345&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3abd5d91b68cace172d49b5c7b413a0e_b.png& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&231& class=&content_image& width=&345&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f732ccd3cbecc8_b.png& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&231& class=&content_image& width=&345&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b407ca5d_b.png& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&231& class=&content_image& width=&345&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e44a571dfd565da6ebeeb78db151ca73_b.png& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&231& class=&content_image& width=&345&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4fc44cd48a854a93e86a0_b.png& data-rawwidth=&347& data-rawheight=&231& class=&content_image& width=&347&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&七、总结&/b&&/p&&p&只关注跑，跑前跑后不做拉伸作为一种不太正确的跑步方式会大大影响肌肉弹性，降低身体柔韧性和灵活度，使得跑姿不够舒展飘逸，更大大增加了跑步伤痛发生，这绝非危言耸听。作为一名有态度的跑友，你怎么能缺失跑前跑后拉伸呢？&/p&&p&&/p&
不做拉伸是如何一步步毁掉你的跑步的. （此文是写给热爱跑步的跑友，对于大众健身、其他项目运动很有很大帮助。因为原理是一样的）无论是跑前动态拉伸，还是跑后静态拉伸，都应当成为跑步的标准组成部分，如果连跑前热身和跑后放松的时间都没有，跑步似乎也…
&p&鸡血满满的开始运动，没想到，却开始&b&膝盖痛&/b&了？相信不管是&b&跑步&/b&，还是自己在家练&b&深蹲&/b&、&b&箭步蹲&/b&，很多宝宝都遇到过&b&膝盖疼&/b&的时候。美国运动协会数据显示，55% 的运动损伤都在于膝盖，膝盖当之无愧是身体最易受伤的部位，&b&26%的成年人&/b&都有&b&膝盖痛&/b&的经历。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d1f056d883d23cef00955_b.jpg& data-rawwidth=&628& data-rawheight=&363& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&628& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d1f056d883d23cef00955_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&膝盖伤了之后，什么减脂增肌计划都成了泡影...连最基本的&b&走路&/b&可能都会受到影响。那么，&b&膝盖为什么会痛？痛了该怎么办？运动真的伤膝盖吗？&/b&今天FitTime君就来说说，&b&全身最易受伤部位——膝关节&/b&的那些事儿。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&本期重点&/b&&/p&&p&1 好好认识一下对&b&减脂塑形&/b&都很&b&重要&/b&的膝关节！&/p&&p&2 膝盖为什么会痛？&/p&&p&3 膝盖痛了该怎么办？&/p&&p&4 常见膝盖痛及解决对策&/p&&p&5 四招预防膝关节不适&/p&&p&&br&&/p&&h2&首先，了解你的膝关节&/h2&&p&首先，想要了解膝盖痛，先要好好认识这个爱发脾气的小东西——&b&膝关节&/b&。我们身体各部位之所以能够灵巧的活动，全都是&b&关节&/b&的功劳。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-230ff0859cbc8111cfb4c12e_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&198& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&一个成年人的身体由206块骨头支撑，关节就是两块骨头之间的连接纽带。每个关节都是由&b&纤维结缔组织&/b&、&b&软骨&/b&与&b&骨&/b&连接形成，外面包裹着&b&关节囊&/b&，与关节构成了一个封闭的&b&关节腔&/b&，这个空间里存储着&b&关节滑液&/b&，起到&b&润滑、缓冲&/b&的作用，使得我们能够活动自如。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-eae482e50de_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是&b&体重的2 ~ 3倍&/b&，上下坡或上下楼梯时是&b&3～4倍&/b&，跑步大约是4倍，蹲和跪大约是&b&8倍&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2cce87cb43_b.png& data-rawwidth=&565& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&565& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-2cce87cb43_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&压力大、经常用，&/b&膝盖自然容易受到伤害。作为一个对日常生活质量、&b&减脂、增肌、跑步、深蹲&/b&都如此重要的关节：&b&你的「膝盖」小宝贝，急需你的了解和重视！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&h2&膝关节的骨骼&/h2&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-768a7b811c494a0ed79211f_b.png& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-768a7b811c494a0ed79211f_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&胫骨&/b&对支持体重起重要作用，是我们小腿骨中的&b&主要承重骨&/b&。&b&髌骨&/b&的主要作用在于&b&缓解&/b&运动时，骨骼和肌肉之间的&b&摩擦&/b&，&b&保护膝关节&/b&。&b&股骨&/b&是人体最重要的骨骼，我们直立行走、活动、劳动，都依靠&b&股骨头&/b&的&b&支撑作用&/b&。&b&腓骨与胫骨&/b&一起起着&b&负重的作用&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&h2&膝关节的韧带&/h2&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e4dc6f331c8c03aa32e60_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&342& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e4dc6f331c8c03aa32e60_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&除了骨骼之外，膝关节的&b&韧带&/b&也很重要，膝关节周围有4条主要的韧带。提供&b&力量与稳定性&/b&方面的支持。&/p&&p&&br&&/p&&h2&膝关节周围的肌肉&/h2&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-08f5cebf0a11fb7ea488ad5_b.png& data-rawwidth=&582& data-rawheight=&509& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&582& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-08f5cebf0a11fb7ea488ad5_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&膝关节周围有很多肌肉，当这些肌肉收缩时，可以产生一个&b&内力&/b&来&b&抵消过多的外力&/b&。给膝关节&b&提供动力、稳定性&/b&来防止损伤。&/p&&p&&br&&/p&&h2&为什么会膝盖痛？&/h2&&p&&br&&/p&&p&想解决膝盖痛的问题，先要搞清楚为什么膝盖会痛。引起&b&健身党膝关节疼痛&/b&的原因，大致可分为以下几种：&/p&&p&&br&&/p&&h2&过度使用 关节劳损&/h2&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4f048f0e708ae452f041d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&317& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4f048f0e708ae452f041d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如果你做了过量&b&重复性、高强度&/b&的，需要膝关节屈、伸的训练，就会让膝盖“发脾气”。不断重复的腾空落地以及关节屈伸，难免发生过劳伤。&/p&&p&&br&&/p&&h2&下肢体态异常 导致动作不标准&/h2&&p&&br&&/p&&p&下肢体态异常，最常见的是&b&X/O型腿&/b&等&b&腿型问题&/b&再加上&b&下肢力量不足、不均衡&/b&，造成&b&动作不标准&/b&，&b&膝关节压力增加&/b&。比如，在深蹲的时候，膝盖的运动方向和脚尖的方向，不在同一条线上，造成膝关节某个点压力激增。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-00d306b80a856e3cfb48b_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&431& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-00d306b80a856e3cfb48b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&虽然&b&腿型问题&/b&不能与&b&膝盖问题&/b&画等号，但存在下肢体态问题的宝宝们，在鸡血满满的开始健身前，一定要先从&b&体态纠正&/b&出发，慢慢找回正确的动作模式。&/p&&p&&br&&/p&&h2&肌肉力量不均衡 做超过自己肌肉能力的事情&/h2&&p&&br&&/p&&p&膝盖由腿部其它肌肉支撑，尤其是&b&股四头肌、腘绳肌&/b&和&b&臀大肌&/b&。如果这些肌肉群&b&过弱&/b&或&b&太紧&/b&，也会造成&b&膝关节不适&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-45a1e5b3ac263f1c18e3ffa8da040380_b.png& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-45a1e5b3ac263f1c18e3ffa8da040380_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&比如说，在我们弯曲或者伸直膝关节的时候，大腿前侧的&b&股四头肌&/b&负责保证髌骨的稳定。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ff923cf22cf435ebc3c266_b.jpg& data-rawwidth=&1800& data-rawheight=&934& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ff923cf22cf435ebc3c266_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如果股四头肌&b&太弱或者太紧&/b&的话，运动时，髌骨就很难保持在正确的位置上，从而造成膝盖不适。&/p&&p&&br&&/p&&h2&韧带损伤&/h2&&p&&br&&/p&&p&韧带负责维持膝关节的稳定，主要有&b&前、后交叉韧带&/b&以及&b&内、外侧副韧带&/b&。韧带是强韧、能够弯曲的肌纤维组织束，将关节周围的骨头连接在一起。平时我们走路、跑步、深蹲都靠它来控制。&b&太突然、或者太强烈的运动，韧带的纤维就有可能被撕裂。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e6ca7991cabfd0a42b43e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&421& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e6ca7991cabfd0a42b43e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&看到这里相信你也看出来了，大部分膝盖的伤痛，都并非来自于&b&“运动”本身&/b&，而是因为我们自己，对膝关节了解的太少，没有摸清它的小脾气，找到正确的使用方式。&br&&/p&&h2&运动后膝盖痛了该怎么办？&/h2&&p&&br&&/p&&p&&b&那么，既然知道了为什么膝盖会痛，要怎么办呢？&/b&估计很多人就开始觉得：就是因为运动，所以膝盖才会受伤！所以，避免受伤的方法，就是：不要跑步不要深蹲...&b&如果你真的这样想，那就图样图森破了。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d2c4cdbafcb1b9e446dd1f42_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d2c4cdbafcb1b9e446dd1f42_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&负责保护关节的是&b&肌肉&/b&与&b&韧带&/b&，而肌肉是一个用进废退的东西。长时间的搁置、放任，只会让自己的&b&膝关节越来越弱&/b&。但如果找到问题所在，好好训练，你的膝盖就会越来越健康。&b&下面，就让FitTime君带你看看&/b&常见的&b&膝盖痛&/b&和&b&解决方法！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&h2&常见的膝盖痛？&/h2&&p&&br&&/p&&h2&膝盖侧面痛——髂胫束综合征&/h2&&p&&br&&/p&&p&&b&髂胫束在哪里？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b7b48bfc404f_b.jpg& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b7b48bfc404f_r.jpg&&&/figure&&p&髂胫束从髂嵴前外侧延伸，并覆盖于大腿外侧。止于小腿外侧的阔筋膜增厚部分，与臀大肌相连，并包裹&b&阔筋膜张肌&/b&，是调节&b&下肢压力&/b&和&b&稳定膝关节&/b&的重要结构之一。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&髂胫束综合征的症状&/b&&/p&&p&＊ 膝盖外侧疼痛，但是通常并不伴有肿胀或僵硬&/p&&p&＊ 疼痛并不持续，休息后就会消除&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&疼痛成因&/b&&/p&&p&①没有进行足够的&b&训练前热身&/b&和&b&训练后拉伸放松&/b&，&b&阔筋膜张肌&/b&、&b&髂胫束过度紧张&/b&；&/p&&p&②&b&不良的训练习惯&/b&导致&b&紧张的髂胫束&/b&在膝关节做伸膝、屈膝的动作中&b&不断的摩擦&/b&，压迫股骨外上髁，滑囊；&/p&&p&③&b&肌肉力量不平衡&/b&，如&b&臀中肌&/b&等&b&髋外展肌&/b&力量&b&过弱&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&怎么解决膝盖侧面痛？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Step 1 放松过于紧张的肌群&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&首先要对&b&髂胫束相关的肌群&/b&进行&b&放松&/b&。如果阔筋膜张肌、臀中肌、臀大肌过紧，就会让髂胫束承受过大的压力，所以也需要拉伸放松。然后再对&b&髂胫束&/b&进行&b&拉伸&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-da757ba52a8ccea40d69f6_b.jpg& data-rawwidth=&525& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&525& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-da757b