股四头肌锻炼法规改善膝关节疾病
我的图书馆
股四头肌锻炼法规改善膝关节疾病
&&&&任何膝关节疾病，首先都会发生股四头肌（位于大腿前面的肌肉）的萎缩，该肌肉的萎缩，将使膝关节失去保护，变得不稳定，不仅可使症状加重，还不利于膝关节的康复，所以膝关节的大多数疾病，都要鼓励病人做股四头肌的锻炼。通过锻炼使膝关节的稳定性加强，改善局部血运和新陈代谢，从而缓解疼痛，改善功能，促进康复。
&&&&下图所示膝关节的功能锻炼，无论是在膝关节疼痛时，还是肿胀有积液时都可进行，这种锻炼不会使症状加重，反而可缓解疼痛、减轻肿胀、促使积液吸收。
&&&&注意事项：锻炼时要保持膝关节在伸直位，抬举时膝关节不能有伸、屈活动。足的位置没有特定的要求。在膝关节有积液或有疼痛时不影响锻炼，保持膝关节始终在伸直位时，通常也不会使疼痛加重。患肢锻炼疲劳后，可换健侧做同样的锻炼，对某些双侧病变的病人更应如此，膝关节有积液时要尽量减少步行和负重。
（图一膝伸直抬腿坐位或卧位均可，抬高10厘米做反复运动，肌肉力量增强后可加快频率，并可在足踝处放置重物强化锻炼。图二侧卧位膝伸直侧方抬腿反复运动。图三
双膝夹持一皮球反复挤压。）
患膝关节骨性关节炎时，日常生活注意事项包括：不穿高跟鞋或凉鞋，应穿低跟鞋和有鞋带的鞋；尽量避免爬坡、登楼，避免在凹凸不平的道路、软的地形和鹅卵石路上行走；以自行车代步，并应将自行车座抬高，以减少骑车时对髌骨的应力；尽量避免登楼梯，没有电梯时要利用楼梯的扶手缓慢爬楼，登楼时健侧膝先起步，然后患侧腿再隨之而上；尽量避免负重步行；避免站立工作；坐时应将膝关节稍伸展，并应不断的改变位置，不要将膝关节屈曲在椅子下。
注：图右上方的标志表示-不正确姿势 +正确姿势
我们今天的课题就请到了健身教练，以及按摩专家来为您介绍一下，怎么样使自己的膝关节更加健康，走起路来更有劲。&
问：为什么老年朋友膝关节容易出问题？&
答：我们总结起来主要是三点。一个是废用性；一个是不用；还一个就是非合理使用。所谓的废用就是因为腿不使用。这个时候腿在退化，退化速度非常快，因此腿会出现各种各样的疾病。还有一个不用。就是出门有汽车有自行车，上楼有电梯等等，办公坐着。很多人现在腿根本不使用，腿也在退化，造成一些问题。还一个是不合理使用，比如过度的爬山、爬楼。&
问：比如说膝关节这一小块地方，咱们主要锻炼哪几个方面呢？&
答：其实膝关节我们大家一定要知道，它是人体一个最大的关节。它的组成部分就是肌肉以及关节周边的韧带，还有一个就是本身关节的骨骼。所以应该来讲，要关注这三个方面。因此我们看出来不同的内容，不同的锻炼方法，围绕肌肉的力量，韧带的质量和骨骼的代谢能力改善，这个特别是对膝关节带来好处。&
问：如何通过各种各样的运动来达到膝关节养护的目的？&
答：大家都知道我们身边是有各种社区的健身路径，那真的是非常好。其实我们在家里合理利用我们一些不同的墙壁、桌子、椅子等等，都是可以实施锻炼。今天我们带来的第一个内容，叫做扶椅深蹲。
就是利用你身边的物体进行膝关节锻炼，比如扶着家中的桌子或者墙，扶着椅子背，扶着外边的树都可以做，这个方法就是扶着这个桌子慢慢蹲，是越慢越好，蹲下去以后，起的时候一定要慢慢起，每天蹲10次到20次就够了，比如说我今天蹲到这蹲不下去了我就蹲到这，以后慢慢进步，这个没有关系，千万不要强求。&
问：在做扶椅深蹲这个动作时为什么一直在强调慢呢？&
答：其实我们大家在蹲的过程中，蹲到某种角度是肌肉在用力，超过这种角度就是自动下来了，在起来的时候一悠就起来了，很多肌肉群的用力给空掉了，为什么我们要强调慢，因为这样的话每个肌肉群都会起作用，因此锻炼的时候，用这种方法是有效的提高腿部肌肉的所有环节的力量，这个慢是很有道理的。&
问：做这个动作时什么样的姿势才是正确的呢？&
答：首先是腰背要绷直，然后慢慢往下蹲是正确的。&
问：这项运动在什么时间进行锻炼是正确的呢？&
答：这项运动看起来非常简单，但是有一个重要的训练原则，最好是不要早上起来就做这个，那会出问题的，最好的方法是放在你所有的走步、打拳等等这些活动结束之后，做这个练习，才起到锻炼腿的作用。&
问：现在社区有很多健身器材，通过什么样的健身器材可以锻炼我们的膝关节？&
答：小区的很多健身器材是围绕着我们一些关节的功能而设计的，比如说我们在健身器材中可以看到蹬腿和挑腿，这是两款非常能够提高腿部功能的很好的器械。
蹬是一个练习，屈也是一个练习，然而我们很多人把这个练习做错了。很多人都是慢慢的蹬起来，然后很快就退了回去，其实这样是不对的。要慢慢的退回去，这样可以锻炼你每一个角度的肌肉群。这个动作首先要求你脚必须蹬直，然后慢慢蹬起来，再慢慢退回去。
应该来讲快蹬练习的是某一个部分，而退让式用力的时候，这个时候是非常关键的，是一个非常的膝关节上所有的肌群和肌肉力量都在用力的情况下发生变化，这个时候对膝关节整体的肌肉群也是一个锻炼。&
问：想做这些动作的老年朋友，很多都是膝关节有点问题的。对于他们来说，这样的动作做多少次比较适合他们的身体情况？&
答：一般五六十次到一百次是不成问题的。&
问：刚才您还提到一个挑腿，那究竟小区当中，哪些健身器械可以帮助膝关节来进行挑腿练习呢？&
答：这个练习正确的做法是把脚勾起来，然后抬腿抬直，抬到最高点，慢慢回来，这是叫挑腿，这个可以让骨四头肌得到有效的锻炼。另外一个方法就是我们要教的方法叫静力练习，就是把这个腿慢慢抬起来，抬到这种角度上就不动了，就这样保持10—30分钟，膝关节会变酸变胀变热，这个对老年性的上下楼腿疼，行走疼是非常管事的。但是有些老年朋友坚持10—30分钟，是比较困难的。这个相当于是负重训练，因此根据自己腿部的力量和伤病的情况，这个是因人而异的，你可以开始坚持时间短一点，慢慢的增加时间。&
问：还有没有其它锻炼膝关节的好办法？&
答：我们刚才这几个片子扶椅的深蹲，还有器械挑腿，大家都看出这是力量型训练。下一个我就要告诉大家，很多人膝关节疼，并不是其他损伤，都是韧带的损伤，韧带受伤我们通常的方法都是养，今天我告诉大家，韧带的锻炼方法也是非常好的，这个非常简单，在家选择任何一个地方都可以做，这个动作就叫小半蹲。
大家跟我一样双手叉腰，两个脚朝前，两只脚之间留10厘米的空隙，一个拳头的距离。蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离，大家跟我一起做，身高往下矮十公分，每天走完步，再站在这的时候，如果你们每天做10—30分钟，累了以后再站起来休息会，再往下蹲，就这个功夫蹲完了的结果怎么样呢？刚才这位阿姨说了一件事，说关键里面嘎吧嘎吧作响，我一定要告诉大家这是膝关节里头缺油，这个油是什么东西呢？它叫关节液。这个关节液什么时候产生呢？就是你每天给它这种刺激10分钟以上，就开始产生关节液了。关节液产生出来的结果是什么？第一润滑关节，第二营养关节，最关键的是在营关节当中还可以修复关节。&
问：这个小半蹲的姿势，对老年朋友膝关节最大的帮助是什么？&
答：就是它在改善膝关节周边韧带的质量，这个小半蹲的时候肌肉负荷量会很小，但是我们可以做这个动作维持的时间很长，你在做这个动作的时候，这个关节的韧带在用力，这个用力跟肌肉不是一个概念，韧带刺激是要求维持一个长度，维持时间。&
问：接下来还要教给我们大家一些什么呢？&
答：还有一个就是我们的膝关节韧带是很有特点的，是非常复杂的一个大的关节，它的韧带可以说是纵横交错。我们可以用非常形象的一句话告诉大家。膝关节是铁路警察各管一段，这个角度是某些韧带在起作用，那个角度韧带使用的模式和使用特点又不一样了，所以膝关节这种锻炼的方法，做静力锻炼的时候，要改变不同的角度，而这个时候我们叫做贴墙蹲。
下面我们教给大家这节操叫做靠墙半蹲，这个有很多要求，同时它对腿的不同问题要求也是不一样的，我们来做第一个练习。首先靠墙身体站直，然后像前迈一只脚大概30厘米左右，另外一只脚也跟上来，手扶墙身体蹲下来，就这个角度身体靠直，我们腿膝关节前侧的髌骨和髌韧带都是硬硬的，这个就得到了有效的锻炼。这个角度就适合您上楼疼下楼疼的问题，这个做多长时间呢，三分钟做一组也可以，五分钟做一组也可以，如果身体比较好可以做十分二十分钟都可以。这个动作我们可以分三个角度来做，90度做一下，然后扶着墙慢慢起来100度一个，再往高起，脚往后错一点，120度左右再做一下，这样来回练一下会非常好。&
问：这个动作看起来很简单，这个动作会累吗？&
答：很累的，这个动作对青壮年以及运动后受伤的都要做这个练习，这个是可以改善韧带的质量的
问：接下来还教大家一些什么好办法呢？&
答：我们更多的人是腿部在受伤了之后，屈伸都在出现问题，比如说上厕所的问题，穿裤子的问题等等，膝关节受伤的时候，我们后边有一个康复性练习，康复性练习，我们教给大家一个非常简单易行的练习，就是一个屈伸练习。
这个方法是非常简单的，首先坐下后用双手搂住一条腿，小腿慢慢向上抬，然后脚尖像前绷直，然后慢慢放松到最低点，然后再重复这个动作，你做100次以后会非常酸，这样每天晚上每一条腿做50—10次，你在做这个动作的时候腿部会变酸，这就是接受了运动刺激，而这个酸就会有效的调动关节能力的提高，比如说韧带、肌肉。&
问：这个动作对腿部抬起来的高度有没有标准？&
答：没有什么太多的要求，年轻人可以高一点，老年人可以低一点，这个练习的目前，就是让大家首先没有心理负荷，这个时候即便有疼痛也要咬牙坚持，这样重复若是时间，你会发现你的伸直能力和屈伸能力都在提高，这是一个非常好的练习手段。&
问：膝关节自我按摩的方法有哪些？&
答：自我按摩方法分了六个步。 第一步叫点揉压痛点。
这个很简单，在膝关节病的时候，在膝关节周围容易出现一些压痛点，一般在内侧或者外侧有，我们在找到内侧和外侧压痛点的时候，我们要用拇指进行点揉。所谓的压痛点就是说在膝关节周围，我们在用拇指触摸的时候，有一些部位比较疼痛，这叫压痛点，这个部位往往就是病变的所在。
我们找到压痛点以后，可以用拇指由轻到重进行按揉，有酸胀感最合适，每个压痛点大约一分钟左右，三到四个压痛点就是三到四分钟就可以了。 作
用 第一个可以促进局部血液循环，也可以有一定的止痛作用。
第二步就是点揉膝关节五个穴位，一个叫阳陵泉，一个叫阴陵泉，一个叫梁丘，一个叫血海，另外一个是足三里。 穴位位置
血海穴非常好找，我们把膝关节绷紧，膝关节上侧大家看到有两条肌肉在隆起，隆起的肌肉内侧叫血海穴，外侧叫梁丘穴。然后阴陵泉是在大腿的内侧，我们从底下往上慢慢触摸，就是骨头最高的地方再王后下一点有个窝，这叫阴陵泉，在它的对应面，就是膝关节外侧也是骨出最高的地方前下面有个凹陷的地方，也有一个窝，这高阳陵泉，第五个穴位叫足三里，这个穴位在膝关节的外侧，从膝关节下面是三寸，正好是我们手的四个手指，就可以找到这个穴位了。
我们现在以足三里为示范，来给大家介绍一下怎么按揉，我们也是用拇指由轻到重，然后压到最重的时候，轻轻的进行按揉，也是有酸胀感为最好。也是一个穴位按摩一分钟。
第三步，叫做按揉膝关节，也叫按揉髌骨。
这个更简单了，下面咱们先找到髌骨，髌骨就像一个壶盖似的，扣在人们膝关节上面，我们找到它以后，我们用一个手掌或者是两个手掌把它慢慢压在髌骨的上方，然后由轻到重慢慢用力，进行来回的揉撵，这个做三分钟左右就可以了。
这个动作做的时候要有一个度，一定要注意千万不要说越重越好，是以老年人能够忍受为最好。揉的时候应该感到膝关节有一种热感，这就是最合适的，不要太用力。
作 用 可以起到松解粘连，因为膝关节病好多人容易产生肌肉之间或者韧带之间粘连，通过揉动以后，可以让粘连分开，疼痛就会消失了。
第四步叫拿股四头肌。
这个怎么找呢，咱们把腿绷紧会发现有两块肌肉高起，这两块肌肉叫做股四头肌的内侧头和外侧头，我们用一个手把它握住，拇指一般在内侧，其余四指在外侧进行拿捏，这个动作也是有酸胀感为最好，也是做三分钟左右。
第五步叫擦膝关节。
怎么擦法呢，膝关节大家都知道，咱们把手掌伸直，用掌根先贴着外侧，贴好以后稍微用力，由上往下快速的擦动，一直擦到小腿的中间为止，外侧擦一分半钟，然后转到内侧擦一分半钟，一共三分钟左右。那么最后一步叫揉膝关节，我们可以用两个手，把膝关节的侧和外侧夹紧，以能忍受的力量为最好，夹紧以后这样来回的揉搓，由膝关节的上边一直揉搓到小腿中间，这个也是揉三分钟左右，这一套动作共五步，加在一起大约十七八分钟做下来。
问：这个是要连贯进行下来的吗？
答：情况不一样的，有的时候需要连贯，有的时候选择其中一到两段。下面我给大家介绍一下有三种特殊情况，第一种特殊情况就是疼痛比较厉害，因为像一些损伤，或者早晨起的时候膝关节被卡住了，疼得比较厉害的时候除去用这个方法以外，我们一定要加一个点揉合谷穴，合谷穴比较好找，把手伸开，把拇指和食指并拢，这出现一个绷起的肌肉，这个地方就叫合谷穴，这个是一个止痛药穴，好多疼痛都可以点这个穴位。我们可以选择一个手揉，揉一分钟左右，揉到有酸胀感为好。第二种情况是肿胀的，有的膝关节病人腿肿胀，像急性滑膜炎，或者急性韧带损伤的肿胀，这个时候主要选择前三步，就是点揉压痛点，再一个就是按揉髌骨，后面的擦、揉、搓就不要做了，后面做了以后会加重水肿，所以只要做前面就可以了。还有一种情况就是膝关节的屈伸障碍，这种情况下要加一个动作，我们找到膝关节以后，刚才按髌骨的时候，不要揉了，再继续往下按两三下，让膝关节稍微的伸直一点，这个时候再用我们的手拿捏膝关节后边就可以了。&
责编：吴晓洋
这是央视的链接：/program/jkzl/943.shtml
如果大家想要下载，这是VERYCD的链接：/topics/86807
膝关节的养护
膝关节是人体最大的关节。膝关节的锻炼主要针对肌肉、韧带和骨骼进行，分别分为力量、柔韧和康复练习。练习可以充分利用现在社区里的健身器材，同时合理利用家里的一些材料。请注意练习前先做一些热身活动。&
(一) 力量练习：主要目的即加强大腿正面肌肉的力量，肌肉越有力量，越可以防治膝关节的损伤。
扶椅或扶桌深蹲。两手扶住椅子慢慢下蹲，然后起立。下蹲要慢，慢起慢蹲，越慢越好，因为速度越慢越可以使更多的肌肉群得到锻炼。每天做几组，每组10或20次。注意事项：腰背绷直，头抬正。
利用健身器材---蹬腿：坐在专门的器材上，用前脚掌蹬住支撑的铁棒（不要用脚心蹬铁棒），一蹬一曲练习。慢起慢下，脚尖朝前，两腿不要分开。50次或100次/天。可以分成5组，每组20次。
挑腿（有些小区的健身器材里好像没有这个，原理都是一样的，大家可以自由发挥）。方法是：把脚放在可以活动的铁棒下面（可以换成是哑铃/砖头/装满水的矿泉水瓶子等等，目的就是施加一个阻力，阻力大小因人而异），勾起双脚，抬腿至最高点，慢慢放下，使股四头肌得到练习，10次或者20次/组。另外还可以进行静重力挑腿练习，就是将腿抬至120度或者160度时，可静止30秒，然后慢慢延长到10分钟或者30分钟/天。挑腿可以使韧带和髌骨得到很好的锻炼。&
（二）改善韧带质量的练习&（1）
徒手小半蹲。站立，脚尖朝前，双脚开立10厘米左右，两膝之间保持大概一个拳头的宽度，双手叉腰，身体向下下蹲10厘米，10分钟或者30分钟/天。这种静力的刺激，可促进膝关节产生关节液，润滑营养韧带；同时提高髌骨承受力，适合上下楼梯疼痛的人。
贴墙蹲/贴墙小半蹲。倚墙站立，双手扶墙，双腿向前迈出一个脚长，大约30厘米，向下慢慢深蹲，然后保持一定的角度静止。时间可以是3/510/20分钟不等，大腿与地面的角度可以调整为90/120/140度，不同的角度可以交叉练习，角度越小难度越大。
徒手小半蹲相当于站桩，贴墙蹲相当于马步。 （3）压腿。&
（三）康复练习&（1）坐在床边或者椅子上，慢慢抬腿，脚尖朝前绷直，两条腿分别练习，50次或100次/天。
（2）坐在床上，双腿保持伸直，用力抬高，反复100次，两条腿分别进行。 （3）提踵，就是踮脚尖。
以上是根据中央电视二台日《健康之路》“膝关节的养护”一期课题部分内容改写，还有一些关于膝关节按摩的内容没有写出来，此外还可以参看日《膝关节病的按摩疗法》一期课题，大家可以自己下载观看。
这是链接：/top
发表评论：
馆藏&18684
TA的最新馆藏[转]&[转]&[转]&[转]&[转]&[转]&膝盖部位，髌骨上方连接肌肉处弯曲发力是疼痛
20回复 9100浏览
之前7月份养了一个月左右，感觉没太大恢复就又去打了，后来实在痛，就热水敷，到8月20多号明显感觉好很多，于是受不了诱惑打球，两三天后疼痛感加强。在8月29号拍了磁共振，结果如下。& &&影像所见：& & & & 左膝关节在位，关节组成骨未见明显异常信号，两侧半月板外形无殊，内侧半月板及外侧半月板前角信号增高，未达关节面。前后交叉韧带及两侧副韧带未见异常信号灶。关节腔、关节囊内可见少量长T1、长T2液性信号影，股四头肌肌腱形态不佳，信号略高。诊断及建议：& & & &1、左膝关节内侧半月板及外侧半月板前角变性；& & & &2、左膝关节少量积液；& & & &3、左股四头肌肌腱形态不佳，信号略高，请结合临床。医生让我休息2到3周，吃消炎药，抹扶他林，运动前热水敷，运动后冰水敷，平时没事多揉揉。请问各位大神，有了解这毛病的给说说，给点建议。半月板变性是啥玩意儿，严重嘛，会不会以后老了要拄拐啊
基本上重点就是肌腱形态的问题，放心，老了有全膝关节置换，目前是只要有钱，去医院换一个，腿脚不要太利索
引用1楼 @ 发表的:
基本上重点就是肌腱形态的问题，放心，老了有全膝关节置换，目前是只要有钱，去医院换一个，腿脚不要太利索
那么凶残！！！全膝关节置换？！那啥玩意儿？肌腱形态有问题是因为肌腱炎啦，要好好养，有点忧桑
引用2楼 @ 发表的: 那么凶残！！！全膝关节置换？！那啥玩意儿？肌腱形态有问题是因为肌腱炎啦，要好好养，有点忧桑 按你的问题回答，其实年纪大的人换的蛮多的，肌腱炎自己好好解决吧，其他都不是问题
引用3楼 @ 发表的:
按你的问题回答，其实年纪大的人换的蛮多的，肌腱炎自己好好解决吧，其他都不是问题
半月板变性算是严重的病嘛？最近要打比赛，如果延迟治疗肌腱炎的话会不会好不了
引用4楼 @ 发表的: 半月板变性算是严重的病嘛？最近要打比赛，如果延迟治疗肌腱炎的话会不会好不了 没有肌腱炎的治疗经验，半月板这个基本上不疼就无视吧，需要增加膝关节稳定的训练，这样对半月板以及膑腱会好很多
引用6楼 @ 发表的:
没有肌腱炎的治疗经验，半月板这个基本上不疼就无视吧，需要增加膝关节稳定的训练，这样对半月板以及膑腱会好很多
好的谢谢，话说膝关节稳定的训练有哪些？求指导
引用5楼 @ 发表的:
我以前膝盖也疼，就是膝盖骨下方突起的那块骨头的里面，用手使劲按会很疼，打完球疼，下楼梯疼，去医院检查也没检查出什么，折磨了我至少2年，后来是大学静养了2个月吧，那时候冬天特别冷，我一次球也没打，基本上除了上课就在宿舍待着也很少出去，尽量不运动不让膝盖疼，就这么过了那段时间的静养，我以后打球就没疼过了，但是到了冬天膝盖会疼，尤其是特别冷的时候，需要戴护膝保暖，后来再过了1两年我发现打球也不疼了，冬天冷的时候也不疼了，自己就好了。
嗯嗯，肌腱炎就是要静养，然后慢慢恢复，恭喜jr恢复，希望我也能快点恢复过来
引用9楼 @ 发表的: 咳咳，忍住，千万别摸球，不要看圆形物体。。。 静蹲练基本工
引用9楼 @ 发表的:
咳咳，忍住，千万别摸球，不要看圆形物体。。。
圆形物体？
我跟LZ一样，你可以试一下健身房练大腿肌肉的那个机器
打球的时候，强烈建议使用髌骨带，我感觉带上后，一场球下来，膝盖不会怎么痛！
KG,泼痞,辣酱
引用12楼 @ 发表的:
我跟LZ一样，你可以试一下健身房练大腿肌肉的那个机器
打球的时候，强烈建议使用髌骨带，我感觉带上后，一场球下来，膝盖不会怎么痛！
真的嘛，那你现在好了没，髌骨带有用的话我也去弄个，主要我想完全养好，应该还是力量差了
引用13楼 @ 发表的:
真的嘛，那你现在好了没，髌骨带有用的话我也去弄个，主要我想完全养好，应该还是力量差了
我04年的时候高二扭伤了，到现在还没好，应该好不了。大腿肌肉练起来感觉对韧带有保护作用，因为我练完这个之后，膝盖就没有疼痛感。
髌骨带，确实是很好用，他就是放在膝盖部两块髌骨之间，这样，运动的时候骨头就不会摩擦，疼痛感也会减弱。
KG,泼痞,辣酱
引用14楼 @ 发表的:
我04年的时候高二扭伤了，到现在还没好，应该好不了。大腿肌肉练起来感觉对韧带有保护作用，因为我练完这个之后，膝盖就没有疼痛感。
髌骨带，确实是很好用，他就是放在膝盖部两块髌骨之间，这样，运动的时候骨头就不会摩擦，疼痛感也会减弱。
昨晚已入髌骨带，希望有用吧。最近在练静蹲，希望肌腱炎早些好起来，就是半月板变性有点忧桑，搞不清楚什么状况
楼主吃的什么消炎药啊，我和你症状一样，静养一个月了，好转不少，弯曲不疼了，发力还有点痛，平时洗澡后抹红花油，没去看医生，请问下消炎药怎么吃，扶他林怎么抹？
还有医生说可以静蹲吗？伤了后我都不敢乱动
引用16楼 @ 发表的:
楼主吃的什么消炎药啊，我和你症状一样，静养一个月了，好转不少，弯曲不疼了，发力还有点痛，平时洗澡后抹红花油，没去看医生，请问下消炎药怎么吃，扶他林怎么抹？
感觉吃药没啥用，红花油医生建议不抹，扶他林就整个膝盖抹一圈，运动之前一定要热开身，运动后冰敷，平时热敷，加点盐，然后增强股四头肌，做做静蹲，角度不要太大，不疼就行，不要剧烈运动，最好去拍MRI，怕是髌骨软骨症，这钱不能省，不然弄错了以后更麻烦，本来暑假早点解决这膝盖，现在在学校都不方便养伤啊
谢谢你，看来还是要去趟医院。
引用19楼 @ 发表的:
谢谢你，看来还是要去趟医院。
没事啦，大家共同进步，小病也要注意，特别是膝盖的，半月板什么的好恐怖的
您需要登录后才可以回复，请
& 允许多选查看: 2244|回复: 9
跑步后膝盖疼痛该如何处理?
你知道吗？你的一对膝盖承载着一份吃力不讨好的工作。它们要帮助你承载体重，走路，跑步和自如地活动。如果发现膝盖有什么不对劲，尤其是当你跑步的时候，那么你就务必要多留神。以下六种情况都是跑步引发的膝盖疼痛，你应该知道面对这些状况该如何处理。
跑步后膝盖疼痛该如何处理? 休息+理疗必不可少
髂胫束摩擦症候群
髂胫束的问题对跑者来说是一种常见伤病。髂胫束摩擦症候群发生在从臀部到膝部肌腱变紧并因此发炎，使外膝骨疼痛。如果当你跑步的时候感到膝盖疼痛，那就可能是髂胫束摩擦症候群。
骨科和关节专家、医学博士莱昂说，缓解髂胫束摩擦症候群的痛楚唯一办法是彻底让肌腱休息，也就是停止跑步。物理治疗也可以缓解炎症。如果情况不算严重，跑步后使用瑜珈滚轮在痛处拉伸。
如果你在短时间内提高了跑步里程数或者增加运动强度，膝盖使用过度，会导致肌腱周围变得紧实和发炎。这种过度使用称之为肌腱炎。
肌腱炎问题通常使用休息，冰敷和加压包扎的方法缓解。运动生理学家、注册物理治疗师斯科特-维斯建议做离心运动。
“跑步膝”类似于髂胫束摩擦症候群，跑者运动时感觉膝盖软骨不适，有轻度至中度疼痛。患上“跑步膝”的跑者在上下楼梯时，或者长时间坐着时，会感觉膝盖疼痛。
专家推荐腿筋伸展和抬腿运动。这些跑后的舒展运动帮助你的腿变得更加强壮，防止跑步中途疼痛。
半月板撕裂
半月板位于胫骨平台内侧和外侧的关节面，其作用是使球形的股骨髁与胫骨平台的稳定性增加。一个摇晃的弯曲动作或者跌倒可以造成半月板撕裂。这通常会导致轻微的膝关节肿胀，弯曲膝盖时有痛感。
确认半月板撕裂唯一的治疗办法就是去看医生，他们一般会让你照核磁共振。外部撕裂的话可以休息治愈，要是撕裂严重可能需要动手术。
前交叉韧带/内侧副韧带撕裂
韧带撕裂的原因有很多，比如莫名地扭伤膝盖(跑步时跌倒在草皮)或者突然被挡住停下来。前交叉韧带连接股骨和胫骨外的膝盖；内侧副韧带在你的膝盖里面起到相同的作用。
一般来说，跑步者休闲地跑步很少会遇到韧带撕裂的情况。如果你听到一声巨响，突然感到相当痛苦，或者你的腿部不能再承载体重，你很可能是前交叉韧带或者内侧副韧带撕裂了。这时候，你应该尽快去看医生，找出最佳的治疗和康复方案。
如果你感觉膝盖有点摇摇欲坠和发软，你的膝盖所承载的重量可能已经超出可接受的范围。要么是走路走多了，要么是重重地摔了一跤。当这一切发生，你的膝盖会扭伤。
去医院找医生做个检查，一定要休息，用冰敷，尽可能提高膝盖。加压包扎也很重要，如果不这么做可能会导致更多的肿胀。非处方药物可以帮助减轻炎症和疼痛。
不错。但是自己更应该小心。
学习了，以后一定注意，伤了才知道痛啊。
最近膝盖也有些疼，看了还得继续休息
小心为上。{:soso_e179:}
只要有关节不舒服，就最好休息才是王道
我有时也疼，与足跟筋膜炎有关{:soso_e110:}
我对照了一下，感觉近期膝盖有反应，应该是有肌腱炎
拉上容易，好起来难。
我符合跑步膝的症状，但是怎么恢复呢