求教吧友有没有不用手腕的胸肌如何训练胸肌方法

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-08-21 09:12 标签： 胸肌训练方法
想要完美胸肌？济南一男子一月练出腱鞘炎！_山东新闻_大众网
　　一走进健身房,人们总能被阵阵嘶吼声吸引,而这种嘶吼往往来自练力量的健身爱好者。已经有三年健身经验的丁亚民就是其中一位。杠铃、哑铃、平板卧推,这都是他每周的必练项目。平时能卧推100公斤的他,最近却被手腕的疼痛折磨得很难过,疼起来甚至连吃饭的勺子都握不住。　　
　　健身房里练胸肌　手腕练出了腱鞘炎
　　“平均一周要去三次健身房,除了跑步等有氧运动之外,高强度的器械训练是必不可少的。最近一年,感觉想增肌,所以开始做平板卧推来练胸肌。”丁亚民在济南一家建筑公司工作,热爱健身的他是健身房的常客。
　　所谓平板卧推,就是身体在平躺的状态下,将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落。平板卧推是训练胸肌的主要方式,卧推架也是使用最频繁的器械。
　　40KG、60KG,直到100KG,丁亚民不断给自己的卧推增加重量。伴随着训练量不断增加,他的手腕开始出现痛感。“一开始没当回事,绑了弹性绷带接着练,后来每次健身回家后都感觉手腕动不动就疼。”刚出现痛感时,丁亚民并没有停止运动,而是一如既往地训练。
　　练了一个月,手腕的疼痛愈加严重。“有一次吃饭时,因为勺子是铁的,我的手腕没劲儿到连勺子都拿不住了。”丁亚民去医院检查,竟然被告知得了腱鞘炎,已经变成慢性劳损,也就是手腕出现了积液。
　　丁亚民只能停止训练,每天用理疗机治疗。
　　像丁亚民一样,在练力量时出现运动损伤,尤其是手腕受伤的人不在少数。济南益高健身教练赵城介绍,除了手腕疼,有些比较严重的,也出现了腱鞘炎。
　　卧推练习中　手腕要保持中立位
　　无论是减脂、塑形,还是增肌,都离不开一定的力量训练。“我们不可能改变骨骼或关节,健身的目的就是增加肌肉量,降低脂肪量。”赵城介绍,很多人通过平板卧推、上下斜板卧推来训练胸肌力量。
　　据了解,练力量主要有固定器械和自由力量器械训练。其中,初学者大多从固定器械练起。练到一定程度后,有些健身爱好者开始尝试自由力量器械训练,也就是常说的哑铃、杠铃和平板卧推。
　　卧推的初始重量是20公斤,但往往大家都喜欢挑战重量。“一味地增加重量,超过了身体的承受范围,很容易造成过劳损伤。”在指导过程中,赵城遇到过很多盲目加重的健身者。
　　在健身房的平板上练卧推的人,几乎都会犯手腕姿势的错误。“按照标准的示范动作,手腕一定保持中立位,不要后倾或前倾,而是竖直立着。”赵城解释,如果手腕前倾,推杆很容易滑落,所以不少人常常下意识地往后倾,一旦往后倾,推杆的重量完全由手腕承受,手腕肯定会损伤。
　　济南市中心医院骨关节及运动损伤科的副主任医师郭舒亚表示,引起手腕疼的原因有很多。在健身房做力量过大的运动,例如举杠铃、平板卧推等都会造成手腕受伤。腱鞘炎是一种劳损性的慢性炎症,症状为腕部或手指麻木、水肿、刺痛,按上去有痛感,关节不活络,弯曲手指握东西感到困难、无力,主要原因是反复活动过多,单一动作频繁。
　　出现手腕痛感　建议立即停止训练
　　从20KG到120KG,不少健身达人喜欢通过加重来增加训练强度。然而,对于身体不稳定的人,赵城建议,不要盲目加重。对于如何正确加重,赵城介绍,如果你推举一个重量能达到8-12次,再考虑加重,而且加重时要循序渐进,1公斤或半公斤累加。如果一个重量你只能推举5次以内,那证明这个重量就是你力量的极限了,不应该再加重。只能推一次的重量就非常危险,建议减重。
　　对于练力量的健身人群,郭舒亚建议,健身运动需量力而行,不同年龄阶段的人群根据自己的身体状况选择适合自己的健身方式。“健身前的准备工作十分重要,比如做一些肌肉力量的拉伸,活动下手腕,另外要十分注意动作的规范性,听从专业健身教练的建议。”
　　而针对已经出现运动损伤和炎症的健身者来说,省千佛山医院骨科主任医师韩建波认为,出现炎症后应及时减少运动量,最好休息一段时间,理疗与药物治疗同时进行,避免疼痛进一步加重。腱鞘炎属于关节出现积液,如果不注意治疗,出现囊肿就很难完全消除了。
　　一旦发现手腕疼,是否立即停止运动?郭舒亚建议应该立即停止训练。手腕如果轻度疼痛就及时休息,根据情况选择热敷或者外敷痛处的方法,如果手腕出现肿胀、疼痛难忍,就需及时到医院就医检查。（齐鲁晚报?齐鲁壹点记者　周国芳　实习生　韩晓婉）
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俯卧撑练胸肌需警惕手腕健康
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要知道在俯卧撑过程中，我们脆弱的腕部就越容易在动作不当或是负载过大的情况下受伤，那怎么来预防和控制这些伤害呢。常见的手腕伤害有过量俯卧撑导致的腕急性创伤性滑膜炎，关节滑膜因受到挤压牵扯而损伤引起肿胀出血，关节积血、积液、局部出现压痛，关节活动受限等症状。
1.俯卧撑使用俯卧撑架
一般，都是撑掌或者撑拳，地面的反作用力集中在腕关节。如果方法不正确或者为达到肌肉充血进行最后力竭冲刺的时候非常容易受伤，使用俯卧撑架由于是手握式的可以将反作用力分担到尺骨和桡骨，避免不必要的腕受伤!
2.俯卧撑架会加大对胸大肌的刺激!
俯卧撑支架垫高双手的位置，可以使胸下降的比肘关节更低的位置，大大提高对胸大肌的伸展范围，从而提高训练效率。一举两得。
3.如果手腕已经开始疼痛，再还没有发展得跟严重之前，停止练习，用热毛巾紧握你的手，并转动手腕20次。
4.如果出现急性手腕受伤则应该用冰块按摩冷敷
平时多用热水洗手，除了时注意手腕的保护，上班工作时也要特别在意手腕的休息，长时间的握持鼠标也会让你换上手腕腱鞘炎。
5.不要忽视长期的手腕疼痛。
如果你的手腕刺痛或麻木或总是关节响，那就去看医生吧。
（本文来源：男士网）
本文来源：网易女人
责任编辑：王晓易_NE0011
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