上班族日常时间管理 6小时睡眠也能精力充沛 - 简书
上班族日常时间管理 6小时睡眠也能精力充沛
我是一个兴趣爱好特别杂的人，对什么都充满好奇，但又不是天赋异禀的那种人，所以时常研究 研究时间管理，精力管理，想想怎么才能在一天之中，再多出来一些时间。最近读了一本书叫《哪有没时间这回事》看完深深赞同作者纪元的观点，同时也觉得这个方法对于大多数的上班族还是比较行之有效的，也是我个人经过实践觉得相对还不错的一个方法，写出来，共同讨论。最开始知道纪元是因为赤兔的讲座，在这也向大家推荐下赤兔的讲座，之前我一直属于闷头干的老黄牛，以为职场只要踏实做事即可，不需要懂技巧，更不需要刻意练习。但是在赤兔听了很多场讲座之后，真的发现，很多事儿做的很漂亮，除了人们常说的 这人就是聪明 或者悟性就是高，上手就是快之外，还有很多很多是可以在后天通过技能训练而练就的。
北外图书馆 我的桌面
《哪有没时间这回事》的核心观点有以下这么几点：A早睡倒逼早起B碎片清单C非常详实的一天的时间规划结合纪元在赤兔的讲座以及这本书，我学习到了一套执行性比较强的时间安排方案，和大家一同分享。首先说下本人的自身情况，每个人的作息习惯，兴奋点各不相同，我们要做的就是在最高效的时间段完成最重要的事儿，同时尽可能的保证精力充沛，有时间丰富自己，有时间关爱家人，有时间在工作之余进行自我规划，而不仅仅是靠一份工资维持生计。我从高中时期就有早起的习惯，当时因为中午不午休（学生时代为了能抓紧中午的一点时间再多看会书做会题，不午休。现在意识到如果真的精力不够，就千万不要硬撑着，真的是浪费时间）所以晚上回家会先休息会，然后再开始写作业，即便如此，我觉得自己晚上的效率仍然不是特别高，大约在9点半之后就会开始犯困，甚至有个别时候直接睡着，然后半夜突然醒来。为了更清醒点的写作业，高中部分时候我就采取了，在真的非常困的晚上直接睡觉，然后早晨3点或者4点起来写作业。
很像我哈哈
然后大学毕业第一份工作是在一个房地产网站做新闻记者，因为每天要在8点半左右出当天的头条原创，也是经常需要在早上的4点左右就开始做原创新闻的写作，（我可能会三点起床浏览各主流媒体的0点后资讯）然后到6点左右基本完稿，再进行排版，最迟6点半就可以完成早间的原创+资讯更新。所以早起对我来说，不算太难，但之前的两段早起经历一个是基于学业的压力，一个是基于工作的压力，抛开这两点，对于一个现在9点上班的上班族来说，差不多7点起床足够了。然而随着工作的年限增长，我对于个人知识增长的渴求，对于发展工作之外的其他技能需求的愿望越来越强烈，再加上，回到文章一开头说的，我是个兴趣爱好广泛（却都不精通，哭），求知欲比较强，什么都想尝试，不喜欢自己有知识盲点的人。即便在这么多年的工作之外，逛书店咖啡馆图书馆，旅行拍拍照，参加各种各样的活动，看话剧音乐会演唱会，唱唱歌看看电影，一个都没有少。在这些之外，还是堆砌了大量的书来不及看，大量我感兴趣的人没来得及去了解。时间管理有一个前提，确认你真正想要做的事情，你每天任务的轻重缓急，然后按照精力的黄金时段分配，意志力最好的整段时间，做最重要的事情，或者你一直想进行却无限拖延的事情。按照一个白领早上9点上班，下午5点半下班为例我的时间规划是这样的：5:00-6:00准备起床：这个阶段，我并没有真的从床上爬起来，而是打开赤兔听一个讲座或者是喜马拉雅以及凤凰FM上已经找好的我非常感兴趣的讲座或者是公开课，睁眼或者闭眼听都可以，如果已经完全清醒，可以睁眼听，如果还有点睡意，可以闭眼（这一个小时我不太强求自己，如果真的睡着了，也不会苛责自己，但是因为放的都是我感兴趣的讲座或者是音频内容，我有时候会听历史或者军事类节目，也会听听罗辑思维 樊登读书会 吴晓波频道，大象公会 南都周刊 三联听周刊这样的，而且我是在床上倒立听，哈哈）这个阶段的主要目的是为了自然惬意的进入清醒模式，开启愉快的一天，虽然我早起是不需要靠闹钟的，现在的生物钟基本上可以让我在早上4:58分左右睁眼，但是我还是定了两个闹钟，一个在5点（用舒缓的音乐提醒我 可以起床了）一个在6点，用的是舞曲音乐，是防止我偶尔听讲座时真的睡着，可以保障我在晨起的deadline之前爬起来。5点的起床口号是“元气满满的一天” 6点的起床口号是“成就卓越人生”哈哈哈6:00-7:10锻炼身体+拉伸经过一小时的讲座 意识基本恢复，从6点到7点多这个时间段，锻炼，用以进一步唤醒身体，为什么放到早晨来进行呢？在晚间跑步和早晨跑步这件事上，其实我也纠结很久，之前在合肥的习惯都是晚上跑步，第一晚上有时间，第二晚上跑完洗澡后就可以直接睡觉，而早上跑步在夏天我需要一天两次洗澡，觉得对于时间也是蛮浪费的（女孩子你们懂得，因为每次洗澡要各种涂涂抹抹）第三就是晚上运动之后不会再吃东西，从心理上我会觉得更有助于我稍微lose 一点weight，第四晚上完全不会晒（运动的时候毛孔都会打开，所以我不愿意涂防晒霜神马的）那么现在为什么又换到早上了呢？主要的原因还是基于我现在住的地方，跑道在晚上会显得比较黑，另外旁边就是树林，植被确实不少，总觉得稍微有一点危险，再加上下班回家做点饭吃完基本也都8点了，不能立即出去跑步，如果等到饭后1个小时再出门跑步确实太晚，那么一来二去不纠结，把运动的时间换到早上。（大家可以根据自己的实际情况进行调整，适合你的就是最好的）其实，最重要的原因还是，自从早起之后，我会把自己认为最重要的事情放到早上来进行，运动是我一直认为非常重要可是总因为各种原因而没有持之以恒的执行的一个项目，那么就，从早上开始跑起来。换上运动服装出门后，先步行10分钟左右，期间进行热身运动，然后用任何你手机里的计步软件进行时间，心率，跑步公里数的统计，现在我基本每天早上坚持5公里，如果天气不错或者状态很好，也会跑6-7公里，但是一定会保证每天5公里，不跑完不准回去，哪怕是快走也要走完。跑步的这段时间，我会选择听BBC或者是英文歌曲，其他你喜欢的内容其实也是OK的，但是我觉得跑步的这个时间段很专注，所以我拿它来练习听力，自己感觉效果不错，跑的也很high。运动结束后10分钟左右的拉伸，这个就不多说啦。
路边拍的小花花
7:10-7:30快速洗澡洗头，同时叠被子，收拾下家居状况，泡蜂蜜柠檬水，刷牙洗脸（各种杂事）7:30之后的这段时间，根据你上班的远近，进行安排，如果单位较远，你可能这个时间就准备出发了，如果单位不算太远或者单位的上班时间比较迟又或者是灵活打卡的话，7点半之后建议进行晨间阅读，但是这个阅读和晚上睡前的阅读还是可以区分开来，这个时间段，你可以读 专业性强，但是可能会有点枯燥，从长远看又很有裨益的，或者再换句话说，就是晚上下班后你就懒得看，但是实际上非常好的书籍，半小时到一小时不等。我的话呢，我可能会读半小时的书，然后8:00-8:15这个时间段早点（这个时候正好距离运动结束差不多1个小时了）早点很有学问，吃的好保证至少上午的好心情与好状态，在今天的文章里暂时不赘述。补充一句，我在大部分干杂事的时候，都会打开广播或者有声读物/音乐，听新闻，听专栏精粹文章，听演讲，一方面弥补我很多事儿不能挨个浏览，一方面满足我的求知欲吧（很多历史传记，游记，文学名著或者是最火的演讲我都是靠听来获取的，因为可能真的不会在现有的状况下去专门看这些书）接下来是大家经常会说到的通勤时间：每个人选择的出行方式不同，花的时间不同，但是总而言之，还是尽量不要在路上花太多时间，虽然现在大家都会看手机获取碎片信息，抱着kindle上地铁，亦或者插着耳机听，但始终，在拥挤的车厢中和巨大的噪音下，即便是再能排除干扰的人也很难完全不受影响，何况挤地铁，各种换乘，拥堵的早高峰晚高峰带来的焦虑或多或少的影响你的知识汲取。我一般会在走路到地铁站的这个时间段，思考下今天的工作安排（其实我在头天晚上已经会把工作计划写在笔记本上，但是早上仍然会在脑海里过一遍，确定下当天工作的优先级别，哪些事情是紧急的，哪些是重要的，哪些是执行起来比较费力的）上地铁/公交后，一般会用于浏览微信公众号和我喜欢的几个微博账号，一方面获取信息，另外一方面看到这些我喜欢的人的生活状态，会让心情变得很好（早高峰嘛，相对拥挤，看一些让自己心情比较好的内容）以前我是在地铁上听广播或者英语的，但是现在不推荐，虽说在地铁或者公交的环境下看书也不完全对眼睛好，但是相比较地铁的噪音，你要听清楚内容的话需要将耳机的音量调的非常大，对听力影响很大，耳朵和 眼睛还是需要好好保护的。如果你的通勤时间并不久，建议既不要阅读也不需要听什么，就直接感受感受自然界就好了，小风吹着看看路边的树叶小草，短途交通工具的话可以闭眼冥想，休息休息眼睛，毕竟现在上班族用眼都很厉害。
我喜欢的一个插画师
接下来的8小时，是上班时间，这部分就不多说了，每个人的工作环境工作强度不同，总体来说，我很赞同纪元老师的观点，尽量早一点到办公室，可以泡茶，枸杞菊花等准备好，稍微浏览下昨夜今晨的重大新闻，或者其他能让你愉快开始工作的内容，时间不超过15分钟，建议10分钟就OK，然后就可以开始快人一步立即开始工作，争取做到 在别人打搅你 之前把需要专注做好的工作内容先完成，这样你就可以开始打扰别人了，哈哈哈~（大家都很懂你在专注做事的时候，别人一会这样一会那样，本来可能1个小时就能干完的活硬生生被拆分成了好几段，最后可能会需要花2-3个小时才能完成）再说中午吃饭的事儿，具体吃什么此篇也不拆开说，吃饭是一个很好的交流时光，尽量避免一个人，独食会吃的很快，不利于消化；一个人吃饭会觉得孤单，中饭还拿个手机边看边吃，总觉得这个画面不太美，有条件的话，一定要跟同事一起，吃一顿健康有营养的饭菜，然后边聊边吃，会很愉快，吐槽吐槽工作和领导也不错啊，生活嘛，完全不抱怨会把自己憋死哈哈。一个非常非常重要的事儿：午休每个单位的情况不同，有的单位允许午休，有的单位不允许，那么不允许午休的单位应该怎么办呢？纪元在书里的说法是，创造各种条件午休，非常赞同，基于过往那么多年的经验，我也是觉得午休无比重要，否则如果又早起，中午还不休息，下午很大一部分时间会浑浑噩噩，晚上只能靠看手机或者打游戏刺激自己了。不允许午休的单位，建议找个附近能休息的地方，就近休息，比如单位附近的凉台，咖啡馆外的小桌椅，银行中的休息室，不要怕丢面子，应该想到下午很困影响工作效率，进而有可能会影响下班，见缝插针找地儿休息。实在不行的话，我在实际工作中还养成了随处站着休息的习惯（因为吃完饭后习惯站半个小时，那个时候我就干脆闭眼休息，根本不管别人怎么看我，自己休息好了再说）午休的时间不宜过长，我的午休从5分钟到20分钟不等，最长不超过半小时，反正吃完饭忙完其他事，能休息多久休息多久，尽量给自己15分钟的时间，清空下大脑，有助于更有效率的开始下午的工作。下班时间：纪元老师建议到点就走，我的建议是，能到点就走最好，如果实在不太妥当，最迟不超过半个小时就可以走了，准时下班，会给你一定的压力：要在规定时间内完成既定工作，这样就不会拖拉，本来2个小时干完的事，吃吃喝喝，聊聊QQ一会就过去了，偶尔看看手机的推送消息，一晃神又过去10多分钟。下班的时光：我的安排是第一个给男女朋友发微信告知下班啦，然后可以商量下晚上吃什么，大概会做哪些事情，第二给父母打电话（基本工作日我一天一个电话，时间不用太长，10分钟也行，5分钟也行，随便聊聊）如果跟同事一起下班，可以聊聊生活，好玩的事，如果是自己走的话，我会选择看一下白天收到的不错的文章，推送，资讯，美图等，上班的时间，有时候会瞄到，但是基本不会打开看，而是留到下班的路上看，如果当天没有什么特别的好内容，也会偶尔刷刷淘宝，什么值得买，良仓，清单这样的APP，可能因为我上下班的地铁和公交都比较挤，我不会选择在工作日的交通工具上看书，但是周末坐车基本都会带本书，地铁上的阅读时光，其实也是很专注而美好的，未来的文章里再重点说。
《doctors海报》
回家后，买菜（一般会周末买好，但是偶尔也会下班的时候再买点），做饭，一起吃饭，散散步，和家人朋友聊聊天，白天没工夫看的微信群内容有时候也会点开看看，但是基本上，晚上我很少碰手机，因为知道一旦碰了有可能停不下来，散步回来洗澡，在IPAD上看看TED或者是网易云课堂看看公开课，背背单词，读一些相对来说轻松的书。（早上我会选择需要专注力比较高的书，晚上则会看一些轻松的书，还有一些不错的广告，短视频，有时候也会看我喜欢的博主的直播，哈哈不能落伍）PS：洗完澡敷片面膜看会杂志感觉太棒了，知道冰冰姐为什么能用掉那么多片面膜了吧~晚上我睡觉的时间大概在10点45到11点之间，尽量不超过11点，这样保证约有6个小时的整段睡眠时间（我入睡很快，另外做梦比较少，也有人说我还是会做梦的，只不过自己忘记了）睡觉前最后一件必须做的事儿，就是用效率手册纪录下今天一天的收获（纪录下每天觉得快乐的事情有助于提高幸福感）和to do list打勾，每个月的清单会变化，这个月我的打勾项目是：跑步 锻炼 健身讲座 英语 TED阅读 备考试题健康吃好每一餐每天提醒自己，然后心满意足的入睡。
《美国往事》电影截图
我一天的时间安排大概就是这样，每天都这样执行，高效的工作和生活还是很愉悦的体验，当然最重要的事，你有自己喜欢做的事儿，想要去的地方，想要成为的一种模样，它们会引领你每天积极的应对各种挑战。
长长的长长的夏，深深的深深的生息。
亲子日记第1天 4月24日，星期一，小雨 今天开始写亲子日记，记录孩子成长的点滴，希望自己可以坚持下去，每天至少一百字以上。根据要求，亲子日记只记录孩子好的表现、成长中的困惑以及自己的感受。 今天一大早，还没到起床的时间，就被轰隆隆的雷声和哗哗的雨声吵醒，今天屈源芝早上期中...
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晚上这个时候睡，孩子长得高，更聪明 ————安心校园 现在很多80、90后父母都有“晚睡综合症”，不知不觉中，这种习惯也慢慢地渗入了孩子的生活中。 孩子们也是完全颠倒了生物钟，可是，长期晚睡，对孩子的危害非常大，爸爸妈妈们可千万不能随之任之。 对此，家长们就要提高警惕了，因...
今天，妈妈被气的躺下了。住院 我像疯了一样，是老板那吵，问他们想让我们母子俩怎么样。 我的头快要爆炸了！给爸妈去买饭，妈妈嘴疼想嘱咐别放胡椒。可是连胡椒俩字都忘了，我的脑子真的不能用了吗！
11月28日 优购物8周岁生日Party 如约而来 既然是Party，那美食自然少不了 中午，小伙伴吃得可还满意 小编今天话不多说，让我们用美图来回顾一下优购物8周岁生日Party美食节的美妙瞬间！ 祝福篇 正式开场前，员工将自己的祝福和心声写在背景板上 开场篇 杜总为优购...
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我姓单，孑然一身的单。 我一直在想，应该从哪里说起才会显得不唐突，可能是年纪大了，很多事都模糊不清了，也有些胡言乱语，就这样慢慢的讲讲往事吧。 小城镇的时间总是过得很慢，尤其是在上到初中以前的时光，现在想想，那也是我过得最开心的时间了。 少年不知愁滋味，现在细细地咀嚼这句话...
“滚，滚出去” “别以为老子愿意待！” 木质门吱呀的声音，门里门外的世界彻底的隔绝。 “嘀——”“吱——” “程先生，我们是泰阳区公安，有一起事故需要你配合我们调查。” 中央日报——经济版 【程翡公司总裁程浩涉嫌洗钱……】 【程翡公司宣告破产，盘点程浩的传奇一生】 故事就...请问我现在运动减肥，运动之前要吃什么呢，运动之后要吃什么呢，比如说，我早上运动，没有太多时间，可以_百度知道
请问我现在运动减肥，运动之前要吃什么呢，运动之后要吃什么呢，比如说，我早上运动，没有太多时间，可以
请问我现在运动减肥，运动之前要吃什么呢，运动之后要吃什么呢，比如说，我早上运动，没有太多时间，可以吃什么提前多少分钟吃，或者只喝水可以么
我有更好的答案
运动前半小时进食 鸡蛋 牛奶 米饭 蔬菜都行 运动后补充蛋白质
私信给你了~
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每天早上运动的话吃什么好
09-07-24 &匿名提问
豆浆和鸡蛋一起吃的确不好，会使营养都丧失了。分开吃也不错，不过早上试着吃一些粗粮和米粥，可以恢复体力。如果不愿意吃，可以喝麦片。一定要喝东西，因为水溶性营养，易吸收。
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豆浆和鸡蛋一起吃的确不好，会使营养都丧失了。分开吃也不错，不过早上试着吃一些粗粮和米粥，可以恢复体力。如果不愿意吃，可以喝麦片。一定要喝东西，因为水溶性营养，易吸收。
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喝粥加油条
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必要的在医生指导下服药。但是药三分毒，长久之策，均衡饮食，控制吸烟、饮酒、食盐过多、脂肪摄入过多、少点油炸、色素、防腐剂、淹酸等垃圾食品、适当运动、心情愉快。饮食保护心、脑、血管，降低血压，玉米、荞麦、燕麦等效果很好，并且营养非常丰富。红葡萄酒保护心脏好。喝点好茶，活血化瘀。吃黑木耳通血管。吃花粉补肾。吃玉米。在国际会议上从来不提大米、白面，也不提麦当劳。谷类里第一提的是老玉米，说是&黄金作物&。老玉米的来历，美国医学会作了个普查，发现原始的美国人、印第安人没一个高血压，没一个动脉硬化。原来是吃老玉米吃的。后来发现老玉米里含有大量的卵磷脂、亚油酸、谷物醇、VE，所以不发生高血压和动脉硬化。从此以后，美国就改了，美洲、非洲、欧洲、日本、香港、中国的广州，早上都吃玉米羹了。现在许多人吃卵磷脂干嘛？就是希望不得动脉硬化。但是他不知道老玉米里含得最多，不用多花钱。在美国，一个老玉米2.5美元，而在中国一个老玉米1块钱，相差16倍。但是我们很多人不知道，也不吃。第二是荞麦。为什么提荞麦？现在人都&三高&，即高血压、高血脂、高血糖。荞麦是&三降&，它降血压、降血脂、降血糖。荞麦里含有18的纤维素，吃荞麦的人不得胃肠道癌症，直肠癌、结肠癌都不得。我们坐办公室的人，得病有20％是直肠癌、结肠癌。第三是薯类，白薯、红薯、山药、土豆。这类东西是在国际会议上提出来的。为什么？原来它&三吸收&：吸收水份，吸收脂肪、糖类，吸收毒素。吸收水份，润滑肠道，不得直肠癌、结肠癌。吸收脂肪、糖类，不得糖尿病。吸收毒素，不发生胃肠道炎症。美国吃薯类是把它做成各种糕点，也不少吃的。希望大家多吃薯类，主食中搭配薯类。还有燕麦，国外早就知道，中国很多人不知道。血压高的人，一定要吃燕麦，燕麦粥、燕麦片。它能降血脂、降血压、能降甘油三脂，使血脂降下来。红葡萄酒保护心脏好。很多中国人不知道，欧洲早就知道了，他们天天男女老少都喝一点红葡萄酒，什么原因？原来红葡萄的皮上有种东西，叫&逆转醇&。这逆转醇干什么的？它整个是抗衰老的。它还是抗氧化剂，常喝红葡萄酒的人不得心脏病。第二它可以帮助防止心脏的突然停搏，我们叫猝停。多吃黑木耳。黑木耳有什么作用？现在一到过年时心肌梗死一个挨一个，年龄越来越小，已经到30岁了。为什么过年时多？两个原因，一个是高凝体质血稠，就是脂肪高。血稠的人叫高凝体质。高凝体质的人加上高凝食物，所以过年时心肌梗死的人特别多，年龄不限。心肌梗死虽然无法治，但完全可以预防。有的大夫告诉你吃阿司匹林，为什么？可以使血不粘稠，不得心肌梗死。但后果是什么，吃阿司匹林的后果是眼底出血，现在很多人眼底出血。现在欧洲已经不吃阿司匹林了，吃什么？吃黑木耳。黑木耳有两个作用，其中一个是使血不粘稠。黑木耳的作用是美国心脏病专家发现的，他得了诺贝尔奖。他发现以后，所有欧洲人、有钱有地位的人都吃黑木耳，而不吃阿司匹林了。谈花粉。里根总统曾经一次被枪伤，还得了一次恶性肿瘤，他那么大岁数，现在还活着，只是得了老年性痴呆症。是花粉在他身上起了很大作用。现在欧洲、美洲都流行起花粉来了。我回国后一查历史，原来我们很早就有。武则天就吃花粉，慈禧太后也吃花粉。大家知道，花粉是植物的精子，它孕育着生命，营养最丰富，在植物里是最好的东西。古代就有了，但我们忽略了它。大家不要在街上买花粉，街上卖的花粉有硬壳，没有破壁。破壁要有高科技处理。第二，花粉是野生的，容易污染，要消毒。第三，它是蛋白质，必须脱敏。花粉必须具备这三条才能用：处理、消毒、脱敏。花粉在日本用得最厉害，不管多大年纪的人都用它美容。法国的模特没一人不用它。有一回，我一个月时间每天晚上起夜三次，我一看不好，就吃花粉，一个月就恢复正常了。文献记载，花粉治愈率97。如用花粉治不好，药也解决不了，最后肾功能衰竭，尿血，然后肾肿瘤。所以要早点治而不要等到肾功能衰竭。还有一个胃肠道紊乱，女同胞多，习惯性便秘。很多人吃泻药而很容易得直肠癌、结肠癌。花粉有个名字叫肠道警察，吃了花粉以后，警察可以维持肠道秩序。第三它健美，维持体型。花粉的三大作用不可忽略。
高血压患者宜常食植物性蛋白含量高的食物，如各种豆类、豆制品、菠菜、茄子、芝麻、木耳、紫菜等，应还常吃一些具有降血压作用和降血脂作用的食物，如芹菜、白菜、萝卜、胡萝卜、海蜇、海带、牛肉、表鱼、鳜鱼、黑鱼等。口味比较生的人要同时多吃些含钾多的食品，如卷心菜、桔子、醋、柚子、柠檬等，这些食物有助于盐份排出人体外。因小麦含有大量纤维，有益于肠内细菌繁殖，重新生成泛酸，泛酸有助于防治高血压病，且小麦纤维本身也有助于胆固醇含量的降低，故吃麦米饭对高血压患者来说比吃白米饭要好得多。在这里将向高血压患者介绍几种药膳,治病的同时还可以丰富您的餐桌。 高血压在饮食方面首先要少盐,轻中度高血压每日盐量3-5克内,足量的钾镁钙元素可以疏缓血压.水果蔬菜奶制品豆制品海产品分别有一定含量.蔬菜每日8两到1斤.水果2两到半斤.蛋白质补充可选豆制品,脱脂奶,酸奶,鱼虾等.烹调油选植物油,动物内脏及蛋黄鱼子蟹黄少吃,鼓励吃些粗粮杂粮及豆类.芹菜,荠菜,荸荠等蔬菜有降血压作用,建议多吃. 生病了该吃什么水果 生病，一般人都以“吃药”为最直接的治疗方式，但是，凡是药或多或少都会伤身伤肝。何不利用水果减轻疾病的不适，又不用担心有任何副作用呢。下面向您介绍一下生病时适宜吃的水果： 贫血：葡萄、橘子、蕃茄、苹果、草莓、樱桃 高血压：葡萄、橘子、苹果，核桃、香蕉、西瓜、梨子、桃子 常见有利于降血压的蔬菜 荠菜：初春采其幼苗作菜食用，清香可口。凡高血压、眼底出血的病人，用蕺菜花15克、旱墨莲12克，水煎服，1日3次，连服15日为一疗程。请医生复测血压，如未降可继续服一个疗程；若血压已有明显下降，可酌情减服，每日2次，每次量略减少。 莼菜：以江苏太湖、杭州西湖所产为佳。在动物实验中，其粘液质部分有抗癌和降血压的作用。患高血压者，每日取新鲜莼菜50克，加冰糖食粮炖服，10日为一疗程，可连续服用。 刺菜：又名刺儿菜、小蓟草，我国各地均有，系野生菜。高血压病人，每日取刺菜10克，水煎代茶引用，10日为一疗程，可持续使用，但此间需及时复测血压，以保安全。 菠菜：高血压病者有便秘、头痛、目眩、面赤，可用新鲜菠菜置沸水中烫约3分钟，以麻油伴食，1日2次，日食250-300克，每10日为一疗程。可以连续食用。 马兰头：具清凉、去火、止血、消炎的功效。高血压、眼底出血、眼球胀痛者，用马兰头30克、生地15克，水煎服，每日2次，10日为一疗程，如无不适等副作用，可持续服用一个时期，以观后效。 另外，还有紫菜、木耳、芥菜、海带等，在护理高血压病人时，都可选用。
远离高血压八字箴言：低盐 减肥 减压 限酒上海瑞金医院高血压科主任医师  郭冀珍●在我国，３５－７４岁人群中２７．２％的人患有高血压，即有１亿多人正受到高血压的威胁。 ●高血压不仅是一种独立的疾病，还是心脏病、脑卒中、肾功能衰竭等疾病的主要危险因素。 ●高血压病患病率飞速上升：上世纪５０年代高血压患病率是５．１１％，７０年代升至７．７３％，９０年代冲到１３．６％。近十年，成人高血压患病率，男性由２０．２％上升到２８．６％，女性由９．１％上升到２５．８％。 ●正当我国的高血压患病人数“节节上升”时，同是亚洲人种的日本，高血压病患病率却在近半个世纪内逐年下降——１９５６年到１９９７年，平均收缩压逐步下降１５毫米汞柱。２００２年，日本超百岁老人已近１８０００人，女性平均寿命达８７．６岁。 【认识误区】 误区一：高血压全是遗传来的，没办法 我看门诊的时候，发现不少高血压病人一问病情，第一句话就唉声叹气：“我父亲（母亲）有高血压呀，没办法。”似乎得这个病就完全是遗传因素，不可避免了。其实，把自己的病因全都归到老祖宗头上，这种想法是非常错误的。 高血压有没有遗传因素？有的。双亲血压都正常的，子女患高血压的几率是３％，一方有高血压病，子女的发病率是２５％，父母双方均有高血压的，子女的发病率是４５％—５５％。 不过，高血压不同于那些经典的遗传病，如血友病、多囊肾等。也就是说，高血压病人的后代中有部分人存在发病倾向，即所谓基因有变异。但是即使这部分人也未必１００％的发生高血压。这是因为，高血压一方面受遗传因素影响，另一方面受环境因素影响，包括生活习惯、社会因素、气候等等，它们在高血压的发病中起着比遗传因素更重要的作用。因此，高血压也称为生活方式相关疾病。 所以说，要摆脱高血压的阴影，很大程度上取决于自己。我建议大家记住这样一个图：世界卫生组织１９９１年向全世界宣布：个人的健康和寿命６０％取决于自己，１５％取决于遗传，１０％取决于社会因素，８％取决于医疗条件，７％取决于气候的影响。我们只要做到合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡，这四大基石，完全能够不发生高血压，健康到老。 误区二：高血压是种顽固病，降不下来 我还常常碰到这样的病人，老是抱怨：“我高血压已经好几年了，一直看，可是老是降不下来。真是顽固啊。”很多病人觉得，自己得的是顽固性高血压，没法控制，非常泄气，有的干脆听之任之了。这种想法到底对不对呢？ 先要搞清楚什么叫“顽固性高血压”。我们说，服全剂量的三种或三种以上的不同作用机理（必须包括利尿剂）的降压药物，血压仍然≥１４０／９０ｍｍＨｇ，这种叫做顽固性高血压。欧洲对轻中度高血压患者进行了一个国际性的高血压最佳治疗研究。它是对１．８万名轻中度高血压患者进行全程治疗、随访，一种药不行，用两种药，一直用到四种药，发现血压真正降不下来的大约是７％。可见，真的顽固性高血压患者只是极少数人。 那么为什么一些高血压会那么“顽固”？其实大约５０％—７０％的“顽固性高血压”患者并没有听从医嘱，而是吃吃停停，三天打鱼两天晒网。我说一天吃三次药，他偷工减料只吃一次，看看血压正常就不吃了，等到头晕了再吃药，“临时抱佛脚”。 “高血压药有副作用呀！”很多病人抱有这种心思。高血压药确实会造成心动过缓、低血钾、脚肿、咳嗽等副作用。但是我要说，高血压如果不控制、治疗，将发展成中风、心肌梗死、尿毒症。吃药的副作用和不吃药的后果相比，实在是小巫见大巫。退一步说，病人如果有严重的不适应，医生可以通过换药来减轻。而高血压如果早期没有控制，发展到了晚期更难控制，这时候要降压用的剂量就大了，对肝、肾功能的损伤和不良反应就更大了。因此，我劝大家不要因小失大，得不偿失，而要及早长期服药，终生服药。 高血压是一种慢性病，所以病人和医生之间更要有良好的沟通，密切配合。医生开出了药以后，要有一段观察时间，观察剂量是不是对头，疗效有没有到位，这需要几个礼拜甚至几个月的时间。如果病人不配合，没有长性，动不动就换一家医院，重新看病，这是非常不利于治疗的。 【生活准则】 低盐 标准：三口之家一个月，２５０克盐５００毫升酱油。 分析一下日本人的饮食特点：从二战后到１９９８年，生活显著改善，原来是咸鱼、咸菜干，现在是淡而无味的寿司、白萝卜、姜……平均摄盐量由每人每天２９克下降到１０克。发现了吗？盐摄入减少正是日本人高血压患病率下降的一个主要原因。 吃盐一多，血压就上去，我们称为盐敏感。正常人中约有四分之一是盐敏感人，在高血压病人中，大约有一半是盐敏感，老年人中，盐敏感的人更多了。在我们国家，高血压高发地区东北地区，平均每天每人摄入１２—１８克盐，就明显高于南方７—８克。而ＷＨＯ（世界卫生组织）的建议呢，是每人每天盐摄入量应该少于６克。 看看我们的饮食习惯，早餐常常吃稀饭，馒头，加酱菜或腐乳。单单一块红腐乳就含５克盐，一小碟榨菜或酱菜（５０克）就含４克盐，一顿早饭就已经达到一天的标准。我们还有在菜里放味精的习惯，一克味精就含０．５克盐。此外，许多蔬菜、豆类、虾米、紫菜等也含钠，一般食物中大约含盐量在每天３克左右。 一次，一位病人到我们这里来看病，用了各种药物，血压就是下不来。我一看，他是宁波人，咸菜、咸鱼吃得很起劲。我立刻安排低盐饮食，土豆，蔬菜，水果。病人吃得哇哇乱叫：“哎呀，要吐了，要吐了”，结果短短一个礼拜，血压就下来了。所以，我们想要预防高血压，一定要改变饮食习惯，控制摄盐量。根据每天４—６克盐匡算，一家三口每月最多用盐２５０克，酱油５００毫升（约含７０克盐），平时不吃酱菜等咸食。 减肥 效果：体重减一公斤，血压下降一个毫米汞柱。 高血压和肥胖是“好兄弟”，形影不离——高血压病人中有一半左右是胖子，而肥胖人群中有一半是高血压。 胖有很多种，有的人集中在腹部上，腰围粗，大肚子，我们称之为“向心性肥胖”。这种胖最危险——常常有高血压又有血脂紊乱，又有血液胰岛素的增高，糖耐量的异常，被称为代谢综合征。因此，及早发现超重，及时减肥，是预防肥胖及高血压的一个重要注意点。体重减一公斤，血压一般就下降一个毫米汞柱，如果体重减掉５公斤左右，血压就有显著变化了。 那么怎样自我监控体重呢？最简单的计算方法是身高—１０５＝标准体重。一名身高１６５厘米的人，标准体重就在６０公斤左右。比较精确的计算方法则是，计算体重指数＝体重（公斤）／身高（米）的平方，得出的数字小于２３表示正常，２３—２５超重，大于２５肥胖，发现超重时应该减肥了。 有的胖子不肯运动，不节制饮食，每天喝减肥茶、吃减肥药。这可能会减轻体重，但一旦停药体重立即上升，而且有的人体重是下来了，血压却没下来甚至有上升。其实，减肥的要点是：能量摄入和支出必须负平衡，即要加强运动消耗能量并减少能量吃进去，运动，减肥，节食一起配合，既经济，副作用也小。 在办公室里来回走动，或家务劳动不能算运动。运动一定要出汗，有一定的疲劳感，保持一定的运动时间如每次３０—４５分钟。要估计运动量是否适合，可以粗略估计运动时心率。６０岁的人心率应在１００—１１０次／分，每增加（减少）１０岁，就减少（增加）１０次／分。另外一个比较精确的计算方法是运动时最大心率应达到２２０—年龄再乘以７０％（正常体重）、或６０％（肥胖人）。 我的一位病人能有效地减肥，主要就是运动加节食。他每天早上２杯牛奶，一个鸡蛋一个西红柿，中午原来半斤米饭，现在吃１５０克，晚上也以水果和清淡蔬菜为主，结果从８５公斤降到了７０公斤，血压控制得很好。减肥，必须多吃低能量高纤维素食物，如绿色蔬菜，少吃甜食、高脂，高动物蛋白食物，运动后饥饿时也应多吃蔬菜，豆类等低热量食品，持之以恒，把自己的体重控制在正常范围内。 减压 方法：调节心理，不让高压导致高血压。 前几天我在网上看到一条新闻，医生在给在押犯人治病时发现，许多贪污分子患有程度不等的高血压病，不少人已经并发冠心病、脑中风等心脑血管疾病。他们为什么会得高血压？一个重要原因，就是受到强大的心理压力，食不甘味，寝不安席，精神高度紧张，最终导致高血压。 这是一个比较极端的例子。其实就说明一个道理——心理因素是导致高血压的一个因素。现在社会竞争激烈，速度加快，不少人由于工作压力过大，心理状态容易不平衡，造成交感神经兴奋过度，表现为心动过速，易激动，休息或睡眠时心率明显减慢。长期心跳过快，大于或等于７５次／分以上，心血管疾病发生的比率随心率增加而直线上升。打个比方说，你去赶火车，马上还有一分钟就要开车了，你提着大箱子，心里那个急呀，满头大汗赶上去。一次两次，还可以，如果一个人成天地这样赶火车，受得了吗？受不了。在我国最近一次调查中，就有一个令人担忧的现象。３５—４４岁患高血压的增长率高达６２—７４％，而６５—７４岁只有１５—１８％。这部分中年人，其中不少都是白领、干部，长期处于交感神经激活状态。 因此，我们体内就要形成一个防护机制，在压力来的时候能够保持良好心理状态和健康生活方式。除了平时注意心理卫生，重视性格修养，有发现心理障碍时，到心理门诊进行咨询外，还有几个方便的小“招数”。一是深呼吸，全身放松，精力集中于慢呼慢吸气上，呼吸柔和平缓，连续几次就能马上使心情恢复平静。二是静思，找一个光线暗淡、安静的地方，端坐放松，排除杂念，默默聆听自己的呼吸，数数，或者想象阳光明媚的海滨，就能使心情尽快平复。如果有时间的话，还不妨练练气功，每天做一定的运动，出大汗后洗个热水澡，听听委婉动人的轻音乐，能对大脑皮质功能活动起到有益的调整作用。 限酒 关键：不要天天喝酒。 大量饮酒也是健康的一大绊脚石。根据２００２年ＷＨＯ调查，世界范围内威胁人类健康的主要因素在发达国家依次为吸烟、高血压、酗酒，在发展中国家依次是酗酒、高血压、吸烟。 酗酒是高血压、中风的主要原因之一。特别是喝白酒。俄罗斯人喜欢白酒，中风在世界上名列前茅，而欧洲人不饮白酒，多喝葡萄酒或啤酒，中风明显少。我国目前餐桌上应酬时常有不喝白酒不够朋友的风气，喝一杯白酒（１００—２００克），肯定会引起心率增快，血压上升，长期饮酒会成瘾，形成恶性循环，最后以中风告终。 关于高血压病患者长期少量饮酒是否有益，这一直是大家关心和争论的问题。有人说每日饮葡萄酒，可以降脂降压，有好处。研究表明，少量饮酒有扩张血管、活血通脉、消除疲劳的功用，因此，冬寒季节或者逢年过节，适量喝一些酒精含量低的啤酒、葡萄酒、黄酒对人体有一定益处。虽然有研究报道，少量饮酒，能够增加血液中有益的高密度脂蛋白，但也有报道，在高密度脂蛋白升高的同时，甘油三酯也会升高。此外乙醇还会部分抵消某些降压药物的作用。 所以说，高血压病患者虽然不是绝对忌酒，但是应该因人而异。不应该把长期少量喝酒作为预防冠心病的治疗选择，更不应该低估嗜酒对身心健康的危害。 【日常注意】 一，调饮食 ●多吃鱼类。少吃牛羊肉和肥猪肉。 ●许多水果含钾丰富，可缓冲钠的有害影响，减少血容量而使血压降低。水果含钾最多的依次是香蕉、桃、山楂、鲜枣、柑橘、柿子、苹果。此外，水果中含有大量维生素Ｃ，尼克酸等，对血管有保护作用。含维生素Ｃ最多的依次为山楂、猕猴桃、红枣、薄荷、橘子。 ●素食可降低血压。有一些蔬菜还有轻度的降压作用，如芹菜、大蒜、西红柿、菠菜、洋葱、茭白、胡萝卜、茄子、冬瓜、黄瓜、南瓜、木耳、海带、马铃薯、甘薯。 ●避免空腹或睡前饮用大量浓茶，提倡长期饮淡绿茶，并在饭后饮用为宜。 二，多锻炼 ●太极拳。动作柔和、可使肌肉放松，血管松弛，促使血压下降。打一套太极拳或做气功（放松功、站桩功），收缩压可一次性地下降１０毫米汞柱。 ●体操。运动部位均匀，运动量适中。 ●步行。快步行走每天１—２次，每次３０—４５分钟，行程约２０００米，在每天下午、黄昏、睡前均可进行，可使收缩压下降４—６毫米汞柱。 ●游泳是种极好的全身运动，坚持每周１—３次，必有好处。 【解释新闻】 高血压：在尽量排除各种干扰因素的情况下，收缩压≥１４０ｍｍＨｇ或舒张压≥９０ｍｍＨｇ（非同日３次测量），即可诊断为高血压。它不仅仅单指血压的升高，还指由其引起的人体心、脑、肾脏等重要器官的损害。 高血压分类：原发性高血压、续发性高血压。续发性高血压的患者较少，大约占总数的５％。人们通常讲的高血压病是指原发性高血压。原发性高血压虽然找不到特定原因，但仍有许多因素可能与其有关，例如：遗传、体重过重、高脂血症、摄食过多钠盐、饮酒过度、抽烟、压力、运动量不足等等。 因人而异选用降压药中国医学科学院阜外心血管病医院教授  王文高血压防治的严峻形势据2002年卫生部组织的全国居民营养和健康状况调查，我国人群高血压患病率为18.8％，比1991年增加了31％，估计全国有高血压患者1.6亿。而我国人群高血压知晓率为30％，治疗率为25％，控制率仅为6％。这意味着我国实际上已患高血压的病人中，有70％的人不知道自己患高血压（估计全国1.1亿人不知道自己患高血压）；75％的事实上的高血压患者没有进行正规治疗（估计全国1.2亿人没有正规治疗）；94％的事实上的高血压患者的血压控制未达到目标（估计1.5亿事实上的高血压患者的血压仍高于140/90mmHg）。高血压的主要并发症是脑卒中和心脏病。高血压是脑卒中、心脏病和肾脏病的重要危险因素。由于以上原因，我国高血压引起的脑血管病和心脏病发病率呈上升趋势，估计全国每年新发生脑卒中200万人，其中2/3致死或致残。累积存活脑卒中患者700万人。估计全国每年新发生心肌梗死30万～40万人，累积存活心肌梗死患者200万人。心脑血管病已严重危害国民健康，给病人、家庭和国家造成巨大经济负担，估计我国每年心脑血管病诊治耗费3000亿元人民币。降低血压水平是治疗高血压的关键许多大样本人群流行病学和观察性研究均表明，人群血压水平与脑卒中、心脏病的发病率呈正相关，即血压水平越高，心脑血管病发病率越高。高血压患者心脑血管病发病率比正常血压水平者高数倍。一系列大规模随机对照临床试验均证实，积极降压治疗，可减低高血压患者脑卒中事件40％，减少心脏病15％。中国4项大型降压试验也证实，降低高血压患者血压9/4mmHg，脑卒中危险降低36％。国际降压试验协作组汇总分析了29项大型降压试验，约16万病人的数据，结果也表明降低血压水平是预防脑卒中和心脏病的关键。高血压药物治疗的策略面对1.6亿高血压患者，如何采取相应的防治策略呢？笔者认为，一是加强对公众的高血压知识的宣传教育，建议成年人每年测量一次血压，这样就可以检测出事实上已存在的高血压，提高公众高血压知晓率。如确诊为高血压，则应长期坚持改善生活方式，如戒烟、限酒、限盐、合理饮食、控制体重、适当运动、调节情绪、保持心理平衡。长期规律服用治疗高血压药物。定期随诊和测量血压，提倡自测血压。《中国高血压防治指南》推荐常用的降压药有：利尿剂，β受体阻滞剂，钙拮抗剂，血管紧张素转换酶抑制剂（ACEI），血管紧张素受体拮抗剂（ARB）。以上五类药以及低剂量的复方制剂均可作为高血压治疗的初始药和维持药。我国是发展中国家，各地文化和经济发展不平衡，高血压治疗也应因地制宜，不可强求一致。如经济条件不好的患者，可选用价格便宜的降压药，如利尿剂，β阻滞剂，国产钙拮抗剂，国产ACEI，复方降压片，降压0号等复方制剂。经济条件好的患者可选用价格较贵的进口药，如ACEI，钙拮抗剂，ARB等。有些复方制剂组成成分不尽完全合理，也缺乏大规模随机临床试验的证据，但其价格低廉，有降低血压水平的作用，对于部分低收入的居民和农民患者而言，使用这些复方降压制剂适当降低血压（如把血压从180/110mmHg降到140/90mmHg），仍然是适宜的选择。长期使用利尿剂和β受体阻滞剂对血糖血脂代谢可能有不利影响，大剂量长期使用可能会引起少数病人血糖血脂的变化。因此对年轻高血压患者，使用利尿剂或β阻滞剂的时间不宜过长，可使用ACEI或钙拮抗剂。对年老高血压患者，小剂量利尿剂或β受体阻滞剂降低血压水平是主要的，血压降低就可能预防脑卒中发生，小剂量利尿剂或β受体阻滞剂降压效果是肯定的，当然也要注意利尿剂或β受体阻滞剂的不良反应。
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最好要吃鸡蛋
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一） 肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。 肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。 豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．猪油。 芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。 （二） 燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。 燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。 菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。 什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。 （三） 黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。 黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。 鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。 苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。 （四） 皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。 皮蛋粥： 粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。 果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。 雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。 （五） 菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。 菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。 白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。 鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。 （六） 牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。 牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干。 鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。 牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。
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一般早上只喝水，不吃东西的吧，基本都是跑完才吃东西进肚的
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