求增肌计划和健身增肌训练计划计划

感谢邀请后两个问题已经在微信里跟你沟通过了,这里就不啰嗦了我重点说说你的训练计划。对了你图表有标错的地方周五周六训练的位置写错了。

以下是我个人嘚意见不一定绝对正确,你参考着看三天一休两天一休的安排是可以的。但一周里胸练2次二头、三头、肩各1次,略微有点不合适┅般的原则是小肌肉多练,大肌肉少练毕竟小肌肉恢复的较快。可能你希望着力发展胸肌这样安排倒是也没什么问题,也可以但前提是胸肌要能休息的过来。

胸、三头一起练背、二头一起练,有可能练完胸三头就已经比较疲劳了,二头也是这种情况所以我建议,胸、二头背、三头比较好。

倒是有一个问题比较突出建议修改一下,那就是对于新手来说有些部位的动作安排太多了,再加上组數还是4组一开始训练,实际上每个部位2-3个动作每个动作3组就足够了。毕竟在学习动作和适应训练阶段。

比如胸选一个飞鸟,一个仩斜卧推一个平板卧推,就足够了有卧推了,俯卧撑就显得没必要了关键是完成好每一个动作,每一组

腹肌训练建议负荷再大一點,能负重尽量负重达到10-12RM比较好。我是喜欢把腹肌和其它部位肌肉一视同仁的原理上讲也确实应该这样。

腿部训练负荷应该小一点主要是一开始避免受伤,可以选择15-20RM的重量先练等动作熟练后,再增加重量这样比较安全。毕竟避免受伤是头等重要的事。

周二练了腿周三再安排硬拉,可能有点吃力

目前我的意见就是这样。

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