跑步跑对了 不会损伤膝盖_新浪新闻
　　髂胫束
　　膝盖骨
　　胫骨小结节
　　本期关键词：马拉松训练营
　　江苏省体科所助理研究员 王磊
　　或许是因为直觉，一个观点被长期坚守着——跑步，尤其是长期、长距离地跑步，不利于人的关节。尤其，会伤到膝盖！
　　不知从何时开始，网络上流行起一个说法，还列出了“具体数值”——跑步时，人的单膝要承受相当于跑步者体重8倍的一个力——对一名60公斤的跑步者，每一步就意味着他的单膝要承受480公斤的力！撇开这个数据的权威性不谈，先让我们来听听专家是如何看待长跑给人带来运动损伤的。江苏省体育科研所的助理研究员王磊表示：只要掌握了正确的跑步姿势、适当热身，量力而跑就不会损伤膝盖；而且，坚持跑步对增强骨密度还很有好处。
　　一，长跑会否造成膝盖损伤
　　跑步与关节炎不仅没有直接的关联，而且根据国际最新研究指出——跑步，尤其是定期的、大体量运动，通常还会帮助人们在步入中年甚至老年期时，远离与关节相关的疾病。
　　跑步不会“带来”关节炎
　　在斯坦福大学一项知名的长期研究中，研究团队跟踪了大约1000名跑步者和非跑步者:前者均为一家跑步俱乐部的会员;后者是健康的成年人，但是他们并没有一个密集的运动计划。在研究开始时，没有一个研究对象有关节炎疾病。不过，在长达21年的跟踪研究后，他们中不少人出现了关节炎相关疾病。在斯坦福团队比对和分析具体数据后，他们发现跑步者和非跑步者的膝盖健康水平不相上下，跑了多少步与关节疾病并没有关联。
　　“研究对象中，有人每年平均跑200英里，有人平均每年跑2000英里，但是他们的关节情况是一样的。”斯坦福医药名誉教授、该项目团队带头人詹姆斯·弗莱斯说道。与此同时，这项研究还进一步总结道，跑步者经历了较少的运动缺陷，他们的死亡率将比非跑步者降低39%。这一系列成果发表在2008年的《国际医药档案》(Archivesof Internal Medicine)上。
　　跑步还会“减少”关节炎
　　同年，澳大利亚研究员在《关节炎与风湿病》季刊 (Arthritisand Rheumatism)上撰文写道，根据他们的研究成果，和惯于久坐的同类人群相比，大体量运动者拥有更健壮、健康的膝盖软骨，而关节炎正是由于软骨的缺失和衰退所致，换句话说，运动者身患关节炎的比例会由此降低。
　　“事实上，一个正常运作的关节可以承受大量的‘磨损’，并且在‘磨损’中变得更强。”弗莱斯指出，由于软骨是一种在骨关节处包裹在骨头外的软性连接组织，它没有动脉来为它输送血液， 而是完全依赖于运动释放能量，得到它所需要的氧气和营养。“当你承受重量时，(关节)就会被‘压扁’，并且‘挤出’流体，当你脱离重物，那么关节就会‘吸进’流体。”弗莱斯由此解释了为什么日常跑步，或者其他运动对于保持健康软骨的有益作用。
　　跑步不是没有“风险”
　　当然，这并不是说跑步不会带来任何风险。有时，它会导致软组织受伤或者受压性骨裂，也被称作极细骨裂，这是由于骨头上长期积累的细微裂缝所致。实际上，一些长期承受重物的骨头，比如位于小腿内侧的胫骨，它们上面出现微小裂缝并不罕见。不过，通常这种裂缝可以非常迅速地自我愈合，人往往不知不觉。也有一些重压性骨裂是因为骨头突然遭遇重击，它没有足够的时间马上愈合。举例来说，在整个暑假停止训练的高中生运动员，随着新学期的到来，突然开始每天去参加训练，那么他们得骨裂的可能，要高于在假期里保持日常锻炼的同学。
　　现在的好消息是，有多种方法可以减少重压性骨折。一种比较直接的方法就是加强与骨头相连的肌肉。“所以，简单的小腿肌肉训练，比如每天用你的脚尖站立一段时间，就足以增加胫骨的强度。”明尼苏达大学研究团队带头人克里斯特·波普指出。
　　二，如何应对长跑造成的运动损伤
　　加强关键部位的肌肉力量，可以有效降低运动时肌腱、骨骼和关节损伤的几率。从这个思路出发，跑友们可以尝试进行以下锻炼，即可有效防范长跑带来的运动损伤。
　　臀中肌
　　如果长跑过后感到大腿外侧不舒服，很可能是你的髂胫束出了问题，而我们想要避免这种情况，就要训练臀中肌，使它能与阔筋膜张肌共同承担日常繁重的工作。
　　训练臀中肌最直接的方法就是大腿的外展，具体方法有侧卧外展和站立外展两种方法。
　　侧卧外展可以使用自身下肢体重作为阻力，也可以用弹力带作为阻力，如下图。
　　用自身下肢体重当阻力，侧卧在垫子上，下面一条腿膝盖略弯，以稳定身体，然后将上面一条腿伸直，向身体后上方抬起，然后慢慢落下。在这个过程中，要注意整个躯干，尤其是胯部不能晃动。
　　除了侧卧姿势的这种训练，我们还有站立姿势下使用弹力带的外展训练，腿伸直向身体后侧方抬起，然后慢慢落回。在这个过程中，同样要注意：整个躯干，尤其是胯部不能晃动。
　　这些训练我们建议12-15个为一组，每次完成3组，每周进行3-4次。训练结束后屁股两侧臀中肌的位置有微酸，但是不出现明显疼痛。
　　臀大肌
　　臀大肌是“后伸肌”，它的共同作用是使大腿向后伸展。在跑步的过程中，臀大肌和股四头肌要配合起来完成两个重要任务：第一个任务是共同完成大腿的蹬伸动作；第二个任务是，单脚落地时共同完成退让缓冲，良好的缓冲可以保护脚踝和膝盖这两个重要关节。
　　当臀大肌没有力量，或者没有激活的时候，所有的任务就都压在股四头肌身上，这就直接影响到膑腱和髌骨周围的软组织。
　　训练臀大肌最好的方法就是深蹲了，俗话说：“无深蹲，不翘臀。”
　　深蹲时要注意三个问题，一是要保证双腿尽量指向正前方，避免外八字脚和膝盖内扣；二是下蹲时腰部要向前挺直，不能弯腰下蹲；三是下蹲时要做出“屁股向后坐”的动作，膝盖不能向前顶得太多，膝盖顶端向下引出的垂线不能超过脚尖。
　　除了深蹲，还可以选择固定的蹬伸器械。另外，还有一些更简单，更易于实现的臀大肌训练，比如仰卧抬髋：仰卧在垫子上，屈髋屈膝，然后脚跟用力，把胯部抬升起来，使得整个躯干和大腿成一条直线，然后缓缓放下。这个训练的重点是发力点在脚跟而不是脚掌。
　　同样，这些训练我们建议12-15个为一组，每次完成3组，每周进行3-4次。调整合适的负荷，使得训练结束后屁股两侧臀中肌的位置有微酸，但是不出现明显疼痛。
　　小腿比目鱼肌
　　不管是行走还是跑步，每一步最终的蹬出，都要由小腿三头肌来完成，小腿三头肌的过度疲劳，直接会导致与之相连的跟腱产生疼痛。
　　如何解决疼痛呢？除了在运动后进行直腿和弯腿的牵拉，我们还要进行小腿三头肌的训练。小腿三头肌可以分成两层：浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌，而比目鱼肌更虚弱，也是产生疲劳的重灾区，所以我们的训练也优先安排针对比目鱼肌。
　　坐位提踵，是针对比目鱼肌的训练，坐在椅子或瑞士球上，大腿与地面平行，将重物放在膝盖上方的肌肉上，快起慢落地完成提踵（也就是踮脚）的动作。
　　这种训练尤其要调整合适的负荷，踮脚的过程中，跟腱部位不能出现疼痛，训练结束后小腿肚子靠下方的位置有微酸，但是不出现明显疼痛。同样，这些训练我们建议12-15个为一组，每次完成3组，每周进行3-4次。
　　另外，针对疼痛、损伤的跟腱，我们推荐做一些“离心训练”，具体方法就是踮起双脚，然后下落，这个踮脚的过程我们称为“向心训练”，下落的过程就是“离心训练”。
　　我们可以找一处有扶手的台阶，像下图那样，踮脚的时候用手扶住扶手，用力下压以减轻跟腱的压力，然后下落的过程松开手，只是轻轻扶住扶手维持平衡，这时跟腱就会受到稍大一些的压力。如此一来，体重的压力更多地加在“离心训练”的过程中，这对肌腱的康复是有促进作用的。　　（原标题：跑步跑对了 不会损伤膝盖）
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“跑步机跑步伤膝盖”，谣言还是真相？
我们将认为“跑步机上跑步不伤膝盖”的说法作为正方，把认为“跑步机上跑步伤膝盖”的说法作为反方，从多个角度分析此问题。
近日，央视新闻频道针对“跑步机跑步伤膝盖”的说法专门找专家进行了辟谣。其实，严格来说，这并不是一则谣言，而是一个有争议的话题。而且，跑步机上跑步是否伤膝盖和使用者本人的身体状况及使用方法有关，不能一概而论。我们将认为“跑步机上跑步不伤膝盖”的说法作为正方，把认为“跑步机上跑步伤膝盖”的说法作为反方，从多个角度分析此问题。一、 正方观点1.&受力方式跑步机的跑带向后运动，这样就给了脚底向后的摩擦力，大大减少了平时路跑状况下脚主动向后的蹬力，从而减少了因后蹬而传导到膝盖上的作用力。2.&运动幅度跑步机的跑带平坦，而路跑的地面一般起伏不平。为了避免被绊倒，路跑时你的腿需要抬高的幅度比较大，相应的，对膝盖的损伤也会较大。同时，有髌骨膝痛综合征（PFP）的跑步者出于避免疼痛的本能，机跑上的运动幅度要明显小于没有髌骨膝痛综合征的跑步者，从而保护膝盖。3.&对地缓冲好的跑步机减震设计都不错，相较于普通路跑会提供更多的缓冲，因此对膝盖的损伤较小。二、 反方观点1. 劳损大多数运动损伤是长期积累的劳损，即肌肉、软骨、骨骼、肌腱等部位的磨损，膝盖也不例外。而这样的损伤很可能源于千万遍地重复同样的动作。相比于室外的复杂路面，跑步机的情况单一，这很可能会导致长时间重复同一动作，反复使用同一肌群，使得该肌群劳损，从而无法有效保护膝盖。而路跑因复杂的路面，迫使你不断改变跑姿，这样使得你经常变换受力肌群，而不依赖同一肌群，减少其负荷，能强有力地保护膝盖。2. 心理调节在户外跑步由于接触树林、公园、湿地等绿色自然环境，并且可随时遇见有趣的事物，因此可以改善情绪、放松身体、减轻疲劳，也相应地会减小对膝盖的损伤。而机跑面对的场景单一，甚至一直盯着白墙—沉闷、乏味会使身体劳累、松垮，从而容易导致膝盖受伤。三、 此外，机跑是否伤膝盖还与使用方式有关如果使用者的速度跟不上跑步机的跑带，则很容易导致膝盖受伤。建议循序渐进地训练，设置自己感觉舒适的、可控的速度。机跑持续时间不宜超过一小时，以30-40分钟为最佳，时间过长会导致同一部位的慢性劳损，从而损伤膝盖。跑姿是否正确也至关重要，具体可参看三招快速改善跑姿。鞋的选择也很重要。厚底的气垫鞋造成落地不稳，伤脚踝、膝盖，应选择较轻的慢跑鞋。骨质疏松、关节炎、半月板或韧带损伤、肥胖等特殊人群使用跑步机会加重膝盖损伤。每个型号的跑步机使用说明会有所不同，应详细按照规范使用。四、 除是否伤膝盖的讨论之外，我们更应从多方面综合考虑机跑和路跑的优劣1. 训练的效率跑步机能精确地控制速度，一般0-16公里/每小时的速度分多个档次，有利于定向科学训练。调整坡度、检测心率和监控消耗的热量，这些都能精确地控制锻炼强度，提高训练效率。而路跑因需要更大的向前推力，且因需要适应复杂路面并维持身体的稳定性，所以能锻炼各种肌群。这一点上路跑的锻炼效率胜过机跑。2. 便捷度这也需要两面看待。一方面，跑步机放置室内可以不受天气限制使用，可以及时补水、休息，比路跑方便。另一方面，使用跑步机也有空间局限性：你家里需要有地方安置它，或者要在营业时间内去离你家不近的健身房，而路跑随时都可以进行。3. 安全和健康就路跑而言，各种路况比较复杂。车辆、虫蛇、恶犬、无盖窨井、不平的路面、雨雪湿滑等等，如果有不明物体突然从小巷窜出来，就更不安全了。而对于机跑，由于是机器，就不能排除出故障的可能性。也有可能因人为操作不当或者突然停电造成一些意外情况，对有儿童的家庭来说更是如此。另外，在室外跑出一身汗，如果来不及保暖，很容易感冒。而在封闭的室内，尤其在人多不通风的健身房里，空气也可能很糟，导致感冒交叉传染。4. 费用稍好的跑步机动辄3、4千元以上，对于普通跑友而言也是一笔不菲的开销；去健身房锻炼的费用也不低，尤其去高档健身房更是奢侈的消费，因此机跑很难成为工薪阶层的日常锻炼方式。而且，机跑的装备不能替代路跑的装备：比如，路跑需要的跑鞋、服装、水等，机跑照样需要。可以说，跑步机的购置、使用、维护等费用完全是比路跑额外多出来的。五、 结论跑步机跑步是否伤膝盖的讨论，牵涉到诸多维度，不能简单地得出结论。应制定合理训练计划，量力而行。无论机跑还是路跑，过量重复都会导致伤痛。机跑和路跑各有利弊，两者不是非此即彼的两种选择。如果条件许可，将两者结合，取长补短是提高训练效率的最佳选择。
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赴日游客越来越多，国内游客成为黑心商家的肥肉。
声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
　　来源：健康时报微信公众号（jksb2013），已获授权
　　越来越多的人爱上跑跑跑
　　这年头，不说自己的爱好是跑步，简直不好意思出门。关于跑步，我们可以Color Run，也可以带着动物跑，穿上cosplay装备跑，也不是不可以。
　　保持不跪，拒绝关节炎
　　跑步虽为时髦风潮，但不掌握正确方式、运动过量，运动损伤便容易发生，膝盖磨损就是常见的一种。
　　正常的膝关节表面有一层十分耐摩擦的透明软骨，而患有膝骨关节炎会使膝关节软骨退化，关节液流失，失去了对关节的减震和保护功能，从而引起疼痛。用已经受损膝盖跑步，自然“一跑就跪”。
　　损伤和过度使用是引起膝骨关节炎最重要的原因，年龄和遗传也是不可忽视的因素。
　　中国多个城市开展的调查显示，40岁及以上人群中，症状性膝骨关节炎的患病率为15.6%，与全球相当，不同城市的患病率从7.7%至30.5%不等。
　　护膝的秘密武器
　　不尽如人意的是，膝骨关节炎是一种无法治愈的疾病。最新的中国骨关节炎诊断及治疗指南(2010)建议治疗原则应以非药物治疗联合药物治疗为主，必要时手术治疗。
　　非药物治疗：
　　对于大部分膝骨关节炎患者，非药物治疗可以从调整生活方式开始：
　　避免久坐，
　　减轻体重，
　　调整饮食结构，
　　进行合理适当的运动，包括慢走、游泳等，
　　避免对膝关节产生巨大负荷的剧烈运动。
　　药物治疗：
　　膝骨关节炎药物治疗的手段有很多种。在国外，很多患者选择注射关节腔补充液。通过为膝骨关节补充接近年轻人、健康人的关节滑液，缓解疼痛，恢复正常生活和运动。
　　膝关节在人体中是属负重最大和运动最多的关节，因而也是人体中退化最早、损伤最多的关节。
　　几条护膝小贴士
　　1. 选择专业的跑步场地：合适的跑步场地是保护膝盖的第一步，水泥地是最坚硬的表面，反作用力不容小觑，因此最好不要在人行道上慢跑。
　　2. 定期更换跑鞋：对于跑步发烧友来说，当跑鞋失去弹性而无法承受反作用力之后应该立即换鞋避免伤害到膝盖。
　　3. 冰敷减轻疼痛：运动时若发生膝盖疼痛，应立即休息，用冰块冰敷，并抬高患部20至30分钟。
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客服邮箱：我体重大，想跑步减肥，但听说跑步伤膝盖又粗小腿
别怕！大体重人群也可以通过跑步减脂
邵苏，最专业的体育知识尽在古德体育
很多人都在问：&我体重大，想通过跑步减肥，但是听说跑步伤膝盖又粗小腿，我该怎么办？&
首先，我们要知道跑步是最天然无公害的运动、是最好最低廉的有氧燃脂训练、是最佳的肌肉耐力训练，也是最有效的心血管康复训练。
一般情况下不建议体重较大的人通过跑步减肥有三个原因：
1. 体重较大者跑步膝关节压力更大，长期跑步会对半月板造成损伤；
2. 体重较大者跑步时间长了会对膝盖造成损伤，时间短了没有减脂效果；
3. 体重较大者跑步废鞋废地废膝盖。总之永远是和膝盖有关系。
研究表明，跑步每次落地时膝关节受压力是平时走路时 7-10 倍，例如一个 100kg 的人，每迈出一步膝关节受压是 900kg 左右。
那么体重较大的人就不能跑步了吗？答案是：当然可以跑，但有几点需要注意。
体重较大者的跑步原则：
1.&减少跑步时间，提高跑步效率
跑步减脂是公认瘦身方法，需有氧时间达到 40 分钟以上，脂肪燃烧最为有效。可是这么久，对于体重较大者非常不人道，关节压力也确实非常大，体重较大者跑步训练必须短而高效。
2.&选择弹性或松软地面，不要跟水泥地死磕
压马路可不是胖纸的首选，不光膝盖受不了，地面也受不了哦。不妨到附近学校塑胶跑道跑，或者沙滩、草坪。
3.&多样化的跑步形式
跑步是简单动作的重复，这个动作是直线性上下肢协调摆动，从广义来讲，跑步只是移动的一种，我们可以做有节奏的 skip（颠跑）、butt kicker（踢屁股跑，比后踢腿形象）、high knee（高抬腿）、小步跑、以及有节奏的后蹬腿跑等等。还可以进行横向移动，比如侧滑步，交叉步。当然侧向移动对于体重较大者技术上要求较难，需要一定协调性，再加上平时很少有这样练习。不过只要学会，这个练习动作来的效果非常快！后退跑是一项非常好运动形式，除了可以帮助提高身体代谢，提高减脂效率，也可以提高下肢平衡能力，对膝关节压力要比正向跑小很多！多样的趣味跑步可以缓解身体和精神的疲劳！
Skip 颠跑：相比跑步冲击力要小很多，但是并不比跑步轻松哦!
Butt Kicker run 后踢腿：需要些协调的有趣跑步形式。
后退跑：可以提高平衡的跑法，注意安全，不要在人群里穿梭！
4. 放慢跑步节奏，进行爬坡训练
为了增加跑步的安全系数，在跑步机上跑步应该把坡度调高，调到多少最为合适，研究有很多不同的结论。但坡度和速度都是强度的指标，不可能坡度大，速度还是很快。选择 7-8 坡度，速度放在 5-8kph，是非常高效的爬坡训练。
5. 做好防护，做好热身
因为减肥不是一朝一夕，我们要做好打持久战准备。训练前带上护膝或者打上肌肉效能贴布。热身是最好的防伤武器，没有热身就没有训练。跑步虽然可以作为天然的热身方式，但跑步不等于热身，热身除了提高身体温度，激活心肺系统，还需要肌肉伸展，关节的润滑等。
6.补水补充电解质
许多人觉得跑步后站在称上的那一刻最有成就感，但大家都知道，那只是跑步后身体流失的水分。对于肥胖人群因为皮脂厚度和代谢问题，身体水分和电解质流失要是正常人的几倍，所以他们比普通人群更需要补给。当你觉得口渴时，身体已经缺水 3%，身体酸碱失衡，内环境紊乱，极易出现肌肉痉挛，眩晕、恶心等，如果严重失衡可能会导致心悸、低血压肢体缺失协调等严重后果。
客官，这篇文章有意思吗？