上腹肌和如何练下腹肌肌分别怎么练

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-06-08 04:22 标签： 练下腹肌
上腹肌和下腹肌，分开锻炼更有效？上腹肌和下腹肌，分开锻炼更有效？修心养生秘笈百家号如果说针对性的训练更有效，那么上腹和下腹要分开练吗？首先，腹部的确由很多肌肉群体构成，广义上我们把这些腹部肌群分为：腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌。其中腹直肌就是我们所看到的八块腹肌，而我们之所以能看到八块腹肌，是由于肌腱所在的位置将这块腹肌分割开来。所以其实腹直肌只有一块，它是一个整体。那么另一个问题就来了，既然腹肌是一个整体，那么有所谓的上腹和下腹分开练吗？的确有很多的视频和文章，教给我们怎么更好的训练上腹或下腹，但从科学的角度，以肌电图来测量其训练的效果，也许跟你所知道的不一样。针对上腹与下腹进行不同的训练方式这其实是一个训练误区。事实上，上腹与下腹不是分开来的肌肉群，而是一长状的肌肉群，正是由于腹直肌从胸部至骨盆，任何会训练到下腹的动作同时也会影响到上腹的部份。所以不管你训练是哪个部位，上腹与下腹得到的反应几乎是一样的。但是，从很多运动员的训练效果上看，的确有些上腹比较发达或者下腹更为突出，这是由于大量的运动表现所致。这些运动表现大致呈现为：先活动的一侧更易收到锻炼。所以，我们不必追求单一的训练方式，尝试更多的动作，让你的腹肌感受不一样的刺激吧。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。修心养生秘笈百家号最近更新：简介:关注心灵，关注健康，关注修心养生秘笈。作者最新文章相关文章在办公室怎么锻炼腹肌 每天坚持10分钟练出六块腹肌(4)
　　方法九：左右各15秒，做两次&&站着拉伸大腿肌肉
　　①脚张开与肩齐宽的幅度，挺直腰杆，收腹，右手扶着车门(或者墙壁、椅子等)站稳。然后用右脚单腿站立，左手抓住左脚脚尖，把腿向上提。
　　②在①的动作的基础上，吸一口气，身体向前倾，把腿向上提。换一只脚做同样的动作。老师的小建议：背部和腰不要弯曲，保持身体挺直。
　　方法十：左右各15秒，做两次&&放松紧缩的小腿肌肉
　　①脚张开与肩齐宽的幅度，站在离车门手臂长的距离，两手向前伸。右脚往后退一步，膝盖伸直，脚后跟紧贴地面。前方的左膝盖稍稍弯曲。
　　②在①的动作的基础上，身体向前倾，两手用力地按在车门上，右脚的小腿肚用力往后拉伸，左脚放松，不要用力。左右脚交换做同样的动作。老师的小建议：前脚放松，把力量集中在两只手上。
　　方法十一：左右拉伸肌肉各15秒+前后拉伸肌肉各15秒&&工作空闲时间的放松方法
　　①脖子的左右拉伸：肩膀放松，用右手把头往左侧靠，慢慢地把头往右侧靠。注意左肩不要耸起。相反方向也做同样的动作。
　　②脖子的前后拉伸：头部朝下，两手紧握放在头部后面，下颚轻轻靠在胸前。保持这个姿势几秒钟后脖子慢慢抬起尽量往后仰。注意上半身不要向前弯曲。然后双手放下，下颚慢慢向上提。要注意的是太用力往后倒的话会给脊椎造成压力。老师的小建议：肩膀不要向上耸起，只是脖子前后左右拉伸。
　　方法十二：石头、布拳运动30秒+石头、布拳绕肩一周15秒做两次&&缓解肩膀的紧缩
　　①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆，收下颚，手臂向前伸直。手掌向上握拳，分别做&石头、布&的动作。做&石头&的动作时尽量握紧，做&布&的动作时手掌尽量张开。
　　②重复&石头、布&的动作，双手慢慢抬起，与肩垂直，然后慢慢把手从身体两侧放下。老师的小建议：手掌要保持向上的状态。
　　方法十三：合并膝盖15秒+按着靠垫10秒做三次&&轻松收紧大腿内侧肌肉
　　①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆坐正，左右脚踝和膝盖内侧紧贴，轻轻靠着60秒。
　　②膝盖紧夹一个厚的靠垫，用膝盖挤压靠垫10秒。老师的小建议：脚的内侧要完全紧贴。
　　方法十四：前后左右各10秒，合计40秒&&适合锻炼大腿主要肌肉
　　①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，把重心放在左脚上，右脚放在左脚的跟腱上。像把足球往前踢一样，右脚用力踢左脚十秒(对右大腿前侧肌肉有用)。
　　②接着右脚放到左脚前面，用力往后压左脚十秒(对右大腿后侧有用)。把重心放在右脚上做同样的动作。老师的小建议：用手指按压确认大腿前后侧的肌肉是否绷紧。
　　方法十五：左右各15秒，做三次&&扭转身体消除疲劳
　　①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆，收下颚，脚尖呈外八状张开双腿，双手放在膝盖上。
　　②脸朝前方，左肩往下颚的位置耸起，上半身大幅度扭转，伸展肩膀、背、胸、腰部的肌肉。同时双手轻轻按在膝盖上，伸展股关节。相反方向做同样的动作。老师的小建议：双腿要尽量地打开。
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&&&&腹肌怎么练
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什么是腹肌？该怎么练？每个人都能练出6块清晰腹肌么？
1）腹肌的结构组成腹肌不像臂与腿一样有许多骨骼连接支撑，而且覆盖在肌肉上的脂肪使它难以显露出来。腹肌由四个部分组成;腹直肌。腹内斜肌与腹外斜肌、腹横肌。这些肌肉的运动使身体能够前屈、转体和侧屈。腹肌对脊椎有保护作用，能够防止腰肌受伤。2）腹直肌腹直肌上起于胸的下端，下止于骨盆的上部。腹直肌的作用是使脊椎前屈，还对身体维持正常的腰背曲线起着重要作用，因为它控制着骨盆的后倾。做团身与骨盆运动时就能练腹直肌。腹直肌的外观常常给人一种误解，以为六块肌肉是可以分开练的。实际上腹直肌是一整块肌肉，由四条肌腱把它分隔又连在一起。这种结构既可加强肌肉力量又可防止剧烈运动时被撕裂。另一条叫白线的肌腱竖着贯串腹直肌，它造成了六块独立腹肌的外观。运动时六块肌肉一起行动，所以想加强某一部分的肌肉是做不到的3）腹内外斜肌腹内斜肌与腹外斜肌负责躯干的侧屈与转体，控制着身体重心的移动。它们位于腹部的两侧，所以要想拥有“T”型的躯干，腹斜肌的练习必不可少，可以通过卷腹转体和侧屈来练习它们。4）腹横肌腹横肌的作用是保持躯干稳定并在站立、举重物、打喷嚏、咳嗽、大笑的时候保持内脏的稳定。这部分肌肉经常被人们忽视，实际上我们做任何运动都有腹横肌的参与，尤其是做大肌肉群运动时，例如下蹲、硬拉与卧推。可通过静力的方式练习腹横肌。5）为什么有人练腹部没感觉之骼腰肌骼腰肌是由三个部分组成的很有力量的肌群，它的功能是把膝拉向腹部。由于骼腰肌的起止点是大腿与髌骨或脊椎，它既能带动大腿又能带动躯干，因此除非你刻意地把它们孤立起来，否则一切本来针对腹肌的练习都会被骼腰肌全部或部分的代劳了。孤立骼腰肌的最好办法是保持腰部接触地面，如仰卧卷腹练习，当身体处于屈膝仰卧，双脚平放地面姿势做卷腹时，腹肌才会是主要完成动作的肌肉，请注意，练习腹肌的一个原则是让它们做收缩动作，而不是起辅助作用。这听起来很简单，但实际上许多人忽视了这一点。比如悬垂举腿，在动作中腹肌井没有多少缩短，更多的作用时起到固定脊椎的作用，骼腰肌完成了几乎所有的动作。6）每个人都能练出六块清晰的腹肌吗？可以，腹肌每个人都有，只是大多数人的脂肪含量较高掩盖住了腹肌，所以外表看不到腹肌！也就是说你想有清晰的腹肌就必须把腹部脂肪减掉，这样腹肌就会出现！7）怎么减少体脂显露腹肌增加或减少体脂取决于热量平衡，也就是摄人与消耗的热量的关系，注意这里说的少摄入热量不是节食，减少热量摄人首先要做的是把“垃圾食品”清除出去。不去快餐店，少吃甜食，多吃蔬菜水果与谷物。其次要控制酒类饮料，每克酒精含有7.5千卡热量，而且酒能妨碍脂肪代谢，促进脂肪在肠内的储存。还有你希望拥有漂亮的腹肌，必须进行大量运动。在每星期3至6次，每次 20一60 分钟的有氧运动之外，你还得更加积极。能走就不骑车，能骑车就不开车，爬楼梯而不乘电梯，做家务而不看电视，这些日常的体力活动能帮助你达到热量的负平衡，把覆盖在腹肌上的脂肪消耗掉。8）腹肌锻炼对腹直肌的最好锻炼是做卷腹。正确的做法是仰卧地面，双脚放在地上或长凳上，两臂置于胸前。用抬头与肩的动作把上体抬起，注意体会腹肌的收缩。如果想练腹外斜肌可以在卷腹时转体。要练腹直肌下部就得做骨盆后倾练习。与卷腹一样仰卧地面，屈膝，两臂置体侧，用力把后腰贴向地面，这时你能体会到骨盆的动作与腹肌用力。训练体侧的腹斜肌最好是用专门器械做负重转体。如果没有器械的话，也可以用弹力带来增加转体的阻力。小编微信：wls2819 爱健身的小伙伴们一起交流进步哦！推荐一个非常专业的健美健身类的公众账号：腹肌撕裂者，大家多去关注腹肌撕裂者fujisilie简介：腹肌撕裂者X，想拥有傲人的八块腹肌吗？还等什么，马上关注吧，无论男女，都能拥有傲人的腹肌。 ↑↑↑长按图片 识别二维码关注↑↑↑
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