怎么练下腹肌 如何让身体有型有款
核心提示：在锻炼身体的时候，人们的胸肌以及上腹肌等，比较容易得到锻炼。而相对来说，由于下腹肌所处的位置比较特别，可能人们无法对其进行有效的锻炼。对于许多热爱健身，想要塑造完美身体的人们来说，怎么练下腹肌，一直是一个让他们非常关心，而又有些束手无策的问题，或许下面的方法可以帮到这些人们。
在锻炼身体的时候，人们的胸肌以及上腹肌等，比较容易得到锻炼。而相对来说，由于下腹肌所处的位置比较特别，可能人们无法对其进行有效的锻炼。对于许多热爱健身，想要塑造完美身体的人们来说，怎么练下腹肌，一直是一个让他们非常关心，而又有些束手无策的问题，或许下面的方法可以帮到这些人们。
一、仰卧起坐
怎么练下腹肌？仰卧起坐是一个不错的方法。是的，这或许是一个非常普通的办法。不过，它确实非常管用。每天入睡之前，或者是起床之后，做上几十个仰卧起坐，可以让下腹肌得到有效的锻炼。要注意的是，这种方法要持之以恒。如果只是锻炼十天半个月就忘记了，那么下腹肌很快就会恢复原状。
二、用手去够脚
在上床之后，躺在床上，努力的用手去够自己的脚，也是解决怎么练下腹肌这个问题的有效办法。具体的做法是，人们躺在床上之后，以腰部为轴，然后起身去够双脚。如果要是从旁观的角度来看，就如同一张书打开又合上。这种方法对于腰部力量与腹部力量的锻炼，强度还是相当大的。
三、直拉单腿
把脸朝向地面，然后以一条单腿屈膝支撑，双手的肘，或者是臂也支撑在地面上。然后把另一条腿抬起伸直离开地面，时间大约在十五分钟左右。此后，人们可以把另一条腿换过来，依次锻炼。这样做一段时间，也能起到拉伸下腹肌的作用。
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每天做仰卧起坐能练腹肌吗？很多人以为仰卧起坐是锻炼腹部的动作，其实单做仰卧起坐对腹部锻炼不大，建议可以换做卷腹动作。怎么练腹肌 男人拥有了它天天都能脱衣撩妹了_男人窝
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怎么练腹肌 男人拥有了它天天都能脱衣撩妹了
编辑：小男
17:04:25　　来源于：
　　一个完美的的达人，他们都拥有令人羡慕的腹肌。腹肌这个东西，只要经过科学训练，你也能轻松拥有。怎么练腹肌大有讲究，合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练三个要素结合就是秘诀，下面一起来练吧。
　　腹肌是由什么构成的?
　　腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。
　　腹直肌：这就是你梦寐以求的&六块肌肉&&&尽管它超过六块，不过一般都这么说。这块肌肉能保持脊柱的柔韧性,使胸廓和骨盆更加紧密地联系在一起。
　　腹横肌：这块肌肉属于深层肌肉，位于腹直肌的内层，有稳定躯干的重要作用。
　　腹内斜肌和腹外斜肌：这些对角线肌肉能使腹部旋转，稳定躯干。
　　什么是腹肌折痕?
　　一副好的身材必然每一块都不可缺少，而首要明确的定义：腹直肌是一块肌肉，不是 6 块或者 8 块。那么这些块数是怎么来的呢，答案是一个词：折痕。
　　任何人的腹肌都有折痕，如果将皮下脂肪脱到很薄的层面都会凸显出腹肌，所以说一些很瘦的人天生就有腹肌。
　　怎么练腹肌
　　很多健身朋友可能都听说过&线是瘦出来&，没错，如果你的腹部脂肪太多，你卷得再辛苦，也卷不出马甲线。所以要练马甲线，要练腹肌，是必须放在第一步的。三分靠练，7分靠吃，除了减脂，还要照顾到吃，怎么吃才能快速的长肌肉，怎么吃才能减脂速度快。
　　如果你看到那些7天练出马甲线，2周练出6块腹肌之类的，那全是骗人的，除非你本身就是一个瘦子，体脂在12%以下，那你有可能在2周内练出腹肌，如果体脂高，那绝对是不可能的。
　练腹肌第一步：减脂
　　减脂的方法很多，归根结底就是少吃多动，减少卡路里摄入，消耗更多的卡路里，这样你的脂肪就会慢慢减少。我们可以做一些慢跑运动、游泳运动、踩单车等，这都是很好的，也可以跳一些健身操，或者hiit课程(高强度间歇运动)，这个减脂效果比跑步更有效。
　　如何减少腹部的脂肪呢?健康饮食，心肺功能训练和负重训练对减脂都很重要。饮食是唯一需要整天注意的因素。你可以决定摄入多少卡路里。也就是说，这是减少腹部脂肪的最为重要的方法。
腹肌怎么练
　　至于负重训练和心肺功能训练，负重训练更重要。心肺功能训练只能燃烧卡路里，而负重训练既能燃烧卡路里，又能发展肌肉。发展肌肉能够帮助你在今后燃烧更多的卡路里。肌肉决定了你每天将会燃烧多少卡路里。
　　练出腹肌不难，练出好看的腹肌才难，难到真的不是三句话两句话就能解释清楚的。腹直肌的折痕分为大块小块，外凸型内嵌型，对称型和不对称型。如果你想拥有内嵌对称平坦的 6/8 块小方块，那么你需要不断的去努力体会，让你的每一层腹肌块都能感受到弯折，卷曲，腹肌发力，腰和肩全部放松，全身没有惯性的感觉。
　　练腹肌第二步：吃
　　其实我们在减脂的过程中，就要注重吃，如何吃得有营养，但卡路里又不高呢?可以遵循以下几点
　　1、少吃多餐，把三餐分成五餐吃，每餐吃得少一些。
　　2、多点粗糖，少点精米，可以用土豆、红薯、玉米等代替白饭，减少卡路里的摄入。
　　3、少糖少盐少油，拒绝一切甜食，拒绝一切肥油的东西，平时吃的时候以清淡为主。
减脂吃什么
　　4、拒绝饮料零食，饮料里面含有大量的糖分，容易让人长胖，而零食也为了追求味道，加入了各种添加剂，糖等，不但没有营养，而且味道好吃而会让人多吃。
　　5、增加蛋白质摄入，肌肉生长需要蛋白质，为了让腹肌长得更快，我们要摄入蛋白质，平时可以吃多两个鸡蛋白，或者吃一些鸡胸肉，增加蛋白质的摄入。
怎么练腹肌
　　练腹肌第三步：练
　　减掉了脂肪，控制了饮食，你的体脂率自然就会下降，之后就要练腹肌了，腹肌属于耐受肌，经得起你折腾，可以每天训练。
　　下面是练腹肌主要有9种不一样的运动方式进行组合练习
　　1、双脚不要移动，双手左右、左右........交替摸两边20次
　　2、上体不要着地，双手摸脚尖，成直角状20次
　　3、动作要标准，曲腿卷腹20次
　　4、这个动作有点小难度哦，双手交替尽量摸到脚面，同样也是20次
　　5、两手后撑，PP作为着力点，收退两边起，动作要连贯，继续20次
　　6、这个动作很容易吧，看看就会了，尽量用膝盖去接触小手臂(20次)
　　7、这个动作对于小囚很困难，用髋关节部位顶上去，量力而行哈!不要说没告诉你，建议两边各15次。不说肯定有伙伴要问了，不要过量了!
　　8、以后地板就靠他了、摩擦、摩擦，不要起火花(地板要够滑哦)^_^ (20次)
　　9、这个动作方最后，坚持不要停。(差不多就休息啦!!!)
　　想要练出6块腹肌没有捷径，减脂、饮食、卷腹这些都是最合理的练腹肌搭配。学会了这些，以后别人问你&怎么练腹肌&，你就可以脱口而出了。只要坚持将你的体脂率到了14%以下，腹肌自然就出现了！
健身的人越来越多了，也经常会看到有些人在晒自己的肌肉，不过男生有点肌肉穿衣服都会好看，尤其是紧致的腹部，肚子上的赘肉肯定是很影响美观的，想要自己看起来更有型就不要偷懒了。
现在有很多的上班族在工作时候首先养肥的就是自己的肚子，其实肚子上的赘肉首先就是影响我们的身材，有这样子穿衣服肯定是不好看的。今天小编给你教一招，只要坚持你的赘肉一定会消下去的。
健身的人确实越来越多了，走在马路上总能看见很多的健身房，但是有些健身的一段时间的人，总觉的效果不是很明显。主要是自己肉乎乎的肚子，毕竟大肚腩真的很影响美观，今天就跟着小编学几招。
到了夏季人们穿的衣服比较薄，肯定会有很多人开始担心自己肚子上的肉会影响美观，其实这有什么好担心的，身材不好穿衣服肯定不好看啊。
健身的动作是非常多的，在健身房里面总是会看到那些看似练得很认真的人。可是他们的健身动作真的标准吗？如果我们经常做错的动作，对我们的身体也是有害的。
不要再羡慕别人的好身材了，你如果自己不想练那永远都只有羡慕别人的分了。今天跟着小编来看看这些健身动作，学会了就开启你的健身之旅吧。
夏天快到了想要甩掉自己身上肉的人多了起来，去健身房的人也多了起来，现在每天都有人晒腹肌或者是马甲线的，都燃起来了大家的斗志。
想要健身的越来越多，夏天快到了，如果顶着一个大肚子，穿什么衣服都不会好看。在办公室里经常坐着，也没有多少时间去健身，肥肉都长到了肚子上。
健身的方法有很多，其实有些锻炼的方法在家里就可以做，而且效果也不会差。俯卧撑大家应该都会做，可是你知道俯卧撑也有很多做法吗？
又到了三四五月努力减肉的时候了，再不加把劲练腹肌难道挺着啤酒肚过夏天吗？男人就要对自己狠一点，等腹肌练出来了自己应该也会很有成就感。
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　　网上曝光一组杨文昊高清舞台照曝光，不得不说在舞台上的杨文昊散发这属于自己的迷人的魅力，这是很多让人在生活中看不到的魅力，那么看完这组舞台照之后你是否发现了这样的奥秘呢?
时尚理容泡妞技巧
面霜是基础护肤最重要的一步，面霜中所含有的有效成分能够更好的被肌肤吸收，所以拥有一瓶好的面霜就显得尤为重要。而在面霜的选择方面，则是要根据自己肌肤性质的不同作出适合自己的选择，如果你的肌肤处于干性，那最好选择质地丰厚的滋润型面霜，如果平时你的肌肤处于偏油性，那么清爽又保湿的ㄠ兔嫠褪悄阕罴训难≡瘛
我们身上肌肤锁水的能力比较差，尤其是在秋冬季的时候，我们肌肤的干燥程度会更为严重，身体乳成为了我们给肌肤补水保湿所必须的。身体乳有美白类的、深度滋养类的、还有一些香氛类的，可以根据自己的需要来选择。我们身体肌肤缺水过于严重会出现干纹、起皮、发痒的现象，光洁的肌肤可以让你更有活力。
肌肤清洁是所有肌肤保养的第一步，如果肌肤清洁做不好，那么后面所有的步骤都是没有任何作用的，皮肤正常的皮脂分泌是有保护作用的，但过分分泌，会造成毛孔阻塞、变大。但是清洁的频率不能太高，伤害到角质就会造成不可逆转的肌肤问题，清洁面膜是现在很多人会选择的清洁肌肤的产品，使用起来也很方便，一周两三次就可以。
现在市面上的面膜种类非常的多，很多有选择困难症的人有点不知道怎么下手，如果你只是根据面膜宣传的来选择，一般是不会达到他们宣传的效果。我们肌肤对护肤品营养的吸收是很有效的，不是使用一两天就可以的，选择护肤品的时候应该多看一些别人的使用效果，多看一些产品的测评，你才能比较真实的了解一款产品。
眼看光棍节马上就要到了，单身狗们表示非常焦虑，这可怎么办呢？不妨让我们高呼光棍节脱单宣言，让坚定我们脱单的决心。同时，抱着光棍节脱单秘籍大胆的向她表白。
从相知到相恋，从相恋到相守，在这个过程中情侣们少不了要经历一段磨人的恋爱磨合期。那恋爱磨合期是多久，我们又该如何度过恋爱磨合期呢？想爱情天长地久，天荒地老，那么你就需要知道保鲜爱情的方法。
陪女朋友逛街是什么感受呢?想必很多男生会用“难熬”这俩字来形容。其实，和女朋友逛街没有那么恐怖，而且只要你表现的好，就可以在女友心中加印象分。那么，怎么陪女朋友逛街以及和女朋友逛街注意什么？小技巧，你可要学会哦。
在一对情侣中，如果女方的年龄比男方大，那么就会被外人称之为姐弟恋。姐弟恋在现在的社会是一种很平常的恋爱现象，但是总会有人问姐弟恋好吗？或者说姐弟恋有怎样的弊端。对此你作何了解，或者说你正在处在这样的恋情中呢……
///////////////////////下面的腹肌怎么练 需要注意哪些事项
核心提示：下面的腹肌怎么练？需要注意哪些事项？腹部的肌肉训练有助于“六块腹肌”或“八块腹肌”的出现，但是专家介绍：并非每个人都能够练成八块腹肌，一般六块腹肌已经是非常完美的身材了，这主要和自己的遗传因素有关系，所以不要盲目追求所谓的最佳健身效果。
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下面的腹肌怎么练?需要注意哪些事项?如果不注重健身的朋友很难出现腹肌的健美形态，多数朋友会在腹部长出赘肉，再加上不注意饮食健康的话，很可能会出现明显的&啤酒肚&，此时不仅仅不美观，长此以往还会出现不健康的情况。
下面的腹肌怎么练
健身专家介绍：如果想要燃烧脂肪，练出六块腹肌的话，建议大家可以考虑躺在平地之上，然后双手抱于脑后，起身做仰卧起坐的训练，每天坚持做100个的话，能够有效收缩腹部的肌肉，如果100个对于您来说比较简单的话，可以增加仰卧起坐的数量。
另外，负重体侧屈的健身动作也是非常有效的，健身者在训练的过程中应该双脚开立，双手握住杠铃，然后进行身体的侧屈，反复进行运动，注意保持自己的呼吸规律，另外还要注意训练时不要弯腰驼背，能够有效紧致腰腹部的肌肉，建议坚持一段时间后就可以看到效果了。
最后，练习腹肌还可以做一些&仰卧举腿&的训练，身体需要呈现侧卧的姿势，然后双腿伸直，双腿向侧面举起，然后注意缓慢放下，反复进行20次，然后换方向，继续坚持，双腿落下时要注意调节呼吸，如果对于减肥者来说，运动量过大的话，可以适当减少上举的次数。
下面的腹肌怎么练?需要注意哪些事项?上述练习腹肌的训练，都是非常有效果的，需要大家注意的是运动量增大的话，热量及脂肪就会进行消耗，所以运动者会有饥饿的感觉，此时要注意切忌暴饮暴食，可以少食多餐，注意补充水分及维生素!
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责任编辑 : 小鱼&&&加他微信
　　怎么锻炼下呢？这是很多人存在的一个疑问，人人都希望能够练出好看、完美的腹肌，在腹部中下腹肌是最难锻炼的。由于下腹肌的难练，导致很多人都没有完美腹肌。
　　大部分人都是选择做仰卧起坐希望能锻炼到腹肌、下腹肌，在这里小编告诉你，正常的仰卧起坐很难练到下腹肌，这里小编强烈的建议各位参考小编的方法：
　　下腹肌的锻炼方法：
　　一、下斜仰卧起坐
　　动作要领：
　　1.坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，
　　2.腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制。
　　3.稍停，再以腹肌的张力控制并还原。
　　注意事项：不要用脚借力，而应将力量集中在腹肌上。
　　二、平板仰卧举腿
　　动作要领：
　　1.平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。
　　2．并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面；停顿，复原，重复。
　　注意事项：
　　1.动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下不要离开板凳，否则背部开始参与用力。
　　2.复原下放双腿时，不要将其使其触及地面，以保持腹肌持续紧张。
　　3.不要利用惯性完成动作，放慢速度倚靠腹肌力量来控制
　　4.增大难度可以双腿夹；或者在抬腿垂直位置后，进一步垂直向上做举腿的动作。
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