【讨论】怎样跑步可以让小腿不长肌肉 - 薄荷减肥论坛
【讨论】怎样跑步可以让小腿不长肌肉&
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怎样跑才能不会让小腿变粗。
现在我知道的跑法有5种
1.前脚掌先落地，属于短跑常用，我感觉肯定是会长小腿肌肉的。
2.脚平着落地，大腿带小腿跑，脚平着落地，感觉这样小腿可以只有很轻的运动量，应该不会，长肌肉吧。
3.脚后跟先落地，也是大腿带小腿跑。后跟先落地。据说这种可以拉伸小腿肌肉，会瘦小腿，不知道有没有根据。
4，滚动落地。就是脚后跟落地之后滚到前掌抬腿。这种跑法很像芭蕾里活动小腿的那个感觉。很清楚会觉得小腿肌肉在动。
5.高抬腿跑步，这无疑是脚整体落地了，也是大腿带小腿跑，小腿基本不用发力。但是膝盖受力会很严重。据说这样跑能提臀。
当然跑前和跑后的肌肉拉伸还有仔细的揉捏按摩肌肉是必须要做的。
还有跑步完竖起腿让膝盖的什么液回流一下保护膝盖可以。
我相信大多数妹纸都是喜欢小细腿，尤其是小腿细的。
当然也有很多妹纸是想我这样感觉一运动小腿就会肌肉暴涨的。悲哀。无氧运动必须慢跑。可是跑步又担心腿粗。各位讨论一下哈子。加上实验，找个好方法噢。
这是一个两难题，用小腿长肌肉不用小腿缓冲伤膝盖。而且据说几乎任何运动都会损伤膝盖，游泳例外，但是有用会长脂肪不减肥。听说过很多跑步因为这个半月板受伤的。我不想以后只能走路不可以跑跳，所以我要爱护我的膝盖。中和一下吧。
减脂 瘦身 条理生活
170- 56-目标48-有类似的姐妹加我一起努力！第一阶段56-52.5（16日至今53）第二阶段52.5-50第三阶段50-48
妹子做了很多功课，不错
哪种跑步方法不让小腿长肌肉，其实我也不是很清楚。应该是跑起来都会刺激的长一些吧。
这里简单说一下文字里的一些误解。其中，3 和 4 是一种跑法，5 的高抬腿跑是训练 1 的一种常用方法，所以 5 是会用到小腿肌肉的。我们可以试试高抬腿这个动作，一般都是前掌着地的。
巡回游弋于各版块，广交朋友，共同学习、交流减肥健身知识。本人男、大龄、已婚，妹子们勿怕。
健身记录，暨小腹之战，已完结（ 日于 309 楼续更：七月慢跑全记录）：
健身记录，暨力量之路，进行中（ 日开帖，8.05 日升级囚徒第三式）：
健身游戏，我一直在玩的 Yourself!Fitness，目前主要用于力量练习：
健身器械，有些是常用的，有些是买来备用（其实是凑数的）：
薄荷的进度条要改改啦，那双拖鞋已经踩小朋友好久了！不容易，已经露出一只眼了，呵呵。
dragon7799写道：妹子做了很多功课，不错
哪种跑步方法不让小腿长肌肉，其实我也不是很清楚。应该是跑起来都会刺激的长一些吧。
这里简单说一下文字里的一些误解。其中，3 和 4 是一种跑法，5 的高抬腿跑是训练 1 的一种常用方法，所以 5 是会用到小腿肌肉的。我们可以试试高抬腿这个动作，一般都是前掌着地的。
我都避免前掌着地都是“啪”直接落地，结果延迟性肌肉酸痛，痛的躺床上打滚。
（一开始以为乳酸的原因，后来觉得不对查到是延迟性肌肉酸痛，在做离心运动时候会经常发生，比如下楼梯，跳绳）
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用小腿肯定会长肌肉
不用小腿会伤膝盖。
此题两难题。无奈。。。
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170- 56-目标48-有类似的姐妹加我一起努力！第一阶段56-52.5（16日至今53）第二阶段52.5-50第三阶段50-48
Leith66写道：
dragon7799写道：
妹子做了很多功课，不错
哪种跑步方法不让小腿长肌肉，其实我也不是很清楚。应该是跑起来都会刺激的长一些吧。
这里简单说一下文字里的一些误解。其中，3 和 4 是一种跑法，5 的高抬腿跑是训练 1 的一种常用方法，所以 5 是会用到小腿肌肉的。我们可以试试高抬腿这个动作，一般都是前掌着地的。
我都避免前掌着地都是“啪”直接落地，结果延迟性肌肉酸痛，痛的躺床上打滚。
（一开始以为乳酸的原因，后来觉得不对查到是延迟性肌肉酸痛，在做离心运动时候会经常发生，比如下楼梯，跳绳）
跑步时，如果脚步是“啪、啪”的落地，那对腿部绝对是会造成损伤的，落地越轻越好。其实，一般按照 4 来跑，只要跑下去，不用太担心肌肉的问题。
借别人的一张图片来看看，美腿也是能跑出来的嘛
巡回游弋于各版块，广交朋友，共同学习、交流减肥健身知识。本人男、大龄、已婚，妹子们勿怕。
健身记录，暨小腹之战，已完结（ 日于 309 楼续更：七月慢跑全记录）：
健身记录，暨力量之路，进行中（ 日开帖，8.05 日升级囚徒第三式）：
健身游戏，我一直在玩的 Yourself!Fitness，目前主要用于力量练习：
健身器械，有些是常用的，有些是买来备用（其实是凑数的）：
薄荷的进度条要改改啦，那双拖鞋已经踩小朋友好久了！不容易，已经露出一只眼了，呵呵。
Leith66写道：怎样跑才能不会让小腿变粗。
现在我知道的跑法有5种
1.前脚掌先落地，属于短跑常用，我感觉肯定是会长小腿肌肉的。
2.脚平着落地，大腿带小腿跑，脚平着落地，感觉这样小腿可以只有很轻的运动量，应该不会，长肌肉吧。
3.脚后跟先落地，也是大腿带小腿跑。后跟先落地。据说这种可以拉伸小腿肌肉，会瘦小腿，不知道有没有根据。
4，滚动落地。就是脚后跟落地之后滚到前掌抬腿。这种跑法很像芭蕾里活动小腿的那个感觉。很清楚会觉得小腿肌肉在动。
5.高抬腿跑步，这无疑是脚整体落地了，也是大腿带小腿跑，小腿基本不用发力。但是膝盖受力会很严重。据说这样跑能提臀。
当然跑前和跑后的肌肉拉伸还有仔细的揉捏按摩肌肉是必须要做的。
还有跑步完竖起腿让膝盖的什么液回流一下保护膝盖可以。
我相信大多数妹纸都是喜欢小细腿，尤其是小腿细的。
当然也有很多妹纸是想我这样感觉一运动小腿就会肌肉暴涨的。悲哀。无氧运动必须慢跑。可是跑步又担心腿粗。各位讨论一下哈子。加上实验，找个好方法噢。
无氧运动必须慢跑是什么意思？我是无权讨论了，因为我就是跑步跑的小腿巨粗无比，跑完多揉揉其实不会长，以前不懂，跟怎么跑没大关系，而且谁跑步脚尖先着地啊。。。你不怕摔了啊
健康减肥注重纬度，做最后的挣扎，最终体重维持86斤以下
莉缇亚写道：Leith66写道：怎样跑才能不会让小腿变粗。
现在我知道的跑法有5种
1.前脚掌先落地，属于短跑常用，我感觉肯定是会长小腿肌肉的。
2.脚平着落地，大腿带小腿跑，脚平着落地，感觉这样小腿可以只有很轻的运动量，应该不会，长肌肉吧。
3.脚后跟先落地，也是大腿带小腿跑。后跟先落地。据说这种可以拉伸小腿肌肉，会瘦小腿，不知道有没有根据。
4，滚动落地。就是脚后跟落地之后滚到前掌抬腿。这种跑法很像芭蕾里活动小腿的那个感觉。很清楚会觉得小腿肌肉在动。
5.高抬腿跑步，这无疑是脚整体落地了，也是大腿带小腿跑，小腿基本不用发力。但是膝盖受力会很严重。据说这样跑能提臀。
当然跑前和跑后的肌肉拉伸还有仔细的揉捏按摩肌肉是必须要做的。
还有跑步完竖起腿让膝盖的什么液回流一下保护膝盖可以。
我相信大多数妹纸都是喜欢小细腿，尤其是小腿细的。
当然也有很多妹纸是想我这样感觉一运动小腿就会肌肉暴涨的。悲哀。无氧运动必须慢跑。可是跑步又担心腿粗。各位讨论一下哈子。加上实验，找个好方法噢。
无氧运动必须慢跑是什么意思？我是无权讨论了，因为我就是跑步跑的小腿巨粗无比，跑完多揉揉其实不会长，以前不懂，跟怎么跑没大关系，而且谁跑步脚尖先着地啊。。。你不怕摔了啊
哈哈，不是脚尖，前脚掌，有那么跑的，你听过跑步损伤膝盖吗？而且几乎任何运动都损伤膝盖。
减脂 瘦身 条理生活
170- 56-目标48-有类似的姐妹加我一起努力！第一阶段56-52.5（16日至今53）第二阶段52.5-50第三阶段50-48
dragon7799写道：Leith66写道：
我都避免前掌着地都是“啪”直接落地，结果延迟性肌肉酸痛，痛的躺床上打滚。
（一开始以为乳酸的原因，后来觉得不对查到是延迟性肌肉酸痛，在做离心运动时候会经常发生，比如下楼梯，跳绳）
跑步时，如果脚步是“啪、啪”的落地，那对腿部绝对是会造成损伤的，落地越轻越好。其实，一般按照 4 来跑，只要跑下去，不用太担心肌肉的问题。
借别人的一张图片来看看，美腿也是能跑出来的嘛
嘿嘿，膝盖和瘦身一个都不能少，我中和一下吧，很多跑步半月板磨损出问题的，我不想阿，而且我现在膝盖上面有点疼，我不想因为减肥以后就只能走不能跑了。肌肉的增长要蛋白质，我晚饭吃完跑完回来一点都不吃东西，只喝水，我看它拿什么长。
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170- 56-目标48-有类似的姐妹加我一起努力！第一阶段56-52.5（16日至今53）第二阶段52.5-50第三阶段50-48
Leith66写道：莉缇亚写道：无氧运动必须慢跑是什么意思？我是无权讨论了，因为我就是跑步跑的小腿巨粗无比，跑完多揉揉其实不会长，以前不懂，跟怎么跑没大关系，而且谁跑步脚尖先着地啊。。。你不怕摔了啊
哈哈，不是脚尖，前脚掌，有那么跑的，你听过跑步损伤膝盖吗？而且几乎任何运动都损伤膝盖。
是的，因为腿负重最先受伤就是膝盖，疼的厉害就休息，用膏药治疗就好了，我现在膝盖好了~前一阵子疼的挺厉害
健康减肥注重纬度，做最后的挣扎，最终体重维持86斤以下
莉缇亚写道：Leith66写道：
是的，因为腿负重最先受伤就是膝盖，疼的厉害就休息，用膏药治疗就好了，我现在膝盖好了~前一阵子疼的挺厉害
哭了，肿么办，体育场开着争取出去跑塑胶道阿。
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170- 56-目标48-有类似的姐妹加我一起努力！第一阶段56-52.5（16日至今53）第二阶段52.5-50第三阶段50-48运动后怎样拉伸能瘦小腿？
运动后做拉伸已经成为人们的惯性行为。对于运动后拉伸，不少人会有这么一种认识：运动后拉伸能减肌肉。但真相是，运动后拉伸并不能减肌肉！这究竟是怎么一回事？下面，看看健身教练是怎么说的。　教练简介：　　冯君健&Make　　国际职业健身教练、广州k-0拳赛268期亚军、超级减肥王广州区形象教练。多年减肥训练教学经验，主攻减肥体形塑造与肌肉训练。运动后拉伸不减肌肉针对运动后拉伸能否减肌肉这一问题，冯教练解释，运动后拉伸不会让肌肉减少，反而会增强肌肉之间的协同性，有助提高肌肉增长的速度。但是，女性朋友们无须担心拉伸练肌肉会导致腿粗。因为运动后拉伸，会让肌肉更有弹性，避免肌肉僵硬和“死”肌肉的发生，让小腿更有线条性，而非僵硬粗大。一些人运动后小腿变粗，主要有两方面原因。一方面是本身属于肌肉型腿，运动后，小腿肌肉得到锻炼生长起来，使腿部显得粗壮；另一方面是运动后没有及时放松，使得肌肉长期处于紧张状态，柔韧性下降，进而导致肌肉僵硬，腿部显粗。要想瘦腿，先要分清自己是否属于肌肉型腿。如果天生腿部容易长肌肉，那么在进行运动时，要尽量避免做针对小腿的肌肉训练，可以通过锻炼大腿，拉伸小腿，让腿型显得均匀修长。力量训练+有氧运动更瘦腿一些女性朋友会担心力量训练会让肌肉增长，在选择瘦腿运动时大多将有氧运动作为首选。但其实力量训练与有氧运动结合，能达到事半功倍的瘦腿效果。无可否认，有氧运动的减脂效果的确很好。可是，在做有氧运动减脂的过程中，肌肉也会被减掉。肌肉量变少，基础代谢率就会降低。在这种情况下，如果终止有氧运动或不注意饮食，减掉的脂肪很快就会反弹回来。而如果在做有氧运动以前，先通过力量训练锻炼肌肉，消耗身体糖分，然后再通过30~45分钟的有氧运动来消耗脂肪，练肌与减脂同时进行，腿部会瘦得更快，反弹更慢。　瘦腿拉伸动作示范动作一1.面墙而立，双手伸直，与肩同宽，掌心紧压墙面。2.右膝弯曲，大腿与小腿接近90度。左腿向后迈开一大步，呈弓步状态。3.停留片刻，左右腿交换。动作二1.右手扶住栏杆、桌子或其他有一定高度的支撑物，腰背挺直。2.向后抬起左腿，左手抓住左脚脚踝处，用力拉，使得小腿肚紧贴大腿后侧。3.右腿绷直，停留几个呼吸，缓缓放下左腿，然后换另一边。动作三1.面对栏杆、桌子或其他一定高度的物体，双腿并拢站立。2.抬起右腿，将脚跟放在栏杆上，脚尖勾起，踝关节屈紧。3.两腿伸直，挺腰，上体前屈，右手伸直去触碰右脚尖。（无法触碰则尽量接近即可）4.保持均匀呼吸，停留片刻，换另一条腿。动作四1.双腿并拢，面墙而立，双手掌心紧贴墙面，双肘弯曲，作靠墙俯卧撑姿势。2.右腿向后跨小步，脚跟离地，腿部与身体形成直线。3.左脚前脚掌紧贴墙面，脚跟着地，用力下压，拉伸小腿部的肌肉。4.腰背挺直，不可含胸，保持均匀呼吸，停留片刻，左右腿交换。&&&&正确拉伸免伤害冯教练建议，运动前和运动后都应该做一些拉伸运动。运动前做拉伸运动，能够锻炼肌肉的弹性，让肌肉舒展开来，起到很好的热身作用。这样，在运动过程中就可以避免肌肉拉伤。运动后做拉伸的主要作用是放松肌肉，提高肌肉的弹性。运动后不拉伸会导致肌肉柔韧性下降，乳酸堆积肌肉酸痛，阻碍肌肉的恢复与增长。运动后拉伸以静态拉伸为主。拉伸时除了把握正确姿势外，还要控制好拉伸的力度。拉伸到目标肌肉有适度疼痛感即可，千万不可用蛮力去拉伸，否则，容易损伤肌肉和韧带。
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本文来源：39健康网
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核心提示：无论是在比赛还是在训练中，刘易斯的小腿都会成为关注焦点，这得益于他独创性的小腿训练法。
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　　刘易斯出生于英国的威尔士，2004年以来，他把训练地点更多地放在了美国。目前他在美国加利福尼亚州职业健美明星麦诺·萨瑟夫开的房里训练。虽然只有23岁，他已经获得2006年英国健美锦标赛轻重量级冠军，与职业卡只有一步之遥。
　　刘易斯称自己的小腿肌训练法则为“混血训练法则”，其目标是采用多变的动作，通过快速和几乎不停顿的直腿提踵，使小腿肌极度充血。以前他也曾尝试过传统的大重量训练法，但在试验之后他发现自己的“混血训练法”效果更好。
　　虽然训练小腿时刘易斯本能地喜欢经常改变脚部的位置，但整体训练原则是不变的，就是不停地做，他的整个小腿训练时间不到25分钟，但几乎没有停下来过。刘易斯每周练两次小腿，一次在股四头肌训练后，一次在股二头肌训练后。训练前，他会充分拉伸小腿肌肉。
　　第一个动作群：采用连续做三个动作的超级组训练法
　　刘易斯小腿训练的第一个动作群以在腿举机上做直腿提踵开始，因为这样动作幅度较小。刘易斯采用金字塔式增重法，双脚分开与肩同宽，快速推踏板到完全伸展脚趾。
　　第一个动作做完后刘易斯马上站到一个三英尺高的台阶上，不负重做直立提踵，由于台阶很高，可以充分伸展小腿肌肉，这个动作做完后他马上站到地板上做直立提踵。这三个动作每个动作做30次，中间不休息，三个动作全部做完算1组，共做4组。
　　第二个动作群：采用巨形组训练法
　　刘易斯把第二个动作群称为“来自地狱的巨形组”，尝试一下你就会知道原因了。第二群训练动作以15次标准的直立提踵机提踵开始，组问休息时间要尽可能短。
　　随后是不负重站在一个35磅的杠铃片上做提踵，先是脚掌在边缘做15次，然后脚后跟在边缘，脚趾在地板上再做15次，这样能缩短动作过程，相当于采用部分动作训练法。这时，身体稍微向前弯曲，扶住一个支撑物以保持平衡，随后是单腿直立提踵，每只脚做15次，动作之间不休息，全部动作做完算1组，共做3组。
　　第三个动作群：采用独创的巨形组训练法
　　第三个动作群的第一个动作是刘易斯独创的：在有两个不同高度脚踏板的直立提踵机上分两步做提踵，看起来很像爬楼梯。
　　刘易斯先把左脚掌放在较低的脚踏板上做单腿提踵，在腓肠肌完全收缩到顶峰后锁定，然后把右脚掌放到较高的脚踏板上做单腿提踵，同时左腿悬空，然后左脚返回到较低的脚踏板上，右脚返回到地板上，这样算1次，共做15次。
　　两步提踵动作结束后，刘易斯依次采用杠铃片提踵、器械基座提踵和地板提踵3种训练方式，每个动作各做15次，中间不休息，全部动作做完算一组，共做3组。
　　最后，刘易斯返回第一个动作群来完成整个小腿肌训练。
　　记住以下要点以获得最佳效果
　　在开始训练前先充分拉伸小腿肌肉。
　　动作速度要快，越快越好，重量无关紧要，目标是使小腿肌肉尽可能充血。
　　两个动作群之间只休息很短的时间。
　　由于因素，刘易斯小腿训练中不含屈膝小腿提踵，如果你希望增大比目鱼肌，可以增加一些坐姿提踵动作。
（责任编辑：岳代坤）
常见症状： 并发症状：相关检查： 推荐用药：
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