单手单脚俯卧撑,单脚俯卧撑教学
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　俯卧撑是最简单也是最经典的训练动作！同时有很多的变化方式！
　　你可能听过很多种：超人俯卧撑，倒立俯卧撑，蜘蛛跨步俯卧撑，击掌俯卧撑，俄式俯卧撑等等！
　　今天要介绍的是&&单脚单手俯卧撑！
　　单臂单腿的俯卧撑是在标准的俯卧撑上加上进阶变化，旨在同时强化你的及核心肌肉。
　　在俯卧撑时，提起你其中一只臂胳及与之成斜角的一条腿，然后要运用核心肌肉来保持平衡。
　　除了帮助你建立更强壮的胸肌与核心肌肉外，这个练习还可助你改善：
　　1.肩膀的稳定力。 当你只靠单臂单腿维持平衡力时，肩膀上的微小肌肉会扣结在一起让关节变得稳定。强化这些微小肌肉，便能避免在擒抱或过度使用时造成受伤。
　　2.背肌力量。 进行俯卧撑，身体向上提升时，同时提起你的臂胳，这样便可以激活及强化你的牵缩肌，牵缩肌对及肩膀的健康起了十分重要的作用。
　　3.克服困难的能力。 第一次当你尝试此练习时，会觉得保持平衡是非常困难的。这并不要紧，只要继续练习，最终你会克服困难，立马便可摆出稳固的单臂单腿姿势。
　　动作过程
　　1.双脚以肩膀的宽度分开，摆出俯卧撑的姿势。
　　2进行俯卧撑
　　3.身体向上提升时，提起你的右手及左脚（或左手及右脚）。你的手臂必须保持90度弯曲，而你的拇指是指向天花板的。
　　把你提起的手臂与腿放下，回到原来的位置。然后交换做！
　　常犯错误及解决方法
　　错误1：背部弓起，这会增加脊椎的压力，并且抹杀了是项练习锻炼核心肌肉的原意。
　　解决方法：保持身体挺直。要做到此效果，收紧核心肌肉，想像把肚脐吸到天花板去。
　　错误2：做全程动作。简约版的俯卧撑可能会较容易，但它不能助你达到你想要及需要的效果。
　　解决方法：要进行完整版的俯卧撑。把胸口压低，直到它与地面保持3厘米的距离，然后在身体提升时保持手肘垂直。
　　错误3：保持单臂单腿的姿势时失去平衡。
　　解决方法：这是一个极难保持的姿势，你需要确保已收紧整个身体。你已知道收紧核心肌肉是必要的，但你同时需要收紧臀肌及四头肌，以避免所有能让你失平衡的不必要小动作。
　　错误4：无法运用牵缩肌，并且把背肌的功能完全抹杀掉。
　　解决方法： 确保你的手肘弯曲成90度直角，并把拇指指向天花板。当你的手臂提起时，把你的肩膀尽可能拉后。
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &健身吧网& 或 &&）
相关推荐：300人同时做单手俯卧撑　香港这项吉尼斯纪录厉害了
　　香港300名警员及运动员合力创造“最多人同时做单手俯卧撑”吉尼斯世界纪录。（图片来源：香港《大公报》）
　　据香港特区政府新闻处消息，在特区政府警务处近日举行的单手俯卧撑挑战闭幕礼上，300名警务人员、辅警人员及运动精英一同做单手俯卧撑，刷新“最多人同时做单手俯卧撑”吉尼斯世界纪录。
　　“单手俯卧撑挑战”由香港特区警察公共关系科与保护遗弃动物协会（SAA）首次合办，旨在宣扬爱护动物信息，并为被遗弃和残障的动物筹款。活动启动礼于今年1月28日举行，警务处随即于网上展开为期10个星期的宣传，鼓励参加者藉由做单手俯卧撑，感受肢体残缺动物的不便，并为它们筹款。参加者需在社交网站上传一段做三下或以上的单手俯卧撑自拍片段，并向SAA捐款128元（港币，下同）以上。
　　在闭幕礼上，大批反恐特勤队警员、机场特警、辅警及多名精英运动员，一同持续做一分钟单手俯卧撑。经过吉尼斯的评审员核实后，确认其中300人所做的俯卧撑有效，打破原有250人的世界纪录。
　　香港特区警务处行动处处长邓炳强在闭幕礼致辞时感谢社会各界人士，包括体育精英、艺人、社会贤达及市民大众对“单手俯卧撑挑战”的鼎力支持。有赖他们的踊跃参与和支持，令活动筹得逾100万港元善款。他表示，近日发生的残酷对待动物案件引发社会关注，香港警方定会全力调查。去年香港共有80宗残酷对待动物案件，而今年首两个月已产生13宗，现时每宗相关案件都交由受过专业训练的刑事调查队跟进处理。
　　闭幕礼其他主礼嘉宾包括保护遗弃动物协会创办人陈淑娟、辅警总监杨祖赐、助理处长（支援）林晓彤、助理处长（人事）萧泽颐、国家奥运体操金牌得主李小鹏及香港浸会大学体育学系副教授雷雄德等。其间，李小鹏即兴在台上做了10下单手俯卧撑。早前拍片完成6下单手俯卧撑的香港文艺界人士郭富城担任颁奖嘉宾。（瑞安）
编辑：肖天
博鳌亚洲论坛2018年年会
2018全国两会
2018新春走基层
聚焦党的十九届三中全会
奋斗?劳动者之歌
扫码关注工人日报客户端苹果版安卓版怎么做单手俯卧撑?_百度知道
怎么做单手俯卧撑?
我一直是每天做40次，每次50个普通俯卧撑。一次性可以做150个，但是为什么单手根本做不了一个，好像不是力气问题，也不清楚到底那里起不来，就是做不了。做这个还有什么技巧吗？
我有更好的答案
单手俯卧撑不同于双手俯卧撑，首先姿势就大不相同，那么如何才能做出标准的单手仰卧撑，为了能在女同事面前显摆一下，还是静下心来看看这篇经验吧！！！步骤/方法两手撑地双腿叉开做到比肩宽一只（目的是了找平衡）手背在后面，将重心尽量稳到右手上面一切都准备好之后手臂慢慢弯曲，同时下放时吐气，推起时吸气，控制好腰腹使身体中心一直处在右手上，不能松懈塌陷。END注意事项刚开始练的时候，用另一只手做辅助，不彻底背到后面去，找到平衡感后再慢慢试着只用一只手做。保持中心处在一只手上，加上勤加练习你就会成功的
采纳率：49%
来自团队：
如果做俯卧撑的话，每天都得炼15－25分钟，否则达不到锻炼肌肉的效果 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。
本回答被提问者采纳
单手俯卧撑不同于双手俯卧撑，首先姿势就大不相同，那么如何才能做出标准的单手仰卧撑，为了能在女同事面前显摆一下，还是静下心来看看这篇经验吧！！！两手撑地双腿叉开做到比肩宽一只（目的是了找平衡）手背在后面，将重心尽量稳到右手上面一切都准备好之后手臂慢慢弯曲，同时下放时吐气，推起时吸气，控制好腰腹使身体中心一直处在右手上，不能松懈塌陷。
是有点难做，可以把两脚叉开一点，掌握好平衡，我两手一次可做50个俯卧撑，多了也做不了，单手都可以做各做十个。希望能帮到你
我双双手一次也可以做一百个
但就是单手做不了啊
好象跟普通的没什么区别.. 只是一只手背在后面而已...
其他3条回答
为您推荐：
其他类似问题
您可能关注的内容
俯卧撑的相关知识
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。更多频道内容在这里查看
爱奇艺用户将能永久保存播放记录
过滤短视频
暂无长视频（电视剧、纪录片、动漫、综艺、电影）播放记录，
按住视频可进行拖动
&正在加载...
收藏成功，可进入
查看所有收藏列表
当前浏览器仅支持手动复制代码
视频地址：
flash地址：
html代码：
通用代码：
通用代码可同时支持电脑和移动设备的分享播放
用爱奇艺APP或微信扫一扫，在手机上继续观看
当前播放时间：
一键下载至手机
限爱奇艺安卓6.0以上版本
使用微信扫一扫，扫描左侧二维码，下载爱奇艺移动APP
其他安装方式：手机浏览器输入短链接http://71.am/udn
下载安装包到本机：
设备搜寻中...
请确保您要连接的设备（仅限安卓）登录了同一爱奇艺账号 且安装并开启不低于V6.0以上版本的爱奇艺客户端
连接失败！
请确保您要连接的设备（仅限安卓）登录了同一爱奇艺账号 且安装并开启不低于V6.0以上版本的爱奇艺客户端
部安卓（Android）设备，请点击进行选择
请您在手机端下载爱奇艺移动APP（仅支持安卓客户端）
使用微信扫一扫，下载爱奇艺移动APP
其他安装方式：手机浏览器输入短链接http://71.am/udn
下载安装包到本机：
爱奇艺云推送
请您在手机端登录爱奇艺移动APP（仅支持安卓客户端）
使用微信扫一扫，下载爱奇艺移动APP
180秒后更新
打开爱奇艺移动APP，点击“我的-扫一扫”，扫描左侧二维码进行登录
没有安装爱奇艺视频最新客户端？
单手俯卧撑健身教学视频 你能来几个？
正在检测客户端...
您尚未安装客户端，正在为您下载...安装完成后点击按钮即可下载
30秒后自动关闭
单手俯卧撑健身教学视频 你能来几个？">单手俯卧撑健身教学视频 你能来几个？
请选择打赏金额：
播放量12.7万
播放量数据：快去看看谁在和你一起看视频吧~
更多数据：
热门短视频推荐
Copyright (C) 2018 & All Rights Reserved
您使用浏览器不支持直接复制的功能，建议您使用Ctrl+C或右键全选进行地址复制
正在为您下载爱奇艺客户端安装后即可快速下载海量视频
正在为您下载爱奇艺客户端安装后即可免费观看1080P视频
&li data-elem="tabtitle" data-seq="{{seq}}"& &a href="javascript:void(0);"& &span>{{start}}-{{end}}&/span& &/a& &/li&
&li data-downloadSelect-elem="item" data-downloadSelect-selected="false" data-downloadSelect-tvid="{{tvid}}"& &a href="javascript:void(0);"&{{pd}}&/a&
选择您要下载的《
后才可以领取积分哦~
每观看视频30分钟
+{{data.viewScore}}分
{{data.viewCount}}/3
{{if data.viewCount && data.viewCount != "0" && data.viewCount != "1" && data.viewCount != "2" }}
访问泡泡首页
+{{data.rewardScore}}分
{{if data.rewardCount && data.rewardCount != 0 && data.getRewardDayCount != 0}} 1 {{else}} 0 {{/if}}/1
{{if data.rewardCount && data.rewardCount != 0 && data.getRewardDayCount != 0}}
+{{data.signScore}}分
{{data.signCount}}/1
{{if data.signCount && data.signCount != 0}}
色情低俗内容
血腥暴力内容
广告或欺诈内容
侵犯了我的权力
还可以输入
您使用浏览器不支持直接复制的功能，建议您使用Ctrl+C或右键全选进行地址复制