举哑铃练肌肉，举完后第二天手臂很酸痛，这
举哑铃练肌肉，举完后第二天手臂很酸痛，这
举哑铃练肌肉，举完后第二天手臂很酸痛，这个时候是继续练还是等酸痛恢复后再练？
医院出诊医生
擅长：帕金森、脑萎缩等各类神经科疾病
擅长：三叉神经痛、头痛等神经科疾病
擅长：面瘫、脑瘫、帕金森等神经科疾病
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因不能面诊，医生的建议仅供参考
职称：三级营养师
专长：常见病，糖尿病，高血压，心血管疾病
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健康指导：举哑铃运动锻炼后，手臂酸痛的情况，在减少运动锻炼的强度，减少运动量的基础上，可继续运动锻炼的，平时尽量做到良好的生活习惯，尽量做到良好的饮食习惯，三餐规律的饮食，注意休息， 祝身体健康
职称：二级营养师
专长：恶性营养不良病
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健康指导：一般手臂锻后要让肌肉充分休息24小时再锻炼，对肌肉的健康和训练效果更加明显。另外，肌肉组织群越大，锻炼后需要休息时间越长，比如大腿肌肉需要休息48小时，平时饮食要多补充丰富的优质蛋白质食物，充足饮水和保证睡眠
职称：医师
专长：阑尾炎,脂肉瘤,疝气,腱鞘囊肿,肠梗阻,下肢交通静...
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问题分析：你好，根据你的描述分析，考虑是肌肉劳损，因为你的运动量突然增大导致的，可以考虑继续练习，但是要注意量不宜过大。意见建议：建议你在运动后要做好放松运动，不宜在运动后马上停下休息，祝你健康。
职称：医师
专长：各类骨折，骨性关节炎，腰腿痛，椎间盘突出症，肠道疾...
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问题分析：你好，根据你的描述来看，这个是因为长期不锻炼导致的，建议继续锻炼，可适当减低哑铃的重量。意见建议：如果等酸痛恢复后在锻炼的话，还是会出现酸痛的，适应一段时间症状就会消失。
职称：三级营养师
专长：恶性营养不良病,脑梗死,脑血栓形成,脑血栓,脑血栓...
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健康指导：你好，练哑铃之后身体酸痛是很正常的，这个不用担心，是乳酸堆积引起的，乳酸代谢掉后慢慢就好了，还是可以继续锻炼的，以后锻炼完可以按摩一下或者热敷一下这样可以促进乳酸的代谢，缓解疼痛。
问举哑铃练肌肉，举完后第二天手臂很酸痛，这？举哑铃练...
职称：医生会员
专长：不孕不育，人流，
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病情分析： 你好，根据你说的情况来看，你说的情况可以继续练的，这个影响不大的，是正常的情况的意见建议：但是你说的情况注意练的时候不能太过，否则会影响的
问在家练哑铃，练完了肌肉疼，胳膊要伸直的时候尤其疼，正常么？用不用处理下？
职称：医师
专长：内科、消化内科
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问题分析：练完哑铃后肌肉疼，这种情况应该属于正常现象，多是因为肌肉活动时产生大量乳酸等物质积聚引起的。意见建议：可适当进行热敷，以尽快消除局部积聚过多的乳酸，减轻疼痛。
问举哑铃之后手臂疼怎么办
职称：医师
专长：胃、十二指肠溃疡,面神经炎,低血压
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指导意见：如果大运动量前没有做必要的热身，或者一次运动过量，都可能会引起局部肌肉出现损伤，这种损伤可能会持续相对较长的时间，但一般会在一周左右完全恢复。对于你的情况，应该考虑就是由于运动量过大引起的。建议做热敷，同时适当休息。以后做运动前做好热身活动，防止出现肌肉损伤。
问胳膊酸胀还能继续用哑铃锻炼吗
职称：医师
专长：急性腰扭伤,膝骨性关节炎,漏肩风
&&已帮助用户：41830
问题分析：不要做，等到恢复了再做。锻炼后肌肉受到损伤，并且充满了乳酸，因此你会觉得酸痛，现在你要做的就是休息，或者锻炼其他与手臂无关的肌肉群。意见建议：有了充足的营养和休息后，肌肉才会过量恢复，这就是肌肉增大的原因。如果没得到恢复就锻炼是容易受伤的。
问举哑铃之后胳膊肘很痛，伸不直。
职称：医师
专长：肾病综合征
&&已帮助用户：23058
病情分析： 你好，根据你的描述，考虑你是过度锻炼导致肘关节韧带损伤的可能性比较大，所以会出现持续性疼痛，需要好好休息，慢慢恢复。意见建议：建议你还是及早到正规医院骨科就诊，请专科医生详细检查看看是不是关节韧带损伤，可以应用消炎止痛的药物对症治疗，尽量避免劳累，祝你早日康复！
问练哑铃手臂伸不直
职称：医师
专长：外科、骨折
&&已帮助用户：1910
病情分析： 照你目前的情况来看，可能是运动有点强度太高了，肌肉拉伤或者韧带损伤之类的情况意见建议：建议休息十余天后循序渐进的锻炼，而不是一口气猛地去锻炼。而且哑铃的重量也很关键，不能一开始就用特别重的，循序渐进
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手臂向两侧举哑铃骨头有摩擦的声音
本帖最后由 liuzeyang689 于
09:43 编辑
水瓢 发表于
lz的问题是？你是说你用限制动作幅度，并使用静力性训练li的方法帮助lz练出了漂亮三角肌？&&...
顽固分子总是不肯承认自己的问题。下面给一个完整的回复，让大家看看你的别有用心和理解能力低下。
“侧平举肘高于肩时，肩胛骨的肩峰突和肱骨大结节会触碰，肱二头肌长头肌腱与冈上肌肌腱会受挤压而产生炎症，所以一般人侧平举时肘不能高于肩。当然，人的个体差异很大，也不排除有些朋友那样做不会出问题。推肩时，因为肱骨有扭转，肩峰突与肱骨大结节错开了，所以没事。
记住，幅度过大，骨骼会碰撞，肌腱会发炎，而且斜方肌会借力～～～
侧平举时手臂伸直些，但肘关节不要锁死，不要屈臂用大重量，否则腕关节、肘关节和肩关节都有可能出问题。
肩部肌群、腹肌、前臂肌群、小腿肌群都更适合进行轻重量多次数的疲劳轰炸，每组20次以上效果更好。推肩时之所以能用大重量，是因为有强大的肱三头肌和上胸参与进来。侧平举时用大重量，斜方肌也会强力介入，影响美观和训练效果。腹肌训练，基本上不用负重，慢速多次数即可，大重量会导致腹肌粗大的“蝈蝈肚”。需要注意的是，腹肌不宜过度刺激，否则任脉（阴脉）阴气盛，而背后的督脉（阳脉）阳气不足，对人体健康会产生不利影响。前臂肌群训练如果盲目上大重量，腕关节压力过大，也会引起伤病。小腿肌群抗疲劳和负重能力极强，大重量会使腰椎、踝关节不堪重负，跟腱压力过大也是应当避免的！
补充一点，关于三角肌的训练，还可以进行静力性训练，最好在手腕上绑上沙袋，前臂放松，直臂侧平举（肘关节不要锁死），时间越长越好～～～这种训练，身体没有摆动，不容易借力。训练时，面对镜子，看看身体是否正直，肩膀是否齐平～～～同样是侧平举，转动手腕，体验一下虎口朝上、朝下、朝前的感受吧～～～”
这部分，我针对的是楼主提出的骨头摩擦的问题，帮助健友减少肩、肘、腕的关节压力，其中专门提到了推肩的复合动作，最后帮助大家开拓一下思路，讲到持续紧张不借力动作的多种运用。
“训练三角肌做侧平举动作时，如何避免斜方肌过多参与呢？
其实，明白肌肉动作原理的人会明白，“沉肩”（肩带不要上提）才是问题的关键（出现“耸肩”必有斜方肌参与）！而不是直臂与屈臂的区别。如果训练很多年却不明白这个，应该认真反思。
屈臂时重心偏离（哑铃的落点也在体前而不在体侧），想不借力也难！
“重心不稳不会站稳啊，大脑不能控制不摆动啊”真是站着说话不腰疼！哪位健美高手能完全做到？”
这部分，我着重指出了不借力的关键是“沉肩”，而不是屈臂与直臂，你显然不懂得这个。你想当然地认为屈臂达到的角度手臂微曲时达不到，真的吗？大家可以试试~~~~虽然不美观。我说屈臂导致重心偏离，想不借力很难做到，说错了吗？你说“有一个大镜子就可以”，可你找到的两个视频，两位高手都远不如你呀。他们都令你失望了。
“看过我原创主题帖包括训练日记的朋友都知道，我从不迷信小重量，除了最近一个拉体力的阶段，我大多数时间的训练负荷不是普通健友能驾驭的，包括你。”
这个“包括你”显然粉碎了你想靠“迷信小重量”打击我的阴谋。
“你那么自信地贴出你所谓的“飞鸟机”的图片（名称是否准确暂且不论），认为这与你所说的“屈臂飞鸟”（这个名称也不与你计较）没什么区别。你错了！这种抗阻传动器械的好处在于它是等阻力器械（每个角度的负重是不变的），不同于自由重量。而且，手中并没有提着大哑铃（前臂相对放松），身体固定（不好摆动借力），重心稳定（肩带上移不便），力量可以更集中于三角肌。这几点，都是相对大重量的哑铃屈臂侧平举不具备的。”
我对器械的研究，你可以看看《关于肌肉记忆与器械健身》以及《胸背器械训练》两个帖子。
这段是针对你“如果见过飞鸟机的话”这种狂妄叫嚣的，你真懂器械吗，高手？敢正面回答我吗？不甘心的话，不妨再贴几张器械的图片分析一下。
“你是说你用限制动作幅度，并使用静力性训练li的方法帮助lz练出了漂亮三角肌？”
请问你是否高度近视，还是别有用心地选择性失明？我在3楼帖子中已经提到推肩这个主要针对三角肌前束和中束的动作，28楼还说到“最后，提醒大家一句，训练三角肌，不能只靠侧平举、前平举、俯身反向飞鸟这几个相对孤立的训练动作。想练出饱满的三角肌，还要有足够负荷（相对大重量）的复合动作，如卧推、推举、俯身划船等。”
你自认为漂亮的三角肌难道只是靠一个你所谓的“屈臂飞鸟”（“飞鸟”这个专用词汇你也敢乱用，够狂呀）塑造的？
论坛是大家平等交流讨论的平台，不是你肆意嘲讽别人打击别人的战场，你还没有狂妄的资本。你说的越多，越能暴露出自己的浅薄和狂妄，“无知者无畏”你已经对号入座了。继续表演~~~~
liuzeyang689 发表于
好！不扯没用的，技术讨论。
“直臂侧平举浪费了半年时间一无所获”~~~~
lz的问题是？你是说你用限制动作幅度，并使用静力性训练li的方法帮助lz练出了漂亮三角肌？
不如lz出来说一下问题解决没。
我很难想象在你这种所说训练负荷非常大的人眼中，保持身体固定和重心稳定竟然如此之难。有一个大镜子就可以。大重量，只是相对直臂而言，并不是需要晃动借力的那种过大重量。
从新看了第一页，发现关键在于肩关节的活动范围，我的活动范围较大，为了增加高点的挤压感抬上臂至高于水平位置，动作过程中为了做到腕低于肘，就必须屈臂。
找了找视频，发现没有完全符合我的标准的，也没有完全符合你的标准的。好像视频被删掉了好多。其他视频几乎都是身体晃的一塌糊涂。
第一个视频减小幅度后比较接近你的标准，虽然我用这种方法效果极差，但演示者很强，我也没话说。
第二个视频增大幅度后比较接近我的标准，虽然练的不如他，但我的身体固定和孤立更好，因为他头部动作显示仍然有小借力。
本帖最后由 liuzeyang689 于
17:41 编辑
水瓢 发表于
你有什么值得我怀恨在心的，我即没培训又不考证，不当教练抢你生意。
我暂时把这当一个技术帖。所以我就不 ...
好！不扯没用的，技术讨论。
“直臂侧平举浪费了半年时间一无所获”~~~~
为什么会“一无所获”？你搞明白了吗？
动作你做标准了吗？你做不好，没有感觉，就是这个动作不对？你的感觉就是唯一正确的？
你做这个动作在最高点挤压三角肌时，斜方肌是什么状态？放松的吗？
“本体感觉上是抬肘而不是抬臂”，这点我基本同意！
但是，手臂微曲的侧平举就不能注意这种“本体感觉”了吗？轻重量就是要注重找感觉的！
“有些人迷信小重量，好像重量小就是高级技术，扯淡。”
说得非常好！
看过我原创主题帖包括训练日记的朋友都知道，我从不迷信小重量，除了最近一个拉体力的阶段，我大多数时间的训练负荷不是普通健友能驾驭的，包括你。
“重量大小与动作错误与否没有直接关系。”
什么动作是错误的，你是唯一的裁判吗？
而且，大重量时把动作做标准的难易程度与轻重量时一样吗？
最关键的一点，楼主的问题你解决了吗？
你那么自信地贴出你所谓的“飞鸟机”的图片（名称是否准确暂且不论），认为这与你所说的“屈臂飞鸟”（这个名称也不与你计较）没什么区别。你错了！这种抗阻传动器械的好处在于它是等阻力器械（每个角度的负重是不变的），不同于自由重量。而且，手中并没有提着大哑铃（前臂相对放松），身体固定（不好摆动借力），重心稳定（肩带上移不便），力量可以更集中于三角肌。这几点，都是相对大重量的哑铃屈臂侧平举不具备的。
有条件的话，朋友们还可以使用“友好阻力”锻炼三角肌，比如弹力带（可以用便宜耐用的医用乳胶管代替），也是变阻力的，但与自由重量哑铃的感觉是有所不同的。
我对器械的研究，你可以看看《关于肌肉记忆与器械健身》以及《胸背器械训练》两个帖子。
最后，提醒大家一句，训练三角肌，不能只靠侧平举、前平举、俯身反向飞鸟这几个相对孤立的训练动作。想练出饱满的三角肌，还要有足够负荷（相对大重量）的复合动作，如卧推、推举、俯身划船等。
你有什么值得我怀恨在心的，我即没培训又不考证，不当教练抢你生意。
我暂时把这当一个技术帖。所以我就不谈我帮过谁，谁帮过我，我认识哪个练的nb人，因为这些都和技术无关的扯淡。
从技术角度，继续上次写的，在屈臂侧平举的最高点，把前臂伸直，与水平角度应该在25-30度角（目测不精确），这就是在最高点对三角肌的挤压，而这个挤压感明显强于直臂侧平举。常说的顶峰收缩就是指这个挤压感。
屈臂飞鸟的动作要点，上体微前倾，动作过程哑铃不高于肘，本体感觉上是抬肘而不是抬臂。
事实上，这正是飞鸟机的设计原理，如果见过飞鸟机的话。
我之所以敢在这这么写，就是因为我在初期就是用直臂侧平举浪费了半年时间一无所获。
有些人迷信小重量，好像重量小就是高级技术，扯淡。使用小重量的错误动作，仍让是错误动作。重量大小与动作错误与否没有直接关系。
最近没那么闲，没功夫讨论爱国问题。不谈技术谈感情，niubility。
最后这个图相信超过一半的坛友都看过，复习一下。“飞鸟机的优点是不需要调节身体姿势，尤其适用于初学者。”但看来飞鸟机的销售不太好。
(210.54 KB, 下载次数: 47)
19:43 上传
要注意了！这样的情况很麻烦的！如果坚持训练 很难好的....
我和LZ不一样啊 我侧平举一点声音都没有 我正上推举不管哑铃还是杠铃都肩部有声音
本帖最后由 liuzeyang689 于
17:25 编辑
训练三角肌做侧平举动作时，如何避免斜方肌过多参与呢？
其实，明白肌肉动作原理的人会明白，“沉肩”（肩带不要上提）才是问题的关键（出现“耸肩”必有斜方肌参与）！而不是直臂与屈臂的区别。如果训练很多年却不明白这个，应该认真反思。
屈臂时重心偏离（哑铃的落点也在体前而不在体侧），想不借力也难！
“重心不稳不会站稳啊，大脑不能控制不摆动啊”真是站着说话不腰疼！哪位健美高手能完全做到？
我从1995年开始订阅《健与美》，后来又加上《健美先生》，在家购置了哑铃（从30公斤一对到90公斤一对，兄弟牌足重铸铁哑铃）、臂力棒（大号到特大号的掰断了六根）、拉力器（拉松了五套，后来两套一起拉）、腹肌轮、握力器、腕力器、负重沙袋、跳绳等（门口还有单双杠）进行训练。2004年第一次进入健身房训练，直到2007年年初，才去考取了亚体的专业和高级私教证书。亚体理论中矫枉过正的东西，我能分辨，讲得对的，虚心接受。参与培训的各省市健美冠军也有不少，大家学习交流时都很认真，平等交流，相互促进。
理论是前人实践经验的总结，有了系统的理论学习，可以更好地指导我们的训练。
盲目模仿，不假思索地人云亦云，不利于我们的进步。
去医院看病，医生开处方，写医嘱时，病人很少会和医生讨价还价。和病友交流得到的只是个体的经验，和医生的经验没法比。
我来到这个论坛时间也不算短了，我发的每一个帖子都是认真思考和实践后的产物，我的回帖也从不灌水。
能多帮助一位朋友，我就多一分快乐。虽然现在我是失业状态。
我走过不少弯路，不希望这里的朋友继续低效的训练（动作没有绝对的对错之分，却有效率高低的差别）。
个别人，在别处帖子里与我有过辩论，在这里也会拿“爱国”来对我进行人身攻击，这显然是徒劳的！
“爱国”有罪，天朝特色吧。自己的祖国都不爱，怎会善待周围的人？
当权者作威作福，不是背弃祖国（甘当卖国贼）的理由。
水瓢先生对我怀恨在心无所谓，我做人做事都是问心无愧的！至于我的训练水平和理论水平，大家搜索一下我的帖子，自有判断。我会不断积累经验，不断进步的。
本帖最后由 liuzeyang689 于
16:07 编辑
3楼everlyl520点评时说&&“斜方肌也会强力介入，影响美观”反对~相信不少人也有相同看法。
但是，你们有没有认真尝试过我说的手臂微曲的动作，想过重量选择、动作幅度、腕关节压力和水瓢所说“大脑控制”的问题吗？手臂伸直些就刺激不到目标肌肉了？屈臂就真能避免斜方肌介入了？再说，两团硕大的三角肌与孱弱的斜方肌相配就美观了？人体是个整体，过多的孤立刺激，你们如何分配肌肉比例？仅凭视觉判断就能练出协调的美感吗？楼主的问题你们解答了吗？
不少“健美高手”非常自负，认定自己坚持的就是唯一真理，别人的稍有不同就冷嘲热讽。
和自己观点相同的都是“高手”，对持不同意见者都横加指责，老气横秋的。
这些“高手”，不但自误，而且误人。
我要说，虽然我不是什么高手，但也有自己的训练经验和思考，这两种动作我都尝试过。
你们认为自己的是唯一正确的，就继续坚持吧。
好比卧推时，有的主张全握，有的主张半握，各有各的道理，谁也不用去说服谁。怎么练是大家的自由，不强求。
liuzeyang689 发表于
我说的是“手臂伸直些，但肘关节不要锁死”，微微弯曲即可（哑铃和身体大致处于一个平面，否则的话，身 ...
我没接过什么培训。但亚体这条错的离谱。
重心不稳不会站稳啊，大脑不能控制不摆动啊，腰部鸭梨大不会上身微前倾啊。
首先曲肘还可以弱化斜方肌发力。屈臂不在于重量的大小，在目标肌肉。侧平举这个动作不是抬手，而是抬肘挤压三角肌。你做个屈臂侧平举动作，看看最高点上臂与水平面的角度，想想达到这个角度直臂侧平举哑铃已经抬多高了。屈臂和直臂在最高点对肌肉的挤压程度大了去了，拉伸与挤压的过程明白吗？培训完了多想想。
没有一个动作就能练全面的，亚体没教你这个吗？
我说的不信，你可以单发帖讨论这个动作，看看高手怎么说。
说技术就别扯虚荣，我还没说你爱国呢。另外奥赛选手的错误动作跟你有什么关系。
本帖最后由 liuzeyang689 于
12:15 编辑
水瓢 发表于
亚体水平太高了，侧平举手臂伸直 头一次听说。lz不如开一贴专门问侧平举手臂要不要伸直
我说的是“手臂伸直些，但肘关节不要锁死”，微微弯曲即可（哑铃和身体大致处于一个平面，否则的话，身体重心不稳，会前后摆动借力，腰部压力大增）！
屈臂能用更大的重量，谁都知道。你能排除虚荣心的因素吗（这无疑会说到很多人的痛处）？
屈臂就能更集中发力了吗？倒水状的姿态练的部位就全面吗？
如果朋友真的“头一次听说”，请多走走，多看看。即使奥林匹亚先生，也不是所有动作都毫无瑕疵。
“亚体水平太高”？我接受过亚体的培训，但我从不认为这个体系的所有东西都是对的！
矫枉过正的东西不少（比如深蹲时膝盖不能超过脚尖等等），其它任何一个体系也都有自以为是的偏差。
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回帖并转播锻炼手臂肌肉用大重量哑铃,一般用多少公斤每只?
锻炼手臂肌肉用大重量哑铃,一般用多少公斤每只?
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在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。 充分热身 由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。 哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。 哑铃全身循环训练 （哑铃重量3~5公斤） 训练方法 主要锻炼部位 半蹲 20~25次 大腿、臀部 手臂弯举 30~35次 手臂前侧的肱二头肌 背部划船 20~25次 背部 箭步蹲 15~20次 大腿、臀部 颈后臂屈伸 20~25次 手臂后侧的肱三头肌 硬拉 25~30次 腰部 侧平举 20~25次 肩部 每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。 如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。 塑身效果 哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。 适应人群 哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。 练习攻略 充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。 动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。 适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。 学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。 小贴士 如何挑选适合自己的哑铃？ 1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。 2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。 3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。 不同价格有什么区别？ 1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。 2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。 卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。 起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。 动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。 呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 训练要点： 1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。 3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。 4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。 5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。 组数与次数： 1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。 2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。 3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。 相关动作 A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
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看你自己的水平吧？我一般用15磅的，比较小。
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用40斤的吧 比较有感觉
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我上大学的时候因为生活突然变轻松，由刚上大学的时候刚100斤，到去年冬天快毕业实习的时候才发现自己已经120斤了，整整20斤的肉啊，面对找实习单位，不得不减肥了，班里一个同学介绍我用什么欧什么定点瘦，效果还真的很好,2个疗程下来,90斤现在，没想到还不反弹，减肥的时候也没有别人吃减肥药时的副作用，没想到能这样轻松的瘦下来了！网址记不清了,就收藏了个别人的评论加口口：&8&&859&4&&384&&她空间里有这方面的资源，她人很好的！希望减肥MM们抓紧!&她的减肥历程文章非常有指导作用的
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这里有个健身群&加了以后可以叫私教教你&也可以和群友沟通交流群号
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