健身计划 怎样完美规定自己的训练强度
　　一个好的能让我们的健身训练更加完美。只有制定了合理的计划，才能有顺序，有条理的进行，这是非常重要的，因此，我们需要学会制定健身计划。呢?下面就跟小编一起学学吧!
　　如何制定健身计划，合理控制和分配训练强度
　　要想制定出合理的健身计划，一定要明确一次训练能做多少组动作，然后根据总组数合理的选择动作和每个动作的组数，今天以增肌塑型来说说这个问题。
　　以增肌塑型为目的的健身，需要做中等乃至大重量的训练。一次健身时间既不能太长也不能太短，时间太短达不到刺激肌肉的目的;时间太长就会使身体消耗完糖元后，开始消耗蛋白质提供能量，则达不到增肌的目的;一般来说，一次训练时间在60-70分钟是科学的，在这段时间里既不会消耗尽身体里所有糖元(保护了体内的蛋白质)，又能形成对肌肉的良好的刺激。那么，以一组标准的8-12RM动作(加上组间休息时间)来说，一组动作大约需要2分钟左右，这样就不难得出每次训练大约能做60/2=30组的动作。
　　当然以上只是理论计算，对于新手和体质较弱的人来说，可以适量减少强度，毕竟健身是为了健康，要量力而行安全第一。
　　一、侧重增加肌肉块儿，增加纬度的健身
　　增加肌肉块儿，增加纬度的健身需要对目标进行达到&泵感&肌肉刺激，所以尽量采用少动作、多组数的练习。
　　如果想训练胸部肌肉，我们可以通过健身器材来辅助，锻炼胸部肌肉的健身器材有很多，我们可以选择杠铃卧推、哑铃卧推，哑铃上斜卧推3个动作，每个动作8-10组的强度。这是一个非常高的训练强度，对于初学者或体弱的朋友来说，可以适当增加2-3个动作，以分散每个动作的组数，从而达到减少强度的目的。
　　二、侧重增加肌肉线条
　　雕刻肌肉线条需要对肌肉进行细节的、全面的肌肉训练，所有要采用多动作、少组数的训练。
　　例如，增加胸肌线条的训练方法可以是：卧推，哑铃卧推，上斜哑铃卧推，史密斯卧推，上斜板哑铃飞鸟，俯卧撑，双杠臂屈伸，仰卧臂屈伸等，8个动作，每个动作3组。这种训练方法的强度要远远小于前一种。
　　制定健身计划一定要适合自己，健身计划的制定虽然有原则、有方法的组合，但这些健身计划不一定适合你，很多健身的朋友都会想着最好的健身计划，就能达到最好的健身效果，其实强度太大容易受伤，所以在制定健身计划的同时，一定要遵循循序渐渐的原则，边实践边摸索逐步找到最适合自己的，只能尽量向所谓的&原则&靠近，最终目的还是要适合自己，达到增肌塑型的目的。
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　　今天在微博收到了一条私信“我曾经有很严重的暴食症，每次下定决心规划饮食，总是坚持两三天就放弃了，感觉自己很没用，也不愿意再去健身房，很自卑，不想见人。”
　　其实，失败真的是人生常态，重要的是如何去定义失败。
　　我第一次健身，是在大学刚入学不久，不知道在哪儿看了一场维密天使健身的视频，兴冲冲跑去办了人生中第一张健身卡。
　　那时候知乎还没这么火，高学历+健身+旅游+摄影才算政治正确的奇怪价值观还没有流行，也没有keep、fittime等辅助导向类健身app，不想请教练，又赧于请教别人，凭着一腔热情，在跑步机上跑了两个月，最后脚踝软组织损伤进了医院。
　　虽然觉得自己已经那么拼，却一点效果也没有。因为我完全不懂健身餐，只凭着直觉少吃饭，去健身房两个月，不但没有练出什么线条，反倒皮肤发黄，毫无光泽，整个人很憔悴，每天都很累，对健身房的厌恶与日俱增。
　　然后我就放弃了，感觉很挫败，那时候有句很流行的话叫做“身材都管理不好，还怎么管理人生”，我笃定自己是个失败者，很长一段时间内心自卑，不愿意和人交流。
　　后来我出国去了洛杉矶，洛杉矶是一个运动文化特别丰富的城市，街头随时都能遇到慢跑和玩滑板的人，早起跑步能遇到一个街区1/3的邻居，健康餐厅遍地都是，健康饮食理念深入人心，甚至汉堡店都标榜自己用的是有机食材。
　　因为周围氛围的影响，我又开始捡起健身计划，并且慢慢认识到健身中吃的重要性。
　　从“今天想吃什么”到“今天应该吃什么”，在这个过程中，我找到了健身的乐趣，做的健身餐也从不能下咽到卖相味道都媲美健康餐厅。
　　按照一般的定义，我在第一次健身中是一个失败者，当时我也认同这个观点，但是现在我反对这个观点，并且尤其讨厌“身材都管理不好，还怎么管理人生”这句话。
　　我们没有资格仅凭借身材就否定别人的人生。我特别喜欢英文中的&Don't judge.&不要对别人的人生指手划脚，因为你不知道他/她经历了什么。
　　你觉得她总是抱怨买不到合适的衣服，可是从不下力气减肥，因为你不知道她是因为生病用了激素长胖之后很难减下去；你看到的他事逼又龟毛，明明不健身，吃饭的时候还挑三拣四，这个高热量不吃，那个太咸了不吃，事实上他为了工作忙到没时间去健身房，只能从饮食上控制。
　　一顿火锅决定不了你的人生，一次尝试以中途放弃告终，也不是什么大事，放弃没什么关系，收拾好心态，做好计划，再次开始就是了。
咕噜联合enjoy
共同举办了这次话题征集活动
　　我们来征集三个话题：“一，我们想知道你吃了什么；二，吃坚持了多久；三，这种坚持有没有什么让你难忘的结果”。你可以选择任何一个话题
　　我们为大家带来了5份礼物，你可以在留言区告诉我们，也可以在后台评论
话题一：你的健身餐是什么样子？
　　可能你严格遵守健身教练的要求，顿顿水煮西兰花和鸡胸肉；也可能你天神吃不胖，为了努力增肌，每天一大把高热量坚果和水冲蛋白粉；还可能你正在减脂，一餐一个香蕉加燕麦片，全麦面包咬了一口不敢咬第二口。
　　我们抱着同样的目的，因为身体状况的不同，对健身餐的定义也不同，没关系，只要你肯定自己吃的食物能帮你达到健身的目的，都可以被定义为你的健身餐。
话题二：你的健身餐坚持了多久？
　　我第一次健身餐坚持了0天，因为我根本就不懂健身餐。第二次坚持了多久我也不清楚，坚持慢慢就成了习惯，深入骨髓，而习惯不存在坚持这种东西。你的健身餐最长一次坚持了多久呢？是跟我一样变成了习惯，还是刚刚开始，正在培养习惯的路上？
话题三：你的坚持，有效果了吗？
　　微信里有粉丝说：咕噜，你肯定身材很好吧！我慌了一下，给她回了个动画表情，没说话。
　　我没有身材很好，只能说是匀称健康，维密走秀开场，那是万万不行的。
　　但是我每天精力充沛，吃下去的健康食物像一台小发动机，支撑着我每天的能量供给。我皮肤很健康，它们富有弹性，不化妆也有光泽感；我的大脑思考问题敏捷迅速，清醒的头脑大大降低了工作上失误的概率；我的朋友们热情又富有活力，我们因为对食物共同的追求而认识，相互学习也共同进步。
　　你对健身餐的坚持带来的结果也不一定是身体上的，食物是一种生活方式，也是一场社交。
　　你可能在坚持过程中邂逅那个Mr right ，也可能认识了一堆即使在食物之外也聊的来的好朋友，更有可能你在坚持中，收获了你想要的身材，也收获了你想要的人生经验法则。
　　最后，想告诉私信我的那个姑娘，真的没关系，一天不跑步，一天不节食，连你的身材都影响不了，更不怕影响人生了。先给自己定个小目标，简单又容易做到的，从这次开始，感受微小的成功带来的成就感。祝你们的坚持，都如愿以偿。
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只会简单家常菜。
资深吃货一枚，拥有刁钻的舌头和坚韧的肠胃。爱吃、会吃、爱做。
吃喝玩乐，快乐分享。
热爱美食，喜欢做好吃的东西给自己、家人和朋友。
希望用自己的手分享美食，用自己的眼发现美食，用自己的心体会美食！
一人，一兔，一厨房。一盘，一碗，一世界。形体差异大不同!如何制定适合自己的健身计划?
形体差异大不同!如何制定适合自己的健身计划?
时间： 8:52:28  作者：中华气功大全网  来源：-  查看：  评论：
　　不同体型的人，让你的身体来说话，不同体质不同类型的身体有着不同的训练诀窍和方法。&　　当你下定决心要的时，当我们走进健身房时，我们要做的第一件事不是傻傻的摆弄那些健身器械，而是了解你的身体，然后再根据你的身体制定健身计划.&　　知道自己需要减肥？增肌？还是保持身材。然后再根据你的身体确定你的训练内容，训练项目，和训练方法。&　　由于每个人体格与体质的不同，因此在制定健身训练程式时，必须针对每一种体型的独特性来决定训练取向。先了解自己的体格特质，才能选定适合自己的完善健身计划。我们可以根据体型来辨别三种不同的体质，来确定具体的训练计划&&　　看看你属于什么样的类型！&　　瘦型体质　　瘦型体质的人，体形较为瘦弱纤细，骨架小，肩膀窄，身体脂肪含量较低，肌肉群较小，甚至不明显，四肢骨骼细长，上身较短，腿与身体长度比例差距较大。　　这种体质的人新陈代谢率较高，所以身体组织及体重不易增加，肌肉生长速度比较迟缓，肌肉力量亦较差。&　　强壮型体质　　强壮型体质的人，骨架粗大，肩部宽阔，身体躯干较长，背部厚实，胸膛饱满，整体比例均匀，身体脂肪含量低，而且肌肉纤维较为明显。　　这种体质的人新陈代谢率适中，体型结实，四肢强而有力，肌肉发展容易，所以肌力较强，而且力量增加速度快，是天赋的运动员体格。&　　胖型体质　　胖型体质的人，先天骨格宽大，体型肥胖，使肌肉看起来不明显，而且质感柔软，臀部较阔，脸圆腰粗，整体外型略显笨重，而且脂肪比例亦偏高、　　这种体型的人新陈代谢率缓慢，体重易增难减，容易积存过多脂肪，影响肌肉增长，而肌肉的密度与强度较差，要锻炼起来绝不容易，需配合大量有氧训练，以提高新陈代谢率，缩减脂肪比例。&&&
　　当了解自己所属的体质后，就可以选择合适的训练计划，这样就可以节省大量时间，助你更快达成目标;再配合均衡饮食，摄取足够的营养，就能尽显完美的线条。&　　在开始健身训练前，先要明白究竟要如何锻炼。有些人会提出一个疑问：我已经开始健身一段日子，但为甚么线条没有明显改善呢？其实，因应着每种体质的不同，动作的组合及次数都会不同，针对一般人而言，以下归纳出三种体质人士的训练建议，让大家可以参考：&　　瘦型体质训练&　　适合次数范图：每组6-8次&　　瘦型体质的人，肌肉脂肪含量较少，红肌纤维比例相对较高，肌肉较难受刺激。一般人误以为采用高次数的训练，每组10-15次，有助提升肌肉发展。&　　事实上，他们身体能承受高次数的训练是因为他们选择了错误训练的重量，如哑铃太轻；高次数的训练会加速燃烧瘦型体质的人的脂肪，导致身体产生肿胀感，过度训练会造成肌肉生长迟缓。相反，使用过重的仪器来减少训练次数，每组1-3次亦同样没帮助，因为未能达到刺激肌肉的功效。&&　　另一方面，当肌肉逐渐适应训练后，会发觉有进度放缓的迹象。这时，我们可以凭过往的经验，在落后的部位增加训练，在重量、组数与次数中作相应的调整，但避免操之过急，使肌肉过早疲劳。&　　训练负荷：每个身体部份5-8组　　瘦型体质的好处就是过度训练的机会少，肌肉复完速度快，每隔三至五天就可以再训练同一组肌肉群。&　　有氧运动　　瘦型体质的人不适合做有氧运动，因为有氧运动会燃烧脂肪，防碍肌肉成长。因此，缺少脂肪的瘦型体质的人，应尽量减少此类运动。&&
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