增肌时吃蛋白粉还是增肌粉比较好?
核心提示：增肌训练时，比较瘦的人适合吃增肌粉，不是很瘦的人则可使用蛋白粉。如果你的经济条件较好，有喜欢大块的肌肉，那么你可二者同时使用，能让你缩短增肌的时间。
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　　最近一位朋友问我，说他去健身房锻炼，开始了他的增肌健身计划，可是自己又比较瘦，之前又从来没有去健身房锻炼过，已差不多半个月的时间了，可是 体形丝毫不变，反而体重稍微下降了，他就想通过吃或是增肌粉，问我到底该吃哪样？对于这个问题，相信很多刚开始健身增肌的朋友都会有一定的疑问，今天小编就和大家来聊聊。
　　肌肉的合成需要蛋白质
　　肌肉=能量+蛋白质+促合成素。从前面的公式可以看出蛋白质是肌肉合成的过非常重要的物质。蛋白质是一个统称，主要包括20种氨基酸，不同的氨基酸组合成为身体的需要的不同物质，比如肌红蛋白，血红蛋白，球蛋白等等。而这20中氨基酸中有9种（也有一说是8种）是人体不能自行合成的，只能通过食物获取，我们称之为必需氨基酸。如果一种食物里面同时含有这9种氨基酸，我们称之为完全蛋白质，反之不同时包含这9种氨基酸的就称为不完全蛋白质。在实际生活中，动物食品中的蛋白质都是完全蛋白质（很容易理解，人也是动物），所以动物蛋白质更容易被人体利用。而植物蛋白质都是不完全蛋白质，需要几种植物食品一起吃，通过互补才能得到这9种必需氨基酸。
增肌时吃蛋白粉还是增肌粉比较好?
　　蛋白粉和增肌粉的蛋白质含量
　　增肌粉还有增重粉主要含的是快速吸收的碳水化合物；和一部分蛋白质。而蛋白粉的主要成分就是蛋白质。所以，小编建议大家吃营养品时最好是根据自己的体形来判断，如果你比较瘦，那么建议你吃增肌粉比较好，因为增肌粉含蛋白粉和能量，对增重有着较好的效果；如果你不是很瘦，有一定的脂肪，那么就吃蛋白粉吧，因为在运动中脂肪能转换成能量，这时多补充蛋白粉即可。
　　小编提示：
　　其实在进行增肌练习，如果条件允许的话甚至可以蛋白粉和增肌粉一同食用，效果那是自然更加好。以上是小编自己的一些浅论，如果您有什么不同的意见欢迎在留言区发表您的宝贵建议，小编感激不尽。
（责任编辑：李一千）39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。
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你以为吃了增肌粉就能变成型男吗？
专注科学健身饮食 让你吃出好身材点击题目下方蓝字关注&健身厨屋对于刚刚接触健身补剂的健友对蛋白粉的了解可能多一点最近有健友看到厨娘店铺中有增肌粉就有点懵了“增肌粉？吃了就增肌了吗？”“增肌粉和蛋白粉有什么区别？”“我适合吃增肌粉吗？”。。。。健友们选补剂不要追逐潮流也不要盲目效仿他人适合自己的才是最好的今天厨娘就跟大家聊一下增肌粉增肌粉是什么？其实，增肌粉这个名字就挺误导人的，并不是说吃了就增长肌肉，而是能提供肌肉增长需要的所有营养。增肌粉，是将浓缩乳清蛋白和促进蛋白质吸收的营养成分相结合的营养补剂。简单一点理解就是：蛋白粉就是摄入蛋白质，而增肌粉就是摄入比较全面的营养。更粗暴一点就是：蛋白粉是肉，增肌粉是一顿饭。增肌粉能提供哪些营养？热量：增肌粉的热量比蛋白质要高很多。1份（2~3勺）能提供500大卡以上，有的增肌粉可能会更高。碳水化合物：一般增肌粉的碳水化合物含量都较高，1份（2~3勺）可以提供80g~100g碳水。蛋白质：1份（2~3勺）可以提供25g~50g蛋白质。脂肪：增肌粉中的脂肪为不饱和脂肪，1份（2~3勺）可以提供5g~15g左右的脂肪。当然，除了基本的三大营养物质，还有肌酸：能够帮助力量的提升和耐力的增强。支链氨基酸：能够有效的防止肌肉的流失，促进肌肉的增长。谷氨酰胺：能够提高身体免疫力，促进身体的恢复，减少肌肉的疲劳感。B族维生素：参与蛋白质的合成与代谢，提高蛋白质的吸收利用率。多种矿物质有一点需要注意的是，虽然增肌粉含有碳水化合物，但是很少有膳食纤维。所以如果选择增肌粉代加餐，需要额外多吃蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，来维持肠道健康。PS：不同品牌或不同类型的增肌粉，营养物质的含量有些许差异，具体以产品包装营养成分表为准。增肌粉适合什么健身人群？很多人都以为增肌粉热量高，比较适合瘦的人吃，但这仅仅只是一方面。大部分瘦的人增肌困难，不是因为吃的少，而是吃的不科学，饮食规划的不够全面。所以，下面这些情况比较适合使用增肌粉。1、日常饮食无法满足健身所需营养。由于工作原因或其他原因，无法自备健身餐；还有饮食不规律，没办法按时定点吃饭，有一顿没一顿的，非常影响健身效果。虽然增肌粉不能完全代替正餐，但是三大营养物质的比例相对平衡，如果在工作繁忙时，喝2勺增肌粉，就能够能量满满，再也不用担心肌肉会饿着。2、需要代餐。现在市面上有很多可以代餐的产品，什么代餐奶昔之类的。其实厨娘并不建议这种做法，毕竟代餐产品无法达到食物带来的一些维生素及微量元素。如果非要代餐，那不如选择增肌粉，营养相对代餐产品来说全面，而且饱腹感也较强。如果选择增肌粉代餐，平时还是要多吃蔬菜，毕竟增肌粉中的膳食纤维还是较少的。3、没时间准备加餐食物。一般增肌者是很少一天三顿的，常规都是需要加餐3~4次。加餐时的营养要求也需要很全面，跟减脂不同，并不是一杯牛奶 一个苹果就能满足。加上现在工作压力和生活节奏快，加餐饮食也无法准备的非常细致。这个时候增肌粉的补充就相当于一顿饭，方便快捷的挖2勺兑水或者牛奶，即可满足加餐，再也不会为加餐吃什么而发愁。4、需要练后及时加餐。一般增肌训练后，需要马上补充碳水来恢复血糖，避免肌肉的消耗，同时还需要氨基酸、肌酸、维生素等其他营养素来帮助肌肉的恢复。常规补充是，练后马上摄入15~20g葡萄糖 3g肌酸 5g全谱氨基酸，40分钟后再摄入高蛋白正餐。如果嫌麻烦，1勺增肌粉即可简单解决。增肌就是需要创造一个热量盈余的条件，而增肌粉就是增加热量盈余最简单粗暴的有效方法。选择增肌粉的注意事项1、增肌粉并不会导致肥胖摄入适当的碳水化合物可以将训练造成的分解代谢状态(肌肉分解供能)转变为合成代谢状态(增大肌肉体积)。有很多健美增肌人群每日膳食营养中碳水化合物占比都在60%-65%。使用增肌粉时，只要计算一下自身热量的需求量，保证碳水化合物的摄入量在合理范围内，在保证增肌所需的足够热量的同时，既能充分发挥碳水化合物在增肌中的重要作用，而又不会增加体脂。2、增肌粉并不是吃了就增长肌肉增肌粉只是一种促进运动后恢复和肌肉生长的营养补剂。如果要想使增肌粉发挥最佳的增肌效果，还需要制定科学合理的训练计划以及日常饮食营养计划。事实证明，科学地使用健身补剂将会大幅度提高训练效果，如果随意不科学使用将毫无收获。3、增肌粉并不适合所有健身者日常健身训练的人群大致分3种：消瘦型，强壮型和肥胖型。增肌粉只适合前两种日常热量和蛋白质摄入不足健身者。如果平时热量摄入就偏高，就不需要使用增肌粉，而应该换成乳清蛋白和肌酸，或者适当增加减脂的补剂。4、增肌粉并不是摄入越多肌肉增长越快即便是你求胜心切又没有经济上的烦恼，也不要为了在短时期内快速增加肌肉而过量地食用增肌粉。因为过量食用不仅会肠胃不适造成消化吸收不良，而且还会使体内血清素含量过高，抑制毛细血管血流速度，特别是脑部，易造成困倦。健身本就是一个需要长期坚持的事情，而增肌或减脂的效果只是长久坚持下来的产物，切不可急于求成，导致适得其反。厨娘小贴士1、补剂不是必需品。只是在健身训练中起到锦上添花的作用。不要盲目的效仿他人，选择适合自己的最重要。2、不要完全依赖补剂。补剂只是健身的小助手，最主要的还是要坚持锻炼和每日合理的膳食。3、不用担心有副作用。补剂只是帮助人体更快捷有效的吸收到营养，补剂也是从食物中提炼出来的营养成分，如果觉得日常饮食中的营养能够摄入足够，就不需要补剂。4、补剂并不是增长肌肉的“激素”。肌肉的增长，前提是需要不断的“刺激”肌肉，也就是健身训练，补剂只是给肌肉的恢复提供了更好的营养。
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初级健身增肌者常见的五大营养误区
11:09 编辑:网络 来源:健身吧() 浏览:次
&　　练就一身健美的肌肉，塑造一个健康的体魄是许多男士的追求，但是对于刚刚步入行列的朋友来说，健身中的一些营养误区会使你不仅达不到健美增肌的目的，反而还会损害身体健康。
　　营养误区1：只重训练不重营养 许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举&&认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素 &&营养。健美界有句行话叫&健美增肌一半靠练，一半靠吃&，这确实是一条通俗的经验总结。&练&是指科学的练，&吃&指的就是合理的营养补充了。
　　1965年第一届奥林匹克先生拉里&斯科特说过：&健美百分之九十来自营养&，这句话很有道理。就像人们把低矮的平房推倒，然后再盖出高大的楼房一样，增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。没有足够的原料无法建设高楼大厦，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
　　营养误区2：多吃肉长肌肉 肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点&&&多吃肉长肌肉&。诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到1.6&2克/kg体重/天，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的&副产品&可能会是过量脂肪的摄入，最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。
　　所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择;另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。
　　营养误区3：蛋白质补得越多越好 一些健身者错误地认为&既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌&。事实证明，这真是一个美丽的错误!增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常;此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。
　　营养误区4：忽视蔬菜、水果的补充 很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，认为这些食物对增肌没什么重要作用，殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。
　　更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。
　　营养误区5：睡前加餐有助于增肌 许多初级增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。其实原因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。
　　那什么时间加餐有助于增肌呢?首先，在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应;其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的&黄金时期&，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。
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◎ 相关推荐哪几类人群不适宜吃增肌粉
现在有很多人都通过一些健身的朋友了解到，增肌粉对于体重、体型的塑造都是很有用的。因此，在这方面觉得自己还需要改善的朋友就开始对增肌粉进行了
解。它最主要的作用就是能够一定程度地增加人体吸收蛋白质的速度，促进能量的吸收，进而增长体重和肌肉。因为增肌粉副作用比较小，所以在健身或者塑形运动
的人群中是经常食用的，也逐渐受到更多人的欢迎。
尽管增肌粉副作用小甚至没有，但是，因为每个人的身体情况不一样。每个人身体对物
质的吸收或者反应也不一样。在选择增肌粉进行服用的时候，我们就要有注意到一些基本的常识，特别是有几类人群是不适合服用增肌粉的。而这些人，就算是想要增加体重，增长肌肉，也只能通过其它办法，而不能选用增肌粉。
一是孕妇也不能服用增肌粉。尽管增肌粉也算是补充营养的，但是为了避免增肌粉副作用对胎儿可能产生的不可预知的影响，孕妇应该慎用甚至禁用增肌粉。二是新生儿不能食用增肌粉。他们刚刚出生，身体机能还在完善中。不能摄入含量较高的
蛋白质，所以绝不能因为看着体质差就给婴幼儿食用增肌粉。实在需要的，也只能选择含蛋白质较低的奶粉一类的。
三是肠胃有炎症的人尽量不要食用增肌粉。增肌粉的成分里面是大量的蛋白质，如果肠胃炎症的人在炎症出现的时候服用了增肌粉。可能就会导致你的肠胃为了消化吸收蛋白质而分泌大量蛋白酶，
但蛋白质本身又是不容易消化的，最终就会引起严重的拉肚子。一些肠胃炎症较轻的人最后就认为是增肌粉副作用导致的拉肚子。
四就是有肝脏疾病这类的人也不适宜食用增肌粉。肝脏虽说就是吸收、利用蛋白质的主要内脏器官，肝脏疾病就是对蛋白质的利用除了问题，这类患者是可以多摄入蛋
白质。但是，那些肝昏迷、硬化已经晚期的患者，如果食用过多的蛋白质反而加重负担，使得病情更加严重。所以肝脏病人不得食用增肌粉这类高蛋白的食物，避免增肌粉副作用的发生。
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