健身大神都在练这个动作，这个神技帅爆了！
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健身大神都在练这个动作，这个神技帅爆了！
健身圈有个动作大神都在练，被称为徒手健身5大神技之一，人体旗帜！只要一个杠，随时随地秀一把！这是身体综合素质的体现，帅爆了！和肌友也能一起秀今天贴心的小编教大家从零基础练成人体旗帜作为一个已经get人体旗帜的人，小编认为上肢力量很重要，很多人从没练过人体旗帜，但由于有一定的健身基础或力量基础较好，几乎尝试几遍就可以完成。下面是小编推荐的人体旗帜基础训练，赶紧收走吧！动作一、悬垂举腿主要针对核心，每组10~15次。动作二、引体向上训练上肢的最佳动作之一，每组8~15次。动作三、俯卧撑手臂和上肢力量的训练，每组20次，最好负重。动作四、平板支撑和悬垂举腿一样，主要针对核心训练，每组45秒，最好负重。动作五、双杠臂屈伸上肢训练的王牌动作，每组20次。上面是人体旗帜基础训练，按顺序做完为一组，循环3~4组，每周练3~4次。大概一个月就可以开始练人体旗帜，下面是详细步骤。人体旗帜手的姿势，下方手为支撑，上方为拉。第一步小幅度的撑起身体，让肩膀和手臂适应压力。第二步开始靠脚蹬起身体的惯性感受支撑动作。第三步当手臂能撑起身体时，可以做收腿的高位人体旗帜。第四步收腿已经很轻松时，开始尝试直腿的高位人体旗帜。第五步上面已经很轻松可以开始尝试弯腿的水平人体旗帜。第六步然后再学会控制腰腹力量，用动作四的动作慢慢放下腿部，尽可能控制身体。第七步最关键的一步，分腿人体旗帜。第八步分腿能完成之后，直腿就已经很容易，大胆的开始标准动作吧！这么炫酷的神技，别忘了给需要的人！
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喜欢该文的人也喜欢躺在床上也能运动健身 推荐18个动作轻松健身
爱生活，爱图老师，今天图老师生活百科频道的小编推荐大家躺在床上也能运动健身 推荐18个动作轻松健身，喜欢的朋友请点赞吧。
其实健身很简单，不一定要到练到大汗淋漓，其实在家也能轻松有效健身，比如躺在床上就能轻松健身。下面如何网图老师图老师小编为您介绍的是懒人床上健身运动招数，可别想歪了啊！下面就来看看如何在床上简单运动、床上如何健身吧。1、仰卧脚并拢仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下。膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力，在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。一开始停止的时间约15～30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。2、抱头微弯身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)。双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。慢慢将身体放平，继续动作做20次。消除腹部赘肉，达到健美的效果。3、腿伸直贴墙将两腿伸直贴在墙上，有助于细腿。4、空中脚踏车两腿在空中做踩脚踏车的运动。有助于。 5、大腿整顿左侧卧于床铺上，双腿弯曲，左臂支撑上半身，右手放在腹部前协助保持平衡，背部挺直。尽量将右腿向上抬起达到最高后，再慢慢放下恢复原状。每组12次，做两组。换边，同样做两组12次。6、小腰运动脸朝天仰卧，双膝弯曲，两脚并拢，肩膀位于床沿上。将双手置于脑后，起始动作如下图。借助腹部力量，慢慢做动作。每组12次，做两组，可锻炼腰腹。7、腰腹减肥身体左侧躺在床上，双脚并拢，双膝弯曲，用左臂支撑上半身，右手放在腹部前保持平衡。可在右腿上覆盖一张毯子，增加压力。保持双脚并拢并抬起离开床铺，两腿打开形成一个菱形。恢复起始姿势，放松。每组12次，做两组。然后换成右侧，再做两组各12次。可锻炼臀部和大腿。8、獠牙式收腰用双膝和双手跪伏在床上，保持腰部和臀部用力，向上抬起右腿，膝盖弯曲，脚底朝天，保持几秒后恢复起始姿势。每组12次，做两组。可锻炼臀部和腰腹。9、揉擦腹部练习者仰卧于床上，两叠，放在腹上，以顺时针，逆时针方向各50圈。然后，两手分开放在腹上，上下往复按摩50次。要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。10、体转两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体部两侧，随身体摆动，身体向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。11、体前屈立起两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去触摸地面一下，连续做50次。(也可以根据自己的身体状况，次数渐序进展)。12、依次高抬腿两腿伸直站立(也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上、地毯上进行)上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。13、仰卧起坐练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去触摸脚尖，连续反复数次。14、扭髋小跳原地双脚跳起直膝扭髋，两脚跳起同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部扭动方向相反，连续反复数次。 15、翻滚侧躺着，两手臂从背后伸出，张开手掌，屈膝。翻身时头与膝盖要朝相反方向。翻身两次后，让头部也参与转动。让头跟随手臂一起转，然后慢慢地反向移动。重复10次，然后换另一边。16、膝靠胸仰卧在床上，双腿伸直，然后抬起左腿，用双手从后面抓住大腿。接着慢慢地把膝盖拉向你的胸部，直到感觉到你的腿部有轻微的烫感，保持这个动作8秒钟。在这个动作的基础上，抬起头，前额向膝盖靠拢。再保持8秒钟后换另一只腿，每条腿各做3次。17、扭动脊椎仰面躺在床上，膝盖弯曲，双脚放在床上，双臂在身体两侧伸开。接着把膝盖靠向左边，眼睛望向右边，肩膀贴在床上。然后保持上半身放松。最后保持这个动作5秒，之后换成靠向右边。两边各做3次即可。18、猫式伸展跪在床上，双手撑着床板。开始收腹，头往下，身体形成圆形后停住，做3次深呼吸。然后放松身体，弓起背，抬头望向板，保持这个姿势同样做3次深呼吸。最后回到最初的姿势，重复做3遍。
3.吸气、腹部用力坐起来。
4.呼气、右腿弯曲。右脚轻轻点地。
5.慢慢的将身体放下，右腿向前伸。
反方向重复一次。
6.稍微抖动一下双腿。
7.调理好呼吸，吸气、抬高身体，眼睛看着脚部，保持住身体。
8.慢慢的放下来。双腿微微的打开，手掌心向上。
9.闭上眼睛，调整呼气，腹部渐渐放松。
10.吸气、慢慢的睁开双眼。
11.双手侧平举，手心向上。
12.吸气，抬高双腿90°。
13.呼气，脚慢慢向一旁放低45°。腹部收紧在这里保持住。
14.吸气，慢慢的复原放松。呼气方方向一次。
15.将双脚慢慢放下，将手放与身体两侧，闭上眼睛调整呼吸。　　更多生活百科文章推荐：　　&&　　　　& 搜索“图老师”或者“tulaoshi_com”加关注，每天最新的美食、、育儿、美妆、、手工DIY等教程让你一手全掌握。推荐关注！【扫描下图可直接关注】
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