一些健身减脂的误解问与答，你练对了么？！-GymExpress快健身
一些健身减脂的误解问与答，你练对了么？！作者：GymExpress快健身 / 公众号：exGym01发表时间 ：很多人来健身房里锻炼都有一些误区很多人只跑步或只使用有氧器械其他不太使用的原因：一、不会，不知道该如何使用二、觉得哑铃或拉力那些都是练肌肉的，我只想减肥，不想练肌肉另一些则反过来：我要练肌肉，不想减肥！还有很多人觉得请私教好贵，现在网络上健身视频那么多,健身房里还有那么多的牛人，我跟着练就好。但是——你确认这些训练方法适合你么？下面列出一些误解与问题解答，看看有没有你关注的。问与答肉松松的只有力量训练能改善吗？光做力量训练是不够的，需要配合有氧才能达到比较好的效果。仰卧起坐能减肚子上的肉吗？不能！首先局部减肚子是很难实现的一般都只能全身减脂。第二点，仰卧起坐只是一个训练动作，减脂是要足够的运动消耗+合理的控制饮食才可以实现的，区区一个动作不能说他是“可以减脂的”。出汗越多消耗越多吗？汗液的多少和个体的汗腺数量以及身体的储水量有关，并不是消耗了脂肪变成汗液排出的，就像大热天坐着不动就出汗，这并不能说消耗很大。减脂期能不能吃脂肪？可以食用脂肪。脂肪堆积的主要原因是每天摄入的热量超过消耗的总热量，多余的能量在胰岛素的作用下转化为脂肪，在体内储存起来。所以，即使不摄入脂肪，在总热量摄入过多的情况下，还是会变胖。同理，当消耗的热量大于摄入，即使饮食中包含一定量的脂肪，也不会发胖。此外，脂肪中的许多成分是人体激素合成中所必须得。过少的脂肪会阻碍体内激素的正常分泌，同时也会影响女孩子的生理周期。所以，减脂期合理摄入脂肪，是可行并且必要的。为什么运动减肥会增加体重？对于那些原本体能很差肌肉薄弱的人来说，运动不仅消耗了脂肪，还加强了内脏功能，提高了肌肉在体成分中的比例。然而，肌肉的比重大于水，脂肪的比重则小于水，如果减肥者的身体减少了1公斤脂肪，却增加了1公斤肌肉，那么就必然会表现为体重上升。在运动的初期，这种情况最为明显。等到代谢率恢复到高水平的时候，胖人分解脂肪的能力就会加强，然后就会看到缓慢但持续的体重下降。有氧运动能更减脂么？有氧运动能够消耗热量，却不能长时间提高新陈代谢率。而力量训练虽不能长时间消耗热量，但却可以增加肌肉总量，从而提高新陈代谢率，令你即使在休息时也可以消耗更多的热量。 因此将有氧运动和力量训练结合才是最佳的减肥方法。有氧运动做的越多越好么？有氧运动是消脂减肥的好方法，但如果时间做太长，消耗的就不单是脂肪了，还会包括肌肉。 一般来说有氧运动做40分钟就足够了，过量的话，会让身体内防止因锻炼过度引起肌肉分解的白氨酸耗尽，导致消耗肌肉。可以提高有氧运动的强度，减少时间来达到消耗脂肪的目的么？减脂的原理是，你每天消耗的热量要多于吸收的热量。高强度的锻炼必定比低强度的锻炼能消耗更多的热量，不过，有氧运动强度太大的话就会消耗肌肉。当运动量达最大心跳率六成时，身体消耗的供能能源脂肪比糖或肌肉都要多，但如果运动强度再大的话，如达75％以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。应该先做有氧运动，还是应该先做力量训练？糖份是身体耗能的首要来源，如你把有氧运动放在前，你身体内的糖份就会先被消耗，等你再进行力量训练时就会感觉到力不从心，影响锻炼效率。而当你进行力量训练后再进行有氧运动，在肝糖烧差不多后就直接燃烧脂肪了。 最明智的做法应该是在短暂的热身（5-10分钟）后先进行力量练习，然后做有氧运动。减脂和增肌可以同时进行么？一般来说，绝对的增肌和减脂同步基本上是不存在的。最根本的理由是他们是两套不同的神经适应和生理适应。但相对的增肌和减脂同步是可以的：以增肌为主的肌肉体系增加，脂肪被稀释；或是以减脂为主，同时保持一定的力量训练，来保持肌肉的慢速消耗，然后做到脂肪的消耗速度快于肌肉的消耗速度，实现整体比例的改善。怎么看我需要减脂还是增肌？在开始任何运动/饮食计划前，不如先问问自己，我的目的是什么？我想要什么样的身材？这几年兴起的健身热潮，大家对自己身材的要求已经逐渐变成了有一个理想的体重、体脂率和比较紧致的身型（隐约略有肌肉轮廓）笼统地说：男性百分之17以下或左右，增肌，反之减脂。女性百分之22以下或左右，增肌，反之减脂。都是力量训练，减脂与增肌有什么区别？增肌一般会采用高强度的训练，减脂一般会采用低强度的训练。增肌一般是短时间间歇性的训练，减脂一般是长时间持续性的训练。增肌一般是合理的频率一周几次，减脂一般是较高的频率，每周六到七天。增肌以力量训练和抗阻训练为主，减脂以耐力训练为主。增肌刺激的是快肌纤维，减脂刺激的是慢肌纤维。真的是“无深蹲不翘臀”吗？深蹲确实是一个非常好的复合动作，可以均衡地锻炼到你的下肢绝大多数肌群以及你的核心肌群；但想要一个紧致有曲线的臀部，并不是只有训练深蹲才能达成。首先臀部作为一个主管伸髂的肌群，所有涉及这类动作的训练方式，都可以对臀部造成刺激；其次深蹲作为一个臀腿复合发力的动作，训练不当很可能造成“臀未翘，腿先粗”的尴尬情况。所以抛开迷信，即使不练深蹲，也可以造就你的翘臀。慢跑后拉伸能瘦腿吗？造成腿部围度较大的原因主要是脂肪堆积和肌肉肥大。对于脂肪堆积，拉伸并没有什么作用，减少腿部脂肪的堆积主要靠运动和控制饮食来制造热量缺口。同时，拉伸并不能改变你肌肉的形态，也不能让你的肌肉围度变小。虽然拉伸能舒缓紧张地肌肉，让运动后缩短的肌肉恢复到最适初长度，但肉眼几乎不能看到这些微观的变化！所以，运动后拉伸能让肌肉保持最佳状态，但拉伸真的不能瘦腿！最近有人在文章下面评论，想要看增肌的后期我们会发出相关内容如果你们有想要了解和知道的健身信息可以编辑文字发送给快健身微信我们会集中一起解答的希望能给大家带来帮助更多活动及咨讯请持续关注公众号或至门店咨询客服热线：400-品牌合作/企业健康/建议&意见/咨询请向GE官方微信留言昵称+联系电话+意向我们会在24小时内与您联系哦相关文章猜你喜欢 一曲音乐祝福潮音乐英语美文志翔名教北京户外滑雪俱乐部#统计代码健身干货：怎样在减脂的同时保持肌肉量？ - 简书
健身干货：怎样在减脂的同时保持肌肉量？
很多人都是因为想要“减脂”而开始健身，但因为没有科学的健身理念，减去脂肪的同时也造成肌肉的大量流失。肌肉流失后，你的基础代谢率（BMR）下降，导致训练效果下降，影响进一步减脂。没错，肌肉含量可以提高我们的自身代谢率，提高我们自身热量的消耗。
肌肉的密度差不多在1.12，而脂肪的密度在0.79。也就是说同等重量下，肌肉的的体积远远小于脂肪。接下来，重点来了，动能比。肌肉在静止状态下，一天消耗6卡左右。而脂肪在同等条件下只有2卡左右。这就说明一个肌肉发达的人和一个肥胖的人同样躺在床上一天，肌肉发达的人也会比胖的人多消耗最起码200大卡的热量。这就是为什么越强壮的人吃得很多，却还是不胖的原因，很简单，人家的肌肉高代谢，完全可以代谢掉，他还要保证喂饱肌肉需要吃得更多，更丰富。所以，减脂期间保持肌肉，是健康减脂的一个基本要求。减脂能同时增肌的话，自然更好，不过比较难。尽可能的减脂同时保持肌肉，就能达到很不错的效果了。饮食方面减脂保肌增肌，饮食方面主要就是三点：1，高蛋白。高蛋白饮食可以缓解减肥期间肌肉的丢失。主流观点建议减脂期间如果要保持或者增长肌肉，蛋白质摄入量最好能达到每公斤体重每天2-3克，或者蛋白质摄入热量占总热量的25%-30%。在饮食安排上，一方面，不要忽略植物蛋白。因为高蛋白摄入如果都通过动物蛋白来实现，有可能出现胆固醇过量的问题。另一方面，就要注意高蛋白摄入的同时，控制脂肪的摄入，尽量吃高蛋白质低脂肪的东西，不要高蛋白的同时把脂肪摄入量也搞上去了。低脂肪的高蛋白食物，典型的有：蛋清、老板鱼、鳕鱼、麦穗鱼、虾、贝类、血制品。
2，适量的脂肪。身体需要脂肪去合成胆固醇，胆固醇过低则会造成肌肉分解，然后降低基代，身体又会因为食物中脂肪含量的降低而做出反应保护自身脂肪不被分解，转而开始分解肌肉……所以减脂期间，考虑保持肌肉的话，通过脂肪摄入的热量，也不应该低于总热量摄入的20%。3，足量碳水。碳水化合物是保证运动训练的基础。低碳水摄入必然导致机体蛋白质的消耗增加，否则血糖没有来源。也就是说，运动时更容易消耗肌肉。高糖摄入配合运动，能明显增加肌肉中肌糖原的储备。也就是说，配合足量运动，稍多的碳水化合物摄入，也会转为糖原储备起来，而很难变成脂肪。所以减脂期间保证碳水的摄入，不但有助于保持肌肉量、保证运动需要，还不容易胖。减脂期间，碳水化合物摄入的热量，一般不建议低于每日总热量摄入的45%。
总结一句话，低脂，中碳水，高蛋白均衡饮食，可以减肥，还更有助于保持肌肉。运动方面1，有氧运动方面（包括HIIT），强度和时间要把握好。基本的原则就是，高强度就低时间，低强度就高时间。长时间中等强度以上的运动，是非常消耗肌肉的。一般来说，运动强度提高，肌肉蛋白质消耗的比例也会增加。低强度有氧时，肌肉蛋白质氧化比例比较小。减脂期间想要保持肌肉，甚至增长肌肉，运动方面，最好选择两种方式，要么，就是低强度长时间的运动，比如每天90-120分钟的快步走。要么就是HIIT，HIIT消耗热量，主要是在运动后，而且运动后热量的消耗，主要靠身体消耗脂肪提供，所以特别适合减脂保肌或者减脂增肌。
2，力量训练。力量训练本身也能减脂，更重要的是，力量训练对保护肌肉非常关键。想减脂增肌就更不用说了，必须有力量训练。力量训练保持在40分钟到1小时，然后再做有氧。开始运动的前半小时，身体主要消耗糖原，这时你也有力气去做力量训练。力量训练可以让你的肌肉组织撕裂，你在运动后补充蛋白质碳水和脂肪，肌肉会增长。肌肉增长的同时就会提高你的基础代谢量。基础代谢提高了，也会加速你的减脂进程。
关注公众号：健身搞肌，免费领取10G健身资料　　导语：大家都知道增肌减脂，不能只单靠运动还必须加上饮食控制，从低升糖饮食对健康的重要性开始，但有人或许想问，既然脂肪归类为低升糖，就代表我们能多吃了吗?当然不是，我要再次重申，低升糖不等于低热量，我们应该要寻找低升糖又低卡路里的食物，也就是“二低”食物，有没有这种食物呢?有，答案是蛋白质食物。
　　最佳甩油手段： 吃“二低”食物。
　　想瘦身，除了要多吃菜，更要多吃肉，因为肉类富含蛋白质!
　　再举一个我很喜欢吃的坚果类为例，花生是GI值只有22的低升糖食物，但是它富含脂肪，100公克的热量就高达560大卡;而栗子虽然因淀粉含量多，GI值60，高出花生不少，可是它100公克的热量，只有215大卡，比花生低许多。只不过栗子会刺激后续的食欲，让你吃下更多热量!
　　所以，我们应该要寻找低升糖又低卡路里的食物，也就是“二低”食物，有没有这种食物呢?有，答案是蛋白质食物(叶菜类也符合，只是人体需要热量，所以不能只吃叶菜类过活)。
　　具有耐饿又不容易吃过量的特性
　　年轻时代谢好，只要限制好每天摄取的热量，有恒心执行，时间到就瘦了。可是一旦年过三十，代谢变差，有时候明明上一餐吃了很多，下一餐还是会饿，不吃吗?要忍住饥饿感真的很痛苦，加上工作这么忙，怎么办?这时候就可采用最适合30岁后的瘦身方式──蛋白质减肥。
　　◆ 蛋白质食物属于低升糖饮食
　　具有耐饿且不容易吃过量的特性，因此容易达成食入总热量的控制。
　　◆ 基础代谢率的高低和肌肉组织的多寡有关
　　减重过程中，如果身体的肌肉组织流失，就会让基础代谢率下降(比方说，从原本每公斤30大卡的基础代谢量掉到25大卡)，增添瘦身的困难度。此时，补充蛋白质就可以补正这种情况。一般正常人不分男女，每天需要的蛋白质摄取量是每公斤体重1克，也就是55公斤的人，要吃下55克的蛋白质;80公斤的人，就需要80克的蛋白质。
　　蛋白质减重法，则要把每天蛋白质的摄取量(每公斤体重1克)，提升到每公斤体重(目标体重)1.5~2克。换句话说，减少热量摄取，但提高蛋白质摄取量。
　　一般55公斤的女性，本来每天需55克的蛋白质，若目标体重是50公斤，那她现在开始就需要每天吃75～100公克的蛋白质;同样的，一位80公斤的男性，目标瘦到70公斤，那蛋白质需求量就该从原本的80克，提升到105～140克。
　　※蛋白质减肥法的蛋白质摄取量
　　● 一般人每天需摄取蛋白质=体重 X 1克(例如：50公斤X1=50克)
　　● 蛋白质减肥每天需摄取量=目标体重 X (1.5～2克)
　　(※每公斤需补充蛋白质量以2克为上限)
　　计算范例：
　　女性 55公斤(原体重)→50公斤(目标体重)
　　(50 X 1.5)～(50 X 2)=75～100克
　　男性 80公斤(原体重)→70公斤(目标体重)
　　(70 X 1.5)～(70 X 2)=105～140g
　　蛋白质摄取过量，小心造成肝肾负担
　　既然蛋白质这么好，那干脆将能量来源全改为蛋白质，别吃醣类就好啦!最早流传的蛋白质减肥法，确实有这种大量补充蛋白质，完全不碰淀粉的极端做法，但这绝对是个错误!
　　因为蛋白质需要被代谢成氨排出体外，如果摄取过量，将会造成肝肾负担。再者，有时身体急需用能量，若醣类不足会先抓脂肪来使用，但这种急需会造成脂肪酸分解不完全，产生酮体造成酸中毒，全身器官都受害(轻则脱水，严重可能导致休克)。
　　因此，蛋白质减肥的奥义，是透过食物热量的分配，将蛋白质的分量提升，但上限是每公斤体重2公克。表4-2是常用食物蛋白质的含量简表，可以提供大家参考：
　　高蛋白、低热量，吃再多也不怕胖
　　摄取高蛋白质的同时，担心热量也超标了吗?可多吃瘦牛肉、鸡胸、鲔鱼。
　　我平日工作忙碌，所以也是标准的外食族。对于没有时间自炊、大量运动的上班族来说，如果三餐外食还能达成塑身目标，一定再好不过!其实，只要懂得正确的外食，多数人都可以越吃越精瘦。
　　食物中含有各种营养成分，包括蛋白质、醣类、脂肪、维生素及矿物质等。而一般市面上贩卖，俗称奶昔的减肥饮品，就是把这些成分量化，让人每天按体重喝下算好的量，获得足够蛋白质的同时，却不会吃下多余的热量，达成减重的效果。
　　但光靠喝奶昔减肥，实在太缺乏人性，我还是喜欢吃到各式各样美食的感觉。下面列出几样高蛋白质且低热量的食物，以及食用时应注意的地方，供大家参考：
瘦牛肉：卤牛腱区区4片就有7克蛋白质，我通常一次吃8片，可以获得14克蛋白质，而总热量也才85大卡。我也喜欢吃牛排，不过要挑部位，重量相同的菲力、沙朗或牛小排的蛋白质含量几乎相等，可是因为沙朗及牛小排的脂肪含量高，热量比菲力高了2~2.5倍，所以会选择吃热量较低的菲力。
鸡胸肉：绝对是减重的好帮手，蛋白质含量高，热量又很低(比鸡腿、鸡翅都低)，因此，请尽量选择这个部位来吃。不过，还有一点要注意，避免吃到过度调味、或掺入过多油的鸡胸肉。推荐有空时，到超市买一盒200克左右的鸡胸肉回家汆烫当一餐，就可以有46克的蛋白质入账，总热量只有230大卡。
鸡蛋：一颗蛋白质为7克，而脂肪则有5.7克。很多人往往早餐一个蛋饼、中午又吃蛋炒饭或附蛋的便当，而偏偏不少人都有胆固醇偏高的问题，所以即便鸡蛋热量低又富蛋白质，我还是建议一天最多吃一个就好。
鲔鱼：也是减重好帮手，不过售价偏高，市面上常见的还是鲔鱼罐头。而一般人早餐常吃的鲔鱼三明治或鲔鱼蛋饼，通常添加不少热量高的美乃滋。所以，若能在家用餐，我很建议买“水煮”鲔鱼罐头配稀饭吃，一次吃掉半罐45克，就可以获得10克的蛋白质，而热量只有42大卡。至于“油渍”鲔鱼罐头，光热量就近乎水煮的3倍，千万不要买错。
豆类制品：比方说自助餐常见的卤豆腐，能带来饱足感又能照顾到瘦身需求。若是在家吃，我会买豆腐皮丢在面里面煮，通常一次吃两片，这样就吃下17克的蛋白质，但热量只有132大卡。有时候也会换口味买传统豆腐，其蛋白质含量虽然不如豆腐皮，可热量是豆腐皮的一半以下，绝对是最便宜的减重圣品。
无糖豆浆：每天喝500毫升的无糖豆浆可以补充15克的蛋白质，而热量只有160大卡。同样是500毫升全糖豆浆的热量大约300大卡，减糖则约225大卡，因此强烈建议喝无糖豆浆。但要提醒大家，500毫升就是每日上限了，为什么呢?
　　因为豆浆含有植物雌激素，如果过量饮用，等于补充过量的雌激素，女性可能会增加癌症的风险;男性则会抑制睪固酮(一种雄性荷尔蒙)，由于睪固酮会强化肌肉和燃烧脂肪，所以过度饮用豆浆会造成睪固酮下降，反而不利于减肥。
牛奶：牛奶一样有很高的蛋白质，不过近年有许多研究提出，牛奶不适合人体，甚至有害，这部分我持保留态度。因此我建议每天最多饮用500毫升为上限。事实上，我个人习惯一天喝牛奶、一天喝豆浆。
　　重点不是体重，而是体脂率
　　至于代谢症候群的成因，目前认为和遗传、高碳水化合物饮食及肥胖关系最密切，既然遗传基因无法改变，只能想办法改善生活形态和减肥。而改善方式，可从下面五点着手：
瘦腰：脂肪储存部位有皮下脂肪和内脏脂肪两处，皮下脂肪会让人看起来又肥又肿，但内脏脂肪才是真正伤害身体的凶手，从腰围可看出内脏脂肪多寡。腰围正确的良法为，吐气结束时，拿围尺以肚脐位置为准测量。健康的男性腰围不超过90公分，女性则不能超过80公分。(如何瘦腰，可参考第5章)
避免胰岛素阻抗性：空腹血糖大于100mg/dl，代表胰岛素阻抗性的出现。而肥胖正会促使它产生，且在血糖不稳定的情况下，也会发生嗜糖状态，又更增加肥胖。如此恶性循环下，最后空腹血糖超过126
mg/dl，正式成为糖尿病。少吃高升糖指数食物，正是解决之道。
维持正常血压：若血压大于130/85mmHg，则符合代谢症候群之一。大于140/90mmHg，则被诊断为高血压。如何降地血压，请参阅下一节。
增加高密度胆固醇：胆固醇是一种体内脂肪，也是细胞膜上的重要物质，及许多荷尔蒙的主要成分。人体所需的胆固醇，2/3由肝脏合成，1/3则由食物取得，分为低密度和高密度两类。低密度胆固醇会附着在血管壁上，造成血管硬化和发炎、高血压、心肌梗塞、中风等疾病，因而被视为不好的胆固醇。相对的，高密度胆固醇，除了会将周边的胆固醇一起带回肝脏代谢掉，也可以抗氧化抗发炎、保护血管，被视为好的胆固醇。
减少体内的三酸甘油脂：三酸甘油脂也是体内的脂肪，主要由消化吸收食物后，多余的热量转化而成。所以，若三酸甘油脂量偏高，绝对和热量过度摄取有关。这些多余的三酸甘油脂会沈积在血管壁，加速血管硬化发炎，并降低高密度胆固醇，减少它对血管的保护力，对心血管简直是双重伤害。此外，三酸甘油脂过高亦会增加胰脏炎的发生机率。
　　让肌肉组织取代脂肪
　　虽然要有三项成立才叫代谢症候群，但如果一项都没有，就表示你很健康。举一个185公分高，体重86公斤的运动员为例，若单纯计算BMI有25，但他的体脂率是16%，腰围85公分，都落在正常范围内，BMI稍高是因为他的肌肉组织很发达，重的是肌肉而非脂肪，因此他完全没有减肥的必要。
　　■ 体重(公斤)÷ 身高的平方(公尺)
　　→86÷(1.85X1.85)=25
　　我门诊有一位女病友，身高161公分，体重60公斤，看起来有点肉肉的，可是她的BMI算起来23，是正常数值。那她需要减肥吗?
　　如果她的体脂率超过27%，或腰围超过80公分，又或者抽血有血脂肪偏高，我仍会建议她减点“肥”，降低体脂率，最好还能增加肌肉组织，让身体更健康。毕竟，BMI只是粗估，身体组成的比例要对，才是真正的健康。
　　那么什么是身体组成的比例呢?人体主要由水分、脂肪、蛋白质、矿物质和碳水化合物组成。其中水分占60%;矿物质5%，主要存在骨头中;碳水化合物也就是醣类，大多以肝糖方式储存在肝脏内，约占2%;剩下的33%，就由脂肪(肥)和蛋白质(壮)互相拉锯。
　　因此，两个体重相同的人，会因组成比例不同，有不同的健康状态。一个真的很胖的人，有可能脂肪就超过30%以上，压缩掉身体其他成分的比例。
　　脂肪既是肥肉的元凶，但我们瘦身又少不了它的帮忙，如何降低体内的脂肪比例，又能维持健康，可以从改善平日摄取的脂肪来着手。
　　零脂低脂更增胖
　　● ω-9脂肪酸：腰果和杏仁，好眠、稳定心情不爆食
　　ω-9脂肪酸可以减少低密度胆固醇，并稍微提升高密度胆固醇，也能抗氧化，保护血管，像橄榄油里就含有丰富的ω-9脂肪酸，但不建议高温使用，免得氧化而失去原本效用。
　　在食物方面，腰果和杏仁都富含ω-9脂肪酸。坚果类也富含色胺酸，白天可以转成血清素让人心情稳定，夜晚就变成褪黑激素让你好眠，有利于生长激素和瘦体素的分泌，同时又是低升糖指数(低
GI)的食物，对胰岛素分泌的刺激小，让人食欲稳定、不暴食。
　　或许有人会担心坚果偏高的热量(因为油脂成分高);不过这种担心没必要，因为坚果的油脂会被分解成健康的ω-9脂肪酸，适量摄取，不但不用怕胖，甚至可以辅助减肥，获得健康。
　　如果下午或傍晚感到有点饿时，我会吃20颗的腰果或杏仁果(约170大卡)，或者喝坚果饮品(约130大卡)来当点心。这两者都是不错的选择，虽然20颗坚果的热量看起来比一份坚果饮品高，但却能有效降低晚餐的食欲。(因为坚果饮品额外添加的糖会让GI值上升)
　　有害的脂肪酸，身材扩张的灾难
　　◆ 反式脂肪酸：零食等加工食品，肥油生力军
　　不饱和脂肪酸如果在高温烹调下，容易氧化变质，因此发展出把这些不饱和脂肪酸「氢化」的稳定方式，既可以防腐，又能维持口感，这做法被广泛使用在饼干、洋芋片、炸薯条、蛋糕奶油、奶精等许多加工食品中。
　　但近年来发现反式脂肪酸会增加低密度胆固醇(坏的胆固醇)和三酸甘油脂，同时降低高密度胆固醇，大幅提升心血管疾病的风险，许多研究甚至证实了反式脂肪和癌症的正相关性，对人体危害非常大。下次买食物前，请记得看背后成分表，若有反式脂肪就不要购买。
　　◆ 饱和脂肪酸：少吃猪油、牛油、椰子油，远离心血管疾病
　　猪油、牛油等动物性脂肪，或者植物性的椰子油，在常温下会呈现固体状态，这就是饱和脂肪酸。相较于不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸比较好消化，更容易燃烧成能量来源，而且长时间高温烹调也稳定、不易变质。但缺点就是摄取过多，会在体内转换成大量的低密度胆固醇，增加心血管疾病的风险。建议摄取量不超过每天总热量的10%，虽然实际上我们常在不知不觉间超量食入(因为有太多食品使用猪油)。
　　★健康的吃“油”技巧
　　要健康，就要减少摄取不好的脂肪，有几项原则供大家参考：
　　1. 自行料理食物时要减少煎、炒、炸，多用清蒸、水煮;若外食，少吃油炸物。
　　2. 使用不沾锅，可以减少油的使用量。
　　3. 买加工食品时，注意营养成分表，若有反式脂肪，就不要吃。
　　4. 减少酱料的使用，如色拉酱、沙茶酱、蘑菇酱等，因为这些也都是油做成的。
天然食材中动物皮、内脏和生殖细胞(鸡皮、猪皮、猪肝、猪腰、猪脑、鸡肝、鸡蛋黄、鱼卵、蟹黄等)都富含饱和脂肪酸，要尽量少吃，人体虽然也需要一些饱和脂肪酸，但这些食物的含量都太高，常常一不小心就吃过量，就连鸡蛋这种看似平常的食物，血脂肪过高的人最好不要天天吃。
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All rights reserved增肌减脂怎么练？先增再减，还是先减再增
增肌减脂怎么练？先增再减，还是先减再增
肌肉是人体上的贵族，它的消耗能量大，需要营养也大，同时还要很多因素：糖分，水分，蛋白质，睡眠。
脂肪是人体多余能量的储备，你的摄入热量大于消耗热量，多余的热量就会变成了脂肪。
增肌减脂的条件
增肌：摄入热量大于消耗。减脂则是相反。减脂的方法：运动加饮食，让消耗热量大于热量摄入。理论上：在一个能量亏损期，想要增肌，几乎是不可能的。
只有这两种情况可以将减脂增肌同时进行
第一种：体脂较大，平时很少运动的人在减脂初期可以做到。在运动初期，肌肉受到刺激，会略增加。脂肪，也会通过运动的消耗减少。但是离真正的增加3,5,10斤肌肉有很大的差距。
第二种：使用类固醇等激素。激素是一种药力很大的药物。这类激素会帮你在减肥的同时增加肌肉。同时带来的危害也很大，如果单纯的为了健康和身材的话，不建议使用（专业运动员应在教练指导下适量使用）。
女生的困惑
大部分女生健身前，有些忧虑，总认为自己会在锻炼期间，肌肉暴增，变成女汉子。真相是这样的：女人天生的雄性激素就很少，而肌肉的增长依赖雄性激素，不使用药物正常健身的状况下，肌肉不会大块增长。
有人会反驳：我做了几天的杠铃，深蹲，或者哑铃运动，确实感觉手臂，大腿确实变粗了。
你们所谓的变粗是因为，肌肉充血，糖份储备导致水分的储存。并不是真正意义上的蛋白质合成，肌纤维的裂变形成的肌肉增大。一旦停止了这种运动，身体又会回到原来的状态。
增肌的过程
通过训练把肌纤维拉断（造成微损伤），再给它营养，时间去自我修复，修复好的肌纤维会比以前粗。只有力量训练才利于大块肌肉的增长。
肌纤维分两种：一，耐力型，不易增粗【像长跑运动员】。二，爆发型，易增粗潜力大【像短跑运动员】。
大多数人健身初期做的运动如跑步，间歇有氧，自重运动，刺激的是耐力型肌纤维。而肌肉有个特性：用增退减。你必须不断的让它撕裂，让它修复，让它吸收营养，让它进行力量训练，才可以算得上增肌。
前面提到脂肪，是身体多余的能力储备。那么减脂比增肌要简单的多，大量的运动+饮食的控制就可以做到。
注意一点：脂肪的存储是全身性的，所以减脂也是全身的运动，不要去相信局部运动就能减掉局部的赘肉。例如：5分钟燃烧腹部脂肪，10分钟打造完美小腿等等的小视频。
减脂增肌的建议
对于初学者，或者健身不到1年的人来说，要以增加肌肉为主的去训练。肌肉是贵族，它需要的热量巨大，肌肉越大，它所需的能量和营养就越多。【增肌为主去练习】
对于比较瘦的人来说，多摄入一些蛋白质，营养价值较高的碳水化合物。
对于体脂比较高的人来说，少摄取碳水化合物，多摄取蛋白质、增加你的活动量。先让你的身体慢慢去适应运动。
不管你是偏胖，还是偏瘦。健身的饮食不容忽视，了解了增肌减脂的原理。应该测测自己的身体所需的基础热量（BMR），在这个基础热量的标准值上定制属于自己饮食计划！