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&gt&&gt&臂力棒
臂力棒是一种常见的健身器材，主要通过当中弹簧受力的伸缩达到锻炼肌肉的目的。训练者可根据自身需求选择不同重量的臂力棒。本文将通过臂力棒锻炼哪些肌肉、臂力棒使用方法、臂力棒价格和臂力棒记录等方面简单介绍一下臂力棒。
1臂力棒锻炼哪些肌肉
　　臂力棒对于锻炼臂力和胸肌具有很显著的效果。
　　不同的臂力棒使用方法可以锻炼到不同的肌肉。总的来说，臂力棒可以锻炼到以下几个部位：
　　(1) 肱二头肌：位于上臂前侧，通过将臂力棒拉伸使得该部位的肌肉得到充分锻炼。
　　(2) 胸肌内侧：位于胸肌之间的缝隙左右，通过横向将臂力棒拉伸可以锻炼该部位。
　　(3) 肩部三角肌：也被称为“虎头肌”，位于肩部与手臂连接处。通过将臂力棒放置于背部拉伸可进行锻炼。
2臂力棒使用方法
　　臂力棒有不同的使用方法，不同的训练方法训练的部位也完全不同。接下来给大家介绍几种臂力棒的使用方法：
　　使用方式一：
　　双手将臂力棒握紧伸直，使臂力棒上端与下巴处于同一水平面。用力将臂力棒向内弯曲，直到双手接触后慢慢松开。此时需注意松开时需要缓慢，否则强大的反弹里很容易使人受伤。
　　这组动作主要是训练胸肌和肱二头肌，一般训练时要做到不借助腰肌和腹肌的力量，完全依靠手臂的力量做到，才能起到训练的作用。
　　根据每个人的体质不同每天所做的数量也不同，一般做到双手无法接触到即可停止，否则容易造成肌肉拉伤。
　　使用方式二：
　　双手将臂力棒放于背后，慢慢用力将臂力棒拉直，直到力竭后放回。反复多次，一般以20-30下为一组。
　　这样做可以使得肩部三角肌和肱二头肌同时得到训练。但要注意臂力棒放于背后时容易在拉伸过程中夹到头发，因此需要将臂力棒放置在离身体一拳之处较为合适。
3臂力棒价格
　　臂力棒的价格取决于其弹簧的质量。臂力棒的弹簧主要规格从30-60kg不等，其价格相差也较大。
　　(1)30kg的臂力棒价格大概从20-80元不等，当中相差的价格主要是由于一些臂力棒使用的弹簧性能较好，在使用多次之后也不会变形。
　　(2)60kg的臂力棒价格大概在120-180元不等，由于质量大，其弹簧的材质与强度都得到明显的加强，因此价格也就更高。
　　(3)还有一种双弹簧的臂力棒，训练效果更佳，对力量的要求也更大，适合专业的训练人员使用。价格大概在150元左右。
4臂力棒记录
　　在吉尼斯世界纪录中纪录的30秒内连续弯曲80kg臂力器次数最多的，是来自中国河南省的王克。纪录为30秒内连续弯曲臂力棒15次，平均2秒钟挥动一次。
词条标签：
家居用品健身房器材臂力棒锻炼器材
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责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　臂力器介绍：
　　臂力器又名握力棒，是非常受人喜爱的小器械之一，
　　顾名思义，臂力器主要锻炼手臂肌肉：三头肌、二头肌、,辅助锻炼腕力。但是胸部，肩膀、腹部也会得到一些锻炼。
　　臂力器是腕屈肌的一种运动器械，有一定危险性。
　　根据使用时需要的力的大小不同，分为不同级别，一般分为20，30,40,50,60KG几个级别，指将臂力器掰弯所需的力量。
臂力器锻炼方法图解：
　　1．两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。
　　2．两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。
　　3．两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。
　　4．站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。
　　5．两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。
　　臂力器锻炼注意事项：
　　1、 臂力器弹性大，使用不当会有一定的危险性，一定要按正规放水锻炼；
　　2、 想要尽快锻炼出完美的肌肉，光靠健身可不够，在饮食方面要多吃高蛋白的食物，例如：鸡肉、鸡蛋、猪肉、鸭肉、黄豆、豆腐皮等等。有条件的朋友建议定量补充，效果更佳。》》》
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版权所有不良信息举报电话:&>& > 臂力棒锻炼腹肌图解:怎样用哑
臂力棒锻炼腹肌图解:怎样用哑铃和臂力棒锻炼腹肌???
怎样用和臂力棒锻炼???哑铃可以,臂力棒不能,哑铃的具体用法是,可以双手握住放在胸前做仰卧起坐,还可以双手握住放在头的后部来做,只是强度的不同。
效果明显吗？大概什么时候才能有效果？？
一般三个月就能有很漂亮的效果了,祝你成功。
... 臂力棒,和拉力绳【五根的那种】想锻炼手臂肌肉和以及腹肌...最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天×2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组,或4组×2～3个动作,也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸,加3组上斜加3组推举,等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天,正好6天。 3天计划的好处有很多,如果你练6天,正好可以做两个循环,如果你练4天,这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天,那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位,呵呵,总之先练最弱的地方,最有待提高的部位,最需要加强的主要矛盾。 如果想快点减脂,请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右,也可在早上空腹跑30-60分钟,或再安排一个有氧日,跑个痛快。饮食上注意控制热量。 计划： 第一天 胸背 卧推1～2组热身 20RM×3 哑铃飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3 30RM×3 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练习动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。 第二天 腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二弯举25RM×3 后摆腿25RM×3 跑步30～40分钟 要点：别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开。 第三天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3 支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3 支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组） 负重转体50RM×3 跑步30～40分钟 要点：动作尽量慢,用腹肌发力（团身）,不要借力。组间休息不要过长,训练后做放松伸展练习。 第四天 胸、手臂 卧推1～2组热身 上斜卧推20RM×3 上斜飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 推肩25RM×3 二头弯举25RM×3 单臂颈后臂屈伸20RM×3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。 第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结：所用重量不要太轻,举个例子,如果你可以用15公斤的25次,而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用,25次一组在最后的几次要感觉比较费力,不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重,以至动作变形,全身借力等等,尤其女孩子为的不是力量也不是块头,而是线条,象弓箭步等如果比较费力,可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长,45～60秒即可,切记。多体会动作,宜慢不宜快。多做抻拉,学学瑜珈的动作,线条会很好看。别用爆发力,别追求大重量,呵呵。
... 家里有一个臂力棒再没有其它,想锻炼腹肌。最好先弄一个哑铃 因为肌肉练习哑铃的效果是最明显的,每天早晚各一次首先从胸练起努力用哑铃做胸前平扩不管多累一定要坚持到一点力都没有然后休息一下,接着练到筋疲力尽,如果没有哑铃效果也还行。 胸练完在练臂 同样用哑铃做练习肱2头肌,用手拿起哑铃最好大臂不动用肌肉带动小臂往上走,这种练习可以分组做 这要看你承受力 可以20个为一组 也可以30个这无所谓 只要你觉得力量增加就往上增加每一组的数量,每次练习最少做3组 也是早晚一次。 在来是腹肌的练习 腹肌是最难练的,最常见的就是仰卧起坐了,也和上述一样分组完成,做的时候最好让脚放到比身体平躺下要高的位置,双手放在胸部上,因为这样就是腹肌完全运动效果比较明显。 还有背部,背部最好就是到单杠去做,方法同上,做的时候注意身体不要晃动,2个月后你会让别人看到一个完美的倒三角。 做运动一定要全身发展不然就会形成身体的比例不协调,腿部做一下深蹲就好了。 你必须要坚持每天早晚各锻炼一次,一直练到筋疲力尽,一定要坚持,按我的方法练习的前几天势必会出现肌肉酸痛难忍,一定不要怕疼放弃,这是肌肉增强的表现属于正常,锻炼不可因此中断,过几天自然会没事,这样练习2个星期以后把你一定会发现你气力大增,肌肉明显增加,连续2个月后你会看到一个不同的你,一个完美的身材。
怎么锻炼腹肌和臂力腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。空中登车:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝(图1),保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。步骤/方法球卷腹:平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度(图2),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。举腿卷腹:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交*,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地(图3),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。反向卷腹:仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交*,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地(图4),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。传统卷腹：仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地(图5),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
怎样锻炼腹肌和臂力?去下载手机健身宝典 有真人视频
肌肉名称图解 很详细 .
希望帮我设计一张锻炼表,能够在1小时10分钟内完成,腹肌,...最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天×2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组,或4组×2～3个动作,也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸,加3组上斜加3组推举,等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天,正好6天。 3天计划的好处有很多,如果你练6天,正好可以做两个循环,如果你练4天,这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天,那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位,呵呵,总之先练最弱的地方,最有待提高的部位,最需要加强的主要矛盾。 如果想快点减脂,请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右,也可在早上空腹跑30-60分钟,或再安排一个有氧日,跑个痛快。饮食上注意控制热量。 计划： 第一天 胸背 卧推1～2组热身 哑铃卧推20RM×3 哑铃飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3 杠铃划船30RM×3 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练习背部动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。 第二天 腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二弯举25RM×3 后摆腿25RM×3 跑步30～40分钟 要点：别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开。 第三天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3 支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3 支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组） 负重转体50RM×3 跑步30～40分钟 要点：动作尽量慢,用腹肌发力（团身）,不要借力。组间休息不要过长,训练后做放松伸展练习。 第四天 胸、手臂 卧推1～2组热身 上斜卧推20RM×3 上斜飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 推肩25RM×3 二头弯举25RM×3 单臂颈后臂屈伸20RM×3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。 第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结：所用重量不要太轻,举个例子,如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次,而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用,25次一组在最后的几次要感觉比较费力,不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重,以至动作变形,全身借力等等,尤其女孩子为的不是力量也不是块头,而是线条,象弓箭步等如果比较费力,可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长,45～60秒即可,切记。多体会动作,宜慢不宜快。多做抻拉,学学瑜珈的动作,线条会很好看。别用爆发力,别追求大重量,呵呵。
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我用臂力器，为什么感觉胸肌中缝非常有感觉！他们都说这是练胳膊的。。
大家说呢？我感觉这个和健身房夹胸的那个器材很像啊
不应该, 如果有这个感觉, 那说明你的臂力相对强, 胸肌相对弱.
当然也可能和lz的发力方式有关, 一般人用这个臂力弹簧器, 发力习惯是扭动小臂, 大臂和胸肌起辅助扭动和固定的作用. 可能lz是扭动发力以胸肌为主, 小臂起固定作用.
你是对的，这东西本来就是练胸肌的，他们那样说可能是他们动作不对，很多人拿得很低，靠近身体用胳膊在腰间硬扭着弄弯的。
Rainren 发表于
你是对的，这东西本来就是练胸肌的，他们那样说可能是他们动作不对，很多人拿得很低，靠近身体用胳膊在腰间 ...
终于有个理解我的了！我也觉得他们那个动作不对，我是把手伸直，然后夹臂，感觉很不错，胸肌中缝都热了，很舒服。他们都是靠近身体使劲往里撅，我一直认为他们不对，但是周围人都不懂。
哈哈 看了运动解刨学或者有了较多的的训练经验后就明白了，平常人对动作和肌肉的联系摸不清，就像大部分人买对哑铃回家只知道做弯举，那样有时还对人说:&我要在明年夏天之前练成倒三角，然后就整天穿个背心&哈哈
不过你做那个动作时肘部要微弯，不然时间久了伤关节。如果意念集中于胸肌收缩效果会更加。加油！
Rainren 发表于
哈哈 看了运动解刨学或者有了较多的的训练经验后就明白了，平常人对动作和肌肉的联系摸不清，就像大部分人买 ...
是的，我就是微弯的！哈哈，握爪啊~~以后共同进步！
Rainren 发表于
哈哈 看了运动解刨学或者有了较多的的训练经验后就明白了，平常人对动作和肌肉的联系摸不清，就像大部分人买 ...
你说那些就会弯举的人，胳膊也练的很难看，有点小肉肉特别骄傲。
你说那些就会弯举的人，胳膊也练的很难看，有点小肉肉特别骄傲。
对，他们又不肖做俯卧撑、臂屈伸等动作，高的二头大，三头看不见
本帖最后由 xt 于
21:28 编辑
Rainren 发表于
对，他们又不肖做俯卧撑、臂屈伸等动作，高的二头大，三头看不见
原先我上大学的时候隔壁宿舍有个男的，每天就弯举十下哑铃，然后跟周围人说他是每天练健美。我真。。。无奈。然后我跟他说让他增多组数，还有让他练练俯卧撑，他也是每天俯卧撑十下就觉得一天的训练已经结束了。练了半年之后一点进步都没有。这些人都是玩票的心态，也不琢磨这些东西。