不了解这2个动作，别说你会练肌肉！
两个必修课！
想要练肌肉？
那你一定要知道这2个动作！
这两个动作指的是
孤立动作和复合动作
孤立动作是指
在锻炼身体某部位肌肉时
让目标肌群最大限度地
承受负重重量的刺激
并尽可能排除其它肌群的作用
简单点说，就是一个训练动作
只练一个部位
比如，杠铃弯举、哑铃飞鸟等
在健身训练中
对大肌肉群的训练
建议孤立动作放到最后
先进行复合动作训练
最后再进行孤立动作训练
这样训练的目的是为了给大肌群更多
更深的刺激
比如胸肌训练，先用杠铃卧推
哑铃卧推等能够上负重的
复合动作训练
然后再用飞鸟等
孤立训练进行收官
腿部肌群的训练也是同样
先用杠铃深蹲等动作
进行大重量训练
然后再用固定器械
（坐姿举腿、坐姿腿屈）
进行孤立训练
所谓复合训练动作
是指深蹲、硬拉和卧推等多关节
多肌肉群参与的动作
在训练的过程中
你需要做的就是选择
适当的重量并坚持下去
就一定能够达到增肌的效果
同时复合训练动作
也可以使身体看上去更加协调
复合训练动作能同时刺激多个大肌群
把极大的负重加在
大量不关联的肌肉上
使得那些肌肉不得不协同工作
其肌肉增长效果是惊人的
最有效的5种复合训练动作
哑铃卧推、哑铃划船
哑铃深蹲、硬拉、哑铃直立划船
以硬拉为例，它不仅能
刺激背阔肌以及
从上到下的整个背部
还有三角肌、斜方肌
股二头、股四头、腹肌
前臂和肱二头肌
这就是为什么把背部
和肱二头放在一起锻炼的原因了
硬拉结束后
肱二头早已大量充血
只需再做几组哑铃集中弯举
或直握弯举就可达到
对肱二头进行有针对性的锻炼了
现在很多人忽略了复合训练动作的练习
过度集中孤立练习增加了
使肌腱韧带和骨骼产生损伤的可能性
更重要的是，如果仅用孤立动作训练
肌肉的生长就会很快停滞不前
而大重量的复合训练动作
却能持续增大肌肉体积和力量
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今日搜狐热点训练负重选择指南7 months ago赞赏1 人赞赏224收藏分享举报文章被以下专栏收录这里会定期发布瘦子健身遇到的常见问题和解决方案，…{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[{&sourceColumn&:{&lastUpdated&:,&description&:&这里会定期发布瘦子健身遇到的常见问题和解决方案，希望能帮到大家增重。&,&permission&:&COLUMN_PRIVATE&,&memberId&:224076,&contributePermission&:&COLUMN_PUBLIC&,&translatedCommentPermission&:&all&,&canManage&:true,&intro&:&这里会定期发布瘦子健身遇到的常见问题和解决方案，…&,&urlToken&:&Uncle-Zhuo&,&id&:9451,&imagePath&:&0d9cf873d410d0e2d2745.jpeg&,&slug&:&Uncle-Zhuo&,&applyReason&:&&,&name&:&卓叔增重&,&title&:&卓叔增重&,&url&:&https:\u002F\\u002FUncle-Zhuo&,&commentPermission&:&COLUMN_ALL_CAN_COMMENT&,&canPost&:true,&created&:,&state&:&COLUMN_NORMAL&,&followers&:10116,&avatar&:{&id&:&0d9cf873d410d0e2d2745&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&activateAuthorRequested&:false,&following&:false,&imageUrl&:&https:\u002F\\u002F0d9cf873d410d0e2d2745_l.jpg&,&articlesCount&:33},&state&:&accepted&,&targetPost&:{&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fv2-159ea7cf035a6eedb56fb6f0a1cfc0c6_r.jpg&,&lastUpdated&:,&imagePath&:&v2-159ea7cf035a6eedb56fb6f0a1cfc0c6.jpg&,&permission&:&ARTICLE_PUBLIC&,&topics&:[,658],&summary&:&负重是力量训练中一个非常关键的指标，也是大家经常产生疑问的环节。新手会经常问：「我应该用多重的哑铃开始练？」，有一定训练经验的也常见使用15kg的哑铃做侧平举的现象。这些问题的产生其实都是对负重没有足够的理解。 -负重的意义为什么要负重？这个我…&,©Permission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:0,&publishedTime&:&T12:37:18+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:3115764,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&训练负重选择指南&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:9451,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\\u002Fv2-159ea7cf035a6eedb56fb6f0a1cfc0c6_r.jpg&,&author&:{&bio&:&瘦子公众号：卓叔增重 (Uncle-Zhuo)&,&isFollowing&:false,&hash&:&b057404ebb7934ffe200c4c58b11d0d7&,&uid&:04,&isOrg&:false,&slug&:&zhuoheng&,&isFollowed&:false,&description&:&增重科普作者 \u002F 补剂商 \u002F 猫奴 \u002F 设计爱好者\n\n在深圳南山开了家瘦子增重训练馆，学员们平均2个月都长了10斤以上。\n增重预约微信：zszz-01&,&name&:&卓恒&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fzhuoheng&,&avatar&:{&id&:&9fc43baea34ab97b5e3773&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:224076,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:675990}],&title&:&训练负重选择指南&,&author&:&zhuoheng&,&content&:&\u003Cp\u003E负重是力量训练中一个非常关键的指标，也是大家经常产生疑问的环节。新手会经常问：「我应该用多重的哑铃开始练？」，有一定训练经验的也常见使用15kg的哑铃做侧平举的现象。这些问题的产生其实都是对负重没有足够的理解。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E -\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E负重的意义\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E为什么要负重？这个我们在增肌原理中其实都反复讲过。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们的目标是增加肌肉量，身体什么时候会需要让肌肉增加？讲通俗点：当你需要搬起更重的东西，承受更大的压力时，身体就会让肌肉增加，为下一次承受更大压力做好准备。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这也是徒手训练对增肌而言效率较低的原因：肌肉每次承受的都是几乎相同的压力（自身体重），身体适应了，认为不需要承受更大的压力，自然也就认为肌肉不需要大量增长。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而我们使用杠铃哑铃，不断加重，就是为了打破这个局限。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-a49bedf8eb1e4c29654cada49423b7cd_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&441\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-a49bedf8eb1e4c29654cada49423b7cd_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='441'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&441\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-a49bedf8eb1e4c29654cada49423b7cd_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-a49bedf8eb1e4c29654cada49423b7cd_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E-\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E负重的衡量标准\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003ERepetition Maximum，我们常说的RM，就是健身中最常用负重衡量标准，意思是最大重复次数。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最大重复次数，就是这个重量，以你的力气，一口气能做的数量上限。例如10RM，就是你用尽抓奶的力气，一口气只能举起10次，绝对不可能举起11次的重量，就叫10RM。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003ERM不是绝对的，是变化的，你可以这么理解：\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E同样是用100kg的杠铃做卧推，隔壁老王力气大，一口气能推10下，这重量做卧推，对老王而言就是10RM；你力气小，一口气只能推5下，这重量做卧推，对你就是5RM。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E你自己拿起50kg的杠铃，卧推可以做10下，50kg对你卧推这个动作而言，是10RM；但你肱二头肌力量小，用50kg做杠铃弯举你只能做2下，所以50kg对你杠铃弯举这个动作而言，是2RM。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003ERM只是一个相对衡量标准，对不同的人，自身不同的肌肉、做不同的动作，都是不一样的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E负重的选择标准\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E不同的负重范围，对肌肉的作用是不一样的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-9ecfe4faa4c0bd1b1e6cafec_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&284\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-9ecfe4faa4c0bd1b1e6cafec_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='284'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&284\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-9ecfe4faa4c0bd1b1e6cafec_r.jpg\& 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src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='480'%20height='560'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&480\& data-rawheight=\&560\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&480\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-430fc876c330fdde3451a2e_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-430fc876c330fdde3451a2e_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E这个范围不是绝对的，不是说6RM就一定只长力量，一到7RM就只长维度了，这些都是过渡的范围和效果偏向参考而已，别钻牛角尖。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一般增肌训练者喜欢使用8~12RM这个负重范围，作为刺激肌肉维度生长的主要负重选择。而对于特别瘦弱的需要增肌的瘦子，我通常建议适当增加负重，将负重范围延伸到6~12RM。因为更多的力量增长，对瘦人增肌来说有非常明显的帮助。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这两个简单的概念我解释这么细，主要就是想回答下很多新手喜欢提问的问题：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003EQ1：「我应该用多重的杠铃\u002F哑铃开始练？」\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EA1：选择6~12RM范围的杠铃\u002F哑铃。不同的部位和动作，具体使用的重量也不同。自己慢慢去试一下，各个动作你能一口气做6~12次这个范围的具体重量是多少。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003EQ2：「杠铃太重了，空杆我也推不了几下怎么办？」\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EA1：选择更轻的重量，直到你一口气能推起的次数，进入6~12次这个范围。另标准杠铃空杆也有20kg，对新手不轻，你可以去选择10kg的小杠铃。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003EQ3：「健身房最轻的哑铃我都举不动怎么办？」\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EA3：你健身房哑铃从20kg起步的？我健身房是从2kg起步的。如果2kg都举不动，你可以拿两瓶矿泉水当哑铃。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E按理说这篇对负重的介绍就到此结束了，然而你并不满足。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那接着讲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E负重和肌肉、动作的关系\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E肌肉越大，力量越大，没毛病。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然力量还受到神经募集能力的影响。例如老王胳膊没你粗，人也比你瘦，但老王当过几年兵回来，神经募集能力明显比还没开始健身的你要好很多，所以你120斤的媳妇你抱不起来，但老王可以，这也是很正常的现象。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E还有例如白肌纤维占比高的肌肉，或者受杠杆结构的影响（如小腿的省力杠杆），较小的肌肉举起较大的重量的情况也是存在的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但排除这些特殊情况，一个全身训练均衡的人，\u003Cb\u003E基本就是身上哪块肌肉大，哪块肌肉力量就更大\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E你深蹲的重量是可以明显比卧推的重量要大很多的，因为臀腿是全身最大的肌群，所以力量大。你胸肌这么一大块，至少可以分五顿吃，而肱二头肌这么一小块，煲个汤就没了，所以别说卧推了，就是你夹胸使用的重量，都是可以轻松比弯举的重量要高的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-d44d30cbd956fa4aad143deb_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&356\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-d44d30cbd956fa4aad143deb_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='356'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&356\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-d44d30cbd956fa4aad143deb_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-d44d30cbd956fa4aad143deb_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E而同样是胸肌的训练，卧推的重量就比夹胸要大很多。因为卧推是一个\u003Cb\u003E多关节复合动作\u003C\u002Fb\u003E，除了胸大肌，还有三角肌和肱三头肌的参与；而夹胸是一个\u003Cb\u003E孤立动作\u003C\u002Fb\u003E，力量自然小很多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以在力量相关的比赛中，你会很常见深蹲、卧推、硬拉这些动作作为比赛的项目，这些多关节复合动作，天生就是适合举起更大的重量。而你永远不会见到哪个正式的比赛，去比杠铃弯举谁举得重的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E训练中还有一个影响力量水平的重要因素，就是\u003Cb\u003E关节稳定性\u003C\u002Fb\u003E。上一篇文章 \u003Ca href=\&https:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzI5MTExMjMzOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D7c0aa3ad36fc5d7ba12d0258dbfa5981%26chksm%3Df41dd92fc36abfde62797e2bbf587ec67a68f1c2c67bdea5df50969%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E听说你一做动作就耸肩\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E 里也有简单讲过，你的身体越稳定，就越容易感觉“使得上劲儿”。哑铃卧推使用的重量往往比杠铃卧推要低很多，因为我们需要控制两个哑铃的平衡。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E负重的运用\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E复合动作适合举起更大的重量，而孤立动作不适合。所以在训练中，你可以考虑\u003Cb\u003E遵循这个规律\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、稳定性高的多关节复合动作，多使用大重量\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-d6acf03fddb_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&201\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-d6acf03fddb_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='201'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&201\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-d6acf03fddb_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-d6acf03fddb_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E深蹲\u003C\u002Fb\u003E、\u003Cb\u003E卧推\u003C\u002Fb\u003E、\u003Cb\u003E硬拉\u003C\u002Fb\u003E，就是这类动作，所以他们也成为了力量举的比赛项目。这几个动作既然很适合举起更大的负重，而更大的负重又能刺激身体增加更多的肌肉，去适应新的压力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么我们就应该多用这几个动作，去\u003Cb\u003E冲击大重量\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E除了常规的训练，深蹲、卧推、硬拉，可以多加入\u003Cb\u003E「大重量训练日」\u003C\u002Fb\u003E：使用6RM以下的大负重，例如5x5训练计划、金字塔组做到2~3RM，如果你技术过关和保护措施得当的话，甚至可以定期挑战一下极限重量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大重量训练能很好地刺激力量的增长，力量增长直接带来的就是你训练水平的进步，特别是大肌群的增长。当你卧推的重量从50kg提升到100kg，你的胸肌水平不会太差。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E神经控制能力的提升，能帮助你更好地去控制其他动作的训练；力量水平的提升，你也会感觉其他动作练起来更得心应手了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E还有一些稳定性相对差一点，但也值得我们去适当增加重量的动作，例如：站姿杠铃推举（最好戴腰带）、T杆划船、直立划船、臀桥、负重反手引体向上、负重屈臂撑、各类深蹲和硬拉变式等，使用\u003Cb\u003E5~8RM\u003C\u002Fb\u003E的强度没太大问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E -\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、普通的复合动作，使用常规的增肌负重\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E哑铃类的动作，也是复合动作，力气也不小，但动作本身不太稳定，你需要花精力去控制两只哑铃的平衡，所以也不适合冲击过大的重量。例如哑铃卧推、哑铃推举、阿诺德推举、哑铃划船等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E单侧的动作，例如箭步蹲、单臂哑铃划船等，由于要维持身体的平衡，也只适合用中等的重量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E杠铃划船对腰部压力较大，也需要维持身体前后的平衡，重量大了反而容易过度借力斜方肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以及手臂这类臂屈伸、借力弯举等，其实用过大的重量借力甩上去，效果会很差。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这些动作，使用常规增肌训练的\u003Cb\u003E8~12RM\u003C\u002Fb\u003E的负重，就很适合。重点在于让目标部位练出感觉来，\u003Cb\u003E可以有适当的借力和一些训练技巧\u003C\u002Fb\u003E，辅助目标肌肉刺激到位就对了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三、单关节孤立动作，使用轻重量高次数\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有些动作和肌肉，就是完全不适合使用大负重的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E例如侧平举，拿十几二十公斤的哑铃做飞仙侧平举，是我见过最傻的训练方式了，但他们自己应该觉得很帅。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-b6bf814d42d3df846ceaef_b.gif\& data-rawwidth=\&447\& data-rawheight=\&249\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-b6bf814d42d3df846ceaef_b.jpg\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&447\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-b6bf814d42d3df846ceaef_r.gif\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='447'%20height='249'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&447\& data-rawheight=\&249\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-b6bf814d42d3df846ceaef_b.jpg\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&447\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-b6bf814d42d3df846ceaef_r.gif\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-b6bf814d42d3df846ceaef_b.gif\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E侧平举练的三角肌这么一块不大的肌肉中，「中束」这么一小块肌肉的局部。这么一小块肉，能有几个力气？十几公斤的哑铃对大部分人来说，是无法完成严格标准的侧平举的，你还将这么重的重量甩上去，借的都是斜方肌的力量。你要练的是三角肌中束，结果都练到斜方肌上了，没有意义。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E同类的还有绳索夹胸、哑铃弯举、哑铃臂屈伸、绳索下压这类孤立动作，特别是本身就是小肌群的孤立动作，\u003Cb\u003E不要总想着用大重量\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这些孤立动作，越是练局部的，越是要用更轻的重量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E使用\u003Cb\u003E12RM，甚至可以到15~20RM\u003C\u002Fb\u003E（如侧平举）的轻负重，去认真感受和控制这一小块肌肉的收缩，找到这块肌肉发力的感觉，\u003Cb\u003E严格标准动作，严格避免借力\u003C\u002Fb\u003E，不要练到其他地方去了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E拿起2~3kg的小哑铃做侧平举，每组练到彻底力竭，可以通过递减组达成这一点，这样你这块小肌肉的感觉会很充足，刺激很到位。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E总结来说就是\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-deebfffbfe_b.jpg\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&160\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-deebfffbfe_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='800'%20height='160'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&160\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-deebfffbfe_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-deebfffbfe_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E根据动作和肌肉的特性，去选择适合的负重和练法，这就是坠吼的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E合理的训练计划，一般情况当然也是根据这些特性去安排：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E 大肌群安排在小肌群前面\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E复合动作安排在孤立动作前面\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E力量大的动作安排在力量小的前面\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E例如练肩：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E站姿杠铃推举（冲击大重量）\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E阿诺德推举（10RM）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E侧平举（15RM 递减组3轮）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E俯身侧平举（15RM）\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E以上。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T04:37:18.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:25,&collapsedCount&:1,&likeCount&:224,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&lastestTipjarors&:[{&isFollowed&:false,&name&:&欢嘴哑巴&,&headline&:&&,&avatarUrl&:&https:\u002F\\u002F0ae7e24b6cf1ddb30e38d_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&huan-zui-ya-ba&,&bio&:&飞机人&,&hash&:&bcc5e11fd764cdc0956d02&,&uid&:533300,&isOrg&:false,&description&:&&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fhuan-zui-ya-ba&,&avatar&:{&id&:&0ae7e24b6cf1ddb30e38d&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fv2-159ea7cf035a6eedb56fb6f0a1cfc0c6_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&增肌&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&增肥&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:900,&height&:500},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&Uncle-Zhuo&,&name&:&卓叔增重&},&tipjarState&:&activated&,&tipjarTagLine&:&真诚赞赏，手留余香&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:25,&tipjarorCount&:1,&annotationAction&:[],&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T12:37:18+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&人事 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(Uncle-Zhuo)&,&isFollowing&:false,&hash&:&b057404ebb7934ffe200c4c58b11d0d7&,&uid&:04,&isOrg&:false,&slug&:&zhuoheng&,&isFollowed&:false,&description&:&增重科普作者 \u002F 补剂商 \u002F 猫奴 \u002F 设计爱好者\n\n在深圳南山开了家瘦子增重训练馆，学员们平均2个月都长了10斤以上。\n增重预约微信：zszz-01&,&name&:&卓恒&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fzhuoheng&,&avatar&:{&id&:&9fc43baea34ab97b5e3773&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&Uncle-Zhuo&,&name&:&卓叔增重&},&content&:&\u003Ch2\u003E不行。\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E（全文完）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E好的还没完…这个话题一直没打算写，因为我觉得对健身有点了解的人都会知道这样不行。但我发现隔三差五就有人来问我这个问题，最近可能开学季到了，问的尤其多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不友善地说一句，这些同学的想法是相当的\u003Cb\u003E「短视」\u003C\u002Fb\u003E和\u003Cb\u003E「急功近利」\u003C\u002Fb\u003E的。短视在于对健身和身材没有一个充分认识，只能看到局部，选择性忽略了看不到的地方；急功近利在于这些同学都希望“短期内出效果”、“先练一两个部位会不会比全身都练要更快”而产生了这种想法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E不协调的体型 \u003C\u002Fh2\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-3e4cce12e81db3f764ea42d34878fd92_b.jpg\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&568\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-3e4cce12e81db3f764ea42d34878fd92_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E你是不是觉得你现在很瘦，没什么肌肉，如果先努力将胸肌练大，就能像上图一样看起来挺壮，整张照片都是胸了？（噢还有腹肌）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你有这样的想法的话，我不知道你是观察能力还是什么地方出了问题，才会这么想。这里我先放两张图，如果你只练胸肌，你可能会练成下面这样：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-80b047b6b692a7d4e0c2_b.jpg\& data-rawwidth=\&1100\& data-rawheight=\&500\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1100\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-80b047b6b692a7d4e0c2_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E都是百度找的图，这类图片太难找了，找了我一下午。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E可以看得出，先不讨论胸型，可以看出胸肌都是比其他部位\u003Cb\u003E明显更发达\u003C\u002Fb\u003E。左图是很瘦的人优先将胸肌练起来的情况，但整体还是非常瘦，而且显得畸形；右图应该原本就是偏胖的，胸肌是练得够大了，但看起来就像个奶子，这样“先将胸肌练大”好看吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E上面两张图有点极端了，而且有人会说手臂也得练壮才好看。这里我又找了一张正常一些的图片：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-cfd03d3deab_b.jpg\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-cfd03d3deab_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E这也是把胸肌作为主项优先训练的，从肱二头肌可以看出手臂也是下了点功夫的，很符合部分同学“先将胸肌和手臂（肱二）练起来”的想法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E整体看起来好像练的也开始有点成效，蛮有肌肉了对吗？但看起来体型是不是有点奇怪？奇怪的地方主要是，\u003Cb\u003E虽然肌肉好像练起来了，但人看起来还是很“窄”，完全没有「壮」的感觉\u003C\u002Fb\u003E。跟你想象中的“显壮”似乎不太匹配对吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你觉得，是这位哥们的骨架太小，没法跟第一张图的大骨架比，那你就想错了。骨架完全不是问题：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-912c2cd89e0b521ecc02cb_b.jpg\& data-rawwidth=\&720\& data-rawheight=\&636\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&720\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-912c2cd89e0b521ecc02cb_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E这是我在文章 \u003Ca href=\&https:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzI5MTExMjMzOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D80bef2447b%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E小骨架大肩宽丨瘦子怎么练显壮（一）\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E 中的配图。同样一个人，骨架是不会变大的，但依然通过训练，让自己看起来整整壮了两倍。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为什么会区别这么大？让一个人显得「壮」的关键到底在哪里？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-f6f507b3f7e59b535ac24b_b.jpg\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&568\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-f6f507b3f7e59b535ac24b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E对男生来说，只有你上半身足够宽，往下收拢在腰腹处，形成一个倒三角的形状，你就更容易显得「壮」，而且身材比例非常好看。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其中\u003Cb\u003E三角肌的厚度和背阔肌的宽度，对上半身增宽形成倒三角有非常关键的作用\u003C\u002Fb\u003E，但为什么很多人都“没看到”这些肌肉，只看到两块胸肌？你可以翻上去看那些以胸臂为主而忽略了肩背的体型，是不是都像一个直筒长方形，毫无美感可言。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我认为这几张对比图应该很能解答为什么不能只练胸肌和手臂了：因为这样练出来的效果\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-e6e1d9e4b0aa_b.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&500\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-e6e1d9e4b0aa_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E我相信你是想练帅一些的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E人是一个整体，好身材也是。\u003Cb\u003E像希腊神话般强壮、匀称、有美感的身材，必然是全身各部位肌群比例协调的\u003C\u002Fb\u003E。只将一两个局部练壮，必然整体失衡，体型变得畸形。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个时候又有人会问了，那我将胸肩背手臂都练壮练协调行不行？这样总能显得比较壮了吧？腿就不用管了吧？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-aca1983733dad4267726ace752f9d7dd_b.jpg\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&764\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1200\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-aca1983733dad4267726ace752f9d7dd_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E你觉得呢？？？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这事我想吐槽很久了。如果说你是因为对健身不了解，没有全局观不知道该练哪些肌肉，这个可以理解，不懂就学嘛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但最让人郁闷的还是很多人急功近利的心态，总想着走捷径，看完我增重课程写着要练胸肩背腿了，还过来问能不能只练胸不练腿。就是想着背部、腿部这些平时“反正看不到”的肌肉能不能不练了，全用来练胸肌腹肌这些照镜子能看到的肌肉，赶紧一两个月冲个大肌霸出来。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这没门儿，老老实实将各部位都慢慢积累起来！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E体态问题\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E只练局部引起的体型不协调问题，其实以后还能调整，就是比较浪费时间。而我强烈不建议只练局部，主要还是局部训练容易引起不良体态问题，长期以来成为习惯将很难改善。而局部训练必然导致核心部位的薄弱，增加受伤风险。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-ed1e3b14edc31f242ed9ccf5e2068b6e_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&360\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-ed1e3b14edc31f242ed9ccf5e2068b6e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E上图就是比较典型的\u003Cb\u003E上交叉综合征\u003C\u002Fb\u003E，讲通俗点就是圆肩驼背。长期伏案工作的上班族非常容易出现这个体态问题，毕竟每天对着电脑工作就这样子，习惯了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而在健身房你也能见到很多这样圆肩驼背的壮汉，他们的共同特点是，\u003Cb\u003E都超喜欢练胸\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个圆肩驼背，双肩向前，向内收，是上半身肌力不平衡的表现：胸肌、斜方肌、肩胛提肌等过紧，而颈屈肌和菱形肌等背部小肌群过于薄弱而引起的体态问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-51a7b71ebadc42fe8ab3f269ecf46250_b.jpg\& data-rawwidth=\&1000\& data-rawheight=\&625\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1000\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-51a7b71ebadc42fe8ab3f269ecf46250_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E其中\u003Cb\u003E胸肌的主要功能就是肩前屈、内收和旋内\u003C\u002Fb\u003E。胸肌过度发达，背部小肌群跟不上，身体前侧肌力远大于后侧，自然就将双肩往前拉了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E圆肩驼背有什么危害？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先肯定就是丑，圆肩驼背佝偻状是毫无气质的，恐怕你胸练的再大也把不到妹了，违背了初心。其次由于肌力不平衡，上交叉综合征患者往往带有严重的\u003Cb\u003E颈前探\u003C\u002Fb\u003E现象，这会对颈椎产生非常大的压力，长期对颈椎施加压力，容易引起颈椎生理曲度变直、强直性颈椎炎等慢性劳损带来的问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-b2edead5dfbd91fc1fa40f65_b.jpg\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&532\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-b2edead5dfbd91fc1fa40f65_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E那如何避免或改善这个问题？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-1dffa1eac72_b.jpg\& data-rawwidth=\&1000\& data-rawheight=\&300\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1000\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-1dffa1eac72_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E正常合理地分配各部位训练，前后肌力平衡了，就不容易出现这个问题了！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果已经有点圆肩驼背了，像大蝴蝶机反向飞鸟、附身侧平举、弹力带肩胛骨后缩等能锻炼到肩袖肌群和背部小肌群的动作可以多练练，平时站姿坐姿注意挺胸收腹，或咨询专业的体态康复理疗师，都会有帮助的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E功能缺失和受伤风险\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E另一个常见的问题，\u003Cb\u003E能不能不练腿\u003C\u002Fb\u003E。反正平时穿着裤子也看不到，腿练粗了也不帅。当你脱下裤子露出两根细腿妹子会觉得你“看起来很不行”这种事我就不多说了，这里从\u003Cb\u003E功能性\u003C\u002Fb\u003E的角度谈一下练腿。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E腿部训练，与其说是练腿，不如说是\u003Cb\u003E核心力量训练\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E核心力量，不仅仅是你做平板支撑练的那一点稳定性（这只是其中的一部分）。\u003Cb\u003E核心力量是以伸髋发力为主导的核心区域的力量和稳定性，是全身力量的源泉\u003C\u002Fb\u003E。距离髋部越远，力量就越弱小。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-67f2da6ae53aca46253b5f_b.jpg\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&800\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-67f2da6ae53aca46253b5f_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E髋部是哪儿？就是你的骨盆，你屁股的位置，上图圈圈的中心处。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E伸髋是怎么个伸法？就是像一把折叠梳子一样：你的髋关节，是梳子中间的螺丝，而你的上身躯干和大腿，分别对应梳子和把手，将折叠梳从折叠的状态打开伸直，这就是你的伸髋动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-d6ca47054_b.jpg\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-d6ca47054_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E例如老汉推车...错了，例如硬拉，就是非常典型的伸髋发力动作。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-125d2ca7eaadf40fb74462_b.gif\& data-rawwidth=\&184\& data-rawheight=\&180\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-125d2ca7eaadf40fb74462_b.jpg\& class=\&content_image\& width=\&184\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E伸髋发力最主要使用的肌肉是臀大肌，所以伸髋练的多的妹子，臀部都很翘。那伸髋对汉子来说有什么用？很多人又不追求翘臀。用处其实很多：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E你从地下搬一桶水上饮水机，主要用的是伸髋发力！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E你飞快地奔跑去追公交车，主要用的是伸髋发力！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E你跟人打架踹对方一脚，主要用的是伸髋发力！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E你交公粮卖力推车时，主要用的也是伸髋发力！\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E毫无疑问全身最实用的部位了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而腿部训练中最主要的动作：\u003Cb\u003E深蹲\u003C\u002Fb\u003E，对伸髋发力也有着极高的要求和效果。其他所有蹲类变式的动作，都是需要伸髋的，这也是腿部训练很重要的原因。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E你不练腿，但是隔壁老王练腿了，你们的差距就越来越明显了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E说起深蹲，这里的深蹲是指自由杠铃深蹲，不是任何器械，不是任何变式，也不是史密斯机深蹲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-89e6b8ff1cb4_b.jpg\& data-rawwidth=\&877\& data-rawheight=\&574\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&877\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-89e6b8ff1cb4_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E深蹲的价值是非常高的。除了对伸髋力量的提升（特别是低杠深蹲），深蹲对核心躯干稳定性有极大的要求。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E核心躯干稳定指的是由腰腹深层肌群收紧发力，给腹腔维持稳定的压强和不变的形态，以维持躯干的稳定性，并为脊椎提供足够的保护。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-274a7cefefd9d5cedde1b4_b.jpg\& data-rawwidth=\&668\& data-rawheight=\&260\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&668\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-274a7cefefd9d5cedde1b4_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E如果你深蹲动作是标准的，当你上升到一定的重量，你会感觉到腰腹的位置开始不太稳，有点控制不住，甚至腹肌有点烧灼感，非常累。这就是深蹲对腰腹核心肌群施加压力的表现。为了维持更稳定的躯干，力量腰带非常常用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大重量深蹲对腰腹核心力量的效果，不是现在炒作的很流行的平板支撑能比的，这就像是高数和九九乘法表的区别。而\u003Cb\u003E上半身的训练，几乎也是无法有效锻炼到腰腹核心力量\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E但是！上半身的训练，却需要依赖腰腹核心力量。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E例如练肩的杠铃推举，重量上去了，首先你感到开始摇晃开始不稳定的，还是腰腹，没有一个强健的核心支撑，就容易伤到腰；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E例如练背的杠铃划船，你可能背部还没出感觉，腰部就开始累得不行了，甚至有很多人练背练伤腰。这也需要强健的核心支持。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E你不练腿，你以为只是大腿细一点，实际上你丢失的是全身力量的源泉，和躯干核心的安全！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如何避免和改善这个问题？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-f9c7eaa5cbd_b.jpg\& data-rawwidth=\&1000\& data-rawheight=\&300\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1000\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-f9c7eaa5cbd_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E每周\u003Cb\u003E至少\u003C\u002Fb\u003E安排一次不低于6组的深蹲，就不容易出现这个问题了！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E如果你发现你深蹲的重量还没有卧推高，那这篇文章里提到的所有毛病估计你都中招了。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后还是要强调一次，不要急功近利，不要想着走捷径。你以为找到了一种快速变壮的方法，实际上你练出来的效果是最差的，而且看起来真的很傻。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E健身出效果是以年为单位的，合理安排全身主要肌群的训练，聚沙成塔，一步一步堆积你的训练成果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E-\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E*本专栏所有文章禁止任何形式在任何平台上的商业转载，在这方面有疑问的请务必提前联系我，否则将走法律途径解决。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我的公众号：\u003Cb\u003E卓叔增重（Uncle-Zhuo）\u003C\u002Fb\u003E，定期更新瘦子增重过程中的问题和解决方案，需要的可以关注。\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T08:32:16+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&想尽快显壮，只练胸和手臂行不行？&,&summary&:&不行。（全文完） 好的还没完…这个话题一直没打算写，因为我觉得对健身有点了解的人都会知道这样不行。但我发现隔三差五就有人来问我这个问题，最近可能开学季到了，问的尤其多。不友善地说一句，这些同学的想法是相当的\u003Cb\u003E「短视」\u003C\u002Fb\u003E和\u003Cb\u003E「急功近利」\u003C\u002Fb\u003E的。短视在…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:64,&likesCount&:479},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-aabadf4a81206_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&增肌&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&增肥&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&瘦子公众号：卓叔增重 (Uncle-Zhuo)&,&isFollowing&:false,&hash&:&b057404ebb7934ffe200c4c58b11d0d7&,&uid&:04,&isOrg&:false,&slug&:&zhuoheng&,&isFollowed&:false,&description&:&增重科普作者 \u002F 补剂商 \u002F 猫奴 \u002F 设计爱好者\n\n在深圳南山开了家瘦子增重训练馆，学员们平均2个月都长了10斤以上。\n增重预约微信：zszz-01&,&name&:&卓恒&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fzhuoheng&,&avatar&:{&id&:&9fc43baea34ab97b5e3773&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&Uncle-Zhuo&,&name&:&卓叔增重&},&content&:&\u003Cp\u003E我记得三四年前的时候，上网查增肌训练计划，那会儿\u003Cb\u003E几乎只有\u003C\u002Fb\u003E胸肩背腿臂的五分化训练。当然也有一些变式，但占垄断性主流的观点还是每块肌肉单独分化训练，至少是大肌群分化训练，顺带个小肌群，例如胸肩背腿分化，顺带肱二肱三和小腿。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-2e62ddb38dee7ee693b13f_b.jpg\& data-rawwidth=\&529\& data-rawheight=\&650\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&529\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-2e62ddb38dee7ee693b13f_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E四\u002F五分化的训练就像增肌圣经一样，你去健身房打个招呼，大家都会问你：“今天练哪个部位？”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E毫无疑问这种训练方法是\u003Cb\u003E「正确」\u003C\u002Fb\u003E的。成千上万的健身者，通过四\u002F五分化训练，练出了非常不错的身材。我自己也是通过胸肩背腿的四分化训练起来的，我前期写的增重训练文章和经验中，推荐的也是这样的四分化训练，而确实也有非常多的同学，跟着这样的四分化训练计划，给我反馈了不错的成果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而近几年随着国内健身水平的不断提高，以及国外健身方面研究的流入，在训练模式上，也逐渐出现了不同的声音。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E「正确」\u003C\u002Fb\u003E的，是否就是\u003Cb\u003E「最优」\u003C\u002Fb\u003E的？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E四\u002F五分化训练的问题\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E「一次只练一个部位，将这个部位彻底练透，然后用一周时间让肌肉彻底恢复生长」\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个而是单部位分化训练的核心思想。人的时间和体力是有限的，如果你一次将全身都练完，那么分配在每个部位的训练量就会比较低，可能就一个动作三四组，刺激还没到位就结束了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而单部位分化训练中，一个大肌群至少会安排4~5个训练动作以上，不说别的，至少练完肌肉会「很有感觉」，包括泵感和酸疼感。今天练胸，卧推、上斜、屈臂撑、飞鸟、夹胸，胸肌爆炸的感觉，相信大家多少都有体验过。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但四\u002F五分化训练，对大部分人来说，效率并不是最高的。为什么效率不够高？这个可以从训练水平和\u003Cb\u003E超量恢复周期\u003C\u002Fb\u003E两方面来说。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、训练水平的局限\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E「将一块肌肉彻底练透，然后彻底恢复」，增肌圣经，没毛病。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E问题在于，\u003Cb\u003E你无法将一块肌肉彻底练透\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E特别越是新手，杠铃都控制不稳，肌肉发力都没找着，不可能将这块肌肉练透的，能不能基本练到位都是个问题。每块肌肉你都没刺激到位，然后你还预留一周的休息时间，你觉得会不会休息太久了？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E就算是有几年训练经验的人，也容易遇到问题：周一练胸，感觉已经竭尽全力去练了，练后感觉也很好。但到了周四周五，好像胸肌已经恢复的差不多，拖到下周一都完全没感觉了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那能不能在周一练胸时，重量再加大点，组数再多几组，这样练的更透，直到下周一前都还有点感觉？对普通人来说，还真吃不消，强度太大，先不说疲劳积累或损伤什么的，首先你自己就会练不下去。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-3d581ce5dcc96c0ce03f4b292f94005a_b.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&338\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-3d581ce5dcc96c0ce03f4b292f94005a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E而对于健美领域顶尖的运动员，这种方式他们倒是玩的很溜。原因有很多，他们的顶尖的训练水平、天赋和基因优势、使用类固醇等药物辅助等，都能让他们承受更大的训练强度和训练量，彻底练透没毛病。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E普通老百姓练不透，需要的恢复时间就较短，这个又聊到超量恢复周期了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、超量恢复周期的控制\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E写过几百遍的老话题了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-6aaa04ca5ea_b.jpg\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&400\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-6aaa04ca5ea_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E训练过后，由于训练消耗，你的训练水平会有一个短暂的下降。它会随着你的休息和补充，逐渐恢复到原来的水平，并且\u003Cb\u003E超过原来的水平\u003C\u002Fb\u003E，这个就叫超量恢复。但如果不继续提供训练刺激，这个“超量” 就会逐渐恢复到原来的水平。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-c0b5a6e83af6b5e1a42c_b.jpg\& data-rawwidth=\&980\& data-rawheight=\&492\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&980\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-c0b5a6e83af6b5e1a42c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E假设，你每次都在超量恢复（还没消失）的阶段，提供了下一次训练刺激，你就会进入下一次超量恢复的循环当中。不断重复这个循环，不断堆高超量恢复的效果，你就会越变越强，肌肉也会越来越大。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E完全理想的状态，当然像上图一样，在超量恢复的最高点，进行下一次训练，这样进步的效率是最高的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然我们不可能准确找到这个“最高点”。就像我们不可能每天完全准确吃进去3000kcal的热量一样，一定会有误差，我们只能凭借技术和经验，尽可能地寻找并接近这个点。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E假设，你明显感觉到休息恢复的时间有点太长，例如周一练胸，在周五左右达到了超量恢复的最高峰（仅举例，非真实数据），然后你还等到周一再进行下一次训练，虽然周一可能还处于超量恢复的范围内，但堆积效果肯定是不如周五当天了。如下图：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-60feb1ddd66c2e05a34e15008c6afe60_b.jpg\& data-rawwidth=\&980\& data-rawheight=\&400\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&980\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-60feb1ddd66c2e05a34e15008c6afe60_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E这种训练周期，是「有效」的，下一次训练在上一次训练的超量恢复范围之内，还是可以有持续的进步。但也可以发现，下一次训练的交接点，离超量恢复的最高点“有点远”，说明这并不是「最优」的训练周期。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E尝试缩短训练周期\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E如果你每次训练比现在减少两个动作会怎么样？明显的，你的单次训练量肯定会下降。训练量下降了，肌肉需要恢复时间就缩短了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-96ced11b1e24cb8ba4edbf5ec036c9e8_b.jpg\& data-rawwidth=\&980\& data-rawheight=\&400\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&980\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-96ced11b1e24cb8ba4edbf5ec036c9e8_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E如上图，假设你将5个练胸的动作，减少为3个。单次训练量减少后，可能不到一周时间，超量恢复周期就完全结束了，而最高峰则提前到周四左右（仅举例，非真实数据）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E恢复周期更短了，一周一循环的五分化训练岂不是更加不适合了？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E是的，按这种训练量来练的话，你应该将训练增加到一周两循环。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-9a8b1acd6b4c76fa4805b_b.jpg\& data-rawwidth=\&980\& data-rawheight=\&400\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&980\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-9a8b1acd6b4c76fa4805b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E虽然你依然无法精准匹配超量恢复的最高峰时间点，但你可以让自己的训练节点更接近最高峰，整体而言，进步会更快一些。这就是「更优」的训练周期。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我记得我前期训练的时候，由于特别在意胸肌，在四分化的基础上，胸肌额外多加了一天训练。虽然每次的训练动作相对较少，但胸肌确实比其他部位更突出一些。这也是当时无意中给胸肌使用了两循环训练的缘故。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那缩短了周期之后，一周要将全身覆盖，练两个循环，如何安排？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果时间少，一周只能四练，可以上下肢双分化两循环；如果时间多，一周可以六练，可以蹲推拉三分化两循环。也可以根据自己的实际需求，组合不同的肌群进行分化，都没有问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这些\u003Cb\u003E「双循环」\u003C\u002Fb\u003E的训练安排，其实适合大部分普通健身者，尝试一下，可能会比五分化训练进步更快一些。特别是“不容易练出感觉”的入门不久的同学，以及四\u002F五分化训练太久没突破的同学。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E四\u002F五分化训练的价值\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E按上面这么说，四\u002F五分化训练是不是没有价值了？我的入门课程里的计划，是不是应该全改成双循环训练更适合？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我并不认为需要这样，原因如下。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、依然是有效的\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我觉得大家不必见到一个貌似“更有效”的新方案，就将旧的方案全盘否定。\u003Cb\u003E这两者并不是“有效”和“无效”的区别，只是「效率」高低的问题。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E虽然这是我之前走的一段小弯路，但四\u002F五分化的训练，依然支持我成功增肌增重到自己满意的程度。相信大部分人也是通过这种方法将自己练起来的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E他们的区别，只是「效率」差别。而差别也没想象中这么大，也许只是70%和83%的差异而已。双循环练久了练腻了，回到五分化练练，也能练出新的感觉来。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、更容易被大众理解和接受\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因此也\u003Cb\u003E更容易行动起来\u003C\u002Fb\u003E。这才是我不打算修改入门训练计划的主要原因。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E你跟一个人说，你开始健身，要胸肩背腿分别训练，他会说，ok没问题，\u003Cb\u003E因为他对健身的认知，也是这样的\u003C\u002Fb\u003E；他上网随便一搜健身，也都是这样的内容。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E符合自身认知水平的内容，更容易传播和接收。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-37f4834b01fca6beba401b9d189b0e15_b.jpg\& data-rawwidth=\&1280\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1280\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-37f4834b01fca6beba401b9d189b0e15_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E如果你跟一个人说，你要分上下肢进行训练，很可能他会反问你：我健身的兄弟们都说每次只需要练一个肌肉啊？你这样练会不会练不到位？你这个计划和网上的不一样啊？…\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E当你需要接受新事物和改变当前思维时，执行力就会变得缓慢起来。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E近期我刚开的训练入门课，这个现象非常明显。我是从关节活动和基础动作讲起的，真的完全不懂的小白，就认真听认真学了。反而是有过一定训练经验的同学，有自己了解健身的，会反复追问我，这个动作主要要练哪些肌肉啊？我是不是应该针对某个肌肉训练啊？这个卧推我胸肌没明显感觉，是不是夹胸更好啊？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这是他当前的认知（我曾经也是这样），所以他接受起新的思路，会比完全零基础的小白，更困难一些。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以如果你向一个新人介绍健身，你可以建议他去做双循环训练。但如果他不认可你的说法，那就别争执，让他去做他认知中的五分化训练。\u003Cb\u003E先行动起来，比寻找“更高效”的方案，重要得多\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三、更容易感受肌肉的发力\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E针对同一块肌肉，进行大量不同角度的重复训练，会更容易找到这块肌肉发力的感觉，也更容易感受到肌肉酸疼和泵感一类的「训练感觉」。先不讨论训练感觉对效果是否真的有用，至少这对新手来说，他会马上觉得，自己“终于练到位”了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这未尝也不是一项优势。\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T11:56:51+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&一周五练是最佳训练方案吗？&,&summary&:&我记得三四年前的时候，上网查增肌训练计划，那会儿\u003Cb\u003E几乎只有\u003C\u002Fb\u003E胸肩背腿臂的五分化训练。当然也有一些变式，但占垄断性主流的观点还是每块肌肉单独分化训练，至少是大肌群分化训练，顺带个小肌群，例如胸肩背腿分化，顺带肱二肱三和小腿。 四\u002F五分化的训练就像…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:68,&likesCount&:215}},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:25,&likesCount&:224,&FULLINFO&:true}},&User&:{&zhuoheng&:{&isFollowed&:false,&name&:&卓恒&,&headline&:&增重科普作者 \u002F 补剂商 \u002F 猫奴 \u002F 设计爱好者\n\n在深圳南山开了家瘦子增重训练馆，学员们平均2个月都长了10斤以上。\n增重预约微信：zszz-01&,&avatarUrl&:&https:\u002F\\u002F9fc43baea34ab97b5e3773_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&zhuoheng&,&bio&:&瘦子公众号：卓叔增重 (Uncle-Zhuo)&,&hash&:&b057404ebb7934ffe200c4c58b11d0d7&,&uid&:04,&isOrg&:false,&description&:&增重科普作者 \u002F 补剂商 \u002F 猫奴 \u002F 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