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跑步减肥必需天天跑？身体也要有休息日
许多减肥的同道中人都会说减肥最重要的是每天锻炼持之以恒，所以，大家也会自然而然的认为一旦开始跑步减肥就必须要天天跑。其实这一做法并不科学，根据最新的研究成果，减肥并不需要天天跑，根据自身健康状况达到一定的运动量即可，身体也需要休息日，如果身体疲劳过度，同样会出现各种问题。
一般来说，采取跑步健身的人，&要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间30分钟以上；心率130次/分钟以上(青年人)；频率每周3次以上。也就是说，一周跑3&&4次就行了。
身体需要&休息日&
为什么没必要天天跑步呢？富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。
一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天。
锻炼能够促进身体健康是基于&超量恢复&这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件&功率&不够，就会组织&资源&去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成&超量恢复&。否则，不仅影响正常工作生活，还会造成损伤。
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韩国贸易协会发布的数据显示2016年韩国化妆品出口额...达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好，还是一天分两次一次跑45分钟好呢？
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达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好，还是一天分两次一次跑45分钟好呢？
【的回答(82票)】:
& 天气预报说今天傍晚有台风，停下工作说两句。
想问一下看过这个问题后有疑问的、参与讨论的有没有去跑跑试试？理论说得再多，不如去实践一下。
由于持续不断的有人关注这个问题，避免我们东一句西一句的讨论式回答给看官带来误导，推荐一些资料给想把问题研究透彻的朋友：
《人体》 高等教育出版社 1994版的比较经典，找不到这个版本也可以找新版的看；
其中的第三篇（旧版），着重讲了“物质代谢” “能量代谢”
其他篇章可以选读；
看完了就会知道：脂肪的分解代谢只是过程中人体的一项生理反应，但是运动的目的绝不仅仅是为了减少脂肪。
如果还想知道世界顶尖水平的运动医学学院是怎样给普通人开设运动处方的，下面这本书必须要看了
《ACSM运动测试与运动处方指南》 AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE 原著，人民卫生出版社，北京体育大学 王正珍 教授 主译
知乎里大部分的问题，这本书都有答案。
& & & & & & & & & & & & & & & & & &&& & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & &
下面的是第一次的回答（下划线部分是修改和增加的部分）：
分两次跑好一点。（但是一天内跑两次很有挑战，不是所有人都有时间，每天跑45分钟已经很高效了）
先从热量消耗方面说：
1、有氧运动消耗的是当天摄入的能量（主要是糖分）和已经储存在身体里的多余的脂肪。
简单说，一般前二十分钟是糖分消耗比较多，之后是脂肪消耗比较多（时间和比例取决于个体运动基础、训练周期、运动项目等）。
能量代谢不能仅用理论数值说明，不能为了消耗脂肪而无限延长运动时间。（常见运动中一个小时的壁球消耗热量较高了，600-800千卡）
2、我们每天都在不停的摄入热量，数学上大概是这样的：
成人每天摄入约2000千卡 —— &基础代谢（日常活动+食物动力）=储存下来的能量（大部分是脂肪）
一个人的日常活动越多，那么储存下来的热量就会越少
所以从数值上说，如果每天都能消耗更多的热量，那么储存下来的就会很少。
综上所述，一次运动消耗的热量有限度，多次运动避免热量积累、消耗热量更多、效率更高
从心理方面来说：
一次跑90分钟，需要很强的体能和心理承受能力，即使是跑完了也不会很舒服，可能跑到想吐了，下次再跑的动力不会很足。
相反，每天完成30-45分钟，不是很轻松，但是还有那种突破自己的特殊感觉。多了不用，坚持一个星期4次，效果就会很明显。动力自然会足一些。
劳逸结合，搭配合理的饮食，有两三个周，那种充实的感觉你会很喜欢的。慢慢的就把运动当成是一种习惯，生活也因为运动调整的很有规律。成就感大大的。
从身体方面说：
我们的膝关节和腰椎在跑步的时候承受很大的压力和冲击力，时间太久对它们的伤害会很大，所以最好是把压力分散，减少伤病。
最好的方法还是每周最少一次腿部力量和其它肌肉群力量训练。
腿部力量采用蹲起、箭步蹲、直腿硬拉等动作即可，能有健身房的专项器械更好。
蹲起（整个腿部和臀部力量）：A-全脚掌着地，脚后跟不能离开地面/ B-膝关节不能超过脚尖/ &C-不能含胸，要挺胸抬头/ D-后背要保持自然伸平
箭步蹲（大腿前侧肌群和髋关节肌群）：重心向下降而不是向前，即膝关节不超过脚尖，前脚全脚掌着地
直腿硬拉：最难但是 对关节有益的一个动作，上面双腿支撑的是基本动作，下面单腿支撑的是进阶动作
最重要的是整个后背、尤其是下背（腰）一定要收紧保持伸平。简单说，只要做的跟图片上一样就行了。（没有杠铃和哑铃用其他重物代替即可，进阶动作不需要重量也很难了）
& & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & &&
下面是网友要求讨论的内容
有氧运动的定义是：
在有氧气的环境下，全身都参与运动并保持目标心率（最大心率220-年龄的70%左右），持续20分钟以上的运动。
为什么这样定义呢？简单的可以看做：前二十分钟的主要供能由身体里的糖分完成，20分钟以后则是以脂肪为主的功能方式。所以有氧运动40分钟足够，真正运动过的人都知道，40分钟以上的标准有氧运动对身体已经是过度疲劳了。（当然了，这个定义不是我下的，是运动医学学会长期科研的结果）
我上面说的这个“基础代谢”其实是想表达“基本代谢”的意思，是总摄入--总支出的意思，我并没有用“基础代谢率”这个词，差一个“率”字。曾探索说的基础代谢率非常准确，不过我想表达的不是这个定义。
人体三大功能系统和其代表性运动项目：
1、磷酸原系统（ATP-CP系统）：100米冲刺跑、投掷、跳跃等活动的功能基础
2、乳酸能系统：400米跑、800米跑等
3、有氧氧化系统：长时间耐力活动的功能系统。
前两项供能系统又称无氧氧化功能
在不同的运动项目中由于其强度、持续时间，以及技术结构等的不同，三种能量系统在不同的项目中所占的比例也各不相同。
不同类型的运动项目的能量供应途径之间，以及各能量系统之间是相互联系形成的一个连续统一体。运动生理学把它称为“能量连续统一体”。
这个概念清楚了之后就可以解释一个问题，只要你不仅仅是做10秒钟以内的运动（跑百米、掷一次铅球），那么有氧氧化供能系统就是参与功能的，即脂肪就会参与供能，只是时间越久脂肪参与越多。
ACSM（美国运动医学学会）给出的普通人日常健身活动建议中，有一条很关键：当日无法一次完成40-50分钟体力活动的，可以做每次10分钟，4-5次的当日积累活动量。达到的目的是促进健康适能和改善身体成分比例（即消耗脂肪）
列举上面信息的目的就是，健身运动不要拘泥于形式、时间等因素，可能打扫卫生、爬楼梯、逛超市都能达到健身的目的。
乳酸是一种强酸，它在体内积聚过多时，会使内环境中酸碱度的稳态破坏，从而阻碍肌糖原或葡萄糖继续进行无氧代谢。直接影响ATP的再合成，导致肌肉疲劳。
乳酸能系统供能能力的重要意义是在氧供不足时，仍能快速功能以应付身体急需。
所以乳酸堆积对运动者来说几乎是不可避免的
以上是生理学课本对乳酸能系统的定义和解释，并没有提到会阻碍脂肪代谢。是否能找到理论依据？
另外，列举的肌肉训练方法和图片是针对腿部力量的，保护膝关节和髋关节的目的。这是影响我们长期运动的关键，“跑步者膝”是一种很难恢复的伤病，预防重于治疗！
其实，我们讨论的都是文字、理论，最好的办法是实践一下，做个试验就一目了然了。否则，我们的讨论是没有意义的。
【曾探索的回答(32票)】:
不好意思，看到上面那个最长的回答，看起来很专业，其实并不专业。我大学里刚好有修“运动”这门课程。老师跟我们说过，运动减肥说来容易，其实做起来还是需要点毅力的。每次运动起码要在40分钟以上，才能达到减肥的效果。
& & &因为我们减肥实际上是要减脂肪，但当我们一开始运动的时候，必然会动用体内的乳酸能供能系统，而产生的乳酸会抑制分解脂肪的酶的活性。所以，一旦体内产生乳酸，要消耗脂肪就变得很困难；每天必须坚持40分钟以上的有氧运动，才能开始运用体内的脂肪来供能。
& &所以，如果你只运动45分钟，那么，你其实只分解了一下子的脂肪；而如果你运动45分钟后，下一次来运动的时候，又得重新做那40分钟的工作。这样，90分钟里，你相当于只有10分钟在减脂肪。
& &连续运动90分钟的效果绝对比你分开来做要好得多；但也要注意，尽量做有氧运动，因为无氧运动几乎是不能减肥的，甚至会越运动越胖。
————————————————————————
补充一下：网友让我与@刘水 讨论一下，因为我们的答案是相反的。
& &其实我在前面的回答已经说了，是因为看了@刘水 的回答后我才来回答的。
& &那我就再针对@刘水 的回答 解释一下，@刘水是从能量消耗的角度去回答的。但是，我之前也说了，减肥是减脂肪；减脂肪不只是考虑热量的消耗。
& &另外，纠正一下“基础代谢”的概念，是不包括日常活动的，请看百度百科的解释：基础代谢率（BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。——大学的教材里也是这样的。
& & 当然，这个定义并不影响我们对问题的理解。
& &从回答可以看出，@刘水是一个健身达人。但他的回答里的力量性训练适合练肌肉，而减肥是减脂肪，与长肌肉还是不太一样的；虽然长肌肉有助于减脂肪（主要是肌肉多的人的基础代谢会高一些）。但尤其对于女性来说，长肌肉是比较困难的；当然如果是从健康角度考虑的话，增长点肌肉对健康是有很多好处的。
& & &如果是减肥，还是上面讲的有氧运动为主，每天至少要四十分钟以上；尽量不做无氧运动，因为这会抑制脂肪的分解。时间要每天一个小时以上，不要过度疲劳；如果是要减肥，最好每天运动；如果只为健康考虑，每周运动两到三天。
& & 如果通过无氧运动来减肥也并不是不可能的；这样，只要消耗的热量比摄入的多就可以了，不过，这样是在消耗完体内糖类的基础上去“消耗脂肪”，这里脂肪不是直接氧化，而是经过肝脏转化成葡萄糖后再分解，这种转化对肝脏有一定的副作用。所以，正规的减肥方式一般不会建议你用饥饿的方式减肥，通过力量性训练减肥相当于饥饿减肥。
————————————
再补充一点：乳酸会影响脂肪的分解，那是肯定的；40分钟也不是我给出的数据，而是我们老师给出的数据。这个老师的名字是”陈文鹤“。
& & 以下三段引自新闻报道：
《 体内脂肪氧化分解是一系列酶促反应。氧化分解脂肪的酶的活性在运动开始后20分钟逐渐上升，运动后40分钟达到较高水平。运动减肥中心介绍随着运动时间的延长，脂肪供能比例明显提高。因此，运动减肥的持续时间一般都应该在1.5小时左右，持续时间短于30分钟的运动对减肥几乎没有多大的作用。
& &脂肪在体内分解的唯一途径是有氧氧化，运动强度超过一定程度，肌肉可以利用肌糖原无氧酵解提供能量，而肌糖原的酵解产物—乳酸，可以抑制脂肪的有氧氧化。运动减肥中心介绍肌糖原的大量利用可以使血糖下降，运动后产生明显的饥饿感，饮食量明显增加。这就是为什么很多采用大强度运动减肥方法而难于减肥的重要原因。
& & 运动减肥中心介绍间隔很长时间的两个30分钟的运动减肥效果不及一次持续时间1小时的运动效果。而且每次运动前要进行必要的准备活动，运动后要进行一定的放松整理活动，因此一次长时间的持续运动更能节省时间。》——引用部分请参考：.
& & 另外，有些人认为别人用那种方法减肥成功了，自己用同样的方法也一定可以；其实，比如饥饿减肥法，”吃肉减肥法“（徐小平曾经很自豪地介绍过）等，这些方法只要满足摄入小于消耗的热量都是可以的，但这些减肥方法都不够科学，这里的”不科学“不是指不能，而是不太健康。
& & &其它方法一般都会对肝脏产生比较大的伤害，但有伤害并不一定就会让肝得病，只是存在这种风险。温馨提示一下那些想减肥的朋友们。
————————————————————
再补充一个链接，是之前我写过有关减肥的文章：最科学有效的减肥方法!
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& &说明一下：如果认为对链接部分的报道有疑问，可以去采访一下上海体育学院陈文鹤教授；他是这方面的专家，报道中的内容也与他所教授的内容相符。
【罗侠的回答(6票)】:
理论上来说，慢跑一次90分钟和两次45分钟消耗的热量是一样的。不过实际上还是有些区别，就减肥来说（健身和减肥是两个不同的概念，在这里只说减肥），分析如下：
1. 因为减肥需要通过有氧运动，也就是说需要心率在120-130每分钟（而且需要坚持40分钟以上才能有效减脂），慢跑的时候一般来说，不能保持这个心率（通常在5分钟后，心率保持在80左右，因为速度不高），所以慢跑者要记住，其在慢跑的时候，消耗的不止是脂肪，也有肌肉，这也是长跑选手都很瘦的原因。
2. 源于上述原因，我个人认为分两次45分钟比较好，因为第一次45分钟后，身体的基础代谢速度会加快，并持续6-12小时，第二次45分钟可以在此基础上更进一层。另外，如果两次45分钟都安排在饭后1小时进行，还能有效的分解食物带来的能量，有效地阻止热量的摄入（一次90分钟的话，运动后吃东西，理论上会有一个超量吸收的效果）。
最后，建议如果真的想减肥，心率（120-130/分钟）和时间（40分钟plus）缺一不可。慢跑，总的来说还是在心血管方面更有效果。
【蔡玲玲的回答(6票)】:
生理老师告诉我们说人体在进行小强度长时间的持续运动下才可达到减脂肪的目的。人体在进行慢跑运动40分钟以上体内脂肪才开始逐渐燃烧。然而一次持续90分钟似乎时间有些难熬，并且很难坚持。而持续45分钟效果应该不会明显，即使是一天进行两次，期间出现疲乏现象，相信很少有人会继续进行第二个45分钟了。所以自我感觉还是保持在1小时左右为宜。
【余捷的回答(4票)】:
第一个星期隔天跑半小时，然后慢慢把时间延长
不然你每天跑两次，三天后起床都起不来了
多感觉自己身体状况然后做出相应决定
科学数据都是不科学
它没考虑到运动者身体状况
一个运动员和普通运动爱好者的数据能一样吗？
【马思行的回答(5票)】:
应该说最好的方法是一次跑完，不过不能单纯的进行匀速的中速慢跑。而应该中-快跑和满速跑相结合，相互交替进行，这种方法被称为高强度间隔训练（HIIT）。
高强度间隔训练是一种有氧训练形式，它采用高强度锻炼（比如达到90%最大心率的快跑）和低强度锻炼（快步走）来回交替。无数研究显示这种形式的有氧训练可以燃烧更多的脂肪，而通常大家所采用的中等强度的稳定状态的有氧运动，比如以不变的速度慢跑60分钟，都达不到减少更多脂肪的目的。
来自加拿大拉瓦勒大学的一项研究显示，15周的高强度间隔训练计划要比20周的持续状态耐力训练计划减少更多的身体脂肪，尽管后者要多消耗15000卡路里。
美国东田纳西州立大学2001年的一项研究中展示了相似的发现。在这个研究中，那些完成了8周的高强度间隔训练的人减少了大约2%的体脂肪，而那些进行持续稳定状态的踏车训练的人在体脂肪上却没有降低。
来自澳大利亚的最新研究发现完成有8秒钟冲刺跑和12秒休息时间所构成的20分钟高强度间隔训练的女性和连续进行40分钟强度在60%最大心率有氧训练的另一组女性相比，前者减去的体脂肪要比后者多6倍。高强度间隔训练在燃烧脂肪方面表现如此之好的主要原因就在于每个锻炼环节后相伴随的静止新陈代谢率（又叫基础代谢，相信减肥的朋友应该很熟悉这个东西了。。。）非常高。
这里给推荐一个简单的高强度间隔训练计划你可以尝试：在2-3分钟的热身后，交替进行1-5分钟的快速慢跑和1-5分钟的慢速走步，一共进行大约45分钟，期间可以动态的调整高强度锻炼和低强度锻炼的交替时间，以打破身体的耐力惯性，最后用5分钟时间慢走让身体平静下来。
此外。。。每次锻炼前最好吃点难以消化的碳水化合物，比如红薯，玉米之内的（话说红薯在美国卖的可真好，经常看到奇葩的肥胖美国人一袋袋往家里扛，关于红薯的健康意义请自行百度），燃烧脂肪也是要消耗能量的哦。。。
参考：High-intensity interval training -&
【梁寒雪的回答(2票)】:
本人正在减肥中，快速减肥都会伤害身体，凡是打着广告说一个月瘦10公斤什么的都是不健康的，而且那样还很容易反弹。
&&&&& 我最初减肥，是中医针灸，瘦了8斤，一个月，知道针灸的可能都会明白当针扎下去时的难受劲，所以第二个月就没去了，很显然后来不控制各方面，又反弹了。但是通过针灸改变了我的饮食习惯，不像以前那么爱吃肉了。
&&&&&& 后来我吃了营养代餐，就是一天中只吃一次粮食，其余都是蛋白质粉，当时瘦了24斤。但我发现不运动，生活不规律。一天吃那玩意也是没有好效果的。
&&&&&& 现在我是少吃加运动，因为工作原因，生活也算规律一些。怎么个少吃呢，就是一天中早饭一定要吃好，午饭可以吃些菜和粥，晚饭吃水果喝酸奶。基本上现在少碰粮食，就多吃菜和水果。（说一个前提，也是这次能够顺利减肥的一大原因，我把胃吃伤了！！吃了鸭舌头，鸭脖子，之后我的胃火烧火燎了一个晚上，然后顺利的吃东西多了就会觉得胃憋屈，自然就吃不了多少了。。。。现在胃好了，也已经养成了那个饭量）。但是斤数一直没敢称。。。呃，但是凡是看见我的人，同事，亲戚，朋友，都会说我瘦了，有位同事说我瘦了起码10斤吧（一个月，那时候还经历的春节阶段）。
&&&&&& 然后减肥到一定的时候，会有个平台期，这个时候要稍微改变下饮食结构，增加新陈代谢，保持运动及每天的通便（这点真的很重要，便秘是最伤身体的）。
&&&&& 看了楼上朋友们的答案，我觉得都很专业，现在市面上基本运用的都是消耗的热量大于摄入的热量，当每天都能达到这个目标时，人就会变瘦。所以我觉得每天运动效果会更好，因为运动真的能改变一个人的精神面貌；而运动不坚持的话，突然来一次90分钟的，身体会很疲乏，那样不是我们要的效果。我个人觉得好的减肥判断方式就是你越来越觉得自己精力充沛，身体轻盈；不好的自然就是虽然瘦了但是精神萎靡不振，隔两天小病隔五天大病。
&&&&& 另外，女性减肥时可以增加肌肉性练习，这点对身体是大有好处的。还有基数越大的前期减得很快。
【金雨的回答(1票)】:
根据我的经验，跑多了对膝盖有损伤。现在小跑10分钟就够了。不能跑长。
【Benny Chia的回答(0票)】:
每天45分钟，坚持
【程保有的回答(0票)】:
最好是分两次跑，你要考虑到你身体的承受程度。一次90分钟对于新手来说，你的踝关节会承担很大的压力。任何一个健身运动的前提是保证自身的安全无伤害。
【朱逸之的回答(0票)】:
一次跑吧。长时间的小运动量运动，才对减肥有意义。而且慢跑本身并不激烈。如果觉得身体受不了，就跑的更慢些。
因为一次运动45分钟以上，才会消耗脂肪。如果分两次，每次到45分钟就停止了。不但没有消耗到多少脂肪，还把身体里的其他能量消耗掉了，还得吃东西补充。结果可能反而更胖了。
【RcRc的回答(0票)】:
90分钟不是减肥的问题 &90分钟会跑出骨膜炎的 & 每天连续45分钟不要停 & 速度均匀可持续 & 不要暴饮暴食 & &见效很快
【郭平平的回答(0票)】:
我感觉跑的效果不是最好的，快步走对很多人都有很好的效果，我之前每天快步走大概1个小时多一些，有的时候快步走2个小时，都是吃完晚饭之后。差不多一个月减了10斤，而且每个星期都有明显的身体变化。
【刘立的回答(0票)】:
一次跑，以我的经验。一般一天一次跑1个小时就足够了。跑多了对你膝盖会有损伤。
上面曾探索说的是对的。
【董升的回答(0票)】:
根据跑步圣经上的讨论，建议每次45分钟（8km左右），隔天跑一次。减肥效果较好，又能减少膝关节损伤。
【xbu的回答(0票)】:
跑20分钟，走5分钟来三次，我是这样做的
【谢阿伟的回答(0票)】:
分两次跑，并且做点力量锻炼。
【xifengsong的回答(0票)】:
肯定是分开跑效果是最好的，因为跑步作为有氧运动，在30分钟后体内脂肪就开始燃烧，起到减肥的作用了，你花90分钟和45分钟其实区别不是特别大，主要运动量足够多就可以。有关运动减肥或者健身的一些常见知识可以看下这个减肥网站，蛮不错。
【宫生的回答(0票)】:
鉴于中国绝大多数城市的空气质量，这两个选择都不好
你所吸进的有害物质造成的伤害，可能远远超出锻炼身体带来的益处
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减肥方法有很多，运动减肥毫无疑问是首选。可是对于懒妹纸们来说，跑步减肥这种太累了。有没有什么简单的动作幅度不大，又有很好的减肥效果的运动呢？有研究称，睡前运动减肥最佳，既减肥又缓解疲劳。那么，睡前做什么运动减肥效果最好？下面为您介绍10个睡前小动作，让您迅速烧脂。
动作一：平躺仰卧抬双腿保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往裡勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。作用：不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。动作二：左上方抬高双腿向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒鐘再放下，完成后再换左脚。注意膝盖不能用力，才能达到预期的瘦腿效果，也不要过於勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5—7次。作用：可以紧实腹部及腿部肌肉。动作三：仰卧双手抱膝保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作5—10次。作用：能有效强化胸部及腰部力量，收缩腰部坠肉。
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