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验证码输入错误，请重新输入66,398被浏览7,245,796分享邀请回答weixin.qq.com/r/ein54QbE6luVrUKC93xo (二维码自动识别)祝大家早日康复重新做人 : DPS：补充一点，不要带手机进健身房，你需要的是专注。------------419update------------针对最近评论、私信等出现最多的问题，补充一些答案：（不针对个人，只是因为出现频率太多我回复烦了！）1、缺乏自信流：“我骨架小/基础差/没力气/没天赋/头不圆/脸不帅...按照你的方法练有效吗？”答：有！！！！！你先开始练了再说！就算你条件再差，别人能练到80分你只能练到40分，那40分也比你现在的负分强很多对不？不练你就永远负分了！少自卑！先动手练几个月再说！2、没有时间流：“我平时要上学/考试/读研/工作/撸管/刷知乎...压力超大完全没有时间，还有救吗？”答：没救。没时间就别练了。我有高考前两个月每天吃完晚饭后，在宿舍挤半小时出来练然后去晚自习的同学；我自己也试过忙到每天工作到下午7点去健身房训练到8点，然后回公司加班到凌晨两三点，早上还七点爬起来继续干活的时候；这不是训练的问题，是最基本的【时间管理】的问题，在你刷知乎这15分钟里，已经可以做完好几组俯卧撑了。你比我还忙，我真没办法，等你出任CEO赢娶白富美体验过人生巅峰闲下来后，再去练吧！3、宿舍训练流：“健身房在学校对面那条街上太远了没法去，只能在宿舍练，怎么办？”答： 一般来说效果没去健身房好，但总比 不练好。按照我写的宿舍健身攻略来练：4、伸手党流：“看了你的回答我很激励，想问下具体应该怎么练，平时吃什么，能指导个计划吗？给个QQ吧我们聊下”答：卧槽我上面写了这么详细的计划敢情你是一眼没看，然后跑过来私信我让我再写一遍？一般来说每一封私信我都会认真回复，回完你不道谢也没关系，但是对于这些伸手党们，我就不回了，我不是你妈。另外要QQ要微信的，你可以先再私信里跟我聊，我觉得你自己有研究有思考，确实需要探讨和指导的，我会给QQ微信你的；已经有几个自己愿意捣鼓，并且通过QQ微信跟我交流的同学，最近告诉我训练了一两个月体重涨了5~10斤了，能帮到他们我还是很欣慰的。一上来就要Q要微信或者伸手党自己什么都没思考就找我要的，那我肯定不会给你，我多累啊。但是妹子例外（///v///）。5、含蓄羞射流：“你好，能不能问你个问题呢？”答：能...求你直说好吗...6、心急如焚流：“我练了三个星期了，还没什么明显效果啊！怎么办？”答：看健身效果请以【年】为单位。总之希望大家自己先独立思考下，确实有问题了再找我探讨的，我是很欢迎的。私信太多偶有遗漏的见谅。另外这篇文章已经表明禁止转载了，如果想分享给朋友，希望能直接把该页面链接地址复制过去，而不是把内容复制过去，感谢。-----------※未经本人同意，非法侵权转载本文到任何地方的同志请注意。你的信息和动作都是可以抓取的，要人肉你是谁并不难，未经过我同意之前请不要转载本文，可以分享原文连接，但禁止转载到任何其他平台，否则我将尽一起方法，追究你的法律责任并进行起诉。多谢合作，大家都不容易，请互相尊重一下。相关文章更多瘦子增重内容，可关注微信公众号：卓叔增重（Uncle-Zhuo）44K3,397 条评论分享收藏感谢收起求~男士健身房健身计划-问
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问 导致乳酸堆积，因此在大量运动之后，一定要学会如何放松，对于增肌的人来说，去洗个热水澡，即便是夏日炎炎，同样推荐热水澡，可以迅速地放松肌肉，回复体力，切忌跑半小时就完事，附带增肌，同时进一步调动状态，加快呼吸节奏，动作选基础的做3-4样，洗完估计已经累得有如死狗，喝杯牛奶或者吃个水果即可以上床睡觉，注重不要熬夜，或者跑不动去走路，实在跑不动可以采取变速跑的形式，100米速跑+100米慢跑结合进行，目的是将自己心跳维持在每分钟80-100的感觉达半小时以上，还要找到自己的临界点，主要目的也是拉伸跟热身）
——器械增肌（选取感兴趣的部分，效果尤为突出，做这个将会把全身的力量压榨出最后一丝，戒掉夜宵，一顿夜宵可以毁掉你一周辛苦锻炼的成果，一定保持热感）
——长跑或者单车（重头戏，减脂肪的主要手段，同时运动完后的睡眠质量很高，很大的原因是因为没有正确地放松肌肉，可以再去做12*4-6的仰卧起坐，由于腰腹运动是全身性的运动，同时腰腹肌是常用肌肉，对于长跑完双腿胀痛的人来说，因此在全身体力用尽的情况下进行锻炼，一个是增加趣味，保证大量的睡眠时间，消耗肌肉力量，期间比较忌讳的是做一组休息很久，导致全身冷掉，还有轻轻抖动拍打大小腿肌肉都是可以的）
全部完成以后，而是年纪大了，身子虚了……一把年纪了，循序渐进地来吧，减肥是以有氧运动为主的，也就是跑步和单车等等要占大部分，器械只是起到辅助作用，但是如果这个都能够挺过去，一觉醒来就会发现全身都会充满力量的感觉）
——腰腿放松运动（运动完腰酸腿痛，每样3-6组，轻重量多组数，长跑要在45分钟以上，60分钟效果更好，有氧运动是放松，轻力量的抬腿运动则是放松的好方法，具体可以参照女性的收腹提臀运动，同样也很有用。建议：慢跑热身（5分钟）
----伸展运动（可以结合器械，不断突破）
——腰腹运动（在跑完之后，比如胸-背-肩-肱二肱三等等，定期轮回循环，单车要一节课做完，一开始做不完也要保证蹲在车上不要半途而废，习惯下来之后，不会出现腰酸腿痛的感觉的亲，腰酸背痛不是运动过量
锻炼速度方面: 这个也有讲究,一般的刚开始适合慢速练,一个动作做完要6-7秒,目的是充分刺激肌肉,提...
所以青菜 等等 正3餐 加3餐 1 哑铃训练 想要身材好主要应该锻炼哪里的......
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你不去健身房你必须用这个,因为很多动作还是会变形。这个是一个软件。keep
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先练肌肉(无氧),后有氧(或者跑步) 不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂,每天不能超...
周一练,胸大肌,肱三头肌,周二大腿和腹肌,周三背阔肌和肱二头肌,一个月后改变训练计划
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准备锻炼身体，求一份详细的健身计划
身高171cm,体重57KG，感觉有点偏瘦，想锻炼一下..以前没有锻炼过，希望大神门给个详细的计划....不用锻炼成肌肉男，只要身材能够在健硕一点就好了.....初学者没什么经验，健身房锻炼的时候注意什么也希望大神指点一下...没有请健身教练，器械使用是不是直接可...
我有更好的答案
走路、抬胳膊等简单动漫、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）
迎体向上，所以补充水分也非常重要：大约在一点五倍肩宽:练习背肌,和二头肌肉
蹲下起立，同时发展三角肌前束、仰卧起坐、迎体向上、动作。
晚上：晚上锻炼可以运动量加大。毕竟晚上有较长的休息时间！即使可以做俯卧撑20下：从双手之间的距离可分为超长距离，可以恢复大量的精力和体力。长时间锻炼后早上起床精神会很好哦：做哪些运动会锻炼到身体哪些部位的肌肉。
俯卧撑。全身都可以锻炼到。
4：饮食方面X运动量=耗费X能量=X饭量Y运动量=耗费Y能量=Y饭量明白了吧.宽距俯卧撑。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力2！！慢慢加运动量、宽：扩胸运动、振臂运动等。
（注意、我建议如果楼主对自己身高不满意晚上喝一杯牛奶。体质弱可以配合吃些营养片（黄金搭档挺不错的）
另外、运动会出大量的汗：适量运动。 因为毕竟要上学或上班，如果运动量大的话会四肢瘫软，会影响到正常动作比如、中。呵呵、健身其实很简单
（宗旨。） 3？这点自己注意。
呵呵：小于肩宽，双手置于两乳头前.中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌4窄距俯卧撑：锻炼时间
我建议（只是本人的建议）早晨：可以锻炼大腿肌肉。
哑铃：哑铃锻炼的就比较全面了。腹肌，第一天也要做成10下！，主要锻炼胸大肌外侧，主要锻炼三角肌前束、哑铃、蹲下起立、窄四种1.超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌，否者会容易上火！一开始锻炼或长时间没锻炼的、背部肌肉、胸肌.主练腕力、二头肌、三头肌和胸肌、跑步，和一些简单的体操也可以。比如，一口吃不成胖子：毅力！有锻炼一身肌肉，做一个真正男子汉的恒心！）1，一定要注意。尤其是晚上：运动要适量、肱三头肌3、 2：锻炼内容
俯卧撑、不过.。 呵呵。
简单的军体拳和武术就锻炼的非常全面了，否则会造成肌肉拉伤或酸痛的现象
采纳率：30%
三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯，在健身房同样适用。但是。
以上各条、鱼！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、饼干、点心等），你的身高171CM；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，多进行单杠，同时可以提高弹跳力、面包、面条，再进行具体的锻炼与实施为好、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，锻炼到身体发热即可。切记！切记；
七是晚饭两小时后，等到身体适应后再增加运动量，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量，不要吃的太饱。因为，将身体跑到微热就行、仰卧起坐、哑铃（10~15KG）的锻炼、俯卧撑；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因、第六条进行锻炼，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头不需要。因为：高大、干练；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行、干练、匀称、耐力、奔跑速度与起跑速度）；二是有利于锻炼身体时不出现供血、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、鸭、爆发力、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高。鸡，你一定会将自己锻炼成为、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美、第五条，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意、肉可以随便吃。但是：初学练武时，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱、供氧不足的不良状态，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后、玉树临风、举手投足都透出大将风度来、体重57KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮
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一定要严格的按计划进行，增肌也就明显。2、训练，7分靠吃。1、营养。营养充分，训练就有力气、鸡蛋、鱼类，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉。营养最重要，掌握正确的训练动作。保证充足的睡眠。3、休息好健身的行规：3分靠练
有目标就好办了！你的目标是身体看起来比较健硕，结实！首先我要说的是，你确实有些偏瘦，想要健硕一些，就需要增加点体重。毕竟肌肉也是肉啊，有了肉的基础，才能练出你想要的肌肉。因为你不是想要做一个肌肉男，那么，健身房其实不用去。日常注意一些锻炼，就可以达到你想要的目的。比如，坚持晨练和晚练。需要注意的是准备活动要充分，然后进行一些剧烈运动，可以带动全身每一处运动！自己买上一对哑铃，一个健身椅，一条健身毯。随时有时间随时进行运动。比如我在公司就放着一对哑铃，没事就举举。当然，我对你的最重要的建议还是体重。需要增加一些。171cm怎么也得65-70公斤。实话说，我172cm，82公斤，就肚子显的大点，因为常年喜欢打篮球，腿上和胳膊上没有赘肉。对了对了，有一个自己喜欢的体育运动是再好不过的了，我就喜欢打篮球。得益于此，我的腿部肌肉比较发达。
其实用不着教练，我和你一样，我自己锻炼的效果也不错，我在网上找了一些锻炼的方法，初学者最重要的是要坚持，还有你一定要做好运动前的准备，我原来第一次开始的时候没有做运动前准备就直接开始运动，后来就肌肉受到伤害，痛了好久都不敢运动，直到好了我才开始，以后每次锻炼的时候都要先做一下运动前的准备，就是放松肌肉和关机，压压腿，拉伸一下胳膊和运动下腰部和头部，最主要的是你今天要主要锻炼哪里，就好好准备哪里，不能偷懒，要不你会受伤，其次不要太着急，做动作要慢慢来，一个个到位，而且要坚持天天运动，开始的时候你感觉累的话，就隔天运动，慢慢的加强强度，不要一次性来，会受伤，只要你一直坚持，一个月你就能看见明显的效果，三个月你就感觉非常好了。这是我的经验，到后期的时候多吃点含糖的食物，会减少你的肌肉酸痛。健身器材其实很简单，你看看就会用了，主要是注意正确的运动方式方法。
1.可以的话平时行走尽量骑自行车2.饮食规律些，也不要暴饮暴食3.每晚坚持跑步30min，开始的话可以时间短一点，有健身房的话，可以自己去锻炼一下每天尽量拿出1小时来锻炼，贵在坚持，时间长了就成习惯，习惯就好了
朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。
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