最适合新手的健身房训练计划表
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吧今天为大家来带一套最适合刚尝试健身入门的健身计划表，无论你是男是女，岁数也不是问题，这个训练计划可以让你在健身房最安全的展开训练，更能锻炼到各个部位的肌肉，来吧一起让肌肉动起来！
　　训练宗旨：由于新手对重量训练的认识接近零，所以小编在这里建议新手应该在教练或有健身经验的朋友陪同下才使用这个训练计划表。这个训练的设计是让新手们慢慢建立肌肉力量，并学会感受肌肉，所以训练的强度属于中等，每次训练都会包含身体主要肌肉的动作，好让各位的神经系统、肌肉、关节习惯重量训练，同时减少受伤风险。
　　首先让大家认识我们身体主要的肌肉群：
　　1. 胸部　2. 　3. 下肢　4. 肩部　5. 手臂&二头肌及三头肌　6. 腹部
　　胸、背、下肢为大肌肉群，所以我们会多一点训练，而其余的部位统称为小肌肉群，训练动作会少一点。
　　训练内容：各位新手可以一星期2至3天进行以下训练，请确保每次训练之间有最少48小时休息，为期4星期。
　　部位动作*次数及重量组数休息
　　胸部 &推胸机 & &15RM &2 & 60-90 sec
　　胸部 &蝴蝶夹胸 &15RM &2 &60-90 sec
　　背部 &坐姿下拉 15RM &2 &60-90 sec
　　背部 & 划船机 &15RM &2 &60-90 sec
　　下肢 & 腿屈伸机 15RM &2 &60-90 sec
　　下肢 & 卷腿机 &15RM &2 &60-90 sec
　　肩部 & 器械推肩 &15RM &2 &60-90 sec
　　手臂 & 站姿弯举 &15RM &2 &60-90 sec
　　手臂 & 绳索下压 &15RM &2 &60-90 sec
　　腹部 & 卷腹 & 15RM2 &60-90 sec
　　提示: 15 RM (Repetition Maximum)的意思是找一个重量，你只能做15下，没有力量再做多一下。这需要在头2-3次训练不几尝试，慢慢你就知道自己可以应付多少重量。
　　动作介绍
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相关推荐：健身房有哪些内幕？如何找到适合自己的健身房？给新手小白四点建议
自从小编每天看无数条健身的文章之后，看无数的腹肌、马甲线和蜜桃臀之后，我就再也不是原来那条咸鱼了，而是一条想翻身的咸鱼。（嗯，虽然咸鱼翻身以后还是咸鱼。）
于是，发了一条立志健身的朋友圈，开始翻阅各种资料找最适合自己的健身方式，就发现了，像我这种健身小白，跟着视频做动作也不标准，自己又很难坚持下来，那只有一个办法，找适合自己的健身房，找教练教。
在走了合肥经开区附近的四家健身房之后，作为一个本着给自己找健身房的负责任的态度，小编给自己，也给大家总结了以下四点。
如何鉴别一个健身房的好坏
1.看跑步机：国产还是进口，牌子可以记下来回去看看。跑步机的质量好坏非常重要。便宜的跑步机对跑者膝盖会有很大影响，因为机器会不稳，每一步对膝盖的冲击不均匀。虽然这种影响对很多人来说是无所谓的，但是一个好的健身房一定会配备知名品牌的跑步机。
2.传统项目之外的健身器械。大多数健身房的配备都是比较标准化的，哑铃杠铃和各种器械大家都有。但是好的健身房会考虑到健身者训练的多样化需求，会提供各种健身器材，比如TR-X，比如kettlebell，比如拳击沙袋。
3. 是否female-friendly，换句话说就是好的健身房一定不是单纯面向男性的。有没有瑜伽房，有没有瑜伽垫，有没有为女性提供的小重量哑铃，有没有多种大小的健身球，包括整体的环境、灯光、装饰和氛围从女生角度是否感到舒适，可以看得出来一个健身房有没有用心做。
4.卫生间的细节：卫生间是否干净，淋浴是否提供洗发水沐浴液，是否有镜子/吹风机甚至是纸巾棉签，是否提供毛巾，毛巾的质量好坏等等，都看得出健身房的投入程度。
5.有氧运动器械的选择：最差的健身房只有跑步机，好一些的会有单车，划船机，再好一些的会有楼梯机，跨步机等。
有人说，如果你是认真健身的，那么有一个简单粗暴的筛选法：没自由深蹲架 ？滚球！
我们在决定要去健身房之前，最起码自己要认识一下健身房的基本器械，以及它们的功能，不然到时候去了人家说什么你就只会点头，啥也不问，出来后一脸蒙圈。
如何选择适合自己的健身房
在确定了几个还不错的健身房之后，就要选一个最适合自己的，这就要综合考虑各个因素。
1.从主观上来说，不能离你工作或居住的地方太远，除非你是狂热爱好者，不计时间成本。
2.看健身房的器械和训练用的硬件设施，是否能满足你训练需求，比如你想练个奥运举重，健身房却不让你扔杠铃，这肯定是不行的。你想练个健美增肌，它器械区只有百分之十大小，也是不适合你的。
3.如果你一般都是晚上去的话，你也要选晚上去看看，其一看人多不多，跑步机或者哑铃区通常是人满为患的地方。根据你的体型和目标选择相应的运动方式，来判断以后你晚上来健身会不会因为人很多，而用不到哑铃或者其他器械，导致你的健身体验很差。
4.有没有你喜欢的，感兴趣的课程，这点对女孩子比较重要。
健身房的内幕
在选中最适合是健身房之后，那就一定要知道健身房有哪些内幕啦，事关自己的钱包，一定要看。
1.月底的时候办卡。销售那时候要冲业绩，折扣可能不是太高，但是会给你延长时间，甚至半年的都有。或者趁逢年过节的时候办，或者问一下店庆日。那时候优惠比较多，送的东西也比较多，还会有活动。
2.问推销至少要四次体验机会，器械区、跑步和有氧区、公开课程等都可以先试试，注意细节，健身房的细节体现其专业和实力。
3.体测可以做，让你大概了解一下自己的体质，但是私教不必马上请！如果要请专业的私教必须要找责任心重的，否则别找，私教要比办卡贵很多。
4.可以连续几天砍价，砍到销售不愿意再让步的时候别急着签，晾他半个月，月底再去探个风，差不多就可以了。（前提是这销售还没离职）
5.别在健身房里买他们卖的东西，加价没商量。
6.必须有休息区！沙发或凳子必须足够！必须有wifi！否则有时候你的女票，或者女票的闺蜜（她们的体能肯定不能和你比）无处安放，你就别想安心训练了，碰上粘人的会烦死你的。
如何找到靠谱私教
教练的作用在健身入门的时候很重要，像小编这样的健身小白在选择好一个健身房以后，考虑的就是私教的事了，前期啥都不会的时候还是请个教练给自己规划一下，等慢慢找到方法了，就能自己练啦，如果有比较老手的基友一起健身的话就不需要了。
现在私教水平层次不齐，鱼龙混杂是人尽皆知的事情，靠谱的私教少之又少，很多私教都是半路出家，训练两个星期就开始上课带学员。那么如何能找到一个靠谱的私教呢？
1.最直接的方法就是看私教的身材、体态。胸、肩、手臂的肌肉轮廓怎么样，有没有明显的训练痕迹，你要是实在不知道就看男私教是否有6块肌，块头大不大，女私教是否有马甲线，肌肉线条是否明显。别相信私教说什么因为自身的条件限制无法练到怎么样的身材这种屁话。他自己身材都练不好，你怎么能相信他能够帮助到你。
2.计划制定，一般私教都会询问你的目标，如果你的私教问都没问，请直接让他走人。如果是满口答应下来，告诉你这目标肯定可以达到，绝对没有问题，八九不离十就只是个干销售的伪私教。一般专业的私教会询问你个人的情况，比如以前的伤痛史，身体情况，饮食习惯、运动习惯等。再根据你自身的目标告诉你目前哪些你做的到，哪些做不成。
3.看他们的简历/介绍，不管是私教工作室还是健身房，在挑选教练的时候可以先看一下他们有什么证书，有没有健身教练国家职业资格证，国际上比较有话语权的有NSCA, NASM, ACSM，AAFA，ATEP。然后还可以看看他们参加过什么健美比赛，获过什么奖，一般以上两项都有的话就应该是老江湖了。
4.只把跑步当热身运动的私教都是垃圾！有些私教你问他怎么热身，他会亘古不变的告诉你：跑步！跑步！跑步！这种私教基本上就可以狗带了！真正有水平的会根据你自身的情况和阶段置顶不同的热身运动，比如椭圆机啦，HIIT、高抬腿等。
5.表达能力，这一项很重要！！！特别是有些喜欢吹嘘的教练，前期会跟你说一大串专业名词，你可能听都没听过，但是你问他什么意思，他又不能用最简单的话解释出来。有些会跟你说注意肱三头肌发力的感觉！对于一个新手来说别说肌肉发力的感觉，就连肱三头肌在哪都不知道！当然，这种专业名词随口来的，不一定是水分很高的私教，也有可能是健身圈的大神。但是好的健美运动员不一定是好的老师，既然是带学员，就应该用最浅显易懂的词让他们明白。
总之在私教这件事情上，如果你不在乎钱，那就无所谓。如果你本来钱就不够，那不如多花点时间多看看书和资料。通常情况下，努力的付出总是有回报的。在我看来，私教无非是让你少去了学习的时间，然后在一旁督促你，不让你偷懒。如果你有自律或者找个伙伴督促你，我想也会起到相同效果。
小编现在已经找到最适合自己的健身房啦，第一，在家附近；第二，教练认真负责，有问必答；第三：价格美丽。
今天，小编就在这里告诉大家，等到我马甲线练成的那一天，给我文章下留言点赞的小伙伴们，一人一袋辣条，妥妥的！
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今日搜狐热点你似乎来到了没有知识存在的荒原...
来源链接是否正确？用户、话题或问题是否存在？　　这年头，没去过健身房都不好意思出门见人。
　　去健身房，已经变成当下最流行的生活方式。
　　据统计，中国健身人数已达到5255万人，健身行业市场空间已突破1400亿元。
　　各处的健身房如同雨后春笋般疯长，爱美的年轻人也如同发春的疯狗般拿着水壶背上瑜伽垫冲向健身房。
　　但人口基数的增长，必定导致奇葩数量的上升。
　　尤其是在空气里充满荷尔蒙的健身房，你随时都会被各种你无法理解的奇葩反人类健身者骚扰。
　　今天我就给各位老爷列举一下健身房里那些奇葩，带你看看什么叫：林子大了什么鸟都有。
　　咆哮哥
　　这种反人类健身者的特点是：「嘶吼」。
　　首先要跟各位老爷科普一下：
　　在健身时，呼吸很重要，讲究在肌肉伸张时吸气，在肌肉发力收缩时呼气，这样你可以推起更大的重量以及保持身体平衡。
　　当使用自己的极限力量时，为了迅速排出肺部气体，人会本能的发出一句呻吟：「啊~」
　　所以在健身时，喊叫一声很正常，但你一口气开嗓喊出一长句：「啊!我X!!!」
　　这就不太正常了。
　　会做出这种举动的人，不仅能说明他脏话连篇没礼貌，还能看出他的呼吸方式不对，不是一个成熟的健身者。
　　这种人，根本就不是肌肉男。
　　健身励志传销者
　　这类反人类健身者的特点是：「励志」。
　　他们认为来健身房训练是对自己灵魂最大的磨炼，他们训练追求的并不是健康的身体或者性感的身材。
　　他们来健身房只是为了感动自己。
　　这类健身者会把一些鸡汤文贴在自己的训练场地上：「杀不死我的，只会让我更强!」、「加油!」、「今天的我，比昨天更努力!」
　　他们不但会让这些励志鸡汤感动自己，还会时刻安利身边的朋友，希望与他们分享自己的感动。
　　对此，我有3句话对这些励志哥说：
　　请正确训练，肌肉不是靠鸡汤文长出来的。
　　这只是种生活方式，感动自己就算了，别去恶心别人。
　　再说，我看你身材也不怎么样啊。
　　朋友圈健身者
　　这类反人类健身者的特点是：「自拍」
　　在健身房，别人举的是杠铃，他们举的是自拍杆。
　　让身材变好有两种方法：日复一日的艰苦训练和日复一日的找完美拍照角度，然后P图。
　　这类人每次训练时间一般为40分钟：在跑步机上跑步或者力量区撸铁5分钟，然后自拍35分钟，最后洗澡走人，并在朋友圈上留下一张健身照：
　　「今日健身打卡」
　　这类人只是活在别人的眼光中，通过朋友圈那些不走心的点赞来满足自己的虚荣心。
　　各位观众老爷要相信一个真理：
　　整天在朋友圈发健身照的，都不是真正的肌肉男。
　　学院派指导家
　　这类反人类健身者的特点是：「好为人师」。
　　每次健身时，总会出现一个身材比你还差但穿着激凸紧身衣的陌生人给你指点：
　　「你这姿势不对」、「这样下去迟早练废」、「你这练出来的都是死肌肉」、「你打得过李小龙吗?」
　　这类人往往在健身上获得过一点小突破，比如成功减肥1kg或者成功增肌500g，然后他们的自信心就爆棚，自以为摸索到了宇宙存在的真理。
　　在他们眼里，施瓦辛格也是不懂得健身奥义的弱鸡。
　　不管在哪行哪业，达到一定境界后的高手有一个普遍特点：话少。
　　这些在健身房好为人师的奇葩们，希望他们能懂得一个道理：
　　菜鸡总是叫的最响。
　　妇女之友
　　这是最反人类的健身者：「好色」。
　　如果以上4类人只是因为自己智商低而惹人讨厌，那这类「妇女之友」就是社会的害虫。
　　这类人来健身房的目的就是为了泡妞，只要看见女性出现，他们会像疯狗一样伸着舌头围到她身边，进行各种悉心的教导。
　　要是这位女性穿的还是紧身运动服，那他们可能会直接上手指导。
　　连自己原始的本能都控制不了，而任由它在健身房肆意的发展，这类人简直龌龊至极。
　　如果各位老爷在健身房看见一位女会员双眼噙着泪光被一位猥琐男性骚扰，请及时上去拯救她。
　　姑娘们请记住：
　　真正的健身者训练时，亲吻过大地、亲吻过雨滴、亲吻过杠铃哑铃，但从不会亲吻女生的脸颊。
　　以上这5类人就是现今健身房中的5大害虫，如果你刚开始健身，要时刻严于律己，避免被他们传染习得他们的恶习。
　　一名成熟的健身者训练时会做到无我的境界，他关注的只有正在收缩的肌肉束。
　　对于那些还无法专注训练的菜鸟，有两点可以帮助你们迅速成长：
　　心中默念：健身房只有比我瘦什么都举不动的弱鸡，和只知道冲刺大重量的死胖子。
　　上面这句话，不要说出来。
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随着我国市场经济的发展以及人们生活水平的不断提高，人们有了“想花钱买健康”的意识，健康生活理念已经越来越深入人心。因此健身房的巨大市场也在吸引着越来越多的人的加入，健身房是一个四季盈利项目，创业者能开一家健身房是一个不错的选择。那么开一家健身房到底需要投资多少钱呢？下面就请大家跟随着小编一起来看看吧！加微信：km66119 免费领取最新项目资讯大众低端：需要50万左右；中高档：需要100万左右。其实就一般来说在中小城市开一家健身馆需要30万左右，另外担心有风险的朋友可以选择加盟本站的品牌健身房项目，从开店到经营都有专人指导，最起码不用担心经营问题，关键还有强大的售后支持，这使得你在经营过程中省不少的心。下面我们来一起看看开健身房需要了解的基本知识。一、&选择开办俱乐部的合适场地1、&位置俱乐部经营具有明显的地域性，即俱乐部周边3—6km范围是其主要客户服务区域。俱乐部开设位置大体分为商业区、办公区、住宅区，选址应对周边人流、收入状况进行分析后确定。2、&物业条件①场地面积一般需了解使用面积，通常使用面积800㎡以下为小型俱乐部，800—1500㎡为中型俱乐部，1500㎡以上为大型俱乐部。②健身房的空间健身房的层高及柱间距离是健身俱乐部能否吸引健身者的关键。健身俱乐部以开放性的大空间为主，层高为3m以上才能保证良好的视觉感及训练空间。柱间距的大小影响健美操厅的利用效果，一般8m间距较为常见。③健身房的设计在专业设计人员的配合下，了解有关方面的参数，以确定物业条件是否适合开俱乐部，这是不可缺少的过程。二、&与物业合作的方式1、&租赁注意场租的支付方方式和是否包含物也费、水电费用等。2、&流水分成根据俱乐部的流水收入按约定的百分比提取场地费用。3、&合资经营以场地入股的形式共同创办俱乐部，按利润获得场地收益。以上是俱乐部与物业常见的三种合作形式，具体应根据资金实力、对当地市场的信心、管理水平等诸多因素确定。三、&组织设计装修1、&前台休息区：阅读、商品销售。健美操厅：根据俱乐部总体面积和教学实力设一个或多个跳操厅，内部设备应有独立音响、垫子、踏板等设备。器械区更衣区：有更衣柜、淋浴区、卫生间。2、&俱乐部设备的设计水、暖、电、空调、消防等专业设计。3、&俱乐部装修风格设计①通过材料选择及 主要颜色确定俱乐部的风格。②施工招标、装修。③内部装饰。利用壁画营造健身气氛，并设置教练介绍栏，会员信息栏。四、&织购置健身设备1、&等重量训练设备训练身体某一具体部位肌群的设备2、&自由训练设备卧推架、杠铃、哑铃等3、&健美操设备垫子、哑铃、踏板、健身球等4、&其他电脑、电视、电话、音响、员工服装、会员礼品、宣传品等。详解开健身房的条件1、&详细的办理营业执照。2、&开办资金主要是场地的租金，健身房的运动器械，还有教练的工资，你能够根据你的计划测算一下，当然，你这个计划一定根据你对当地健身兴趣的情况作一个具体的市场调研，估算估计每天多少人到健身房来，营业额估计多少，从而制定出你的资金投入和产出的计划，根据这个计划确信投资规模。3、&选址地方只要看你所在地区的消费群的定位或主要的消费群体在哪儿？将地址选择在这些消费群体地方去的方面，当然，同时要考虑场地的租金和面积，这是一个矛盾，但建议还是以场地的面积做为主要的选址原则，面积大几个好操作。4、&装修上只要求简单、清洁，墙面要求有镜子，地面以木板或地毯为好。健身房常用的器械设备有：1)力量训练器；2)跑步练习器；3)划艇训练器；4)台阶练习器；5)模拟游泳训练器；6)溜冰练习器。5、&在经营进程中要加强程序化管理，即将顾客消费进程即锻炼进程详细的分成一些步骤，能够将工作人员按进程分成一些小组，让其各司其职，各行其是。还可专门聘请一位教练，对客人进行专业的健身健美训练。6、&在定价策略上，宜采取大众化价格，扩大顾客量，实行“薄利多销”。并在锻炼时间上进行科学规划和安排。 在服务上能够考虑适当搭配几个饮料，点心地方的食品销售，不仅仅给客人提供方便也为自己增加营业项目收入。在这里小编要对各位说的是，无论任何事情，只要你想去做就要坚持，这样才能成功！快马加盟网目前已经帮助上万创业者成功致富，选择快马加盟网将是您的不二选择，致富就在眼前，赶快来加入我们吧！
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