要减肥，健身后真的不能吃东西吗？
要减肥，健身后真的不能吃东西吗？
文/李园园营养师
绝大减肥人士常常有这个疑问：运动后吃还是不吃？大多数人认为，苦苦做了那么久的运动，好不容易消耗了点儿能量，如果此时再吃东西，则又给身体补充了能量，一出一进，肯定达不到燃烧脂肪的效果了！于是乎只能饿着肚子咕咕叫。
事实果真如此吗？运动后真的不能吃东西吗？很多人知道运动前要热身、不能空腹运动，也知道运动过程中口渴了就及时喝水（最好是运动饮料）等注意事项，却不知道运动后其实是可以吃东西的。运动后不吃，反而不容易减肥，还可能损耗肌肉，不过怎么科学地吃大有讲究。
一、{C}运动中，脂肪是怎么燃烧的？
在运动初期，主要依靠贮存在肌肉中的肌糖原来供应能量。随着运动时间的延长，肌糖原消耗越来越多，此时血糖“奋力相助”来提供一部分能量，不过血糖本身能力实在有限，于是需要调动贮存在肝脏中的肝糖原来救济。随着运动时间延长，肝糖原也几乎消耗殆尽，此时人体也会觉得倍加筋疲力尽，运动强度随之也会降低。
低强度的运动给了肌肉细胞充分的呼吸空间，此时相对于之前来说氧气供应更充足，脂肪有望在这个过程中提供能量的主体，因为脂肪燃烧供能是非常“矫情”的，必须有氧气提供才可以，否则大部分地脂肪只能“隔岸观火”，只有小部分脂肪可能从中抢夺一些氧气供应一小部分能量。所以要想达到最好的燃脂效果，先做力量训练，再做有氧练习，是最为合理的搭配，这样能促进脂肪最大化的燃烧。
二、运动后吃点东西，享受脂肪后燃烧的喜悦
一般来说，运动消耗的能量并不是很多，普通人在健身房锻炼一小时最多相当于一顿正餐的热量。有人会问，消耗这么点能量，怎么能减肥呢?其实，关键在于运动后人体的代谢水平显著增强，也就是说，运动结束后，减肥才真正开始，不过这需要建立在“吃好“的基础上。
运动结束后人体肌肉细胞中原本储存的肌糖原被大量消耗，肌肉纤维在运动中也或多或少有一定损伤，此时如果能不失时机地及时补充营养物质，不仅能让肌肉组织得到及时地补充、修复以及增长，而且提高后期脂肪的代谢效率，即脂肪的后燃烧效应。所以说，让肌肉“吃饱”了，才有力气干活，在后期安静的时候也会消耗更多的能量，也就是提高人体的基础代谢。基础代谢高的人，即便睡觉的时候能量消耗也会比别人多，好比一部天生耗油就多的奔驰轿车一样，这样的人想肥都没那么容易。
三、{C}吃，务必把握运动后黄金时间
运动后吃东西，距离运动结束的时间越早越好，最迟也要在45分钟之内吃完。因为运动结束后45分钟内，骨骼肌细胞为碳水化合物、氨基酸等营养素打开了最大的通道，如果营养素补充及时、数量及比例恰当时，肌肉修复及增长将达到最大速度。而一旦错过45分钟这个“黄金窗口期”，骨骼肌细胞的营养素通道已经关闭了大多数，即使吃大量的碳水化合物及蛋白质饮食，肌肉修复及增长的速度将降低50%以上，更让人失望的是，这些产能营养素大部分会转变为脂肪组织贮存起来。因此健身后首餐把握时机很重要。
对于不同锻炼频率的人，比如有人长期坚持每天都锻炼，有人只是一周锻炼两、三次，不论哪种情况都需要运动后吃东西的，尤其是后者锻炼越少，在运动的过程中对肌肉的损伤相对更大一些，更需要及时补充东西。当然如果有的人运动强度太小，例如在运动的过程中没有“费力”等感受或者有氧运动时间不足20分钟等，那就算不上合格的运动了，跟一般的家务活动没有太大的区别，就没必要吃了。
}四、{C}吃啥才好？
吃是必要的，不过吃不对也无济于事。充分运动后饮食以“高碳水+高蛋白+多矿物质”为基本原则，以避免高脂肪食物为关键。
不过值得提醒的是，运动后需要吃，吃多少也必须控制。对于增肌人群，每天吃进去的总能量要比平时（不增肌的时候）多一些；对于减肥瘦身人群每天吃进去的总能量要比平时减少。有些减肥人士说，自己有可能运动后吃进去的热量比他运动时候消耗的多啊?这是没有问题的，只要他一天吃进去总的能量控制好就行。因此，减肥者在保证一天吃的总热量不增加前提下，运动后可以适当进食。
推荐食物：水果块/丁、粗粮面包片、能量棒、酸奶、脱脂牛奶、奶昔、鲜榨果汁（带渣）、果酱、果干、运动饮料（补充水分及矿物质）、少量坚果等。由于运动后胃肠功能较弱，进食过多食物（尤其是固体食物）会影响吸收，不利于身体恢复，因此应以小型固体食物、液体食物为主，这些食物包含充足的碳水化合物和优质蛋白，是运动后身体急需的两种营养素，搭配食用可以很好的促进肌肉恢复，同时又能及时补充能量，为身体的高代谢率和脂肪的持续燃烧打下基础。
这些食物怎么搭配，这里是有秘诀的。运动后，需要按照下表的黄金标准进行配比。
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李园园营养师
园味下午茶
今日搜狐热点专家教你避开减肥误区：单纯健身不能减重
　　【环球网综合报道】据《ELLE》杂志网站11月13日报道，众所周知，运动瘦身是健康的减肥方法。人们通常认为尽可能消耗更多的卡路里&&即更少的进食或更多的体育锻炼，对减肥而言都存在立竿见影的效果。但研究表明，有些人对运动存在的不正确认识，如果长期坚持不良的运动习惯，就难以达到预期效果。
　　近期，亚利桑那州大学(Arizona State University)进行了一项调查研究，该研究挑选了81位久坐不动的超重女性，让她们进行了为期12周、每周3次的30分钟跑步机运动。每位志愿者在运动期间都做了最大的努力，甚至达到了身体70%的忍耐力极限。研究人员详细记录了每位参与者确切的卡路里消耗指数。
　　亚利桑那州大学运动科学教授&凯测(Glenn Gaesser)博士表示，这项研究的确提高了参与者的健康水平并且消耗了卡路里，但有趣的是，合理的运动并未达到体重下降、腰围脂肪减少的目的。事实上，有近70%的参与者在研究期间体重增加，大部分增加的体重来源于身体脂肪。凯测博士解释了其中的原因：研究人员无法精确的监测参与者在调查时间以外的运动和饮食的程度，就无法得知为什么某些参与者的体重增加了。但能够说明的是，那些体重增加者可能因为参与运动，而减少其余自发的体育活动，她们甚至因为想要补偿运动的消耗，潜意识的吃掉更多食物。
　　研究证实，单方面的进行体育运动并不能帮助你减肥，同时你也不能因为偶然性的增重而放弃运动。格林&凯测(Glenn Gaesser)博士认为，运动有助于身体健康，这是比减肥瘦身更重要的目的。值得提醒的是，某些特定的锻炼能够促进肌肉生长，自然重量超过了脂肪，但因此增加的重量也微不足道，通常不会超过两磅(约1.8斤)。如果你真心想改善健康，还是需要结合健康饮食和锻炼身体。
　　该研究中仍有部分参与者达到了减肥的目的，那些前四周减重最多的女士在研究结束更有可能完成减肥计划。这也提醒了即将进行运动减肥的人们，在运动一个月后称重观察，如果没有看到任何变化，就需要重新审视你锻炼之余的生活习惯是否需要改变了。(实习编译：闫润雅 审稿：陆晨)
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【减肥】完全可以闭关修炼，不用去健身房，半年稳减40斤
&本帖最后由 schneider 于
21:41 编辑
我也曾经玉树临风过，考进大学之后，生活就开始糜烂了，身材也越发不可收拾了。就这样过了很多年，偶尔拿出以前的照片看看，这真的是自己么，再照照镜子，这简直是-(oo)-啊……终于在今年夏天，下定决心减肥了，话说每个人都需要一个减肥的真正理由，我也不例外，否则你坚持不到终点，即使到了终点，之后也保持不了。正所谓打江山不易，守江山更难。
几年前有一次，去逛商场，我还记得是GXG，走进去想买条裤子，结果试了一圈，灰溜溜的走了，因为没有我穿得上的尺码，无比尴尬啊……后来也试过减肥，不锻炼，也不减饭量，只是靠不吃肉，2个月下来倒也还挺得住，减了10斤，但是因为后来过年了，各种饭局，于是这一次减肥就不了了之了，以失败告终……今年这次我又卷土重来了，我是那种结实型的胖子，肌肉型，会比那种虚胖的人更加难以减肥。
作为一个单刷全家桶的人，我应该已经被KFC和麦麦加入白名单了
炸鸡和可乐，胖子的最爱，不过这杯可乐确实有点大
吃披萨也要大才行
既然是大，这个也是必不可少
食堂吃饭也是，能要的都来一份
在下很喜欢锅贴和生煎，自己动手丰衣足食——《宗师级锅贴师傅》
还有一点要提醒，西瓜糖份很高，那时候夏天，一天一个西瓜，一个月胖好几斤
首先要制定减肥方法，每个人的体质不同，适合自己的才是最好的，也不是一概而论，别人的方法直接拿过来用未必适合自己。我有认识两个减肥成功的朋友，他们减肥就是纯靠节食，完全不锻炼，晚上的晚饭就喝一碗番茄蛋汤，一年时间瘦下来。但是我觉得这样并不好，不单是这样容易伤胃，胖子的胃都会比一般人要大，以便于装下更多的食物，也是因为这样所以胖子的胃口总是特别好，那是当然的，人家的口袋大啊！而且就我那两个朋友而言，他们确实是瘦下来了，但肚子上的皮肤还是像以前胖的时候那样，就像油面筋塞肉一样，外面裹着一层皮，又松，会直接荡下来，非常难看，说得再不客气点，看上去有点恶心。这就是减肥过程中，腹部不做运动的关系，皮无法随着脂肪的消退而收缩回去。那些去医院里减肥的几百斤的大胖子，不但要切胃，而且肚子上还要割皮，因为他们的皮撑得太大了，靠正常的锻炼也已经缩不回去了，同样的，切胃也是为了能让他们觉得胃口变小了，不会老是吃吃吃了。
最终我的减肥计划是这样的，大家可以参考一下
吃的方面：
1.禁止夜宵
夜宵无疑是长肉的一条捷径，正所谓人无横财不富，马无夜草不肥，临睡前吃东西，基本这膘都长在身上了，不会像白天人在活动，在不停代谢，不停消耗着，就像给冬天储存白菜一样。
2.禁止甜及碳酸饮料
平时也很喜欢运动，尤其是篮球，打完球一瓶冰可乐是再爽不过的事情了，不过呢剧烈运动之后马上喝冰冷的饮品容易猝死……这个倒不是危言耸听，好像有点偏题了，碳酸饮料=糖，所以还是戒了吧，我有时候实在嘴里没味道的时候，会去买瓶盐汽水，缓解一下。
3.晚饭不吃主食
米饭中含有大量的碳水化合物，并且晚饭因为晚上一般在家不会再像白天一样有大量消耗，所以吃的越多就消耗掉的越少，那么适当控制一下，一开始可以先从减量开始，慢慢的一点点减下去，不要一口气不吃，那样是受不了。或者说，我今天开始减肥了，我就开始绝食了，那是最傻的，不但伤身，更无法长久，早晚有一天会因为坚持不住而崩溃反弹的。所以我们一开始就要细水长流，做打持久战的准备，而我呢，我已经打算这辈子晚饭都不吃主食了。当然不吃主食也不是说，要饿肚子，我是靠吃大量蔬菜来给自己以饱腹感的。正所谓吃饱了才能减肥，饿着肚子是干不了革命的，蔬菜粗纤维容易消化吸收，容易分解代谢，也不容易长肉。至于肉食类，我到没有特别忌口，就比平时少吃几块肉就行了，这不是主要措施，只是要告诉自己，我现在正在减肥呢。当然如果想增肌的话，多吃鸡肉牛肉，少吃猪肉。前面提到过，我是那种结实型的胖子，有朋友告诫我，要减肥的话，肥肉和肉皮都不要吃，我很遗憾的告诉他，我从小家里吃饭，就从来不碰肉皮和肥肉的。
锻炼方面：
为了减肥，我特地在家里买了一台椭圆机，来做有氧运动，代替跑步。椭圆机相比于跑步机来说，它每一步有缓冲，不伤膝盖，如果是很胖的人去跑步的话，每跑一步，你的全部体重都会压在你的膝盖上，而人身上最脆弱的关节大概就是膝盖了，不要因为减肥而拆了身体，那就不值当了。其次椭圆机和夜跑一族来说，在家里跑椭圆机，365天都可以，不受时间，地点，天气的影响，不要给自己不锻炼的理由，什么今天下雨，下雪，就不锻炼了，这是不可以的。
2.KEEP运动
我在手机上下了一个健身软件KEEP，它里面有各种各样的训练套路，不论是要减脂，要增肌，要练柔韧性，都可以在里面找到合适你的训练方式和动作，并且是视频同步和你一起做。也可以让APP帮你制定一个长期的训练计划，并且每隔一段时间记录下身体数据，以便参考。
运动的总时间不要少于一个小时。
别人常问我，减肥到底要怎样，其实很简单，道理大家都懂，无非是开源或者截流，要么减少摄入，要么增加消耗，如果你忍不住想多吃几口，那么就多锻炼一会儿，当然最好是双管齐下，那样效果更明显。他们问我什么时候可以不运动？我告诉他们，在以下两种情况下，你可以不锻炼。1.你今天没吃饭，那你可以不锻炼，因为这时你可能需要先赶去医院吊一点葡萄糖，换而言之，只要你今天张嘴吃饭了，那么就应该锻炼，Why not? 2.当你不喘气了，那当然你也可以不运动了，那时候我就管不着了，生命不止运动不断，仅此而已。
如果你晚上和朋友们一起去唱完歌，他们去吃火锅，你能够一个人默默回家锻炼，那么你成功了一半。如果你能这样坚持三个月，那么你又成功了一半，因为三个月后，你应该就能明显的看到效果了。减肥最怕的就是，觉得自己努力坚持了一段时间，发觉并没什么明显的效果，那会是对信心的毁灭性打击，反之，如果明显看到效果，那会成为鼓励你坚持到底的洪荒之力。
这个故事的开始，我应该是右边的无疑了，但当这个故事完结的时候，我已经变成了左边，当然我指的是身材，每当锻炼完，也可以坐下来玩会儿游戏
一直听说霍山路夜市，终于去拔了一次草，回来就开始减肥了
先打一场球，无兄弟，不篮球
京东上买的椭圆机终于到货了，正式开始减肥大作战
在家里跑椭圆机，最好有一双跑鞋，穿拖鞋是不明智的，颜色够亮骚，重量只有185克
每晚练得累死的时候，也可以换换心情，练练琴
整个夏天，我晚上都不吃主食，只吃一碗绿豆汤，当然其他菜还是吃的
虽然在减肥，但我还是那句话，要吃饱了才有力气减肥，一味地绝食是愚蠢的，偶尔弄块牛排补一补
大家骑共享单车，其实也是一种有氧消耗，可以试试
这就是亲妈，我在减肥还买了那么多，话说，这些我到今天也没吃完
流了不少汗，但不要以为出汗就是减脂，很多时候只是脱水而已，不要骗自己了
到这一天，体重是82.7KG
大夏天，在没有空调的室内篮球馆打一场球，体重暴跌，因为脱水太厉害了
可以吃点燕麦片，不但营养好，也不会胖，关键是真的饿的时候，能填填肚子
一场全场比赛之后，明显感觉体力好多了，不像以前，全力冲刺几个来回之后就喘了，洗一把，上称就剩80KG了
其实我胖还有一个原因就是它了，出门太方便，想去哪儿，就去哪儿，说走就走，路边随便停，也不用特意找停车场
小毛驴的传送门：
79.5KG，腰身从3尺多回到2尺7了，上一次这个腰身，还是中学的时候
朋友们狼人之后，去火锅了，而我则一个人默默回去锻炼，我发动了技能吕蒙的技能
因为早上有一场球，我早饭吃了这么多，当然早饭和中饭吃的多点，问题不大，晚饭要少吃
锻炼的时候追追剧，看看演员，再看看自己身上的肉，你好意思不锻炼么？这个夏天结束了
不巧今天家里没晚饭，只能外面吃点，吃了这么多，所以晚上做了一套地狱Burpees挑战……有种要升天了的感觉
偶尔吃点蔬菜沙拉也觉得蛮好吃的，只不过外面买的，也不便宜啊
用KEEP做了一下测试，以便以后比较
既然瘦下来了，就要买衣服了，买买买，全部要重买
减肥4个月了，已经稳稳的减了30斤了
锻炼的时候，正好在看《隐藏的歌手》这一集嘉宾是熊天平，他引退之后也曾胖成-(oo)-
晚饭吃这个也是可以，水煮熟之后，撒点盐就能吃了
既然减了肥，衣服裤子都重新买了，那么鞋子也得匹配才行了
74.6KG，越减到后面就越难减了，差不多快到瓶颈了
双11出去买买买，逛逛逛，其实也是一种有氧消耗，同理据说唱歌对卡路里消耗量也很大，74.3KG
对于减肥的人来说，油腻的东西要尽量少吃，比如说葱油饼，话说这个葱油饼是那个阿大徒弟做的……好像跑题了，牛奶是我从小到大最喜欢的饮品
这一天是公司一年一次的体检日，进门验完血，直接跑去做B超，还特地问了医生，医生说，没有脂肪肝，一点也没有，要知道去年体检我还是中度脂肪肝患者，这东西果然是可逆的
这个尺码，在几个月前是只有做梦的时候才能穿上的
午饭吃完，晚上要流一身汗才行
下雨天跑去驾照换证也是没谁了，重新拍的照片还是比较满意的，打算下次去把身份证也重拍
几个月用下来，椭圆机已经被我用的，吱吱乱响了，自己动手上点油
打乒乓也是消耗很大的运动，不过要每天坚持才可以
去年优衣库的羽绒服穿XL的，现在穿M的
减了40斤，护膝也从6号变成4号了，原来的挂闲鱼上卖掉了，双12又入了一对新的
感觉就要接近重点线了，决定去吃点肉补一补
澳门路-常德路清真美食集市
比上次测试的时候好了很多，毕竟每天锻炼是有作用的
从开始的93，到2016年的最后，40斤的分量等于这么多书，最后的晚餐庆祝一下
减肥其实也是深坑，因为你会发现，以前的衣服裤子都不能穿了，因为太大了，羽绒服不贴身，也不暖和了，都得重买了，所以今年双11双12没少剁手，但是心里还是暗喜的。。。
新买了不少
同样，也有不少已经不能穿了
外面黑色的是XL的羽绒服，里面紫色的是M的羽绒服
下面是数据说话时间，我特地做了个表格，这半年来的体重比较一目了然，当然还是一开始减得快，越到后面越慢了
当年-(oo)-一样的我
2010在世博会
2013中粮海景壹号
2014夜场打个球
2015在北海道
北海道游记传送门：
2016展会偶遇老友
现在的我，没有比较，就没有伤害……
我的方法我也只能说，我自己实践成功了，只能给大家做个参考，毕竟每个人体质不同，效果因人而异，就体检的数据来看，我这40斤了，1/3是肌肉，2/3是脂肪。对比2015年和2016年体检的成分表如下：
我并没有参照有些专业人士所谓的不减肌肉量的纯减脂方法，因为道理很简单，那种太慢了，不能在1~2个月里见到很明显的效果，如果你累死累活的2个月下来，发现才减了几斤，很可能这个时候，你已经崩溃了，就放弃了。所以还是要在这个过程中不断的看到自己的成果，听到别人的称赞，这样才有动力持续下去。好了，写到这里已经够多了，非常感谢能看到这里的朋友们，祝你们身体健康，家庭美满，事业蒸蒸日上。
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喜欢该文的人也喜欢健身有成的能不能说一下，无论减脂还是增肌，你们都多久见效的？
健身小半年了，两天一练，肌肉有点见长，但也不多，腰围一寸没掉，还是啤酒肚双下巴。是不是得加大运动量啊。正常人都是多久见效的？我听很多人他们一个月无氧就明显精壮了。
这些回帖亮了
方法正确的话，小半年是会有很明显的蜕变。
方法正确的话，小半年是会有很明显的蜕变。
和人的体质有关 内胚型中胚型外胚型
以前饮食习惯和运动水平 身体有没有伤病 训练方法 营养等有关
基础不太差的低体脂BMI在23左右的一般人 大概两年内深蹲可达2倍自身体重
按照合理的方法勤练 在3年就有不错的成果
当然硬拉深蹲3.5倍要有一定天赋 普通人2.5倍已经很好了
减脂应该控制饮食和增加有氧运动量 或者HITT和力量训练相结合
听别人说不一定是真的 连视频都没有怎么证明
74kg到69kg，6个月；
69kg到74kg，6个月。
体重跟一年前一样，胸围涨了3cm（91cm-94cm），腰围减了10cm（90cm-80cm）。
从75kg到105kg，大概一年长5kg，去年从105kg减到87kg，4,5个月，现在维持90kg左右
79kg到70kg 1个半月
70kg到80kg 7个月
80kg到现在83kg再5个月
刚好一年了
。。。吃的不行长得慢了
引用2楼 @ 发表的:
和人的体质有关 内胚型中胚型外胚型
以前饮食习惯和运动水平 身体有没有伤病 训练方法 营养等有关
基础不太差的低体脂BMI在23左右的一般人 大概两年内深蹲可达2倍自身体重
按照合理的方法勤练 在3年就有不错的成果
当然硬拉深蹲3.5倍要有一定天赋 普通人2.5倍已经很好了
减脂应该控制饮食和增加有氧运动量 或者HITT和力量训练相结合
听别人说不一定是真的 连视频都没有怎么证明
这个内胚型外胚型是什么意思啊。是怎么区分的。
引用6楼 @ 发表的:
这个内胚型外胚型是什么意思啊。是怎么区分的。
上网查 或者去知乎问 一般手臂小腿修长的人是外胚型 不容易囤积脂肪较难增重
内胚型 举重选手或相扑手 中胚型介于期间
正常计划
一周四练
最多一个月
不出成果就是计划或者执行有问题
引用7楼 @ 发表的:
上网查 或者去知乎问 一般手臂小腿修长的人是外胚型 不容易囤积脂肪较难增重
内胚型 举重选手或相扑手 中胚型介于期间
了解了，那看来我属于是堆积了很多年脂肪的外胚型。看来得加大运动量和无氧了。
引用5楼 @ 发表的:
历程
79kg到70kg 1个半月
70kg到80kg 7个月
80kg到现在83kg再5个月
刚好一年了
。。。吃的不行长得慢了
想请教怎么减体重这么快的？
引用3楼 @ 发表的:
74kg到69kg，6个月；
69kg到74kg，6个月。
体重跟一年前一样，胸围涨了3cm（91cm-94cm），腰围减了10cm（90cm-80cm）。
我76KG进健身房 1个月到68KG ，真不吹牛逼
5月开始跑步健身 71
到7月中旬67，因为雨水原因，1个多月里其实也就跑了15次左右
77Kg到69Kg，三周多一点。
每天早上跑5-7圈，拉伸十分钟，然后跳绳600以上（100-120一组，最快速度），接着俯卧撑+仰卧起坐+平板支撑（先30个攀登者再接平板支撑的那种组合，攀登者是右膝顶左手肘，左膝顶右手肘的那种）。
两三天三四天一次打球，每次三个小时以上，不吃晚饭（很多人说打球不见脂，但是你长时间运动后又不补充的话还是会消耗体内的老脂肪）。午饭吃的不多，平时吃水果和玉米比较多。。。
外胚型是南堆积脂肪，吸收差的那一种，楼主看字都毛毛躁躁的，练习我想也是马马虎虎！运动除了每次做够量还有要坐标准，才能见效，听你说两天一练也挺多的，那就多从自己找问题！祝你成功
引用5楼 @ 发表的:
历程
79kg到70kg 1个半月
70kg到80kg 7个月
80kg到现在83kg再5个月
刚好一年了
。。。吃的不行长得慢了
一看就是玩梦幻的
四月份102kg 现在81kg 头一个月10斤 然后喝酒反弹 现在控制下来了 头四个月 每隔一天锻炼一次 七个器械动作 两个腹部动作 然后四十分钟椭圆机 严格控制饮食（除喝酒外） 现在每隔一天一次四十分钟八公里 真实经历
减啤酒肚还得靠有氧。 我在教练指导下练了半年，力量，肌肉都有明显增加，就是体重和肚子下不去。现在改为每周两次有氧，一次力量，体形明显改观，一年体重下降了3公斤，胸，大腿，臀部和胳膊都有改善。
第一年，减脂。过完年穿衣称体重接近83kg（身高172cm左右），长跑，慢慢减，到夏天74kg，到11月最低67kg。
第二年，自己摸索增肌，朋友领进门，从最开始的固定器械，到自由重量，到增肌，减脂。
第三年，学习硬拉深蹲，自己规划训练计划，饮食，等等。还有4个月满三年，现在体重74，卧推110，深蹲140，硬拉160。越练越发现自己差的多。
说天赋，我觉得自己差不多算是最没天赋的那种——内胚一吃就胖，从小体育不及格，大学毕业前没做成功过引体向上。
说饮食，我觉得自己控制的也不是非常严格——上班族吃的很健康很难，只能尽可能控制少有少盐，偶尔朋友聚会，该吃还是吃。有一点，不抽烟，酒基本不喝。
说训练，我觉得自己这方面算是比较认真的——没有其他事情的时候一周练五次。
练到现在，我感觉想进步，最重要的是培养对健身的兴趣。有兴趣，才会不断去学习。
两天一练的强度不够，每次你练多久？练完后有强烈的酸疼感吗？减脂的话，需要加入更多的有氧训练，平时还需要严格控制饮食。否则，你只是在增强一下体质而已。只有当你觉得健身，是一件痛并快乐着的事时，才说明你上路了。加油吧，哥们！
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