34年健身老鸟的健身心得，太有用了 - 粉丝网星闻
34年健身老鸟的健身心得，太有用了
这是一个现年55岁却仍坚持健身的人可以教你的。
1981年，我在洛杉矶西方学院读书。这年，罗纳德里根成了总统、MTV开始在有线电视播出、夺宝奇兵迅速成为我最喜欢的电影。
另外一些事也在上演着。在体重170磅（合77公斤左右）时，我举起了人生中的第一块铁。无论你为何开始健美，它都能对那时的你起到影响，改变良多。许多人逐渐放弃；健身房中的主力军年龄集中在20-30岁。许多人因为时好时坏的伤病不得不放弃健身。上帝设计人的身体，并不是让我们日复一日的举铁三十年。
除了伤病外------或说正是因为------伤病，在健美生涯中，我学会了很多道理。你可能不会从本文中学会如何更好地卧推，但你却可以从我55岁的身体中获得一些看待问题的经验。
1.热身是必须的
即使在我举铁之前的那些日子里，我都会花上五分钟在靠背脚踏车上做些如环绕手臂、肩部上推举、摆手臂、臂前举、三头肌舒张、肩部画圈等无负重动作，给这些部位热身。如果我错过了这段热身时间，那么我会加倍弥补回来。如今，我自觉地会用自行车热身来减轻训练中难以避免的肌肉酸痛。
这些重要性被重申了无数次的热身运动在年龄渐长时变得更为重要。练后，我也会针对相应的肌群做一些练后的拉伸，特别是下背部和股四头肌。
2.如果我早些硬拉就好了
在八十年代早期我开始健身时，做硬拉的人并不多。我们都只着重训练那些能使我们的形体显得好看的肌肉，所以我从没想过去学习如何硬拉。硬拉中，全身多块肌肉都能协同发力，并会刺激分泌大量的荷尔蒙。
现今，许多的年轻健美运动员都做硬拉。但是，他们也常常将尼亚硬拉与普通的硬拉混为一谈，这样的硬拉可是不算数的。了解硬拉并正确地进行练习。
3.训练刻苦也许不能弥补先天不足
我对级时坐我前面的男生记忆深刻。一次他做了一个收缩手臂的运动，球状的二头肌立刻显现。即使在训练了三十四年后，我的二头肌峰可能也不如他在十四岁时那样完美。
无论你对一件事是那么地渴望或者训练多么刻苦，改变固有体质却是不可控的。别将自己与别人作比较；每个人的先天条件都是不一样的，你需要做的只是完善自己。
4.实在想休息一天也是可以的
我曾十分痴迷健身，即使度假时也不停止。现在，如果我不是特别想去健身房的时候，我不会再像过去那样顽固了。但是，我每日仍然会进行一些不同形式的锻炼，无论是户外还是就在花园里进行有氧运动。
其实最大的问题在于在你错过了一次训练后，你就极可能再错过第二次进而是第三次。如他人一样，当我没按循环去健身房时，重回健身房就相对困难了。------我对这样的自己并不满意。
5.今日事，今日毕
人可以“虐”自己。这些年来，我的手臂增长了4英寸，二头三头肌各增长了2英寸。我用了十年来冲击我的最大围度。如果我每周训练二头肌一次，这样下来52周，那么在每次的训练中我的二头肌会得到0.04英寸的负增长。
你不能把所有的事都堆到第二天完成，因此你需要在锻炼中投入更多的耐心。比如，十年间我增长了60磅的体重，每年基本只增长了6磅。
6.耸肩训练时保持头部正直
也许在训练中，你已经注意到了许多训练过程中的关键点。可谈到脊椎时，你需要额外注意。以我为例，当我在做负重耸肩时，我会向下看------我发现，这也是如今许多训练者存在的问题。我一般两手各拿着100磅的哑铃，这个重量会直接作用于斜方肌和肩部肌肉。当你头部歪斜时，颈椎处于不恰当的位置。加之负重的存在，很容易造成椎间盘突出。
这正是发生在我身上的实事。我的右臂几乎在两周内都是麻的，并且我左侧的胸肌和三头肌压根没有直觉并且逐渐萎缩。用左侧发力我可以举起100磅的哑铃，而右侧只能举起20磅。在我的脖子进一步恶化之前，我用了多年对这个伤处进行了保护性治疗。
而这一切，只是因为我低了头。
7.别让训练时间太长
我回望并且在想，我是如何每周训练露天并且每次训练两个小时的呢？我仍不能明白我是怎么幸存下来的------可能是我的耳朵里分泌出了皮质醇吧（讽刺）。现在我每日的规定时间是75分钟，这会让我在健身房时特别辛苦，但可以让我在完成训练后，心满意足地回家。
在34年辛苦的训练后，现今的我并不是要追求围度了。更重要的是保持我已经获得的成绩。即使这样，保持肌肉的这种紧迫感仍然支撑着我刻苦训练。和比我年轻一半的人有同等的水平，让我十分满意。
8.不要轻视神经损伤
酸痛、撕裂感紧张感、无数次的受伤都是你所经历过的。例如脊椎痛或者椎间盘突出。任何时候，当你感到躯干或者肢体出现上述情况时，去找专门的运动医学医师。
有些神经的损伤是不会立刻表现出来的；有些则是慢慢出现，除非你接受了六次完整的治疗周期否则会逐渐恶化。这是举铁爱好者可能遭受的最严重伤害------你甚至感觉不到疼痛。不要忽视这些症状！
9.一切都变“重”
过去我用来热身的重量，现在却让我感到沉重。我削减了训练的紧张度，一部分是因为必须（关节酸痛),更多是因为力量和睾酮的水平与日俱减------多年来我一直为此抗争，却发现这是一个无法避免的事实。
高次数的训练已经不适合我的身体了，你得开始学会别那么在意周遭的人对你的看法。
10.别把鸡蛋放在一个篮子里
我勤勉努力地训练了将近20年，我震惊于有些人唯一的目标就是变得肌肉发达。最让我震惊的是很多人以此为生活唯一重心，甚至超过了他们的家庭和事业。
我意识到，肌肉发达可能会让你在某一部分人眼里更加迷人，这算的上是一个重要的动力。可这并不会保证你在40或者50岁时衣食无忧。从本质上来说，健身是一个令人痴迷的运动，但是在各方面平衡发展才会让你成为一个多才多艺的个体。况且，你也不可能永远都拥有一个完美的体格。
11.大肌肉=粗脖子=高风险患上睡眠呼吸暂停症
在十年间，我从170磅增长到230磅，这意味着我常需购置新衣。在我增长体重的过程中，有一件事是我没有意识到的，我同时在造成一个弱点------这让生活变得迷茫起来。
阻塞性睡眠呼吸暂停症和健身这项运动可谓是相生相伴，因为OLA很容易光顾那些有着粗脖子的健身运动员，并且会随着年龄的增长逐渐加重。20年前，我在员工大会睡觉时打鼾------那时人们压根不知道OLA是什么------我依靠兴奋剂来保持清醒并且更加有力地训练。最终，我接受检查并且发现我可不是单纯地打鼾------在夜间睡眠的每个小时中我的呼吸都暂停了无数次，从来没有真正地在睡眠中得到足够的休息。
在使用了CPAP机后，我得到了很大的改善。许多人甚至还不知道他们的问题-----可他们的配偶也许对此十分清楚。
12.减少练前动作
五十岁的我，已经不再像过去那样充满精力了，尤其是在忙碌地工作了一天后。年轻时，我可能会做一些练习前动作来激发我的能量并且在正式练习中更更加刻苦地训练。现在，我拒绝这么做了。我也许会选择喝一杯咖啡或者在练习臀部肌群前用三分之一量的练前动作来热身。
仔细阅读产品标签。如果你已经50多岁了，你的心脏功能已经大不如前，有一些配方的量可能已经不适合你如今的心脏状况了。
13.年龄增长意味着你更难减重
我以前能在一周内通过集中训练减少5-5磅的重量，现在再也做不到来了。很简单，现在的更多的时间都被用于练后恢复了。另外，我也不能像以前那样轻松地减重了。
我想要减掉20磅，既是为了我的背部健康并且治疗睡眠呼吸暂停症，这些状况会在你的体重下降后有所好转。但是要减掉这些重量可不像以前那样容易。我已经减少了很多富含营养的食物摄入，但是由于代谢的减慢，减重可真就成为了一项艰苦的战役。但我仍未放弃。
14.健身是为了健康而非虚荣了
许多人像我一样，因为个人原因开始健身：我们想要变得更加靓丽并且享受因此带来的各种好处。健康呢？这可是排行榜的垫底项目。哎！随着时间推移我们的重心会发生改变，如果拒绝改变，那么将会付出惨痛的代价。很多健身运动员很晚才发现这个道理。
较之于拥有20英寸的臂围，健康和匀称才是如今的我所重视的。所以我更加注重热身和练后的拉伸，训练腓肠肌，通过有氧强健我的心脏------这些是许多年轻人不会考虑到的。
中年好像是一个尚早的事情，可它比你想象中来的更快。现在用正确的方式训练身体，在接下来的几十年里你也会健健。
特别提示：本文为原创译文，版权归“肌肉男训练营”所有。任何未经许可之转载都将视为剽窃，并将追究相应法律责任。
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帮我看看我的计划，练三天，休息一天，重复循环。
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本帖最后由 李晓峰 于
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胸& &&&杠铃卧推 6组 10次& &&&下斜卧推 6组 10次& &&&上斜卧推 6组 10次
三头& &&&正握下拉& && &10次每组到力竭&&
背& &&&宽握下拉 6组 10次& &&&颈后下拉 6组 10次& &&&哑铃划船 6组 10次（学校健身房没哑铃，用杠铃片代替的）
二头& &&&杠铃弯举& &&&10次每组到力竭
肩部& &&&史密斯推举 6组 10次& &&&侧平举 6组 10次（没哑铃，拿杠铃片代替的）& &&&史密斯颈后推举 6组 10次
腰& && &山羊挺身&&30次 3组& &&&硬拉做不标准就不做了
按照上面的计划练胸，我每次练完50分钟左右，练背练肩部时间和练胸一样。想再接着练二头和三头，但是按照上面的练法再分别加三头，二头时间得100分钟，但是网上说过了一个小时，睾丸激素减少，再练就没多大效果。怎么办？
另外 我练三头二头的动作就一个是不是太少了，但我感觉练这个动作效果最明显。
我没练腿，一是怕把腿练粗，二是怕对身高有影响，我91年的，估计生理上不会再长高了，怕压矮了
个人建议：
1.胸：每个动作4组即可，增加夹胸和飞鸟动作；
2.背：做引体向上，增加窄握和反握下拉，减少组数；
3.肩：颈后推举用自由杠铃，前平举练前束，俯身飞鸟练后束。
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1.胸：每个动作4组即可，增加夹胸和飞鸟动作；
2.背：做引体向上，增加窄握和反握下拉，减少组数；
3.肩：颈后推举用自由杠铃，前平举练前束，俯身飞鸟练后束。
你的等级是？ 肌肉新人 < 肌肉队长 < 肌肉侠客 < 肌肉骑士 < 肌肉圣骑士 < 肌肉精灵王 < 肌肉风云使者 < 肌肉光明使者 < 肌肉王者
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1、把每个动作的组数控制在3-4组足够了，把三头和二头的动作增加到三个。每个练习日，从准备活动到最后放松结束，时间控制在60分以内。
2、强列建议把腿也练起来。
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1，动作还可以丰富一些。&&组数减少到3组。& &动作可以做6-7个。具体动作肌肉网上油。
2，你这三天的锻炼都是上半身，建议中间插一个腰腹或者下肢力量的锻炼。
3，锻炼1个小时左右就可以了。过度的锻炼肌肉恢复得慢，也容易受伤。
4，不会压矮的。身高主要是和遗传有关。其次是营养。
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1，动作还可以丰富一些。&&组数减少到3组。& &动作可以做6-7个。具体动作肌肉网上油。
2，你这三天的锻炼都是上半身，建议中间插一个腰腹或者下肢力量的锻炼。
3，锻炼1个小时左右就可以了。过度的锻炼肌肉恢复得慢，也容易受伤。
4，不会压矮的。身高主要是和遗传有关。其次是营养。
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这样子3填一个循环是可以的，前提是营养和休息必须充足跟得上。
还有，虽然是大小肌肉群的复合训练放在一天，但是训练量还是不大，拿第一天为例，胸部训练缺少哑铃推举和飞鸟这些，三头只练下压也打不到训练效果。背部和肩部训练量也不够。
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再加大点重量
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受益匪浅，谢谢！
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一楼说得对啊。
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