11-2911-2911-2911-2911-2911-2911-2911-2911-2911-29最新范文01-0101-0101-0101-0101-0101-0101-0101-0101-0101-0101-0101-0101-0101-0101-018块完美腹肌，你能拥有吗？ | 科学人 | 果壳网 科技有意思
8块完美腹肌，你能拥有吗？
8块完美腹肌，能通过锻炼获得吗？腹肌对称吗？如何练腹肌？
本文作者:悟饭的悟饭
男子跳水运动员引起的尖叫声，大概有不少是为了他们凹凸有致的腹肌，运动、健康杂志封面上的魅力男们也纷纷展示自己完美的8块腹肌。于是，众男士在健身房里挥汗如雨。
可为什么自己的腹肌左右不对称，每块腹肌也有点歪斜，怎么都练不出8块完美腹肌？难道说是自己锻炼的方法不对？
腹肌谁都有，显形隐形否
引人注目的8块腹肌，医学名称叫做腹直肌（Rectus Abdominis），其实是位于腹前壁正中线两旁的2块带形的骨骼肌，整体形态上宽下窄。所以，我们看到的腹肌也并不是直上直下的，外缘是有些弧度的。
腹直肌上名为腱划的结缔组织，则把腹直肌分成了几个肌腹。它们和包裹着腹直肌的腹直肌鞘浅层紧密结合，也有着防止腹直肌收缩时移位的作用。
图中红色为腹直肌，此为解剖示意图，非真实解剖照片。图片来自：/tag/what-is-bad-posture/
腹直肌力量很强，在脊柱运动时起着重要作用，特别是跳水、体操、田径这样的体育运动，有力的腹直肌，对于获得更好的成绩是很有帮助的。
腹直肌位于腹部中央的浅层，只要勤于锻炼，腹部皮下脂肪含量低一些，腹直肌的形态和线条还是很容易显现的。
不完美的“8块腹肌”
杂志一直在宣传完美的“8块腹肌”，但细心的朋友会发现，即使是以身材出名的男明星/模特，他们的腹直肌也不都是完美对称的，更有左3右4、曲线分割的现象出现。
事实上，这取决于腹直肌上的腱划，但是腱划却并不总是我们以为的那样水平对称，数量固定。
腱划是肌节愈合的痕迹，从解剖结果来看，这个过程并不是一道精细程序，腱划看上去有些参差感。（ 以下有重口味解剖照，下拉需谨慎！ ）
腹直肌解剖照。可以看出，腹直肌的腱划虽大体是水平方向，但并非完全水平，腱划有可能呈锯齿状。仔细看，就会发现左右腱划的位置也不是完全对称的。图片来自：/。
不直腱划的外在表现。可以挺清楚地看出，图中腹肌的水平方向的分割线并非水平，而是有点小歪斜。
另外，腱划数量并非固定不变，通常为每侧3－4个。1988年国内一解剖学研究测量了36例72侧腹直肌腱划，数据表明，腱划数量在2-4个之间，其中4腱划数量占到了总数的63.9%，3腱划的达到27.8%，而只有2个腱划的则为8.3%。另外，2008年国外一项研究表明，共41例82侧腹直肌腱划中，4腱划的数量为22%，3腱划为61%，而2腱划和单腱划分别是15%和2%。
虽然每侧3－4个腱划是主流，但这只是统计概率，当人体偷懒，少“做”哪怕半条腱划，就算你是林丹也没办法，只能跟8块完美腹肌说再见。
林丹右侧腹直肌的第一腱划似乎只有半条，因此，那2块腹肌的界限就显得比较模糊。而且就算把这半条算成一条，林丹这么霸气的运动员，也没有8块腹肌呢。至于为什么林丹没练出8块腹肌，请看下段。
练不出的8块腹肌
每个人拥有的腱划数量不尽相同。对于单腱划和2条腱划的人来说，他们终其一生都没有办法练出8块腹肌。那拥有3条腱划或以上的人是不是都能够练出完美的8/10块腹肌呢？显然也不是这样。因为腱划的位置及白线的生理特点也是很重要的影响因素。
来看看腱划跟体表标志的位置关系：
图片编译自文献：The tendinous intersections of rectus abdominis muscle。
可以看出，对一些人来说，他们的第一腱划会太过接近剑突，这样就导致最上面的一对“腹肌”可能会被胸大肌遮挡，难以显现，虽有8块腹肌却不能都让别人看到。
另外，白线在脐以下会变得很窄，脐以下的两条腹直肌分界不明显，会比较像一块肌肉，这样，即使你拥有第四腱划，像林丹一样霸气，也难有10块腹肌。看前面林丹的照片，他这么霸气的男人，脐以下的腹直肌也连成一块了。
更重要的是，如果两侧腹直肌腱划的位置相差太多，那也是没办法到达完美的，譬如吴尊，他的这张腹肌照可是严重“曝露”了他不对称的腹肌。
吴尊这么明显不对称的腹肌都大大方方地露了，你还怕什么呢？
肚脐高，肚脐低，原因还是在腱划
在欣赏杂志封面上的腹肌男时，你可能也会“指点”下男模特们的身材。为什么你会觉得有些人的肚脐显得高，有些就显得很低呢？
原因还是在腱划，特别是这第三与第四腱划。从前面的图表知，第三腱划基本上在脐水平线稍上一点的位置，甚至有人的第三腱划能基本上与脐水平线重合。但也有人的第三腱划可能离脐较远，这样一来就显得下面比较空，脐的位置似乎太“低”了。
但同样第三腱划在脐上较远一点的位置，拥有第四腱划的话，情况可能就会反过来，你就会觉得，这脐怎么距最下面一条腱划这么远，长得好靠上呀。这是人们把第四腱划当成第三而产生的错觉了。
腱划的多少与位置由基因决定，和后天的锻炼方式并没有关系。锻炼只能帮助减少腹部的皮下脂肪，让腹直肌的几块肌腹显得更加清晰而已。所以说，你可以把肌肉练得凹凸有致，可是否是整齐划一的８块腹肌，那就要看自己的先天条件了。
本文题图及文内所用图片，除个别注明出处外，其余均由《时尚健康Men's Health》提供。
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杂志封面亮了，我没看吴尊，我就好奇他头上字背后的内容
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全部评论(299)
临床医学学士，法律硕士
我反正是不可能的。心动的男果壳er们，努力吧！我其实更想知道，你们被解剖实物照吓到了吗？被吓到的人请举手
一点没被吓到虽然自己口味很清淡
杂志封面亮了，我没看吴尊，我就好奇他头上字背后的内容
好像很好吃的样子
临床医学学士，法律硕士
的话：杂志封面亮了，我没看吴尊，我就好奇他头上字背后的内容　
原来吴尊这么有料啊。。看不出来
的话：我反正是不可能的。心动的男果壳er们，努力吧！我其实更想知道，你们被解剖实物照吓到了吗？被吓到的人请举手其实吧，对于像我这样的吃货来说，想的更多的是这一排肉是煎一下还是烧一下比较好吃。。。。。。。刚才老妈走过，看见我正在看裸男图片，发出了若有所思的笑容 = = 。。╮(╯▽╰)╭真是说不清了。。。。。
的话：好像很好吃的样子+1
不过吴尊的胸大肌看起来一点都不结实，还是运动员的看起来比较健康阳光性感~~~
这是传说中的女性福利贴吗
的话：这是传说中的女性福利贴吗林丹的倒三角啊......
木有被吓到！很好看！
低头看看，一块腹肌啊……
怎么锻炼才能有效减少腹部的皮下脂肪呢？
的话：我反正是不可能的。心动的男果壳er们，努力吧！我其实更想知道，你们被解剖实物照吓到了吗？被吓到的人请举手看的口水直流
不得不吐槽林丹的这张照片，第一眼看上去联想到得就是八两金。。。OTZ另外，胸肌的形状是不是也有基因决定的呢？3张图示上都是不一样。第一个说不出来什么形状，林丹是方块型的，吴尊是圆形的。。。还有腹肌，林丹有个倒三角这是怎么回事？我貌似也有个倒三角。。
擦。。。这么巧。。。刚问完有关腹肌的问题，文章就出来了。。。。
的话：我反正是不可能的。心动的男果壳er们，努力吧！我其实更想知道，你们被解剖实物照吓到了吗？被吓到的人请举手到是被馋到了 有点像酱牛肉
教育无边界字幕组概率课组长
我的完美对称!!!!!!!! 问题是区分不明显……………………
我的腹肌也不对称啊，真没办法。
唯一的感觉就是看到解剖图觉得像牛肉干……我还以为会像刚买到的正在等待烹制的大块肉一样新鲜呢0 0
智能科学专业
的话：我反正是不可能的。心动的男果壳er们，努力吧！我其实更想知道，你们被解剖实物照吓到了吗？被吓到的人请举手我也觉得只是一些肉。。。。有些饿。。。
= =其實我更想知道怎麼練……
那张解剖照看起来好像牛肉干哦【口水…………
女性福利贴,男性催命贴,鉴定完毕.PS:那张图,我第一眼的印象-&好大一块精瘦肉.
的话：到是被馋到了 有点像酱牛肉哥哥您太重口了
的话：擦。。。这么巧。。。刚问完有关腹肌的问题，文章就出来了。。。。来贴个真相吧~哈哈~当教材献身解说~
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今天在操场上打篮球，一个同学打热了就把衣服脱了 一看有六块腹肌。。。。新手不会割。。。
我就问同学：“你腹肌怎么练出来的？”他很淡定的说了句：“从小就便秘。。。。”
。。。 。。。
14705 好笑
我也有六块
很多山寨出来了啊
三层的妹纸路过
我也有六块腹肌，但是都被脂肪包着呢，外面看不到，可以进来看
我也有腹肌，怎么没女朋友
哈哈哈哈 笑了
26楼又调皮了。。
五块腹肌飘过，
八块腹肌，两块胸肌的飘过
妈的，姐也从小便秘，6块腹肌没有，但是有6块泳圈
29楼你要不要这么搞笑
脸上不会有腹肌。楼上的的是说的面部神经不自主抽搐。
脸上会不会也有腹肌
我也超喜欢有腹肌的男人，老公以前还有个四块，唉，可惜它们感情太好，不仅合并同类项变一块，还发扬光大了~唉~已婚的发福男人啊~
莫名戳中笑点
同样有腹肌的光棍撸过
满满的腹肌里都是翔。。。
六层飘过。
我也从小便秘、为啥我就没有腹肌呢
我男朋友腹肌早就从六块变成了一块。。。
我也经常便秘，怎么不叫有6块腹肌
13楼把臀部也加上，楼下怎么看
11楼，请你联系我！
一块腹肌在此！
我靠。我八块啊。到现在还是单身。这是为什么啊
所以以后多多便秘就能长出好看的腹肌，
便秘不是会攒在腹部吗！
八块腹肌飘过
888笑脸不点了。评价支持
本人也六块腹肌咋就没女朋友呢。。。骗子！！求妹子带走！！！！
此男定有痔疮
同楼上！超喜欢那种有点小腹肌身材好但是肌肉又不过分的男人呐~
一楼说她变成便秘的男人
这有创意，我二楼
哈哈哈哈哈我会说我试了下嘛
哈哈哈哈哈我会说我试了下嘛
这有创意，我二楼
超爱有腹肌的男人！
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有些腹肌不必撕裂，是吃出来的
你的腹肌（如果有的话），有70%是在厨房练成的。为什么这么说呢？免费关注微信公众号 jiarenorg ，就能天天收到佳人精彩文章了，还有机会和主编小陌一对一私聊喔，咱们微信里见！
本人也是肌肉爱好者， 每每见到被完美撕裂的身体便不能自拔。在健身圈子里有句话：70% of abs are made in the kitchen。直译为你的腹肌（如果有的话），有70%是在厨房练成的。
不要想多了，不是让你去厨房地板上做腹肌撕裂。而是说在走向六块腹肌的道路上，过半数的努力和坚持，都来自健康和严格的饮食。
简单的说就是三分练，七分吃。
是的，腹肌是吃出来的。
为什么这么说呢，具体要怎么吃呢？
首先，我要澄清一个概念，每个人都是有腹肌的。
没错，低头摸一下自己的肚子，腹部用力，然后用食指往下按。皮肤下面那层硬的部分，就是你的腹肌。而肌肉外面包裹了一层软软的东西，就是脂肪。
这层脂肪因人而异，有的人习惯吃素，饮食没有什么油水，因此腹部的脂肪层很薄。这些人不用怎么腹肌撕裂，腹部的六块肌肉线路也是清晰可见。而有的人喜欢油腻的食物，川菜烧烤炸薯条，那么脂肪层就会比较厚，甚至还会下垂，也就是我们所说的啤酒肚。
看懂了吗，我们的任务不是要练出腹肌（佳人微信公众号：jiarenorg），因为你本来就有腹肌。我们的目标是要练掉脂肪层。
第二个概念，腹肌撕裂等一系列训练，是无法练掉脂肪层的。
为什么呢？——因为腹肌撕裂，包括常见的仰卧起坐平板支撑等等，都属于无氧运动。这类运动的特点就是会消耗很多能量，刺激到肌肉收缩，但是不会动用到脂肪层的热量。
也就是说，50个仰卧起坐之后（如果你的动作是正确的），那么你的腹肌会收紧，发烫，但是，腹部的脂肪不会有丝毫的消耗和减少。
明白这个腹部肌肉的生理结构非常重要。很多人觉得自己的肚子比较大，或者觉得应该减肥，想要练出腹肌，于是一进健身房，便着急忙慌的找个板凳或者瑜伽垫，铺在地上就开始仰卧起坐。
完全错误。
举个例子，如果现在你有一指厚的肚腩，今天开始，每天腹肌撕裂一小时，坚持一个月。一个月之后，你的腹肌会变紧实，甚至可能摸到几块腹肌，但是因为肚皮上的脂肪是不会减少的，所以即使有了几块腹肌，也会被厚厚的脂肪层包裹住。从外观来看，你的肚皮是不会有任何变化的。
第三，脂肪层要怎么减？
很简单，有氧运动。人体的脂肪是用来储存能量的，而且只在一个情况下是可以被调动起来：那就是有氧运动。
在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。
判断是否你的有氧运动是否有效很简单，三个标准：
1.是否维持心跳在120-140下每分钟
2.是否坚持了45分钟以上
3.是否运动完毕后大量出汗
符合这三个标准的运动，才可以燃烧脂肪层，进而削减腹部脂肪的厚度。而当脂肪层薄到一定程度的时候，你的腹肌撕裂组合，才能看见效果。
第四，那么腹肌撕裂的意义何在？
常见的有氧运动有跑步、游泳、骑自行车、跳操、各种球类运动等，听上去可都比哑铃训练和腹肌撕裂等无氧运动有趣多了。练掉了脂肪就能看见棒棒的小腹肌。
诸如器械等力量训练，虽然不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。换句简单的话说，肌肉比你多的人，在睡觉的时候，消耗的热量也比你多，瘦得也比你快。是不是很受伤？
这就是为什么有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法。
但就像我刚才说的，所有刺激肌肉的训练，比如扩胸（胸大肌），仰卧起坐（腹肌），下蹲（刺激腿部）等等，目的都是为了让肌肉纤维变得紧实，甚至撕裂，然后再生长，变粗。
大家在网上看的各种腹肌撕裂都很有好处，可以帮助打造人鱼线，川字线，各种线。但是这些训练只在一个前提下是有效的：你的腹部没有脂肪。
如果腹部有一层两指厚的脂肪，sorry，费老鼻子劲撕裂几个月都将会是无用功。
第五，这些跟吃有什么关系？
脂肪是怎么来的？当然是吃进去的。有些人的肚腩，那是长期进补猪油牛油甜食薯片可乐披萨等等各种高热量食物，身体消耗不了，囤积起来的。
大家可以去关注一些健身明星的博客，他们日常饮食里，是绝对不会有油炸食物和各种甜食的。
真正严格的健身者，他们的大部分食物都是新鲜的蔬菜和水果沙拉，加上烤鸡胸肉或者深海鱼类。连炒菜都很少。因为他们知道每天吃进去一点甜食或者零食，不到一个月，腹部上的六块线条就会模糊；要是偶尔再吃点油炸烹炒类食品，两个月时间，腹部的肌肉可能还在，但是脂肪就会囤积起来，盖住辛苦努力得来的腹肌。
是的，减脂肪需要可能需要半年到一年时间，看各人的努力。但是长脂肪真的非常快捷，一天两听可乐，一个月足以。
第六，应该吃什么？
作为健身爱好者，我经常被人咨询训练课程，也给朋友开过食谱。不过这个的确因人而异，世界上没有通用的健身食谱。要看训练者的体型，脂肪占比和生活作息来决定。
不过有个大体的原则就是：不要摄入你不需要的热量。
说白了就是吃东西之前，搞明白手里这盘东西，会带给你多少热量，然后算清楚自己每天需要多少基础热量。如果每天所有食物的摄取量大大超过了你的消耗量（这是简单的加减法，入大于出），多余的热量只能堆在你的肚皮上和下巴上。
举个例子，假如你的基础代谢量是一天1600大卡，到了晚上八点，你吃了三顿饭之后，摄入了1500大卡热量，那么你今天还有100大卡的余额。
如果你想瘦，这100大卡就别吃（佳人微信公众号：jiarenorg）。如果你很饿，那么可以吃100大卡（比如一小片土司，或两个水煮蛋），体型上不会有影响。如果你想胖，那就吃个500大卡的东西（可能是一个汉堡，或两包薯条，或者一块巧克力，或三片白面包）。多出来的400大卡，会很自觉地给你贴上秋膘。
所以记住了吗，人鱼线和马甲线都很简单，三分练习，七分饮食，但是需要百分之百的努力和常人没有的毅力。有意愿改变自己的朋友，建议从每周三次，每次至少45分钟的有氧运动开始。
健身不是一种业余活动，更不是一项体育锻炼，而是一种生活态度和生活方式。连体形都无法自控的人，怎么能谈控制自己的人生呢？（）
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