运动一个月了，饮食也减少了，体重却稳稳的不变？ - 知乎25被浏览4628分享邀请回答45 条评论分享收藏感谢收起13 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答昨天去健身房做的体测，求大神给一个比较合适的健身计划以及饮食计划！（已经健身一个月了，基本每周都去 健身大神帮忙制定一份健身计划和饮食_微博生活网
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天去健身房做的体测！（已经健身一个月了，求大神给一个比较合适的健身计划以及饮食计划，基本每周都去，也都做有氧，但体脂居然到20%了
当运动到一定时候，身体内的储备糖原已经不能为身体提供能量时，才开始真正燃烧脂肪。晚饭尽量少吃淀粉类实物，为什么有痒运动要持续30分钟以上就很好理解了，因为前30分钟是在利用体内的糖原供能而不是脂肪，只有在糖原消耗尽时，也就是30分钟后饮食上面，糖类，高热量食物少吃。然后有氧运动，必须坚持30分钟以上，这个根据个人情况而定，早饭、中饭照常吃，并且吃饱，可以多吃蔬菜水果（可以吃到饱），就会用蓄积在体内的脂肪来提供能量，也就是所谓的脂肪燃烧，能达到1个小时那肯定更好了，因为时间少了，只是消耗了你身体内的糖原
求健身教练,健身大神给我制定一下健身计划!有体质测试图。谢谢! ……
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我大致看了下你的体测表,这种类型身材也接触过,先说下每天训练的流程, 如果你是个新的健身爱好者,对这...求健身计划!我已经健身有一个月了。之前体测说的基础代谢偏低,内脂偏高,达到6。我身高172,体重6 ……
首先你需要的不是健身计划,而是提高新陈代谢,提高身体机能的有氧训练。 30分钟或者更长的有氧是现在需...晒体能测试表,求一套健身房训练计划 ……
半个健身教练 练肌肉,练力气,减肥,不是一个月两个月能成功的,而是长久,也许一年也许两年。 还要看你...求一份在健身房的减脂增肌计划,为了妹子,阿门,上传了一张我的身体状况书,谢谢啊 ……
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首先是先要提高你的新陈代谢和心肺功能,可以以慢跑为主,增加肌肉耐力和身体耐力,为随后的无氧抗阻训练打...昨天体能测试,属于一级肥胖,172,70,哪位可以帮我定一个健身计划呀? ……
我给你一个我在健身房的锻炼计划吧,只要你坚持按课程表上的安排进行锻炼的...06-01 昨天去健身房...女31岁 148cm 62kg 健身房体测肌肉脂肪含量高 基础代谢率1270 教练说单纯有氧不会有用... ……
下载文件:女性健身房塑形减脂计划V3.txt|　　附件是具体计划,还有一些图文和视频教程资料方便学习...
你可能感兴趣的内容？如果你问我，这次想要减肥有怎样的契机？其实这个计划早就有，只是不满意现在的自己，站在24岁的尾巴上，希望半年后25岁的自己可以活得更加漂亮一点。 &br&换句话说，我不甘心，人生轨迹，现在就被定性。&br&&br&下面先来说些干货！&br&&br&从有要开始健身这个念头，到跑了三家健身房去实地考察，再到办理好会员卡，仅用了5天的时间。&br&这里我想说的是，如果要找健身房，最好找离家近一些的，这样不会因为休假、换工作而受到影响。我本想把健身房定在公司附近，但因为家里有狗狗要照顾，不能回家太晚，所以每天下班就先要回家，再出来。找个离家近点的比较安心吧。&br&&br&至于价格，一般朋友都会觉得贵一些。健身房一般分三种卡，年卡、季卡、次卡。我的建议是，一开始可以先选择一年卡，看看自己能否适应健身环境，或者是否有毅力坚持。当然每个人的目的是不同的，也没必要每天都去健身房。双年卡虽然实惠，但没准过阵子就被遗忘落土吃灰了。而季卡普遍偏贵，三个月也练不出什么。次卡比较方便家人一起用吧，也偏贵些。顺便说一个窍门吧，如果你决定了去一家健身房，又觉得价格不太能接受，除了和健身顾问商量以外，还可以在58同城之类的网站上，搜一下信息，看看有没有人转卡。我是运气比较好，刚好有内部工作人员帮会员转卡，而且是新卡一次没划过，便宜了300元。不过私人转卡什么的，也希望大家留个心眼，别被骗了。&br&&br&我是9月11日开始锻炼的，到现在，10月24日。大概一个半月的时间，从什么都不懂到已经能为自己订一套计划，还蛮开心的。&br&&br&第一次去健身的时候，连跑步机上的操作都看不明白，于是请教了巡场教练。我身体协调性不是很好，大概开到4的速度都快跑起来了，而且下机之后头晕的厉害，一直晕到回家就直接睡了。有这样情况的朋友也不要担心，都是正常情况。一个是身体素质不好，还有就是身体不能适应跑步机。大概晕也三五次，就不会再晕了。需要注意的是，刚开始接触跑步机时，不要一下子就停下来，要慢慢减速，缓一缓再下来。避免头晕和出危险。&br&&br&现在我使用跑步机的速度是，走步4~6的速度，跑步是8~10的速度。慢慢适应就好，不要强求。说起有氧锻炼，除了跑步机以外，极力推荐椭圆机。因为我膝盖不太好，所以每天除了跑步机以外的有氧练习，会选择椭圆机，这是借助腿的力量去跑步，而不会直接戳到膝盖。&br&&br&说起来，我的脂肪量是28.5%、肌肉量是43.1%，做过体测的人大概都会有个概念，所以我首要的任务是，减脂+塑形。那么问题来了，在我身边99%的人都会跟我说，女生减肥跑跑步做做有氧不就好了，为什么还要增肌呢？更多的观点是，女生有肌肉好难看啊，而且不好减，从而忽略和抵触力量练习的重要性。还好我是女汉子，对肌肉比较喜欢，举铁的话就会开心，哈哈。&br&&br&--------------------------------------------------------------&br&&br&&b&第一个问题：为什么女性减脂还要增肌？&/b&&br&&br&用最简单的话来解释，增肌是在塑形，让你减下去之后，皮肤不会变得松松垮垮。并且保持身体中的肌肉量，减下去并不容易反弹。想到初中的时候，从来没有注意过这么一说。所以反弹的厉害，没有肌肉顶住，脂肪慢慢堆积就会变胖。从知乎上看到一个很合理的比喻，在这里分享给大家：肌肉比如发动机，脂肪只是油箱，要耗油（减脂）就必须运动。减脂期力量训练虽然很难增大发动机体积（增肌），但可以尽量保持肌肉，并加大发动机功率，让油耗更大些，提高你的基础代谢率，让你减脂效率更高，不易反弹。而且不是专业运动员，不要担心练成芭比娃娃的身材，根本不可能的。增肌是为了塑形，让你的身体更有线条感。况且，你知道练出人鱼线有多么不容易？因为，肌肉是你的好朋友，千万不要忽略它。&br&&br&&b&第二个问题：在健身房要不要请私教？&/b&&br&&br&教练确实能很好的帮助你健身。但也因人而异，也因健身目的而异。我是有请教练的，上个月刷的信用卡，马上就要还款了。No no no，我不是土豪，请别急吐槽。我也是一个人生活，有着各种各样的压力，但我觉得在自己能承受的情况之下，哪怕省吃俭用，为了身体健康做些付出还是很值得的。真的想搏一把，就要拼一拼。如果你到健身房只是想放松放松，做做有氧运动，那么就可以自己锻炼。&br&&br&我有明确的目标，就是减脂。而且在有人带领的情况下，会熟悉很多动作，教练可以很好的带你入门。我觉得有三个阶段比较需要教练的帮助，一是入门、二是平台期、三是塑性期。可以避免少走些弯路。私教课基本上一周两节足够了，我跟教练商议的是两周三节。上课时受到了很多帮助和启发，不敢说百分百的付出，但也达到了自己极限的90％。我很感谢我的教练，在我灰心沮丧的时候，一直鼓励我。现在习惯每天做了什么练习都汇报给他，一个是让教练心里有个数，还有就是为自己的努力得到一个肯定。&br&&br&&b&第三个问题：要怎么制定一份健身计划？&/b&&br&&br&首先个人很讨厌伸手党的。报一下体重和基本情况就来要健身计划的人，真的会好好锻炼吗？健身计划跟自己的身体情况，时间安排都挂钩，所以还是自己做的好。这点我还是蛮骄傲的，因为自己是个细心的人。记得第一次自己到力量区锻炼，听到旁边的肌肉男们在聊天，说今天练练肩啊，背啊。当时我都听不懂。根本不知道上课做的练习叫什么名字，更不知道是在练哪个肌群。&br&&br&于是就要自己下苦功了，回忆上课的内容，下一些app去看，然后记在本子上，每节课学的是什么，练到的是身体哪个部位。我当时惊讶的发现，一节课下来教练几乎带我练到了所有肌群。觉得收获特别多。曾想如果自己不查不了解，那基本上不会有任何收获。在三节私教课过后，我就开始自己拟定健身计划。做好计划发给教练寻求意见，在每天的运动中不断完善。&br&&br&勤学多问，师父领进门修行在个人。没有私教也没关系，还有网络。我现在所知道的东西，有很大一部分都是自己查来的。所以对于制定健身计划的建议是：了解你的身体，了解你想锻炼的部位，了解你需要去做的动作，找到最适合自己的方案。&br&&br&&b&第四个问题：饮食方面是不是很重要？&/b&&br&&br&减脂期对于饮食的控制特别重要。我也是近半个月才把自己纠正过来的。减脂不是说把“不健康”的饮食替换成“健康”的饮食就行了，而是主要在量上做改变。但千万不要乱饿肚子哦，因为你饿掉的可能是肌肉，这也是很多人越减越肥的根本原因。在饮食上主要遵循：低碳水+高蛋白。这是一般人推荐的饮食方式，碳水化合物主要是主食，例如大米饭，面包，薯类等。但是低碳水不是说无碳水，中午的话，主食适量还是要吃的。高蛋白的来源就是鱼肉，牛奶，豆类，鸡蛋白，说大鱼大肉都吃得很多也可以减的，就是高蛋白的方法。&br&&br&教练告诉我，可以吃的肉是：鸡肉、鱼肉、牛肉、虾。好在这几种我都喜欢~&br&米饭、馒头、面条尽量少吃或者不吃。可以用红薯代替米饭。吃菜一定要少油少辣少调料，清水煮菜放点盐什么的最好了，不过也不是一般人都吃得下来的。常换常新，记得不要饿着自己。&br&&br&建议食谱如下：&br&早餐：水煮鸡蛋一个、全麦面包1~2片、脱脂牛奶250ml。不爱喝奶可以冲无糖麦片。&br&午餐：拳头大小的肉类，100g左右吧，鸡胸、纯瘦牛肉都可以。配足蔬菜（非高淀粉类的红薯土豆之类蔬菜要占食物的一半以上才行），米饭吃糙米饭，100g左右（或替换成同等重量土豆玉米红薯等）。&br&晚餐：不肉不碳水，可以吃水煮菜、西红柿黄瓜。做力量训练的话加个蛋白或者一根香蕉。&br&晚上7点后不要吃东西。&br&&br&上午和下午都可以加餐，加餐规则同理。如果实在嘴馋，可以把热量高的东西放在上午吃。&br&糖分高的水果也要少吃，不要吃口味重的东西，肉类蔬菜用水煮，用盐胡椒类醋调味，少加酱料（容易增加食欲）。一天要吃够1300卡，不要超1400热卡。下个app啥的记录一下。慢慢心里就有谱了。&br&&br&建议食谱可能会比较苛刻，可以根据自己的情况调整，每天这么吃也受不了。只要明白了低碳水+高蛋白的道理，做到心里有数，每天不要吃超很多热卡就都Ok啦。&br&另外，女性减肥控制饮食要适当补充不饱和脂肪酸，比如牛油果、坚果这些。不然大姨妈会有意见。&br&&br&&b&第五个问题：什么时候体重才会下降？&/b&&br&&br&和减肥谈一场恋爱，坚持不下了三个月的都是耍流氓。&br&&br&我是一个月以后才开始掉体重的，所以千万别心急。我是个特爱心急的人，尤其是在十一放假期间，几乎每天都会去健身房，都不跟朋友出去聚会，就怕吃超。每天训练完再走回家（半小时），结果一周甚至半个月过去，体重一点没有下降，还弹了1~2斤。有天晚上自己走夜路回家，蹲在马路牙子上都快委屈哭了。觉得没有回报，平常人随便饿两顿也能掉两斤吧。但还好的是，我及时克制住这种情绪，在网上发帖子，反思自己在饮食上的问题，并立刻做出对策。并没有因为沮丧而放弃掉。&br&&br&当然也不是每个人都很难减，我属于比较困难的。有个小伙伴第一月去健身房就瘦了9公斤。（不过她刚刚也跟我聊过，之前每天甚至20公里的有氧，太狠了，反弹也比较快，还是科学最重要）&br&那么说说你们关心的问题吧，我的体重在第一个月没有太大的变化，而这周比上周轻了3.4斤。整体来说，这一个半月总共轻了6斤左右。不多不少吧。&br&&br&还有个很重要的问题要说，体重不是最重要的，而你更改关心的应该是维度！而且千万不要每天称体重，一周一次足以了。&br&&br&如果很在意体重的话，第一个月是异常艰辛的，身体和心理上都备受煎熬。因为也会练力量的缘故，所以并不会快速掉体重。而是整个人看起来会显得精神起来。有时候我也在想，就算瘦不下来多少，那么看着镜子中的自己，精神一些，漂亮一些，也是好的吧。&br&&br&我是在这周二称的体重，因为那天上课教练说我腹部有了明显的变化。一称确实轻了，周三遇到有阵子没遇到的同事，也说觉得我脸和腹部瘦了，而且身体显得紧实了。“身体显得紧实了。”这句话是从我健身到现在听到的最开心的话，比说我瘦了都开心。因为这句话证明我的每一步都没走错，流下的汗水不会被辜负。&br&&br&---------------------------------------------------&br&&br&那么来总结一下，我的健身计划：&br&一周7天，周三在家陪贝贝，不去健身房。周日有一天的课，也不去健身房。&br&其他每天基本上都是以下规则：&br&周一，5~10分钟热身。在跑步机上走走，做做胳膊腿的伸展。然后开始20~30分钟的力量练习，每天一个大肌群，一个小肌群。每组动作8~12次，每个动作5组。&br&接下来是有氧练习，一小时左右。跑步机40分钟，椭圆机20~30分钟。然后休息拉伸10分钟左右。&br&&br&刚开始在力量区练习很不好意思的，因为没有女性。像哑铃卧推这种动作，尤其是在教练不在的情况下，觉得不好意思躺下去推。但慢慢的就适应了，大方一点没什么的。有时需要排队等器械，所以在自己的计划中能做什么就做什么。多看看男人们的练习，对自己的动作也会有帮助。我记性不太好，对动作也拿捏不到位，所以就下载了一些app，每天下班前琢磨下要练什么，在去健身房的路上多看动作。做练习的时候对着镜子看动作。刚开始的时候基本不会看镜子，每次教练都说看着镜子里的动作，所以逐渐习惯了。&br&&br&做有氧运动时，要注意自己是否达到靶心率，算法如下：&br&靶心率算法：0.65*（220-年龄）至0.75*（220-年龄）&br&也就是说，有氧的强度基本心率不低于130，同时要让身体保持八分负担，也就是要至少拿出8成的力气才可以的强度。另一个是，要不间断的持续20分钟以后，才能开始有效的消耗体脂。&br&&br&我的工作时间朝九晚六，每天晚上7点左右到家，到家后收拾东西，换衣服，喂贝贝，休息一会儿。大概7点半出门坐车去健身房。到了以后换衣服，每天最晚8点开始锻炼。9点半结束锻炼，再加上换衣服休息的时间，差不多10点从健身房回家。最早10点到家，最晚10点20左右。然后回家洗漱洗澡，再看看书，写写东西。每天12点~1点睡觉。可能睡的有一点点晚，因为每天都有很多事情要做呀。所以可能的话，最好11点睡觉。&br&&br&那么，最后再来说说装备吧~&br&我觉得没必要穿贵的，但一定要穿对！&br&运动衣：我穿的都是迪卡侬，一件上衣40左右。不用太宽松，以免肚子着凉。&br&运动裤：随便什么舒服宽松的，或者紧身裤。紧身裤穿的是Forever21的休闲裤，有折扣时也是30~40一条。自我感觉紧身裤感觉比较好，尤其是跑一小时下来，能明显感觉到大腿微微出汗的感觉，很棒。&br&运动鞋：软一点的舒服点的就ok。目前穿的是NB，个人是鞋控，准备减下来的话奖励自己一双跑鞋~&br&运动内衣：运动内衣对女性来说很重要的，这个千万不要图便宜。推荐豌豆客，淘宝旗舰店。&br&其他：发带吸汗很好，也避免碎发太多。器械手套也必要，防止磨手及手滑。觉得自己戴上酷酷的~&br&&br&&b&另附——&/b&&br&&br&&br&&b&一、关于女生健身比较&/b&&b&消耗脂肪的运动，想减肥健身塑体的看过来~~&/b&&br&&br&1、12分钟的自由泳，可以消耗 836KJ的热量。&br&&br&每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧!&br&&br&2、每日1万步的行走能保持体型不反弹。&br&&br&以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg。 换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。&br&&br&3、拉伸运动，一次坚持七秒效果最好。&br&&br&做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持!&br&&br&4、慢跑20分钟以上就能出效果!&br&&br&有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。&br&&br&5、 在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴&br&　　在37摄氏度左右的水中浸泡半身能激活体内细胞，加快新陈代谢。悠然自得地沐浴于水中，可有效促进汗液排出，令你从内至外都娇艳人。浴盆中20分钟的浸泡很有减肥功效。如果不喜欢运动，就用简单易行的半身浴，来完成减肥任务吧!&br&&br&6、5秒钟按压耳部穴位5下，能控制食欲&br&&br&耳部控制食欲的穴位，被称作饥点。每日按压5下左右，可有效减少食欲。5秒钟按压5下，最好在饭前30分钟进行，效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。&br&&br&7、30分钟的足底按摩，可有效减少食欲&br&&br&穴位按摩，按摩师说，穴位按摩对于控制食欲十分有效。&br&&br&8、 乘公车时，1个小时的脚尖提起站立，可锻炼腿部肌肉&br&&br&仅仅是单程乘车时间的站立就比坐着要多消耗约84kJ，往返共消耗约167kJ。提起脚尖站立，可令脚腕纤细健美，值得推荐!&br&&br&9、在俱乐部跳1小时的舞&br&&br&使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞，仅仅做这一项运动就能减肥了。每天跳舞后，感觉全身都变瘦了。想要更加苗条，只需认真地舞动一番即可!在俱乐部跳一小时的舞，可以消耗836kJ，这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效，一天一次，对身体十分有益。&br&&br&10、吃饭时每口咀嚼20下&br&&br&多多咀嚼，可有效减去脸部脂肪。至少20下的咀嚼，可有效减去脸部脂肪，因此，有吞咽地吃饭习惯的人要尽快改善。&br&&br&-----------------------------------------------&br&&b&再附——&/b&&br&&br&&br&&b&女孩子在家健身的好方法：&/b&&br&&br&在这里以我自己为例哈！我的脂肪主要堆积在大腿内侧臀部，腰腹部，大臂内侧，和脸上-_-||| 所以针对这几个部位（脑袋直接放弃）我那阵每晚都会做：&br&&br&&b&1. 大腿内侧+臀部：&/b&&br&深蹲深蹲。 蹲到位的话还是很累的，我是双手环抱胸前腰颈挺直二十个一组，一晚两组&br&侧踢侧踢。左手扶墙右手叉腰提右腿，用大腿的力量把整个腿和跨步提起来而不是用脚尖。五十个一组再换边&br&&br&&b&2. 腰腹部：&/b&&br&仰卧起坐之类的床上运动完全不适合我，从来坚持不下来，我用万能毛巾操，网上搜的然后整合成了比较适合我的四节。&br&第一节： 就是小热身，站直手臂抻直毛巾高举过头顶，用腰部力量上身左倾50度左右再反方向，左右算一组一百次，要感受到腰部用力拉伸。一开始我只做大概30个左右，慢慢加上去。&br&第二节：采红菱（因为舍友老穿一件桃红草绿相间的睡衣配合这动作特别像小船上采红菱的小村姑。。）站直双手拿毛巾两端抻直，左膝弯曲抬高到腰部右手斜下碰左膝，再反方向。左右左右一百次&br&第三节：这节如果好久不做突然开始第二天绝对绝对会腰部臀部一起疼的！左腿伸右腿屈做弓箭步，双手抻直毛巾高举头部左手低右手高斜下左手够左脚，感觉到左侧大腿和右侧腰部的拉伸，左边五十个再换方向左右边五十，可以以没边二十开始。&br&第四节：伸展舒缓，站直毛巾放腰后双手各执两端左右晃动腰部，左右左右一百次。&br&&br&&b&3. 大臂：&/b&&br&举水瓶。 完全没有臂力的我以500ml矿泉水开始举起，别看是500ml！做到50个左右的时候你就感受到它的重量了。。站直左手叉腰举右手水瓶50-100个，视乎个人，再反方向。我有试过两手一齐举水瓶因为后来瓶子很重做到后来很容易因为平衡不好掌握伤到腰还是单手叉腰做比较好。做到后来聚2.5L的水瓶，两边分组做各做100个。&br&疯狂转胳膊。我都不知道这对关节好不好。。。因为脖子和后备一直疼所以开始每晚--疯狂转胳膊！ 以肩关节为轴小臂带动大臂疯狂匀速顺时针转动，100个完了逆时针。 不管怎么说，基本作为这节后背不疼了。&br&&br&&b&4. 大腿臀部胳膊加强版：&/b&&br&好了，偷懒的时候我会做加强版&br&举水瓶深蹲！ 我是有多懒。。 深蹲下的同时，上举/平举/侧举大水瓶。蹲下和举起的时候停留两秒，感觉加强版比较有效。&br&话说好怀念那时候体型。。还有，发现不管做什么运动只要停下都会反弹啊。&br&&br&------------------------------------------------&br&下次再附加关于女生健身应该知道的小知识~~~希望点赞能多多咯咯
如果你问我，这次想要减肥有怎样的契机？其实这个计划早就有，只是不满意现在的自己，站在24岁的尾巴上，希望半年后25岁的自己可以活得更加漂亮一点。 换句话说，我不甘心，人生轨迹，现在就被定性。 下面先来说些干货！ 从有要开始健身这个念头，到跑了三…
&p&&b&练出腹肌的最大误区&/b&&/p&&p&作者：Mike Ling&/p&&p&有线条的腹肌性感、好看。不管男女，腹肌是好身材的标志，也是很多人追求的目标。这无可厚非，但遗憾的是很多人的运动方式可能永远也练不出腹肌。为什么？因为太多人的训练太局限于腹肌。&/p&&br&&br&&p&我在微博里收到的最多的问题之一就是“我每天做XXX仰卧起坐，怎么还是没有腹肌？”有人转发了一套P90X的健身视频，很多人的评论是“我只做里面的腹肌撕裂者”。&/p&&br&&p&我自己制作了一套四分钟家庭快速健身系列。腹肌篇&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTE3Mjc0OTI4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://t.cn/zYCpKwY&i class=&icon-external&&&/i&&/a&一发布，优酷视频未经邀请就主动帮我推荐，成为我的50个健身视频&a href=&///?target=http%3A///mikelingfitness& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&优酷网-中国第一视频网,提供视频播放,视频发布,视频搜索&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 里播放次数最多的视频之一，尽管我在这个视频里有点胖，腹肌并不是很明显。由此可见大家对练出腹肌的渴望。&/p&&p&网络上的图片，动画，和视频，只要与腹肌有关，就会被疯转。最近的有关平板支撑 (Plank) 的图片和动画像性爱电影一样在微博上被疯转。有人开始比谁做Plank的姿势最多，时间更持久。&/p&&p&遗憾的是，仰卧起坐、平板支撑等腹肌动作增强核心力量可以，但要练出腹肌，基本没用，撑一小时也没用。为什么？&/p&&p&首先，&b&多数人都有腹肌，只是腹肌被脂肪盖住了看不见&/b&。不信？收紧腹肌，捏捏盖在腹肌上的肥肉试试看？所以要练出腹肌的最快、也最有效的方法是减脂。盖在腹肌上的脂肪少了，腹肌自然显露出来。&/p&&br&&p&&b&脂肪的本质是人体多余的能量储备，所以要减脂就必须把多余的能量消耗掉&/b&。平板支撑做功小，即使腹肌练得很酸，耗能也少，少得可怜。平板支撑、仰卧起坐这样的腹肌运动耗能太小，所以减脂效果极差。&/p&&p&有人会说：“多练腹肌总归会长大的吧？”是的，通过锻炼，腹肌是可能大一点点。但腹肌是耐劳肌，含I型肌纤维（红肌）较多，肥大增生潜能很小。这也是我们很少看到谁的腹肌像二头肌或股四肌那样粗大凸出的原因之一。的确，有些人的腹肌比别人明显些，但这主要是体脂比的关系。&b&体脂越低，腹肌越明显。基本上可以说，腹肌不是练出来的，腹肌是“露”出来的&/b&。&/p&&p&怎样才能有效地去除腹部脂肪，“露”出腹肌呢？答案是：全身运动 + 饮食调整&/p&&p&&b&&u&运动&/u&&/b&&/p&&p&全身运动，特别是高强度的全身运动耗能大，减脂效果好。关于运动方式，跑步、游泳等都是很好的全身运动。也可以在家里做健身操。Pump it Up（中等强度）、Insanity（高强度） 等健身操在家里就可以做，无须器械。网络上有很多免费视频，可以去搜索一下。&/p&&p&我自己的四分钟家庭健身系列属于高强度，包括：体重深蹲&a href=&///?target=http%3A//t.cn/zYayhap& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/zYayhap&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 起身跳&a href=&///?target=http%3A//t.cn/zYihnwy& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&四分钟高强度快速家庭健身(二) MikeLingFitness_凌云健身&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 腹肌&a href=&///?target=http%3A//t.cn/zYCpKwY& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&四分钟快速家庭健身(腹肌篇) MikeLingFitness_凌云健身&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 胸背部&a href=&///?target=http%3A//t.cn/zYCYg9E& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&四分钟快速家庭健身(胸背部) MikeLingFitness_凌云健身&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 臀部&a href=&///?target=http%3A//t.cn/zTOS1tB& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&四分钟快速家庭健身(腿部，臀部) MikeLingFitness&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 等。每组动作只要四分钟，可以选两三个动作串联起来做，十几分钟就能有很好的锻炼效果，适合有一定运动基础、平时没有太多时间去健身房的人。&/p&&p&我在博客《减脂一磅需要消耗多少卡路里？》&a href=&///?target=http%3A//t.cn/zTani9n& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减脂一磅需要消耗多少卡路里？_MikeLingFitness_凌云健身&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 里提到，减掉一磅（约0.9斤）脂肪大约需要消耗3500大卡的热量。对一个体重150磅（约135斤）的人来说，以7.2公里/小时的速度走一小时，消耗的热量大概是500大卡。这样连走七天大概能减掉一磅左右的脂肪。&/p&&p&以标准姿势做Plank一小时消耗的热量大概是211大卡，比跑步要少很多(约544大卡)。因此，即使有人能每天做Plank一小时，要减掉一磅脂肪也要20天左右。况且，多数人Plank只能做几分钟而已，有谁能做到一小时呢？所以单靠Plank 来练腹肌效果微乎其微也就不足为奇了。&/p&&p&&b&&u&饮食&/u&&/b&&/p&&p&关于饮食调整，吃什么？吃多少？怎么吃？我在视频 - 改变体型健康饮食原理 (&a href=&///?target=http%3A//t.cn/zYr6Nzh& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&改变体型健康饮食原理 MikeLingFitness_凌云健身&i class=&icon-external&&&/i&&/a& )里已经讲得很清楚，所以这里不再重复。我只想说一点：很多人以为运动了，就可以不要控制饮食。甚至有些人因为自己运动了，就随便吃。但是很多人高估了运动所消耗的能量，低估了进食所摄入的热量，结果导致体脂不减反增。运动加饮食调整，两者结合才能取得长久有效的减脂效果。好体型，三分练，七分吃，绝非空谈。&/p&&p&其实，减脂的原理很简单。很多人都知道，消耗大于摄入则减。但是，简单不等于容易。Simple does not mean easy.
对很多人来说，跑几十分钟的步要比做几分钟的仰卧起坐或者Plank痛苦得多，因此他们想走捷径，只锻练腹肌而忽略全身运动。但是，改变体型有科学方法，却少有捷径。正所谓欲速则不达。&/p&&p&我强调全身运动对碱脂的重要性，并不等于说不要做腹肌运动。仰卧起坐或者Plank等对增强核心力量、保持体姿有很好的作用。但是我们必须明确：&b&腹肌运动的主要目的是增强核心力量；要练出腹肌，或者说“露”出腹肌，通过全身运动配合饮食调整减脂是关键&/b&。&/p&&p&------------------ &/p&&p&谢谢你的关注，你的支持是我创作原创健身信息最大的动力。如果觉得这篇文章有些用，请与你的朋友分享，一起科学健身。&/p&&p&获得最新的科学健身信息，欢迎关注我的新浪微博 @MikeLingFitness_凌云健身 和FitTime即刻运动官方&b&微信公众号：FitTimeNow &/b&，回复“Mike”获得更多干货文章；回复“&b&知乎礼包&/b&”还可获得FitTime免费会员和7天低脂食谱一份。&/p&&p&你的网上教练，&/p&&p&Mike Ling&/p&
练出腹肌的最大误区作者：Mike Ling有线条的腹肌性感、好看。不管男女，腹肌是好身材的标志，也是很多人追求的目标。这无可厚非，但遗憾的是很多人的运动方式可能永远也练不出腹肌。为什么？因为太多人的训练太局限于腹肌。 我在微博里收到的最多的问题之一…
谢邀~唔，本人女，现在有4块若隐若现的腹肌，争取春节过后可以让它们光明正大的出现在我的肚皮上，夏天穿比基尼比较带感哈哈哈哈哈~&p&&/p&&br&&br&&br&首先要瘦腹部，去一去脂肪。具体做法我不甚了解，可以参考瘦腰塑形的教程，我本身肚子上就没啥肉。&p&&/p&&br&我练腹肌的具体做法如下：&p&&/p&&br&仰卧起坐只能练上腹肌。每天慢跑4圈作为热身，然后仰卧起坐。我一般做3组。开始每组30个，慢慢增加，一个月后每组60。为了更好的塑形，需要练一下侧腹肌。最后一组的后30个起来时会有一个转腰的动作。右肩对着左膝盖或者左肩对着右膝盖，这样。每组做完一定要歇几分钟做一下拉伸动作，就是让肌肉反方向伸展，将刚刚蜷起来的肌肉舒展开来。&p&&/p&&br&关于仰卧起坐时腿怎么摆手怎么办，其实是这个样子的。腿是要蜷起来的，一般有人喜欢压重物在脚面，防止抬脚。个人不建议压重物，只要有不抬脚的意识就可以，要不力量都用在大腿上了。手不要交叉放脑后，因为做到后边实在起不来时手会下意识用力压迫后脑勺，对颈椎不好。双手握拳交叉放在胸前为最佳，本人那么做做不了几个【捂脸……我一般都是双手握拳放在耳侧，肘部支起。&p&&/p&&br&不建议负重仰卧起坐。虽然见效快，但是万一动作不正确练出丑了吧唧的肌肉，悔都悔死了。谁都不能保证咱的姿势特别标准，是不？&p&&/p&&br&&br&&br&下腹肌要怎么练呢？我咨询了一下我的一个健身教练朋友，他说长跑可以练出下腹肌，一天一万米，他所形容的过程漫长而痛苦。我一般就是空中蹬自行车和躺在床上上身不动抬双腿。一般空中蹬自行车做3组，抬腿两组。&p&&/p&&br&&br&&br&饮食一定要掌握好。摄取足够的蛋白质，每天牛奶鸡蛋一定要保证。有的时候我一天吃两个鸡蛋，每两天就要去饭店点半斤牛肉吃。晚上几块黑巧克力帮助肠胃蠕动，新鲜水果要吃，补充维生素以免吃太多肉上火，蔬菜不能断，里面含丰富的纤维素可以把消化不掉的废物排出去。记得要应季果蔬哦~&p&&/p&&br&&br&&br&练肌肉么，主要就是毅力问题。加油嘛，练出来咱一起比基尼咩哈哈哈哈~&p&&/p&&br&&br&&br&其实腹部出来明显的块状肌肉很难。要是若隐若现就可以的话，基本1个半月就能出来。如果要出块，我那健身教练朋友说，需要喝蛋白粉还要减脂，必要时还要注射什么东西。其实就是图个高兴，不用整那么麻烦，所以么，我现在这样我就很满足了~&p&&/p&&br&&br&&br&至于说练了腹肌胸会小，我倒是没啥感觉。估计是因为我每天早上做10个俯卧撑的原因。莫不是有了胸肌……&p&&/p&
谢邀~唔，本人女，现在有4块若隐若现的腹肌，争取春节过后可以让它们光明正大的出现在我的肚皮上，夏天穿比基尼比较带感哈哈哈哈哈~ 首先要瘦腹部，去一去脂肪。具体做法我不甚了解，可以参考瘦腰塑形的教程，我本身肚子上就没啥肉。 我练腹肌的具体做法如…
进了健身房就是一家人，什么器械都能用，别把自己当成女生，男女都一样侧重点不同而已，也别把自己当成新手，谁都是这么一步步摸索过来的，多跟健身房里练得好的大哥大姐交流交流，大部分情况下他们还是很愿意指导你的，把健身当成化妆来学学就好了，又不是什么太高深的学问，坚持久了你会感受到改变的。&br&推荐一下 &a data-hash=&dafbd8b2f1be3& href=&///people/dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a&的《硬派健身》，讲的还是挺不错的，浅显易懂，男女老少咸宜。&br&更新的神奇的不知所云的分割线----------------------------------------------------------------------------------------&br&1.了解基础训练常识（动作名称，姿势要求，训练部位和注意事项），这是你训练独立思考最基础要求，是什么，怎么做，为什么和什么不能做，提高你的训练水平，不被错误的观念影响，防止受伤。&br&2.了解常见训练器械的针对目标以及工作原理，同样提高你的训练水平，不被错误的观念影响，防止受伤。&br&3.知道人体各肌群名称，部位和四大实用力量&br&&img src=&/afea8dfc8fdd9e6fd06a5_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1040& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/afea8dfc8fdd9e6fd06a5_r.jpg&&&br&上肢力量 背部肌群 肩部肌群 斜方肌群 胸肌肌群 手臂肌群&br&核心力量 下背部肌群 腹肌肌群&br&屈伸髋力量 臀部肌群 股二头肌肌群&br&伸膝力量 股四头肌肌群&br&4.一切从增肌训练开始，入门建议采用经典增肌模式4*12（4组，一组12次）&br&5.选择合适的健身房，考虑好的锻炼环境，训练器材的齐备程度，价位&br&6.决定是否使用护具，入门不推荐&br&7.顺利度过新手阶段，新手入门往往不知从何下手，健身本身是一门综合复杂多方面的学问，建议先不制定具体训练目标，以熟悉训练动作，训练氛围为主，重点考虑营养补充，打牢基础。&br&8.制定合理的训练计划&br&9.正确的训练心理，遇到问题冷静分析判断，切忌半途而废，自我否定&br&10.勤于思考，通过不断的学习训练知识与自己的身体感悟结合，独立思考&br&11.注意训练的周期，连贯性&br&12.慎重选择私教&br&13.注意训练前后的热身与放松，拉伸&br&14.切忌自欺欺人，任何动作宁轻勿假，别羡慕鄙视他人&br&15.注意休息与恢复&br&&br&节选自《体能增长与健身训练》有删改&br&&br&具体动作计划可参考&br&&a href=&///?target=http%3A///post/507445/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/post/507445/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A///post/507452/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【图解版】王老汉的女性健身房初级力量训练模版（周五至周日）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&另推荐两本健身方面书《施瓦辛格健身全书》《体能增长与健身训练》@江念之要我借给你嘛&br&最后多说一句，单在健身方面知乎大神的回答足够多，全，入门足够了，善用搜索，闷声学就好了，有不懂可私信&br&&br&补充下关于减肥的相关&br&&ul&&li& 基础知识普及&br&&/li&&/ul&&p&1.
人体是一个包括饮食作息运动心态多方面影响的平衡体系，每个人的情况都不一样，要具体情况具体分析，但最基本的科学要明确，减肥药过度节食都是破坏健康，只有运动才能健康改变，就像改变发动机的功率一样&/p&&p&2.
重要性 体质大于体型大于体重，体质不用说健康最重要，所谓体型比体重重要是因为，肌肉的密度大体积小消耗快，脂肪则相反，如图（所以有的人看起来瘦其实也挺重比如我）这也说明过度节食减掉的其实多数是肌肉&br&&/p&&p&而且更好的推荐是健身房的力量训练也就是无氧运动，把脂肪换成肌肉才是王道&/p&&p&关于健身房的力量训练，&/p&&p&&a href=&/question/& class=&internal&&女生减肥，为什么要进行力量训练？&/a&&/p&&p&&a href=&/question/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？&/a&&/p&&p&&a href=&/question/& class=&internal&&女生如何练出腹肌？&/a&&/p&&a href=&/question/& class=&internal&&「有氧运动须超过一定时间才有减脂作用」是真理还是谬论？&/a&&br&&a href=&/question/& class=&internal&&没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？&/a&&p&3.
突然发现知乎几个回答里把我要说的都说完了，本来想直接复制过来，显得太乱，就先这样&/p&&ul&&li&·运动计划推荐&br&&/li&&/ul&&p&运动之前要热身，运动完要&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTUzOTIxODQ0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&拉伸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTA0NzgwMjg4.html%3Ffrom%3Dy1.2-1-100.3.1-2.1-1-1-0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&徒手深蹲&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzMxNDEyNjEy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&侧蹲&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTgxNDk3MzQw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&平板支撑&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTc1ODc4NDI0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&侧撑&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&训练方式尽量选取循环训练，4个动作一个循环，做完一个动作（强度你自己把握）马上进行下一个动作练习，直到完成一个循环，3分钟后再进行下一个循环，一共执行3-4个大循环。可以大幅度提高新陈代谢速度，促进脂肪燃烧，肌肉合成。训练强度每3周调整一次。训练频率隔天1次（节选自高科的回答）&/p&&p&还有其他可以练的 &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTY4NDA3NzU2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&卷腹&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTY0MTY2NDY0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&俯卧撑&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTk5MjQyNzcy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&仰卧提臀&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&这个人的动作教程觉得不错可以看，&a href=&///?target=http%3A///u/UMTI4MDI2ODEy& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&喜欢什么做什么&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&然后再去跑步，不要天天跑，速度别太快也别太慢，40min左右吧&/p&&p&&a href=&/question/& class=&internal&&正确的慢跑姿势是怎样的？&/a&&/p&&p&至于insanity郑多燕什么的，我真的去看了一会。。。&/p&&ul&&li& 饮食作息注意&br&&/li&&/ul&&p&饮食要明白，三大营养元素蛋白质碳水化合物脂肪，还有各种维生素微量元素等&/p&&p&另一方面还要考虑热量&/p&&p&戒掉所有的咖啡、碳酸类饮料和零食，尤其是宵夜。早饭一定吃，午饭吃的比较好（最好也要少有少盐你口味那么重），晚饭不吃荤，三餐要定时，晚上8点以后不要进食，实在饿到不行就喝酸奶或者水果。睡眠保证6个半到7个小时左右，不要熬夜&br&
A 碳水化合物。&br&包括你吃的米、面，小米、荞麦、玉米、番薯等杂粮，还包括淀粉含量很高的土豆、栗子、藕、芋头等蔬菜，以及糖果、冰淇淋等甜品、含糖饮料等等。&br&
B 蛋白质&br&最容易想到的是鸡蛋的蛋白，还有牛奶，豆腐、豆浆等大豆制品，各种肉类的瘦肉，&/p&&p& C 脂肪&br&包括肉类里的肥肉，各种食用油（无论是肉油还是素油，甚至芝麻油），容易被忽略的是巧克力、冰淇淋，加了黄油和奶油的面包、甜品。&br&
D 维生素、矿物质和纤维质&br&在各种食物里都有，新鲜蔬菜和水果里拥有的量多，还很好吸收，是最推荐的摄入源。&br&&br&把你每天吃的食物四等分：1/4的蔬菜，1/4的水果，1/4的碳水化合物，余下部分再分成两半，1/8的蛋白质和1/8的脂肪。（来自知乎某回答。。。是谁我忘了）&/p&
你要关注微博的话。。。&a href=&/question/& class=&internal&&有哪些值得推荐的健身微博？&/a&&br&
当然有我就够啦！！！&br& 最好的结果就是拥有好身材，也想吃什么就吃什么最好啦！
进了健身房就是一家人，什么器械都能用，别把自己当成女生，男女都一样侧重点不同而已，也别把自己当成新手，谁都是这么一步步摸索过来的，多跟健身房里练得好的大哥大姐交流交流，大部分情况下他们还是很愿意指导你的，把健身当成化妆来学学就好了，又不是…
&p&第一周健身计划在底端奉上。&/p&&p&气质绝对是上升了一个档次的，走路都带风，还有隐形的翅膀好吧。&/p&&br&&p&钓鱼就钓鱼吧，反正也没人看，哈哈哈。&/p&&p&首先八块腹肌不应该是你的目标！！健康，有型，倒三角，人鱼线，公狗腰才应该是你的目标。&/p&&br&&p&每次穿背心出去都会被说身材好，不知道这个算不算帅？我的水平只能说比不健身的人稍微好一点点，这个我知道，但是一直在努力。&/p&&br&&p&颜值很难通过健身去改变，好身材只是加分吧 &br&。&/p&&p&事情的真相是，单身汪还是单身汪，丑还是一样的丑。&/p&&p&我以前也是吃啥都不胖一个90斤的人的人，至于现在嘛，嘿嘿嘿。&/p&&br&&br&&p&以下是一些心路历程，未完。&br&图片可能会引起不适感，谨慎阅读。&/p&&br&&br&&br&&br&&p&还看？&/p&&br&&p&大一在深圳小梅沙（还穿背心出去 = =）。&/p&&p&前排男一号，那年我19，细胳膊细腿，旁边的树好壮啊。&/p&&img data-rawheight=&853& src=&/v2-ce08d5d7d_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-ce08d5d7d_r.jpg&&&br&&br&&br&&p&而我似乎还没有意识到自己很瘦，或者说当时以为瘦就是身材好，虽然现在很多人也这样认为。&/p&&p&大二暑假在学校做饭，还是跟猴一样，裸高174，那时候90多斤吧，腹肌很明显，以前被人说瘦子的腹肌没用，我是拒绝的，后来健身才发现，真的的腹肌练都不用练就会有，比起其他块肌肉，真是容易多了。&/p&&img data-rawheight=&853& src=&/v2-41aaa9ba7ab6fa_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-41aaa9ba7ab6fa_r.jpg&&&br&&br&&p&不知道哪根筋突然搭上了，正式走上健身这条不归路。&/p&&p&这是健身2个月的时候，就自己从网上找资料，一个人自己练，所幸坚持下来了，体重有小幅度增长。（还是不够看）&/p&&img data-rawheight=&853& src=&/v2-ff6d1dbfaeba8c_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-ff6d1dbfaeba8c_r.jpg&&&br&&br&&p&健身半年的时候，只练胸和肩，充血拍照感觉大只了不少。&/p&&p&新手想快速的让自己看起来壮，前期胸肩不断循环的练，亲测看起来壮有效。&/p&&img data-rawheight=&372& src=&/v2-f5d02ab81d28_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-f5d02ab81d28_r.jpg&&&br&&br&&p&两天一练，坚持了一年多。&/p&&p&期间没有找教练，主要是因为穷。如果经济允许的话，最好找一个靠谱的教练，会减少自己受伤的几率，少走弯路。&/p&&br&&img data-rawheight=&1080& src=&/v2-49d63e8b8cfc40e6cc9d65ebafa84ec7_b.jpg& data-rawwidth=&1224& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1224& data-original=&/v2-49d63e8b8cfc40e6cc9d65ebafa84ec7_r.jpg&&&br&&p&到目前，健身一年半，谈不上强壮，但一只脚也基本迈出瘦子界。&/p&&img data-rawheight=&853& src=&/v2-69da8cfbe9440_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-69da8cfbe9440_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&853& src=&/v2-a6b6a41bd_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-a6b6a41bd_r.jpg&&&br&&br&&p&忽略我的颈椎，此时引体向上负重35斤10个，卧推60kg，深蹲硬拉不祥。&/p&&p&最后一张腹肌腹肌，&/p&&img data-rawheight=&825& src=&/v2-b9a6fbaadce_b.jpg& data-rawwidth=&778& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&778& data-original=&/v2-b9a6fbaadce_r.jpg&&&br&&p&大家点个赞呗，谢谢大家 &/p&&p&欢迎提问、批评、指导，我都会一一回复的。&br&————————————————&br&转自亮哥也就是我的公众号 全民健身空间：qmjskj ，做了有一个月了，文章都是一些个人经验总结指导，训练计划已经推送，有几篇还是挺有用的，希望大家莅临指导。&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/xSnQyF3EVQAqrRmr93zX& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/xSnQyF3&/span&&span class=&invisible&&EVQAqrRmr93zX&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&br&&p&这里说下痘痘和计划，感觉健身都离不开这两个方面。&br&&br&先说痤疮，也就是痘痘&br&我是典型的怎么都治不好的痘痘脸，和怎么都长不胖一样。期间经历无数的挫折痛苦，不长痘的都不会懂，最后勉强到现在这样，已经万幸了。&/p&&img data-rawheight=&1500& src=&/v2-dda2f7c730b3265f25bfd757d9b4dd36_b.jpg& data-rawwidth=&1110& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1110& data-original=&/v2-dda2f7c730b3265f25bfd757d9b4dd36_r.jpg&&&br&&p&&img data-rawheight=&960& src=&/v2-6de5cdfd3a917ae80d02bdc747a4e86e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-6de5cdfd3a917ae80d02bdc747a4e86e_r.jpg&&&/p&&br&没有任何美颜，还剩下一点印子。&p&我想说的是，你的痘痘反复超过3年，数量超过10颗，就是病了。叫痤疮，&br&&br&所以怎么办，赶紧看医生啊！三甲的医生！看西医，我本身就是中医院校的，不是黑中医，对于痤疮中医是二线疗法，不如西医的疗法，这点不接受反驳。其实只要能治好，管它什么医。&br&关于我给推荐的医生，都是这几年刷微博，游走于各种社交软件各种病友群，以及我老师推荐的比较靠谱的。相信我总比你乱找被骗强，也就关注下我公众号，不要钱。由于我懒，你们私信我一个个也懒得回，我就把数据全部录在了微信后台关键字，公众号 全民健身空间：qmjskj，你发送省级城市名称，例如发送 广东，后台就会回复你，因为我是南方人，所以给的大多数都是一线城市和南方城市，大家就近原则。&/p&&p&&img data-rawheight=&2048& src=&/v2-b985e81c3ca8d13ebd6a_b.png& data-rawwidth=&1152& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&/v2-b985e81c3ca8d13ebd6a_r.png&&&/p&都看到这了，不如点个赞，让更多痘友人看到，谢谢你啦。&br&&p&重点是利益无关，我只是个健身佬。而且三甲医生也轮不到老哥帮他引流，那可是几十年的经验啊。&/p&&br&&p&关于计划：小白计划 太多了我就开了另外一个答案&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/6083&/span&&span class=&invisible&&6781/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&健身贴到最后还是沦陷成了战痘贴，希望大家都能拥有很好的皮肤。再说一遍，痤疮是病赶紧看医生！别瞎拿自己的脸做实验了，私以为交给医生做实验更靠谱。&/p&&p&第一次那么多赞，(?O｀)，谢谢大家，上大学最后悔的一件事是没有早点接触健身，学弟学妹们如果能看到的话，趁有时间多去寻找自己热爱的东西，多试试，一定会有那么几个你喜欢的项目的。&/p&
第一周健身计划在底端奉上。气质绝对是上升了一个档次的，走路都带风，还有隐形的翅膀好吧。 钓鱼就钓鱼吧，反正也没人看，哈哈哈。首先八块腹肌不应该是你的目标！！健康，有型，倒三角，人鱼线，公狗腰才应该是你的目标。 每次穿背心出去都会被说身材好，…
感谢大家的赞，针对大家关心的问题统一写几点吧&br&&br&1.基础问题&br&我确实有一定的锻炼基础，跑步打球，耐力还行，但爆发力极差。不少评论说自己基础差，那就花时间打基础啊，基础最差的坚持到最后改变也是最大的。&br&&br&2.我怎么练的&br&前三个月基本瞎练，每次先跑个三千以上，然后哪个器械空着就上去干，而且饮食控制得很极端，当时体重掉了4kg，体脂也降得很低（脸瘦了一圈），不推荐学我，但是初期一定要把运动量加上去，也就是练了差不多三个月，看我能跟得上节奏了，我某健身多年当过男模的师兄才开始带着我练。&br&增肌初期，一天练两个部位，肩胸一起，腿背一起。现在一天一个部位，同时把二头加入到练背日里，三头加入到练肩或练胸的计划里。饮食上简而言之就是相对健身前多吃了很多鸡肉及鸡蛋。&br&&br&&br&3.详细计划及动作&br&很多人问什么动作做几组，这个问题真的很难回答，不同目标不同阶段也有不同的练法，我经常上YouTube看国外大神们的视频，他们的训练方法也是千差万别，我自己来说基本是上8-12rm重量做五组左右，状态好时会尝试冲击极限重量，适当加入超级组，做什么动作看健身房器械使用状况而定，保证想要刺激到的部位都充分练到就行。&br&同时在有一定基础时可以考虑多做类似深蹲硬拉杠铃划船等复合动作。&br&&br&4.腹肌问题&br&从解剖学来说，大家关心的所谓腹直肌至上而下是一块肌肉，中间是被横腱分成几个肌腹，功能上来说是一个整体，所以想要分离开练是不太可能的，其形态也是因人而异，有的人看起来六块，有的人看起来八块，甚至还有七块与十块的。我没有专门的练腹计划，有时会拿卷腹登山什么的当热身，但一些复合动作深蹲硬拉都是能刺激到核心的。&br&所以，要练大，也就得上重量。要明显的话，刷体脂吧，如果还有什么奇技淫巧的话，拍照时打好光。&br&&br&&br&5.纬度问题&br&不少人说我纬度不够，确实如此，但是不管是减脂期还是增肌期还是能看到明显的变化的，况且可以继续努力啊，我只是以切身经历告诉大家，锻炼是有用的，顺便，我的的偶像是这位&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/5786&/span&&span class=&invisible&&8057/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&6.直的，有女票（已召唤到了评论区）&br&想勾搭的小朋友们可以看看前排另外几个答案，他们身材好多了&br&&br&7.其他建议&br&（1）安全及健康是第一位的，切忌用力过度，新手一定要注意动作的正确性，重量的安全性，注意休息&br&（2）多思考多学习，善用搜索勿做伸手党，推荐关注&a href=&///people/4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa& data-hash=&4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa&&@柔王丸&/a&&a href=&///people/dfc50c73beacfbc29658& data-hash=&dfc50c73beacfbc29658& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$dfc50c73beacfbc29658&&@陈柏龄&/a&&a href=&///people/5d7e364e912db26b3e83& data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a&，没事可以翻翻他们的答案，干货满满，能翻墙的话可以上油管看看国外大神们的视频，再不行请教练吧&br&（3）坚持，每个人底子不一样，但哪怕是小的改善也是值得坚持的，从我身边的人来看，坚持下来了的都有看得到的改变&br&&br&&br&-------------------------------------------&br&看你的方法及量啊&br&我是开始健身&br& 一个月左右&br&&img data-rawheight=&962& src=&/v2-f899aa824a516c87224a_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-f899aa824a516c87224a_r.jpg&&&br& 两个半月左右&br&&img data-rawheight=&960& src=&/v2-ec91ec13259a_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-ec91ec13259a_r.jpg&&&br& 四个月左右&br&&img data-rawheight=&961& src=&/v2-929b642733dbbea83cb3d301ba2a36d5_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-929b642733dbbea83cb3d301ba2a36d5_r.jpg&&&br& 五个月左右&br&&img data-rawheight=&960& src=&/v2-d13fa4daa3554dcd0d748c_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-d13fa4daa3554dcd0d748c_r.jpg&&&br&七个月&br&&img data-rawheight=&720& src=&/v2-e180ebdcea4fcf_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-e180ebdcea4fcf_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&到现在已经一年三个月了，但是好几个月没拍过果照了，我前期保持一周五练以上，也很注意饮食，但是没上补剂（穷），瘦猴一个，但希望给小白以鼓励
感谢大家的赞，针对大家关心的问题统一写几点吧 1.基础问题 我确实有一定的锻炼基础，跑步打球，耐力还行，但爆发力极差。不少评论说自己基础差，那就花时间打基础啊，基础最差的坚持到最后改变也是最大的。 2.我怎么练的 前三个月基本瞎练，每次先跑个三千…
唉，知乎现在也跟微博有一拼了。感谢所有高票的美妞们贡献出一系列赏心悦目但没有实际意义的答案，当作动力看一下还是可以的。所有&u&不根据各人的身体结构和人体代谢情况来制定的健身方案或者说计划都是不负责任。&/u&&br&&br&不过看到题主写到练肌肉确实很开心，至少不用浪费时间解释力量训练有多重要同时女生非常难长肌肉这点了（有美妞们还需要了解的可以看这篇文章，关注了一段时间健身这个话题，看到真心给小白们写干货的很不错的文章&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/question/2076&/span&&span class=&invisible&&5142/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&感谢大牛&a href=&///people/5d7e364e912db26b3e83& data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& class=&member_mention& data-tip=&p$b$5d7e364e912db26b3e83& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a&还在坚持给我们传授正确的健身知识）&br&&br&或许有的人会觉得我只用照着别人练也能进步呀，可我如果告诉你那样可能让腿短腰长的你练出个显腿更短的大屁股，圆肩溜肩的你情况更严重你是不是开始害怕了呢，更甚的还会受伤。&br&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&642& src=&/ba4e8eb1f58cda63c5a35b4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/ba4e8eb1f58cda63c5a35b4_r.jpg&&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&677& src=&/f51bedf87c0bfa027c499c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/f51bedf87c0bfa027c499c_r.jpg&&&br&&br&（就算你很高很白，也不要和健身的妹纸站在一起！）&br&&br&个体差异会导致多大的锻炼差异？举个例子吧，当你看到一张美图腹肌很漂亮，你就说我也要练成这样，我只会告诉你不可能，你是不是会一边感到不屑一边也有一点怀疑，实话说吧，每个人的腹肌形状都不一样（如图），腹肌形状块数靠爹妈，清晰程度靠体脂，还有很多妹纸每天疯狂虐腹，有每天练腹的功夫，不如去喝杯咖啡蹲蹲腿期待最后她长成什么样子。不必纠结，都很好看的。还有，两个小伙伴一起训练，用同样的模式，其中有一个肩宽骨架好，一个肩窄形态要差些，按说有小伙伴搭伴训练是好事，但是两个人一直采用一个模式训练，后者终于练成了溜肩。忽略个体差异一味傻练即便有很棒的训练伙伴也有可能杯具，所以平时多照镜子留意自己的短板，&b&有针对性的训练才是正确的方案。&/b&&br&&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&500& data-rawheight=&324& src=&/3b417b4a3c6685fcf4ed70d98a0081f9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/3b417b4a3c6685fcf4ed70d98a0081f9_r.jpg&&&br&&br&&br&摆明了一句话，谁都练不成一个样，又不是一个妈生的。所以有些东西还是得自己专研才是王道， 别人说来的终究是别人的东西， 唯有自己学习探索出来的才是真正适合自己的，计划这种东西因人而异，照搬计划完全行不通，这类东西还是要靠自己，多照下镜子，根据自身的缺陷然后选择自己需要的锻炼方式，找个靠谱的教练也很好，可是我还是提倡自己多看书多学知识，因为靠谱的教练真的太少了。附一篇&a href=&///people/9d47a8c1dd3ddfa9aa0e8e7& data-hash=&9d47a8c1dd3ddfa9aa0e8e7& class=&member_mention& data-tip=&p$b$9d47a8c1dd3ddfa9aa0e8e7& data-hovercard=&p$b$9d47a8c1dd3ddfa9aa0e8e7&&@李亚威&/a&写的讲现在健身教练黑幕的文章。&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/question/3494&/span&&span class=&invisible&&3814/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&&br&现在中国健身是刚起步的产业，商业化而非专业化，急功近利，那些竹竿，到底是练的好还是吃的少一眼看穿，曾经待过一个健身房，一位女教练四十岁上下，我当时还猜不到三十岁吧。我至今没请过教练，但有几个教练朋友，了解一点，所以碰到靠谱的教练，且练且珍惜（没那么多钱可以成为朋友啊哈哈）&br&&br&&u&这里有几个建议，在挑选健身教练方面，这几种要回避：&/u&1、上课拉着会员长时间聊天的，2、把腹肌训练作为训练重点的，3、所有会员计划几乎一样的，4、说减脂要多有氧的，5、会员上课几个月目测没改善的。为什么强调一定要看书，原理搞清楚，就能很容易分辨网络上种种忽悠，对自己日常训练和找到靠谱的教练也会有很大的帮助。&br&&br&&br&推荐书吧！&br&&br&&img data-rawwidth=&384& data-rawheight=&500& src=&/2b35c63e1e2f_b.jpg& class=&content_image& width=&384&&&br&&br&经典之经典&br&&br&&img data-rawwidth=&600& data-rawheight=&846& src=&/9b98efa777cdc8acb7742d85_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/9b98efa777cdc8acb7742d85_r.jpg&&&br&&br&三分练，七分吃&br&&br&&img data-rawwidth=&306& data-rawheight=&435& src=&/1ce582a643a712bfd34a6_b.jpg& class=&content_image& width=&306&&&br&&br&教你如何练得正确&br&&br&&img data-rawwidth=&200& data-rawheight=&200& src=&/5b680cee89b1051db45bc_b.jpg& class=&content_image& width=&200&&&br&&br&要减肥可以看看&br&&br&&br&但是，只靠看书和大V说的远远不够，都是纸老虎，自己不尝试永远没用，我崇尚实战派，没试过的方法说的天花乱坠也没用，感兴趣的方案会尽力去尝试执行一个阶段，这样才能知道是否对自己有效。很多人怕这样的尝试是走弯路，我倒觉得这才是属于自己的体验，最有价值的经验，知识在不断地更新。每年大约有25%的知识过时，现在网络太发达，所以你怎么知道哪个知识还有用，哪个已经被淘汰。健身没有捷径，连试试看的勇气都没有，那就只能永远停留在羡慕别人和不停问同样问题这个层面吧，舍不得动脑动手就活该当胖子。&br&&br&&br&只有自己知道什么才是适合自己的，也许有时候练的不到位，继续努力就好了，听这个听那个，很多时候就被带歪了。不要问什么方法对不对有没有效果这种问题，每个人体质差异巨大，在她身上好在你身上不一定适用，试了就知道，大不了重新来过，再次强调看书，这也是为了避免多走弯路，重头来过的唯一方法。&br&&br&&br&&u&说几条我自己健身之后获得的感受吧（这些或许才是普适的东西，想到不断更新）&/u&&br&&br&&b&1.身体平衡协调才是真正有美感和实用性的体态。&/b&&br&&br&美感是最直接的诉求也是最直观的表现，就拿大家最喜欢的翘臀来说吧，臀腿不分家，没有高质量的腿无法支撑起浑圆紧实的翘臀，是高质量哦，不是单纯粗腿，它要求股四头和股二都有很好的形状，没有人不喜欢维秘的身材吧，其实维秘的大腿是很紧实的，比筷子腿要粗，如果你觉得自己各种蹲完后仅仅是腿粗，那一定是胖导致的！但相比于筷子腿来说，他们的小腿却要比筷子腿要细，这才是真正有美感的腿啊，当然这是因为她们体脂低，整体很瘦。（私以为男生喜欢筷子腿是因为驾驭不了这样的性感）&br&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&753& src=&/732d07aa812fb51287c4c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/732d07aa812fb51287c4c_r.jpg&&&br&&br&实用性，除了穿衣好看，另一个也为了好生娃，为什么婆婆都希望媳妇有大屁股呀，锻炼的人不仅容易生育，恢复身材也更容易。更重要的是，打造身材的同时，有时是为了有好形体，但是更多的益处是能够给自己带来更强大的体能和精力去应对各种各样的压力，承担家庭责任。&br&&br&&b&2.小哑铃减拜拜肉，开玩笑呢吧&/b&&br&&br&有多少人听过教练说消除拜拜袖修线条需要小重量多次数来做？那种一直小哑铃玩儿的，玩几年也搞不掉拜拜肉的，更别提线条了。其实所谓的修线条的小重量方案都是在肌肉量较大的基础上做局部细节改善，换言之，日常足量力训和多种复合动作才是训练重点，一定肌肉量才有资本用小重量修细节包括减脂。小重量塑形这种事在没什么肌肉量的人那里就是个笑话，千万别当真。&br&&br&瘦是全身脂肪的减少，跟局部训练没关系，训练增肌只会让肌纤维增大，肌肉积累到足够质量线条才会明显好看。健身房里很多妹纸每天除了简单有氧外的所谓力训项目就是打开手机然后在健身垫上对着一些教学视频做类似每天一千个徒手深蹲或者腹肌撕裂者，其实徒手的简易训练完全可以在家完成，放着健身房里最值钱的铁家伙不玩真是浪费时间。训练强度因人而异，不管增肌还是减脂，没有一定强度的训练是不太容易看到改变的。&br&&br&箭步蹲30KG高位下拉70磅的女生只会变成这样，我很多知识也来自于这个心里很佩服的“老师”，她这样的身材也不是随便得来的，除了坚持不懈的认真锻炼，还有精致的饮食管理。&br&&br&&img data-rawwidth=&499& data-rawheight=&584& src=&/60d1fa0eaeee24290beb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&/60d1fa0eaeee24290beb_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&402& data-rawheight=&538& src=&/504bf47a0ad3e2db448b69a_b.jpg& class=&content_image& width=&402&&&br&&br&&br&想起康熙来了有一集，讲健身教练的，里面放了一张阮经天和刘雨柔训练后的照片，连小S都不相信充血的那是他两，但没有训练时候的刘雨柔不充血就不是那样啦&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& src=&/d9eaef430aa2fd3524e4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/d9eaef430aa2fd3524e4_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& src=&/e9c9c6a0d69_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/e9c9c6a0d69_r.jpg&&&br&&br&&br&&b&3.不要神化孤立训练&/b&&br&最近很火的臀推，好多妹纸因为不会粗腿蜂拥而上的学习，这动作应该是各种蹲完做补齐的项目，推的不对各种借力，屁股没翘腿充血或者腰闪，不建议普通爱好者用这个动作训练，所谓的孤立训练掌握不好代偿太多，都不知道股四头借力了多少。有那功夫不如多做几组深蹲之类的复合动作来的实际。越简单的动作越有效。健身先健脑啊！&br&顺便说一句，臀要练好看要用髋不是用腿，同时要显臀翘而不是大屁股的关键却是中下背的训练，腰臀比就靠这个来说话。&br&&br&&b&4.想减脂，无氧和有氧一样重要&/b&&br&现状是男生不想做有氧，女生不敢做无氧。有氧不说了，做够就好。不论恒速以及HIIT，都必须保证力量优先前提，最大限度保证肌肉含量。越是减脂，越需要动用高消耗的大肌肉群，所以腿部训练是绝对不能跳过的。减脂是全身的，所以说，就算是练腿，也一样会减全身的脂肪包括腿，而且，肌肉会让你的腿部线条更好看。&br&&br&&b&5.好好吃饭！&/b&&br&&br&补剂不是洪水猛兽也不是灵丹妙药，在每个不同阶段针对自己的实际需求选择合适的补剂进一步推进训练质量才是正确的用法。饥饿会丢掉瘦体重，瘦体重越少越容易长脂肪。健身不仅是为了更好的吃，相应的，好的饮食方案也是为了有效配合训练得到更理想的形体。&br&&br&&b&6.休息很重要&/b&&br&之前寒假连续一个月去健身房，一周休一天，因为比之前的锻炼频率高了一些，重量也增加，身体负荷太高，导致整个人很容易累和困，之后就好好计划锻炼的时间安排。如果平时训练保证强度和质量，适度的休息反而是掉脂肪或增长修复肌肉的好时机。&br&&br&&br&关于健身，网上碎片太多，P出的肌肉，乱吃乱练的作秀达人，瘦子的马甲线，拼命撅出的翘臀，这些除了激励自己没有任何用，急功近利的虚荣迷惑着真正想通过健身改变自己的小白们，这个世界当然不缺少奇迹，但健身没有捷径，缺少的只是通过真实的努力和点滴积累最后成就属于自己的那个奇迹罢了！&br&&br&&br&当你看到别人没练多久就po的美美的翘臀长腿细腰皂片会不会就在想自己也想变那样？眼睛会骗人，那些看到的很大一部分不过是找角度光线pose甚至后期PS，很多瘦出来的马甲线和撅的腰都要断了的“翘臀”，其实平时都是路人哪有什么女神。有一份信仰并给予足够热爱加足够努力就已经赢了绝大多数人，把自己变的更好才是健身的意义。&br&&br&真正健身界的女神，不过是有着女神经一样的执着和女汉子一样的坚忍罢了，基本上有效果的都是练得超过一年以上的，真练的一眼就看到，所有努力过都会留下痕迹，其实马甲线真心是最幼稚的炫耀。还有不要纠结于中国审美欧美审美，我见过练得最好的大多是有国外留学经历的人。而很多练得好的人也不会把自己的训练方法拿出来安给别人，要学的是技巧，不是内容。
唉，知乎现在也跟微博有一拼了。感谢所有高票的美妞们贡献出一系列赏心悦目但没有实际意义的答案，当作动力看一下还是可以的。所有不根据各人的身体结构和人体代谢情况来制定的健身方案或者说计划都是不负责任。 不过看到题主写到练肌肉确实很开心，至少不…
&p&&b&一个曾经体质极差的人怒答。这不是如何健身的回答，只是一个快要把自己玩死的边缘，把自己拉回来的综合路程。&/b&&br&一个吸烟9年，喝酒，作息不规律，熬夜，爱吃重口味油盐等等..的人，一次改变的路程。&br&曾我真的以为我还能呼吸就真的能多活一天似的。&/p&&p&&b&大学毕业后的数年里，持续不断的，一个不拉的，坚持不懈的干了如下事：（真特么想抽死自己）
相信很多毕业之后身材走样的人没少干以下的事，其实都是自己的错，怪不得别人。&/b& &b&抽烟 ：&/b&&br&一天至少一包半，前后抽了9年。以至于，后来只要稍微跑动，肺部整个一片灼烧感，有时候有即使不跑动也是灼烧甚至有血味（感觉这尼玛要死了差不多了）..&br&&b&喝酒：&/b&&br&有一定程度借酒消愁的行为...&br&&b&作息不规律：&/b&&br&4，5年没好好规律生活过了。&br&&b&熬夜：&/b&&br&这不是家常便饭麽？顺便抽着烟喝着酒，吃着地沟油烧烤。打两盘DOTA...不极度疲劳不睡..持之以恒坚持不懈的干这事。&/p&&p&&b&重油重盐辛辣油腻，大口吃肥肉：&/b&&br&一天没一斤肉，加上肥肉..怎么可能。而且全是油腻腻的。而且都是在晚上吃.. 吃很多。坚持不懈持之以恒的吃。 吃完了还加餐出去吃的。还来薯条，喝各种饮料...&br&&b&还特么不运动：&/b&&br&我觉得很长一段时间我最大的运动就是下楼走一圈。&/p&&p&&b&过度的XXOO （捂脸跑走...）：&/b&&br&那会年轻没见过女人，跟种马似的....就算体质很差了，还是乐此不疲，战个痛快。不知不觉..人还是会被抽干的。&br&大概就是上个楼都喘，各种失眠盗汗，一天到晚犯困，萎靡。要么昏睡不醒，然后醒来2小时就犯困。虚成这样子！&/p&&p&&b&以上都要我一个不拉占全了.. 坚持了好多年...（羞愧难当.我这么糟蹋自己）&/b&&br&你们谁能同时把以上全做到了，而且坚持不懈很多年还没挂了...&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我现在回想起来，那时候的体质虚弱的和快死了没啥区别。却浑然不自知！！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&后来3件事刺激到我了。&/b&&/p&&p&第一件：EX嫌弃我20多岁人，30多岁发福的身体。感觉奇耻大辱。我也不知道为毛觉得奇耻大辱。&/p&&img src=&/129ce89a00b13dcdd96e83f_b.jpg& class=&content_image&&&p&&br&&/p&&p&体脂图，哥们我的身材当时就冲着 这个20-22%的造型去了，&b&还是没肌肉的那种。&/b&再这么下去就是30%。（我想我没病，很肥的时候不会玩自拍的...我拍的下去麽我...不然真是可以给你们看看）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&咳咳再强调一次 ，这不是如何健答..只是一个综合过程.. 作为给题主的参考。&/b&&/p&&p&第二件事：&br&被EX甩了之后，我的身体好虚弱，几天没合眼，睡不着啊。整个精神神经处于应激状态，关在一个小屋子里闷着抽烟，一包接一包。（想象一下那种乌烟瘴气里被熏几天的感觉吧）&/p&&p&然后摸鼠标键盘的时候，肌肉都在抖...&br&后来才垂死的睡着，醒来的时候汗把床被子全打湿了。&/p&&p&&b&我当时要是挂了。我一点都不意外。&/b&&/p&&p&此时还发生了一件事，一个快递大哥来送快递，她老婆正好也在，她用一种惊诧的眼睛瞪圆了看着我。 &br&（和快递大哥认识住一个院子，自此之后比较熟了，这大约是昏死睡之后一周的事，还不是当天..）&br&&b&之后我才知道她在惊讶，怎么一年轻小伙子，憔悴成这个样子...&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&第三件事：&br&等我缓过来之后，终于垂死的睡过去。&br&一身湿透的盗汗醒来，有了一点力气，挣扎着爬起来，面对这一切，我觉得我需要锻炼了。 &/p&&p&（这已经是那次盗汗昏睡 2周以后了.. 觉得有点力气了才去..）&br&在跑步机上，跑了2公里，很慢的速度，和小姑娘差不多，将近20分钟。&br&下跑步机的那一刻：&br&&b&天旋地转！差点没晕过去，肺里全是血的味道。眼前发黑。（现在想起来都后怕）&/b& &b&我当时要是挂了。我还是一点都不意外。&/b&&/p&&p&&b&在这三件事的综合刺激下，我开始决定改变一些什么：&/b& &b&只是为了活下去，对好好的活下去。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&题目主可以做个参考。做做修改，以适应你自己的方法。&/b& &b&我详细的记录过程是想告诉LZ，一切的改变是环环相扣的。不是一步到位的。&/b& &b&我也是无意之间环环相扣影响着做了一个综合改变。希望给你参考借鉴。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我做的第一件事就是跑步：&/b&&/p&&p&从2公里发晕到跑完5公里无压力。这个过程我用了2个月。一开始多么的缓慢。&br&真的很累，我每次去健身房的时间，大约是7点，要工作学习啊。然后锻炼要各种等，跑步机满。然后9点才能练完洗完。 还没吃的，要走半小时到地铁站再坐一小时地铁回家。回家后再做吃的睡觉。&/p&&p&可能那会神经真的受刺激了，居然要我坚持下来了，差不多一周3-4次。&/p&&p&&b&如果你觉得跑步很无聊，我觉得你需要一个很好的耳机，我就靠着这个撑过很多无聊的时候。&/b& &b&别再扯着耳机线了。晃啊晃啊你不难受麽！真的很蛋疼好麽。&/b& &b&拥有这个：你就会觉得自己飞起来： 跑步很欢乐了！音乐自选，就激情一点吧：&/b&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///1116035.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【索尼NWZ-W273S】索尼（SONY） NWZ-W273S 防滴溅运动式MP3 游泳时可佩戴的Walkman 4G 黑色【行情 报价 价格 评测】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///643273.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【飞利浦SA4ACT04KN/93】飞利浦（PHILIPS）SA4ACT04KN/93 头戴式运动MP3 4G 专利“FullSound”音效 黑色【行情 报价 价格 评测】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&这两款运动耳机我都有，而且我都用了很久。... 综合下来推荐索尼的。&br&&b&这时候跑步终于变得有趣多了！不用烦耳机线了！重要的是，你是听歌还是听英语还是听电影随便你，然后一切就在你的 ‘似魔鬼的步伐’中 ，一步两步...摩擦摩擦....咳咳&/b&&br&(神曲移步：&a href=&///?target=http%3A///song/%3Fspm%3Da1z1s..2iTucX& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的滑板鞋-约瑟翰 庞麦郎, 我的滑板鞋MP3下载,歌词下载&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&/p&&p&这个时候气色开始恢复，以前都是面色发黑的，后来熟人说，最近你气色好多了，脸红润了，终于有色泽了，之前你那憔悴的样子。（看来每个人都看得出，就我自己不知道- -）&/p&&p&&b&第二件事就是戒烟戒酒：&/b&&br&我觉得跑步这件事简直是一切的基础：&br&希腊：如果你想强壮,跑步吧!如果你想健美,跑步吧!如果你想聪明,跑步吧!&/p&&p&无意之间，锻炼的习惯与跑步要我打下了戒烟戒酒的基础。&br&虽然坚持锻炼，但是烟酒不断也不是什么好体质。&/p&&p&终于在第三个月的时候，我把烟戒了。 在猛抽了3包烟之后，掐灭了我人生最后的一根烟。&br&然后无痛苦的戒掉了，一点念想头没。 9年的烟民，仅仅4-5天我就把体瘾收拾干净了。如果要给戒烟的人什么建议。我可以另开一贴了。&br&但是第一步一定是锻炼，第二步破心瘾，好好想清楚吸烟你得到了什么。&br&&b&我巧合的完成了第一步，在其他书籍的帮助下猛抽烟看完想清楚。&/b& &b&书籍： 这本书能让你戒烟&/b& &b&豆瓣评价：&/b&&a href=&///?target=http%3A///subject/3318174/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这书能让你戒烟 (豆瓣)&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &b&（真想个给作者32个赞）&/b&&/p&&p&如果LZ有什么不良嗜好抽烟喝酒。&br&先从跑步开始，再怒攻心戒之。 跑步会为戒烟打下很好基础。&br&我一个抽的肺部成天灼热，一嘴的血丝味道的人，都能开心 ‘无痛苦’的戒了。&br&&b&对戒的每一秒我都是快乐的，舒服的。所有的戒断反应都是挣脱枷锁的赏赐。&/b&&/p&&p&&b&之后戒烟至今，一点念想都没！最重要的是：我很开心！戒烟很爽！一点也不痛苦！包括过程！&/b& &b&相信我，一根接一根的烟接着抽，简直没有比这个更无聊和愚蠢的事了。&/b&&br&完成了戒烟，戒酒就更简单了。这个我本来就没瘾的。&/p&&p&&b&第三件事改变作息：&/b&&br&当我完成跑步与戒烟这种习惯之后，心肺有了一定恢复，起码我能睡着不大肆出虚汗了。&br&但是这还远远不够。&br&我还有个大问题！作息不规律，到点睡不着.... 这也是健康的大硬伤吧！&br&如果这个不改，其他一切都是白搭。&/p&&p&&b&我无意之间看到一句话：&/b& &b&你之所以即使疲劳了，也不肯睡觉，是因为你没有勇气结束这一天，也没有勇气迎接新的一天。&/b& &b&参考&br&&/b&&a href=&/question/& class=&internal&&如何改掉晚睡强迫症？&/a& 第二高赞。非常感谢答主。真的帮到了我。&/p&&p&一下我脑洞打开，我颇花费了一些日子，告诉自己这一天无论自己做的如何，有没有拖拖拉拉。有没有完成这件事。我都要结束它了，如果想要自己睡的安心，那么白天就积极点。&br&但是！还是有问题的，虽然我努力转变了观点，但是到点还是多少有点睡不着。不过这又开启了第四件事。&/p&&p&&b&第四件事打坐，冥想：&/b&&br&我觉得是白天的自制力不够，不能好好完成事情，才让自己晚上安心睡着。于是我转而研究了一下自制力，确定它是一种‘肌肉’ 是一种能量，你需要刻意锻炼它，也需要它休息。一旦它疲劳了。你的行为就崩溃了。 所以，我们会发现当我们疲劳的时候，会更加容易暴饮暴食，更加容易的发怒等。&br&参考书籍： &br&&a href=&///?target=http%3A///subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&自控力 (豆瓣)&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &b&（我一开始以为是励志鸡汤文，一直嗤之以鼻，后来无意看到，才发现这本书是斯坦福一门课程。有理有据，我其中借鉴了不少有效的经验...干嘛取个如此鸡汤的名字，叫什么 “前额皮层操作术” 多牛掰.）&/b&&/p&&p&随着我的实践一路走来。&br&其实对于以下观点不能同意更多：&br&&b&很多问题，不是‘意志力’解决的，其实就是个体力问题。&/b& &b&我们中国人，太注重想通了，好像想通了就什么都解决了。其实不然，道理那么多，我们还是过不好一生。别说一生，连个觉都睡不好其实。 &/b& &b&很多都是身体问题其实，我觉得这点西方就很务实。&/b& &b&&br&锻炼它的第一步就是冥想，打坐。专注于呼吸之间。&/b&&/p&&p&一开始专注于呼吸之间，坐3分钟我都坐不住。但是我知道自制力是需要锻炼的。&br&专注于呼吸之间的冥想就是最好的打基础，不但可以提高注意力也能提高自制力。&br&于是&br&我每天睡前都进行练习，带着耳机。听很清淡的曲子，但是尽力不跟着调子跑了。&br&慢慢放松，专注呼吸之间。&br&过去谁能想象，我这个坐着就要狂抖腿的人，能像现在一样安安静静的坐着打坐。&br&随着时间的推移与累积。&br&你会在中间学会很多。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&很重要的一个附带就是，你会意识到你的很多情绪，观点，一股一股往脑中冒的想法都是那么的多，不过你将学会的是，不用刻意压抑什么，任由他们生，也任由他们灭。你只要专注于你的呼吸之间，哪怕你意识各种想法无论是惊涛骇浪 还是 香艳无比 你只要默默的专注于你的呼吸之间，看着他们起看着他们灭。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&由于这件事，我无意之间加上第三件事的观点：只是你没有勇气结束这一天。&/b& &b&有了一个很好的结合。 &/b& &b&冥想之后，我觉得这一天我给它画了一个句号。于是我能安安静静睡着了。&/b& &b&即使偶尔睡不着，我也会告诉自己，这一天结束了，即使我没睡着，我也休息着。特别坦然。结果是..必须睡的着啊！&/b&&/p&&p&于是我的作息能够保证了，这还是不够把身体变好，只是叫做正常，叫做恢复。&br&于是水到渠成的第五步有了&/p&&p&&b&第五件事，健身：&/b&&br&一段日子后，我觉得这样算是稳定了，起码和正常人差不多生活了。再也没那么虚弱的要死了。也没有肺里的血气，但是里强壮和强大差的远呢。&br&于是有了个新的想法；我要强壮。&/p&&p&&b&当一个男人发自内心的有了我要强壮的念头之后，一切都好办了。&/b&&br&这里请参考：知乎，硬派健身系列。 我都跟哪学的。&br&不过我个人从此不往健身房跑了， 没那时间，也不喜欢对着一堆金属吭哧吭哧的。&b&我个人比较喜欢无器械，囚徒健身等。&/b& &b&因为相对自由，个人喜好。 殊途同归。不要争好坏。都挺好。&/b&&/p&&p&书籍：&br&&a href=&///?target=http%3A///subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&囚徒健身 (豆瓣)&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &b&用失传的技艺练就强大的生存实力&/b&&br&优酷：&br&&a href=&///?target=http%3A///search_video/q_%25E5%259B%259A%25E5%25BE%%%25E8%25BA%25AB%3Ff%3D1%26kb%3D0__& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&囚徒健身 搜库&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 动作参考。&/p&&p&很多训练的动作和基础：可以在知乎上的硬派健身多做了解：&br&&b&&a href=&/oh-hard& class=&internal&&硬派健身 - 知乎专栏&/a& （那些要减肥，健身的看这里好吗！你们想要的一切都在这.我可不专业噢， 非常感谢 &a class=&member_mention& href=&///people/dafbd8b2f1be3& data-hash=&dafbd8b2f1be3& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a&
你的文我全部拜读.受益匪浅）&/b&&/p&&p&&b&再此我不得不再次强调，这不是一个健身贴，这是一个从颓废走向健康的心路贴。&/b& &b&专业知识，这里水平不够没法提供- -，也不做任何误人子弟的指点。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&OK继续，所以后来慢慢的从跑步，转向了无氧与HIIT锻炼。&br&insanity08
地址:&br&insanity08 Max Interval Circuit 极限间歇循环&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XOTQ2NTg2MDQw.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&08 - insanity&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&从一开始10分钟跪地上，到现在无氧完了还能跳30分钟。 如果只是做做核心肌肉的话，我能跳完全成。 这是一个对我而言很好的进步。&/p&&p&尤其是你早上起来之后，发现，额，我胳膊上怎么这里突起一块肌肉，额过几天又发现， 额原来这个部分是有肌肉的，原来这一块是几块肌肉组成的... 你看着自己身材的变化觉得惊喜不已。是我目前最大的快乐之一。相信也会给你带来快乐。&/p&&p&我主要是在家里练的，这一路要我意志力有了巨大的磨练。 无论刮风下雨，多晚回家。我肯定锻炼妥妥的。最晚一次我记得练到夜里1点，虽然不科学，但是只是偶尔，&b&有时候坚持的意义比偶尔的不科学重要。&/b&&/p&&p&随着体质渐渐的增强。慢慢就开始注重减肥与长肉了。&/p&&p&一个曾经毫无自制力的，虚弱的走上发福道路的人都能这么练。&/p&&p&50个仰卧起坐就嚷嚷腹肌为何不来...还是退下吧。&/p&&p