跑步真的会伤膝盖 一双好跑鞋很有必要
日 01:30&&&出处：&& 作者:梁志一&& 编辑:梁志一 分享
& & & &笔者本人以前就因为高强度的跳绳导致膝关节过度使用造成了损伤，时常膝盖疼痛，去北医三院的运动医学检查之后被诊断为髌骨软化，病理表现就是偶尔的髌骨疼痛，专家说很轻微不用吃药，每天回家半小时静蹲，锻炼腿部肌肉，加强支撑力，缓解身体对膝关节的压迫，类似羽毛球、乒乓球、跳绳那种严重压迫膝盖的运动就戒掉吧，可以适量跑步和骑车......& & & & 相对于骑车，跑步对于膝关节的压迫要多很多，跑步的时候，膝关节除了要承担体重的压迫之外，还要缓冲来自地面的冲击力，我们骑车的都知道，如果一辆自行车是带有缓震系统的，它就一定会限制速度，因为缓震系统除了吸收地面不平带来的震动外，也会吸收腿部蹬踏发出的力量。& & & & 跑鞋的缓震系统跟自行车的缓震系统类似，想要快，就要减少缓震，所以我们就能看到专业运动员穿的跑鞋看上去都是超级轻薄简单的，更看不见什么夸张的缓震技术。对于运动员来说，最好的缓震系统其实就是他们强健的肌肉。& & & & 笔者之前写过两篇有关跑鞋的文章，因为我个人基本只买旗舰和次旗舰级别的高科技跑鞋，结果被一些跑友出来批评：有说我是装备党的，也有人调侃说穿了这些高科技跑鞋能跑得更快吗？还有说运动员们不穿这些跑鞋，建议笔者先练好自己，别舍了本逐了末......聊聊专业跑鞋选购经验 真是一门学问&&跑鞋控看过来 小编喜欢得已经难以自拔&&& & & & 不过，也许大家看了我膝盖的案例，应该也能明白我为啥只买这些高价跑鞋了，我的初衷真的很简单也很实际，我最看重的是这些顶级跑鞋的缓震技术“对身体的保护”，而且在我看来，大众跑者就是大众跑者，我们不是运动员，跑步也不是为了出怎样的成绩，强身健体，结交朋友才是目的，所以装备党就装备党吧，这些顶级的跑鞋集合了各大品牌最优秀最前沿的缓震技术，因此，我十分乐意以及舍得为我宝贵的膝关节投资。& & & & 我的观点：运动员的跑鞋是给运动员穿的，并不适合普通跑者来穿，因为咱的腿部肌肉可达不到运动员的水平。& & & & 我的结论：对于热爱跑步的的人，拥有一双具有良好缓震效果的跑鞋很有必要。& & & & 那么，下面就来说说我看上的那些跑鞋吧！& & & &&专业的跑鞋品牌其实就几个，简单来说就是日系的Asics、Mizuno以及美系的New Balance、Saucony、Brooks（我个人对NIKE以及adidas没什么好感，所以不在考虑范畴），相对来说，日系更为适合亚洲人的脚型，而美系因为人种复杂，所以鞋子的尺码也就丰富，即便特体的人也能在美系中找到比较合适的鞋子。& & & & Asics是跑鞋界的老大，不过他家的外观设计不是我的菜，高端跑鞋总共有5个型号，分别是金星跑鞋KINSE、如今已经出了21代的KAYANO21、老旗舰系列的NIMBUS16、稍微低阶一些的GT2000以及CUMULUS16。& & & & 我现在拥有的是KAYANO20以及NIMBUS14，因此对低阶一些的GT2000以及CUMULUS16这两个型号就没了兴趣，而对于KINSE，其实我一直想拥有，所以每天都在关注美国亚马逊的价格，话说这鞋子在国内官方售价1690元，贵得有些吓人啊！KINSEI5 电商链接&&& & & &&Mizuno的鞋子我一不留神就买了4双，归结原由就是设计漂亮，是我的菜，旗舰Wave Prophecy 3已经收入囊中，不过前几日发现美国已经开售Prophecy 4，相对Asics将旗舰与次旗舰分得很清晰不同，Mizuno家的鞋子的分类就显得有些混乱，可能是因为型号较多的关系吧，我目前感兴趣的型号是Creation 15、Frontier 8以及Wave Paradox。Creation 15 电商链接&&& & & &&New Balance的复古鞋是目前最火的鞋子，不过我只对它家的跑鞋感兴趣，目前已经将旗舰缓震跑鞋M1080V4收入囊中，话说New Balance的鞋号偏小，我按照自己脚长25.5CM买的40.5码，结果穿上之后有些挤脚，如果大家想要购买它家跑鞋记得大上半码最好。最近一直想买双越野跑鞋，正好发现New Balance马上就要上市MT1040，持续关注中......MT1040 电商链接&&& & & &&Saucony的跑鞋在国内没有渠道，因此购买只能海淘或者代购，我之前已经购买了Triumph 11，话说这鞋真的很让人有好感，鞋垫上还标注着脚跟与脚趾的偏移距离，让不同脚型的人都能找到合适的鞋子，我买的是偏移8mm的，穿起来是真舒服，脚感是我买的几双鞋里最好的，下一双准备购买hurricane 16。hurricane 16 电商链接&&& & & &&Brooks的鞋子我目前一双都没有，话说它家的外观设计我真的是十分不喜欢，不过朋友推荐说Glycerin 12跑起来特别好，所以我以后可能会入手吧！Glycerin 12 电商链接&&& & & & 对了，Under Armour在米国一直是很普及的大众运动品牌，我的小伙伴中已经有两个在穿它家跑鞋，据说也是不错，还有防风等类型，有些心动的感觉。& & & & 写在最后：对于跑鞋，一般是分为公路鞋和越野鞋，对于生活在城市之中的我们来说，公路鞋是绝对的主流，而公路鞋又主要分为支撑系、缓震系、赤足系、竞速系等等，每家品牌根据自家定位还有着更多的分类，不过对于大众来说，最主流的还是支撑系与缓震系，我上面说的那些跑鞋都是这两种，缓震系侧重于缓震，因此鞋底会软一些，可以卸掉更多的受力，而支撑系是为了能够提供更多的支撑性，因此鞋底会硬一些，相对来说，如果是内翻足或者外翻足，更适合使用支撑系，可以帮助矫正，一般人选择缓震系就好啦。& & & & 好了，今天的文章差不多结束啦，前半段就是要告诉大家跑鞋的重要性，只要你喜欢跑步，那就一定要注意保护措施。而后半段其实就是在推荐跑鞋啦，我看上的当然都是好的啦。■
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怎样跑步不伤膝盖？了解这些能帮你预防
日 11:51&来源：丁香医生&
很多人可能都听说过「跑步伤膝盖」，这种说法确实有一定道理。小编这次就来讲讲，如何预防变成「跑步膝」。
　　很多人可能都听说过「跑步伤膝盖」，这种说法确实有一定道理。小编这次就来讲讲，如何预防变成「跑步膝」。
　　有一种说法叫「跑步膝」，是常见于跑步爱好者和专业运动员的一种过度使用损伤。
　　要说跑步毁膝盖，首先得考虑好这几点：
　　第一，跑步的量。跑步过程中，膝关节既要承受体重的重压，又要缓冲来自地面的冲击。长期远距离的跑步训练，是会引发膝关节磨损的。
　　第二，跑步业余。业余跑步爱好者虽然跑步量更少，但容易有更多的问题：膝关节周围的肌肉不够强、跑姿不正确、跑前不热身、跑鞋不合脚、跑步场地地面过硬等。这些都可能加剧膝关节磨损。
　　第三，你的体重。体重超标的肥胖者，跑步时膝关节所承受的重量，高于普通人，会更容易引起膝关节损伤的。
　　所以，如果你是一个运动新人，担心「跑步膝」是好事，但不要怕。开始减肥之前，要先掌握科学的跑步方法，并给自己安排合理的跑量，做好安全保护，防患于未然。
网友有话说
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本文导读：时下很多年轻人都喜欢用跑步来锻炼身体，跑步的好处有很多，如果你还不是很了解，可以跟着小编一起来看下。
　　跑步是很多人都会选择的运动方式，近日美国健身网站载文，总结了除减肥之外跑步健身的九大好处，美腿增寿，下面和小编一起来看看吧！
　　1．增强免疫力。多项研究表明，跑步等适度运动可提高机体的免疫功能。但《美国实验生物学会会刊》刊登加拿大和欧洲科学家联合完成的一项新研究提醒大家，跑步一定要在适度的范围内，过于激烈反而会导致体内的压力激素水平升高，导致未经过训练的人抗自由基的能力下降。
　　2．防病增寿。美国《梅奥诊所信笺》杂志刊登一项新研究发现，跑步有益增强体质和心脏活力，效果比其他的运动方式都要好。跑步还能助于。爱荷华州立大学一项研究发现，跑步还有助于控制血压，每天跑步5分钟就可以使心血管风险降低近一半。因此，坚持跑步的健康受益具有长期性。
　　3．健臀美腿。跑步能增强体质，还能提高其他运动方式的效果，比如，跑步对臀部和腿部健美大有裨益。
　　4．强健肺部。跑步除了有益心脏健康之外，还能增加肺活量和摄氧量。美国和奥地利科学家的最新研究还发现，跑步不仅有助于吸烟者戒掉烟瘾，还能改善肺部的健康状况。
　　5．提升自信。研究发现，跑完5000米或马拉松的人，自信心激增，自身成就感也更强烈。
　　6．改善情绪。跑步还能让人感到更快乐。这是因为在跑步的过程中，身体会释放出大量的内啡肽和多巴胺、肾上腺素等递质，令身心愉悦。
　　7．减轻压力。跑步能促进血管扩张，改善全身血流状况。而且，跑步能促进身体大量释放5-羟色胺，让人感到压力减轻。有研究表明，当人遇到不顺心的事时，消除沮丧的最好方法就是跑步。不过，专家建议，在跑步前，最好先走一走再跑。
　　8．提高脑力。跑步有助于增强记忆力和提高智力。美国哈佛大学的一项研究表明，跑步与记忆改善存在密切关联。英国剑桥大学一项研究也发现，跑步有益激活大脑灰色物质的增长，提高脑力。
　　9．抑郁。美国杜克大学对两组抑郁症患者进行了&慢跑疗法&与曲舍林药物疗法对比研究后发现，两组患者治疗4个月后，抑郁的都能明显改善，但药物组患者的疗效完全没有优于慢跑组。治疗一年后，慢跑组患者全部痊愈，而药物组患者的抑郁症状却有加重的现象。
　　怎么跑步不伤膝盖
　　1.跑步不宜过量
　　跑步的量对于每个人来说都是不一样的，没有一个统一的标准，取决于自身肌肉和身体的疲倦感。如果腿部的肌肉过于疲劳，对落地脚步的控制会变差，承受冲击的能力也会减弱，严重的可能损害半月板和股骨头，这样的损伤很多时候是不可逆的。所以平时跑步如果感觉身体疲倦，就不要盲目增加跑量，应当充分休息，让身体恢复之后再慢慢增加跑量。如果感到双脚的落地变沉重，膝部有压力感的时候应该停止跑步。
　　2.降低跑步的速度
　　高速度的跑步可能会对膝盖带来更大的冲击力，而且腿部落地的时候会过于竖直，膝关节因为弯曲较少而使肌肉缓冲作用减弱，于是膝盖直接承受了冲击力。所以有的人虽然每天跑的距离不长，但是由于速度太快，也出现了膝盖受伤的情况。
　　3.注意跑步姿势
　　跑步的时候应该尽量使脚踝的位置落在膝盖正下方或偏后一点，这样当膝盖弯曲的时候能起到很好的缓冲作用。此外，尽量用前脚掌落地，重心在大脚趾和二脚趾之间，如果偏离这个受力点都会增加对膝盖的冲击。最后还要保持身体平衡，不要左摇右摆，不应该过度向前迈步或者摆臂幅度太大，膝盖的正面能承受最多压力，摇摆太多会改变重心的位置，导致膝盖承受更多的冲击力。
（责任编辑：张小凤）
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一周热文排行　　任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害。选择科学的训练方式才是最好的解决方法。
　　任何材料在长期受力的情况下都会磨损。铝合金，螺纹钢，混凝土，包括组成膝盖的骨骼，半月板，韧带和肌肉也不能例外。如果静态的来看，长期对膝盖的使用会产生磨损，就像所有的材料和设备都会磨损老化一样。但是我们的身体不是静态的设备，从一出场就固定不变了。在受到外界的刺激之后会相应做出变化。
　　比如脆弱的皮肤会生出老茧。骨骼和肌肉也不例外，长期锻炼的骨骼会更致密，而肌肉也会更强壮。也就是说越多锻炼膝盖的耐磨性就越高。
　　但是当跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。因此每次膝盖受伤后医生给的建议都是休息，一动不动；而有些有经验的跑者建议继续跑，还有一种所谓的“慢跑治膝伤”的说法。其实两种说法都既有道理又片面，关键在于如何控制磨损和冲击力与骨骼，肌肉成长恢复的程度。
　　知道了这个基本原理后，避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度。而不是不跑步，长期不进行锻炼，肌肉骨骼会退化，骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。同时缺乏有效的有氧训练，心肺能力，抵抗力，血压等生理机能都会出现各类问题。因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害。选择科学的训练方式才是最好的解决方法。
　　1、控制跑量
　　关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5%。但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不非常合理。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。
　　在跑过一段时间后，都能够比原来更精确的感觉疲倦。每天的温度，身体情况，饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。腿部肌肉疲倦，除了速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。
　　对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，如果是的话，在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70%左右，进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。
　　而对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。
　　2、减少速度训练
　　同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2，3km。但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。只要合理的累积训练量，安排好休息成绩就会稳步提高。
　　3、调整跑步姿势
　　跑步姿态对膝盖的冲击在NHK的纪录片《马拉松军团》中已经有详尽的描述。合理的控制跑姿能够让帕特里克.马考（马拉松世界记录保持者）比日本的顶级马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力。虽然普通人无法做到马考那种惊人协调的跑姿。但是普通跑者几个对膝盖损伤最大的姿势如下：
　　首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死（在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性）。此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。
　　所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。
　　其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。 还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。
　　因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。
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中国中医科学院广安门医院食疗营养部主任