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贴数:3&分页:lzaitianya发信人: lzaitianya (lzaitianya), 信区: LoseFat
标&&题: [求助]所谓的减脂阶段和塑形阶段，区别真的很大吗？
发信站: 水木社区 (Tue Jun 30 16:22:57 2015), 站内 &&&&&& 在运动和饮食上主要区别在哪里呢
-- && ※ 来源:·水木社区 ·[FROM: 223.202.116.*]
驾照到手|上路未知发信人: nuna327 (驾照到手|上路未知), 信区: LoseFat
标&&题: Re: [求助]所谓的减脂阶段和塑形阶段，区别真的很大吗？
发信站: 水木社区 (Tue Jun 30 23:05:34 2015), 站内 && 先减下来再说 别想太多 && 【 在 lzaitianya (lzaitianya) 的大作中提到: 】
: 在运动和饮食上主要区别在哪里呢
&&&& -- &&&& ※ 来源:·水木社区 newsmth.net·[FROM: 218.24.50.*]
爱谁谁发信人: kaofanren (爱谁谁), 信区: LoseFat
标&&题: Re: [求助]所谓的减脂阶段和塑形阶段，区别真的很大吗？
发信站: 水木社区 (Wed Jul&&1 09:22:23 2015), 站内 && 减脂阶段：以有氧运动为主，饮食搭配均衡
塑形阶段：多进行无氧运动，增肌，要多摄入优质蛋白 && 【 在 lzaitianya 的大作中提到: 】
: 在运动和饮食上主要区别在哪里呢
&& -- && ※ 来源:·水木社区 ·[FROM: 124.207.50.*]
文章数:3&分页:查看: 13275|回复: 59
拒绝做胖子回来了，跑步减肥后进入增肌塑形阶段分享照片
本帖最后由 拒绝做胖子 于
16:53 编辑
不知道大家还记得我吗 ，14年5月18日开始跑步减肥，起始体重212斤，14年10月底减到145斤，整整减掉了67斤脂肪。
休整一段时间后 我开始进入健身房增肌塑形，增肌与减脂是一个矛盾的过程，三分练七分吃，每次训练后，肌肉撕裂至力竭，然后补充营养，才能促使
肌肉生在，免不了增加体重，目前健身训练五个多月了，拍照分享一下。目前体重156斤，比开始增肌时增加了11斤，当然这11斤我相信相当一部分是肌肉而不是脂肪。
以下链接是我去年减脂的帖子，今天回顾一下，感触很深。
拒绝做胖子，212斤减到163斤对比图与大家分享。
(出处: 跑吧论坛)
鍓-2.jpg (48.13 KB, 下载次数: 350)
16:34 上传
鍓-3.jpg (32.73 KB, 下载次数: 297)
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鍚-4.jpg (26.28 KB, 下载次数: 450)
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以上是212斤减到163斤。
以下是减到145斤开始增肌的纪念照片
增肌第一天日145斤.jpg (49.95 KB, 下载次数: 442)
16:35 上传
第一次力量训练，卧推两个2.5公斤的配重片
日第一次杠铃卧推.jpg (74.25 KB, 下载次数: 260)
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以下是日（正月初六）
日.jpg (47.69 KB, 下载次数: 359)
16:38 上传
最后是现在&&5月6日的照片&&
日.jpg (46.66 KB, 下载次数: 276)
16:38 上传
日-1.jpg (43.03 KB, 下载次数: 343)
16:39 上传
至于为什么增肌？肌肉能更大的消耗热量，所以能让你保持体形不反弹。
健身须知：1.没有局部减脂的方法，不要幻想瘦腿，小肚子等。2..有氧运动确实减脂，但是效果较慢，需要持之以恒(单纯有氧甚至可能反弹)。3.每个部位最高频率一周不能超过两次。4.热身时间不必过长，夏天5,冬天10分钟,以发热，微微出汗为宜。5.无氧训练放在有氧前为宜。
分享给大家，一起加油吧。
感谢回复啊 我解释一下& &不是说了吗&&我增肌的时候145斤，现在156斤了 ，增肌的同时必然产生脂肪，所以 ...
　　“单纯有氧减脂，如果一旦停止运动，反弹真的很快”这样的结论，逻辑是完全错误的，你做了有氧减脂、增肌锻炼、额外增加饮食三件事，实际上反弹是由“额外增加饮食”这样的习惯引起的——即使你不增肌肉锻炼了，你的饮食习惯改不了，仍然过量，显然会反弹，而造成饮食习惯改不了的，正是你增肌这个目的，而不是有氧减脂。其实你说的“单纯有氧减脂”也并不单纯，你指的是与增肌配合的“混合的”有氧减脂。你这说法会误导很多人，不敢不做无氧器械，但无氧器械其实才是反弹的根本原因。
　　对于“基础代谢消耗论”，论坛上早就见过很多了，肌肉多基础代谢消耗就大，这没错，但所增肌肉必须靠超出没这些额外增加肌肉时的饮食摄入才能维持，一旦摄入减少到正常水平，所增肌肉会萎缩回去。增加的基础代谢消耗，都花在了肌肉本身营养上了，没花在减少脂肪上面，对减肥没帮助。这也是常见的误导人的“理论”之一。
　　另外，“线条”、“肌肉块形状”等是美学概念，不是健康概念，这就象女人喜欢化妆品一样，本身不是错，太欠缺和太过分都会影响健康。
内行看门道啊，你的建议完全接受，在增肌的道路上，我一直在努力啊，希望给一下好的方法。我目前是周一& &...
每个人的情况不同，要求也不一样，适合自己，且有实际效果的锻炼计划就是好的，但一定注意尽量别受伤。我健身都是徒手（俯卧撑，引体，双杠屈臂撑加上练腹肌的动作），都是利用自身重量的锻炼项目，没进过健身房碰过任何器材，一样OK！
感觉你的有氧强度低了，建议跑步时间至少40分钟以上，别太担心肌肉流失之类的问题。非夏季高温（30度以上），我每次跑步至少1小时20分钟，两天跑一次，停跑那天就专练健身和力量。
有两个问题说的应该是不对的：
１、肌肉能更大的消耗热量，这对，但增肌是通过不间断的饮食增量来维持的， ...
感谢回复啊 我解释一下& &不是说了吗&&我增肌的时候145斤，现在156斤了 ，增肌的同时必然产生脂肪，所以我要等肌肉维度够大的时候，集中减脂，到时线条就出来了。
另外，单纯有氧减脂，如果一旦停止运动，反弹真的很快，所以我还是赞同增加肌肉来提高基础代谢，个人意见，感谢讨论，可能每个人都有适合自己的方法吧。一起加油吧。
学学。看看，谢谢你。丹东长跑队颜。
学学。看看，谢谢你。丹东长跑队颜。
{:soso_e113:},学习谈不上啊& &互相鼓励吧&&相互交流
谢谢你，愚钝人想学学。丹东长跑队颜。
我反复了很长时间。就是没找到力量和有氧的平衡。您练得很好。向您学习。
祝贺楼主减脂塑形成功！！！
不错不错。。。。点个赞
这是一个人吗，分明是两个人嘛，哥们儿，下一步考虑把烟戒了吧！
有两个问题说的应该是不对的：
１、肌肉能更大的消耗热量，这对，但增肌是通过不间断的饮食增量来维持的，根本不能对减肥有帮助。相反，因饮食增加很难控制，成功增肌的一般会附带增肥。
２、有氧减脂确实效果较慢，但对于运动而言是最快的了，你要是能真正坚持单纯有氧的话减肥效果会更好，根本不是什么“甚至可能反弹”。
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无器械减脂塑形健身训练 8个GIF动作图解
编辑：小男
14:29:33　　来源于：
　　很多兄弟都希望在减肥达到一定阶段后，能够将过去松垮的体型锻炼的结实、漂亮。 下面给大家介绍这份无器械塑形训练计划由8个动作组成，属于循环训练。
　　动作1：
深蹲跳 10-15个
　　动作2：
深蹲 20-30个
　　动作3：
凳上反屈伸 25-20个
　　动作4：
平板支撑 30-60秒
　　动作5：
俯卧撑 10-20个
　　动作6：
俯撑爬山 30-40个
　　动作7：
仰卧屈膝挺髋 20-30个
　　动作8：
俯卧超人 20-30个
　　练习要求：
　　1、整套动作根据自身情况进行3-6个循环。
　　2、锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松，比如慢跑、拉伸等。
　　3、练习的过程中，动作与动作之间尽量不要休息，做完整套动作后休息1到2分钟。
　　总结：由于这套无需器械，简便易行，行之有效，因而受到很多人的推崇。只要有空余的时间，就可以就地锻炼啦!
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