请问怎么能在怎样一个月练出腹肌内练出腹肌 求指教

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-07-26 16:38 标签： 一个月练出腹肌胸肌
指导你一个月内练出六块腹肌
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摘要: 练出六块腹肌就像爬珠穆朗玛峰一样难，但只要结合适当的运动、健康饮食和一点点决心，你其实可以在短短一个月内实现这个梦想。继续往下阅读，看看要如何练出你梦寐以求的六块腹肌! 部分一: 制定锻炼计划 1.找出你的 ...
练出六块就像爬珠穆朗玛峰一样难，但只要结合适当的运动、健康饮食和一点点决心，你其实可以在短短一个月内实现这个梦想。继续往下阅读，看看要如何练出你梦寐以求的六块腹肌!
部分一: 制定锻炼计划
1.找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。
●例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是你必须减掉的重量。
2.进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：
●躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。
●躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。
●平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。
3.进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：
●全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。
4.制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。
部分二: 改变饮食
1.制定“干净饮食计划”(clean
diet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：
●薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。
2.饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。
3.每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：
●早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。
●点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。
●午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。
●点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。
●晚餐：蔬菜炖鸡肉。
●点心三：蛋白质奶昔。
4.多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。
刚表态过的朋友 ()
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哑铃锻炼腹肌
动作解析 动作方法
坐在长凳上，双手固定好身体
在屈伸的时候要用腹肌发力。
沿原路线返回
还原至初始状态，重复以上动作
动作解析 动作方法
站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰
身体向一侧弯曲
至极限，稍停2-3 秒
沿原路线返回
还原至初始状态，重复以上动作
动作解析 动作方法
双脚放在板凳上，双手持一个哑铃放在脑后
臀部不要离地
使用腹肌力量去倦腹，倦到最大程序上
沿原路线返回
还原至初始状态，重复以上动
枕握哑铃仰卧动作图 枕握哑铃仰卧
双脚放在板凳上，双手持一个哑铃放在脑后，然后做仰卧动作
哑铃侧屈伸动作图 哑铃侧屈伸
站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一
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练出六块腹肌就像爬珠穆朗玛峰一样难，但只要结合适当的运动、健康饮食和一点点决心，你其实可以在短短一个月内实现这个梦想。继续往下阅读，看看要如何练出你梦寐以求的六块腹肌！部分一: 制定锻炼计划1.找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%（男性）或17%（女性）时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。●例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是你必须减掉的重量。2.进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量（例如使用健身球），让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：●躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。●躺在地上，抬起双脚（也可以放在健身球或板凳上），然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。●平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。3.进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：●全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。4.制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。部分二: 改变饮食1.制定“干净饮食计划”（clean diet，意指吃新鲜、天然的食物）。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：●薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。2.饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。3.每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮（碳水化合物）。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：●早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜（如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦），配上两片烤全麦面包。●点心一：两勺低脂冷冻酸奶（无配料）。●午餐：虾仁番茄意面（意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜）。●点心二：一杯（约250毫升）番茄汤。●晚餐：蔬菜炖鸡肉。●点心三：蛋白质奶昔。4.多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。
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