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&这两天晚上跑步，2公里10分钟左右跑完算什么水平？
来自：保密
发帖：0＋0
可以一柱擎天了嘛？
但是晚上手冲的时候，还是没有射出半米远，是不是跑得还不够啊？
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大家好，我是非洲黑人，么册黑额黑，说完了，耶~~~
...楼主...
来自：保密
有人懂吗？
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大家好，我是非洲黑人，么册黑额黑，说完了，耶~~~
来自：保密
发帖：80＋1114
说明你不是非洲人，你还不够黑
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生活就像演戏，人人都是影帝
来自：保密
发帖：10＋1184
必须坚持，早晚各一次。再深蹲100次。半年后来汇报效果。
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每当有人装逼的时候，哥总是低下头。不是哥修养好，哥只是在找砖头。
来自：保密
发帖：13＋1170
其实深蹲还是很有效的，但是有点伤膝盖，再+跑步的话，更伤膝盖了
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白手传经济世，后人当饿死矣
来自：保密
你们经常跑的人每公里耗时多长时间啊？
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大家好，我是非洲黑人，么册黑额黑，说完了，耶~~~
来自：保密
发帖：190＋4935
前段时间，中午12点，37度天，3公里15分39秒，算什么水品
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：保密
前段时间，中午12点，37度天，3公里15分39秒，算什么水品
跟我差不多嘛，都是 1公里 5分钟，不过我跑到2公里的时候就差不多坚持不下去了
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大家好，我是非洲黑人，么册黑额黑，说完了，耶~~~
来自：保密
发帖：135＋8377
前段时间，中午12点，37度天，3公里15分39秒，算什么水品
去年最高天气预报报39度天我都跑过，不过是早上，一点风都没有，树上树叶都不飘，跑到后面感觉要窒息了，晚上再去健身房。
-=此贴发送自[wap]=-
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每个你朝思暮想的女人背后
都有个日她日到想吐的男人
【我说烘你说山芋，
烘，山芋。烘，山芋】
来自：保密
发帖：101＋2270
和我跑10公里的速度一样，我10公里跑50分钟。和专业的无法比，但觉得坚持几个月下来减脂的效果还是很好的。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：保密
发帖：246＋9038
上了50岁膝盖积水的水平
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...10楼...
来自：保密
发帖：335＋4984
12的速度不难的，正常人练3月慢跑一般都能跑到。
而且2KM距离不算远，如果10KM的话难度就大很多了
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在中国是否可以存在两党制？
“不，不可能，因为我们养不起。”
...11楼...
来自：保密
发帖：0＋16
跑太少了阿，前15分钟，消耗你的血糖；后10～15分钟，消耗你的肝糖原，转成葡萄糖，脂肪肝或者浸润的兄弟们，这个环节很重要，可逆的；30分钟以后，消耗你的脂肪；
2公里10分钟，也就消耗你的血糖吧，坚持就好。
如果你年龄超过30岁，2KM10分钟正常体质，属于中上水平。
我一般跑30分钟，5公里跑。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...12楼...
来自：保密
发帖：1＋96
SY过度了，你完了
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...13楼...
来自：保密
发帖：0＋17
前段时间，中午12点，37度天，3公里15分39秒，算什么水品
一般健身教练不会推荐这种锻炼方式，非常容易中暑，而且如果中暑后救治不及时，将引发不可逆的终生伤害。
你好在这里打字，说明侬是属于toptoptop品种，侬没有30岁吧。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...14楼...
来自：保密
发帖：8＋2447
5KM 20-25min
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...15楼...
来自：保密
发帖：45＋1058
上了50岁膝盖积水的水平
这个还是有点道理的,所以跑步的时候我选择橡胶跑道的操场跑,坚决不跑马路~
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...16楼...
来自：保密
跑太少了阿，前15分钟，消耗你的血糖；后10～15分钟，消耗你的肝糖原，转成葡萄糖，脂肪肝或者浸润的兄弟们，这个环节很重要，可逆的；30分钟以后，消耗你的脂肪； 2公里10分钟，也就消耗你的血糖吧，坚持就好。 如果你年龄超过30岁，2KM10分钟正常体质，属于中上水平。 我一般跑30分钟，5公里跑。
朋友，你很专业啊。我就是前几天开始跑的，今天准备规划更长的距离，3公里一跑。
感觉这个跑步跟游泳非常像，一定要注意好呼吸，气要吐干净，我是用鼻子吸气，嘴吐气，不知道对不对，还有，我们那里马路上灰尘多，有什么装备可以改善这种的嘛？ 比如口罩？ 我试过带口罩跑，比较影响呼吸和跑步
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大家好，我是非洲黑人，么册黑额黑，说完了，耶~~~
...17楼...
来自：保密
发帖：44＋1387
每天晚上4.8km左右，26-28min，膝盖是有点不舒服。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...18楼...
来自：保密
发帖：11＋681
这个速度跑10km就不错了
性能力么练负重深蹲
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...19楼...
来自：保密
发帖：170＋1333
不是应该手冲打好了跑得更快吗？
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...20楼...
来自：保密
发帖：190＋4937
引用：前段时间，中午12点，37度天，3公里15分39秒，算什么水品 一般健身教练不会推荐这种锻炼方式，非常容易中暑，而且如果中暑后救治不及时，将引发不可逆的终生伤害。你好在这里打字，说明侬是属于toptoptop品种，侬没有30岁吧。
29岁，我习惯在极端天气跑了。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...21楼...
来自：保密
发帖：1＋1244
前段时间，中午12点，37度天，3公里15分39秒，算什么水品
被人追着要债的水平..
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七嘴八搭..
...22楼...
来自：保密
继续练，平地射2米不是梦
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正宗上海人，大气的上海人，反对一切地域歧视行为。
...23楼...
来自：保密
发帖：119＋1473
跑太少了阿，前15分钟，消耗你的血糖；后10～15分钟，消耗你的肝糖原，转成葡萄糖，脂肪肝或者浸润的兄弟们，这个环节很重要，可逆的；30分钟以后，消耗你的脂肪； 2公里10分钟，也就消耗你的血糖吧，坚持就好。 如果你年龄超过30岁，2KM10分钟正常体质，属于中上水平。 我一般跑30分钟，5公里跑。
兄弟跟我一样，我每天晚饭后5公里，也差不多30分钟，固定路线
楼上说伤膝盖的朋友其实误解了，只有原地跑是对膝盖伤害最大的，户外慢跑掌握节奏并且动作规范（不用脚尖着地），由于重心和用力是向前的，所以对膝盖的伤害非常小，所以想跑步的朋友建议去户外，千万不要跑步机
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旁有，帮帮忙呀
...24楼...
来自：保密
发帖：75＋3228
2天一次10公里，60分钟内完成！隔天200个仰卧起坐！现在人精神了，体重少了，腰不酸了，腿不抽筋了，吃饭吃的香，晚上不起夜！
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...25楼...
来自：保密
发帖：12＋35134
必须坚持，早晚各一次。再深蹲100次。半年后来汇报效果。
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once a red,always red!
...26楼...
来自：保密
发帖：4＋461
跑步，好象是很久以前的事情了。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...27楼...
来自：保密
发帖：5＋73
我现在也在减肥，隔天一口气跑3公里，然后快走2公里，耗时35分钟这样。这样也坚持了2个多月了，体重减了有10斤这样，当然还是要配合饮食的。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...28楼...
来自：保密
发帖：0＋22
引用：跑太少了阿，前15分钟，消耗你的血糖；后10～15分钟，消耗你的肝糖原，转成葡萄糖，脂肪肝或者浸润的兄弟们，这个环节很重要，可逆的；30分钟以后，消耗你的脂肪；2公里10分钟，也就消耗你的血糖吧，坚持就好。如果你年龄超过30岁，2KM10分钟正常体质，属于中上水平。我一般跑30分钟，5公里跑。朋友，你很专业啊。我就是前几天开始跑的，今天准备规划更长的距离，3公里一跑。感觉这个跑步跟游泳非常像，一定要注意好呼吸，气要吐干净，我是用鼻子吸气，嘴吐气，不知道对不对，还有，我们那里马路上灰尘多，有什么装备可以改善这种的嘛？ 比如口罩？ 我试过带口罩跑，比较影响呼吸和跑步
口鼻呼吸么有问题，但是你的吸入量是你吐气量决定的，所以你呼出越多，你吸入的量就越大。口罩就放弃吧，这样会严重影响你的呼吸的；空气污染的问题解决只有从跑步路线和时间上解决了；推荐晚上8～9点，餐后一小时间距要保证的，否则容易盲肠炎。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...29楼...
来自：保密
昨天晚上挑了一个更长距离去跑，测量下来2.8公里，跑了16分钟。
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大家好，我是非洲黑人，么册黑额黑，说完了，耶~~~
...30楼...
首先，请你以一种，团成一个团的姿势，然后，慢慢地比较圆润的方式，离开这座让你讨厌的城市，或者讨厌的人的周围首先，请你以一种，团成一个团的姿势，然后，慢慢地比较圆润的方式，离开这座让你讨厌的城市，或者讨厌的人的周围
这两天晚上跑步，2公里10分钟左右跑完算什么水平？
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已报名参加的人员:跑步&&健步走给人体带来的19大变化
刚吃完饭，胃部正处于充盈状态，这时必须保证胃肠道有充足的血液供应，进行初步消化。如果匆忙起身而走，会有一部分血液集中到运动系统，延缓了消化液的分泌，容易诱发功能性消化不良。正确的饭后运动建议：吃完饭半小时以后，适当下楼慢步走。
作者： 叶金朝
&“一起吃饭，不如一起出汗”日渐盛行，走路这种最实惠的养生法，已经成了健康生活的象征。&
&根据美国斯坦福大学最新调查显示，46个国家和地区居民日均步行4961步；中国香港地区排名第一，为6880步；中国大陆位居第二，为6189步。&
&在走路这件事上，中国人的积极性稳居首位。&
& 然而，走得多不代表练得好。&
&快步走，每天别超6000步&
&现代人在运动上，存在两极化问题。很多中青年上班族，习惯了开车出行，运动量大幅下降，以至于体力虚弱、体重上升；另有一些人则热衷于每天晒步数、拼名次，导致运动过量。&
&“晒走族”在朋友圈比拼步数。走的步数越多点赞的人越多，自己也觉得自豪。但是，并不是走的越多越健康。&
&为了健康，每天要走1万步，但这个1万步也要分情况看。&
&如果是慢步行走，包括每天零散的步行，1万步的运动量可以接受，但如果选择快步走，每天6000步足矣。&
& 人人都犯的5个走路错误& &
&人在剧烈运动时，体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素，当这些激素增加到一定量时，会使脾脏产生白细胞的能力大大降低，致使淋巴细胞中细胞活性大大降低。&
&对于走路和跑步而言，强度就是速度，强度过大容易发生运动伤害。比较常见的有膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤。&
& 早起猛走&
&不吃早餐或不补水就出门“狂走猛跑”，会导致血糖过低。早起时，人体血液更黏稠，特别是心脑血管病患者，运动风险更大。&
&此外，凌晨是心血管病高发期，高危人群应避免清晨剧烈运动。&
& 严寒酷暑无阻&
&研究表明，极端温度会加大心血管疾病的死亡风险。一热一寒，是心脑的“大敌”。目前早晚温差大，一定要时刻注意天气变化，避免过度运动。&
& 靠走路减肥&
&人体一天中摄入的热量越多，器官负担越重，但如果再进行超负荷的运动，器官的负担则翻倍，久而久之，加快器官衰老。&
& 5种走法，花式养生& &
1.倒着走治腰疼&
&对久坐的人来说，通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛。&
&倒走时应尽量选择平整的路面，周围人比较少的环境，可以采用正走和倒走结合的方式，每天走半个小时，使身体各部分肌肉都得到锻炼。&
& 2.走一字步缓便秘&
&走一字步的要领是左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置，左右脚掌着地的同时，分别向左右两侧扭胯，上身保持放松。&
&这种走路方式会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘，每天走500米就够了。&
& 3.踮脚走能护肾&
&踮脚走路时，前脚掌内侧、足大拇指起支撑作用，而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处，按摩足三阴可温补肾阳。&
&每天踮起脚走10分钟左右，中间可以走走停停，累了休息，达到刺激穴位的目的就可以。&
& 4.边拍边走呼吸畅&
&左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时，右手轻轻拍打左胸，左手则向右侧后腰处拍打。然后换方向，一边前进，一边拍。&
& 坚持可锻炼肺部，有助呼吸通畅。&
& 5.走走跑跑燃脂肪&
&运动时，可以先快跑15秒，然后走路45秒，这样交替运动20分钟。也可以快跑60秒，然后快走3分钟，这样交替进行30分钟。&
&这种运动强度更高，并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。&
在争论中挖掘跑步的魅力
&北青网-北京青年报
如果你认同进化论学派的观点，那么，跑步是人类这个物种繁衍的基础。在尚未发明飞镖、长矛等投掷武器之前，早期人类用坚持不懈的跑步这种狩猎技术来捕获食物。然而，跑步也会让人受伤。那么，我们就这样放弃跑步吗？
人类在动物王国的优势可以归结为一个简单的事实：我们非常善于长跑。然而，跑步也会让人受伤。有些人跑完步后第二天醒来时感觉四肢坚硬，这就让他们下定决心多坐在沙发里看电视。医生的警告是有道理的：跑步是一种高冲击力的运动，你所迈出的每一步都会让强劲的震颤力通过解剖结构复杂的脚踝和娇嫩的膝盖，刺激关节和肌肉，从而导致受伤。那么，这是否意味着引致身体疼痛的这项运动对我们没有益处吗？
这是近几年受到广泛关注的一个问题，它在很大程度上要归因为2009年发行的《天生就会跑》这本书。该书的作者克里斯多弗·麦克杜格尔是一名新闻记者，他详细考察了业余跑步运动员的受伤率。
他始终对一件事情很困扰：为什么跑步的时候脚会痛？为了治疗脚痛，他遍访名医，得到的答案都是一样：人天生不适合跑步，最好换另一种运动试试。在寻找解决脚痛问题的同时，他看到有关原住民塔拉乌马拉族人的报道，发现他们是世界上最出色的长距离跑者，于是前去请教跑步的秘诀。麦克杜格尔从这群部落人身上学到关于跑步的所有事情，也发现原本自己关于跑步的观念是错误的。塔拉乌马拉族人一直过着孤立隔绝的生活，好几个世纪以来，他们就在崎岖的山区中奔跑，可以不用休息就跑个上百公里且面不改色，轻松就可以跑赢山里的野生动物，更不用说参加奥运会比赛的马拉松选手。正是因为擅长跑步，这些部落人的身体非常好，性格平和，从不生病，现代社会的各种传染病都不曾出现在他们身上。他们的跑步哲学就是回归基本，不为财富、胜利或名声而跑，单纯是为了追求“使用身体的畅快感觉”。
麦克杜格尔从快乐又长寿的原住民族人身上，领悟了跑步的真正要领，脚痛的问题不药而愈。原本被所有医生判定他块头太大不适合长距离跑步，现在也因为掌握跑步的秘诀，居然挖掘出自己可以参加极限跑步的潜能。
大量的科学研究仍然在更新这一理念：跑步确实对普通人有益处。它体现在以下五个方面。
一、跑步者能成为更好的伴侣
英国剑桥大学的科学家发现，经常长跑的男人能够在进化过程中胜出，彰显他们在生殖功能方面的优势。他们通过对在诺丁汉郡举行的罗宾汉马拉松比赛中的542名运动员进行考察后发现，能够用更快的成绩完成比赛的运动员其性欲冲动更强，他们的精子计数也更多。
他们认为，优秀的跑步运动员其耐力更强，这要感谢他们持久力超强的猎人祖先。能够捕获丰硕猎物的男人也有更多的机会来挑选雌性与其繁殖后代，从而将这种优势基因传递给子孙后裔。
该研究的主要作者丹尼·朗曼博士分析，女性通过观察狩猎活动能够识别出谁最适合当她们的伴侣，进而繁育出体质强壮的后代。优秀的猎人能获得更多的肉食，他们的身体更健康，家庭成员也更多，因为他们能够为家人提供更多的肉食。
二、跑步者的思维能力强
当肉被煮熟放在餐桌上时，这类食物为人类提供了优质蛋白质，这就促进了大脑功能的发育，从而提高记忆力和学习能力。一种名为“雌激素相关受体”的蛋白质控制着向肌肉和大脑的能量释放。食用了优质动物蛋白质的人能生成更多的这种蛋白质，这就让他们在记忆力测试中表现出色，长跑成绩也顶呱呱。
美国加州萨克生物研究所的所长罗纳德·埃文斯教授分析，食用优质蛋白质能让人体内的发电厂更好地运转起来。心脏和肌肉需要大量的能量来支持锻炼，神经元同样也需要大量的能量来巩固新的记忆。
有趣的是，有相当多伟大的思想家也是引人瞩目的跑步运动员。英国数学家和逻辑学家阿兰·图灵被称为人工智能之父，他能用2小时46分的成绩跑完马拉松；英国政治家和评论家马修·帕里斯完成马拉松跑的成绩是2小时32分，而诺贝尔奖得主、德国物理学家、麻省理工学院物理学教授沃夫冈·克特勒能在2小时49分内跑完全马。
三、跑步者往往更快乐
跑步能让人心情愉悦，有具体的科学证据来证实这一说法。瑞典卡洛琳斯卡医学院的研究者在2016年秋季发现，慢跑等有氧锻炼能清除掉血液中一种名为犬尿氨酸的物质，这种物质在人们处于压力境况时会堆积在血液里，它与抑郁症有关。
该研究的主要作者是这所大学生理与药理系的乔治·鲁阿斯博士，他认为，有氧运动（如骑车和跑步）对去除犬尿氨酸的效果最佳。骨骼肌也有解毒作用，当它在锻炼过程中被激活时，就能保护大脑免受精神疾病的困扰。
此外，运动还能促使身体释放出血清素，这种神经递质能改善情绪。这就是跑步者能获得常人无法体验到的愉悦感的原因所在。
四、跑步的人不容易得癌
当谈及预防癌症时，慢跑格外有益。芬兰库奥皮奥大学公共卫生与临床营养学院的医学家通过对2560名中年男性进行为期17年的追踪调查发现，身体处于活跃状态的人最不可能患上癌症。跑步的防癌效果最为明显，每天跑步30分钟的人因为癌症而早亡的风险降低了50%。
五、跑步的人听力棒
美国贝拉明大学的研究者发现，跑步能增加耳朵的血流量，这就改善了听力。他们通过对1082名成年女性进行考察后发现，心肺功能强的女性在高低频率听力测试中的成绩更好，有氧体适能水平较高的参与者其听力完胜有氧体适能较差的同龄人。
每日步行几公里癌症风险减半？
健康 生命时报 17小时前
科技的进步让生活越来越方便，人也同时在变懒。每天开车上下班，有电梯就不爬楼梯，有座位便不愿起身……然而，来自英国的最新研究显示，每天只要步行1英里(约1.6公里)，患癌死亡风险就能降50%。
走路防癌功效突出
“走路可看作治疗癌症的特效药！”研究的发布者，英国慈善组织协会和麦克米伦癌症援助组织共同指出，如能每天坚持行走1英里，在20分钟内走完，对乳腺癌、前列腺癌、肠癌的治疗都有明显益处，最高可降50%死亡风险。
该项研究负责人本尼迪克特·索斯沃斯表示，英国政府建议成人每周应进行150分钟健走等中度运动，但仅有少数人达标，因此他呼吁，医生应将走路开进处方，帮助更多癌症患者和亚健康人群增强体格。
记者查阅大量资料发现，多项最新国际研究明确指出，走路在防癌、抗癌方面功效突出。
预防乳腺癌。法国一项涉及400万女性的研究显示，任何年龄段的女性坚持每天快走1小时都能使患乳腺癌风险降12%。另有研究发现，每周散步7小时的女性比每周仅散步3小时的女性，患乳腺癌风险低14%。
降低患肠癌风险。美国哈佛大学公共卫生学院针对7万人的长期研究发现，每天走路1小时，可降低一半患大肠癌的风险。专家分析说，这或许和走路能提高免疫力有关。
防患胰腺癌。美国《读者文摘》杂志刊登的一项研究指出，每天饭后散步30分钟，可使患胰腺癌风险降低一半。研究者指出，胰腺癌多和热量过剩有关，而走路可消耗大量热量。
抵抗前列腺癌。美国加州大学针对1455名前列腺癌患者，进行长时间随访后发现，快走能明显延缓前列腺癌的恶化，每周只需快走3小时，癌症恶化程度比不运动的人降低57%。原因在于走路可改善内分泌，调节激素水平。
英国拉夫堡大学研究发现，每天快走可提高免疫力，使感冒几率降低30%；美国《关节炎和风湿病》杂志报道，与跑步相比，走路对关节损伤小，能延缓关节功能衰退；国内外权威研究发现，每天坚持快走能有效预防糖尿病、呼吸系统疾病、心脑血管疾病以及认知障碍等。
简单的走路为何有这么多好处呢？北京体育大学运动医学系教授陆一帆表示，长时间、有节奏、速度相对较快的走路，之所以能改善健康在于六方面原因：消耗热量，利于控制体重；促进下肢静脉回流，保护心脏；锻炼身体协调能力和平衡感，延缓衰老；活动筋骨，疏通淤滞脉络；增强心肺功能，改善血液循环；使疲惫的大脑放松，恢复精力。
北京体育大学运动生物化学教研室主任曹建民补充说，按正确姿势行走，能带动人体13块大肌肉群同时运动，从而增强体质、提高免疫力。最关键的是，走路是最安全的运动，老少皆宜。
走路贵在坚持
尽管走路益处很多，但真正做到每天按标准走路的人却很少。我国18岁以上居民有83.8%不参加业余锻炼。记者街头采访发现，没时间、没力气、没兴趣、没毅力等主客观原因，是人们不爱走路锻炼的常见“借口”。
陆一帆分析说，现代生活节奏快，大家工作繁忙，每天抽出半小时走路锻炼，确实比较困难；其次，适合健走的环境难找，马路上交通拥挤，空气质量差、人行道和机动车道往往不分，小区里也很少设有健走跑道；再次，很多人觉得走路没有挑战性，走一会就感到枯燥。
陆一帆建议，人们首先应该真正认识到走路的必要性，所有健身都是从心到身的过程，下定决心坚持，让走路更具挑战性和满足感。走路时可带个计步器，或下载有计步功能的手机软件，及时了解走路进度和成果，更利于坚持。可以搭伴走路，或和朋友相约，或和家人同行，有利于相互带动和坚持。当走路变成像吃饭一样的固定环节后，你就会觉得一天不走都会难受。
走对了功效加倍
走路有这么多好处，但真让它发挥实效，还得有五方面的讲究：
姿势：不能太放松。曹建民指出，正确的走路姿势应该是抬头挺胸，目要平视，躯干自然伸直；收腹，身体重心稍向前移；上肢与下肢配合协调，步伐适中，两脚落地有节奏感。
速度：每秒走两步。西安体育学院运动医学教研室副教授苟波认为，快走应保证每次40分钟~60分钟。不少国家提出，每天要走6000步或10000步，其实就是对锻炼时间的量化处理，大概每秒走两步。运动讲究循序渐进，刚开始锻炼的人可先走半小时，再逐渐延长时间。快走时，心率应维持在每分钟120次~140次，以身体微微出汗为宜。身体状况较好的中老年人通过快走可能达不到出汗效果，这时可辅助慢跑，走跑结合，达到健身目的。
时间：下午四点后。很多老人习惯晨练，但陆一帆指出，早晨湿度大，不利于污染物扩散，空气质量不佳。对有心脑血管疾病的老人来说，早晨锻炼可能诱使疾病发作。专家指出，下午4时以后和晚上是运动的最间，这时关节灵活，体力、肢体反应和适应能力最好，心跳和血压也较平稳。值得提醒的是，如选择晚饭后走路，应在饭后半小时至睡前两小时范围内进行。
地点：道路平、空气好。北京体育大学教育学院副教授武文强特别强调，公路边不适合快走，车流量大，空气质量差，且柏油路面太坚硬，对膝盖和脚踝冲击力较大，相比而言，松软的土路和塑胶操场更适合，还要绕开施工工地和环境复杂的道路。北京安贞医院心内科主任马长生建议，最好在公园等空气质量较好的地方健走，可保护呼吸系统。
准备：穿双好鞋，做足热身。陆一帆表示，准备工作也很重要，一双合脚的软底跑鞋，可缓冲走路时脚底的压力，并保护脚踝关节免受伤害；宽松舒适的运动装和透气的袜子也会让身体更放松；随身带瓶水，可以少次多量地补充水分；糖尿病患者最好带块糖，预防低血糖意外。为避免运动伤害，快走前应先做一些伸展四肢的热身活动，防止因步幅过大、频率太快造成拉伤。
全球都在号召“走起来”
“步行是人类最好的运动！”美国心脏学会奠基人怀特博士总结毕生研究后如是说。早在22年前，世界卫生组织就将走路定为“世界最佳运动之一”，并呼吁男女老少什么时候开始健走都不晚。如今，步行运动已经风靡全球。美国最新调查显示，世界范围内，最爱走路的是澳大利亚人，每人每天平均走9695步；其次是瑞士人，每人每天走9650步；在亚洲，最爱走路的是日本人，每人每天走7168步。
为鼓励更多人健走，各国政府采取了很多措施，值得我们借鉴。在美国旧金山，政府将鼓励人们走路视为第一城市发展项目，为此增加城市绿化面积，改造现有人行道，尽可能地鼓励人们多走路。在英国，很多人加入了“走班族”。英国甚至把“人人享有步行的权利”明确写到了法律中，规定所有道路都要留出步行专用道。在德国，各级政府专门修建了很多步行道，甚至比汽车道还宽，如被占用就面临巨额罚款。为了响应健走的号召，很多德国企业每年奖励走路上班的员工数百欧元的补贴。在荷兰，每年举办一次全球最大的“走路节”，已坚持100多年，每年都吸引世界各地上万人来此健走。
作者： 24小时健康加油站
&&&网络时代，很多朋友喜欢把自己的运动量晒出来，与朋友一拼高低，当不了第一名，就不睡觉继续走路跑步锻炼，殊不知过量运动有可能对身体有损伤。
科学家发现，每周运动时间不超过14小时，运动越多，压力和焦虑程度就越低，信心和智力水平也会更高。运动对人类的身体和精神健康都有好处，然而，如果超过限度，就过犹不及。据英国《每日电讯报》报道，最新研究发现，过量运动的危害，可能跟根本不运动一样大。科研人员分析发现，每周运动14小时是个上限，超过后，运动量越大对身体的损害也越大。
另外，最近有研究人员在美国《梅奥诊所学报》上报告说，他们研究了约2400名积极锻炼的心脏病幸存者，结果发现，通常锻炼得越多，死于心血管疾病的风险越小，但前提是别过度。跑步锻炼的人，如果每周跑步里程超过48公里，则死亡风险开始上升；而对步行锻炼的人来说，这一转折点是75公里。克利劳伦斯国家实验所的保罗·威廉斯等人在文章中说，这一结果说明，跑步或步行的效果并不是越多越好。
过度运动往往容易出现在运动员以及热爱运动的新手身上，一些为了减肥的少女或迷恋运动的青少年也会出现运动过度的情况。运动过度的主要表现有，肌肉持续酸痛；疲劳；沮丧；出现急性伤害，例如膝盖扭伤；夜里难以入睡、紧张不安；出现食欲不振、持续出汗或大量出汗的现象；如果错过运动时间，会出现非理性的愤怒与罪恶感；运动不但没有让身体变得健康，反而让感冒等小病不断。
跑步百利唯伤膝？最新研究给这个最具争议的话题下了定论
戴剑松 慧跑
国际上久负盛名的医学期刊《美国骨科与运动物理治疗杂志》（Journal of Orthopaedic& Sports
PhysicalTherapy）在刚刚出炉的2017年6月这一期上，面向大众给出重要结论与建议：健身跑者关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，但竞技跑者的关节炎发生率也达到13.3%，总体来说，跑步是有利于关节健康的，但过量、高强度的跑步可能会引发关节问题，对于大众而言，每周跑量的上限为92公里。这一结论无疑为跑步是伤害关节还是保护关节这一最具争议的话题画上了一个句号。跑步当然是保护关节，有益关节健康的。
一、“跑步百利唯伤膝”这种说法可以休矣！
运动就是良医，跑步就是良医。跑步这项运动可谓好处多多，跑步可以给心脏、肺、肌肉、骨骼、大脑带来多方面的益处；跑步有利于减肥、可以降低胆固醇水平从而预防动脉硬化、还可以增强免疫系统机能从而预防各类疾病；跑步还可以有效对抗抑郁、减少压力、改善我们的情绪。这是因为跑步具有诸多好处且简单易行，从而成为风靡全球的运动。
但关于跑步这种单一动作不断重复的高冲击运动长期进行，是否会导致关节出现问题的争论也一直没有停止过，事实上我们也经常发现跑者受膝痛困扰，这是不是意味着长期跑步可能会导致跑者更容易发生关节炎呢？来自于《美国骨科与运动物理治疗杂志》的最新研究最终揭示了科学结论：跑步总体而言，不仅不会引发关节炎，反而有益于关节健康，跑步是否引发关节炎很大程度上受到跑步的强度和量的影响。简单地把跑步与关节炎画等号是没有科学依据的，“跑步百利唯伤膝”这样的说法是极大的误导。
二、对于12万人的荟萃研究最终揭示了跑步是否会引发关节炎
首先简要给跑友们普及一个科学概念——什么是荟萃研究，荟萃研究是一种统计学应用方法。通过这种方法，专家们得以对林林总总的研究进行整合评估。举例来说，有的研究的确发现跑步引发了关节炎，经常跑步的人群关节炎发生率可能更高，但也有研究却得出完全相反的结论，其实这都来自科学研究，科学研究本身就充满了不确定性，结果彼此矛盾也很正常。
但对于大众而言，该听信哪一个研究结果呢？幸好我们有荟萃分析这一强有力的工具，通过这种方法，科学家们可以系统、科学、全面地评估许多针对同一问题的研究论文，将那些质量不高或者不符合条件的研究去除掉，再将那些高质量的研究借助一定的统计学方法进行整合评估，最终得出最科学的结论建议，这就是所谓循证医学，也就是说我们相信来自科学研究的证据，而不是听信经验或者道听途说的各种谣言。
2017年6月期《美国骨科与运动物理治疗杂志》所得出“跑步有益关节健康”这一结论其实是出自该期的一篇荟萃研究——《系统性回顾与荟萃分析：健身跑步、竞技跑步与髋关节、膝关节骨性关节炎之间的联系》，这篇研究从25项总计12.6万人的研究中，剔除那些低质量的研究后，最终对于17项总计11.5万人的研究进行了荟萃分析。
结果发现，健身跑人群髋关节与膝关节骨性关节炎发生率仅有3.5%，而静坐少活动的人群中，这两个部位骨性关节炎发生率为10.2%，这无疑雄辩的证实了经常跑步健身的人群关节炎发生更少，跑步不是伤害膝关节，而是保护膝关节免受静坐带来的伤害。但另一个值得关注的结论是：那些竞技跑者，比如职业运动员、高水平业余跑者、经常参加竞技性马拉松比赛的跑者，确有着13.3%的骨性关节炎患病率，说明长期承受高强度、大量跑步的人群，似乎要留意跑步带来的可能的潜在风险，但说实话，即使是13.3%的这个比例，也并不是很高，不是说跑步多就必然导致关节炎。当然，这篇研究并没有评估肥胖、职业工作负荷、以及之前受伤史是否会增加跑者未来发生关节炎的风险。
三、即使是长期跑步，也不会引发关节炎
大众非常关心的话题是如果把跑步长期进行下去，比如5年、10年、20年，是否在比较久远的将来引发关节炎呢？这项研究也回答了这一问题：他们发现即使将跑步运动坚持进行15年的跑者，相比缺乏运动者和竞技跑者，发展成为髋关节和膝关节骨性关节炎的概率也并不大，跑步是一项长期安全的运动，它也会对膝关节、髋关节健康带来长期的好处，而恰恰相反的是，缺乏运动者未来发生骨性关节炎的概率更高。此外，长期从事高强度、大运动量跑步也会增加未来发生骨性关节炎的可能性。那么，什么叫做大运动量跑步呢？这个界限究竟是多少呢？这篇研究认为每周跑量超过92公里，也即月跑量达到368公里是安全跑量的上限。
四、既然跑步有益关节健康，如何解释3-4成跑者受到膝痛困扰呢？
跑友看到这里，可能会产生一个很大的疑问，说好的跑步有益关节健康，那为什么我会发生膝痛，而且我周围的跑者发生膝痛的也很多。根据中国核心跑者调查，的确也有30-40%的跑者受到不同程度膝痛困扰。这又是为什么呢？
首先需要澄清一个概念，本文所谈讨的跑步是否引发关节炎，与跑步导致的膝痛是两个完全不同的概念，也是两类不同的疾病。
1、不要把跑步引发的膝痛都理解为是关节炎
通常我们所说的膝关节关节炎，又称为膝关节退行性变、或又称膝关节骨性关节炎、退行性关节炎、老年性关节炎。关节炎有膝痛表现，但不等于膝痛都是关节炎。膝关节关节炎主要表现为关节软骨面的破坏和继发骨质增生。比如，关节表面软骨剥落、关节面凹凸不平、关节边缘有骨质增生等等，这些都是引发疼痛的原因。
而一般跑者发生的膝痛并不是骨性关节炎的范畴，跑者发生的膝痛多种多样，比如髌股关节疼痛综合征、髂胫束摩擦综合征、髌腱炎、鹅足腱滑囊炎、髌下脂肪垫炎、半月板损伤等等，这些损伤也有膝痛表现，有些症状跟膝关节骨性关节炎吻合，比如膝痛、关节肿胀，但也有很多与骨性关节炎不同，比如膝痛跑者通常就没有晨起僵硬这样的表现。
2、跑步引发的膝痛大部分经过合理治疗康复都可以有效缓解，但如果处理不当则可能引发关节退变
膝关节骨性关节炎的重要病理改变是软骨磨损，那么跑步会导致软骨磨损吗？这也是跑友十分关心的话题。其实，软骨本身是没有神经支配的，也就是说软骨即使发生磨损，也感觉不到痛，因此跑者发生的膝痛如果完全用软骨破坏来解释，未必能解释得通。在膝痛初期，髌骨软骨下方压力增高、静脉淤血，营养障碍，这些因素刺激软骨下方神经，才是膝痛的主要原因。
至于软骨是否会因为跑步磨损的问题，首先跑友需要理解的人体软骨作为生物体，其磨损过程不同于纯粹的物理磨损，这里面包含非常复杂的机制。在膝痛早期，只是表现为软骨退变，弹性较正常减低，此时通过合理的治疗和康复，可以借助软骨修复机制，控制住软骨退变，但如果不重视膝痛，也不做任何积极应对，可能会导致软骨破坏继续进展，到后期甚至引发广泛软骨大片脱失，使得只有在老年人身上发生的膝关节骨性关节炎过早发生在中青年跑者身上，至于会不会到那一步，就看你是否重视和正确对待跑步膝痛了。
我们对于跑者发生膝痛基本建议：重视休息，明确诊断、合理治疗、积极康复。我们非常反对跑者不重视膝痛、也不认为看医生重要、炜疾忌医，又或者自己给自己当医生、病急乱投医等等，到正规医疗机构的运动医学科、骨科、康复医学科或者其他正规且专业的机构寻求帮助，是最佳选择，解决伤痛这一专业的事情还是要专业的人来干。
来自《美国骨科与运动物理治疗杂志》的最新研究显示，跑步不是不会引发关节炎，但可能性非常低，可能性仅为3.5%，而久坐不动人群发生关节炎的概率（10.2%）远远高于跑步人群，所以不是跑步伤膝，而是不跑步更伤膝。当然对于任何一项运动而言，适度和合理是非常重要的，过量跑步人群发生关节炎的可能性也高于适量跑步人群，这个上限是每周跑量92公里。量力而行、合理跑步、不攀比跑量才能给我们带来长久的关节健康。
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健康 39健康网 15小时前
你可能觉得散步只是一项不能更简单的运动，身体不会因此出现什么变化。然而，美国《预防》杂志网站指出，当你迈开腿的第一分钟，一直到一小时结束这段时间，身体会悄悄发生一系列积极的生理变化！
散步一小时身体就有变化
第1~5分钟
首先迈出的几步会让细胞释放出生成能量的物质，为散步提供能量。
此时，心率达到每分钟70-100次，血流量增加，肌肉得到预热。
关节的僵硬度开始减弱，并释放出润滑液让你更容易移动身体。
在这5分钟内，人体每分钟燃烧5千卡的热量，是静止状态下的5倍。
同时为了支持运动，身体开始从脂肪及碳水化合物储备中获取更多燃料。
第6~10分钟
心跳增加到每分钟约140次。
随着步速的加快，人体每分钟燃烧的热量达到6千卡。
血压会稍稍上升，但身体会释放扩张血管的化学物质以抵消这一潜在危险。
更多的氧气和血液正不间断地输送到正在工作的肌肉。
第11~20分钟
体温不断上升，靠近皮肤的血管扩张以释放热量，你会开始出汗。
伴随轻快的步伐，身体每分钟燃烧的热量升至7千卡，此时你可能会觉得喘不上气。
肾上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升，以便为肌肉输送能量。
第21~45分钟
这时你会感到精神抖擞，随着身体不断释放张力，大脑会释放出内啡肽，让人有愉悦感，你会渐渐放松。
由于燃烧更多的脂肪，胰岛素分泌量开始减少，这对超重的人或糖尿病患者来说是个好消息。
第46~60分钟
散步将近1个小时，你可能会感到肌肉疲劳，因为体内碳水化合物储存量减少了。
当你慢慢冷静下来，心率和呼吸逐步放慢，尽管燃烧的热量减少了，但还是比锻炼前要多。
这种较高的热量状态将持续1个小时。
TIPS:走路加“一步” 消除病痛不含糊
1、腰痛——倒着走
倒着走可以锻炼平时很少用到的腰部、背部肌肉。
如果您是久坐的上班族、长期坐着看电视的老人，那么倒走就是最适合您的锻炼方式了。
方法：可以正走结合倒走，每天半个小时。注意时不时看看身后是否有阻碍物。
2、便秘——走一字步
走一字步会带动胯部扭动，有助增强腰部力量，刺激肠胃蠕动，对防治便秘有帮助。
方法：沿着一条直线走(即走猫步)，向左右两侧扭胯，运动量不用太大，走500米足矣。走的时候动作幅度不要太大，以免扭伤脚踝，还可以配合揉腹的动作。
3、呼吸畅——边拍边走
坚持边走边拍打身体的锻炼，可增强肺部功能，有助呼吸通畅。
方法：左脚向前迈步的同时，双手往身体两侧张开，在左脚落地时，右手轻轻拍打左胸，左手则向右侧拍打后腰处。然后换方向，一边走一边拍。&
家庭保健报​​​近日，美国匹兹堡大学的研究者综合9项研究得出了这样的结论：走路速度的快慢可以预测寿命长短，而且在75岁以上人群中更准确。多数人的走路速度是每秒钟0.9米，那些走路速度低于每秒钟0.6米的人死亡可能性会增加，而走路速度超过每秒钟1米的人寿命较长。
为什么走得快的老年人可能更长寿？对于这一结论，北京老年医院老年病临床与康复研究所副所长宋岳涛说，一个人走得快慢是身体综合素质好与坏的体现。走得快，首先表明心肺功能好，其次是各个关节和肌肉状况良好，此外，还能证明这位老年人的认知功能好。
既然走路快慢可以评定老年人的综合体质与心肺功能，那么，下面就为老年朋友介绍几种简便易行的锻炼项目，来帮助提高体质与心肺功能。体力好了，对寿命的延长自然大有助益。
​快步走
步行是各项体育锻炼中安全系数最高的一项运动，且不受时间、场地限制，但因其运动强度低，故运动时间要稍长一些。步行的速度以较快为好，以每分钟100米为限（大致相当于急忙过十字路口的速度），每次至少走20分钟，1小时左右为好，可以每日或隔日一次。
快步走标准动作：步频、步幅大于正常行走，双臂积极前后摆动，重心快速前移，肩部放松，昂首挺胸，收腹提臀。
慢跑是一项全身运动，既能锻炼内脏器官又能锻炼身体的主要肌肉群。每次至少要跑10分钟以上，以跑了5分钟左右，后背和额头开始微微出汗这样的速度最佳。经过一段时间后可延长至20~30分钟。中老年人在刚开始进行慢跑锻炼时，可先进行走—跑交替运动，待身体适应后，调整为全程慢跑。
游泳对提高心血管和呼吸系统功能有良好的作用。适宜的游泳强度是心率在120~130次/分钟。体质较差的中老年人或患有心血管疾病的人可降低运动强度或者不采用游泳锻炼，运动时一定要有人陪同。每次锻炼时间在20~30分钟以上。初练时可每次只运动4~5分钟，经过几周努力后，再逐步增加到30分钟。
爬楼梯可促进血液循环，使心输出量加大，吸入的氧气比安静时增加8~10倍，能明显改善心肺功能、肌肉力量和身体灵活性。中老年人刚开始锻炼时负荷不宜过大，最好每次只爬4~5层，以后缓慢增加层数，保持中低等强度，以运动中不感到头晕、心慌、眼花，运动后不感到特别疲劳为宜。患有心肺疾病者要遵医嘱运动，并有他人陪护运动。
五禽戏（鹿长跑）
五禽戏中的鹿长跑动作有舒筋活血、锻炼腰腹肌肉的功效。具体动作：左动，自然站立，左脚起步提踵，上体前倾，脚掌距地1拳，右腿微曲，右臂前伸，腕部弯曲，手呈鹿蹄形，指尖下垂与头平，左臂在后，指尖向上，眼为斜视。右动，方向相反，动作相同。每天早、晚各做1次。3遍为1组，每次做3~5组，运动强度以微微出汗为宜。本报综合报道
详情请见日《家庭保健报》06版​
作者： 24小时健康加油站
&&&经常锻炼是改善和保持身体健康的关键，但锻炼并不一定要挥汗如雨。美国康涅狄格大学的研究人员发现，一次悠闲地散步，就可以改善情绪，并提高人的幸福感，对平时久坐不动的成年人效果更为显著。
&&此前有研究表明，身体活动有益于心理健康，但还没有研究揭示幸福感与活动强度的关系。
&&研究人员招募了419名健康的中年参与者，通过问卷详细了解了他们的日常锻炼习惯、心理健康程度、抑郁水平、疼痛程度等。之后在他们的臀部佩戴一个速度器，并对其进行为期4天的监测。
&&结果发现，经常进行体育锻炼的人幸福感更强，其中，悠闲散步最能提升幸福感；久坐不动的成年人幸福感最低、抑郁水平最高，只要他们悠闲散步一次，幸福感也会显著上升。
&&悠闲散步能加快全身血液循环，增加大脑血流量，改善神经细胞，但不会明显增快心率和呼吸，也不会使我们大汗淋漓，能帮人进入一个最放松、最舒服的状态。
人的身体，靠吃一些维他命，或是适量的補品，以增加健康，固然有其必要，但透过运动代替吃药，更为重要。现代国家，沒有不提倡运动的；强国强种，非从运动下手不可。而慢跑、健走和散步，最是有益健康。
星云大师说：
散步是温和简单的运动，多数人认为身体不会因此有太大变化。但根据美国医学报告，当我们踏出第一步，在一小时的散步时间内，身体会产生连串奇妙的生理变化。
第1—5分钟：关节开始润滑：迈出的步伐会引发细胞释放出生成能量的化学物质，提供散步的能量。关节的僵硬度也会逐渐减弱，并释放出润滑液，便于移动身体。
第6—10分钟：血压微上升：身体会释放出能扩张血管的物质，抵销血压上升的风险。在这5分钟，血压和氧气源源不绝地运送到运动中的肌肉。
第11—20分钟：肾上腺素升：体温不断上升，开始出汗，靠近皮肤的血管扩张以释放热量。肾上腺素等激素分泌量上升，为肌肉输送能量。
第21—45分钟：脑内啡释出：除了感觉精力充沛，也会有放松愉悦的感觉。由于更多的脂肪燃烧，胰岛素分泌量下降，这对体重过重的人和糖尿病患者是好消息。
第46—60分钟：热量续燃烧：体内碳水化合物储存量减少，肌肉感觉疲劳。当我们逐渐将速度放慢，心率和呼吸都会减缓，尽管燃烧的热量渐降，但仍高于运动前，这种状态将保持一个小时。·
每天行走一万步
健康就是幸福。有了健康并不等于有了一切，但没有健康就等于没有了一切。人要动静一如，有的人每天从事静态的工作，在工作、吃饭、睡觉、休息之余，也要有适当的运动，才能促进身体的新陈代谢。因此，我们每天都应拨出时间，从事慢跑、健行、打球等运动。人的体能要加以训练，久不运动，体能就会慢慢萎缩，人自然就容易老化。
像王永庆（台湾著名企业家），每天只要一条毛巾，一样可以借着毛巾操运动，保持身体健康。高清愿（也是台湾企业家）喜欢原地跑步，所以只要有一块砖头的一尺见方之地，每天就能跑个上万步。
如果能够每天定时运动最好，否则至少要早晚跑步、做操，尤其现在世界有个共识，即每天行走一万步，再没有比走路更好的运动了。 ·
心要静，身要动
养生的原理：心要静，身要动。佛教有所谓“佛地千步走，活到九十九”。
经典也记载“经行”（编按：佛教术语，一种以步行方式来修行止观的方法）有五种好处：能堪远行、能静思维、少病、消食、于定中得以久住。
走路、散步就是走向健康之道。养生之道贵在一切顺其自然，能与大自然环境相互结合，顺应自然之道，就是最好的养生。
健康八法：“饮食清淡、作息正常、适度运动、心平气和、乐观进取、营养均衡、正当嗜好、心理健康”，要运用在生活之中，达到养生效果。
&&&细数慢跑的诸多好处：
增强心肺功能
研究表明，进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8～12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。一般情况下，老年人吸氧能力较低，而锻炼能提高吸氧能力。练慢跑的老年人，最大吸氧量不仅显著高于不锻炼的同龄老人，而且还高于参加一般性锻炼的老年人。慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异，这是因为长期坚持锻炼，改善了心肌营养，使得心肌发达，功能提高。
消耗热量（减肥）
运动减肥，有氧运动更加减肥！慢跑30分钟以上效果会更好。
增强肌肉与肌耐力
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。
&& 防治心脑血管疾病
慢跑可使血流增快、血管弹性增强，具有活血祛瘀、改善血液循环的作用。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍，即每分钟血流量可达毫升。坚持长期慢跑的人，平时心跳频率可下降到每分钟50～60次左右，这可使心肌得到较长时间的休整。慢跑能促进全身新陈代谢，能改善脂类代谢，可防治血液中脂质过高。冠心病、高血压、动脉硬化等老年性疾病大多与体内脂质代谢有关，慢跑能改善体内脂类物质的正常代谢，降低胆固醇和甘油三脂的含量，可预防和减少胆固醇等脂质在血管壁上的沉积，从而起到防治冠心病、高血压等老年性疾病的作用。慢跑可控制体重，预防动脉硬化，调整大脑皮层的兴奋和抑制过程，消除大脑疲劳。慢跑运动还可使人体产生一种低频振动，可使血管平滑肌得到锻炼，从而增加血管的张力，能通过振动将血管壁上的沉积物排除，同时又能防止血脂在血管壁上的堆积，这在防治动脉硬化和心脑血管疾病上有重要的意义。
代谢排毒
规律的慢跑可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
减轻心理压力
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
提高生活品质
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
慢跑克烟瘾
慢跑、跳绳、游泳、爬山等健身运动都是运动戒烟的方式，但其中慢跑效果最佳。因烟瘾是由于尼古丁作用于中枢神经系统所致，人们在跑步时，脑垂体可分泌出一种名为β—内啡肽的“快乐激素”，让人觉得情绪高昂、精力充沛，从而抑制了烟瘾的发作；此外，在坚持锻炼中，人体的心肺功能和髂骨肌功能幅度提高，使血液中氧供应充足，加速了抽烟造成的一氧化碳血红蛋白结合物的分解，减轻烟瘾的发作。
一般在慢跑（每分种120米）、快走（相当于快步穿过十字路口的速度）15分钟后，β—内啡肽开始产生。戒烟者可每天早晚慢跑30分钟，在完全戒烟后，体内的大部分尼古丁可在1-2周后排出体外，大约2-3周后人体的戒断症状就可逐渐消失。运动戒烟必须持之以恒，因β—内啡肽产生后不会长期贮存，有其代谢周期，半途而废必将前功尽弃。
&&&男性慢跑强身壮骨
慢跑运动使男性体重较轻，慢性健康问题也较少。
此外，这些男性腿骨的密度比不跑步者平均要高5%;比任何运动都不做的男性骨质密度要高8%。研究表明，即使那些每月只跑步一次的男性，也比不跑步的男性骨密度要大。而每月跑步9次以上的男性，骨密度最大。跑步的作用并不随着次数、强度的增加而一直上升，每月跑步20次以上的男性骨密度和少跑12次的男性差不多。
研究人员认为，这可能有个最高限度，超过这个限度以后就很难再增加效果。女性慢跑可增加骨密度。不过，女性跑步次数不该很多，因为可能会导致月经不规律，而月经不规律容易引起骨质流失。
&&慢跑也要讲究技术
&&&慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑鞋等一些细节。
&&&跑步也要讲究方法，这样才能起到对身体最大，最好的帮助。那么，慢跑有什么技术呢？下面我们就一起来了解一下吧！
&&&跑步虽动作简单，但如果姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来损害。
&&&跑步的节奏应该尽可能的维持不变，躯干伸直，双臂弯曲，两手放松，头不能摆动。呼吸同样应该有节奏，用鼻子吸气，嘴巴呼气，以避免出现岔气。
&&&跑步时，腿部动作应该放松。一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。以脚跟先着地，然后迅速过渡到全脚掌着地。不能全脚掌着地的方式跑步，长此以往易引发胫骨骨膜炎。
&&&此外，跑步时自然摆臂很重要。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频的作用。摆臂时肩部要放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。
经常步行的人 最终会是这样的结果
日 09:11光明网
世界上最好的运动是什么？走路！数据统计：每走一步，可推动人体50%的血液流动起来，活血化瘀；可挤压人体50%的血管，是简单的“血管体操”；至少可运动50%的肌肉，有助于保持肌肉总量。一起来看看走路的&19条益处！
1、增强记忆力随着年龄的增长，人的记忆力也在退转。步行能够增强记忆力，每天早上走路，记忆力会越来越强。
2、打开经络长期坐在办公室，没注意身体，经络僵硬了，全身会有小疙瘩。坚持步行，疙瘩就少很多。
3、疏通脉搏经络不通，脉搏自然僵硬，全身都很紧张、很僵硬。每天下午步行半个小时，全身放松了。
4、身心轻安身心不和、身心不安、身心不平，身心疾病都来自于气血不通。气血不通的原因就是经络不通，所以，身心都不自由。通过走路，气血通畅了，身心就自由了。
5、增强心脏功能不爱运动，所以心脏不好。步行能增强心脏功能，使心脏慢而有力。
6、打通血管步行能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性，也能够增强全身弹性。
7、增强肌肉力量生活没有规律，所以全身肌肉僵硬而没有弹性、没有力量。步行能增强肌肉力量，还能强健腿力、足力、筋骨，而且让关节也灵活了。
8、通畅血液循环人体血液不通畅，经络和脉络不通，人就容易得病。步行能够打通经络，增强人体血液循环和新陈代谢。
9、减少五脏疾病五脏六腑需要运动，如果不运动，自然就硬化而得病。步行可以增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律地蠕动，增强食欲，增强五脏六腑弹性的功能，很多疾病自然就治愈。
10、治愈三高有三高，医生们开了很多药方，没有大的效果？开始走路吧。步行对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。
11、精神快乐定时坚持步行，会消除心脏缺血性症状或降低血压，使人体消除疲劳、精神愉快，缓解心慌心悸。人不愉快与血性有关系，步行能减少血糖、血脂，排除血淤、血症等血里的垃圾。血里没有垃圾，气血通畅，人会愉快。
12、体形美丽血里垃圾多，人自然就不漂亮。步行能排除体内的垃圾和血里的垃圾，减少人体腹部脂肪的积聚，保持人体的形体美。
13、减少心肌梗塞心肌梗塞主要是气血不通畅，血凝块堵塞血管而造成的。步行能减少血凝块的形成，减少心肌梗塞的可能性。
14、增强肾功能人本身懒惰，不愿意活动，坐的时间长，会伤害肾，造成肾虚、肾炎、肾结石、肾功能退缩。肾供血不足，肝血就不足；肝血不足，心血就不足，就开始生病了。治病吃药，增加肾的负担，步行能减少吃药，还能增强肾的功能。
15、大脑清晰待在电脑前，待在家里看书、写文章，大脑会不清晰。步行吧，接受户外新鲜空气，大脑思维活动变得清晰、灵活了，可明显消除大脑的疲劳，提高学习和工作效率。
16、增强视力看书、打电脑、发微信过多，视力退化了。据有关专家测试，每周步行三次，每次一小时，连续坚持4个月者与不喜欢运动的人相比，前者反映敏锐，视觉与记忆力均占优势。
&17、延年益寿生命在于运动的意思，步行是一种静中有动、动中有静的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张，稳定情绪，这样寿命自然延长。
&18、开发智慧&人愚笨与血性有间接的关系，人体的血里垃圾多，人自然变为愚笨，愚笨的人无法开发智慧。定时坚持步行，能排除血里的垃圾，消除疲劳，精神愉快，缓解心慌心悸，消除废气污染，对强健身体，灵性活泼，提高智慧。为了你的健康，请开始步行吧。
&19、益于大脑健康户外运动有助于大脑释放更多的欣快激素内啡肽，户外漫步比室内跑步机运动更有益于心理健康。
&美国出版的《走路！不要跑步》一书中，作者史塔曼博士指出：行走健身要求迈大步，速度较快，双臂摆动，抬头挺胸。
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ALT="跑步&&健步走给人体带来的19大变化"
TITLE="跑步&&健步走给人体带来的19大变化" />
不要以为健步行走就是简单的下肢运动。
目前已有许多研究证实，规律的健走可有效锻炼身体各部位：
头脑——促使脑部释放内啡肽，使心情愉悦。
肺部——增加肺活量、降低嗜烟者对吸烟的渴望。
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TITLE="跑步&&健步走给人体带来的19大变化" />
背部——加强背肌力量，且对背部伤害较小。
腿脚——行走相当于对骨骼进行力量训练，能明显增强腿脚骨骼和肌肉力量。
一周步行三个小时以上，就可以降低35%~40%的罹患心血管疾病风险。 一周三天，每次步行45分钟以上，可以预防老年痴呆。
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TITLE="跑步&&健步走给人体带来的19大变化" />
一周步行７小时以上，可以降低20%的乳腺疾病罹患率，对II型糖尿病有50%的疗效。
1.步行能增强心脏功能，使心脏慢而有力。
2.步行能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性。
3.步行能增强肌肉力量，强健腿足、筋骨，并能使关节灵活，促进人体血液循环和新陈代谢。
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4.步行可以增强消化腺分泌功能，促进胃肠有规律地蠕动，增加食欲，对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。
5.在户外新鲜空气中步行，大脑思维活动变得清晰、灵活，可有效消除脑力疲劳，提高学习和工作效率。据有关专家测试，每周步行三次，每次一小时，连续坚持４个月者与不喜欢运动的人相比，前者反应敏锐，视觉与记忆力均占优势。
6.步行是一种静中有动、动中有静的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张。据专家测定，当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时，以轻快的步伐散步15分钟左右，即可缓解紧张，稳定情绪。
7.定时坚持步行，会消除心脏缺血性症状或降低血压，使人体消除疲劳，精神愉快，缓解心慌心悸。
8.步行可减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积，也能减少血糖转化成甘油三脂的机会。
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9.步行能减少人体腹部脂肪的积聚，保持人体的形体美。
10.步行能减少血凝块的形成，减少心肌梗塞的可能性。
11.步行能减少激素的产生、过多的肾上腺素的产生，过多的肾上腺素会引起动脉血管疾病。
12.步行还可以保护环境，消除废气污染，强健身体，提高身体免疫力，减少疾病，延年益寿。特别喜欢这段话：
穷人失去健康，等于雪上加霜。
富人失去健康，等于一辈子白忙。
男人失去健康，她会成为别人的新娘。
女人失去健康，他将会重新妆点自己的洞房。
老人失去健康，天伦之乐成为奢望。
儿童失去健康，他的父母会痛断肝肠。
人这一辈子，没了健康…都是在白忙。
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送你八句真实话：
1、别将压力看成动力，透支身体，累坏自己。——特傻！
2、别忘身体乃是本钱，没了健康，无法享用人生所有的乐趣。——特亏！
3、别将名利看得太重，浮华过后最终都是过眼云烟。——特真！
4、别以为能救命的是医生，其实是你自己，养生重于救命。——特对！
5、别以为付出就有回报，凡是只有不计回报，方能践行以德报怨。——特灵！
6、别以为官比百姓牛，都要退，最终都是百姓。——特准！
7、别忽视了和你有缘的人，等繁华过去，你才明白很多人会离你而去，知己难觅。——特悔！
8、别以为问候会是打扰，常发微信给你的人定是心里有你的人。——特实!
看到这里你想到了谁？那一定是你最爱的人！跟TA一起，保重身体！健康是福！音乐：破茧
-肝脏养生乐& &
作者： 叶金朝
科技的进步让生活越来越方便，人也同时在变懒。每天开车上下班，有电梯就不爬楼梯，有座位便不愿起身……然而，来自英国的最新研究显示，每天只要步行1英里(约1.6公里)，患癌死亡风险就能降50%。 走路防癌功效突出 “走路可看作治疗癌症的特效药!”研究的发布者，英国慈善组织漫步者协会和麦克米伦癌症援助组织共同指出，如能每天坚持行走1英里，在20分钟内走完，对乳腺癌、前列腺癌、肠癌的治疗都有明显益处，最高可降50%死亡风险。&
&该项研究负责人本尼迪克特·索斯沃斯表示，英国政府建议成人每周应进行150分钟健走等中度运动，但仅有少数人达标，因此他呼吁，医生应将走路开进处方，帮助更多癌症患者和亚健康人群增强体格。 记者查阅大量资料发现，多项最新国际研究明确指出，走路在防癌、抗癌方面功效突出。 预防乳腺癌。法国一项涉及400万女性的研究显示，任何年龄段的女性坚持每天快走1小时都能使患乳腺癌风险降12%。另有研究发现，每周散步7小时的女性比每周仅散步3小时的女性，患乳腺癌风险低14%。 降低患肠癌风险。美国哈佛大学公共卫生学院针对7万人的长期研究发现，每天走路1小时，可降低一半患大肠癌的风险。专家分析说，这或许和走路能提高免疫力有关。 防患胰腺癌。美国《读者文摘》杂志刊登的一项研究指出，每天饭后散步30分钟，可使患胰腺癌风险降低一半。研究者指出，胰腺癌多和热量过剩有关，而走路可消耗大量热量。 抵抗前列腺癌。美国加州大学针对1455名前列腺癌患者，进行长时间随访后发现，快走能明显延缓前列腺癌的恶化，每周只需快走3小时，癌症恶化程度比不运动的人降低57%。原因在于走路可改善内分泌，调节激素水平。&
&英国拉夫堡大学研究发现，每天快走可提高免疫力，使感冒几率降低30%;美国《关节炎和风湿病》杂志报道，与跑步相比，走路对关节损伤小，能延缓关节功能衰退;国内外权威研究发现，每天坚持快走能有效预防糖尿病、呼吸系统疾病、心脑血管疾病以及认知障碍等。 简单何有这么多好处呢?北京体育大学运动医学系教授陆一帆表示，长时间、有节奏、速度相对较快的走路，之所以能改善健康在于六方面原因：消耗热量，利于控制体重;促进下肢静脉回流，保护心脏;锻炼身体协调能力和平衡感，延缓衰老;活动筋骨，疏通淤滞脉络;增强心肺功能，改善血液循环;使疲惫的大脑放松，恢复精力。 北京体育大学运动生物化学教研室主任曹建民补充说，按正确姿势行走，能带动人体13块大肌肉群同时运动，从而增强体质、提高免疫力。最关键的是，走路是最安全的运动，老少皆宜。走路贵在坚持 尽管走路益处很多，但真正做到每天按标准走路的人却很少。我国18岁以上居民有83.8%不参加业余锻炼。记者街头采访发现，没时间、没力气、没兴趣、没毅力等主客观原因，是人们不爱走路锻炼的常见“借口”。 陆一帆分析说，现代生活节奏快，大家工作繁忙，每天抽出半小时走路锻炼，确实比较困难;其次，适合健走的环境难找，马路上交通拥挤，空气质量差、人行道和机动车道往往不分，小区里也很少设有健走跑道;再次，很多人觉得走路没有挑战性，走一会就感到枯燥。 陆一帆建议，人们首先应该真正认识到走路的必要性，所有健身都是从心到身的过程，下定决心坚持，让走路更具挑战性和满足感。走路时可带个计步器，或下载有计步功能的手机软件，及时了解走路进度和成果，更利于坚持。可以搭伴走路，或和朋友相约，或和家人同行，有利于相互带动和坚持。当走路变成像吃饭一样的固定环节后，你就会觉得一天不走都会难受。&
跑步的最高境界，无伤跑到天荒地老
很多朋友工作之后，运动量大幅度减少，身体每况愈下，过劳肥或者啤酒肚成为常态。
于是想通过跑步来减肥，买了跑鞋和速干衣服，在附近的操场或公园开始刷圈，但是没跑多久，不仅没减掉几斤肉，反而就出现了各种伤病。
跑步最开始的1个月，先后出现脚踝疼痛，足跟疼，小腿肿痛，然后膝盖内侧、膝盖外侧也出现酸痛......
本来是想跑出一个健康的身体，却带来了无尽的伤痛。
据一项调查统计，中国超过1/3的跑者曾出现膝盖受伤，约1/5的跑者曾出现脚部或腰部受伤，约1/7的跑者曾出现脚踝受伤或足底筋膜炎，几乎没有伤病的跑者仅占15.7%。
为什么会受伤？
用一位跑圈大神的话就是：当你的能力不够就贸然提速或者增加跑步距离时，伤病自然会找上门。
简单来说就是：过度使用身体导致伤病。
当我们锻炼的时候，身体肌肉会出现轻微损伤，被称之为“微创伤”，在我们休息和恢复的时候，这些“微创伤”能自动愈合，并因此变得更加强壮。如果身体修复的能力和损伤的程度相当，就不会发生伤病。正是这种精妙的平衡让我们在锻炼后变得更健康，也能跑得更舒服，更快。
当身体修复的速度跟不上损伤的程度时，这种运动和恢复之间的平衡就会被打破，于是伤病就发生了。
跑步最容易受伤的3类人群
1.跑步初学者。在还没掌握跑步的基本知识之前就迫切开跑。
2.跑步激进者。在身体还未适应跑步节奏之前就盲目地增加跑量、增大跑步速度。
3.有伤病史者。忽视自己的伤病史，不注意恢复与休息并进行高负荷的剧烈运动。
跑步最容易受伤的5种情况
1，跑步受伤，你可能没有穿对鞋。
一双合脚的跑鞋鞋真的很重要，很多人开始跑步就穿着一双平板鞋或者匡威的休闲鞋，这类鞋几乎没有缓冲，对于跑步新手的保护显然不够。
还有一些跑友在买跑鞋的时候没有选到合适的，特别是新手，尺码还是按照平时穿鞋的尺码买。一般来说，选跑鞋最好选择大半码或者一码，这样不会挤脚，导致磨起水泡或者黑指甲。足部有缺陷的跑者更应该选择适合自己的鞋子。
2，跑步受伤，跑前不热身，跑后不拉伸
跑前热身是为了让腿部、背部、肩膀等肌肉激活，让身体在跑步前期更快进入运动状态，避免肌肉拉伤，关节损伤，抽筋等情况发生。
跑后拉伸是为了让运动后的肌肉放松下来，避免过度紧张，造成肌肉和膝盖酸痛，影响下一次运动。跑后拉伸除了放松肌肉之外，还能让肌肉的线条显得更好看。
延伸阅读：图解20个跑后拉伸动作，每个跑者都应收藏
3，跑步受伤，你的跑姿可能有问题。
错误的跑步姿势会造成足底筋膜炎、膝盖、小腿、大腿、臀大肌等部位酸痛，所以我们一定选择正确的跑步姿势，避免受伤。
这是一个老生常谈的问题，但对于新手来说又非常重要。首先我们来看下，有哪些错误的跑步姿势，看你有没有中招？
那么，问题来了，什么才是正确的跑步姿势？请看下图：
4，跑步受伤，你的跑量过大，没有休息足够
很多跑者为了追求成绩，比如全马跑进330、310或者300，于是没日没夜的累计跑量，一个月跑200公里都算是少的，多的能到500-600公里。跑量过大，留给身体恢复的时间就不够，于是就很容易受伤。所以根据自身的情况，如年龄、体重、心率等因素，制定适合自己的训练计划和训练量，留给身体足够多的恢复时间。
5，跑步受伤，你的速度过快，核心力量不够
很多跑步爱好者跑了一段时间之后，就想着怎么能跑快一点。于是贸然提高速度训练，然后就受伤了。这是因为你的核心力量还达不到提高速度的能力。
核心不仅仅是指“腹肌”，包括从肩膀到臀部的一切肌肉。核心力量练好了，不仅能让你跑得更稳更快，还能减少伤病的发生。
送大家4组徒手练习跑者核心力量的动作，简单易学，每天花10分钟，就能练成跑不伤的身体。
动作要领：从基本平板支撑开始，臀部不要下塔或是上拱，一旦你能持续该动作1-2分钟，你就需要开始增加变化以观察效果；抬起一只手臂或一条腿，或者同时抬起方向相反的手臂和腿（左臂右腿或右臂左腿）。比如下面这些变式动作：
动作要领：平躺于地，将脚靠近臀部，向天花板上挺臀部，确保肩膀和膝盖在一条直线上。初学者应该轻松保持30-60秒。
更高级的锻炼是可以重复做升降运动，并保持更长时间的上挺。当变得容易后可抬起一条腿。
还有一种变化的动作：侧桥。
侧桥基础动作
侧桥高级动作
动作要领：双脚分开，比肩略宽，双脚脚尖稍微冲外，挺胸收腹，后背挺直；下蹲，使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉，否则会对膝盖产生伤害；还原。重复动作。
难度加大一点：
跑步最常见的5种伤病
1.髂胫束摩擦综合征
病理：是由于髂胫束与股骨外上髁的过度摩擦，导致韧带或滑囊发炎并使髂胫束的滑动受到阻碍所引起的。
主要表现形式：膝盖外侧疼痛。在下楼或下山时疼痛加重。
损伤的主要诱因：跑前的热身及拉伸不够充分；跑步姿势不规范；跑量过大造成严重负荷；髋外展肌群不够强大以及跑后没有进行适当的按摩放松。
遇上了怎么办？
髂胫束按摩
●你可以通过冰敷来减少疼痛感、缓解膝盖压力。
●你可以对髂胫束进行拉伸或者滚泡沫轴，建议滚泡沫轴，缓解疼痛的效果好一些。
●还要记得休息，休息也是跑步中的一大学问。
●不过要想彻底解决这个问题，加强臀外展肌的训练。（参照本文之前提到的核心力量训练中的臀桥和侧桥。）
2.髌骨关节疼痛综合征（跑步膝）
病理：主要是由于膝关节伸屈时髌骨运动轨迹不良造成劳损、创伤以及错位。
主要表现形式：膝盖下方疼痛。在做类似于上下楼或下蹲的动作时，疼痛会加剧。
损伤的主要诱因：髌骨周围的肌群薄弱以及跑者的不当训练行为。所以要想预防该损伤的发生我们首先要制定好良好的跑步计划，避免训练不当。其次就是加强股四头肌的锻炼，加强髌骨周围的肌群。
遇上了怎么办？
拉伸股四头肌
●进行及时的休养治疗，要在恢复期减轻训练量，循序渐进，如果加量过大容易引起二次损伤。
●进行相关的力量训练保证股四头肌的力量。
●穿可以给你提供必要的支撑的合适的跑鞋。
3.胫前疼痛
病理：主要由于附着在胫骨上的小腿肌肉收缩导致骨膜反复牵拉所引起，多为慢性炎症。
主要表现形式：局部肿胀、按压疼痛。
损伤的主要诱因：步态异常，如足过度内旋或外旋；足部、小腿负荷过度；训练量增加太快；长时间在硬地面跑步以及踝关节柔韧性不够。想要预防该损伤你需要做的就是逐渐增加跑量以及选择一双适合自己足型的专业跑鞋。
遇上了怎么办？
拉伸腓肠肌
● 按摩有助于改善病情。在症状有所好转的情况下适当增加小腿肌肉力量和柔韧性的锻炼。
● 确保你跑步时穿着适合你足型的正确的跑鞋。
● 在锻炼前后做彻底的拉伸，特别注意拉伸腓肠肌。
● 有计划、循序渐进地增加你的跑步距离。必要时减少跑步的时间，慢慢地找回状态。
● 改进你的跑步技术，这不但有助于治疗你的伤病，还能预防它们复发。
病理：跟腱是由连接小腿后方肌群与跟骨的带状肌腱纤维组成，张力通过肌肉收缩传递到跟腱。跟腱炎一般指跟腱急慢性劳损后形成的无菌性炎症。
主要表现形式：为足跟部上方及内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，在活动后加剧。
损伤的主要诱因：跑步前热身准备不充分；跑量过度；扁平足以及外伤或感染这四点。其中如果是因为扁平足引起的就一定要选择一双适合该足型的跑步鞋，其余三点只要多加注意改善便能避免。
遇上了怎么办？
● 建议选用一些消炎止痛的药物进行外敷，冰敷也可以。
● 拉伸附着于跟腱的肌肉对于减轻张力至关重要。
● 当然如果症状相对严重的跑友可以进行相应的手术治疗，便可得到恢复。
5.足底筋膜炎
病理：足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致。
主要表现形式：足底任何部位的疼痛，从足跟到足弓。最常见的疼痛位置是足跟前方4 厘米 的地方，在按压时可能会有触痛。
疼痛往往在你早晨迈出第一步的时候最严重，或者是在长时间的休息、足部没有负重之后。轻柔地运动会减轻疼痛，但足部着地时间一长疼痛又会加重。足底部受到突然的拉伸（如上楼梯或垫脚尖）可能会使疼痛加重。
损伤的主要诱因：跑者体重过大导致长期处于高负荷的压力下，其次就是跑步过量。另外从结构上也有导致足底筋膜炎的不良因素，例如扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等。所以要想减少该损伤的概率除了控制体重和跑量外，选一双适合自己足型的跑鞋也是至关重要的。
遇上了怎么办？
●除了进行冰敷或者一定的药物治疗外，简单的足底按摩及拉伸也有很好的效果。当然休息也是非常重要的。
●选择在足跟部有缓冲垫并且对足弓有良好支持的跑鞋。不要穿旧的、磨损的鞋（特别是运动鞋），这些鞋可能不能给你的足跟以良好的缓冲。
●在鞋里放入鞋垫和足弓支持垫。即便你只有一只脚感觉疼痛，也要在两只鞋里都放入鞋垫或支撑垫。
●定期对跟腱和足底筋膜做轻柔地拉伸有助于缓解症状。用按摩球来按摩足底，以拉伸、活动足底筋膜。
●在你睡着以后，你的足底筋膜往往会缩短收紧（这就是为什么疼痛往往在早晨最重）。可以在睡觉时戴上夹板以保证足底筋膜受到持续的拉伸。
跑步并不是为了追求竞技水平，只有克服了大规模的‘伤病潮’，它才能带来更大的健康和快乐。跑步，就应该是无伤跑到天荒地来。
家庭保健报​​​如今，运动是一件时尚的事，年轻人一有时间会相约去健身，老年人会早早起来结伴去晨练。竞争性运动、技巧性运动……每种运动都有自己的魅力，不同的运动对健康的影响也不同。爱运动的同时，一定要选准自己最适合的运动。
竞争性运动→睡得香
睡眠是人类日常的生理现象，行使着脏器排毒、血液蓄氧、细胞修复和物质代谢等诸多功能。睡眠是大脑皮质细胞的保护性机制，也就是说，神经“累了”，就需要转换性休息，而“刺激”神经转换的关键就是运动。
在北京体育大学运动医学教授陆一帆看来，适宜的运动能让人睡得更香，特别是竞争性运动，这些运动会使人产生疲劳感，并能使神经兴奋与抑制过程交替进行，从而有助于睡眠。
青壮年人可选择足球、篮球、排球等体力消耗较大的竞争性球类运动；中老年人可以打太极拳、做广播体操等，有条件的话，可在社区举行相关比赛，提高锻炼的积极性；小孩可多参加游泳、爬山等运动。
运动强度要把握好，体力好的人，每天可做2小时左右的运动；体力一般者，安排45分钟即可。睡前别做强度过大的运动，以免引起过度兴奋，影响睡眠。
碎片化运动→强心脑
很多白领忙于工作没有时间运动，其中大部分工作都离不开久坐。久坐会使身体机能因为缺乏足够的运动而慢慢退化，糖尿病、心脑血管疾病等慢性病也会接踵而至。
西安体育学院运动医学教研室教授苟波建议，不妨将工作之余的休息时间利用好，试试每天5～7分钟的碎片化运动，能让身体找回“活力”。如俯卧撑、深蹲起、原地高抬腿、前弓步等都是很好的选择，每次做1～2组，每组做20～30次。这些碎片化运动不仅可以加速血液循环，提高心肺功能，还能刺激大脑。需要注意的是，初次做这些运动的人和中老年人可以循序渐进地来，不要一口气就做20～30次，以免运动过量发生意外。
有氧运动→愉悦心情
美国一项研究显示，有氧运动能提升人的情绪，有助于缓解精神压力，从而捍卫健康。
陆一帆说，运动后，身体发热、血液循环加快、血管扩张，平日的紧张和疲惫可得到有效调节，而且运动能使身体产生一种“快乐因子”——内啡肽，这种激素能愉悦神经，从而使人们产生自信、自豪的满足感，压力和不愉快自然“烟消云散”。
压力太大时可做瑜伽，身体的拉伸与呼吸间的协调配合，可使身心得到充分的舒展与放松；心情郁闷时可游泳，陆一帆认为，在水里会有舒缓、放松及自由的感觉，郁闷的情绪会“随波而逝”；焦躁不安时可以选择健步走，此时做剧烈运动很容易使人受伤，可通过走路来缓解，沿途的风景、树上的蝉鸣会让人感觉很惬意，有助于释放不良情绪。
技巧性运动→提升灵活性
有统计显示，跌倒已成为导致老年人失能的头号“杀手”。防止跌倒，反应、平衡协调能力十分重要。陆一帆认为，一些技巧性运动不仅可以达到提高身体素质的目的，还能起到提高平衡感、反应水平和协调性等作用，让老年人远离跌倒。
●眼下流行的广场舞，手脚随着音乐的旋律一起“摇摆”，是平衡协调能力的综合“演绎”。日常做单腿站立也可达到同样的效果，做这个动作时，周边一定要有一个支持物，万一站不稳可以扶一下，避免摔跤。还可以练习重心转移，先将重心转移到左边，过一会儿恢复直立，再把重心转移到右边，有利于步态协调平衡。此外，还可以进行游泳等运动。
●反应能力是大脑对外界刺激的反应和身体对大脑命令的反应。小球运动节奏快，要求手脑保持高度的一致性，经常参与可提升反应速度。羽毛球、乒乓球都是不错的选择。摘编自《当代健康报》
详情请见日《家庭保健报》6版​&
1．运动不是药，但却胜过任何药
没有一种药可以治百病，运动绝不是药，运动对身体影响的全面性是所有药物不能代替的。我讲三个”动”字：一是动，生命在于运动；二是前面再加一个“多”，要多动；三是加个“杂”字，叫杂动，也就是什么都动，对身体非常好。世界卫生组织提出来，每天要做30分钟的有氧运动，我们国家提出来日行六千步。高脂血症，高血压、脑梗、心梗、肾梗等等，只要你少吃多运动，就会把血液控制的很好。
2．每天流“动汗”，血管弹性好
汗的成分中，98%是水，2%中有尿素、尿酸、乳酸、盐分等。出汗不仅给人体降温，更重要的是，人体内的许多垃圾，如乳酸、尿酸等废物甚至毒素，是不能完全通过大便、小便排出体外的，必须通过汗腺排出。
运动要流“动汗”，要尽可能到多到空气清新的户外进行“慢跑和快走”，跑步速度不要太快，走路的速度则不要太慢，因为慢跑和快走时，人体会吸入比平常多几倍至几十倍的氧气，使全身的脏器更好地运作，刺激免疫系统。
华佗有句话是“动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生。”人在排出“动汗”的时候，体温一升一降的过程，让血管更有弹性。
3．防猝死：能走一定走，能跑一定跑
医学统计，我们国家每12秒钟死一个心脑血管病。现在最厉害的是高发年龄在35岁到45岁之间，而这些人在前面没有任何征兆，比如说走着走着，一脑袋就跌下去了。
预防方法很简单：能走的一定要走，能跑的一定跑，能不开车的一定骑车，能走的不骑车，能骑车的不开车，见到楼梯一定拒绝电梯，这是原则。
每天要拿出足够的时间。比如说晚上七八点钟到九十点都可以做有氧锻炼，没有任何问题。所以希望大家从今天开始必须把这些运动作为自己生命当中维护身体健康、提高人的耐力，改变你的血管弹性，改变你的血液质量，改变你的心肺功能的唯一手段，没有捷径而言。
4．有便秘：每天扭着走
我看到很多老年人都喜欢杵着棍走路，这样一来，腹部就省了很大劲儿。但我告诉大家，走路时最怕的就是肚子这儿不动，腹部得不到运动，就会带来很多麻烦。这类人群便秘、直肠癌和结肠癌都会高发。
从今天开始，做一个练习，双手叉腰，两只脚并上，然后用腹部力量“左右摇晃”，看电视时不要总坐着，就做这个动作15分钟就可以了。
如果你每天晚上散步的时候这么扭着走，你会发现第二天上厕所的速度会加快，这对肠道健康起了不可替代的作用。
5．练胸肺：边走边数一二三四
人的肺很有意思，吸得越多，吐得越快，肺张开得越大；吐得越快，张开得越大，吸进的量就越大，对提高肺的免疫力和弹性，提高肺部血管的通透率，保护肺部健康起了不可替代的作用。
老年人只要一咳嗽，肺肯定有麻烦了。十个得了病的老年人住进医院，有八到九个没有死在他的疾病上，最后全死在肺部感染和肺功能受损上。
怎么锻炼呢？每天走路时心里数数，一二三四，一二三四代表走四步，第一步、第二步、第三步是吸，第四步吐出去，动作夸大一点，身体挺直，不许驼背。
6．糖尿病：多做屈步走
“很多糖尿病患者都养成了每天大步走的习惯，如果在走的同时多做做屈步走就更好了。”“屈步走的要领就是先向前迈出一大步，然后前腿弯曲，做成弓箭步的样子，让大腿与地面平行，坚持一两秒钟，然后再往前走换另一条腿。
只要每天坚持这样走上5～10分钟，你的大腿肌肉一定会越来越优秀，发达的肌肉就是“天然的控糖药”，它能更好地控制血糖。
7．减腰围：敲着走
全身胖是种病，肚子胖才要命。女性腰围超过80厘米，男性超过85厘米，就有可能面临内脏脂肪超标的危险。走路时捎带手加些动作（比如敲带脉），能很好地帮助减腰围。
带脉就相当于马路上的“环岛”，四面八方的车辆，都要经过“环岛”，如果环岛堵了，其他的路也好走不了，走路时不妨两只手敲打左右两侧腰部，每天坚持半小时，保准腰围飞速下降。
原文地址：【走路不是药，但却胜过任何药！】作者：箭箭4819
&&&细数慢跑的诸多好处：
增强心肺功能
研究表明，进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8～12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。一般情况下，老年人吸氧能
