怎样跑步又快又不累不累，可以坚持长时间的跑

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-03-23 19:12 标签： 怎样跑步又快又不累
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跑步的好处 长期坚持有13个益处你都造吗
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跑步是一项古老的运动， 因为跑步时双脚不会同时接触地面的特点，跑步比快走更消耗热量。跑步能强身健体，对于现代人来说，我们坚持跑步主要有13个益处，来看看长期坚持跑步的好处有哪些。
跑步让双腿更纤细好看
很多人害怕腿部粗壮而不敢跑步，这种想法是错误的。你看看长跑运动员哪个有粗壮的小腿?长距离慢跑(Long Slow
Distance)是最好的有氧减脂塑形运动，只会让腿部更纤细，线条更优美。
因为，跑步为有氧训练，有氧运动时间越长，对体能和耐力的要求越高。只要将运动时间延长，就能考验你的耐力承受度。当我们进行有氧运动30分钟后，脂肪代谢才进入高速轨道，所以长距离慢跑作为跑步的一种形式，能让你的小腿更有型。
跑步让颈椎肩周充分放松
现代人的工作每天都是坐在电脑前，固定的坐姿会让身体变得僵化，造成关节的劳损错位，长期坚持正确的姿势跑步，会让背部放松，对颈椎病肩周炎很有好处。
跑步腹部变得更平坦
跑步虽然不能直接让你练出八块腹肌，却可以甩去腹部多余的脂肪。对于打算练腹肌的人来说，跑步是最好的甩脂运动(尤其是长距离慢跑)。也只有通过跑步甩脂，八块腹肌才有可能真正显露出来。
“慢”跑的训练意义就在于能够培养身体燃烧脂肪的习惯，让脂肪成为运动能量的强大来源。通过反复、长时间的慢跑训练，身体就会逐步提高脂肪代谢率，适应脂肪供能，你便能在长时间运动时轻松获得能量。所以坚持长距离慢速跑步，是有消除腹部赘肉的功效的。
跑步帮助规避乳腺癌
跑步还能帮助女性规避因多余的脂肪所造成的乳腺癌、子宫内膜癌的风险。美国癌症协会亚特兰大分会科学家完成的研究显示，与每周步行3个小时以下的女性测试者相比，每周跑步3小时以上的女性测试者乳腺癌确诊率低14%。
跑步能使膝关节更加强壮
最新研究表明，跑步这种低冲击性，非对抗性的运动，不但对膝关节没有损伤，反而是有益关节健康，让膝关节变得更加强壮。
有些人的膝关节本身因为缺乏运动而肌力较弱，选择跑步健身的话更需遵循循序渐进的原则，如果跑步时感到稍有不适，最好放慢速度，如果膝盖在跑步时疼痛，则应减慢速度停下来休息，膝盖疼痛感缓和一些的时候，可以走完剩下的路程。
跑步能收紧赘肉 紧致肌肤
经常跑步的人，看上去不但身材紧致有型，而且皮肤也会非常有光泽，有弹性。
因为跑步能加快新陈代谢，出汗是最有效的排毒方式，毛孔扩张，汗液排出，等于说是给皮肤做了一次汗蒸，运动过后的皮肤会更加干净和通透。
跑步有避免骨质疏松的益处
每天通过运动，对骨骼进行一定的压力刺激，是增加骨骼密度的最好办法。跑步正是强度适宜的最佳运动，能让跑步者的骨密度显著提升，大大推迟骨质疏松的时间。每场马拉松当中都会有很多60多岁，甚至是70多岁的老人，就是最好的证明。
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看过本文的人还看过通过跑步健身是一个十分不错的选择，但并不是怎样跑都能起到健身的作用。在近日播出的央视新闻《跑步的学问》小栏目中就介绍了如何合能合理的进行有氧运动，并以此达到有效健身的目的。节目中提到：心率是反映身体运动强度的一个重要指标，很多人在跑步的过程中都是呼吸急促，有的甚至上气不接下气，这样对身体并不好。你的速度高，心率却能维持在一个较低的水平，那么肯定能越跑越健康，说明你心肺功能强大。如果你的速度高，心率也高，继续跑下去，心脏有可能因为超负荷运行而出问题。对于这一问题，北体卓越运动康复中心主任，前国家游泳队队医冉令军在接受采访时表示：“美国运动医学会推荐：慢跑应保持中等运动强度，也就是我们最大心率的70%到85%，可以由一个公式来计算最大心率：最大心率=220-年龄那么以一个30岁的正常人为例 他的中等运动强度的最大心率就是：（220-30）X（70%—85%）=133-162（次/分钟）”由于我们在平时的运动过程中并不能够很方便地监测心率，冉令军还介绍了另一个通过直观感受来辨别运动强度的方法：“如果在跑步过程中感觉到呼吸有些困难，还可以说话，但不能唱歌的话就说明这个运动强度是属于中等运动强度。”除了保持中等运动强度外，还应保持足够的运动时间和运动频率。有氧运动需要保证30分钟以上的持续时间，才能够达到有效锻炼的目的。“一般我们建议运动时间要保持30分钟以上，因为在刚开始跑步时，我们（身体）优先消耗体内糖类物质，30分钟后才开始燃烧脂肪。另外，运动达到30分钟后才能够刺激我们的内啡肽分泌，产生愉悦轻松的感觉。”冉令军如是说。国家长跑队运动员，世界冠军孙英杰在采访中也指出：“在我们慢跑的情况下，持续时间应在30分钟到50分钟之间，配速一定要在7分钟/公里之外，节奏一定要在180到190（步/分钟）甚至200（步/分钟）。如果能达到这样的情况，对于你身体的消耗或是代谢、排毒都会起到一个很好的效果。因为快频率是非常累的，慢跑，快频率才减皮下脂肪。”除了以上需要注意的问题之外，节目中还特意强调了跑步也要适度，如果跑步过度，也会给身体带来伤害。专家冉令军建议大家每周运动3到5次，这样既可以达到健身的目的，也可以避免重复一种运动而造成损伤。同时也建议长期跑步的人群做一些其他运动，这样更有益身心健康。——如果你喜欢这篇文章，可点击右上角分享到朋友圈推荐给小伙伴们！（文章、图片来源于网络，仅作资讯传播用途，作品版权归原作者及所属媒体所有）“跑步宝”特别提示：我们期待您对“跑步宝”的评价与建议！赐稿请发送至邮箱 giggle_跑步宝(paobubao)
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