先增肌还是先减脂和减脂同时进行的话，减掉的体重是脂肪还是肌肉？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-11-07 05:14 标签： 健身减脂增肌食谱大全
(黑色信封)
(Olive小跃跃)
(小北改名好虐)
第三方登录：　　如果你是一名资深胖纸或运动达人，相信对“减脂”和“增肌”这两个词并不陌生。很多妹子想要凹凸有致的身材，想在减脂的同时多练就一些肌肉，如果这二者可以同时完成，岂不更加事半功倍?那么，到底减脂和增肌这两件事能同时进行吗?
　　好的，今天我们就来说说，减脂和增肌到底能不能一起进行?
　　减脂与增肌能同时进行吗?
　　一般来说，肌肉耗能较大，需要的营养支持也大，要增肌，糖分，水分，蛋白质等一样不能少，而且增肌的一个重要的前提条件是：热量摄入大于消耗。减脂的一个重要条件是热量消耗大于摄入，脂肪是人体多余的能量储备，要减脂必须运动加饮食控制，让能量消耗大于能量摄入。因此在真正的减脂期，在能量亏损的状态下，又如何能增加肌肉呢?很明显这两者是互相矛盾的。
　　减脂和增肌同时进行的特例
　　但也有特例，以下三种情况很有可能在减脂的同时增加肌肉：
　　1.减脂初期、或体重基数较大人群
　　体重基数较大、平时严重缺乏运动的人的减脂初期。由于平时缺乏锻炼，刚刚开始运动时，肌肉受到刺激，略增生。减脂初期可能会增加一两斤肌肉，但这离真正的增肌有本质上的区别。
　　2.运动达人停止训练一段时间后，重新恢复训练
　　但是如果你是运动达人，经过多年的训练增加了一定的肌肉量，在停训一段时间肌肉流失后又重新开始恢复训练，这个时候肌肉会很快恢复到之前水平，这种情况下，脂肪总量几乎不会有变化，而由于肌肉量的增加，也就相当于同时实现了增肌和减脂。
　　3.使用类固醇等激素。
　　激素是作用力很大的药物，很小的剂量就有很大的作用，有些激素能让人在减肥的同时增加肌肉，但类固醇激素带来的危害也很大。建议大家不要轻易尝试激素，为了长些肌肉损害了健康那就得不偿失了。
　　所以结论就是：如果你不是以上的任何一种情况，想要实现同时增肌和减脂，几乎不可能!既然减脂期很难增肌，那为什么还要进行力量训练呢?减脂期力量训练虽然很难增肌，但可以尽量保持肌肉，可以提高人体的基础代谢率，让减脂效率更高，而且不易反弹。
　　增肌与减脂需要注意什么呢?
　　无论是减脂还是增肌，吃很重要!需要你在正确的时间，吃正确的东西。
　　饮食建议
　　1.多吃：为了给肌肉提供足够的能量修复，需要摄入更多的热量，少食多餐是个不错的办法，可以减少对消化的压力。
　　2.摄入足量蛋白质：蛋白质应该是每餐的主要组成部分，正确每餐都保证20-25g的蛋白质摄入。
　　3.摄入优质脂肪：好的脂肪可以促进心脑血管健康，让肌肉长得更快;同时脂肪的热量也远高于碳水化合物和蛋白质，简直是增肌利器。好的脂肪来源有坚果、牛油果等等。(温馨提示：减脂期间不要摄入哦!)
　　4.碳水化合物：碳水化合物为我们提供能量，它在修复肌肉过程中也扮演着重要角色，千万不要因为害怕长胖而不敢吃碳水，这只会让增肌大打折扣。
　　运动方面
　　1.先力量后有氧：锻炼时按照先力量后有氧的原则，这样既锻炼了肌肉，也促进了脂肪的消耗。
　　2.不要长时间有氧训练：长时间有氧训练会导致肌肉流失，不利于增肌。
　　3.用高强度间歇性锻炼替代有氧减脂：HIIT高强度间歇性训练可以在更短的时间内达到消耗脂肪的目的。此外，在减脂期间，HIIT训练还能保持对肌肉的刺激，不会产生肌肉流失的副作用。
　　最后建议大家，在减脂期间进行肌肉练习可以提高基础代谢率，让你减脂效率更高，而且还不容易反弹。所以，正确和循序渐进的方式是先进行减脂，再增肌。
杨超私教小店，成功出售了
总价：￥409.00！
优形 蒸鸡胸切片150g*6私教小店，成功出售了
总价：￥101.40！
杨杨，成功出售了
总价：￥388.00！
各种进口国际品牌营养补剂私教店，成功出售了
总价：￥160.00！
Tyson的私教小店，成功出售了
总价：￥329.00！
黄文龙私教小店，成功出售了
总价：￥159.00！
ON欧普特蒙增肌粉6磅私教小店，成功出售了
总价：￥329.00！
我的私教小店，成功出售了
总价：￥1.00！
各种进口国际品牌营养补剂私教店，成功出售了
总价：￥388.00！
陈佳明的小店，成功出售了
总价：￥140.00！
精彩图片推荐
精彩文章推荐
TA附近的教练
热门关键词
地址：广州市珠江新城海文路2号尚德楼2002电话：传真：020-QQ：
粤ICP证号 Copyright (C)
All rights reserved图文大播报
查看: 1261|回复: 1
关于“增肌和减脂能不能同时进行“
本帖最后由 -超超 于
09:27 编辑
参与健身这些年无论什么时候，我总是看到和听到有人会说“增肌减脂同时进行”“仰卧起坐局部减肚子上的脂肪”“深蹲膝盖不能超过脚尖”“减脂要先有氧后器械”“吃蛋白粉的人如果停了粉，肌肉会缩回去”......
貌似无论有多少文章和教练纠正这些问题，即使再下去一百年，还会有人会去盲目相信这些错误的观点。
今天在这里我只说一下“增肌和减脂能不能同时进行”。我觉的那些认为增肌和减脂能同时进行的人，大多数都是没有经过学习和思考凭自己的想象在说的，然后有更多不愿意学习思考的人听到了也盲目相信，这样说的人越来越多了，又导致了更让更多的这类人盲目相信——因为大家都这么说，而他们又不会主动去学习一些此类的知识。我不是在发起辩论，不是在批评谁，也不是强调和证明我自己就一定是对的，在这只是针对这个问题说一下我自己的观点。希望能给大家一个参考。更多的是我希望健友们在健身上多去学习和思考，不要只凭自己的想象去说话，也不要盲目觉得大家都挂在嘴上的就一定是对的，当你打算相信一些观点之前多去查阅学习多思考，弄明白是为什么。
我认为除特殊情况外，增肌和减脂不能同时进行。
增肌是合成代谢主导，减脂是分解代谢主导。合成代谢和分解代谢就是初高中生物学的同化作用和异化作用，这是两个完全相反的过程，不可能同时进行。
减脂与增肌对热量的要求是截然相反的。其实肌肉可以说是人体的奢侈品，你需要用辛苦的训练，严格的饮食和足够的睡眠来得到并维持它。肌肉耗能大，需要的营养支持也大。要增肌的一个重要的前提条件是热量摄入大于消耗。而减脂的一个重要条件是热量消耗大于摄入。要减脂必须运动加饮食控制，让能量消耗大于能量摄入。一个是能量的正平衡，一个是能量的负平衡。本身就是冲突的。在真正的减脂期，在能量亏损的状态下，增肌几乎不可能，同样在增肌期难免增加脂肪，能量有有剩余的情况下，想减脂也几乎不可能。
我听到过有人说：那用身体分解脂肪供能来支持生长肌肉所需要的能量不就可以既减脂肪又增肌肉了吗。
答案是很抱歉，我们的身体几乎做不到。肌纤维的合成需要的主要营养素是氨基酸，同时肌肉细胞也会储存糖原与水分。脂肪分解能给肌肉提供能量但并不会直接促进肌肉生长。而且人体对热量平衡的敏感性是全身性的。当人体到了要动用脂肪来供能的时候，人体的内分泌环境也已经处于一种应激状态（记得减脂运动时身体利用糖原，脂肪和蛋白质供能的先后顺序吗），在这种状态下的身体环境是不利于肌肉合成甚至是会造成肌肉分解的。
有的人拿着健身的对比照对我说：看，我做到了，经过这两个月的训练我的肌肉多了体脂也降低了。
我上面说“除特殊情况外，增肌和减脂不能同时进行。”特殊情况的确是有的：
一种情况是，对于体重基数较大、平时严重缺乏运动的人（或者以前有过健身训练，但最近很久很久没有进行训练了），特别是器械和有氧结合训练方式，在减脂初期刚刚开始训练时，身体能量达到了负平衡状态，减少了脂肪，由于平时缺乏锻炼，同时肌肉受到刺激，略增生，这是人体一种应激反应。减脂初期前1-3个月可能会增加一两斤肌肉，但这离真正的长期增肌——增加5斤、10斤、20斤瘦肌肉有本质上的区别。这些人可能暂时以自身变化说明增肌和减脂同时做到了，但他不可能长期做到。如果可以，专业的健美运动员们还有必要分非赛季期和备赛期吗？
还有一种情况是用药。类固醇激素可谓小剂量大作用。它们可以做到增加肌肉的同时减少脂肪。看起来很诱人，但它们对身体带来的危害很大。我相信多数普通爱好健身的人不会因此去尝试它们。毕竟为了要长些肌肉损害了健康得不偿失。请远离它们。
一些人特别是女生，在减脂初期一些力量训练中，比如深蹲后告诉我：“我明显看到也感觉到我的大腿粗了也更结实了”。或者在跑步之后跟我说：“我的小腿肌肉更大了”由此担心说跑步会让小腿更粗，或者担心自己会变肌肉女。
你们所谓的腿部肌肉更结实更大了多数是肌肉充血，不是真正的蛋白质合成导致肌纤维粗大。停止运动一小时后就会消失。再说句题外话，因为男女体内雄性激素差异，女生想练出大块肌肉是非常难的，所以请放心大胆练力量，不要担心自己会变成肌肉女。肌肉不是随随便便或者一不小心就能练出来的。
还有器械与有氧结合减脂的人说；“我的确在减脂的时候也增肌了，因为比起刚开始的时候，我现在能举起更大的重量，我的力量增加了。”
增加力量和增加肌肉是两个不同的概念。多数初学者在前几个月训练中力量的增加提高，实际上更多的是神经系统对肌肉纤维的召集能力提高了，也就是说比起以前做同样的动作，你能够动用更多的肌纤维发力去举起重量，再说直白一点在刚开始训练中是你的神经调动了更多以前本来就存在的肌肉纤维去发力做动作，而不是肌纤维增多或者是肌纤维大幅度增粗了。
通过这些例子又会有人问出新的问题：我知道肌肉多了，身体的静态代谢率也会增加，让减脂变得更高效，但既然减脂和增肌不能同时进行，那减脂还要做力量训练干什么呢？我们减脂时做的力量训练虽然不能增加肌肉的大小，但可以最大程度防止肌肉流失，一定负重的力量训练耗费热量也比有氧要多，把力量训练安排在有氧之前，又能提前消耗体内糖原，让减脂变得更高效，不易反弹。
所以说，增肌和减脂几乎不能同时进行。增肌难免堆积脂肪，减脂难免损失肌肉。增肌是增肌，减脂是减脂，增肌又减脂，简直是扯淡。
请不要再说：我目前的运动目标是增肌减脂。俺真的对这句话已经烦了。
健身爱好者交流群
文章开阔了视界，让人们从理论方面去探讨这个问题，但实际情况也会出现无法解释的现象，我带的学员，1米7多，180多斤的胖子，按理说先减后增肌，应该减到130-140斤正常体重再增肌，但一直是180斤左右的胖子，（只做力量，少有有氧项目），从一个圆胖子到线条逐渐清晰肌肉分明的型男，体重一直没有怎么变化，按以上理论，也令人费解的是吧。

我要回帖

更多关于 健身减脂增肌食谱大全 的文章

 

随机推荐