肌肉男完美腹肌训练揭秘 这身材男人见了都喜欢！
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真相在这找其实楼主的问题过于笼统，那么我刚好借着这个问题统一讲一下各种腹肌和其锻炼方法，作为我在知乎的开篇作。&br&首先我们要明确你说的腹肌是哪个部分：腹直肌，腹外斜肌腹内斜肌，髂腰肌甚至前锯肌，一副好的身材必然每一块都不可缺少，但是最初级的，应该是想要那6块或者8块巧克力块对吧，这就是我们所说的腹直肌。&br&而首要明确的定义：&u&&strong&腹直肌是一块肌肉，不是6块或者8块&/strong&&/u&。那么这些块数是怎么来的呢，答案是一个词：&u&&strong&折痕&/strong&&/u&。&br&任何人的腹肌都有折痕，如果将皮下脂肪脱到很薄的层面都会凸显出腹肌，所以说一些很瘦的人天生就有腹肌。&br&然后我们回到楼主的问题上：如何练出腹肌。这里就能看出这个问题的模糊所在了，是要练出一大块腹肌，还是练出分割成6-8块的折痕。再递进一步，是要在大块的腹肌上刻出折痕以至于穿衣服都能看到明显的肌肉块，还是要在平坦的腹部上刻出内嵌的折痕，穿衣显瘦，脱衣有肉。&br&进入正题，这里例举几张图然后说明一下锻炼要领。&br&&img src=&/c0a2f4fdc556c2ddf9d7_b.jpg& data-rawheight=&566& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/c0a2f4fdc556c2ddf9d7_r.jpg&&上图为健美世界冠军罗尼库尔曼，专业健美运动员练腹的动作为&u&&strong&大负重小幅度动作&/strong&&/u&，可以极大地增强腹直肌的围度，由于围度大，肌肉凸显，不太需要专门锻炼折痕，而且由于围度过大，也很难进行充分的弯折训练。&br&&img src=&/546dee2de_b.jpg& data-rawheight=&346& data-rawwidth=&443& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&443& data-original=&/546dee2de_r.jpg&&&br&上图吴尊的腹肌块属于偏大且外凸类型，&u&&strong&杠铃片负重半程仰卧起+举腿+腹直肌支撑&/strong&&/u&可至这种身材&br&&img src=&/53f02c0dd16d500e08b0dbcd_b.jpg& data-rawheight=&732& data-rawwidth=&702& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&702& data-original=&/53f02c0dd16d500e08b0dbcd_r.jpg&&&br&上图我也不知道是谁，腹肌属于偏小且外凸类型，做&u&&strong&各种压脚半程仰卧起&/strong&&/u&坐即可达到这样的身材，例如去百度搜索&u&&strong&8分钟练腹视频&/strong&&/u&&br&&img src=&/4946ffc57fc4ae151ea25fb1b60d00ad_b.jpg& data-rawheight=&861& data-rawwidth=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/4946ffc57fc4ae151ea25fb1b60d00ad_r.jpg&&jeff的腹肌，内嵌类型，当然了毕竟是今年IFBB debut的冠军，水平基数是不一样的。不过对比的话会发现他的腹肌还不如再上一张的明显，但是就美感来说，反正我是更喜欢jeff这种内嵌式的腹肌。而锻炼这种内嵌且腰细的腹肌我们就不能再以仰卧起坐为标准了，我们将仰卧起坐分出一类来称之为&strong&&u&卷腹&/u&&/strong&，通过完全的腹肌弯折将身体卷起，不压脚，不借腰的力量和肩的力量。&br& 第一张照片和最后一张照片都是世界冠军，但是是不同的赛事，评判标准是完全不同的。但是我相信更大一部分人会更爱jeff的身材。&br&具体细节锻炼方法可移步至以下视频，是我还小时候的讲座录像，大约31分钟开始是讲腹部训练的方法&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTgwODU0NDE2.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&浙江大学塑身讲座，打造完美小腿和纤腰其实并不靠锻炼& data-poster=&/C12E814C74F01928D84CAE8FD04-8DBB-49F4-2AD5-0EE26C583123& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/C12E814C74F01928D84CAE8FD04-8DBB-49F4-2AD5-0EE26C583123&&&span class=&content&&
&span class=&title&&浙江大学塑身讲座，打造完美小腿和纤腰其实并不靠锻炼&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XMTgwODU0NDE2.html&/span&
&/a&练出腹肌不难，练出好看的腹肌才难，难到真的不是三句话两句话就能解释清楚的，所以就暂时写到这里。腹直肌的折痕分为大块小块，外凸型内嵌型，对称型和不对称型。如果你只是认为出腹肌就够了，外凸型不对称的大块也可以接受，那么，加油每天去努力增大负重增加次数的做仰卧起和举腿吧。而如果你想拥有内嵌对称平坦的6/8块小方块，那么你需要不断的去努力体会，让你的&strong&&u&每一层腹肌块都能感受到&/u&&/strong&&u&&strong&弯折，卷曲，腹肌发力，腰和肩全部放松，全身没有惯性&/strong&&/u&的感觉
其实楼主的问题过于笼统，那么我刚好借着这个问题统一讲一下各种腹肌和其锻炼方法，作为我在知乎的开篇作。 首先我们要明确你说的腹肌是哪个部分：腹直肌，腹外斜肌腹内斜肌，髂腰肌甚至前锯肌，一副好的身材必然每一块都不可缺少，但是最初级的，应该是想…
&b&本文估计在互联网上的浏览量超过几千万，被大多数健身自媒体和健身平台转载过，但是很多人都不标注出处和作者！！！&/b&&br&&br&&b&申明：本文日发布于知乎网，作者为陈柏龄。版权归作者所有，转载请注明作者和出处！！！&/b&&br&&br&&br&&br&我这个回答仅涉及普通人，不包含职业选手。对于普通人而言，以绝大多数人的努力程度之低，还远没有达到需要去拼天赋的程度（知乎上这句流行用语应该是从我这个回答流传出去的）。&br&&br&再说一次，我这个回答仅涉及普通人，不包含职业选手。职业比赛中，天赋决定了选手的上限。而普通人基本上是达不到自己的上限的。&br&&br&题主说的基本上是客观存在的事实，除了以下这句：&br&&blockquote&我想知道为啥中国人练成肌肉这么难 &/blockquote&这是误区，嗯，根本不存在中国人/亚洲人练“肌肉难”这一说法，我放到最后再讲。&br&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？对这个问题，我就不谈什么文化差异了，单纯从客观的角度说说。&br&&br&&b&&br&&br&&br&一、肌肉增长的原理&/b&&br&首先我要说一下肌肉生长的原理。&br&这个原理我在知乎上的健身话题的各种回答里已经复制黏贴了7、8次了 。因为这玩意不搞清楚，大多数问题无从谈起。&br&&strong&实际上肌肉并不是在锻炼过程中长出来的。&/strong&在锻炼时，你的训练会使肌肉纤维被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，使得你下次训练时肌肉纤维能够承受更大的重量，这就是肌肉生长的基本原理。 &br&所以其实肌肉增长，无非两点，&b&一是锻炼，二是饮食&/b&。&br&如果一个不锻炼的人，那么她/他拥有强大的肌肉的可能性为0%，除非他/她使用类固醇和睾酮这类激素。而一个只锻炼，却没有补充足够蛋白质的人，他拥有大量肌肉的可能性也是微乎其微。 &br&&br&&b&二、我国青少年绝大多数运动不足/蛋白质摄入缺乏&/b&&br&我个人经历的这二十几年周围的人的习惯，给我的普遍感觉就是，我国瘦的人一般就真的只是瘦，都没肌肉。即使很经常运动的人感觉也都不注重肌肉的维持不注重蛋白质的摄入，所以肌肉很容易就流失。绝大部分人饮食上完全没有蛋白质、碳水化合物的概念。&br&也正因为没有蛋白质的概念，所以那些肌肉只能算是正常水准、蛋白质摄入量足够的人，往往是体脂含量超标的人，也就是俗称的微胖界人士，或者真正的胖纸……&br&因此，我国大部分人都是处在蛋白质缺乏状态。&br&这样即使有足够的锻炼，也很难能够得到足够的肌肉。 &br&&b&&a class=&member_mention& href=&///people/cc606c21a8f99feb0af3cd& data-hash=&cc606c21a8f99feb0af3cd& data-editable=&true& data-title=&@徐贞挚& data-tip=&p$b$cc606c21a8f99feb0af3cd& data-hovercard=&p$b$cc606c21a8f99feb0af3cd&&@徐贞挚&/a& 在评论中反对我关于“我国青年普遍蛋白质摄入不足”的说法，并且给了具体的数据，大家可以参看评论。我觉得还是比较有道理的。&/b&&br&&b&不过这里有两个问题，&/b&&br&&b&1、他是按照1kg的体重1g的蛋白质算的，也就是说70kg体重的男性，摄入70g的蛋白质就足够了。&u&但我认为，这是针对平常不运动的人而言的&/u&。如果要增肌的话，应该是按照&/b&&b&1kg体重1.5~1.8g的蛋白质的摄入量计算，70kg体重&/b&&b&应该摄入的蛋白质含量应该是130g左右，而不是70g。&/b&&br&&b&2、经济实力。去“营养诊所”看病的人或许来自小康家庭的较多，这个样本并不具有普遍的意义。&br&&/b&&br&&b&三、大量的健身误区&/b&&br&我想这是除了运动不足以外最重要的因素了。以下随便举几个：&ol&&li&&b&认为肌肉的增长会降低身体灵活度和速度。——&/b&这是19世纪末20世纪初地球人的认识，在上世纪50年代后就被否定了，大部分运动员都需要进行一定的力量训练，因为身体的耐力、爆发力、速度的增长，本质上是离不开肌肉的增长的。只有在肌肉过于强壮的情况下，才会降低身体速度。什么是过于强壮？你先能举起你两倍体重的物体再来谈论这个话题——当然，我觉得那个时候你已经不需要谈论这个话题了。&br&&/li&&li&&b&以为肌肉是随便就可以练出来的。——&/b&“我不想去健身房啊，到时候一不小心就练成肌肉男就完蛋了”巴拉巴拉……&br&我做一个比喻。一个人开始学网球，却和别人说“我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格”，或者“我打算开始学打乒乓球了，但是我不想参加奥运会，那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平？”这话听起来不觉得很嘲讽吗？
&br&&/li&&li&&b&分不清脂肪和肌肉的区别。——&/b&“怎么减掉肌肉啊？手臂好粗小腿好粗好难看”巴拉巴拉……&br&&/li&&li&&b&以为跑步会增加小腿肌肉。&/b&——“最近跑步小腿都跑出肌肉了……”&br&我告诉你，那不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已，过十几个小时或几天马上减小到原来状态（跑完步用力拍拍你的大腿小腿还能加快这一进程！！！）&br&——当然，长期的跑步是会增加小腿肌肉，因为充血之后这个地方的营养吸收也会更加好。但是和减掉脂肪的速度相比，长肌肉的速度慢多了。 &br&&/li&&li&&b&根本不懂碳水化合物、脂肪、蛋白质的区别是什么。很多人以为减肥=绝食。&/b&——“我有个朋友一个月只吃苹果瘦了20斤”哎，我已经听到过无数这种神迹了。&br&&/li&&li&&b&有腹肌的人腹部力量会比没腹肌的人强。&/b&——每个人都有腹肌， 只是显露不显露的问题，而腹肌显露只和体脂有关，腹肌不显露的人腹部力量不一定比腹肌显露的人强。前者可能只是腹部肌肉被脂肪掩盖了而已。总之，要腹肌显露，就换个方向，减脂，而不是单纯增肌。&/li&&/ol&归根到底，是我们从教科书上学习了各种生物知识自己却不懂得运用到生活中，对于这类人体的生理知识不了解，锻炼的方法也不得体。&br&&br&&b&四、这里来对比一下吧&/b&&ol&&li&&b&美国人很早就开始系统的健身。 &/b&对于美国人而言，他们大多数人很早就开始接触健身房——这还是由于社会和文化因素，一般在学校内受欢迎的学生往往是体育方面好的，而不是成绩好的geek。这里不多谈了。 不要说几年，其实只要系统地在健身房练了一年的人，和没练过的完全是天壤之别。一个人只要17岁开始接触健身，到20岁，那身板虽然不能算彪悍，但是也能算得上非常非常结实了。美国人从15、6岁开始健身锻炼其实是很常见的。&/li&&li&&b&锻炼的长期性。&/b&我看《心灵捕手》的时候，印象很深的是，主角和那个心理咨询师有在谈论健身的问题，那个心理咨询师老头说自己有长期练举重（奥运会那种举重）——其实在美国的电影和电视剧里看看就会发现，里面的老头大多数身体很壮实，很少有那种身形单薄的老年人出现。这完全是他们长期锻炼注重身材的结果，而不是天生的。 &br&&/li&&li&&b&抛开锻炼，在饮食方面&/b&，这个就更不能比了，大部分中国人对于鸡蛋的认识还停留在“一天只能吃一个”，对蛋白粉的认识还停留在“吃多了会把身体搞坏”“吃多了伤肾”上——这个对身体的副作用完全被夸大了好几个数量级（这里补充一下：蛋清可以多吃，蛋黄一天一个或者两个就够了，还有，别听我说蛋白粉吃了对身体副作用不大你就乱吃，这是给健身到一定程度的人吃的，怎么选蛋白粉也是学问）。而美国人……都开始为了追求绝对力量和身材吃类固醇类激素了——即使他们确定这个对身体真的有副作用。&/li&&li&&b&氛围。&/b&中国的健身房，能开上5年以上，能够大量盈利的，微乎其微。整个行业很混乱，有的健身房开两年就卷钱跑了，很多教练其实就是推销员，中国人更喜欢去运动场或者大街上跑步，也不愿意去健身房。&/li&&li&&b&健身知识的匮乏。&/b&不应该忽视的一点是。即使在我国大学体院的学生或者中学体校的学生，很多也没有系统的健身知识。&/li&&/ol&&br&&b&五、并不存在中国人/亚洲人练“肌肉难”这一说法&/b&&br&这是错觉。&br&&b&不是练中国人练肌肉难，&u&而是练肌肉本身就难&/u&，比减肥难很多。&/b&&br&&br&&ol&&li&&b&肌肉增长是一个长期的过程。&/b&&b& 正常人一个月内能够增长0.23kg的肌肉，已经算是极限。&/b& （数据出自《无器械健身》） 楼主你看到的那些在健身房练的人，如果是青年人基本上健身的年龄不会超过3年。时间、饮食上都跟美国人没得比。拿高考作比喻，练肌肉像是学语文，无法在短期内获得大量分数上的提升，而且往往用功了却不见效果，但是减肥却像是学数学，只要你肯努力用题海战术肯定有用功就有收获。&br&&/li&&li&&b&增肌过程中有非常多需要注意的事项在，这是一个技巧性的项目。&/b&比如用分化的训练方法，比如哪个动作刺激哪块肌肉？比如在瓶颈期如何快速突破？比如如何增加肌肉的纬度？如何增加肌肉的耐力？如何增加肌肉的爆发力和力量？这些都是你要知道的。（更详细的参见本人回答《为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？》&a href=&/question//answer/& class=&internal&&为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？ - 陈柏龄的回答&/a&）&/li&&li&&b&更关键的是，肌肉如果不练，就会萎缩。&/b& 肌肉主要成分是蛋白质。蛋白质的基础代谢率是脂肪的数倍，在几百万年的进化过程中，食物还在匮乏阶段，人类要以最小的代价去适应自然，因此如果肌肉没有运用，那么会很快消失，无它，只是因为肌肉组织消耗的热量比一切身体组织都高。它就像军队一样，军费开销太大，国库是受不了的。 &/li&&/ol&&b&&br&&br&&br&&br&&br&六&/b&&b&、人种差异&/b&&br&&ul&&li&要说人种差异，只有在真正的竞技比赛里才需要作为资本拿出来。对在这里看这个回答的99.99%人而言，人种差异都是可以超越的/可以忽略的。这里我要为刘翔多说一句了。&br&&/li&&li&知道为什么刘翔会被诸多体育界人士奉为“伟大”的运动员吗（尽管许多人对此嗤之以鼻）？知道为什么刘翔每次都是在奥运会时受伤吗？伦敦奥运会前的三个月，刘翔曾经三次跑进了13秒，甚至在6月的尤金站钻石赛平了世界记录，为什么偏偏在奥运会时受伤？这太简单了，奥运会的赛事强度和密度都是最大的。所以为了适应赛程和体能储备，在奥运前的训练强度必然也是最大的。&b&刘翔要超越黑种人的优势，就必须在赛前拼肌肉，拼爆发，拼力量——这就是为什么他伤病不断的原因。但这同时也证明了人种差异即使在最顶尖的竞技类项目也是可以被超越的，在这种真正是拼天赋的竞技比赛里的&u&刘翔都忍受着各种网民的嘲讽，没去抱怨人种差异，你抱怨什么&/u&？&/b&刘翔的伟大就在于他超越了人种差异，在黑人制霸的短跑界取得了统治级别的地位。在刘翔之前，这是从未出现过的。在刘翔之后的短跑界，不知道要有多久才能出现下一个统治级别的黄种人。&br&&/li&&li&&b&而姚明出国前后的身材对比，也对人种论最好的一个反驳。&/b&&/li&&/ul&&b&&br&&br&&br&最后的最后，扯一句，把一切归结到人种和基因上是不对的——虽然基因确实有差异，但还是那句话，“&u&以绝大多数人的努力程度之低，根本轮不到去拼天赋&/u&”。&/b&&br&&b&如果你从现在开始好好锻炼，未来也能够造福子孙……&/b&试想，如果你爷爷的爷爷的爷爷辈就开始高蛋白/系统健身的生活，那么到我们这一代人，肌肉的线条/爆发力/力量绝对不会比欧美人差。&br&&b&&u&这不是说基因上的遗传&/u&，&/b&而是你接触了这些东西，会给你的后代一个这样的运动氛围，从而让他们也去接触这些东西，他们从小就有这么一个概念，这么一个习惯，这种环境下，肯定就不会再有什么“人种决定论”的借口出现，最终也能够达到造福子孙的目的。&br&&b&&br&==================================================&br&&/b&&br&&br&&br&&br&&b&另外，我应一些知友的邀请，自己整理了一个简明的健身知识教程&/b&&br&&b&《没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？》&/b&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？ - 陈柏龄的回答&/a&&br&&br&尤其兴趣的话，欢迎关注我的微信号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章
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&p&此文依旧很多GIF和相关文章，请去微信订阅号：硬派健身 或 oh-hard 回复关键字查看。此篇文章的关键字是：俯卧撑。&/p&-----------------------------------------------------&br&啊，今天看到这篇回答的人来着了！&b&接下来我要回答的内容，你们几乎不会在任何健身健美文章看到过&/b&。
&b&运用解剖学和内分泌的一些理论分析&/b&，包括我自己做笔记的&b&手绘（看到这句请不要走）。&/b&&br&
诚意满满专业性强，但是有可能比较深入，大家耐着性子看看。应该对于诸位的胸肌训练计划很有补益。觉得好请点赞\(≧▽≦)/&br&
这计划对女孩也有用，我老婆也在用训练美胸（目前很有成效）&br&臀部训练戳这里（&a href=&/question//answer/?group_id=& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&），争取凑一个系列。&br&------------------------------------&br&最后更新初学者训练计划和女性训练计划&br&&img src=&/56ec114e3ebadfa5ee17334_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&417& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/56ec114e3ebadfa5ee17334_r.jpg&&&br&既然楼主的问题在于，如何练出有&b&型的胸肌。&/b&什么是有型？首先是宽阔方正，上胸饱满，线条锐利，中缝深邃宛若一线。&br&为什么要练胸？&br&完美的胸肌&b&是男人心房上的铠甲。&/b&&br&&img src=&/02c54f7ea2ca040c239d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&673& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/02c54f7ea2ca040c239d_r.jpg&&（说的好听。。。其实是因为胸肌67%女性最看重的肌肉，身材的门面）&br&首先说，胸肌最大的作用是使大臂肱骨水平内收，常见于推东西。如鼠绘&br&&img src=&/cbc147c6ef7afc_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/cbc147c6ef7afc_r.jpg&&就是这水平位的前屈135°，是胸肌大部分训练的主体。没错，就是卧推，哑铃杠铃史密斯。&br&然而，有型的胸肌靠卧推能练出来么？很难，不知道你们见没见过健身房里有这样一类人，他们每天就是在卧推凳上吭哧。有一种胸，叫&b&卧推胸。&/b&&br&&b&&img src=&/bc2851c40_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/bc2851c40_r.jpg&&这就是最典型的卧推胸。圆的像球，下胸也就罢了，上胸几乎没有，更别提线条。&/b&&br&可是这就是卧推能练到的胸肌的主体了。所以卧推计划的最大缺点就在于形状的塑造。&b&上胸缺乏刺激，导致胸部变得既像痴肥，又像女性乳房。&/b&（卧推的分析&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何练出好看的胸肌下部（宽阔有型不下垂）？&/a&）&br&那么问题来了，如何才能练出方正有型的胸部?&br&首先先上鼠绘。&br&&img src=&/0bef345e44a5f9b7a3496_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/0bef345e44a5f9b7a3496_r.jpg&&&br&这是胸肌的构成。简单粗暴来讲，胸肌最突破常识的问题在于胸肌最上边最后连接于肱骨大结节嵴最下边，胸肌最下边连接着肱骨大结节嵴最上边。&br&问题来了。&br&你们有没有想过胸肌的作用是什么？卧推么？我们都知道卧推是锻炼胸肌的最好动作时各种卧推。但你日常生活中很常做卧推嘛？人的身体生成这样一块大而扁平的肌肉，而且是以如此奇特的方式（如鼠绘）连接手臂，是为什么？&br&其实胸肌的真正作用，很大一部分是这个&br&&img src=&/c90d6bbefa97eb8a_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/c90d6bbefa97eb8a_r.jpg&&&br&和这个&br&&img src=&/0a4fba09f9c01fea46a5_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/0a4fba09f9c01fea46a5_r.jpg&&&br&对了，其实是攀爬和投掷。胸肌的上下沿结构只有在过顶时候才起到作用。为什么？&br&&img src=&/2b2300ddd06e446fbaf6f8a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/2b2300ddd06e446fbaf6f8a_r.jpg&&因为只有过顶的时候你的胸肌在肱骨上的上下位置才会变成正的。可以爆发出很大的力量。这也就是为什么人类在动物中投掷能力惊人（&a href=&///?target=http%3A//jandan.net//humanitys-throwing.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&人类独有的运动能力：投掷&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）。我们是猴子变的，我们的攀爬能力也很强。&br&当然这不代表我们应该用投掷和攀爬的方式去训练胸肌，因为这不是最有效的，攀爬和投掷涉及非常多的肌群（其中很重要的有背阔肌），健身健美训练很重要的一点是孤立训练。但是，知道了胸肌的构成方式，你就知道，&b&胸肌的上沿和下沿很重要的一些训练方式来自肱骨过顶的训练。&/b&&br&&b&尤其是上胸，&/b&&br&&img src=&/62cbf4f5dcf8da192a6acf73_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&432& class=&content_image& width=&340&&看看州长大人的赖以成名的胸肌，上胸与中下胸中间明显有一道沟壑。这是因为，胸肌大部分肱骨与在胸骨的连接。而上胸很大一部分是&b&连接锁骨的。所以上胸的动作应该更加侧重于改变胸锁关节和肩锁关节。&/b&&br&&b&&img src=&/fa187bb22a4fc9bdc6e7922_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/fa187bb22a4fc9bdc6e7922_r.jpg&&也就应该是这类的动作&/b&&br&&b&&img src=&/29fcb5e0b2ed5a75cd7fb_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/29fcb5e0b2ed5a75cd7fb_r.jpg&&只有锁骨上举这60°，才真正练习到胸肌最上缘了。达到胸肌方型的目的。因为胸肌最上边是
的连接（除图内动作，还包括其他能使锁骨相关关节运动的动作）。&/b&&br&目前的主流健美健身界都非常在意上胸训练。胸肌，一直是很多人的痛。君不见，近三年奥赛先生菲尔西斯，锁骨过短，胸肌浑厚有余宽阔不足。乔卡特，空有宽阔使之嬴薄。传奇巨星罗尼，胸肌线条锐利程度也一直是大家诟病的方面。&br&目前主流训练方式有三。第一是罗尼库尔曼的超级组型，这型要求比较大的重量和肌肉耐力，追求浑厚，我不太推荐。第二是最近非常流行的筋膜七法则，乔卡特和希斯用的都是这个，原理是运用7组短休息，高肌肉关注度和肌肉充血度的训练，使得肌肉外围的筋膜涨开，不会再限制肌肉体积的生长，我现在也采用这套方法训练，感觉比较有用（但我对此方法有些异议，我认为该方法有效点不在筋膜，而在生长激素的刺激）。第三种是威尔士人弗莱克斯刘易斯的方法，先采用高位拉索夹胸这种弱项针对的方式（略微有点非主流）。但是针对胸肌形状塑造却也很有用。&br&对于胸肌的形状塑造，最重要的动作是，&br&&b&哑铃卧推&/b&&br&&img src=&/4ba7d39f5cbcda_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&727& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/4ba7d39f5cbcda_r.jpg&&&br&&b&龙门架拉锁夹胸&/b&&br&&img src=&/ee236ab7b_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&357& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/ee236ab7b_r.jpg&&&br&&b&悍马机&/b&&br&&img src=&/ed7834017eaccec6a99b76e_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/ed7834017eaccec6a99b76e_r.jpg&&&br&&br&如上所述，胸肌的锻造，重点在&b&夹，而不在推。&/b&因推一事我们身体更加喜欢用三角肌前束和肱三头肌。这就很难孤立刺激到胸肌了。哑铃卧推和拉锁可以灵活的改变角度，让手臂呈“C”字型运动。而非直上直下。悍马机的角度是根据胸肌特意塑造的，本身运动时角度也在修正。这些都是专项刺激胸肌的。初学者可以从悍马机开始，因为比较安全，也可以上重量。需要注意的是，这些也分上胸下胸的训练。我们尽量偏重于上胸，因为上胸的塑造能使胸部看起来更美观有力量感。下胸过于浑厚会使胸肌看起来下垂。下胸线条要锐利就可以（没说的是，下胸的肋部等周围也是靠过顶动作的）。&br&胸肌训练重量宜大，因其是一块爆发力好（据说白肌多）的大块扁平肌（第二有力的肌肉构成方式）。所以我们最好都采用8RM-12RM左右的重量（1RM就是你只能做一次的重量，8RM就是你只能做八次的）。&br&胸肌训练有如下几个要点。&br&&b&1，关节不要锁定，&/b&肘关节锁定就代表你倚重肱三头肌了，肩关节锁定就代表你倚重三角肌前束了，都没孤立刺激胸肌。同时你锁定关节也代表你放弃了停止时的等长收缩机会。大重量还会给你的关节很多压迫。导致受伤或劳损。&br&2，沉肩夹胸，这就是刚才说的。不沉肩你用的是三角肌前束。不夹胸你用的是肱三头肌。&br&3，念动一致。一定要想着自己在夹胸，夹胸，注意肌肉感觉，这是健美孤立训练的重点。&br&4，多种角度，上斜下斜等。虽然说胸肌的最上最下两端是过顶运动训练决定的。但是胸肌的上部下部丰满程度还是需要上斜下斜的哑铃卧推，经常改变角度的拉锁卧推等。&br&5，&b&多吃多喝多睡&/b&。。。因为胸肌训练就是为了维度、力度。所以一定要吃喝跟上，确保超量恢复。在训练后两小时内，请进食身体体重乘以两倍克数的糖和身体体重数左右蛋白质（比如你要是70公斤，你就应该吃大概140g的糖，大概一瓶一点五升的脉动吧，然后再加70g蛋白质）。这很重要，你生长肌肉不是在训练时。训练时只是契机，真正肌肉的生长阶段是在休息时用你吃下的东西重新建筑肌肉，让他更型更大更强。&br&6，多用弹力带，淘宝有买。弹力带可以确保你做的是等动收缩。而且在运动的全程，你的胸肌都在发挥最大力量。&br&7，拉伸，拉伸可以在充血时扩张筋膜。促进肌肉生长。要问为什么？怎么拉伸？请观看，&a href=&/oh-hard& class=&internal&&硬派健身 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&b&初学者训练计划&/b&&br&&br&
初学者的胸肌训练重点应该在于寻找肌肉感觉和训练胸肌的基础力量。其实不只是胸肌，躯干的大块肌肉都有这个问题。现代人缺乏对自己身体的控制和正确的感念。由于手臂和肩部的三角肌都既灵活又强力，我们其实更习惯在日常生活中运用它们完成动作。同时，胸肌的羸弱不足以单独完成动作时，必然也会接力。&br&
对于胸肌训练，我还是推荐在健身房进行。胸肌需要负重量比较大的动作，小负重不足以刺激他的生长。同时，胸肌的感觉很难找对，你需要专项的训练器械来帮助你。&br&&br&&b&适应性训练&/b&&br&&br&
一些人可能现在没有健身卡，或者没有下定决心真正去健身房。一开始也可以用俯卧撑等方式打好基础，也坚定自己完善自我的决心。&br&1，如果你是男性在80公斤以下，或者平时有一些健身基础。你可以采用击掌俯卧撑或者负重俯卧撑的方式。背个书包里面装点字典啥的……调整到自己做不到20个的重量，做到力竭。一天10组。&br&2，如果你男性在80公斤以上，有能力完成标准俯卧撑的训练。普通俯卧撑就可以。适当做些负重或击掌俯卧撑尝试一下。&br&3，如果你是女性或者没办法完成标准的俯卧撑。用半握撑，即双膝跪地，双手支撑的动作。&br&4，所有人都适当做些多角度多形式的改变。比如双脚放置在椅子上，双手撑在椅子上，或者改变双手间距离，改变俯卧撑的速度等等。&br&然后过渡到健身房&br&&b&初学者推荐训练方式（健身房）&/b&&br&&br&&br&项目 重量（重复次数） 组数 &br&杠铃卧推 8RM 3&br&哑铃上斜卧推 12RM 3&br&悍马机上斜卧推（如果有） 8RM 3&br&大蝴蝶机夹胸 12RM 3&br&大龙门机拉锁夹胸 12RM 3 &br&&br&附上本人的健身计划（这几个月），但不一定具有典型性。不说多少次数的，就是RM数了。&br&项目
重量（重复次数）
组数&br&静态拉伸2分钟&br&击掌俯卧撑
20个，自重
3&br&静态拉伸2分钟&br&弹力带杠铃卧推
12RM（最多能做12个的重量,12次）
3&br&悍马机上斜卧推
3&br&哑铃上斜卧推
3&br&大蝴蝶机夹胸
3&br&双杠臂屈伸
自重+弹力带，12-15个
3&br&大龙门机拉锁夹胸
15RM每组力竭
7&br&动态拉伸5分钟&br&&br&&b&女性美胸计划&/b&&br&&br&
针对女性希望美胸、丰胸的人群说一下。首先，无氧运动是减肥塑形的第一方式。就研究表明，最高负重80%的力量举重减脂效果是最好的。你不仅在运动当时消耗了热量，在你之后的几天里，身体为了修复（此处修复指长出更大胸部~）身体会消耗更多热量。也就是说，一次运动，你不仅塑形美胸，同时也达到了减肥的目的。&br&
你也不用担心会练成金刚芭比，我说过，肌肉粗壮的生长不仅需要各种热量，也需要内分泌的支持。我们男人睾丸酮分泌数量是你们的数百倍，每天吭哧吭哧才能练出能看的肌肉。你们则根本不用担心此类问题，放心的练吧。州长离你们远得很。&br&
就我个人认为，女性杂志上介绍的训练计划应该说是效果微乎其微的。胸部训练应该在胸肌最高负重的60%-80%前提下训练，做12次到8次。女性杂志上的矿泉水、字典训练远远达不到。况且自己用这种自由重量的方式训练，练到哪去了都说不定。&br&
女士们，还是去办张健身卡吧。。。这份钱你买不到吃亏，这份钱你买不到后悔。。。在健身房，你们会遇到爱生活爱运动的好男人。&br&&b&
更重要的是，你们可以遇到更好的自己。&/b&&br&
附&br&我老婆的健身计划&br&项目
重量（重复次数）
组数 &br&静态拉伸2分钟&br&断头台卧推
3&br&哑铃上斜卧推
3&br&史密斯机卧推
3&br&大蝴蝶机夹胸
3&br&拉锁夹胸
5&br&动态拉伸5分钟&br&&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/3EOKklXEJghZrRHx9xbO& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/3EOKklX&/span&&span class=&invisible&&EJghZrRHx9xbO&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
此文依旧很多GIF和相关文章，请去微信订阅号：硬派健身 或 oh-hard 回复关键字查看。此篇文章的关键字是：俯卧撑。----------------------------------------------------- 啊，今天看到这篇回答的人来着了！接下来我要回答的内容，你们几乎不会在任何健身…
肩部其实是三个关节，胸锁，在我们胸骨和锁骨的连接处，肩锁，在肩胛骨和锁骨的连接处，盂肱，肩转接肱骨的地方。&br&&br&三个关节中，盂肱最灵活，活动范围最大，方式 最多，，胸锁最要求稳定，&br&基本在所有负重动作中都不动，而肩 锁，这个关节才是决定了肩胛骨位置的关节，它只能做小幅度活动。&br&肩胛的活动方式有：伸出，缩回， 上回旋，下回旋，上提和下压，实际不是肩锁关节的动作，而是胸锁关节的动作，所以所有动作中，都要求下压，&br&而 在做肩上类的动作中如推举，要求 肩胛做一定的上回旋，以扩大盂肱关节的活动范围&br&&br&在做 深蹲，卧推，和早安式体屈中，肩胛要求缩回，下回旋，，&br&&br&在做 划船，硬拉，和俯卧撑中，肩胛要求 伸出和缩回的中立位，上回旋和下回旋的中立位，因为如果不用力缩回基本做不到下回旋。&br&&br&引体向上 参见肩上动作，平举参见 卧推。
肩部其实是三个关节，胸锁，在我们胸骨和锁骨的连接处，肩锁，在肩胛骨和锁骨的连接处，盂肱，肩转接肱骨的地方。 三个关节中，盂肱最灵活，活动范围最大，方式 最多，，胸锁最要求稳定， 基本在所有负重动作中都不动，而肩 锁，这个关节才是决定了肩胛骨位…
【本文开放转载权限。个人可直接转载至微信/微博，公共平台转载前请先私信获得授权再转载。感谢各位！】&br&&br&&u&已从微信公众号：&strong&bodybuildingman&/strong&&/u&&u&&strong&维权成功&/strong&&/u&&br&&br&我确实希望能够有越来越多的人看到了解到街头极限健身，但是希望你们在转载的时候请经过我的允许，这是对这篇文章最起码的尊重，也是对作者最起码的尊重，还有我更新了视频，希望你们能在经过我允许后再把完整版拿去。感谢知友的提醒，希望知友继续监督，谢谢!&br&&br&????????(???‵)?????????&br&&img src=&/96da0f65f43d5463ebfafa_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/96da0f65f43d5463ebfafa_r.jpg&&堪称史上最强！&br&&br&&img src=&/ad92bbfae3368da9eacddbd355c0019d_b.jpg& data-rawheight=&565& data-rawwidth=&402& class=&content_image& width=&402&&&br&&br&先上大神，这个动作一般只能在世界街头健身大赛上能看到，全世界能做这个动作的人屈指可数。&br&&strong&Ilez Badurgov 哈萨克斯坦最强运动员&/strong&&br&特意翻墙去找了一下这个动作的视频&br&#BarBars/Илез Бадургов Лучшая подборка/Ilez Badurgov Best selection &br&&a href=&///?target=https%3A//translate.google.co.in/translate%3Fhl%3Dzh-CN%26sl%3Dru%26tl%3Dzh-CN%26u%3Dhttp%253A%252F%%252Fwatch%253Fv%253DkB0s-KNxPc0%26anno%3D2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&translate.google.co.in/&/span&&span class=&invisible&&translate?hl=zh-CN&sl=ru&tl=zh-CN&u=http%3A%2F%%2Fwatch%3Fv%3DkB0s-KNxPc0&anno=2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&此外这个视频里我还看到了负重单手引体向上&br&没有一定训练的人可能不知道负重单手引体向上意味着什么，不过可以看最下面的世界街头健身冠军赛就知道了，能做满五个单手引体向上算是厉害的。视频里做了十个以上。&br&&br&这是视频里动作截图&br&&img src=&/eb353a89a1f04e19c8ca8_b.jpg& data-rawheight=&358& data-rawwidth=&638& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/eb353a89a1f04e19c8ca8_r.jpg&&评论里有人好奇这个动作叫什么名字，这是无名动作，归为CTI类，即Close To Impossible。&br&&img src=&/1fd534a669e12e4ab188fb8cd646f645_b.jpg& data-rawheight=&199& data-rawwidth=&355& class=&content_image& width=&355&&维多利亚指&br&&img src=&/ddc2b7b7959_b.jpg& data-rawheight=&180& data-rawwidth=&320& class=&content_image& width=&320&&&img src=&/4b891ca0db30b763a2af4b495392cbef_b.jpg& data-rawheight=&640& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/4b891ca0db30b763a2af4b495392cbef_r.jpg&&&a href=&///?target=http%3A///media/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【健身牛人】两根手指撑起一个身体!难以想象#开挂牛人##男神&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&二指禅俄式挺身&img src=&/b11ff73b124bf230492fc_b.jpg& data-rawheight=&265& data-rawwidth=&265& class=&content_image& width=&265&&&img src=&/9deaed02765_b.jpg& data-rawheight=&421& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/9deaed02765_r.jpg&&&br&&a href=&///?target=http%3A///media/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&超强力量展示#极限健身##生命在于运动#&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&反手俄式挺身&br&以上的动作难度系数很高，即使国外视频也很少能见到。&br&&br&&br&&img src=&/cce003e53746ea77dfddd6a_b.jpg& data-rawheight=&550& data-rawwidth=&559& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&559& data-original=&/cce003e53746ea77dfddd6a_r.jpg&&&img src=&/f916d8d2baffad0ce7cd456_b.jpg& data-rawheight=&479& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/f916d8d2baffad0ce7cd456_r.jpg&&&img src=&/e9ef8fb61902dbd0f03b2b_b.jpg& data-rawheight=&220& data-rawwidth=&419& class=&content_image& width=&419&&&a href=&///?target=http%3A///media/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【健身微电影】健身模特界男神拉扎最新宣传短片。激励所有健身中&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&健身界男模拉扎尔&br&&img src=&/8a88c79fcb55ba1bfce1_b.jpg& data-rawheight=&580& data-rawwidth=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/8a88c79fcb55ba1bfce1_r.jpg&&&img src=&/f7682496fdc71a304f0dea05e2748e56_b.jpg& data-rawheight=&500& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/f7682496fdc71a304f0dea05e2748e56_r.jpg&&&img src=&/366f10c4f08926dac4b9e513cfe414ab_b.jpg& data-rawheight=&496& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/366f10c4f08926dac4b9e513cfe414ab_r.jpg&&&br&健身界翘臀女王&br&&img src=&/0a5cc07e98ef508eeee31_b.jpg& data-rawheight=&427& data-rawwidth=&467& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&467& data-original=&/0a5cc07e98ef508eeee31_r.jpg&&速度与力量的结合
金刚狼，也是大多数健身者的目标&img src=&/6fc5f01f58c3b_b.jpg& data-rawheight=&808& data-rawwidth=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/6fc5f01f58c3b_r.jpg&&&br&国内大多喜欢彭于晏，妥妥的沙滩身材&br&&img src=&/a3ad2dd4dd_b.jpg& data-rawheight=&603& data-rawwidth=&607& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&607& data-original=&/a3ad2dd4dd_r.jpg&&&img src=&/7d6c49dc11_b.jpg& data-rawheight=&726& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/7d6c49dc11_r.jpg&&&img src=&/b520bcaea2f_b.jpg& data-rawheight=&455& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&img src=&/39ce70dccd1f093da8b635c_b.jpg& data-rawheight=&750& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/39ce70dccd1f093da8b635c_r.jpg&&每次看到这几张图片我都会滚去健身&br&&br&&a href=&///?target=http%3A///show/8ukRGEf3VgfR5tTfrGtXRg...html%3Ffrom%3Dhttp%3A///watch/.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【最强】目前世界各地最强的极限健身大神街头健身力量动作集锦&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&世界各地最强的极限健身大神&br&&br&&img src=&/b879c0c13a9caf38a3f533c5afc0dc0c_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&506& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&506& data-original=&/b879c0c13a9caf38a3f533c5afc0dc0c_r.jpg&&街头健身之王就是他了，汉尼拔&br&他的只有视频，优酷里可以看到&br&&a href=&///?target=http%3A///show/_70wJObakR5ogOYkOLp7Qg...html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&他就是汉尼拔，美国街头健身的高手中的高手 视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&img src=&/313ae148d3_b.jpg& data-rawheight=&355& data-rawwidth=&355& class=&content_image& width=&355&&街头健身大神NIK&br&中国街头极限健身爱好者较为熟知的极限健身高手，其动作干净利落，爆发力极强。&br&&a href=&///?target=http%3A///show/mWwpIhC_rIqxhisYFrYhiQ...html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&极限健身牛人NIK的个人极限健身精彩集锦&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&br&&a href=&///?target=http%3A///show/Lx4x5BoDrLbNnWLH49rzoQ...html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&街头极限健身世界杯比赛俄式挺身之王 Vladimir Sadkov，再次夺冠&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&顺便科普一下街头健身：&br&街头极限健身（Street Workout）属于&a href=&///?target=http%3A///subview/7786.htm%3Fuid%3DE61FD00EBAFBA%26ssid%3D0%26pu%3Dsz%1%252Cta%2540iphone_1_8.4_3_600%252Cusm%25402%26bd_page_type%3D1%26from%3D844b%26st%3D3%26step%3D2%26net%3D1%26ldr%3D2%26statwiki%3D1%26statwiki%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&极限运动&i class=&icon-external&&&/i&&/a&的一种，也被称为“街头健身”、“街头户外健身”、“街健”等。主要以社区健身器材锻炼，追求极限身体能力。 大致分为极限单双杠和极限&a href=&///?target=http%3A///subview/2681.htm%3Fuid%3DE61FD00EBAFBA%26ssid%3D0%26pu%3Dsz%1%252Cta%2540iphone_1_8.4_3_600%252Cusm%25402%26bd_page_type%3D1%26from%3D844b%26st%3D3%26step%3D2%26net%3D1%26ldr%3D2%26statwiki%3D1%26statwiki%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&俯卧撑&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。虽称之为街头户外但运动地点并无限制，在家中、街道到随处可以找到的公园空地，利用随手可得的器械（公园健身器械或栏杆），以坚持不懈的努力来改进身体和精神力量，也被称为“游戏锻炼”。&br&街头极限健身的五大神技：&br&&p&慢双（慢速&a href=&///?target=http%3A///view/9111919.htm%3Fuid%3DE61FD00EBAFBA%26ssid%3D0%26pu%3Dsz%1%252Cta%2540iphone_1_8.4_3_600%252Cusm%25402%26bd_page_type%3D1%26from%3D844b%26st%3D3%26step%3D3%26net%3D1%26ldr%3D2%26statwiki%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&单杠双力臂&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）、前/后水平（单双杠前/后水平）、顺风旗（或翻译为人体旗帜） 、单臂引体（标准&a href=&///?target=http%3A///view/650455.htm%3Fuid%3DE61FD00EBAFBA%26ssid%3D0%26pu%3Dsz%1%252Cta%2540iphone_1_8.4_3_600%252Cusm%25402%26bd_page_type%3D1%26from%3D844b%26st%3D3%26step%3D3%26net%3D1%26ldr%3D2%26statwiki%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&单手引体向上&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）、俄挺（&a href=&///?target=http%3A///view/8389710.htm%3Fuid%3DE61FD00EBAFBA%26ssid%3D0%26pu%3Dsz%1%252Cta%2540iphone_1_8.4_3_600%252Cusm%25402%26bd_page_type%3D1%26from%3D844b%26st%3D3%26step%3D3%26net%3D1%26ldr%3D2%26statwiki%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&俄式挺身俯卧撑&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）。&/p&&p&俄式挺身是标杆，能完成俄式挺身才能算入了街健的门，俄式挺身的变式就有很多了，&/p&&img src=&/ec5dfa28b1919abd1ddefd0c_b.jpg& data-rawheight=&355& data-rawwidth=&355& class=&content_image& width=&355&&&br&这个难度应该是最高的俄式挺身&br&&u&超宽距并腿俄式挺身&/u&&br&&img src=&/2eeefc851dc08d82501b0_b.jpg& data-rawheight=&558& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/2eeefc851dc08d82501b0_r.jpg&&俄式挺身和十字水平&br&&img src=&/fc9edd859fb_b.jpg& data-rawheight=&439& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/fc9edd859fb_r.jpg&&单手倒立&br&&img src=&/315cef16e8d2cfa49bb2d_b.jpg& data-rawheight=&499& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/315cef16e8d2cfa49bb2d_r.jpg&&顺风旗&img data-rawwidth=&1836& data-rawheight=&2448& src=&/100f70fcac_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1836& data-original=&/100f70fcac_r.jpg&&我这没有悬崖(╯‵□′)╯︵┻━┻&br&这样看可能觉得我比较瘦，其实并不是，我在底下放了张图&br&&br&&img src=&/9ac8aa79eb542f16f97c09d447a2884d_b.jpg& data-rawheight=&480& data-rawwidth=&309& class=&content_image& width=&309&&&br&俄式挺身和前水平&br&&img src=&/acff970dc3fd6e8f4826c_b.jpg& data-rawheight=&627& data-rawwidth=&940& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&940& data-original=&/acff970dc3fd6e8f4826c_r.jpg&&&a href=&///?target=http%3A///media/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【励志片】街头极限健身小电影。带上你们的好朋友去健身吧。#男&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&img src=&/af6ff06cdffc22e_b.jpg& data-rawheight=&355& data-rawwidth=&355& class=&content_image& width=&355&&&img src=&/fe161f581b157ddb3eaa32838a0adaea_b.jpg& data-rawheight=&355& data-rawwidth=&355& class=&content_image& width=&355&&&br&&a href=&///?target=http%3A///media/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【健身达人】高难度技巧性体能训练!羡慕不已 #健身##男神#&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&高难度训练&br&&br&以下是情侣高难度秀恩爱可以不看ヽ(#`Д?)?&br&&img src=&/feeb2f905b9_b.jpg& data-rawheight=&728& data-rawwidth=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/feeb2f905b9_r.jpg&&&br&单身狗打击千倍伤害的&br&&img src=&/41f713c99c13ef88924fa_b.jpg& data-rawheight=&343& data-rawwidth=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/41f713c99c13ef88924fa_r.jpg&&&img src=&/009c01db633e_b.jpg& data-rawheight=&600& data-rawwidth=&438& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&438& data-original=&/009c01db633e_r.jpg&&&img src=&/b4c613d4f2a70696aafa_b.jpg& data-rawheight=&172& data-rawwidth=&320& class=&content_image& width=&320&&&a href=&///?target=http%3A///media/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【瑜伽】高难度之吻#瑜伽##男神##女神#&i class=&icon-external&&&/i&&/a&不过也能激励自己好好健身&br&&br&&b&下面是福利了&/b&，如果有喜欢街头健身的，这些图可能对你大有帮助，即使是健身的朋友如果想让自己的上肢力量更强一点也可以试着练一练，不过难度系数比较大。&br&图片上已经讲得很详细了，喜欢的可以认真研究一下。一张图够玩一晚上&br&&br&&img src=&/fc5bfd043_b.jpg& data-rawheight=&421& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/fc5bfd043_r.jpg&&&img src=&/d0cdfed2ce_b.jpg& data-rawheight=&423& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/d0cdfed2ce_r.jpg&&&img src=&/bd082ea3d061cd4de4c1bc_b.jpg& data-rawheight=&421& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/bd082ea3d061cd4de4c1bc_r.jpg&&&img src=&/ab2d849e4d78a467cd3aac1_b.jpg& data-rawheight=&420& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/ab2d849e4d78a467cd3aac1_r.jpg&&&img src=&/a928acc840b8fe389c2b043dd520e28f_b.jpg& data-rawheight=&423& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/a928acc840b8fe389c2b043dd520e28f_r.jpg&&&img src=&/71bea0715a96feb96ece_b.jpg& data-rawheight=&412& data-rawwidth=&736& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&/71bea0715a96feb96ece_r.jpg&&&img src=&/ad0b75a97f3c39f38214a4_b.jpg& data-rawheight=&412& data-rawwidth=&736& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&/ad0b75a97f3c39f38214a4_r.jpg&&&img src=&/fca7ac3ceb809b38b09c778_b.jpg& data-rawheight=&413& data-rawwidth=&736& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&/fca7ac3ceb809b38b09c778_r.jpg&&&img src=&/90a4a8d9e0bab_b.jpg& data-rawheight=&280& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/90a4a8d9e0bab_r.jpg&&&img src=&/c19fcc1e15a3ca226f68a5bceac6bc6e_b.jpg& data-rawheight=&413& data-rawwidth=&736& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&/c19fcc1e15a3ca226f68a5bceac6bc6e_r.jpg&&&img src=&/0f154f9c97bad6d1a42d_b.jpg& data-rawheight=&413& data-rawwidth=&736& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&/0f154f9c97bad6d1a42d_r.jpg&&&img src=&/0ef9a4b3add17_b.jpg& data-rawheight=&421& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/0ef9a4b3add17_r.jpg&&&br&&img src=&/00c4d1d4876827aadf93f85df54cc6c9_b.jpg& data-rawheight=&423& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/00c4d1d4876827aadf93f85df54cc6c9_r.jpg&&&img src=&/cec478a284eb896e3733dc_b.jpg& data-rawheight=&423& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/cec478a284eb896e3733dc_r.jpg&&&img src=&/29efb9e3afbce983a24d2da9f3a96ad4_b.jpg& data-rawheight=&423& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/29efb9e3afbce983a24d2da9f3a96ad4_r.jpg&&&img src=&/3d177da1b2bb0e68e2f3b2c5d3558e80_b.jpg& data-rawheight=&421& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/3d177da1b2bb0e68e2f3b2c5d3558e80_r.jpg&&&b&谢谢点赞收藏&/b&&br&&br&街头健身比较危险，请不要装逼，也不要扯蛋。&br&&img src=&/249aad2aa384a_b.jpg& data-rawheight=&492& data-rawwidth=&355& class=&content_image& width=&355&&&img src=&/ffa4afb86d688e03603ca12_b.jpg& data-rawheight=&355& data-rawwidth=&355& class=&content_image& width=&355&&&br&我不知道要有多努力才能和他们一样厉害，我只知道每一天我都不会偷懒&br&&img src=&/626aee4b001a8fe4bcd271f0bbf0c167_b.jpg& data-rawheight=&202& data-rawwidth=&355& class=&content_image& width=&355&&&br&&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTI5Mzg1NTk0NA%3D%3D.html%3Ffrom%3Ds7.8-1.2%26x& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&2015WSWCF街头极限健身冠军赛&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&2015街头极限健身冠军赛&br&刚刚比完，有兴趣可以看一看&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNzUxOTk4MzY0.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【刚仔】2014街头极限健身大赛精彩集锦（惊现我国选手莽夫）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&再给大家推荐一部电影《魔力迈克》&br&&img src=&/e03b4fef20e636a18f78dc7e80d7c0f2_b.jpg& data-rawheight=&600& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&哪天想偷懒了，打开看一看&br&马修大叔身材也很火爆。&br&绝对让你想瞬间杀到健身房。&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&1836& src=&/c519aa5d2fa617fd79adc3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/c519aa5d2fa617fd79adc3_r.jpg&&&br&&b&所谓的美好，不就是未来的你吗？&br&努力健身吧！&/b&&br&&b&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~&/b&&br&&b&什么？你没看过瘾？你也想练？你也想如此酷炫？你也是街头健身爱好者？&/b&&br&&b&那就关注我的专栏吧!&/b&&br&&b&&a href=&/echoob& class=&internal&&街头极限健身运动 - 知乎专栏&/a&&/b&&br&会陆续为大家更新上动作教程与经验分享。&br&谢谢关注！！！&br&&br&&br&在这里寻找更多有趣的知友
【本文开放转载权限。个人可直接转载至微信/微博，公共平台转载前请先私信获得授权再转载。感谢各位！】 已从微信公众号：bodybuildingman维权成功 我确实希望能够有越来越多的人看到了解到街头极限健身，但是希望你们在转载的时候请经过我的允许，这是对这…
我全视角同意柔王丸的说法。&br&&br&这次我不是来回答问题的，是单纯来吐槽的。&br&&br&以下言论绝壁偏激且冲动，请勿随意对号入座，请观看时保持情绪稳定。&br&&br&&img src=&/a54aeef2dc92_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/a54aeef2dc92_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&你们这些妹子啊！&br&&br&明明就是自己懒，天天不运动，躺在床上拿着手机刷着微薄！&br&&br&看到屏幕上那些又美又仙的姑娘，她们好瘦好美好漂酿！！&br&&br&回头看了看自己粗壮的大腿，捏了捏自己肚子上的腩肉！！&br&&br&要是自己也有这么瘦就好了啦~！！&br&&br&然后顺手抓了一把零食塞进嘴巴！！！&br&&br&你们就这样？！&br&&br&你们就这样！！？？&br&&br&你们就这样还想瘦~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~个毛线啊！！！！&br&&br&人前显摆人后受罪这是亘古不变的永恒真理！！&br&&br&人家瘦是因为人家练每天练挥汗如雨！！！&br&&br&人家瘦是因为人家吃的科学不胡吃海塞对自己负责！！！&br&&br&人家瘦是因为人家基因好身高175+腰细腿长奶子大！！！！！&br&&br&想象有用吗？？！&br&&br&动起来！&br&&br&可着动起来以后呢？？！！&br&&br&哎呦好累啊！！&br&&br&哎呦好苦啊！！！&br&&br&哎呦好麻烦！！！&br&&br&有没有方法可以局部瘦/细小腿/能大奶/减肚子/拜拜肉/吃多不长胖！！！&br&&br&恁娘咧！！&br&&br&有这些个方法老子能不告诉你们？？！！&br&&br&可现实就是没办法啊！！！&br&&br&不然老子每次都苦口婆心长篇大论反复强调不厌其烦的说说说说说！！！&br&&br&亲~~减肥药控制饮食哦~亲~~~减肥锻炼是最好的方式哦~~~亲~~~千万不要节食哦不然会反弹亲~~~&br&&br&其实老子的内心真他娘希望这些姑娘们统统都去节食都去买减肥药都去局部锻炼！！&br&&br&然后通通反弹身体受损徒费时间金钱撞得头破血流！！！&br&&br&这样才会哭着回来求真相啊啊啊啊啊啊啊啊我尼玛！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！&br&&br&可是我不能……&br&&br&不是因为责任心还能因为毛？？！！&br&&br&可然并卵啊然并卵！！！&br&&br&本姑娘不信也不看有木有？！！&br&&br&那些微博上的好多粉丝几十万的健身号！&br&&br&都在讲~~~~跟我做每天XX分钟！！&br&&br&亲我保你局部瘦！统统瘦！！瘦成狗耶！！！&br&&br&尼玛啊尼玛！！&br&&br&我就哔了吉娃娃了！！！&br&&br&有这种好事你不叫我！！？？&br&&br&因为不可能啊！！！&br&&br&健身是恁娘的科学啊科学啊！！！！&br&&br&身体是一个整体啊整体！！！！&br&&br&牵一发而动全身你们听过没听过没！！？？？&br&&br&每天看那种牛头不对马嘴八竿子打不着的碎片化知识有毛用啊！！？？&br&&br&有种你喝牛奶长大奶吃蜘蛛能细腿吃脑子变聪明！！&br&&br&不行那你凭什么要局部瘦！！？&br&&br&你告诉我！&br&&br&有木有不累没风险不费脑又HAPPY的赚大~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~钱的方式啊？？？&br&&br&&br&&img src=&/27f3b01afb52bd035df6eb4c7bfb258d_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&949& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/27f3b01afb52bd035df6eb4c7bfb258d_r.jpg&&&br&哎呦喂！！！这就怂了！！？？&br&&br&那你告诉我！！！&br&&br&怎么会有不累不付出不苦逼不坚持就能瘦就能美的减肥方式！！？？？&br&&br&你自己造的孽撸出来的肥肉！！&br&&br&就得自己原原本本的还回去！！！&br&&br&所以妥妥的把零食扔了把饮料倒了好好自己做饭老实去从基础练起！！！&br&&br&我还得说！！！&br&&br&瘦腿有毛好！！？？&br&&br&你见过牙签上面插个西红柿的不？&br&&br&你见过筷子晃来晃去的不？&br&&br&好看吗？？？！&br&&br&你以为杂志媒体天天鼓吹哦要瘦啊瘦了才美才牛逼是为你好？？！！&br&&br&那TM是他们为了统一时尚标准好工业化生产做出来的陷阱啊！！&br&&br&就是为了一个字！！！&br&&br&效率高！！&br&&br&你们看了还傻乎乎的信了就跳了！！&br&&br&龙生九子各有不同！！&br&&br&人和人不是一个妈生的凭什么都得瘦成杆子才好看？？？&br&&br&你们这些傻姑娘不去关注自己整体比例打造S曲线！&br&&br&不去增肌减脂让自己看起来浑然天成紧致有型！！&br&&br&每天琢磨着瘦瘦瘦？？&br&&br&当晾衣杆啊！？&br&&br&鲁豫够不够瘦？？？&br&&br&棒棒糖好看不好看？？？！！！&br&&br&你懂就行了！！&br&&br&&br&&br&&br&&br&好了~吐完收功，以下是我在公众号写的一篇小文，告诫各位女士，自己才是最好的。&br&&br&这世上哪有什么完美，接受不完美，接受你自己。&br&&br&&img src=&/cc213ba9c205f7a54dc8_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/cc213ba9c205f7a54dc8_r.jpg&&&br&&br&&p&&strong&&strong&本文系约健原创，转载请告知&/strong&&/strong&&/p&&br&&p&话说最近男神在知乎上开始回答各路神仙关于健身的问题……&/p&&br&&p&真的是被现状震撼到了啊！&/p&&br&&p&首先这篇帖子不是为了搞笑而来，当然男神万年段子手，写到半截忍不住吐槽请无视……&/p&&br&&p&首先我想讲的是，知乎作为一个相对理性而求真的社区，我认为~~我认为会出现很多高质量的问题，比如这种具有现实意义的问题。&/p&&br&&br&&img src=&/d3e03597abbcb_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&167& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/d3e03597abbcb_r.jpg&&&br&&br&&br&或者是这种具有科幻情节但并刷新三观的问题&br&&img src=&/d81f9dfe29bcdf86e61b4_b.jpg& data-rawwidth=&617& data-rawheight=&285& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&617& data-original=&/d81f9dfe29bcdf86e61b4_r.jpg&&&br&&br&&br&又或者是这种寓教于乐卖萌讨喜的问题&br&&img src=&/604cbf64a3e74673fb05_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&214& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/604cbf64a3e74673fb05_r.jpg&&&br&&br&&br&&p&在其他领域里，总会有一些很有灵性的问题，经常看来看去觉得世界很精彩，不只有苟且，还有那啥和远方……&/p&&br&&p&但是！&/p&&br&&p&回到了老汉我……呃，男神擅长的健身话题领域里，问题就变成了这样的……不自量力型，哪来那么多肌肉给你长啊？开封菜无限续杯啊你以为！&/p&&br&&img src=&/3bfff04aad6_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&138& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/3bfff04aad6_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&这样的……扔过来一条人腿就让我回答的，这背景倒是很有去年米兰时装周复古感的格子印花。&br&&img src=&/d0a37768dae55a4a2f7e9b07ea41074f_b.jpg& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&683& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&/d0a37768dae55a4a2f7e9b07ea41074f_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&和这样的……高冷的像座冰山，我甚至能从问题感受到那向下斜视45度角冷冷的眼神。&br&&img src=&/bc00d5cbaec07ff961c6ff_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&286& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/bc00d5cbaec07ff961c6ff_r.jpg&&&br&&br&&br&还有这样的，感觉问了一个很牛逼的问题，但探讨的却是怎么走路不粗小腿！！这样的腿还想怎样？要不要倒立着走路绝对不粗腿。&br&&img src=&/e81d6e3bb632b7026dfb383f_b.jpg& data-rawwidth=&632& data-rawheight=&612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&632& data-original=&/e81d6e3bb632b7026dfb383f_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&p&当然了，也有一些问题会有含金量，但是一般都是男士提问的，我总结了一下，在知乎提问关于健身话题的人，男士都会集中于体能，力量，增肌减脂这类问题。&/p&&br&&p&而女孩子们，几乎都是如何瘦腿……好不容易碰到一个问我怎么正确训练的，感动的老汉我泪流满面穷尽武功猛击键盘奋力回答啊！！&/p&&br&&p&这不得不让我深思，为什么会这样……&/p&&br&&p&为什么所有的女性，不管自己高矮胖瘦，除非她们没有腿，都希望自己能瘦腿。&/p&&br&&p&我们都知道人有不同，环肥燕瘦，不是人人都拥有维秘女神那种逆天的身材。&/p&&img src=&/2e10097fbea7f_b.jpg& data-rawwidth=&578& data-rawheight=&327& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&578& data-original=&/2e10097fbea7f_r.jpg&&&br&&br&&p&但又有多少人知道这些女人都是从千万人里挑选出来的，无论从外表身材比例体型，她们不愧为人中龙凤。&/p&&br&&p&这就牵扯到种瓜得瓜种豆得豆，你父母是个西瓜，就不能指望自己是根黄瓜，可无奈爱美之心人皆有之，就像病急乱投医一般，希望自己能通过种种手段修成聚光灯下那样的身材，哪怕靠近一点点也行。&/p&&br&&p&然并卵啊~~我不去讨论维秘为了保持美丽背后付出了多少，我只想说，到底是什么造就了这么多女性不看自己，却都追求一个统一的审美标准？&/p&&br&&p&也许答案就在那些维秘身上。&/p&&br&&p&现代时尚工业，时尚媒体，娱乐产业都遵循着一个道理，美丽即正义，它们制造着一个又一个美丽的标准，选最好看的美人儿，找最棒的角度，甚至不惜造假，用PS，整形等手段人为制造一个不属于这个世界的美人。&/p&&br&&br&&img src=&/83dc54e7aa92f535be2ec8_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&402& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/83dc54e7aa92f535be2ec8_r.jpg&&&img src=&/0abfbf0a6d46aae_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&388& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/0abfbf0a6d46aae_r.jpg&&&br&&p&这么做的目的很简单，制定一个标准，围绕这个标准做文章，然后贩卖它们，因为时尚是工业，必须要有一个标准，这样就会省事，高效率。&/p&&br&&p&人又是从众的，服从权威的，高高在上掌握着话语权神秘的大人们捧出了自己的杰作，用一切手段将作品放在了聚光灯下，给人们看，让人们相信这是正确的。&/p&&br&&p&而在这一切的背后，普通人又付出了什么代价？用各种方法追逐闪光灯下的星星，不切实际的想要变成她们，甚至去改变自己的身体，只为了迎合他人制造出来的标准。&/p&&br&&p&这一切，男神我是深有体会，曾经多少次拍摄服装平面，甲方甚至要求衣服要拍的没有任何褶皱，要挺拔，要完美，你家衣服不出褶啊~那是铠甲好不好！但是人们就喜欢看完美的东西。&/p&&br&&p&因此在淘宝里，就出现了P的亲妈都不认识，P的空间都扭曲的神秘图片。&/p&&br&&br&&img src=&/e04edab75beb2ec9_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&438& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/e04edab75beb2ec9_r.jpg&&&p&市场上啊微薄上也迎着需求诞生了诸多瘦身营销号，什么随便练点啥就能瘦腿瘦腰瘦一切，吃口高科技研发科幻级效果纳米技术的粉粉水水就能打破物质守恒定律的神药。&/p&&br&&br&&img src=&/d87ed0c0051c08dfd0f9970_b.jpg& data-rawwidth=&606& data-rawheight=&343& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&606& data-original=&/d87ed0c0051c08dfd0f9970_r.jpg&&&img src=&/fc649bf5ab9b0e750404e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&81& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/fc649bf5ab9b0e750404e_r.jpg&&&br&&br&&p&最近几年，西方出现了&strong&&形象自爱”&/strong&的运动&strong&，&/strong&简单的讲就是号召人们，不要去盲目的模仿那些完美的偶像，不要用那些苛刻的标准要求自己，人要努力改变并接受不完美的自己。&br&&/p&&br&&p&爱美的确是本能，在乎自己的外表都是正常的，但是绝对不要以为媒体上那些美的令人发指的人属于常态，也不要用那些标准要求自己和他人。&/p&&br&&img src=&/a4219922cac0c1dc91c3bc_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&730& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/a4219922cac0c1dc91c3bc_r.jpg&&&img src=&/b14dc9c22e7054eea6b9db_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/b14dc9c22e7054eea6b9db_r.jpg&&&p&也许你矮，你胖，你并不完美，但是你努力改变了自己，那就够了，因为这个世界上的人并不只喜欢瘦瘦细腿，也有喜欢胖的，喜欢粗腿的，更看重腰臀比的，你只拥有你自己，你必须接受并且爱自己。&br&&/p&&br&&br&&p&回到健美的话题上，健美又是为了什么？曾经我一直以为健美就是为了打造完美的体型，让自己变成阿波罗，变成维纳斯，但是我错了。&/p&&br&&p&健美的英文原意是体型构建，而不是健美二字，所以那些从事体型构建运动的人可以为了拥有更加发达和完美的体型付出任何代价。&/p&&br&&p&但是普通人不是职业选手，我们健身又为了什么？我认为是为了健康的身体，更好的自己，拥有自信，体会快乐，在与弱小的自己抗争后成为自己的赢家，漂亮的体型也只是这一切的附属品，只有意识到了这些，才能从对体型不完美的患得患失中解脱出来。&/p&&br&&p&所以男神我想最后再说一遍，人并不完美，如果你努力了，你去做了，那么就接受不完美，接受你自己。&/p&&br&&p&这样才能快乐。&/p&&br&&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/lEgmPofEZdoarcNd9x2G& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/lEgmPof&/span&&span class=&invisible&&EZdoarcNd9x2G&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
我全视角同意柔王丸的说法。 这次我不是来回答问题的，是单纯来吐槽的。 以下言论绝壁偏激且冲动，请勿随意对号入座，请观看时保持情绪稳定。 你们这些妹子啊！ 明明就是自己懒，天天不运动，躺在床上拿着手机刷着微薄！ 看到屏幕上那些又美又仙的姑娘，她…
我重新编辑了一下内容，让大家看的更方便一些，能更快速找到重点，以及可能对自己有益的部分。&br&&br&&br&本文长期更新，直到写完为止，题主可以放心，我绝对不会太监。&br&&br&&br&&b&本文图片均来自网络，如有侵权请联系我删除。&/b&&br&&br&10月3日，回来更新了。&br&&br&&br&现在现在更新到第三部分&b&&b&【新手训练项目（入门）及其窍要】的胸部与肩部训练的初级部分。&/b&&/b&&br&&br&&b&————————————分割线——————————————————————&br&&br&我看来还是想太多了，既想写清楚对新手来说比较重要的东西，有想要对老手有所启发，结果这样有一定健身基础的人就会说我写得比较啰嗦。但我又仔细想了想，写这篇文章的主要目的还是为了给新手以启迪，那就这样写下去吧。&br&&/b&&br&&br&&b&对了，评论中出现的&/b&&a href=&/people/yi-kai-27& class=&internal&&易凯&/a&&b&是我师傅，要是遇见什么解决不了的问题可以去问他，他更加专业，只不过没那么多耐心写下类似的文章。&/b&&br&&br&&br&&b&本文对于女性也有参考作用。或许有的女性觉得我给出的健身项目太难，根本做不到，但请仔细看一下下文，会有比较简单的动作。&/b&&br&&br&&br&&b&————————————分割线——————————————————————&br&&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&&b&前言：对问题直接了当的回答&/b&&br&&br&&br&&b&一、【纠正观念】&/b&&br&&br&&br&&b&二、【题主身体状况分析】&/b&&br&&br&&br&&b&三、【新手训练项目（入门）及其窍要】&/b&&br&&br&&br&&b&四、【健身注意事项】&/b&&br&&br&&br&&b&五、【进阶训练方法及其余健身项目的具体训练方法、窍要】&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&——————————————————&/b&&b&分割线&/b&&b&————————————————&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&&b&前言：对问题直接了当的回答&/b&&/b&&br&&br&&br&&br&一定要先从大肌群练起&/b&，为什么这么说呢。首先，题主一定要知道，&b&对于一个新人来说，其实题主对健身的知识储备并不充足&/b&。盲目地对肌肉进行锻炼并不能取得良好的效果。而我呢，虽然算不上是什么专业人士，但由于遇到了好心人的帮助，尽管说健身的时间还不是很长，但还是可以在这里很不要脸地说一句——本人基本上可以说算是真正入门了。&b&顺便在这里感谢伟大的凯哥，是你让我有了在健身房装逼的资本。&/b&&br&&br&&b&不要小看「入门」这两个字，因为在我看来我周围的一些所谓的「肌霸」甚至都没有入门！&/b&真的， 我不开玩笑。也许是我在的城市比较小吧，健身人士的水平普遍不高，尽管他们的有一部分人看起来比我强壮。但是说句难听点的话——所谓的强壮人士中大部分都是弱鸡。那么，标准是什么呢——凡是比我弱的都是弱鸡。因为他们大部分都有很明显的弱点，甚至不知道如何改进——这都是不知道如何系统训练的结果——换句话说，他们对健身的理解不到家。&br&&br&
好了，我在上面说了那么多话，并不是为了吐槽。而是在说明健身中「入门」的重要性。既然题主是一个刚刚开始健身的人士，那么我就在这里告诉题主如何「入门」，以及如何改变一些错误观念。&br&&br&&br&&br&&b&——————————————————&/b&&b&分割线&/b&&b&————————————————&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&一、【纠正观念】&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&首先，我先纠正题主的一些错误观念。&/b&&br&&br&&br&就像是题主自己所说的【因为是新手，所以整体肌肉力量都处于待提高的阶段】。那么我就很明确地告诉题主——&b&在刚开始健身的时候，如果因为自身的某一部分力量不足而仅仅训练该部位往往达不到自己所期望的结果。因为大部分的健身者——其中甚至有不乏训练了好几年的人——根本分不清楚身上的哪些部位更加重要，或者是抱着和题主一样的想法只是锻炼自己&u&「自认为」&/u&的薄弱环节。恕我直言，这样下去并没有什么卵用。&/b&&br&&br&&br&&b&举个栗子吧。&/b&或许是受电视电影里一些错误观念的影响，我在健身房看见许多人都在死命地练自己的肱二头肌——他们往往很得意自己强健的臂弯，但却连俯卧撑都做不了几个，这样的人往往以男性居多。或许有人要问了“有一对强壮的肱二头肌有什么不好吗？”这当然没什么不好——照我来说，只要能坚持下来健身的都值得我们敬佩。但是，这涉及到一个很重要的问题——&b&人们健身的目的到底是什么？&/b&仅仅只是是为了在别人面前秀一下自己的肱二头肌来装一下哔——（此处自动消音）吗？我想对于大部分人来说，答案是否定的。那么对于大部分人来说，健身的目的是什么呢，很简单——一个健康的身体，一副看上去还过的得去的身材——仅此而已。那么请告诉我，那些只知道狂练二头鸡（对，就是二头鸡，不是笔误）的人对达成上述两个目标有什么帮助吗？很明显，几乎没有。因为他们犯了一个错误——他们根本就没有意识到要锻炼身体中真正重要的部位。&br&&br&&br&&b&那么真正重要的部位有哪些呢。&/b&对于那些真正练到家，肌肉发达的健美人士来说，他们会告诉你哪一块肌肉都重要。但是，那个但是——同志哥，&b&你得清楚呀，你只是一个刚刚开始健身的小白，不要想的太多了。&/b&对于新手而言，真正重要的部位就那么几个——&b&我个人认为，对于一个新手来说，应该注意腰、背、臀、腿、胸、腹。&/b&而这六大部分中，&b&腰、背、臀、腿应该放在训练中的首要位置&/b&。&b&胸呢，则没有大部分人想象中那么重要&/b&，因此居于次要一点儿的位置。&b&而腹部呢，这个就有一丢丢复杂，我会专门好好得讲一讲。&/b&记住了&b&，我们健身的目的是为了什么——健康/健壮的身体，过得去/良好的体型。哦，对了还有一个——良好的功能性。&/b&&br&&br&&br&要知道我前面说了这么多，题主很可能已经不耐烦了“你特喵的讲了这么多，前面还说我练错了，倒是讲一讲我错在哪里呀！”&b&好吧，其实说了这么多，我就是想告诉题主——你真的想得太多了！&/b&看到这里或许就会有人开喷了“什么，知道的多也是一种错吗？你特喵的到底懂不懂健身！没听说过健身先健脑吗blablabla………”没错，&b&「健身先健脑」是一句至理名言&/b&。在健身生涯中，我们每个人都应当随时补充知识，这样才能在健身的路上走得更远。&b&其实说句实话，像题主这样的新手已经比我上文提到的那些健身好几年却只知道摆弄自己手臂的人强上很多了&/b&——第一，题主了解了部分肌肉的具体名称与位置；第二，题主问题中所出现的肌肉基本上都是一些大肌群以及与人体功能性相关的部位，并且在提问时并没有提出类似「像我这样的健身新手如何练习肱二头鸡才能让自己显得更加牛逼呢？」之类的2B问题。&b&这真的很难得。&/b&&br&&br&&br&&b&但是，从题主的提问中我仍然可以看出题主对健身的一知半解。我在健身时最怕遇上两种人&/b&——第一种就是那些光说不练的人：他们总是在习惯性地偷懒，练了一会儿就坐下聊天、玩手机，时间一到，立马伸个懒腰走人，通常还要配上一句台词“又运动了一天”。第二种人就是对健身一知半解却又十分固执的人：&b&这样的人往往有着对健身的热情，有的人甚至十分狂热，训练时豪不含糊，但他们却往往练习中出现各种错误。这样轻则导致原地踏步，重则导致受伤，甚至不得不退出健身的舞台。 很明显，题主不是第一种人，而我真的不希望题主成为第二种人。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&————分割线————————————————————————————&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&二、【题主身体状况分析】&/b&&br&&br&&br&&br&&b&我知道我很啰嗦，估计题主看到这里已经很不耐烦了——但是我坚持写下这些内容——因为学会正确的健身理念远比学会一百种健身动作更加重要。这会让题主将来少走许多弯路。&/b&&b&好了，闲话不多说，我接下来就具体分析题主的情况以及错误之处。&/b&&br&&br&&br&题主在提问时就自己的身体情况举出了两个例子，&b&那么我基本可以推断出题主平时是一个几乎不参加任何运动项目的人&/b&：&b&人的整个腿部（包括臀大肌）几乎是一切运动的基础，凡是平时喜爱运动的人这些部位根本不可能有多弱。而从第一个例子可以看出，题主的腿部可以说是整体无力。&/b&另一方面，我相信只要题主不是腹肌狂魔，在正式健身之前就整天练习仰卧起坐的话，我也可以断定题主的腰腹力量也很有限。&b&我之所以敢这么断定题主的身体情况，还是主要根据题主自己举的第二个例子&/b&。让我们回过头来看看题主自己到底说了什么。&br&&b&原话是这样的：＂2.肩袖肌群无力造成训练背部和臂力的效果都不好＂。&br&&br&&/b&&br&&b&“肩袖肌群无力……背部和臂力……训练效果不好”&br&&br&&/b&&br&&b&“肩袖肌群……背部……不好”&br&&br&&/b&&br&&b&“肩袖肌群……背部”&br&&br&&/b&&br&&b&what
!&/b&&br&&br&&br&当我第一次看到这句话简直惊呆了好么——这他喵的是什么鬼？这种见鬼的因果关系题主究竟是怎么得出来的？我在这里可以明确地告诉题主——&b&你的背练不好跟你的肩袖肌群几乎毫无关系，你的手臂也一样。造成题主认为背部和手臂训练效果不好的原因只有一个——你的背部太弱了。当然，你的训练方式也很可能有问题。&/b&&br&&br&&br&先说说&b&腰背部&/b&力量的问题。&b&首先请题主摸一摸自己的脊柱，从颈椎摸到尾椎，仔细感受一下。&/b&好了，摸完了请自己想一下：&b&你的脊椎是凸出来的呢，还是由于背部与腰部肌肉发达，在视觉上给人一种凹陷下去的感觉？&/b&我想多半是凸出来的吧。&b&我们仔细回忆一下身边那些热爱打篮球的人，再闭着眼睛仔细想一下他们的腰背——你就会发现他们的整条脊柱在视觉上呈现出凹陷的效果。其中的道理在哪里？很简单，人体大部分动作的发力都要用到腰背部的肌肉。因此经常运动的人士往往拥有发达的腰背部肌肉。&/b&在平时生活里，我们能接触到的人中，篮球爱好者在这一点上表现得最为突出。&br&&b&而我敢断定题主平时很少参与高强度的剧烈运动正是由于他薄弱的腰背力量。&/b&&br&哦，对了，顺便说一句，与背部肌肉相对应的胸部肌肉其实应该算作形象肌，它的功能性真的没有想象中的那么大。&br&&br&&br&&b&对于整条脊柱在视觉上呈现出凹陷的现象，我们往往有一个形象的叫法：背沟。&/b&&br&&img src=&/58d4cef3d83e428688d2_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/58d4cef3d83e428688d2_r.jpg&&上图是我从&a href=&/people/shao-su-89-86& class=&internal&&邵苏&/a&老师的回答中找的一张图，如有侵权，请联系我删除。&br&&br&那么背沟有什么作用呢？作用大着呢！&b&一条明显的的背沟代表着拥有者的强健的腰背力量&/b&——&b&腰为一身之枢纽，力量的传递、核心的稳定、身形的优美，甚至于人的精力的充沛程度都与腰部息息相关。而背部呢，强健的背部能产生强大的力量，并有助于力量的传递与释放&/b&——想一想吧，为什么通臂拳又被人称为通背拳。同时，&b&强健的背部能使人拥有良好的身形，从而避免驼背、佝偻等不良体态——要知道许多人之所以体弱多病往往与其不良体态有关，而这往往是可以通过合理的锻炼所避免的！&/b&所以练出了背沟（在不服用人工合成的类固醇的情况下）往往就可以代表这此人拥有一个健康的身体。&br&&br&&b&另外，从塑性的角度上来讲，拥有背沟的人的形体会非常好看，往往会给人一种朝气蓬勃，非常有精神的感觉。&/b&举个例子，邓紫棋——她练没练出背沟我不知道，但仔细观察的话会发现她的背练得非常直，所以尽管她的身材比例不是很好，但会给人一种有气质的感觉。&b&另外练出了背沟会给人一种别样的性吸引力&/b&——好吧，我知道在现阶段我国的许多人接受不了肌肉男，那我就仍然用女性来举例。请看下面几张图&br&&img src=&/1f72accb06eaa3f33d1c_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&644& class=&content_image& width=&400&&&img src=&/eba516d3cb88_b.jpg& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&457& class=&content_image& width=&338&&&br&&img src=&/daf438d83cbdbf6b51cb86_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&481& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/daf438d83cbdbf6b51cb86_r.jpg&&&img src=&/c1ceefea96d2ba7c368fd518_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&990& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/c1ceefea96d2ba7c368fd518_r.jpg&&第一张是徐若瑄，第二张是我们的志玲姐