减脂增肌健身计划计划怎么做

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-06-23 17:38 标签： 健身房减脂塑形计划
运动减肥计划表格 照做必瘦
核心提示：运动是最有效的减肥方法，具体如何运动？下面编辑推荐了详细的运动减肥计划表格，只要照着做，并且坚持下来，一定能瘦下来。
　　居家运动
　　最简单的就是爬楼梯，或者原地抬腿跳以及跳绳，这几项运动都非常简单而且有效，注意每次运动时间为30-40分钟。还可以做无氧运动，比如：举哑铃，主要做手臂收紧练习，15-20个/组，每次三组；仰卧起坐练习，20个/组，每次三组；练习，20个/组，每次三组。没有哑铃，家里的书本甚至一瓶1000毫升大容量的都可以代替，只要你记着别偷懒，坚持就是胜利。　　健身房健身　　很多健康资料显示，现在的上班族特别是电脑族，都有很明显的亚健康状态，应该趁“闭关7天”好好调节一下自己的精神和身体状况。专家建议，一定要从桌子和椅子前面走开，到健身房去参加适当的器械训练，千万不要一提起器械训练就觉得那是很专业的人士才适合的运动，其实，适当的器械锻炼对人体的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益，而且也能起到塑身的作用，使人更挺拔。当然要注意一定要到专业的健身场所，接受专业健身教练的指导，这点对初涉器械训练的人士非常重要。　　对女性来说，瑜伽、普拉提(适合女性核心部位的训练)、拉丁、芭蕾等都是不二选择。对男性来说，器械类、BODYPUMP(类似杠铃操训练)、自由搏击、拳击等都是让你更加英挺健美的最佳运动。　　运动减肥计划表格　　第一天：胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组；上斜卧推练习，4组，12个/组；坐姿夹胸，4组，12个/组；有氧30分钟，比如：跑步机，登山机　　第二天：坐姿下拉练习，4组，12个/组；坐姿划船，4组，12个/组；有氧30分钟，比如：滑翔机，椭圆机　　第三天：远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。　　第四天：肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组；坐姿哑铃推举，4组，12个/组；哑铃侧平举，4组，12个/组；有氧30分钟。　　第五天：站姿屈臂下压，4组，12个/组；哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组；哑铃弯举，4组，12个/组；有氧30分钟　　第六天：深蹲练习，4组，12个/组；倒蹬机练习，4组，12个/组；有氧30分钟　　第七天：去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。　　运动能量消耗表运动名称能量消耗（大卡/60千克.小时）骑自行车184跳有氧运动252打拳450骑马276滑雪354游泳1036打高尔夫球186爬楼梯480跳绳448慢走255慢跑655快走555快跑700体能训练300健身操300仰卧起坐432
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很多人以为骑自行车容易导致腿粗，但其实，只要把握骑自行车的技巧，每天骑30分钟，骑自行车会是一种非常有助瘦腿的运动。
食物的卡路里与人的身材肥胖息息相关。一般来说，每天摄入2000大卡是不会胖的。那么，2000大卡的食物到底有多少呢？
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& 05:02:48减肥前必做的7件事 帮助延长你的减肥计划_爱秀时尚网
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减肥前必做的7件事 帮助延长你的减肥计划
来源：爱秀时尚网
编辑：虾米
　　我们都知道减肥期间要注意很多事，饮食、运动、生活规律等。但是你知道吗，其实减肥前期准备对减肥也是很重要。下面这7件事绝对能决定你的减肥期限是长期还是短期。
注意瘦身计划的可行性
　　注意瘦身计划的可行性
　　一份可行性高的减肥计划书在一定程度上可以让你对减脂瘦身这件事更有兴趣，但前提是，这份计划一定要合理，不能太过苛刻，要根据自身的体重基数以及体质来制定，否则不仅难以坚持，而且对于身体健康也没有丝毫益处。
每天适当增加饮水量
　　每天适当增加饮水量
　　水是维持人体新陈代谢的最重要物质，也是细胞最重要的组成成分，减肥时身体的新陈代谢机能可能会因为疲惫或饥饿而减弱，这时就需要适当的多补充一些水分，来维持整体的代谢水平。
及时补充电解质
　　及时补充电解质
　　运动之后一定要及时补充电解质，原因在于，减肥时期很可能因为饮食的控制而难以摄取足够的营养元素，而运动又会引起电解质大量流失，如不及时补充就很容易造成电解质失衡，这也会影响新陈代谢水平和身体健康，阻碍减脂进程。
少喝软饮料
　　少喝软饮料
　　运动之后最好的水分补充剂是含糖量低的功能性饮料或者矿物质水，而不是各种软饮料，软饮料中除了水之外最主要的成分就是糖，而在运动之后，人体对于包括多糖、果糖在内的所有糖分的吸收率都远高于平时，所以这时喝软饮料是非常不明智的。
用水果代餐要有所挑选
　　用水果代餐要有所挑选
　　水果的纤维量高，含有低聚糖纤维和粗纤维，在一定程度上可以抑制饥饿感，但在选择用水果代餐的时候一定要注意，因为很多水果虽然纤维质含量丰富但卡路里极高，其中的大量果糖不需要转化过程就可以被人体吸收，不但不利于减肥还可能越吃越胖。
小心不经意的热量摄入
　　小心不经意的热量摄入
　　减肥时光计算每天进餐食物的热量还不够，还需要将除正餐外所有食物的能量都注意到，比如花式咖啡、甜点、水果等，这些不经意的热量摄入经常被忽略掉，但同时它们很可能也是你为什么瘦不下来的症结所在。
注意起居环境
　　注意起居环境
　　除了注意饮食和坚持运动外，减肥时也一定要注意日常的起居环境。夏季室内外温差大，而空调房中的低温会影响水分循环和新陈代谢，让身体容易浮肿，影响减肥的效果，所以如果长时间呆在空调房中的时候一定要注意适度增加衣物，晚上睡觉时也需要将空调温度适当调高。
　　减肥需要很强的毅力外，外部的环境也会成为你放弃减肥的原因之一，所以在决定要减肥之前，除了以上7件事外，你还要给自己做一次深入的心理工作。预测可能面临的种种使你放弃减肥的理由，并逐一克服它。
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