不是做梦减肥后怎么保持体重重50公斤怎么最快练得八块腹肌

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-01-31 16:11 标签： 保持腹肌
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揭秘10天锻炼八块腹肌方法 怎样最快的锻炼腹肌？如何为
揭秘10天锻炼八块腹肌方法 怎样最快的锻炼腹肌？如何为保持腹肌？腹肌多久可以成型？
　　美国航空和宇航局的科学架们证实：停止锻炼的肌肉，退化进度之快，令人吃惊。一个人如果三天不锻炼.他的肌肉的最大力量将会消失1/3;已经锻炼的肌肉，必须在48-72小时再次锻炼，方能使其建立符合所需要的物理效果。即是说，促使人体代谢的良好影响，最多只能维持2-3天，如超过，人体机能就会大大降低。由此可见，每周锻炼3-4次，每次锻炼30-60分钟就能达到目的。为何原因?道理很简单，因为人体不能储存某种维生素，必须每天不断从食物中摄取或用其它方式来补充以满足机体所必须。同样，人体也不能储存某种状态的锻炼效果，必须坚持经常性，方能提高身体机能，达到发达肌肉和增强体质的目的。
&&&1&&&&&&&&& & & & &提示：文章适合女性参考，和一般学生群体参考。
图上的就很不错，你觉得呢 O(&_&)O~
　　1. 先要明确的一点是：每个人天生就有，只不过由于激素与体脂的关系，女生的很难看到。
　　激素原因：人体肌肉的生成需要一种重要激素&&睾丸素。顾名思义，男性体内的含量要比女性体内高很多(这也是为什么有些人认为得先戒撸&&)，所以各位女生们，放心大胆的练吧，身材只会越练越好，只要不吃激素(比如类固醇，蛋白粉和增肌粉都不算哦!)，是永远不会练成运动员那种样子的，连普通缺乏锻炼的男生的肌肉水平都很难赶上。
　　体脂原因：女性天生体脂比男性高很多，也更加容易堆积脂肪。可能数据没有什么说服力，先上张图片对比一下。
　　正常女性的体脂基本高于20%，而我们常说的，则需要体脂保持在12%以下才能出来块状，而女性在体脂低于17%的时候就开始出现胸部萎缩、闭经、子宫萎缩导致不孕&&So，你确定你真的能练出六块?(BTW，形状也是天生的，对称性和数量都无法通过后天改变，很多人会出现4块或者5块)
　　经常的女性，体脂在20%左右算不错;相似的，经常的男性，体脂大致在10%左右;而那些看起来很可怕的运动员，在赛季经过刻苦的刷脂(一周内掉十几斤甚至几十斤体重)后的体脂往往只有3%~4%，才能让肌肉线条如此明显，而正常的饮食下，保持这么低的体脂基本是个不可能的任务。同样，不要因为你的体重轻，就觉得自己体脂少&&我见过有瘦子说自己体脂只有1%，这位兄弟一定是从火星过来的&&
　　所以，对于女生而言，想「练」出，「增」肌肉和「减」脂肪缺一不可&&不要说我体脂减不到12%那么低，女生保持20%左右的体脂，配上两条若隐若现的「马甲线」(也有人叫直线、11型&&)，可是超级性感的哦!
　　2. 个人经验来讲，女生想练出马甲线是不难的，真正难在于每天的坚持。从耗时长度分类的话，可以大致分为：
　　持之以恒的每日训练(耗时两个月+);
　　突击型高强度训练(依个人体质，短的一两周就能出成效);
　　以及 终极速成法(耗时半天左右);
　　2.1 每日训练：
　　基本模式是，在控制饮食的基础上，每天进行20分钟左右无氧+40分钟左右。
　　饮食控制：由于追求的是慢慢塑形，饮食不必要控制得非常严格，但一定要减少碳水化合物(把米饭换成全麦面包或者粗粮)和油脂(蔬菜改成蒸或者水煮，少盐)摄入，增加优质蛋白(牛肉和鸡胸肉、蛋清是首选，但一定要是动物蛋白，大豆和蘑菇一类的作用很小)摄入。禁止甜饮料(无糖可乐之类偶尔解解馋是可以的)及各类零食宵夜(一个月偶尔吃一次不算破坏效果)。饭后半小时内不要运动，运动后补充蛋白质或者蛋白粉。
　　运动：网上推荐的做法是，先做无氧再做有氧，理由是无氧运动强度大，怕放在最后没有力气完成全部动作;先做无氧消耗糖元，接下来的有氧才能消耗脂肪&&其实顺序的问题倒不是很大，一定要保证按量做完!
　　无氧的选择：8分钟；撕裂者(ab ripperx/2x，p90x/2x系列的一个章节，有x及2x两个版本，持续15分钟左右，个人感觉x版本强度更大点);insanity中的腰腹部分;优酷上都可以找到相应的视频，跟着做就行。
　　很多人会有误区：最好的运动是仰卧起坐。其实并非如此，仰卧起坐是腰腹一起发力，而且强度大的时候，及其容易损伤腰椎，对的刺激反而不是太大。更好的运动是卷腹。
　　卷腹比起仰卧起坐，对于腰部的伤害几乎没有(如果做完卷腹，或者撕裂者，觉得颈椎或者腰部酸痛，一定是你发力方式不对)，形式多样(普通平地卷腹锻炼腹直肌，侧身卷腹锻炼腹斜肌)，对场地和器材几乎没要求(徒手，一块瑜伽垫就行)&&实乃居家旅行必备之运动。
　　有氧的选择：跑步、游泳、跳绳、快走、骑车&&超过40分钟都算(比如撕裂者连续做3遍，45分钟)。女生喜欢跳的郑多燕(强度有点小，一遍30分钟，一般两遍比较好)，Pump it up系列(首推2004，美女多，教练带感，男学员水嫩嫩羞答答)等等等等都可以，依据自己体质调整，随意选择。
　　拿我自己作例子，一开始是每天撕裂者x1+40分钟快走(膝盖不太好，跑步都做不了)，适应之后每天撕裂者x2+Pump it up2004，后来上班了，没那么多时间，就每天撕裂者x1+Pump it up腰腹部分练习X2;大姨妈期间可以不做，但不要胡吃海喝&&刚开始练习不要心急，注意warmup和cooldown，拉伤就不好了。
　　关于频率，网上很多建议练一天休一天甚至练一天休两天，是针对男生要练不同部位的;能承受运动强度的话，完全可以天天练。不过，练习有一个弊端：腰会变粗(看看上面模特的照片，是不是腰线很不明显?)!因为在体脂基本不变的情况下，腹斜肌撑起来，会让腰的两侧变得很宽，最终和屁股一样宽&&我自己就是练完之后，腰粗了4cm左右，用我妈的话讲，屁股都变成方形了&&
　　2.2 突击训练：
　　想更快让现形?可以在2.1的基础上参考运动员赛前刷脂的过程，过程惨绝人寰，保持起来痛苦异常，只适合需要短期效果的人(我个人至多保持4天&&比如要见前男友啦，去房勾搭男神啦，穿比基尼啦&&此类场景)。
　　具体做法很简单，除了运动加倍(对，不受伤的情况下往死里练!)，改在空腹进行，早上为佳(夏天嘛都怕热)。三餐要求更为严格，全麦面包/粗粮(一天最多100g，相当于两片半面包或者半碗饭)，蛋白(蛋黄别吃了!我是不会说我剩下的蛋黄都给我家小泰迪吃，结果他一个月胖了两斤&&)，鸡胸肉，蔬菜&&除了第一项全部水煮，无油少盐(很多人吃无盐的，简直难以下咽)，少喝水(减少体内水分，少吃盐的目的也是为了防止水分堆积，让肌肉形状出来更快)，比较极端的做法是，每次运动完只用水润润嘴唇。我自己是早上5点起来遛狗的时候顺便跑步，由于低血糖蛮严重的，会在之前吃个香蕉或者一块糖&&好嘞，如果姑娘体质不错，又能坚持下来的话，可能两周左右，甚至一周就能看见的形状了!
　　由于这是个适用于短期的极端减脂方法，之间如果出现任何身体不适，请立!刻!停!止!我们不是选手，不需要也没必要对自己身材要求如此严格。
　　我个人不是很推荐这个方法，一来我们不是专业运动员，没有必要为了那一点脂肪率放弃生活和美食;第二这种食谱短期吃没问题，长期必定无法坚持下来;第三呢，只要哪天嘴馋了，或者恢复饮食，脂肪会慢慢回来的&&所以，为了身体为了健康，还是慢慢练吧!虽然耗时长，但也更加容易保持，好看不好看都是别人的眼光，只有身体是自己的哦。
　　3. 的误区
&&&&&& 某些人觉得练了胸会变小，其实胸变小不是因为，而是因为减去脂肪之后，整个人都瘦了!而且胸部是由脂肪和乳腺组成的，如果姑娘是乳腺型的胸，很可能在减重之后反而会加Cup哦。
&&&&& 总结起来就是(和一个道理哦)：管住嘴，迈开腿，不经历汗水就能练出的都是耍流氓!
读完这篇文章后，您心情如何？
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一分钟教你快速练出八块腹肌
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　　天津北方网讯：拥有八块棱角分明的腹肌相信是很多男孩子们的梦想，那怎么能快速练出八块腹肌呢……
稿源： 中新网 编辑： 李彤
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