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厨房君真是太没用了，竟然让你看到这个页面！不如先去首页转转吧。健身该怎么吃？【减脂餐≠&简直惨】
首先我想对赶住我的人说声抱歉
因为我最近实在是太忙了
所以没时间给大家拍视频，今晚我熬夜给你们赶健身饮食方案
很多人一减肥，动不动就是 ，我不吃饭 &我要减肥
&海燕啊&&你是不是傻啊
不吃饭的确可以暂时减肥，但你能够一辈子不吃饭吗？
节食减肥一旦恢复正常饮食后
你的身材有可能会变得比以前更胖
&&得不偿失啊
&废话少& 接下来分享一下我减肥日常的饮食
首先展示一下我的早餐
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ALT="健身该怎么吃？【减脂餐&&简直惨】"
TITLE="健身该怎么吃？【减脂餐&&简直惨】" />&
&青瓜汁 水煎蛋
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& 芹菜汁 红枣 鸡蛋 西红柿
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&鸡蛋火腿青瓜三明治 香蕉 燕麦
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&南瓜 莲藕 鸡蛋 玉米汁
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鸡蛋 面包 肉 牛奶
下面展示我的午餐<img src="/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="/large/8131be5cgw1f1myyz4df1j20rs0kuwhf.jpg"
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&蚕豆玉米鸡蛋鸡胸肉 蓝莓
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&&&秋葵 鸡胸肉 西兰花
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&牛肉 芹菜 胡萝卜
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&&& 鸡蛋玉米 香菇蛋
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& 杨桃 牛肉 鸡蛋玉米 香菇
接下来展示我的晚餐
（因为晚上课很多所以吃的比较简单）
& &&<img src="/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="/large/8131be5cgw1f23s5e0fvpj20ru0kumzu.jpg"
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&木瓜 秋葵 葡萄 芦笋
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胡萝卜 杨桃 鸡蛋
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&玉米 马铃薯 木瓜牛奶
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& &西红柿 木瓜 紫薯
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& & 牛肉 香菇鸡蛋火腿
减脂期间的饮食尽量保证以下的原则：
1.请保证三餐主食的摄入。
&2.高蛋白低脂肪
鸡肉鸭肉猪肉等家禽家畜少碰（鸡胸肉除外），尽管他们也有一定的蛋白 &
质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算。鱼肉多吃。高蛋
&白低脂肪。
3.少摄入米饭
面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。粗粮不像米饭、面条这类细粮，它们属于慢速消化的碳水化合物，所以不会像细粮那样快速释放热量造成脂肪堆积，这是有利于减脂的。但如果你无法用粗粮作为正餐主食，那么就正常吃米饭和面食好了，不要因为纠结这一点而不吃米饭。请务必保证主食的摄入。
4.炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物。
绝对不吃零食、饮料，饼干、薯片什么的绝对不能吃。 米饭是 1.15kcal/g；薯片是将近 6kcal/g。二两米饭是
115 大卡，而 100g薯片（一包大包乐事薯片是 75g）是550大卡。
基本一包薯片是6两米饭的量了。有些减肥的人不吃正餐，去吃什么饼干、沙琪玛、豆沙糕啊，真是傻到极致。
5.有条件的，请考虑少食多餐。在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入，将中餐和晚餐的量，分散到其他两餐中。所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米，都是简单的加餐，它的作用是提高你的饱腹感和增加你的基础代谢、以及降低你午餐和晚餐的摄入量。
六餐具体计划】
所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。
加餐的时间大概在早餐和午餐之间（上午 10 点左右），午餐和晚餐之间（下午 3 点左右）。
晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。
下面举出营养素（含量较高的食物）
1.膳食纤维：
西兰花、青瓜、南瓜、冬瓜、番薯、辣椒、橄榄、海带、紫菜、生菜、油菜、
&芹菜、西红柿、油麦菜、芦荟、香菇、洋葱、白菜、茄子、菠菜、韭菜、卷心菜、萝卜、
&豆芽、四季豆、青豆、黑豆、蒜苗、苦瓜等。
2.水果可吃选择：
番茄、苹果、梨子、柚子、橘子、香蕉、李子、柠檬、木瓜、杨桃、奇异果、牛油果等。
3.碳水化合物选择：
土豆、馒头、全麦面包、面条、米饭
4.奶类选择：
低脂或脱脂牛奶、豆奶、酸奶、
5.蛋白质可选择：
第一类：肉类（包括猪，鸡鸭，牛肉等）。
&肉中的蛋白质含量在10%至20%之间，瘦肉是脂肪含量较少的肉，而肥肉是脂肪含量较多的肉，瘦肉的蛋白质含量比肥肉多。&
第二类：蛋类。
鸡蛋是人类最好的营养来源之一，鸡蛋中含有大量的维生素和矿物质及有高生物价值的蛋白质。每百克鸡蛋含蛋白质12.
8克，含脂肪11～15克。蛋由蛋清和蛋黄组成。蛋清和蛋黄分别约占总可食部的2/3和1/3。蛋清中营养素主要是蛋白质，含有人体所需要的必需氨基酸，全蛋蛋白质几乎能被人体完全吸收利用，是食物中最理想的优质蛋白质。
第三类：鱼类。
鱼类食品肉质细嫩，味道鲜美，营养丰富，容易消化，鱼类脂肪含量低，含量在1～10%，并且蛋白质的含量在15～20%，属优质蛋白质，鱼肉肌纤维较短，蛋白质组织结构松软，水分含量多，肉质鲜嫩，容易消化吸收，消化率达87——98%。
第四类：豆类。
豆类中的大豆的脂肪含量有16%左右35%以上的都是蛋白质，豆类的品种很多，主要有大豆、蚕豆、绿豆、豌豆、赤豆等。根据豆类的营养素种类和数量可将它们分为两大类。一类以黄豆为代表的高蛋白质、高脂肪豆类。另一种豆类则以碳水化合物含量高为特征，如绿豆、赤豆。豆类的营养价值非常高，豆类所含蛋白质含量高、质量好，其营养价值接近于动物性蛋白质，是最好的植物蛋白。
（累死宝宝了，以上就是营养素的具体内容）
在这里给大家分享一下我营养早餐的制作过程
需要准备的材料：燕麦、全麦面包、火腿、鸡蛋、青瓜
<img src="/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="/large/8131be5cgw1f23u861e1qj20no0hswgx.jpg"
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&火腿切片、青瓜切丝<img src="/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="/large/8131be5cgw1f23u9mt2xjj20no0hs75x.jpg"
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TITLE="健身该怎么吃？【减脂餐&&简直惨】" />&
&&&2.煎鸡蛋（我想大家都会吧，就不多解释了）<img src="/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="/large/8131be5cgw1f23u9re0rdj20no0hsq41.jpg"
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TITLE="健身该怎么吃？【减脂餐&&简直惨】" />&
&3.煎火腿（会煎鸡蛋应该也会煎火腿吧）<img src="/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="/large/8131be5cgw1f23ua24e8yj20hs0nowfy.jpg"
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4.把土司拿出来摆好<img src="/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="/large/8131be5cgw1f23ua8udrij20rs0ku41w.jpg"
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TITLE="健身该怎么吃？【减脂餐&&简直惨】" />&
&5.把弄好的材料分层放到土司上面
<img src="/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="/large/8131be5cgw1f23uaexdqdj20no0hstb1.jpg"
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TITLE="健身该怎么吃？【减脂餐&&简直惨】" />&
& &&&6.用吃奶的力气一道切下去<img src="/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="/large/8131be5cgw1f23uaj0dktj20no0hsmz0.jpg"
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TITLE="健身该怎么吃？【减脂餐&&简直惨】" />&
&&7.最后摆盘，拍照装逼然后就可以开动了
<img src="/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="/large/8131be5cgw1f23ub4mi7sj20rs0kumzm.jpg"
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TITLE="健身该怎么吃？【减脂餐&&简直惨】" />&
& & 你也可以根据自己口味加上芝士、番茄酱、花生酱、
&辣椒酱、老干妈等。（选择需谨慎）
& &千万不要嫌做营养餐麻烦
& 健身营养跟不上 什么都是白搭
给你们看看我平常在健身房是多么艰辛的做营养餐&
<img src="/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="/large/8131be5cgw1f23uu4yjmpj20qo0zkjtw.jpg"
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TITLE="健身该怎么吃？【减脂餐&&简直惨】" />&
&基本上我都是蹲着的<img src="/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="/large/8131be5cgw1f23uud8d9ej20ku0rs0uv.jpg"
ALT="健身该怎么吃？【减脂餐&&简直惨】"
TITLE="健身该怎么吃？【减脂餐&&简直惨】" />&&
& & &宝宝心里苦
&但是宝宝不说
<img src="/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="/large/8131be5cgw1f23uujp0bij20ku0rs0w6.jpg"
ALT="健身该怎么吃？【减脂餐&&简直惨】"
TITLE="健身该怎么吃？【减脂餐&&简直惨】" />&
感谢大家耐心看完我这长微博
因为最近非常的忙，所以微博更新时间比较
希望大家谅解，毕竟我不是富二代
我也要靠工资吃饭，
我一有空会立即更新我的微博
你们有什么问题可以再评论或私信联系我！
我空闲可会第一时间为你们解答。
最后的最后：
我要在这里特别感谢一个人&
那就是我的小助理：鹿晗的小宝贝
你们看到我微博好看的照片都是出自于她
平常她是这样帮我拍照的
<img src="/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="/large/8131be5cgw1f23uq4qbkoj20ku0rsmze.jpg"
ALT="健身该怎么吃？【减脂餐&&简直惨】"
TITLE="健身该怎么吃？【减脂餐&&简直惨】" />
& & &<img src="/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="/large/8131be5cgw1f23uqf07huj20ku0rsmzi.jpg"
ALT="健身该怎么吃？【减脂餐&&简直惨】"
TITLE="健身该怎么吃？【减脂餐&&简直惨】" />&
& &论拍照技术好的重要性
<img src="/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="/large/8131be5cgw1f23v0dc739j20pe0zkq59.jpg"
ALT="健身该怎么吃？【减脂餐&&简直惨】"
TITLE="健身该怎么吃？【减脂餐&&简直惨】" />管住嘴、迈开腿、瘦成一道闪电，亮瞎所有人的眼！
&记住：一白遮三丑
一胖毁所有
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。读懂这4点 真正做好减脂饮食_网易女人
读懂这4点 真正做好减脂饮食（全文）
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导语如果你正处在减脂期，却没有专家指导你该如何去吃才能让减重效果更好的话，今天我们来帮你解疑答惑。减脂期该怎么吃，是不是不能吃油脂，是不是要节食，各类关于饮食的问题，今天为你一一解答。
一、减脂期能不吃主食吗？为什么？
答：不能。很多人认为主食就是米和面，所以我先说一下我对主食的定义。我认为主食就是碳水化合物，主要成分为碳水化合物的都可以概括为主食：米饭、面、红薯、玉米、土豆、西瓜、全麦面包等。即使是减脂期，不吃主食也会有以下危害：
1、大幅度降低新陈代谢率
不吃主食的最大危害就是让你全天的新陈代谢率大幅下降。这种下降直接导致的结果就是你每天燃烧的卡路里也跟着大幅下降。减脂说白了就是每天消耗的卡路里大于摄入卡路里的过程。新陈代谢率大幅下降必然会阻碍你的减脂进程，同时给你的健康带来巨大危害！
2、影响训练状态，大幅降低训练水平
不吃主食会让你的训练，尤其是力量训练大打折扣。进行力量训练不仅可以让你在训练时燃烧大量卡路里，还可以促进全天新陈代谢的提高。燃脂是全天24小时的功课，你必须努力提高你全天的新陈代谢，才能够让你的燃脂之路更加便捷。不合格的训练不仅不能给你带来优美的肌肉线条，还会影响你的基础代谢率，阻碍你的减脂进程。
3、阻碍肌肉增长，促进肌肉流失
在减脂期，肌肉的增长本身就较为困难。如果不吃主食，除了力量训练会受影响，身体本身也得不到足够的营养去合成蛋白质。这时，你的身体仅靠蛋白质和脂肪功能。你的肌肉不仅不会增长，还会大量流失。千万别忘了，肌肉越多，基础代谢率越高，在训练以外的20多小时内，基础代谢率越高，燃脂才会越快。
4、影响脑健康
如果你不想变成弱智，千万不能不吃主食。你的大脑主要靠葡萄糖来供能。虽然脂肪和蛋白质也可以分解供能，但是保持足够的碳水摄入才是保证大脑供能正常运行的关键。谁也不想成为四肢发达头脑简单的野人。
二、减脂期能不摄入脂肪吗？为什么？
答：不能。很多人认为她们变胖都是因为摄入脂肪太多。实际上，不管你吃什么，就算是水果，吃多了也会变胖。合理搭配饮食结构，聪明的摄入脂肪不仅对健康，而且对减脂非常重要！还有一些人认为，在减脂期只应该摄入不饱和脂肪，避免摄入饱和脂肪。实际上除了反式脂肪，不管是饱和脂肪还是不饱和脂肪都有非常重要的作用。
1、多元不饱和脂肪：抑制肌肉分解，缓解肌肉疼痛，促进关节修复，促进脂肪燃烧，防治心血管疾病；
2、单元不饱和脂肪：抗氧化，降低LDL（有害胆固醇）含量，提高脂肪燃烧率；
3、饱和脂肪：促进睾丸酮释放（促进肌肉生长），生成细胞膜，影响骨骼健康。
脂肪不仅有以上作用，其强大的抗氧化还可以让你的免疫系统更坚固。实际上，不饱和脂肪是很好的能量来源，可以持续释放能量。很多职业健美选手在睡前都会摄入少量不饱和脂肪（如花生酱），防止在睡眠时肌肉分解。
减脂时完全不摄入脂肪不仅会对健康造成巨大损害，降低体内脂肪的燃烧率，还会造成内分泌紊乱（如停经），降低新陈代谢，影响全天卡路里消耗。
三、减脂期是否也需要降低蛋白质摄入量？为什么？
答：不能降低。减脂期你可以降低碳水化合物与脂肪的摄入量，但是蛋白质摄入量千万不能降低。很多人认为蛋白质主要对于增肌重要，其实这是非常片面的想法。蛋白质对减脂的重要性主要体现在以下方面：
1、蛋白质对健康异常重要
你体内最强壮的肌肉就是心脏，蛋白质对健康的重要性大家可以上网搜，非常多。将这条放在第一位是要告诉大家，减脂不仅是为了更美，更是为了健康。
2、蛋白质促进肌肉增长
肌肉越多，基础代谢率越高，每天在训练以外的时间内消耗的热量也就越多。你的训练一天只有1-2小时，而休息时间占了22-23小时！你必须更加关注在休息期你的新陈代谢率，如今非常流行的HIIT训练主要就是通过提高静新陈代谢率来促进脂肪燃烧的。
3、蛋白质的生热作用
TEF食物热效应，很多人应该都没听说过，这是指人体消化某物质需要消耗的热量。蛋白质的TEF非常高，达到了25%（即摄入100卡路里蛋白质，身体就需要消耗25卡路里）。而碳水和脂肪的TEF分别只有5%和2%。
　4、蛋白质可以增强饱腹感
　　四、减脂期我到底应该如何饮食？如果搭配碳水、脂肪和蛋白质的比例？
答：首先遵循以下几个原则：在总热量摄入不变的前提下，尽可能少食多餐，多喝水，一定要吃早餐，不要跳过晚餐。
1、碳水化合物
在理想条件下，减脂期每天每KG体重摄入1.5-2g碳水。现在非常流行超低碳水饮食，每公斤摄入碳水1g。这种饮食虽然会一定程度影响训练状态，但是效果也是不错的。需要注意如果进行这种饮食，每6-7天必须摄入大量碳水，防止瘦素含量降低，新陈代谢大幅度下降。此外，碳水也分为高GI和低GI，在早上刚起来的时候和训练后马上摄入少量高GI碳水，等正式吃早餐和正式吃训练后一餐时再摄入低GI碳水。在减脂期，除了这两个时期，其余时段尽可能食用低GI碳水。
在理想条件下，减脂期每天每kg体重摄入0.5-1g。前人认为减脂期每天摄入的脂肪应占总热量摄入的10%，但如今已被大量实验否定（应为20%-30%）。最理想状态为：饱和脂肪、多元不饱和脂肪、单元不饱和脂肪的摄入比例为1：1：1。当然大众不可能这么精细的摄入脂肪，所以建议多摄入不饱和脂肪，适量少摄入饱和脂肪。
在理想条件下，减脂期每天每kg体重摄入2g。理想的食物为鸡肉、牛肉、鱼肉或鸡蛋。
总之，健康的减脂离不开科学饮食和训练，大众当然不可能将饮食搭配的这么细化，但是你可以多关注你食用的食物，没事了也可以在网络上看看它们的营养成分表，花少量时间大致估算一下你的食物的营养含量，适当的调整，这些都是不怎么费时费钱的好习惯。将你的营养摄入较均匀的分布在每餐中，多摄入膳食纤维。但也有一点需要把握，如果你晚上不训练，晚餐摄入的潭水就应该适量减少，可以把减少的量放在早餐中。
本文来源：千龙网
责任编辑：王晓易_NE0011
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