学员专访 | YANA：学瑜伽，我期望逻辑性
每个瑜伽人都有一个故事。
上周，卡莫特别邀请了一位会员进行访谈。
她不是伟大的瑜伽大师，也不是人人熟悉的瑜伽名人，她仅是练习瑜伽一个月的瑜伽小白。但她正是用这一个月的学习经验，结合自己的思考与大家分享了一篇关于瑜伽的很富有逻辑性的文章。
（感兴趣的朋友可到【知乎】搜索）
在我们和她交谈时，她直率地回答了我们提出的每个问题。于是，我们把访谈变成了一场闲聊，没有“古板”的学术探讨，只有言语随心的交流。
她是Yana，一个我们眼中“爱动脑”“很认真”学瑜伽的人。
Q=卡莫瑜伽
Q：是什么原因让你开始练习瑜伽？
A：美呀。之前在网络上看到练习空中瑜伽的照片，觉得空中瑜伽特别美，所以来到卡莫体验了一节空中瑜伽课。
Q：你练习的频率是？
A：现在我一周会有两天来到卡莫馆里练习。平时上午我会健身跑步，下午会弹弹尤克里里，晚上学习英语，周末会带着小朋友去爬山郊游。
Q：我们说瑜伽是生活修炼里的一个工具，你是怎样使用这个工具的？
A：可能是我练习的时间比较短，我还没有体会到太多改变。但我能感觉到有一些输入，第一点就是我对瑜伽的观念改变了，以前我觉得瑜伽是很“弱”的，在我练习瑜伽以后，我觉得瑜伽是力量、柔韧、耐力还有精神的混合体，瑜伽也是很具挑战性的。第二点就是瑜伽练习会延展你的身体，改变你的体态，而且这跟去健身房达到的效果不同。
Q：据我们所知你也一直在健身，那你觉得健身和瑜伽有什么差异？
A：我觉得健身更侧重你的力量、爆发力还有肌肉的形状，但是瑜伽练习需要平衡力量和柔韧性，更侧重体态的伸展性。很多人开始不愿意去跑步、健身，因为他们觉得太累了，自己不会坚持下来，而大多数人会选择开始瑜伽，因为觉得瑜伽是静态的，不累的。但是我上了一个月瑜伽课后觉得，跑步和健身房的运动是很容易在短期内见效的，比如说你练习一年就能跑下“全马”，甚至半年就能练出肌肉。然而瑜伽是反的，入门也许很简单，但想练出你期望的效果，是一段很漫长的路，跟健身完全不一样。
Q：请跟我们分享一个你练习瑜伽的故事吧。
A：我是学习理科的，所以我总是期望逻辑性和结构。在开始上瑜伽课之前，我读了四本关于瑜伽的书籍，想知道它基础的理论，来帮助我练习好瑜伽。但是我看完之后并没有发现太大的用处，因为前期更注重瑜伽体位的练习。于是我也经常和老师们交流，像我这样的初学者但又有一定运动基础的人应该怎样练习才能更加高效。老师们都会谈到，需要坚持不断地练习，日积月累。
Q：你现在有什么小目标吗？
A：想把基本体位都做标准了。我觉得这有两个概念，第一个是你知不知道什么样的动作是标准的，第二个是你能不能做到。所以我想先达成第一个概念，专注学习基本体位法。
Q：可以给同为初学者的大家一些建议吗？
A：想干就干。不要犹豫，想练就练，然后坚持。无论做任何事情，只要你持续很长时间，用心做了，就一定会有效果。也许前期的时候会比较慢，但别着急，你就做吧，交给时间就可以了。
如果你愿意把你的故事分享给我们
可以联系你的瑜伽顾问
我们会记录下你说的每一个细节
并分享给大家
让我们与失散的自我重逢在卡莫瑜伽，做最真的你！
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健身基本功：每一个健身新手都应该去做复合动作训练！
健身基本功：每一个健身新手都应该去做复合动作训练！
随着天气变暖，温度的回升，很多人已经开始把健身提到日程上来了。没错，冬天太冷，夏天太热，春天是一个锻炼的好季节。如果你开始想要在夏天之前打造一个理想的体型，并且把重量训练作为重头戏，那么这篇文章可能会对你有点用处。许多人在从比较纤细的身材转向肌肉力量型时，总是会认为，只要在健身房，或者是在公园里面做几个卷腹引体向上，再吃一些比较有营养的东西就可以了。但事情并不是这么简单的。大多数初学者都会犯的一个普遍错误是，他们不重视基础训练，而追随一些健身的潮流，健身媒体说这个能练出腹肌那个能练手臂，然后就一个劲的去练习。并不是说那些健身网红或者是健身媒体所宣传的东西不好，而是初学者需要一个基础性的东西。就像建造一座房子，地基都还没有夯实，就开始设想门窗的结构，不是挺没有意义的吗？好了，不废话了。来看看给初学者们增肌的一些建议吧。建立坚实的健身基础你需要——一，更大的重量负荷二，变得更强壮更有力量三，休息四，持续性做了成千上万次的卷腹和臂屈伸，可是又没什么实际的用处，那么哪种锻炼是最适合初学者的呢？复合动作训练。从长远来看，复合型的训练有下面几个好处：一，可以刺激更多的肌肉二，促进核心的稳定和协调三，更具有功能性四，复合型的训练具有更多的携带效应所以在选择什么样的训练作为健身计划的核心时，考虑复合型的训练绝对没错。一些健身专家认为，复合训练还可以分为三个亚组：腿部训练、推类训练、牵拉练习。腿部练习，对应于你的腿部肌肉；推拉练习对应上身目标肌肉。从各种已有的经验来看，作为一个初学者，在增肌的初始期是非常有利的（这段时期被称为新手红利期，效果显而易见），而锻炼了8到10个月左右的人，他们的肌肉增长速率并没有初学者那么高。因此训练表里面加入复合型的训练，能够为你打下坚实的基础，让你有一个更牢靠的起点，也会让自己更有信心。那么很多人就要说了，只做复合型的训练，那么一些孤立动作训练呢，就可以跳过了吗？如果你很急迫的想要做腹部训练，想要看到腹肌，可以在复合训练之后做一些卷腹或者是转体。但很多类似于臂屈伸的训练，其实已经包括在复合训练之中了，单独训练这一块看你自己的需求。下面是常见的复合型训练动作：腿部：深蹲，硬拉，保加利亚分腿蹲推类动作：卧推，过头推举，上斜面卧推牵拉动作：引体向上，杠铃划船和坐姿下拉腹肌训练（可选）：反向卷腹，负重卷腹，平板支撑这里有一份比较好的训练计划，大家可以参考一下（虽然并不适合每个人，但大家可以在这个基础上删减内容，调整时间）周一：深蹲，卧推，引体向上，可选项反向卷腹周二：休息周三：硬拉，过头推举，杠铃划船，可选项负重卷腹周四：休息周五：练习保加利亚深蹲，上斜面卧推，划船和坐姿下拉，可选项平板支撑周六周日：休息这些动作每个可以做8到10次，总共3到4组每组之间休息30秒，做完一个动作的全部训练之后，可以休息3到5分钟。不要总是想着“我坐着休息，就是一个失败者、我不能休息，休息是一种奢侈”，对于复合型的训练来说，足够的休息时间是非常必要的。每周进行三次训练，能够让你不会感到那么疲惫。合理的休息搭配一些增肌饮食，身体的变化也是显而易见的。但，重要的不是记得多么详细，计划多么完美，而是去执行。严格、标准的复合型动作训练，比在家死磕俯卧撑和卷腹效果要好的多，因为那才是真正的健身基础。（图片截取自网络）
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适合初学者的健身训练方案健身锻炼注意事项一、持之以恒精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com健身爱好者参加锻炼之初大多决心很大，练出一副健美体格的强烈愿望，激励着他们加入到健身锻炼行列中。但是，健身锻炼是很艰苦的，也很枯燥。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。平时与共同锻炼的朋友互相鼓励，也是使自己将健身坚持练下去的好方法。二、思想集中在锻炼过程中，思想集中与否锻炼效果大不相同。练哪一部位的肌肉，就要摒弃杂念，全神贯注于该部位。如果在镜子前面练，就应注视所练部位的肌肉。这样做，不仅可以保证动作正确，而且锻炼效果也更好。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com三、目标具体健身锻炼要有目标，而且目标要具体，要切实可行，不可好高骛远。开始锻炼前，要称量体重、测量体围，能拍摄体型照片则更好，这样做是为了便于日后对照比较，不断激发自己投入健身的积极性。以后每隔6~8周再测量一次体围，这时自己就会清楚自己到底进步了多少，并在此基础上确定今后的目标。四、安排科学精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com健身锻炼前，首先要制定锻炼计划。包括锻炼次数（一周练几次）、锻炼时间（每次锻炼多长时间）、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼到）、锻炼组数（某一部位的肌肉群，在一次锻炼中需要练几组）、动作次数和器械重量等。1、锻炼次数。初练者一般每周练三次。例如，一、三、五练习，二、四、六、日休息，休息日可进行原先爱好的其他运动。也可隔天练习。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。2、锻炼时间。初练健身一般一堂训练课以1小时左右为宜。随着力量的增加，锻炼时间可加至1、5小时，最多2小时。各组动作之间休息时间不可太久，约30秒左右；一个动作的规定组数练完后，换另一个动作之前，休息时间可略长些。锻炼时间安排在白天或晚上均可，以下午五点左右为最佳，但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com3、锻炼部位。人体全身肌肉约500余块，重量约占体重的40%.不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼 。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。每次训练课，需要练哪些部位的肌肉，没有统一的标准，但有一个原则：全身各肌肉群最好每周都得到锻炼，但每一局部肌肉锻炼后，起码要休息24小时。此处，初练者锻炼各部位肌肉的顺序，一般是从上肢到下肢。初练者可根据上述原则来安排锻炼内容。国内外有关初练者的健身锻炼方案大同小异。例如，每周锻炼三次，每次的锻炼部位是；周一：胸、肩、臂；周三颈、背、肩、腿、腹；周五、胸、背、臂、腿、腹。若每周练四次，每次锻炼的部位是：击一、周四：胸、肩、背；周二、周五：颈、臂、腿、腹。锻炼者如果不能在上述时间内抽出整块时间锻炼，每天只能有少量时间锻炼，那么头一天和第二天所练的部位不应相同。即某一部位肌肉锻炼后，至少要休息24小时。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com4、锻炼组数。锻炼肌肉的动作，一般来说，初练者头一周内，每个动作只练一组，每次训练课不超过8个动作；第二、三周每个动作练二组；第四、五周每个动作练三组；第六周以后每个动作可练四组。上述安排并非一成不变，初练者可根据自身的情况灵活掌握。5、动作次数。锻炼某个部位的肌肉一般要练若干组动作，而每组动作是由若干重复的动作组成的。这里还有一个规律，即大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。（1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。）精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com6、器械重量。在健身训练计划中一般都是用“RM”表达规定的、因人而异的负荷重量。 "RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。7、增加负荷。健身爱好经过一段时间的锻炼，肌肉增大了，力量也加强了，为了使肌肉继续增大或保持良好的状态，就需要经常给它以新的刺激也促进肌肉不断增长。8、训练要求。不同的健身爱好者有着不同的训练要求：精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。
增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。健身是一个好习惯，它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形，还能够缓解压力，振奋心情，培养坚韧、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不误砍柴工”。经常健身的人，能以更饱满的热情投入到工作和生活中去。只要你想锻炼，就一定能找出方法、挤出时间，去享受健身的精彩和快乐的人生！初学者须知精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com1、 做好热身运每次正式锻炼之前 ，不论是训练有素的老手还是初次上阵的新兵，都要做好热身运动。目的是提高中枢神经系统的兴奋性，加强肌肉的工作能力，防止肌肉受伤。热身运动的内容包括做几节徒手操、慢跑或跳绳数分钟等，使全身各关节、韧带都活动到。2、注意正确呼吸精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com正确的呼吸有利于增加力量，提高锻炼效果。应采用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。一般是用力时呼气，还原时吸气，尽量避免憋气。3、动作宜缓慢一些国际超级健美明星为了使肌肉线条练得特别明显，大多采用一种缓慢连续紧张的锻炼法则。其实很简单，就是做动作时不要用冲劲，而严格遵守2秒举起，4秒还原的节奏，认真做好每个动作。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com4、勿忘放松运动放松运动是在锻炼之后的一种轻松的练习。健身锻炼后，健身者可对所练部位肌肉进行拉伸，目的是通过拉伸肌肉，释放肌肉在训练过程中产生的乳酸，增加肌肉的弹性。在健身锻炼后还可做些呼吸运动和全身运动，如抖动四肢，捏住肌肉抖动或在单杠上放松悬垂。或以缓慢的速度小步慢跑，边跑边抖动全身肌肉，或者在锻炼后用温水淋浴一下，这些都是消除肌肉紧张，使身体由紧张的运动状态逐渐恢复到平静状态的好方法。各部位肌肉训练动作精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com胸部训练(1)哑（或杠）铃卧推10-12RM x3组精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 上斜哑铃（或杠铃）推10-12RM x3组精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 背部训练 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4 （能轻松做12次以上，就要负重做） 肩部训练(1)杠(哑)铃推举 10-12RM (次精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com) x3 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com (2)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com (3)哑铃前平举 10-12RM (次) x3组精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com （4）俯身哑铃飞鸟（单侧或双侧） 10-12RM (次) x3组精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 6精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com臂部训练（1）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com（2）俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组 （3）俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 7精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com （4）哑铃（或杠铃）交替弯举：8-12RM （次) x3组精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 腿部训练精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com(1)哑铃或杠铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com8(2)哑铃剪蹲8-10RM x3精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com组 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com腹部训练
初练者每周可在三个不连续的日子，从上面的腹肌训练视频中选择3~4个动作15-20RM (次) x3来训练腹部。（注：力量练习或有氧训练之后在做腹部练习更能有效锻炼腹部肌肉） 初学者的恢复手段对初学者来说，放松恢复同训练一样重要。目前，适用于初级健身训练斱恢复训练方法和练习手段主要有：精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com一、课后放松法 二、活动性休息法 三、充足睡眠法 四、按摩恢复法五、热敷恢复法 六、洗浴恢复法 七、营养补充法 八、气功放松恢复法一、课后放松法精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com1、慢跑步。800~1200米的放松慢跑能全面促进身体的恢复，提高心肺功能水平，并且能预防关节损伤。2、反向拉长练习。这些练习可以使有关部位得到拉长和伸展，使其回到原来的机能状态，这对加速肌体恢复有预防运动损伤都有好处。（1）、悬垂屈膝举腿和悬垂举腿左右前后摆动。这一动作可以在单杠和肋朩上练习。时间一般为1~3分钟。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com（2）、倒悬垂。将身体倒吊在单杠上，再利用自我暗示使自己的神经系统、肌肉、特别是脊柱充分放松。倒悬垂时，由于人体的自身策略作用，脊柱得到被动恢复到正常的状态，9精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com神经系统和全身肌肉也得到放松。练习时间一般为4~7分钟。做各种放松和伸展体操练习二、活动性休息法精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com活动性休息法也叫积极性休息，对消除由于体力和精神紧张而引起的疲劳与恢复体力是非常有效的。比如看电视、散步、读书、看报、听音乐、旅游、访友等。三、充足睡眠法我们知道 ，身体的恢复和建设都是在睡眠状态中进行的。健美界有一句戏言叫做“营养不足睡眠补”，可见足够的睡眠是非常重要的，让肌体有充足的休息时间，这样才有利于肌体各器官系统的全面恢复 。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com四、按摩恢复法按摩是初练者用来消除肌肉疲劳和预防运动操作的一个重要手段。按摩能改善神经系统的调节机能，加强局部的血液供给，促进代谢产物，使肌肉放松，能加速静脉血回流，减轻心脏负担，提高肌肉的工作能力。按摩分全身按摩和局部按摩。全身按摩应在课后、浴后、睡前进行。可用卧姿按摩背、臀、腿、胸、腹部，用坐姿按摩臂、颈部和肩部。先按摩大肌肉群，后按摩小肌肉群。手法应轻一些，时间应长一些，以起到镇静作用。每种兵役法各做54分钟，全部按摩时间为30~50分钟国。局部按摩可在训练中或训练后进行，时间不超过5~20分钟，主要用于消除肌肉僵硬和局部疲劳。若在温水浴后按摩则效果更佳。按摩的手法和顺序是：推摩、揉捏、揉搓、按压、叩击、抖动、拍打等。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com五、热敷恢复法热敷对消除局部肌肉疲劳有良好的作用，冬季效果更为明显。另外，训练前对负荷量较大的部位热敷10分钟，可推迟训练中疲劳出现的时间。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 六、洗浴恢复法10精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com适合初学者的健身训练方案沐浴时人体血液循环加速，毛细血管开放增多，呼吸加快，从而加快了清除代谢废物的速度，使肌肉放松，达到消除疲劳的目的 。沐浴应在训练后30分钟进行，过早则不利于代谢废物的清除。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com七、营养补充法补充营养是初练者最重要的放松与恢复方法之一。补充营养的时间一般是：蛋白质在训练结束后就服用较合适，碳水化合物在训练前饮用比较好，钙应在临睡前，钠在中午或下午服用，维生素最好一天分几次补充，每次间隔约2~3小时为宜。补充营养只是一种辅助手段，不能替代正常的饮食。强调营养，并不意味着一定要吃“高级仪器”和“营养补剂”，而应该是平衡地、合理地、全面地补充和摄取人体所需要的各种营养互素。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com八、气功放松恢复法我国传统的气功对放松与恢复过程也有很好的作用。练习气功可以调节补缀系统的活动，加深抑制过程。初练者放松恢复范例（以每周训练4次者为例）精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com星期一：1、课后反向拉长练习。2、课后放松慢跑。3、热水沐浴。星期二、1、课后放松按摩。2、悬垂屈膝举腿和直腿左右前后摆动。3、热水淋浴。
星期四：1、反向拉长练习。2、按摩恢复。3、放松慢跑。4、热水淋浴。星期五：1、课后反向拉长练习。2、倒悬垂练习。3、热水淋浴。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com在非训练日采用积极性休息的方法。总之，初练者应将上述各种放松与恢复方法作为健身运动完整训练计划的一部分来安排，并要持之以恒。唯有这样，才能取得超量恢复的最佳效果。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com11
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