健身食谱减脂增肌,健身食谱计划表,健身饮食食谱 - 七丽女性网
&&&&健身食谱
水果富含维生素、矿物质等，是很健康的食物，对身体健康也是很有益的。运动健身后吃一些水果很好的，虽说并不能长肌肉啥的，但可以帮助有效缓解健身运动后的疲劳哦。那么，健身后吃什么水果好呢？
健身不能光靠锻炼，饮食营养也是非常重要的。因此如果你想练就更具有美感的肌肉，那么日常注重补充营养很关键。那么，健身吃什么长肌肉最快呢？
香蕉是很多人喜欢的水果，富含蛋白质、纤维、矿物质等多种元素，平时常吃香蕉能够帮助润肠通便，还可以美容护肤。而且，很多健身的朋友也喜欢在健身前后吃根香蕉,其实这种做法是十分正确的。那么，具体来说，健身吃香蕉有什么好处呢？不清楚的快来了解下吧！
健身早餐吃什么？既然选择了健身，那重视自己的饮食结构是很有必要的。今天来看看健身的人早上吃什么最好，保证一天活力的开启很重要哦，注重早餐的人健身减肥更容易成功！快来看看。
晚上健身完吃什么最好？健身能不能修成正果三分练，七分吃。晚上健身完饿了吃什么好？这要看你的健身诉求了，健身增肌、健身减脂、健身增重等健身人群各有各的吃法，关于晚上健身后吃什么好各有不同，你对这个问题困惑的话也一起来了解吧。
需要减脂增肌的人该怎样制定健身食谱？意识到这个问题时，你已经比其他健身者的健身理念更具备前瞻性啦，因为健身更要会“吃”，这里的吃不是让你吃得更多或者吃得很少，而是选择正确的食物及比例。正在健身的你是不是对健身饮食完全没有头绪?这里有一份健身饮食计划，快来参考参考。
健身完吃什么最好?健身教练都说：健身三分靠练，七分靠吃。这里的吃不是指进食大量的食物，而是指健身前后选择正确的食物，错误的健身饮食可能让你的健身效果大打折扣。来看看健完身应该吃什么,促进身体减脂增肌吧。
一个聪明的健身者必须学会如何安排健身饮食。我们已经介绍过健身饮食搭配的原则，那今天就和小编一起看看健身饮食食谱大全，为了达成健身的目标，我们的健身食谱计划表中需要有哪些食物呢？一起来了解吧。
很多朋友通过健身追求马甲线，而马甲线实际上也是腹肌撕裂开来的一种表象。要想拥有马甲线，必须知道健身期间如何饮食才增长肌肉，增肌还有一个前提，就是体脂率也不能太高，否则有腹肌也是看不出来的。今天小编和大家一起来了解健身增肌的最快方法，看看到底吃什么长肌肉，怎样饮食才能增长肌肉，让马甲线快快现身。
作为普通的健身爱好者，我们工作日的白天需要学习或者上班，没有太多时间准备健身晚餐。健身期的晚餐吃什么对健身更好，这成了许多健身者的困惑。现在小编为大家带来一些健身饮食理论方面的知识，告诉大家健身晚上吃什么好。
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&&&大家好，今天我们又见面了，通过第一期《史上最全面的增肌减脂计划》阅读之后，你是否对自己的每天所需要的能量有了初步了解。（一，复习上节知识点）例子：Andy (男&26岁&体重150磅&&体脂9%&&&快速新陈代谢50%)&目标---增重，燃脂，增肌肉第一行体重=150磅第二行150X11=1650第三行1650X(50%)代谢因子=825第四行5卡维持所需卡路里第五行150X（1-9%）=137瘦体重第六行137X1.14=156克/天—蛋白质第七行156X4=624来自蛋白质的卡路里第八行1第九行（卡/天）=2351剩余卡路里第十行2351除以2=1176卡/天（脂和碳各自）第十一行1176除以4=294克/天（碳水化合物）第十二行1147除以9=131克/天（油脂）得到：类型总能量（卡）总需（g/每天）蛋白质624156碳水何物1176294油脂1176131&&&&&& 还有一个要提醒大家的是，对于很多女孩子和一些并不想增肌的同学，你们的蛋白质需求是不需要这么多的，你只需要要保持每KG体重1-1.5g蛋白质就好，男性就偏1.5g蛋白质/天，而女性就偏1.0g蛋白质/天就好。& 减脂和减肥一样吗？不，他们差别太多了，这个系列的文章是教你减脂。减脂和减肥的区别是，减肥是体重掉下来就是成功的。而减脂的意义是在保证你的肌肉损失最小的情况下，降低你的脂肪含量。而这是一个技术活了。对于你已经做好的表之后，你会发现，哇，我需要吃这么多东西啊？我们的回答是当然。（二）少吃多餐&如果你也将上面的表制作好。那么就接着看下面吧！&由于你的身体每次只能消化吸收30-40g蛋白质，所以你应该把全天的摄取量分为5—6次，间隔3小时左右，这一点很重要。这样做得好处有：1&为了获得更多的肌肉，你很可能不得不增加卡路里的摄入量。多餐是在增加饮食中卡路里的一种方便的途径。2&&你的消化道一次只能吸收一定量的营养成分。任何没有被利用的东西都回被排出体内。3&多餐可以让你的新陈代谢处于活跃状态，因为它可以迫使你的身体在不断的消化食物时燃烧卡路里。4多餐还可以防止你在一餐中猛吃太多。除了每天必须的几餐外，还有一些关键的时间，就是你的身体急需摄取高品质蛋白质的时候。1训练之后：在刚训练结束后，你的身体就像一块巨大的海绵，等待所需的原材料来修补和构建你的肌肉。因为这种高需求，这是你唯一的一次可以安全摄取比平时更多的蛋白质并确保它能去到最需要的地方。2刚起床，当你每天早上起床时，你应该了解到，你的蛋白质水平已经很低了。所以早餐很重要。3睡前：在上床前吃一顿高蛋白/低碳/低油的一餐可以帮助你防止睡觉时肌肉的分解。另外，你需要知道的是，你的肌肉很大一部分都是在你睡觉的时候增长的。（三）饮食计划表：& 如果你每天需要160g蛋白质，250g碳水化合物。100g油脂。，你一天吃五餐，那么就将这些都除以五，分配到你的每一餐中。那么你每一餐需要的蛋白质32g，碳水化合物50g，油脂20g。&&&第一餐蛋白质碳水化合物油脂两个全鸡蛋12g2g10g三个蛋清12g00一碗燕麦粥（100g）6g25g2g两个馒头（50g）2g23g2g总结32g50g14g&第二餐蛋白质碳水化合物油脂一个烤土豆（100g）5g51g0g蛋白粉25g00总结30g51g14g&第三餐（由于你的牛肉和蔬菜在烹饪中混有油脂，具体多少不好计算）蛋白质碳水化合物油脂牛肉 （100g）30g07.5g米饭(100g)4g44g0蔬菜（西兰花）04g总结34g48g7.5g&&&第四餐（由于你的鸡胸和蔬菜在烹饪中混有油脂，具体多少不好计算）蛋白质碳水化合物油脂鸡胸肉（100g）31g04g米饭(100g)4g44g0蔬菜（西兰花）04g总结35g48g7.5g&第五餐（由于你的鸡胸和蔬菜在烹饪中混有油脂，具体多少不好计算）蛋白质碳水化合物油脂鸡蛋清6个24g00一碗燕麦粥（100g）6g25g2g总结30g25g2g&以上就是很简单的一个饮食计划表。很多粉丝说，这样具体到g的没法操作怎么办？主页君郑重的告诉，我也不知道。& 先把哑铃放下，别急。食物的能量含多少是不会很精确的，毕竟我们是一般的健身爱好者，而非职业的运动员。所以你需要做得就是有一弹簧秤，这个很便宜，几十块就能买到。然后将你平时经常吃的食物称量一下，心里明确大约是多少。然后通过你的计划，就去实施吧。& 你并不需要特别精确，因为食物的烹饪方式也会影响。做这个表是要督促你应该这样做。给你一个大体的印象，你应该吃多少，怎么吃。看看你以前的饮食和这个差别是多少。如果你发现自己一直没有进步，再看到这个表时恍然大悟，那么我们的目的就达到了。当你坚持一段时间之后，你就会发现这样做很简单。&任务：今天你的任务就是给自己做一个饮食计划表，不用着急，慢慢做，然后慢慢开始适应你的饮食，现在你是不是觉得为什么这么麻烦？& 因为我们现在是告诉你最好的方法，最科学的方法，如果你觉得你练了很久没有进步，你练了很久最后成了一个大胖子，那么这就是你需要学习的。明天我们将会带给你的训练计划，今天你先去完成你的任务吧。&附表：各种食品营养成分表&肉类/鱼（100克）热量（千卡）蛋白质（克）碳水化合物（克）脂肪（克）上等牛腰肉1803006牛肉1902905瘦牛肉17128016鸡胸1653104火鸡胸1353001嫩猪肉1642805鲑鱼1842707比目鱼1402703金枪鱼1162501蛤蜊...
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Copyright (C) 2014 - 2016 liuxingshe. All Rights Reserved　　导语：健身食谱怎样选择?越来越多的人进入这个看脸的社会，现在是不仅看脸了，健硕有型的身材，充满线条感的肌肉，也变得越来越重要，但是想要好身材光靠健身可不行，饮食也很重要!最有效的健身食谱减脂增肌计划，你值得拥有!
　　健身食谱应该考虑个人的实际情况
　　一般情况下，你的目的不同就决定了你健身之后的选择的食谱肯定不一样。比如说，你健身目的是减肥，如果不是很饿，那么你可以吃一点水果或一点粗粮;如果你只是想练肌肉的，那么你可以吃一点蛋白质，豆类食品。
　　参照具体营养师的建议制定健身食谱
　　当然了，一部分健身运动员是专业的，有的是怀着对健身很大的梦想的。既然如此，这里也无需多言，个人建议，你可以听听专门的营养师的建议，同时谦虚地问问同行的经验和方法。
　　1.健身食谱要制定健身后不能吃的东西
　　健身一般都是为了增肌和减脂。既然如此，在健身后，由于运动量很大，身体上的糖，蛋白质，脂肪等分解了，会产生一些比平时多的酸。这时候就不要再吃糖果，肉类，反而会增加血液中的酸度，这样就不好了。
　　2.健身食谱要制定健身后能吃的东西
　　健身的时候，体内的水分，糖分，脂肪等消耗比较多。那么在健身后记得及时补充。比如说，矿泉水，水果，牛奶，豆制品都是不错的选择。
　　3.什么样的健身食谱合你
　　确实，有的人渴望健身后有一个很好的食谱。当然了，这里送给很多健身爱好者(不是职业的健身者)以下几个建议。
　　第一：你的饮食和健身室什么关系?这一点很重要，你是一天练习几次，还是及时一两个小时，注意了健身后，消耗的能量多，自然要多补一点。
　　第二：注重淡水化合物，蛋白质和脂肪的摄入比例。那么这就要结合自己的健身目的了。一般而言，很多人都会选择0.55:3:0.15的比例执行。
　　第三：一定要注意维生素和水的补给，这个是很关键的。
　　第四：健身后，注意控制睡眠质量。
　　4.现在我们来看看美国专业教练给出的健身食谱建议
　　对于重视体形的人来说，健身后吃什么食物是很重要的事情。以下6位全美国最有名的健身教练告诉你他们怎么吃、啥时候吃以及为什么要这么吃。
　　艾尔佛索·莫雷提(Alfonso Moretti)
　　私人教练，健美冠军以及“愤怒健身(The Angry Trainer)”项目发起人
　　清晨时分Moretti基本上已经在健身房举铁了。一大早健身是他和他的客户最喜欢做的事情，不过空腹做大量的运动对于你的肠胃也许是个不小的考验。
　　“假如你打算早上花一个小时健身，我建议你要么加快节奏，要么吃一小块水果来提高血糖水平。千万别吃多，否则这会让你反应迟钝，降低你的兴奋度。”
　　他补充说，假如你刚开始尝试晨练，你得给自己的身体一点时间适应，一定的能量补充是不可或缺的。你还能带上一瓶稀释过的运动饮料，在开始运动超过20分钟后再慢慢喝，这样能给你的身体提供一个比较缓慢的血糖提升。
　　艾瑞卡·尚维纳左(Erica Giovinazzo)
　　CrossFit健身教练，营养师
　　CrossFit这种健身方法就是通过短时间高强度的运动，来达到高效的健身结果和长时间的溢出效应。所以Erica
Giovinazzo首先要保证足够的热量供给以保证自己辛苦练得的肌肉不会自我消耗。
　　“我会在健身后喝上一杯蛋白粉冲泡的饮料，和一点水果。因为我们的身体在经历过剧烈的运动之后，身体里的血糖已经消耗殆尽，及时地补充不同形式的能量极为重要。”
　　她说：“我们必须优先考虑肌肉的需求，因此蛋白质是必须的，而液态的蛋白质可以帮助你的肠胃更快地吸收这些养分。”她也提醒到，这时候应该避免高油分的食物，因为这会降低你的消化和吸收速度。
　　况且，好不容易甩掉一点脂肪，可千万别一口补回来。Erica喝的蛋白粉是香草味的乳清蛋白，“这种补剂非常好!味道不错而且迅速吸收。”
　　尼亚·香克斯(Nia Shanks)
　　教练，健康饮食专栏作者，著有《33种摆脱暴饮暴食的方法》
　　Nia喜欢按照季节变化来更换自己的运动后补给，特别是在室外运动过之后。这会儿天儿冷了，她爱给自己准备一份自制辣肉酱(Chili)。“听起来怪怪的，其实很好!运动完后特别需要这样给你带来温热感的、美味的蛋白质。”
　　辣肉酱可能真的不是我们意料中的运动后小食，但是这取决于你用什么食材来做，其中的瘦肉牛肉糜就是非常好的蛋白质来源。
　　杜维·奎恩斯(Dolvett Quince)
　　美国减肥节目“The Biggest Loser”的健身教练
　　大家都在全美最热的减肥节目里看过Quince对减肥者的严苛要求，但是如果换成是他自己，运动完之后又会怎么做呢?他给出的答案是用蛋白粉和新鲜蔬菜水果打成的奶昔。
　　这其实是一种非常硬汉式的做法，不用再多去考虑口感，也不会花费太多时间在吃这件事上。只需要把各种食材丢进搅拌机，然后端起来一口闷了就行。
　　“一大勺蛋白粉、一把水果还有一份甘蓝或者菠菜是我最喜欢的组合。”
　　布莱恩·格雷格(Brian Gallagher)
　　健身机构Throwback Fitness联合创始人
　　蛋白粉对于很多人的健身计划来说就像是哑铃一样必不可少。我们都知道保持肌肉、让肌肉增长都需要依靠蛋白质，不过在布莱恩看来，这并不意味着非得靠蛋白粉不可。
　　布莱恩曾经也是个蛋白粉的忠实拥趸，但是在经历过长时间的自我体验后，他觉得蛋白粉并不是唯一的选择。“有一次我的蛋白粉喝完了，所以在训练后的90分钟里我都没有摄入足够的蛋白质。但是我并没有觉得有什么不适，也没有觉得恢复有什么问题。”
　　他说：“所以我决定换一种补充方式，只在健身后吃一些未经过分加工的天然食物，比如沙拉、鸡蛋之类。我觉得这种做法更适合我。”用布莱恩的这种做法，你可以省下蛋白粉的钱去买一双自己喜欢的运动鞋。
　　亚当·吉伯特(Adam Gilbert)
　　健身机构My Body Tutor的健身教练和CEO
　　不要害怕碳水化合物(可以简单理解为指米饭、面包这类谷物制作的主食，通常认为这类食物容易导致发胖)!在很多健身法当中，减少碳水化合物的饮食计划非常流行。
　　它同样可以增强你的训练表现，并且帮助你快速从健身后恢复过来。而且，只要你吃得正确，也不见得就会吃出啤酒肚来。在健身前，亚当会准备一个涂了坚果酱和肉桂粉的饭团。
　　“饭团是一个绝佳的多种碳水来源，让我的整个健身过程精力充沛。而坚果酱则为我提供植物蛋白和优质脂肪，让我的肠胃得到饱足感。”
　　运动完之后，他会吃一份烤鸡胸肉、水煮甘蓝和少量土豆，以此获得均衡的蛋白质、健康的碳水和营养。
　　要想拥有完美健康的身材，就必须改变你的饮食方法，制定正确的健身食谱，这样才能大大提高你的健身效果，用怎么吃，吃什么来辅助你的健身质量!
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